Nach 10 Jahren endlich mit Training begonnen

[ThomasderBaldbreite]

Hi, ich bin Anfang 30, habe nach jahrerlanger Sportabstinenz nun endlich, vor 3 Monaten mit Fitness begonnen, ich bin bei einem Kollegen mit und habe einfach seinen Trainingsplan mit durchgezogen, deutliche Kraftzuwächse hatte ich schon, merke so langsam das ich im Training drin bin, und nun wird es glaube ich mal Zeit sich mit der Theorie zu beschäftigen, habe bisher einfach nur drauf losgepumpt.

Meine Ziele wären; da ich mir aktuell bis Juni eine Alkoholabstinenz vorgenommen habe, will ich bis diesen Sommer zumindest schon mal leicht sichtbare Erfolge haben, bin eher der schmale Typ noch, das ich bis Sommer nicht Arnold werde ist mir klar, aber ein wenig sichtbare Erfolge sollten schon drinnen sein oder?

Habe übrigens mitte November mit 89 Kilo angefangen und bin aktuell bei 92, aber bei nem relativ hohen KFA (Augenmaß)


Ich versuche auch auf die Kalorien/Proteine zu achten jeden Tag, doch die Essensumgewöhnung stellt sich eher noch schwierig da.
Ich arbeite als Kellner, bin relativ unflexibel was die Arbeitszeiten angeht und mein GYM hat auch keinen 24 Stunden Betrieb leider, deswegen weiß ich dass mein Trainingsplan aktuell bisschen zu hoch getaktet ist, weil ich eigt. 6 mal die Woche ins Studio gehe laut Plan, aber meistens bin ich nur 4-5 Tage da, die Motivation ist immer da, nur Zeitmässig ist es manchmal schwierig.

Hier mein Traingssplit den ich aktuell mache, da ist höchstwahrscheinlich noch sehr viel Potenzial zum Verbessern da

TE1
Trizeps am Seil 3 x 8
Dips 3x8
High Rows 3x8
Rückenstrecken 3x9
Lat-Breit am Turm 4x8
Rudern mit neutralem Griff 4x 8

TE2
Beinpresse 4x8
Beinbeugen 3x8
Wadenhebend 3x8
Kurzhantel-Bizepscurls 3 x6-8
Hammercurls 3x 6-8
Preacher Curls 3x8
Hammercurls mit Seil 3 x6

TE3
Butterfly 3x8
Brustpresse 3x50
Schulterdrücken 3x8
Butterfly Reverse 3x8
Seitheben 3x12
Rudern mit Langhantel 3x10
Flys 3x10


Fahre mit dem bis jetzt ganz gut (glaub ich zumindest), aber denke das man da viel mehr raus holen kann, hab ja auch ehrlich gesagt wirklich kaum theoretisches Wissen, hoffe aber dass sich das mit diesem Forum hier ändern wird

[Ebiator]

Servus und willkommen in der Lounge! Eigentlich wäre dieser Thread besser im Vorstellungsbereich oder bei den Trainingsplänen aufgehoben, da keine konkrete Frage vorliegt.

Aber mal zu deinem Vorhaben: es kommt darauf an was du erwartest. In 3 Monaten Training (bis Juni) sieht man schon eine leichte Veränderung, bis man aber wirklich nach Training aussieht, dauert es mindestens ein Jahr. Besonders wenn man einen hohen KFA hat, der die Gains verdeckt. Würde dir deshalb raten, erstmal ein Defizit zu fahren um eine gute Grundlage für einen längeren Aufbau zu haben.
Als Anfänger hast du noch den Vorteil, gleichzeitig Fett ab und Muskeln aufzubauen, das solltest du ausnutzen.

Du bist eigentlich der ideale Kandidat für dir Strandfiguraktion, die am 11. März startet. Da bekommst du einen genauen Plan für Training und Ernährung um in 12 Wochen eine möglichst krasse Transformation hinzubekommen. Das scheint mir auch deshalb sinnvoll, weil dein Plan ziemlicher Murks ist.

