Hallo, falls es das falsche Unterforum ist einfach verschieben.
Hat jemand noch die Artikel/Pläne etc von The Natural (damals Muskelschmiede) auf Andro waren Sie Mal irgendwo. Vielleicht findet sich ja jemand
The Natural Pläne/Artikrl
-
Matt-Eagle
- Top Lounger
- Beiträge: 843
- Registriert: 9. Mär 2023, 15:58
-
Speedpicker
- Lounger
- Beiträge: 211
- Registriert: 9. Mär 2023, 17:22
Re: The Natural Pläne/Artikrl
Habe bei mir Worddokumente 'Hinkende Muskelgruppen' und 'schwache Köperteile' gefunden. War das von ihm? Kann/darf ich die hier einfügen?
Sind leider nicht gut formatiert, hatte ich einfach aus dem Forum kopiert.
LG
Sind leider nicht gut formatiert, hatte ich einfach aus dem Forum kopiert.
LG
-
Matt-Eagle
- Top Lounger
- Beiträge: 843
- Registriert: 9. Mär 2023, 15:58
-
Speedpicker
- Lounger
- Beiträge: 211
- Registriert: 9. Mär 2023, 17:22
-
Speedpicker
- Lounger
- Beiträge: 211
- Registriert: 9. Mär 2023, 17:22
Re: The Natural 'Trainingspläne aufbauend'
The Natural: 'Trainingspläne aufbauend'
1. Plan (4 Wochen)
tag 1 :
20 minuten laufband berauf, sehr steil einstellen und die fersen bei jedem schritt komplett abheben und die waden kontrahieren.
stehendes wadenheben 2x12-15, am ende vom 2 satz das gewicht nochmal absenken, bis die füße leicht unter der parallelen sind und von dort aus wieder 10cm bewegungen nach oben machen. so viele von diesen teilwh machen wie ihr könnt.
kniebeugen oder beinpresse 2x8-12, am ende vom 2 satz das gewicht nochmal 1/3 des weges nach unten lassen und wieder strecken. so viele von diesen teilwh noch machen wie ngehen.
kreuzheben mit gestreckten beinen 2x8-12, am ende vom 2 satz das gewicht um 30% verringern und nochmal so viele wh machen wie gehen.
beinheben im hängen 2x15-20
crunches 2x15-20
tag 2:
kreuzheben 2x8-10
enges latziehen mit dem parallelgriff oder klimmzüge mit engem parallelgriff 2x8-10, am ende vom 2 satz die arme nicht ganz strecken und nochmal soweit ziehen, bis die oberarme fast parallel zum boden sind, dann wieder fast strecken. so viele teilwh so machen, wie noch gehen.
lh-rudern mit überschulterbreitem griff 2x8-10, am ende vom 2 satz noch so lange weiter machen, bis ihr die lh kein mm mehr ziehen könnt. dies könnte dann so aussehen: 8wh bis zum versagen, dann noch 3 3/4 wh, dann 2 halbe wh und noch 3 wh im unteren drittel.
dips oder negativbankdrücken 2x8-10, am ende vom 2 satz die arme nochmal beigen, bis die brust angedehnt ist, im falle des negativbankdrückens wäre dies dann der fall, wenn der ellenbogen minimal unter der parallelen zum boden ist. von dort aus wieder nur 15-20cm nach oben drücken und wieder absenken, bis der ellenbogen wieder leicht unter der parallelen ist. davon noch so viele machen, wie ihr könnt.
schrägbankdrücken in der multipresse 2x8-10, am ende vom 2 satz genauso verfahren, wie bei den dips oder dem negativbankdrücken.
aufrechtes rudern mit kh 2x8-10, mit den hanteln vor dem körper beginnen und dann nach oben und außen ziehen, sodass die hantel am ende neben eurer brust sind. es reicht, wenn die hände auf brustwarzenhöhe sind. am ende vom 2 satz die hantel absenken bis ihr nur noch eine leichte beugung in euren armen habt, von dort aus zieht ihr die hantel dann noch 15-20cm nach oben. von diesen teilwh noch so viele machen, wie ihr könnt.
nackendrücken mit kh 2x8-10, am ende vom 2 satz die hantel nochmal absenken bis die ellenbogen leicht unter der parallelen sind. von dort aus wieder nur noch 15-20cm hochdrücken. davon noch so viele machen, wie ihr könnt.
stirnpresse auf der negativbank (french press liegend) 2x8-10, am ende vom 2 satz noch so viele teilwh im oberen drittel machen wie gehen.
kabelcurls 2x8-10, am ende vom 2 satz noch so viele teilwh im unteren drittel machen, wie ihr könnt.
tag 3:
20 min laufband
an diesem tag macht ihr sowohl plan 1, wie auch plan 2. allerdings von jeder übung nur 1 satz mit den teilwh. das normale kreuzheben fällt an diesem tag weg!!!!
wenn ihr mal keine teilwh in der position schaffst, wie ich sie beschrieben habe, einfach dort noch so lange halten, wie ihr könnt.
l-flys könnt ihr noch am rnde von tag 2 anschließen, 2 sätze mit 15 wh.
die pause zwischen den sätzen beträgt bei größeren muskelgruppen 2 minuten, bei kleineren 1 minute.
2. Plan (8 Wochen)
tag 1:
kniebeugen 3x8,6,4 beim letzten satz ein dropsatz mit 6-8wh anhängen.
sissykniebeugen (oder reverse Ausfallschritte) 1x8-12 (http://exrx.net/WeightExercises/Quadric ... Squat.html)
beinbeuger2x8-12, am ende vom 2 satz teilwh im unteren drittel.
dips oder bankdrücken 3x8,6,4 beim letzten satz ein dropsatz mit 6-8wh anhängen.
fliegende mit kh 1x8-12, am ende vom satz teilwh bei der angedehnten stellung machen.
schrägbankdrücken kh 2x8-12, am ende vom 2 satz teilwh bei der angedehnten position machen.
nackendrücken mit kh 2x8-12, am ende vom 2 satz teilwh machen, wenn der ellenbogen etwas unter der parallelen ist.
seitheben am kabel einarmig 2x8-12, am ende vom 2 satz teilwh im unteren drittel machen.
aufrechtes rudern weit am kabel 1x8-12
kh-rudern 2x8-12, am ende vom 2 satz teilwh im unteren drittel machen.
weites latziehen zur brust 2x8-12, am ende vom 2 satz teilwh im unteren drittel machen.
tag 2:
kreuzheben 1x20wh. wie atemkniebeugen. also wenn ihr oben ankommt immer ein paar mal tief luft holen. solange weitermachen, bis ihr 20 voll habt.
wadenheben an der beinpresse 2x12-20
french-press sitzend 2x8-12, am ende vom 2 satz ein dropsatz anhängen.
kabeldrücken 2x8-12 . den ersten satz normal machen. beim 2 satz ein gewicht wählen, das ihr 45 sekunden satisch voll kontrahiert halten könnt. macht ihr die 45 sek. voll, erhöht ihr beim nächsten mal das gewicht.
schrägbankcurls 2x8-12, am ende vom 2 satz ein dropsatz anhängen.
konzentrationscurls 2x8-12. siehe kabeldrücken!
hammercurls auf der schrägbank 1x8-12
tag 3:
beinpresse 2x8-12, am ende vom 2 satz im oberen drittelnoch so viele teilwh wie möglich machen.
beinstrecker 1x8-12, am ende vom satz ein dropsatz anhängen.
kreuzheben gestreckt 2x8-12
schrägbankdrücken lh 2x8-12, am ende vom 2 satz teilwh bei der angedehnten position machen.
kabelcrossover 1x8-12, am ende vom satz ein dropsatz anhängen.
