Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Ja, stimmt. Also per se verstehe ich die isolierte Einheit schon. War kurz vor den Open krank und bin am Wochenende im Ausland. Daher wollte er bei leichterem Gewicht die Lifts nochmals durchmachen. Die frontsquats ja auch für den clean. Das am Ende halt for speed und bisschen Volumen.

Problem ist die Kombi mit den Tagen davor. Sonntag erster voller Trainingstag nach Fieber. Da kommt quasi immer ein Muskelkater. Da viele Squats und 5*5 mit 100kg ist bei mir schon ca 75%. Dazu viele Snatches. Montags dann die Landmine rdl in Kombi mit den weighted ghd back extensions für die Hamstrings, da war klar dass die Beine zu sein werden und ein Tag Rest zu wenig ist. Hätte er heute Gymnastik gemacht wäre morgen Beine sicher kein Problem gewesen. So war es schlecht. Schreib ihm das aber eh immer…

[Moe]

Eben die Abfolge meine ich, die Übungen sind ja durchweg solide. Ist halt auch ein Effekt von dem recht hohen Volumen dass solche Überschneidungen dann passieren manchmal

[wuzzner]

Donnerstag 22.02.2024:
A. Warmup:
3 rds
90sec c2 bike
10 alt spiderman lunges
30sec active bar hang
20m/side banded kb overhead carry

B. EMOM 15
15 T2B
8 single arm Devilspress @ 20/25/30/35/40kg db
50sec easy row

C. 3rds for quality @ same pace - bike easy
5 RMU
8m HS Walk
15cal assaultbike
4 rmu
8m HS Walk
12cal assaultbike
3 rmu
8m HS Walk
9cal assaultbike
Rest 3min btw rds
Ca 7min pro Runde

D. For quality, Split as you like
50 strict PU (13/12/10/10/5)
60 strict bar dips (20/20/14/6)
400m single arm Farmers Carry (40kg DB) (90/90/90/75/55m)

Gute Einheit. Gymnastics geht mittlerweile schon gut, auch bei höherem Volumen….

[mrz]

Find's erstaunlich, dass du immernoch diese wilden Übungen wie RMU machst

[wuzzner]

Find's erstaunlich, dass du immernoch diese wilden Übungen wie RMU machst

Na wenn beim Squat nix weitergeht

Wobei zugegebenermaßen das natürlich Hand in Hand geht. Könnte ja auch einfach mal nen richtigen Strength Cycle machen. Hab halt nur 0 Bock drauf.
Was mir in den letzten Monaten richtig getaugt hat bzw immer noch Spaß macht sind diese Turner/Gymnastik Einheiten. Da trainiert man so vor sich hin, Puls bleibt untern, Körpergefühl kommt und zwicken tut auch nix.....

Wenn man mir mit 30 gesagt hätte dass mir Gymnastik mal taugt hätte ich es auch nicht geglaubt.

Rein vom Trainingsreiz her gibt es sicher weit bessere/intelligentere/einfachere Übungen als RMU, Hand Balancing usw. Aber da kommt halt dazu dass mir die weniger Spaß machen. Find das ganz gut wenn ich im Training auch kognitiv anspruchsvollere Dinge dabei habe. Ist aber natürlich eine rein subjektive Sache und kann man wirklich nicht für die breite Masse als These aufstellen. Ich trainiere halt nicht (wobei das auch gelogen wäre, sagen wir nur ganz wenig) um körperlich fit auszusehen sondern weil es mir wirklich Spaß und Freude bereitet. Also auch wenn es einfachere/bessere Wege nach Rom gibt, taugen mir die subjektiven Herausforderungen.

[wuzzner]

Freitag 23.02.2024:
Abreise nach London, gemeinsam mit meinem Vater ein Fußballwochenende verbracht, wir machen das alle paar Jahre einmal so als Vater/Sohn Ding mit vielen intensiven Diskussionen über Gott und die Welt und daneben Gespräche über Fußball.

Viel herumspaziert.

Samstag 24.02.2024:
Erst Watford gegen Huddersfield am Nachmittag angesehen (zweite engliche Liga mit ca 25.000 Zusehern im Stadion) und dann am Abend noch Arsenal gegen Newcastle mit rund 70.000 Zusehern. Sind ganz unterschiedliche Fußballwelten. War sehr geil, am Abend waren wir dann aber richtig fertig.

In der Früh noch bisschen laufen, Mobility und gepumpe im Hotelgym (war aber sehr schwach ausgestattet).