[bilbo]

Willkommen auch von mir.
Der Plan ist natürlich, wie schon gesagt, Käse mit Löchern. Hol Dir einen von dieser Seite hier, empfehle z. B. DZAs.
Zum Alkoholkonsum: Bei mir daheim gelten 2-3 Halbe als Stärketrinken, war darüber hinausgeht schwächt einen.

[Alt, aber weise?]

Also wie die beiden Vorredner schon schrieben, ist der Plan suboptimal (euphemistische Beschreibung eines der Top 3 der schlechtesten Pläne, die ich bisher gesehen habe).

Nur mal so ein paar Gründe:

12 Sätze Bizeps und 4 Sätze Quadrizeps. Der Quadrizeps ist ein sehr großer Muskel, der Bizeps ein Minimuskel. Warum diesem also soviel Aufmerksamkeit schenken. Mal abgesehen davon, dass jeder Anfänger alleine mit drei Sätzen ausreichend Wachstumsimpulse für den Bizeps setzt.

Genauso das Bizeps-Trizeps-Verhältnis: Der Trizeps ist fast doppelt so groß wie der Bizeps, wird von Dir aber wesentlich weniger trainiert... Warum)

Viel mehr Push-Übungen als Pull-Übungen: Das sit der beste weg zur Quasimodofigur. Mit anderen Worten: Es kommt zu Dysbalancen. Man soll mehr Zug als Drücksätze machen, also mehr Rücken als Brustsätze.

Das liest sich alles nach einem klassischen Discopumperplan nach dem Motto Bizeps-Brust und der Rest ist egal.

An dem Plan kann man auch nicht mehr rumschrauben, da praktisch alles falsch ist. Es gibt hier genug Musterpläne wie DZA und Vogelmann. Nimm davon einen.

[Robstar922]

Trainingsplan aktuell bisschen zu hoch getaktet ist, weil ich eigt. 6 mal die Woche ins Studio gehe laut Plan, aber meistens bin ich nur 4-5 Tage da, die Motivation ist immer da, nur Zeitmässig ist es manchmal schwierig.

"Nur" 4-5 Tage.

4-5 Tage ist selbst bei vielen Profis schon das Maximum.
Muskeln wachsen nur in der Regenerationsphase.
Ich perönlich finde 6 mal die Woche bei fast jedem eigentlich zu viel. 5 mal max die Woche ist schon echt sportlich.

Wenn ich dir einen Tipp geben darf: Wie oft du gehst und wie lange du im Gym bist, spielt eher eine untergeordnete Rolle.
Grade im Training ist Qualität besser als Quantität. Als Beispiel sind 3x die Woche für 45Minuten ein hoch effektives und intensives Training viel sinnvoller als 6 mal die Woche für 2 Stunden da rum zu hampeln.
Gleiches gilt auch bei der Satzzahl, 5 Qualitätssätze die Woche sind deutlich besser als 30 Sätze die alle lieblos ausgeführt wurden.

Würde mich auch generell immer gut aufwärmen. Eine gut durchbluteter und warmer Muskel(auch Gelenke) ist weniger verletzungsanfällig und Leistungsfähiger

[ThomasderBaldbreite]

Hab mal eben rein geschaut bei den Plänen und werde da von einer Masse an Plänen erschlagen, wichtige wäre noch, Übungen wie Kreuzheben will ich aktuell noch so bisschen nach hinten lassen weil ich seit Jahren schon ein Haltungsproblem habe und mein Rücken definitiv meine Schwachstelle ist, samt Buckel wo ich vor 12-13 Jahren trainiert habe für 1 Jahr hatte ich das relativ gut korrigieren können; was sich nach Einstellung des Trainings aber natürlich wieder auf den Ursprung zurückgesetzt hat

Und bezüglich Strandfigurenaktion, das ist nicht wirklich das was ich will, das letzte was ich will ist z.b ein Sixpack, ich will eher so einen Körper a la Inkasso-Moskau, oder King Kong, finde diese Sixpack-Figuren sehr unästhetisch, mir wäre am allerwichtigsten Brwite Schultern, Brust und dicke massige Arme, lege auf einen top-definierten Körper keinen Wert, wat soll ich auch bei 34CM Bizepsumfang groß definieren

[bilbo]

Hier: https://lifters-lounge.com/dza-trainingsplaene/

Fang für 3 Monate mit dem Maschinenplan an, dann such Dir was aus.
Sie zu, dass Du nach und nach stärker wirst, keine Schritte, step by step.