flachbankdrücken mit kh 1x8-12, am ende vom satz teilwh bei der angedehnten position machen
kabelkreuzen auf der schrägbank 1x8-12, am ende vom satz ein dropsatz anhängen.
aufrechtes rudern mit weitem griff 3x10,8,6
seitheben auf der schrägbank einarmig 1x8-12, am ende vom satz im unteren drittel teilwh machen.
seitheben 1x8-12
kh-nackendrücken 2x8-12, am ende vom 2 satz ein dropsatz anhängen.
klimmzüge 2x8,6
überzüge 1x8-12, am ende vom satz nen dropsatz anhängen.
kabelrudern mit weitem griff 2x8-12. am ende vom satz teilwh im unteren drittel machen.
so, diesen plan macht ihr etwas länger, nämlich 8 wochen. ihr werdet sehen, dass dieser plan sehr fordernd ist. er wird euch aber bei richtiger ernährung mit viel neuer masse und kraft belohnen.
ihr geht hier auch wieder entweder:
mo: tag 1
mi: tag 2
fr: tag 3
oder
di: tag 1
do: tag 2
sa: tag 3
1 Woche Pause vor Plan 3
3. Plan (12 Wochen) danach 1 Wo Pause
tag 1:
brust:
bankdrücken 2x6-8, teilwh im unteren drittel
supersatz:
kabelcrossover 1x10-12
fliegende flach kh 1x10-12
supersatz:
kabelcrossover 1x45 sek in der voll kontrahierten stellung halten
fliegende flach kh 1x45 sek nur das untere drittel ausführen
schrägbankdrücken 2x8-10, dropsatz
supersatz:
kabelkreuzen auf der schrägbank 1x45 sek voll kontrahiert halten
schrägbankfliegende kh 1x45 sek nur das untere drittel
lat:
klimmzüge oder weites latziehen 2x8-10, teilwh im unteren drittel
enges latziehen 1x8-10,dropsatz
supersatz:
latztiehen untergriff 1x10-12
überzüge kh 1x10-12
supersatz:
latziehen untergriff 1x45 sek voll kontrhiert halten
überzüge 1x45 sek nur das untere drittel ausführen
trizeps:
enges bankdrücken 2x6-8, teilwh im unteren drittel
supersatz:
kabeldrücken mit dem seil 1x10-12
french press sitzend oder seil überkopf 1x10-12
supersatz:
kabeldrücken mit seil 1x45 sek voll kontrahiert halten
seil überkopf 1x45 nur das untere drittel machen
tag 2:
beine:
kniebeugen 2x6-8, teilwh im oberen drittel
beinpresse 2x30-50
supersatz:
beinstrecker 1x12-15
sissykniebeugen 1x12-15
supersatz:
beinstrecker 1x45 sek voll kontrahiert halten
beinstrecker 1x45 sek nur das untere drittel ausführen
krezheben gestreckt 2x8-10
supersatz:
beinbeuger 1x10-12
hyperextensions mit geradem rücken 1x10-12
supersatz:
beinbeuger 1x45 sek voll kontrahiert halten
hyperextensions mit deradem rücken 1x45 sek nur das untere drittel ausführen
waden:
wadenheben an der beinpresse 2x6-8
wadenheben stehend 2x15-20
supersatz:
wadenheben beinpresse 1x20
wadenheben sitzend 1x20
supersatz:
wadenheben sitzend 1x45 sek voll kontrahiert halten
wadenheben 1x45 sek nur das untere drittel machen
tag 3:
schultern:
aufrechtes rudern mit über schulterbreitem griff 2x8-10, teilwh im unteren drittel machen
supersatz:
seitheben stehend einarmig 1x10-12
seitheben kabel einarmig oder auf der schrägbank einarmig 1x10-12
supersatz:
seitheben stehend einarmig 1x45 sek voll kontrahiert halten
seitheben kabel einarmig oder auf der schrägbank einarmig 1x45 sek nur das nutere drittel machen
kh-nackendrücken 1x6-8, dropsatz
vorgebugtes seitheben 2x15-20
mittlerer rücken:
kreuzheben 2x6-8
supersatz:
kabelrudern mit weitem griff 1x10-12
kh-rudern mit 2 kh auf der schrägbank liegend 1x10-12
supersatz:
kabelrudern mit weitem griff 1x45 sek in der voll kontrahierten stellun g halten
kh-rudern mit 2 kh auf der schrägbank liegend 1x45 sek nur das untere drittel machen
bizeps:
scott-curls 1x8-10, statische am ende machen
kabelcurls 1x8-10, teilwh im unteren drittel
supersatz:
spidercurls lh 1x10-12
schrägbankcurls 1x10-12
supersatz:
spidercurls 1x45 sek voll kontrahiert halten
schrägbankcurls 1x45 sek nur das untere drittel machen
4. Plan
tag 1:
Brust:
bankdrücken 5x5
bankdrücken mit kh 5x5
dips 5x5 diese 3 übungen immer direkt hintereinander machen, als 3er satz. also 1 satz bankdrücken, direkt ohne pause mit kh-bankdrücken weiter, direkt ohne pause dips weiter. dann 2-3 min. pause. das ganze 5 mal. jeden satz bei jedem durchgang bis zum muskelversagen machen. somit müsst ihr die gewichte bei jedem durchgang neu anpassen! dieses prinzip bei allen 5x5 3er varinaten hier im plan anwenden )
rücken:
klimmzüge, rack chins oder weites latziehen 5x5
kabelrudern mit engem griff ( zur taile ziehen ) 5x5
kreuzheben 5x5
( ausführung siehe brust!!! )
waden:
wadenheben an der beinpresse 8x12
wadeenhben stehend 8x12 ( so verfahren wie bei den 5x5 übungen )
tag 2:
beine:
kneibeugen 5x5
beinpresse 5x5
beinstrecker 5x5
( ausführung siehe brust )
kreuzheben gestreckt 5x5
beinbeuger 5x5
sumo beinpresse 5x5
( ausführung siehe brust )
tag 4:
schulter:
military press 5x5
nackendrücken mit kh 5x5
seitheben 5x5
( ausführung siehe brust )
bizeps:
kh-scott-curls 5x5
lh-scottcurls 5x5
reverse lh-scott-curls 5x5
ausführung siehe brust )
trizeps:
stirnpresse 5x5
kabeldrücken 5x5
fench press überkopf 5x5
(ausführung siehe brust )
dieser 4 tag ist zwar vom volumen her viel, jedoch sind die muskelgruppen, die trainiert werden klein und es gibt keine probleme mit der regi.
1. Plan (4 Wochen)
tag 1 :
20 minuten laufband berauf, sehr steil einstellen und die fersen bei jedem schritt komplett abheben und die waden kontrahieren.
stehendes wadenheben 2x12-15, am ende vom 2 satz das gewicht nochmal absenken, bis die füße leicht unter der parallelen sind und von dort aus wieder 10cm bewegungen nach oben machen. so viele von diesen teilwh machen wie ihr könnt.
kniebeugen oder beinpresse 2x8-12, am ende vom 2 satz das gewicht nochmal 1/3 des weges nach unten lassen und wieder strecken. so viele von diesen teilwh noch machen wie ngehen.
kreuzheben mit gestreckten beinen 2x8-12, am ende vom 2 satz das gewicht um 30% verringern und nochmal so viele wh machen wie gehen.
beinheben im hängen 2x15-20
crunches 2x15-20
tag 2:
kreuzheben 2x8-10
enges latziehen mit dem parallelgriff oder klimmzüge mit engem parallelgriff 2x8-10, am ende vom 2 satz die arme nicht ganz strecken und nochmal soweit ziehen, bis die oberarme fast parallel zum boden sind, dann wieder fast strecken. so viele teilwh so machen, wie noch gehen.