Sonntag 25.02.2024:
Viel in der Stadt herumgelaufen, Abends leider mit gut Verspätung erst so gegen 01:30 Uhr ins Bett gekommen. Musste dann wegen der Kids wieder um 06:15 aufstehen....Zach.

In der Früh nochmal laufen und gepumpe im Hotel Gym.

Montag 26.,02.2024:
A. 5min easy c2 bike (increase damper every min)

B. 3 rds:
20m KB OH Carry
10 banded OH Squats
bisschen empty barbell warmup
5 seated box jumps

C. E6MOM x 5
400m row
10-8-6-4-2 Squat Snatch @ 60/70/80/90/100kg
no misses, war sehr überrascht. Wenig Schlaf und ja, die 100kg waren schon schwer, aber ging doch gut.

D. Build to a explosive set of 6 Box Squats
80/90/100/110/120kg

E. 5rds:
10 double db hang c&j @ 2 x 22,5kg
15 db facing burpees
20 T2B
rest 90sec btw rds (same pace) T2B immer 12/8
da hab ich das Schlafdefizit schon gemerkt.

[Moe]

Cooles Wochenende in England, solche Traditionen sollte man sich immer behalten so lange es geht.

Das Row/Snatch Workout richtig stark, 6 und 4 Reps mit 80 bzw. 90kg muss man auch erstmal machen!

[wuzzner]

Dienstag 27.02.2024:
Wrist warmup
A. Mobility:
A1. Shoulder inlocates with PVC stick 10 reps
A2. Ring Lat Stretch 30-40sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

A3. Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position. @ 2 x 10kg
A4. Straddle ups auf bench 20reps
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

B. Holds
Gymnastics Balance:
B1. Wall facing HS 45sec
3 Rounds, Rest 60-90sec.

B2. HS Scissor Kicks 30sec
4 Rounds, Rest 60-90sec.

B3. Handstand Tuck Slides 5 reps
4 Rounds, Rest 60-90sec.

C. EMOM 10
20 DU + 4 RMU
12cal c2 bike
DU gehen leider immer noch nicht schmerzfrei. Wird eng mit den Open....

D. 4rds @80% (same pace)
15cal row
12 c2B PU
9 Thrusters @ 43kg
rest 75sec btw rds
Sowas ist immer mein Tod. Also das Pullups mit Thrusters. Row ist mir egal....war anstrengender als es sein sollte.

E. 8sets @ assaultbike
90sec easy
20sec moderate
10sec tough
no break

War nicht schlecht aber auch nicht top heute....

[wuzzner]

Cooles Wochenende in England, solche Traditionen sollte man sich immer behalten so lange es geht.

Das Row/Snatch Workout richtig stark, 6 und 4 Reps mit 80 bzw. 90kg muss man auch erstmal machen!

War auch überrascht weil der Schlaf war wenig und das Wochenende schon anstrengend. Ich hab halt bis so 90kg im Prinzip keine Fails dabei. Also relativ egal wie ich mich grad fühle, das geht so gut wie immer. Bin bei den 80kg so alle 15-20sec drauf und bei den 90kg so alle 25-30sec. Bei den 100 hab ich dann schon eine Minute dazwischen gerested....Wenn der Snatch schwer wird ist es bei mir immer wichtig (a) richtig mit dem Rücken reinspannen und (b) im Catch sofort voll aktive Spannung zu haben. Also bis 90kg geht das noch, ab 100 muss ich schon bereit sein....

[wuzzner]

Mittwoch 28.02.2024:
2 Stunden Padel Tennis mit Freunden

Donnerstag 29.02.2024:
A. Warmup
100cal c2 bike
50sec easy/10sec tough
3 rds:
10 slow cossack squats
40sec low ring plank
10 banded scaption

B. Tempo Close Grip Incline Bench Press @ 45 Grad
Tempo 31X0
6reps @ 65/70/75/80/80kg
drücke normal so auf 30 Grad, daher war 45 schon zach

C. E2MOM x 6
from the floor 4 Paused Push Jerk (3 sec Pause @ catch position)
72,5kg

D. 5rds @ 80%
12 DB Snatch @ 30kg
9 strict HSPU (9/9/9/9/6-3)
6 bar MU
15cal assault bike
rest 90sec btw rds
3:02/3:04/3:01/3:00/3:28

E. for quality
20 GHD situps
10m HS Walk
3 rope climbs
rest 1:1

Schultern waren danach gut durch

[wuzzner]

Freitag 01.03.2024:
A. Warmup:
3min row (increasing pace every 30sec, zwischen 2:10 und 1:40)
3 rds:
10/side single leg DB RDL @ 10/15/20kg
5 seated box jumps
banded FR opener
5 high hang squat clean
5 hang squat clean
5 low hang squat clean (empty bar)