Iss genug! Viel Eiweiss und Fette, mit Kohlenhydraten vor allem den kurzen (Zucker) sparsam sein.
Das wird Dich dort hin bringen.

Mehr sog i net.

[Ebiator]

Übungen wie Kreuzheben will ich aktuell noch so bisschen nach hinten lassen weil ich seit Jahren schon ein Haltungsproblem habe und mein Rücken definitiv meine Schwachstelle ist, samt Buckel

Gerade dann wäre es sinnvoll, die hintere Kette zu trainieren (z.B. durch Kreuzheben) und deutlich mehr Pull- als Pushübungen in den Plan zu integrieren. Also ziemlich genau das Gegenteil deines jetzigen Plans, der geradezu prädestiniert ist, solche Dysbalancen und Haltungsschäden hervorzurufen.

Ich würde dir, auch angesichts deiner Zielsetzung, zu einem 2er-Split Push/Pull raten, 4 Mal die Woche. Der ist auch eher OK-lastig.

[ThomasderBaldbreite]

Übungen wie Kreuzheben will ich aktuell noch so bisschen nach hinten lassen weil ich seit Jahren schon ein Haltungsproblem habe und mein Rücken definitiv meine Schwachstelle ist, samt Buckel

Gerade dann wäre es sinnvoll, die hintere Kette zu trainieren (z.B. durch Kreuzheben) und deutlich mehr Pull- als Pushübungen in den Plan zu integrieren. Also ziemlich genau das Gegenteil deines jetzigen Plans, der geradezu prädestiniert ist, solche Dysbalancen und Haltungsschäden hervorzurufen.

Ich würde dir, auch angesichts deiner Zielsetzung, zu einem 2er-Split Push/Pull raten, 4 Mal die Woche. Der ist auch eher OK-lastig.

Kann man den Push/Pull Mo/Di/Mi/Do fahren? oder lieber dazwischen 1/2 Tage Pause?

Hättest du einen bestimmten Plan hier aus dem Forum als Beispiel für mich? bzw. wie sollte man Push/Pull gestalten? Habe ja nun schon einiges an Übungen ausprobiert, wieviele Übungen pro Muskel sollte ich machen?


bzgl. Supplements wie Whey und Weightgainer, was ist hier so die allgemeine Meinung zu den Produkten vom dicken Rühl? Ich habe bisher bisschen rumprobiert und muss sagen die Produkte schmecken mir am besten, der Weight Gainer ist auch sehr gut verdaulich bei mir, den hau ich mir 2 mal am Tag zusätzlich zu 3 Hauptmahlzeiten rein, meistens verfeinert durch Haferflocken o. Nutella o. Prinzenrolle-Kekse

Wie lange würde man eigt. so definieren/Kaloriendefizit betreiben um ein Doppelkinn wegzubekommen? Das wäre das einzige wo ich gerne so ein bisschen dran arbeiten würde, aber eher sekundär nur, hätte nichts dagegen wenn man bei mir nicht einen fliessenden Übergang zwischen Kopf und Oberkörper erkennen könnte

Danke aber bis hier schon mal für euer Engagement, ich glaube ich bin hier richtig

[bilbo]

Sorry, muss mich jetzt mal aufregen.

Es ist echt absolut für den Arsch, wenn man hier Tipps gibt.
Im DZA-Guide ist ein Push/Pull-Plan drin, wenn Du es gelesen hättest,
wüsstest Du es und würdest nicht noch mal nachfragen.

[Robstar922]

Übungen wie Kreuzheben will ich aktuell noch so bisschen nach hinten lassen weil ich seit Jahren schon ein Haltungsproblem habe und mein Rücken definitiv meine Schwachstelle ist, samt Buckel

Gerade dann wäre es sinnvoll, die hintere Kette zu trainieren (z.B. durch Kreuzheben) und deutlich mehr Pull- als Pushübungen in den Plan zu integrieren. Also ziemlich genau das Gegenteil deines jetzigen Plans, der geradezu prädestiniert ist, solche Dysbalancen und Haltungsschäden hervorzurufen.