lh-rudern mit überschulterbreitem griff 2x8-10, am ende vom 2 satz noch so lange weiter machen, bis ihr die lh kein mm mehr ziehen könnt. dies könnte dann so aussehen: 8wh bis zum versagen, dann noch 3 3/4 wh, dann 2 halbe wh und noch 3 wh im unteren drittel.
dips oder negativbankdrücken 2x8-10, am ende vom 2 satz die arme nochmal beigen, bis die brust angedehnt ist, im falle des negativbankdrückens wäre dies dann der fall, wenn der ellenbogen minimal unter der parallelen zum boden ist. von dort aus wieder nur 15-20cm nach oben drücken und wieder absenken, bis der ellenbogen wieder leicht unter der parallelen ist. davon noch so viele machen, wie ihr könnt.
schrägbankdrücken in der multipresse 2x8-10, am ende vom 2 satz genauso verfahren, wie bei den dips oder dem negativbankdrücken.
aufrechtes rudern mit kh 2x8-10, mit den hanteln vor dem körper beginnen und dann nach oben und außen ziehen, sodass die hantel am ende neben eurer brust sind. es reicht, wenn die hände auf brustwarzenhöhe sind. am ende vom 2 satz die hantel absenken bis ihr nur noch eine leichte beugung in euren armen habt, von dort aus zieht ihr die hantel dann noch 15-20cm nach oben. von diesen teilwh noch so viele machen, wie ihr könnt.
nackendrücken mit kh 2x8-10, am ende vom 2 satz die hantel nochmal absenken bis die ellenbogen leicht unter der parallelen sind. von dort aus wieder nur noch 15-20cm hochdrücken. davon noch so viele machen, wie ihr könnt.
stirnpresse auf der negativbank (french press liegend) 2x8-10, am ende vom 2 satz noch so viele teilwh im oberen drittel machen wie gehen.
kabelcurls 2x8-10, am ende vom 2 satz noch so viele teilwh im unteren drittel machen, wie ihr könnt.
tag 3:
20 min laufband
an diesem tag macht ihr sowohl plan 1, wie auch plan 2. allerdings von jeder übung nur 1 satz mit den teilwh. das normale kreuzheben fällt an diesem tag weg!!!!
wenn ihr mal keine teilwh in der position schaffst, wie ich sie beschrieben habe, einfach dort noch so lange halten, wie ihr könnt.
l-flys könnt ihr noch am rnde von tag 2 anschließen, 2 sätze mit 15 wh.
die pause zwischen den sätzen beträgt bei größeren muskelgruppen 2 minuten, bei kleineren 1 minute.
2. Plan (8 Wochen)
tag 1:
kniebeugen 3x8,6,4 beim letzten satz ein dropsatz mit 6-8wh anhängen.
sissykniebeugen (oder reverse Ausfallschritte) 1x8-12 (http://exrx.net/WeightExercises/Quadric ... Squat.html)
beinbeuger2x8-12, am ende vom 2 satz teilwh im unteren drittel.
dips oder bankdrücken 3x8,6,4 beim letzten satz ein dropsatz mit 6-8wh anhängen.
fliegende mit kh 1x8-12, am ende vom satz teilwh bei der angedehnten stellung machen.
schrägbankdrücken kh 2x8-12, am ende vom 2 satz teilwh bei der angedehnten position machen.
nackendrücken mit kh 2x8-12, am ende vom 2 satz teilwh machen, wenn der ellenbogen etwas unter der parallelen ist.
seitheben am kabel einarmig 2x8-12, am ende vom 2 satz teilwh im unteren drittel machen.
aufrechtes rudern weit am kabel 1x8-12
kh-rudern 2x8-12, am ende vom 2 satz teilwh im unteren drittel machen.
weites latziehen zur brust 2x8-12, am ende vom 2 satz teilwh im unteren drittel machen.
tag 2:
kreuzheben 1x20wh. wie atemkniebeugen. also wenn ihr oben ankommt immer ein paar mal tief luft holen. solange weitermachen, bis ihr 20 voll habt.
wadenheben an der beinpresse 2x12-20
french-press sitzend 2x8-12, am ende vom 2 satz ein dropsatz anhängen.
kabeldrücken 2x8-12 . den ersten satz normal machen. beim 2 satz ein gewicht wählen, das ihr 45 sekunden satisch voll kontrahiert halten könnt. macht ihr die 45 sek. voll, erhöht ihr beim nächsten mal das gewicht.
schrägbankcurls 2x8-12, am ende vom 2 satz ein dropsatz anhängen.
konzentrationscurls 2x8-12. siehe kabeldrücken!
hammercurls auf der schrägbank 1x8-12
tag 3:
beinpresse 2x8-12, am ende vom 2 satz im oberen drittelnoch so viele teilwh wie möglich machen.
beinstrecker 1x8-12, am ende vom satz ein dropsatz anhängen.
kreuzheben gestreckt 2x8-12
schrägbankdrücken lh 2x8-12, am ende vom 2 satz teilwh bei der angedehnten position machen.
kabelcrossover 1x8-12, am ende vom satz ein dropsatz anhängen.
flachbankdrücken mit kh 1x8-12, am ende vom satz teilwh bei der angedehnten position machen
kabelkreuzen auf der schrägbank 1x8-12, am ende vom satz ein dropsatz anhängen.
aufrechtes rudern mit weitem griff 3x10,8,6
seitheben auf der schrägbank einarmig 1x8-12, am ende vom satz im unteren drittel teilwh machen.
seitheben 1x8-12
kh-nackendrücken 2x8-12, am ende vom 2 satz ein dropsatz anhängen.
klimmzüge 2x8,6
überzüge 1x8-12, am ende vom satz nen dropsatz anhängen.
kabelrudern mit weitem griff 2x8-12. am ende vom satz teilwh im unteren drittel machen.
so, diesen plan macht ihr etwas länger, nämlich 8 wochen. ihr werdet sehen, dass dieser plan sehr fordernd ist. er wird euch aber bei richtiger ernährung mit viel neuer masse und kraft belohnen.
