Die beiden Varianten unten stehen für mich zur Debatte. Vorteil bei Variante 2 wäre ich hätte 2 Tage zum laufen.
Bei Variante 1 hätte ich dafür kürzere Einheiten.
Variante 1
Montag
Slam ball carry
Core
Trap bar heben
Bank Variante
trap bar rudern
Hspu
Dienstag
Farmers Walk
Core
ohp
Tiefe beuge
Ggf. Lunges
Klimmzüge
Donnerstag
Back squat carry oder nen anderer Carry
Core
Heben
Box jumps
Bankziehen
Bank
36 min in die eine Richtung traben
30 in die andere
Dann ein Tee und dann:
Dead Hang @73kg
4x25 sek Belastung, 35 sek pause
Im letzten Satz wieder ca. 5 sek vor Ende Hand aufgegangen. Dann festgestellt das ich aus Versehen 79kg genommen habe. Trotzdem habe ich das Gefühl das ich momentan meine Unterarme ein wenig überlaste
Emom5
2 Klimmzüge an Handtüchern @5kg, zum teil waren es nur noch einzelwiederholungen weil die griffkraft komplett weg war
E40sos, alle 40 Sekunden dips @10kg
2x10
3x8
Nochmal 6 Klimmzüge an Handtüchern. Da war nichts mehr zu holen. Hände gingen auf. Letze Wiederholung ging zwar noch hoch aber die Hände am Handtuch schon runter
Also ich denke, das ist in korrekter Form schon machbar. Finde es aber auch eine starke Leistung mit Zusatzgewicht auf den Füssen!
Ich werde das in einer meiner nächsten Einheiten auch mal testen.
Farmers Walk
10min @24kg, drauf geachtet die Hände beim Start leicht abzuknicken. Der Nacken war ganz schön Matsch am Ende. Nächste Woche werde ich wohl mit dem Gewicht hochgehen.
Testweise nochmal 1:30min@32kg
abwheel
1/10/Schwarzes band
2/10/schwarzes + rotes Band
Gut 2min pause
Rumpf war komischerweise noch gut Matsch. War also ein ziemlich schmerzhafte Angelegenheit
Testweise nochmal Farmers Walk 1:30min @25kg kurzhantel.
Ist signifikant schwerer als mit kettlebells. Die Hanteln drehen sich irgendwie mehr aus der Hand raus als die kettlebells. Muss echt überlegen ob ich nächste Woche mit schweren kettlebells weiter mache oder mal mit kurzhanteln? Wenn ich vergleichen müsste würde ich sagen das Farmers Walks mit kurzhanteln die griffkraft deutlich isolierter beanspruchen. Mit kettlebells ist die systemische Belastung (arme, Nacken) dafür höher. Derzeit tendiere ich dazu die nächste Zeit mit den kurzhanteln zu arbeiten und dafür erstmal wieder das Gewicht zu reduzieren.
Ohp
1/10/45kg
1/10/45kg
1/10/45kg
3min Pause
Der letzte Satz tat weh.
Kreuzheben
3/5/90kg Penibel auf Form achten, mein heben ist so fucking off derzeit.
2- Knapp 3min pause
Klimmzüge
11/10/9/8/7/6
Pause max 2min
Bankziehen
1/12/55kg
1/11/60kg
1/12/55kg
Ca. 2min pause
Momentan keine ganz ideale Kombi mit den Klimmzügen davor
Moe hat geschrieben: 26. Feb 2024, 19:57
Füße wäre brutal, allein 22s korrekter hollow hold sind schon stark
Dann mache ich den vielleicht gar nicht korrekt. Halte meinem Core jetzt nicht für so stark
Weiß ja nicht wie du sie machst, die wichtigsten Punkte sind mMn:
1. Gesäß und Schultern richtig vom Boden weg
2. Unterer Rücken muss komplett(!) Kontakt mit dem Boden haben und somit der ganze Körper ein C bilden
3. Druck durch die Fersen und nicht die Zehen halten
Kann sein du bist aber Maschine in denen, mir fallen die nur schwer
.