Ich würde dir, auch angesichts deiner Zielsetzung, zu einem 2er-Split Push/Pull raten, 4 Mal die Woche. Der ist auch eher OK-lastig.

Kann man den Push/Pull Mo/Di/Mi/Do fahren? oder lieber dazwischen 1/2 Tage Pause?

Hättest du einen bestimmten Plan hier aus dem Forum als Beispiel für mich?


bzgl. Supplements wie Whey und Weightgainer, was ist hier so die allgemeine Meinung zu den Produkten vom dicken Rühl? Ich habe bisher bisschen rumprobiert und muss sagen die Produkte schmecken mir am besten, der Weight Gainer ist auch sehr gut verdaulich bei mir, den hau ich mir 2 mal am Tag zusätzlich zu 3 Hauptmahlzeiten rein, meistens verfeinert durch Haferflocken o. Nutella o. Prinzenrolle-Kekse

Wie lange würde man eigt. so definieren/Kaloriendefizit betreiben um ein Doppelkinn wegzubekommen? Das wäre das einzige wo ich gerne so ein bisschen dran arbeiten würde, aber eher sekundär nur, hätte nichts dagegen wenn man bei mir nicht einen fliessenden Übergang zwischen Kopf und Oberkörper erkennen könnte

Danke aber bis hier schon mal für euer Engagement, ich glaube ich bin hier richtig

A) Theoretisch kannst du das mal machen, würde ich aber nicht dauerhaft so fahren. Hättest zwischen den Einheiten/Muskeln nur 1 Tag Pause.
Auf dauer nicht so gut.

B) Weightgainer bin ich persönlich kein Freund von, gibt genug Rezepte/Anleitungen wie du deutlich gesünder und günstiger Kalorien reinbekommst.
Anonsten ist RühlsBestes ein echt guter Anbieter. Bestelle dort auch hin und wieder.

C) Kann man nicht beantworten. Wenn es am Körperfett liegt musst du halt solange abnhemen bis das weg ist.
Ist aber meistens auch großteil genetisch. Mit Training wirst du da nicht viel machen können

[Ebiator]

Kann man den Push/Pull Mo/Di/Mi/Do fahren? oder lieber dazwischen 1/2 Tage Pause?

Würde ich nicht machen, die Muskeln sollten sich auch regenerieren können. Lieber Mo, Di, Do, Fr oder so. Würde dich jetzt auch nicht umbringen aber optimal ist anders.


Hättest du einen bestimmten Plan hier aus dem Forum als Beispiel für mich? bzw. wie sollte man Push/Pull gestalten? Habe ja nun schon einiges an Übungen ausprobiert, wieviele Übungen pro Muskel sollte ich machen?

Nimm den aus dem DZA-Plan (siehe Homepage oder unter Trainingspläne) und halte dich an den (zumindest weitestgehend). Wenn du eine Übung daraus partout nicht ausführen willst, ersetze sie eben. Gibt immer gleichwertige Alternativen. Aber frag lieber hier nochmal nach, nicht dass du Kreuzheben noch durch Curls ersetzt oder so Späße


bzgl. Supplements wie Whey und Weightgainer, was ist hier so die allgemeine Meinung zu den Produkten vom dicken Rühl? Ich habe bisher bisschen rumprobiert und muss sagen die Produkte schmecken mir am besten, der Weight Gainer ist auch sehr gut verdaulich bei mir, den hau ich mir 2 mal am Tag zusätzlich zu 3 Hauptmahlzeiten rein, meistens verfeinert durch Haferflocken o. Nutella o. Prinzenrolle-Kekse