ihr geht hier auch wieder entweder:
mo: tag 1
mi: tag 2
fr: tag 3
oder
di: tag 1
do: tag 2
sa: tag 3
1 Woche Pause vor Plan 3
3. Plan (12 Wochen) danach 1 Wo Pause
tag 1:
brust:
bankdrücken 2x6-8, teilwh im unteren drittel
supersatz:
kabelcrossover 1x10-12
fliegende flach kh 1x10-12
supersatz:
kabelcrossover 1x45 sek in der voll kontrahierten stellung halten
fliegende flach kh 1x45 sek nur das untere drittel ausführen
schrägbankdrücken 2x8-10, dropsatz
supersatz:
kabelkreuzen auf der schrägbank 1x45 sek voll kontrahiert halten
schrägbankfliegende kh 1x45 sek nur das untere drittel
lat:
klimmzüge oder weites latziehen 2x8-10, teilwh im unteren drittel
enges latziehen 1x8-10,dropsatz
supersatz:
latztiehen untergriff 1x10-12
überzüge kh 1x10-12
supersatz:
latziehen untergriff 1x45 sek voll kontrhiert halten
überzüge 1x45 sek nur das untere drittel ausführen
trizeps:
enges bankdrücken 2x6-8, teilwh im unteren drittel
supersatz:
kabeldrücken mit dem seil 1x10-12
french press sitzend oder seil überkopf 1x10-12
supersatz:
kabeldrücken mit seil 1x45 sek voll kontrahiert halten
seil überkopf 1x45 nur das untere drittel machen
tag 2:
beine:
kniebeugen 2x6-8, teilwh im oberen drittel
beinpresse 2x30-50
supersatz:
beinstrecker 1x12-15
sissykniebeugen 1x12-15
supersatz:
beinstrecker 1x45 sek voll kontrahiert halten
beinstrecker 1x45 sek nur das untere drittel ausführen
krezheben gestreckt 2x8-10
supersatz:
beinbeuger 1x10-12
hyperextensions mit geradem rücken 1x10-12
supersatz:
beinbeuger 1x45 sek voll kontrahiert halten
hyperextensions mit deradem rücken 1x45 sek nur das untere drittel ausführen
waden:
wadenheben an der beinpresse 2x6-8
wadenheben stehend 2x15-20
supersatz:
wadenheben beinpresse 1x20
wadenheben sitzend 1x20
supersatz:
wadenheben sitzend 1x45 sek voll kontrahiert halten
wadenheben 1x45 sek nur das untere drittel machen
tag 3:
schultern:
aufrechtes rudern mit über schulterbreitem griff 2x8-10, teilwh im unteren drittel machen
supersatz:
seitheben stehend einarmig 1x10-12
seitheben kabel einarmig oder auf der schrägbank einarmig 1x10-12
supersatz:
seitheben stehend einarmig 1x45 sek voll kontrahiert halten
seitheben kabel einarmig oder auf der schrägbank einarmig 1x45 sek nur das nutere drittel machen
kh-nackendrücken 1x6-8, dropsatz
vorgebugtes seitheben 2x15-20
mittlerer rücken:
kreuzheben 2x6-8
supersatz:
kabelrudern mit weitem griff 1x10-12
kh-rudern mit 2 kh auf der schrägbank liegend 1x10-12
supersatz:
kabelrudern mit weitem griff 1x45 sek in der voll kontrahierten stellun g halten
kh-rudern mit 2 kh auf der schrägbank liegend 1x45 sek nur das untere drittel machen
bizeps:
scott-curls 1x8-10, statische am ende machen
kabelcurls 1x8-10, teilwh im unteren drittel
supersatz:
spidercurls lh 1x10-12
schrägbankcurls 1x10-12
supersatz:
spidercurls 1x45 sek voll kontrahiert halten
schrägbankcurls 1x45 sek nur das untere drittel machen
4. Plan
tag 1:
Brust:
bankdrücken 5x5
bankdrücken mit kh 5x5
dips 5x5 diese 3 übungen immer direkt hintereinander machen, als 3er satz. also 1 satz bankdrücken, direkt ohne pause mit kh-bankdrücken weiter, direkt ohne pause dips weiter. dann 2-3 min. pause. das ganze 5 mal. jeden satz bei jedem durchgang bis zum muskelversagen machen. somit müsst ihr die gewichte bei jedem durchgang neu anpassen! dieses prinzip bei allen 5x5 3er varinaten hier im plan anwenden )
rücken:
klimmzüge, rack chins oder weites latziehen 5x5
kabelrudern mit engem griff ( zur taile ziehen ) 5x5
kreuzheben 5x5
( ausführung siehe brust!!! )
waden:
wadenheben an der beinpresse 8x12
wadeenhben stehend 8x12 ( so verfahren wie bei den 5x5 übungen )
tag 2:
beine:
kneibeugen 5x5
beinpresse 5x5
beinstrecker 5x5
( ausführung siehe brust )
kreuzheben gestreckt 5x5
beinbeuger 5x5
sumo beinpresse 5x5
( ausführung siehe brust )
tag 4:
schulter:
military press 5x5
nackendrücken mit kh 5x5
seitheben 5x5
( ausführung siehe brust )
bizeps:
kh-scott-curls 5x5
lh-scottcurls 5x5
reverse lh-scott-curls 5x5
ausführung siehe brust )
trizeps:
stirnpresse 5x5
kabeldrücken 5x5
fench press überkopf 5x5
(ausführung siehe brust )
dieser 4 tag ist zwar vom volumen her viel, jedoch sind die muskelgruppen, die trainiert werden klein und es gibt keine probleme mit der regi.
Zuletzt geändert von Speedpicker am 16. Feb 2024, 12:50, insgesamt 1-mal geändert.
-
Speedpicker
- Lounger
- Beiträge: 211
- Registriert: 9. Mär 2023, 17:22
Re: The Natural 'Allgem. Trainingspläne'
The Natural: Allgemeine TPs
GK-Plan für unter 16-Jährige/Studio:
Beine:
Beinpresse 3x15-20
Beinbeuger 3x15-20
Rücken:
Latziehen eng oder weit 3x15-20
Rudermaschine weit oder Kabelrudern 3x15-20
Brust:
Bankdrücken oder Brustpressmaschine 3x15-20
Schulter:
Nackendrücken mit KH 3x15-20
L-Flys 2x15-20
Bauch:
Crunches am Boden 3x 20
Unterer Rücken:
Hyperextensions oder Supermans 3x20
GK-Plan für unter 16-Jährige/zu Hause:
Beine:
Ausfallschritte mit LH oder KH 4x15-20
Rücken:
Klimmzüge 3x maximal
KH-Rudern 3x15-20
Brust:
Bankdrücken mit KH 3x15-20 oder Liegestütz
Schulter:
Nackendrücken mit KH 3x15-20
L-Flys 2x15-20
Bauch:
Crunches 3x20
Unterer Rücken:
Supermans 3x20
GK-Plan über 16-Jährige/Studio:
Beine:
Kniebeugen 3x12-15
Beinbeuger 3x12-15
Rücken:
Latziehen weit zur Brust 2x12-15
Latzehen eng 2x12-15
KH- oder LH-Rudern 3x12-15
Brust:
Flach-oder Schrägbankdrücken 3x12-15
Schulter:
Nackendrücken mit kh oder Schulterdrücken mit LH 3x12-15
L-Flys 2x12-15
Bauch:
Beinheben oder Cruches 3x 20
Unterer Rücken:
Hyperextensions 3x20
GK-Plan über 16-Jährige/zu Hause:
Beine:
Kniebeugen oder Ausfallschritte 3x12-15
Kreuzheben mit gestreckten Beinen oder Beinbeuger 3x12-15
Rücken:
Überzüge 3x12-15
LH- oder KH-Rudern 3x12-15
Brust:
Bankdrücken mit LH oder KH 3x12-15
Schulter:
Nackendrücken mit KH oder Frontdrücken mit LH 3x12-15
L-Flys 2x12-15
Bauch:
Crunches 3x20
Unterer Rücken:
Supermans 3x20, diese Übung entfällt, wenn man bei der 2 Übung Kreuzheben mit gestreckten Beinen gewählt hat.