B. Power Clean Wellen x 3 (rest 3min btw sets)
E90 sec x 3
3 @ 80, 2 @ 90, 1 @ 100kg
3 @ 85, 2 @ 95, 1 @ 105kg
3 @ 90, 2 @ 100, 1 @ 110kg
waren so lala heute

C. Paused clean Pull (2-3 sec just above the floor)
3 @ 100/105/110kg

D. for time (tng reps)
5rds:
500/400/300/200/100m row
10 Power Snatch @ 45kg
2x7m OH walking Lunges
hinten raus wurden die tng reps unangenehm weil row halt sehr kurz wurde.
13:39, war okay

E. 15min easy assaultbike cool down

Open Workout taugt mir garnicht. So fad/langweilig. Da trainiert man übers Jahr hin brav und dann kommt so ein stumpfes Ding. Aber okay, werd sehen ob ich es am Sonntag mache. Jeder qualifier ist spannender. Wahrscheinlich werden die komplexeren eher erst in den Quaterfinals kommen. Die sind mir aber ehrlicherweise einfach zu teuer......

[wuzzner]

Samstag 02.03.2024:
Nur spazieren gewesen und Familiensachen

Sonntag 03.03.2024:
A. Mobility:
A1. Shoulder inlocates with PVC stick 10 reps
A2. Ring Lat Stretch 30-40sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

A3. Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position. @ 2 x 10kg
A4. Straddle ups auf bench 20reps
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

B. Holds
Gymnastics Balance:
B1. Wall facing HS 45sec
2 Rounds, Rest 60-90sec.

B2. HS Scissor Kicks 30sec
2 Rounds, Rest 60-90sec.

B3. Handstand Tuck Slides 5 reps
2 Rounds, Rest 60-90sec.

C. 5min Ski erg
Into 2 rds
5 db snatch 5 lateral burpees over db

D. Open workout 24.1:
9:33
Passt schon so. Hab brav durchgearbeitet. Ist einfach kein workout für große Leute. Bei den burpees gehts ja noch, db snatch verliere ich durch den längeren weg einfach auf 20 reps so 3 reps. Auf 90reps kostet das. Subjektiv bin ich ganz zufrieden. Hat sich bei mir einfach auch gewandelt, die reinen low skill workouts tu ich mir schwerer als wenn es komplexer wird. Ob ich mich anmelde überlege ich mir noch. Denke auch die anderen Open workouts werden nicht berauschend und die quaterfinals (da sind die workouts normal schon ganz gut) lass ich fix wieder aus.

E. Superset * 4
Weighted pullups
5/4/3/3 @ 20/22,5/25/27,5kg
Rest as needed
5 Ring MU into 10/9/8/7 strict Ring dips

F. 3 rds for quality:
4 alt tgu @ 24kg
8 strict t2b
10 incline db row @ 2*35kg dbs
8 planche pushups (oder wie die heißen-hab ich vom Gymnastik coach)

[wuzzner]

Montag 04.03.2024:
A. 5min easy c2 bike (increase damper every min)

B. 3 rds:
20m KB OH Carry
10 banded OH Squats
bisschen empty barbell warmup
5 seated box jumps

C. E90sec x 12
ersten sechs Intervalle 1.1.1 Power Snatch @ 62,5/65/67,5/70/72,5/75kg
zweiten sechs Intervalle 1 squat Snatch + 1 hang squat snatch @ 77,5/80/82,5/85/87,5/90kg

bei 85 einmal den ersten verhaut, war heute nicht so, hab gestern noch gespürt.

D. Build to a explosive set of 4 Box Squats
60/80/100/110/115/120/125kg

E. for time @ 85%
100 WBS
100cal row
hab die 85% ziemlich gut getroffen. Konnte interessanterweise die 100 WBS ub gehen ohne völlig platt zu sein. Das hat schon positiv gestimmt.
row dann so bei 1200cal/h
in 8:45 herum durch.

F. 10min easy assaultbike cooldown

[Moe]

Das Row Wallball Ding ist halt so absurd, sind beides solide movements für mich aber sogar mit meinen schnellsten paces die ich mir an einem guten Tag zutraue bin ich langsamer.

Naja, machen wir 100 thrusters mit 35 oder 43kg draus und ich hab vielleicht den Hauch einer Chance.

[Onid]

Ist wirklich krass, hab mal 80cal row + 80 wbs gemacht in meinen guten Zeiten und in 8:43 gefinished