Kann natürlich guten Gewissens nur Supplemente unserer Partner empfehlen, alles andere ist potenziell giftig. Und Bruder, du hast nach eigener Aussage sowieso schon einen hohen KFA, was laberst du von Weightgainer? Sofern dein Ziel nicht darin besteht, dass dich Greenpeace zukünftig ins Wasser tragen will wenn du an den Strand gehst, würde ich mir das sparen. Zumal generell zunehmen ja nicht dein Problem zu sein scheint

Wie lange würde man eigt. so definieren/Kaloriendefizit betreiben um ein Doppelkinn wegzubekommen? Das wäre das einzige wo ich gerne so ein bisschen dran arbeiten würde, aber eher sekundär nur, hätte nichts dagegen wenn man bei mir nicht einen fliessenden Übergang zwischen Kopf und Oberkörper erkennen könnte

Das lässt sich ohne genauere Angaben oder ein Foto unmöglich beantworten

Danke aber bis hier schon mal für euer Engagement, ich glaube ich bin hier richtig

[ThomasderBaldbreite]

Also das zunehmen ist für mich an und für sich schon ein Problem gewesen die letzten Jahre, mein Essensrythmus war durch meinen Lebensstil ziemlich im Eimer, ich bin gerade dabei die letzten Jahre zu korrigieren, ich habe Jahrelang 12 Uhr den Tag begonnen, unterwegs gewesen, und teilweise erst abends um 19 uhr und dann um 23 uhr das letzte mal gegessen, also ungewolltest Intervallfasten, das ich aktuell 3 mal am Tag esse ist schon ein Wunder, kostet mich auch viel Überwindung, aber fällt mir von Tag zu Tag leichter, natürlich gibt es aber trotzdem noch paar Tage wo ich mal so gar keinen Appetit auf Frühstück habe o.ä. da hau ich mir dann z.b. den Weight Gainer zum Frühstück rein

Habe den Plan nun leicht angepasst und dazu einige Fragen

Beinpresse 4×8-12 Wdh
Bankdrücken/Schrägbankdrücken 3×6-8 Wdh (würde hier Brustpresse gehen als alternative? Ich bin mir noch nicht so sicher ob ich Bankdrücken schon sauber ausgeführt bekomme)
(KH Fliegende 2×8-10 Wdh)
Schulterdrücken 3×8-10 Wdh
(Seitheben 2×10-12 Wdh) (dazu eine Frage; Arme komplett gestreckt oder leicht angewinkelt so wie man z.b. durch den Club läuft?)
Dips 3×6-8 Wdh


Kreuzheben/Rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 5×5 Wdh/4×8-10 Wdh/4×8-10 Wdh (Trau ich mir aktuell bzgl. sauberer Ausführung noch nicht so zu um ehrlich zu sein)
Klimmzüge schaffe ich aktuell noch nicht, gute alternative wäre Latziehen oder?
LH Rudern 3×8-10 Wdh (Schön mal zu erfahren dass man das leicht vorgebeugt macht, habe das bisher immer im Stehen gemacht
Butterfly Reverse 3×12-15 Wdh
KH Curls 3×6-8 Wdh (Wieso nur KH-Curls und keine zusätzlichen Hammer-Curls?)


Wieso sind aber relativ wenige Übungen drin am Turm z.b.? Ich seh im Studio die ganzen Salzstangen immer mehrere Variationen vom Latziehen machen (enger Griff zur brust, breiter Griff, unterer Griff)


Hier übrigens auch mal 2 Fotos, Vorsicht; das ist nicht meine essensbeilage, das bin ich wenn ihr beim 2. Bild ganz genau hinschaut und tief reinzoomt erkennt ihr sogar eine kleine Beule am Ärmchen

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[Ebiator]

Also das zunehmen ist für mich an und für sich schon ein Problem gewesen die letzten Jahre, mein Essensrythmus war durch meinen Lebensstil ziemlich im Eimer, ich bin gerade dabei die letzten Jahre zu korrigieren, ich habe Jahrelang 12 Uhr den Tag begonnen, unterwegs gewesen, und teilweise erst abends um 19 uhr und dann um 23 uhr das letzte mal gegessen, also ungewolltest Intervallfasten, das ich aktuell 3 mal am Tag esse ist schon ein Wunder, kostet mich auch viel Überwindung, aber fällt mir von Tag zu Tag leichter, natürlich gibt es aber trotzdem noch paar Tage wo ich mal so gar keinen Appetit auf Frühstück habe o.ä. da hau ich mir dann z.b. den Weight Gainer zum Frühstück rein


Nach Sichtung deiner Fotos rate ich dir von einem Weightgainer noch dringender ab als davor Würde eher erstmal abspecken, sonst geht das mit dem Aufbau nicht lange gut, just saying.