2er-Split Variante A:
Tag1:
Rücken:
Weites Latziehen 2x8-10
Enges Latziehen 2x8-10
LH-Rudern 2x8-10
Brust:
Bankdrücken 2x8-10
Fliegende schräg 2x8-10
Schulter:
Nackendrücken KH 3x8-10
L-Flys 2x8-10
Trizeps:
French-Press 2x8-10
Bizeps:
LH-Curls
Tag2:
Beine:
Kniebeugen 3x8-10
Beinstrecker 2x8-10
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x8-10
Beinbeuger 2x8-10
Wadenheben 2x15-20
2er-Split Variante B:
Tag1:
Brust:
Schrägbankdrücken 3x8-10
Fliegende flach 3x8-10
Schulter:
Schulterdrücken LH 3x8-10
Aufrechtes Rudern weit 2x8-10
L-Flys 2x8-10
Trizeps:
Enges Bankdrücken 2x8-10
Kabeldrücken 2x8-10
Tag2:
Beine:
Beinpresse 3x8-10
Ausfallschritte 3x8-10
Beinbeuger 2x8-10
Rücken:
Enges Latziehen 3x8-10
Kabelrudern 3x8-10
Überzüge 2x8-10
Bizeps:
LH-Curls 2x8-10
Hammercurls 2x8-10
3er-Split Variante A:
Tag1:
Brust:
Bankdrücken 2x6-8
Schrägbankdrücken KH 2x8-10
Butterfly 2x8-10
Schulter:
Military Press 2x8-10
Seitheben 2x8-10
L-Flys 2x8-10
Trizeps:
Kabeldrücken 2x8-10
French-Press sitzend 2x8-10
Kickbacks 1x12-15
Tag2:
Beine:
Kniebeugen 3x6-8
Ausfallschritte 2x12-15
Beinstrecker 3x8-10
Beinbeuger 3x8-10
Wadenheben stehend 3x15-20
Tag3:
Weites Latzeiehen 2x8-10
Enges Latziehen 2x8-10
LH-Rudern weit 2x8-10
Vorgebeugtes Seitheben 2x8-10
Bizeps:
Scott-Curls 2x8-10
Schrägbank Hammercurls 2x8-10
3er-Split Variante B:
Tag1:
Rücken:
Enges Latziehen 2x8-10
Weites Latziehen 2x8-10
KH-Rudern 2x8-10
Kabelrudern weit 2x8-10
Brust:
Schrägbankdrücken 2x6-8
Bankdrücken mit KH 2x8-10
Fliegende schräg 2x8-10
Tag2:
Beine:
Beinpresse 3x6-8
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x8-10
Beinstrecker 2x8-10
Beinbeuger 2x8-10
Wadenheben an der Beinpresse 3x15-20
Tag3:
Schultern:
Nackendrücken mit KH 2x8-10
Seitheben 2x8-10
L-Flys 2x8-10
Trizeps:
Enges Bankdrücken 2x8-10
Fench-Press liegend 2x8-10
Seildrücken überkopf 1x8-10
Bizeps:
KH-Curls 2x8-10
Hammercurls 2x8-10
4er-split:
tag 1:
brust:
bankdrücken 2x6-8
schrägbankdrücken kh 2x8-10
fliegende schräg 2x8-10
kabelcrossover 2x10-12
bizeps:
lh-curls 2x8-10
schrägbankcurls 2x8-10
hammercurls 1x8-10
tag 2:
beine:
kniebeugen 2x6-8
beinpresse 2x10-12
beinstrecker 2x12-15
kreuzheben gestreckt 2x8-10
beinbeuger 2x 8-10
wadenheben stehend 2x12-15
wadenheben beinpresse 2x 15-20
wadenheben sitzend 1x20
tag 3:
rücken:
weites latziehen 2x8-10
enges latziehen 2x8-10
lh-rudern 2x8-10
kh-rudern 2x8-10 ( zur brust ziehen )
kreuzheben 2x6-8
vorgebeugtes seitheben 2x10-12 ( ohne schulterblattkontraktion )
tag 4:
schulter:
nackendrücken mit kh 2x8-10
seitheben auf der schrägbank einarmig 2x10-12
seitheben 1x10-12
l-flys 2x15
trizeps:
enges bankdrücken negativ 2x8-10
french-press sitzend 2x10-12
kickbacks 1x10-12
GK-Plan für unter 16-Jährige/Studio:
Beine:
Beinpresse 3x15-20
Beinbeuger 3x15-20
Rücken:
Latziehen eng oder weit 3x15-20
Rudermaschine weit oder Kabelrudern 3x15-20
Brust:
Bankdrücken oder Brustpressmaschine 3x15-20
Schulter:
Nackendrücken mit KH 3x15-20
L-Flys 2x15-20
Bauch:
Crunches am Boden 3x 20
Unterer Rücken:
Hyperextensions oder Supermans 3x20
GK-Plan für unter 16-Jährige/zu Hause:
Beine:
Ausfallschritte mit LH oder KH 4x15-20
Rücken:
Klimmzüge 3x maximal
KH-Rudern 3x15-20
Brust:
Bankdrücken mit KH 3x15-20 oder Liegestütz
Schulter:
Nackendrücken mit KH 3x15-20
L-Flys 2x15-20
Bauch:
Crunches 3x20
Unterer Rücken:
Supermans 3x20
GK-Plan über 16-Jährige/Studio:
Beine:
Kniebeugen 3x12-15
Beinbeuger 3x12-15
Rücken:
Latziehen weit zur Brust 2x12-15
Latzehen eng 2x12-15
KH- oder LH-Rudern 3x12-15
Brust:
Flach-oder Schrägbankdrücken 3x12-15
Schulter:
Nackendrücken mit kh oder Schulterdrücken mit LH 3x12-15
L-Flys 2x12-15
Bauch:
Beinheben oder Cruches 3x 20
Unterer Rücken:
Hyperextensions 3x20
GK-Plan über 16-Jährige/zu Hause:
Beine:
Kniebeugen oder Ausfallschritte 3x12-15
Kreuzheben mit gestreckten Beinen oder Beinbeuger 3x12-15
Rücken:
Überzüge 3x12-15
LH- oder KH-Rudern 3x12-15
Brust:
Bankdrücken mit LH oder KH 3x12-15
Schulter:
Nackendrücken mit KH oder Frontdrücken mit LH 3x12-15
L-Flys 2x12-15
Bauch:
Crunches 3x20
Unterer Rücken:
Supermans 3x20, diese Übung entfällt, wenn man bei der 2 Übung Kreuzheben mit gestreckten Beinen gewählt hat.
2er-Split Variante A:
Tag1:
Rücken:
Weites Latziehen 2x8-10
Enges Latziehen 2x8-10
LH-Rudern 2x8-10
Brust:
Bankdrücken 2x8-10
Fliegende schräg 2x8-10
Schulter:
Nackendrücken KH 3x8-10
L-Flys 2x8-10
Trizeps:
French-Press 2x8-10
Bizeps:
LH-Curls
Tag2:
Beine:
Kniebeugen 3x8-10
Beinstrecker 2x8-10
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x8-10
Beinbeuger 2x8-10
Wadenheben 2x15-20
2er-Split Variante B:
Tag1:
Brust:
Schrägbankdrücken 3x8-10
Fliegende flach 3x8-10
Schulter:
Schulterdrücken LH 3x8-10
Aufrechtes Rudern weit 2x8-10
L-Flys 2x8-10
Trizeps:
Enges Bankdrücken 2x8-10
Kabeldrücken 2x8-10
Tag2:
Beine:
Beinpresse 3x8-10
Ausfallschritte 3x8-10
Beinbeuger 2x8-10
Rücken:
Enges Latziehen 3x8-10
Kabelrudern 3x8-10
Überzüge 2x8-10
Bizeps:
LH-Curls 2x8-10
Hammercurls 2x8-10
3er-Split Variante A:
Tag1:
Brust:
Bankdrücken 2x6-8
Schrägbankdrücken KH 2x8-10
Butterfly 2x8-10
Schulter:
Military Press 2x8-10
Seitheben 2x8-10
L-Flys 2x8-10
Trizeps:
Kabeldrücken 2x8-10
French-Press sitzend 2x8-10
Kickbacks 1x12-15
Tag2:
Beine:
Kniebeugen 3x6-8
Ausfallschritte 2x12-15
Beinstrecker 3x8-10
Beinbeuger 3x8-10
Wadenheben stehend 3x15-20
Tag3:
Weites Latzeiehen 2x8-10
Enges Latziehen 2x8-10
LH-Rudern weit 2x8-10
Vorgebeugtes Seitheben 2x8-10
Bizeps:
Scott-Curls 2x8-10
Schrägbank Hammercurls 2x8-10
3er-Split Variante B:
Tag1:
Rücken:
Enges Latziehen 2x8-10
Weites Latziehen 2x8-10
KH-Rudern 2x8-10
Kabelrudern weit 2x8-10
Brust:
Schrägbankdrücken 2x6-8
Bankdrücken mit KH 2x8-10
Fliegende schräg 2x8-10
Tag2:
Beine:
Beinpresse 3x6-8
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x8-10
Beinstrecker 2x8-10
Beinbeuger 2x8-10
Wadenheben an der Beinpresse 3x15-20
Tag3:
Schultern:
Nackendrücken mit KH 2x8-10
Seitheben 2x8-10
L-Flys 2x8-10
Trizeps:
Enges Bankdrücken 2x8-10
Fench-Press liegend 2x8-10
Seildrücken überkopf 1x8-10
Bizeps:
KH-Curls 2x8-10
Hammercurls 2x8-10
4er-split:
tag 1:
brust:
bankdrücken 2x6-8
schrägbankdrücken kh 2x8-10
fliegende schräg 2x8-10
kabelcrossover 2x10-12
bizeps:
lh-curls 2x8-10
schrägbankcurls 2x8-10
hammercurls 1x8-10
tag 2:
beine:
kniebeugen 2x6-8
beinpresse 2x10-12
beinstrecker 2x12-15
kreuzheben gestreckt 2x8-10
beinbeuger 2x 8-10
wadenheben stehend 2x12-15
wadenheben beinpresse 2x 15-20
wadenheben sitzend 1x20
tag 3:
rücken:
weites latziehen 2x8-10
enges latziehen 2x8-10
lh-rudern 2x8-10
kh-rudern 2x8-10 ( zur brust ziehen )
kreuzheben 2x6-8
vorgebeugtes seitheben 2x10-12 ( ohne schulterblattkontraktion )
tag 4:
schulter:
nackendrücken mit kh 2x8-10
seitheben auf der schrägbank einarmig 2x10-12
seitheben 1x10-12
l-flys 2x15
trizeps:
enges bankdrücken negativ 2x8-10
french-press sitzend 2x10-12
kickbacks 1x10-12
Zuletzt geändert von Speedpicker am 16. Feb 2024, 12:51, insgesamt 1-mal geändert.
-
Speedpicker
- Lounger
- Beiträge: 211
- Registriert: 9. Mär 2023, 17:22
Re: The Natural 'Hinkende Muskelgruppen'
The Natural: Hinkende Muskelgruppen
Hinkende Muskelgruppen
1 Waden
erste muskelgruppe:
nein, wir fangen nicht mit brust oder armen an, sondern mit waden!
entweder man hat sie oder nicht!
diesen ausspruch kann ich icht mehr hören. es ist mit sicherheit richtig, das es genetisch bevorzugte und benachteiligte gibt, was die wadenentwicklung angeht. dennoch ist dies keine entschuldigung zumindestens ansehliche waden aufzubauen.
taktiken, die sich bewährt haben:
1:
der schlüssel zu großen waden liegt in der dehnung. ich sehe immer wieder, wie die jungs im studio den ganzen stapel bewegen und das in einem tempo, das mir schwindelig wird. ganz runter geht man dann ja auch nicht, weils gefährlich ist. BLÖDSINN!
achtet bei jeder wh auf eine langsame, kontrollierte negative phase und geht in die volle dehnung. dort bleibt ihr am besten für mindestens 1 sekunden.
2:
unsere waden müssen den ganzen tag arbeiten. sie sind hohe belastungen gewohnt und sie sind es gewohnt lange zu arbeiten.
aber wie jetzt? wenige oder viele wh?
die antwort ist ganz einfach: BEIDES!
von den wenigen wh könnt ihr euch kein großartiges wachstums erhoffen. dennoch sind sie unabdingbar, denn auch eure kraft soll auf dauer steigen und euch somit helfen mehr gewicht zu heben, auch für den höheren wh bereich.
die hohen wh zahlen sorgen dafür, dass der muskel länger unter spannung steht. dies wiederum führt zu einer starken okklusion. die waden sprechen hierauf sehr gut an, wenn man punkt 1 beachtet!
3:
die fußbelastung:
wie drückt ihr denn, wenn ihr wadenheben macht? ich hoffe es sind nur noch eure ballen auf der plattform vom fuß. soweit, so gut.
aber wie verteilt ihr den druck? habt ihr euch darüber schon mal gedanken gemacht? nein? dann wird es aber zeit!!!
es wird folgendermaßen gedrückt:
wenn ihr drückt, versucht den ganzen druck nur über den ballen vom großen zeh laufen zu lassen. also nicht mit dem großen zeh, sondern dem großen ballem auf der fußsohle.
wenn ihr das gewicht absenkt, den druck wieder über alle ballen verteilen.
probierts und ihr werdet den unterschied sofort spüren.
4:
die verschiedenen positionen!
welche übung macht ihr für die waden?
stehendes wadenheben? wadenheben an der beinpresse? sitzendes wadenheben?
ihr denkt das ist egal? na dann erkläre ich euch mal, warum das nicht egal ist.
stehendes wadenheben:
ist sozusagen als grundübung für die waden anzusehen, sozusagen eine übung für die mittlere position bei Pof . wem pof nix sagt, bitte im archiv nachlesen. hier kann man mit hohen gewichten arbeiten. es werden alle anteile der wadenmuskulatur beansprucht.
wadenheben an der beinpresse:
vorab: das ist der absolute joker!
hier erzielt ihr eine gigantische dehnung, wenn ihr punkt 1 beachtet. keine übung wird eure waden besser zum wachsen bringen als diese. dadurch, das euer oberkörper mit euren beinen fast 90 grad bildet, werden eure waden sozusagen vorgedehnt, wodurch der myostatische reflex, bei korrekter anwendung, sehr hoch ausfällt. hier sollte es nicht primär ums gewicht, sondern um den stretch gehen. bei dieser übung mindestens 2-3 sekunden in der vollen dehnung verweilen bei jeder wh.
wadenheben sitzend:
hiermit wird primär der soleus trainiert. wenn ihr also an dicker fleischigen waden interssiert seid, nicht die beste wahl. dennoch trägt dieser muskel auch zu einer guten breite der waden bei, da er ihn sozusagen anhebt, vergleichbar mit hammercurls beim bizepstrain.
aus den oben genannten punkten habe ich folgendes wadenprogramm entwickelt, welches 2 mal wöchentlich ausgeführt wird. es müssen mindestens 2 tage pause zwischen den einheiten liegen!
train 1:
wadenheben stehend: 1x10, 1x6, 1x3 2 sekunden absenken, 1 sekunden in der dehnugn bleiben, hoch explodieren, oben keine pause
wadenheben an der beinpresse: 1x20, 1x15, 1x12 3 sekunden absenken, 3 sekunden in der dehnung bleiben, 2 sekunden anheben, 1 sekunden in der kontrahierten stellung bleiben
wadenheben sitzend: 1x20, 1x50 1 sekunden hoch, 1 sekunden runter. oben und unten keine pause.
pausen bei übung 1: 2 minuten
pausen bei übung 2: 1 minute
pausen bei übung 3: 1 minute
wenn ihr das programm das erste mal macht, wird es euch schwer fallen nach 2 tagen bereits erneut diesn plan zu machen. egal, augen zu und durch, ihr werdet euch dran gewöhnen.
ach ja, alle sätze bis zum MV machen, klar
bitte die punkte 1 und 3 immer im kopf behalten!!!