Habe den Plan nun leicht angepasst und dazu einige Fragen

Beinpresse 4×8-12 Wdh
Bankdrücken/Schrägbankdrücken 3×6-8 Wdh (würde hier Brustpresse gehen als alternative? Ich bin mir noch nicht so sicher ob ich Bankdrücken schon sauber ausgeführt bekomme) Ja, kannst du machen
(KH Fliegende 2×8-10 Wdh)
Schulterdrücken 3×8-10 Wdh
(Seitheben 2×10-12 Wdh) (dazu eine Frage; Arme komplett gestreckt oder leicht angewinkelt so wie man z.b. durch den Club läuft?) Leicht angewinkelt
Dips 3×6-8 Wdh


Kreuzheben/Rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 5×5 Wdh/4×8-10 Wdh/4×8-10 Wdh (Trau ich mir aktuell bzgl. sauberer Ausführung noch nicht so zu um ehrlich zu sein) Dann würde ich es lernen, zumindest eine Variante von KH sollte immer im Plan sein, meist rumänisches. Zur Not erstmal mit Hyperextensions anfangen.
Klimmzüge schaffe ich aktuell noch nicht, gute alternative wäre Latziehen oder? Ja
LH Rudern 3×8-10 Wdh (Schön mal zu erfahren dass man das leicht vorgebeugt macht, habe das bisher immer im Stehen gemacht
Butterfly Reverse 3×12-15 Wdh
KH Curls 3×6-8 Wdh (Wieso nur KH-Curls und keine zusätzlichen Hammer-Curls?) Weil du erstmal vor allem den Bizeps und weniger den Brachialis aufbauen willst. Ein bisschen wird der eh mittrainiert. Wenn du aber ansonsten nicht einschlafen kannst, mach halt noch nen Satz Hammercurls hinterher.


Wieso sind aber relativ wenige Übungen drin am Turm z.b.? Ich seh im Studio die ganzen Salzstangen immer mehrere Variationen vom Latziehen machen (enger Griff zur brust, breiter Griff, unterer Griff) Du hast die Frage quasi schon selbst beantwortet mit dem Salzstangen Einwurf. Kabelspielerein bieten zu wenig Bang for the Buck (bzw. mechanische Last), um schnell Fleisch auf die Knochen zu kriegen bieten sich Grundübungen einfach an, besonders bei einem 2er oder GK. Heißt nicht, dass nicht manche Kabelübungen auch geil sind, aber dann halt eher als Ergänzung, nicht als Basis des Trainings.


Hier übrigens auch mal 2 Fotos, Vorsicht; das ist nicht meine essensbeilage, das bin ich wenn ihr beim 2. Bild ganz genau hinschaut und tief reinzoomt erkennt ihr sogar eine kleine Beule am Ärmchen

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[ThomasderBaldbreite]

Aber wieso überschütten die ganzen Fitness-Influencer und BB-Gurus auf Tiktok/Youtube einen damit das man den Brachialis unbedingt trainieren soll?

Meine größte Panik ist immer dass ich die Muskeln zu wenig traktiere im Gym und dann quasi einen Tag verschenkt habe, und was genau ist mit "das geht nicht lange gut" gemeint?! Die Ernährung ist doch theoretisch viel wichtiger laut dem was ich gelesen habe, im Gym meinte damals vor 12 Jahren mal jemand zu mir "Wenn du aussehen willst wie ein Bär, darfst du nicht essen wie eine Mücke"

Aber danke dir schon mal, wir kommen vorran

je mehr ich hier durchs Forum lese, umso mehr merke ich wieviel Scheisse die Leute in den Sozialen Medien labern