__________________
2 Rücken
so, wie versprochen der rücken.
ich setze bei diesem post die kenntniss des thread schwache körperteile voraus, das heißt die darin beschriebene technik .
problem latweite:
wenn ich durch studio laufe sehe ich eigentlich immer 2 szenarien, die beide dafür sorgen, dass eure lats klein bleiben.
das erste szenario:
weites latziehen, klimmis etc. der trainierende sitzt dort und führt die bewegung steif wie ein brett aus, lehnt sich nicht zurück beim ziehen, sondern bleibt schön aufrecht, wie es vom trainer gezeigt wurde. man will die übung ja richtig machen.
was ist daran jetzt so verkehrt denkt ihr jetzt? nun, zum einen wird es euch unmöglich sein wirklich gewicht zu bewegen, wenn ihr dermaßen steif dasitzt. desweiteren kommt der lat so nicht in die biomechanisch optimale position um voll zu kontrahieren. führt man latziehen oder klimmis so aus, hört man immer wieder: ich spüre nur mein bizeps.
desweiteren passiert der nächste große fehler:
es wird schon tief bis aufd die brust gezogen, was ja im prinzip ok ist, jedoch bei dieser ausführung nach hinten losgeht. bleibt man fast komplett aufrecht sitzen, wandern die schulter ab kinnhöhe, nach vorne und man drückt mit ihnen nach. auch hier wird der lat wieder nicht stimuliert.
das zweite szenario:
der trainierende macht aus dem latziehen etc. eine echte power ruderübung. da wird mit so viel schwung gezogen, das der trainierende fast schon parallel zum boden liegt, wenn er das gewicht unten hat.
ich brauche jetzt wohl nicht zu erklären, dass ihr so alles andere, außer den lat trainiert.
aber wie denn jetzt?
nun, ich mache es immer so:
die positive phase wird explosiv ausgeführt. dabei lehne ich mich mit in die bewegung rein, also nach hinten und drücke mein brustkorb voll raus riochtung decke. wenn ich auf kinnhöhe angekommen bin ( weiter runter ziehe ich nicht ), kehre ich die bewegung um. runder mein rücken beim der negativen phase ein um eine optimale dehnung zu bekommen. die aufwärtsbewegung dauert mindestens 2 sekunden. oben wird dann komplett ausgehangen.
versucht mal folgenden plan, immer in anbetracht der hier genannten ausführung und des schwache körperteile thread:
rack chins 3 sätze zu 12 wh
warum rack chins und nicht klimmzüge?
nun, es geht vor allem um die endstellung. die zugrichtung des körpers bei klimmzügen ist gerade nach unten. das heißt, dass ihr beim hochziehen, um eine optimale rekrutierung der muskelfasern des lats zu gewährleisten, nicht nur nach oben ziehen müsst, sondern auch leicht nach vorne, also wenn ihr euren oberkörper richtung decke schiebt. das ist alles andere als gut für eure schultern. desweiteren habt ihr in der endstellung einen geraden zug nach unten von der schwerkraft her. dies ist aber nicht optimimal wenn es darum geht den lat gut zu dehnen. bei rack chins umgeht man beide probleme. der körper wird bereits zu beginn in die biomechanisch optimale position gebracht, wobei beide probleme behoben sind.
so machen:
YouTube - Jason Wojo Rack Chins
schulterweites latziehen mit untergriff 3 sätze zu 8 wh
auch bei dieser übung ziehe ich nur bis kinnhöhe. das besondere hier ist nun, das ihr die positive phase gewohnt explosiv ausführt, die negative phase aber über 6 sekunden dauern lasst. lasst euch hier nicht vom ego verleiten und fangt an die negative zu beschleunigen. dies würde den sinn und die effektivität dieser übung in diesem zusammenhang hier zunichte machen.
wenn ihr hammer strenght maschine habt, die diese bewegung nachamt, den vorzug geben.
so ausführen:
YouTube - Kanal von cognitrop
überzüge am kabel stehend 2 sätze zu 15-20 wh
hier auf eine extrem saubere ausführung achten. die bewegung immer mit den ellenbogen führen. sowohl die positive- als auch die negative phase mit 4 sekunden machen. in der spitzenkontraktion für 2 sekunden verweilen.
der lat soll hier einfach nochmal relativ isoliert bombadiert werden und maximale durchblutung erfahren.
so ausführen:
YouTube - Cable Pullover
problemstelle rückendichte:
wann immer ihr durch euer studio geht und jemand sehr, der durchs t-shirt hindurch starke, dicke trapezmuskeln hat, könnt ihr von folgenden dingen ausgehen:
der kerl hat kraft und er hebt schwer.
eine gewisse latweite hinzubekommen ist kein problem, die kommt mit der zeit. einen dicken, dichten rücken zu haben, ist ohne schweres, brutales heben nicht möglich. hier trennen sich die jungs von den männern.
oft ist die rückendichte eigentlich kein problem, also es wäre eigentlich kein problem für den athleten, wenn er denn nur mal schwer rudern und heben würde.
ich gehe jetzt mal davon aus, dass jeder, der sich bereit fühlt diese dinge hier zu tun, schwer hebt, keine übungen scheut und ein gewisses niveau hat.
t-hantelrudern 2x10
eine sehr gute übung, um die dichte des rückens zu verbesser. ich führe sie mit dem einen ende der stange in einem eck aus. als griff nehme ich den engen paralllegriff.
arsch raus, brust raus. dann anfangen zu ziehen. die schulterblätter bei jedem zug voll nach hinten bringen, beim herablassen die schulterblätter spreizen.
wir führen die übung aber mit etwas wahnsinn aus.
ihr macht eine volle, normale wh. dann senkt ihr das gewicht wieder komplett ab. nun macht ihr aber nur eine halbe wh, also nur die untere häfte. dann wieder komplett absenken. dann wieder eine volle wh, dann wieder eine halbe,..... . eine volle und eine halbe wh zählen als 1 wh.
die ausführung so:
YouTube - T-bar rows - 5 plates x 14
rack deads 1x12 1x8 1x4
warum rack deads und nciht normales kreuzheben. nun beide übungen sind sehr gut. kreuzheben ist insgesamt funktionaler und belastet im gegensatz zu rack deads die beine stärker. genau das wollen wir jetzt hier nicht.
wichtig ist, dass ihr die stange oder ahlterungen so anbringt, dass sich die stange zu beginn unterhalb eurer kniescheiben befindet.
so ausführen:
YouTube - BrianB rack deads
lh-rudern mit sehr weitem griff 2x15-20
nehmt hierfür eine sz-hantel. macht dann pro seite ne 10er oder ne 5er drauf. ihr greift nun nicht die stange, sondern die scheiben. ist etwas gewöhnungsbedürftig. oberkörper ist parallel zum boden. die stange wird unter die brust gezogen. 4sekunden hoch, oben 2 sekunden halten, 4 sekunden absenken. es sollte hier keinerlei oberkörperbewegung dabei sein.
hierzu gibt es kein vid, sry.
probiert die dinge mal aus. wenn ihr es richtig macht, sollte sich euwer rücken enorm verbesser.
3 Brust
der erfolg eine dichte und breite brust aufzubauen, hängt von 3 faktoren ab:
1: genetik ( wobei man dieser immer auch nen streich spielen kann )
2: richtige technik
3: richtige übungsauswahl
zu 1:
natürlich ist die muskelform bis zu einem gewissen grad vorgegeben. dennoch kann man, wenn man die richtigen übungen einsetzt, erstaunliches bewirken.
szenario 1:
hängenede brüste:
ich gehe jetzt mal davon aus, dass wir nicht von einer frau reden
leider immer wieder oft im studio zu sehen. es wird ein satz nach dem anderen bankdrücken gemacht, und damit die brsut auch groß wird, dann noch 10 sätze butterfly ( diese dann auch noch mit miserabler technik ).
nichts wird euer gesamtbild mehr verschandeln, als eine schlechte obere brust. sie ist es, die euch rund um den schultergürtel breit wirken lässt.
hier ist es mit sichwerheit sinnvoll, die priorität auf die oberen fasern zu legen, auch wenn die meisten denken, dies sei nicht möglich. muss es ja sein, denn das was ich mit meinen klienten mache, funktioniert ja.
trainingsprogramm für eine schwache obere brust:
schrägbankdrücken mp 1x12 1x10 1x8 1x6 ( richtig: mp und nicht frei. es gibt einfach zu viele variablen bei der freien ausführung.
die stange nicht, wie sonst empfohlen, auf die oberen fasern absenken, sondern auf die mitte der brust, das schont eure schultern und belastet diese weniger.
der griff sollte so gewählt werden, dass wenn die stange eure brust berührt, der winkel von oberarm zu unteram größer als 90 ist. nicht viel, aber etwas.
das obere drittel komplett weglassen, damit die spannung auch die ganze zeit auf der brust bleibt.
absenken über 2 sekunden, die positive explosiv.
schrägbankfliegende am kabel 1x1x10 normal, 1x10 mit teilwh bei jeder wh und am ende ( 1 normale wh machen, dann wieder absenken, jetzt nur das untere drittel machen und wieder runter, dann wieder ne volle wh. das zählt als 1 wh. am ende, wenn keine wh mehr möglich ist, oben in der spitzenkontraktionsposition, noch so oft es geht3 cm bewegungen machen )
schrägbankfliegende kh 2x8-10, 2 sekunden runter, 4 sekunden in der dehnung, 2 sekunden hoch
negativbankdrücken oder dips 1x8 1x6
szenario 2:
schwache innere brust. auch wenn es diese nicht gibt, also anatomisch und physiologisch gesehen, so ist es doch möglich diesen bereich forciert zu bearbeiten. das errewicht man vor allem durch die richtige übungsauswahl.
programm:
negativbankdrücken mp 1x12 1x10 1x8 1x10 , hier den griff so wählen, das wenn die stange die brust berührt, der winkel im oberarm zu unterarm 90 grad beträgt. wh geschwindigkeit wie oben bei schrägbankdrücken.
den letzten satz, also 1x10, gestaffelt ausführen. dh.: ihr machtr nur die unteren 2/3 der bewegung. wenn ihr den versagenspunkt erreicht, lasst euch komplett hoch helfen. nun macht ihr nur noch das obere drittel der bewegung und zwar so oft es geht. alles natürlich direkt hintereinander.
upside-down kabelkreuzen 2x12-15
ihr stellt eine bank zwischen 2 niedrige kabeltürme. so wie bei flachbankdrücken hinlegen und die griffe nehmen. nun die griffe über der hüfte zusammenführen, wie bei stehenden kabelcrossover.
nun die hände zusammenlassen und sie richtung kopf führen, bis die hände auf kinnhöhe sind. hier dann die negative phase machen. dann das ganze wieder von vorne.
kh-bankdrücken kh 1x 10+ 2 dropsätze 1x8 + 2 dropsätze
spezialübung:
istr schwer zu erklären!
also ihr stellt euch breitbeinig hin. nun parallel zum boden den oberkörper führen. mit der einen hand stützt ihr euch auf eurem knie ab. mit der anderen hand greift ihr ne kh vor euch auf dem boden. wenn ihr die kh in der rechten hand haltet, dann führt diese nun auf die limke körperhälfte zu. praktisch das letzte stück von kabelkreuzen, aber hier dann einhändig und nur in nem kleinen rom. wenn die brust voll unter spannugn steht für 2 sek. halten
3x 15
szenario 3:
keine weite in der brust:
hier bedarf es eigentlich keines speziellen programmes, sondern folgender modifikationen:
- weiteren griff wählen
- das obere drittel weglassen
- nur mit lh arbeiten bei drück bewegungen
- vor allem mit negativbankdrücken arbeiten
soweit zu punkt 1 oben.
punkt 2:
technik:
ihr solltet euch dazu den thread schwache körperteile von mir durchlesen. die technik die dort beschrieben wird, ist absolut essentiell!
nochmal:
schulterblätter nach hinten, unten ziehen und die ganze zeit dort lassen!!!!!!!!!!!
kontrollierte negative, um die 2 sekunden und in der positiven explodieren, außer es steht oben was anderes
lasst euer ego vor der tür. gewichte sind mittel zum zweck. sie kommen von alleine. versucht eurte brust zu spühren und zu kontrahieren. ansonsten bringen euch die gewichte gar nichts, außer gelenke, die mit 40 am arsch sind.
zu punkt 3:
hab ich oben ja abgenommen bei versch. problemen. natürlich gibt es da noch nen ganzen koffer voller übungen, die aber sehr speziell sind und 99% der user hier mit den oben genannten plänen eine deutliche verbesserung ihrer brust erreichen sollten.
4 Beine
iesen teil schreibe ich besonders gerne, da ich dann davon ausgehe, dass athelten diesen text lesen werden, die verstanden haben, um was es im bb geht.
nichts sieht man öfter in einem studio als dünne, schwache beine. dies ist mit sicherheit vor allem auf den umstand zurückzuführen, dass ein großteil der studiohelden die beine nicht trainieren, da sie ja fussball spielen oder fahrrad fahren. nun, ich habe noch niemals beeindruckende beine gesehen, die durch fussball oder fahrradfahren entstanden sind. wenn dem so wäre, würde ich definitiv anfangen nem ball hinterherzurennen
ok, here we go:
dieser plan setzt mindestens 2-3 jahre trainingserfahrung voraus. desweiteren ist er nur 1 mal die woche durchzuführen, also in nem 3er oder 4er,.... .
1 übung:
beinbeuger:
richtig gelesen, beinbeuger. viele toptrainer haben den umstand bereits erkannt, dass ein voll aufgepumpter beinbizeps die schweren, großen drückbewegungen leichter und angenehmer macht. ich selbst habe den umstand entdeckt, als ich mich von einer knie-op erholte und erst viel blut in meinen kniekehlenbereich pumpen musste, damit ich oihne schmerzen trainieren konnte. dies hab ich bis heute beibehalten.
ich will, dass ihr hier 3 sätze macht und euch im wh bereich von 15-20 wh bewegt. jeder satz bis zum versagen. die wiederholen sollten sehr kontrolliert sein. absenken über 2-3 sekunden. kurz vor deer vollen streckung wieder nach oben explodieren.
die füße sind relativ eng beieinander und die füße bilden ein umgekehrtes v. fußspitzen anziehen richtung schienbein.
am ende des dritten satzes noch so viele teilwh im unteren drittel anhängen, wie möglich.
euer beinbizeps sollte jetzt kochen.
2: übung:
beinpresse 45 grad:
hier die lehne bitte so flach wie möglich einstellen, damit ihr nen guten bewegungsumfang habt.
die füße relativ weit unten auf der plattform plazieren, schulterbreit, fußspitzen leicht nach außen gerichtet.
ich will hier volle wiederholungen und nicht halbe egowiederholungen!!!!
das gewicht wird hier jetzt mit 6 sekunden abgesenkt und explosiv wieder nach oben gedrückt, aber nicht bis zur kompletten streckung, sondern ne leichte beugung beibehalten. oben wird auch keine pause gemacht, sondern sofort wieder in die 6 sekündige negative übergegangen.
4 sätze a10 wiederholungen hier.
3 übung:
kniebeugen in der multipresse mit weitem stand:
an der mp, richtig. freie kniebeugen sind mit sicherheit eine der besten übungen, die es für alle sportarten und kraftdreikampf etc. gibt. jedoch hab ich in der praxis schon allzu oft erlebt, dass alles wächst, aber nicht an den stellen, an den man die masse haben will. diesen umstand kann man an der mp wunderbar umgehen. probiert solange mit eurer fußstellung herum, bis ihr wirklich ein gutes gefühl in euren quads habt. dies kann bei jedem anders aussehen.
der stand ist überschulterbreit und die fußspitzen zeigen nach außen.
auch hier will ich volle wh, ass to gras und zwar in einem ganz besonderem stil. gewicht kontrolliert absenken, unteneine volle sekunde pause und dann hochexplodieren. auch hier oben nicht ganz durchstrecken und auch keine pause oben.
2 sätze a 8 wh sind das ziel. am ende des zweiten satzes, wenn keine weitere wh mehr möglich ist, will ich, dass ihr nur noch so viele wh im oberen drittel anhängt wie möglich. das wird brennen wie die hölle!
4 übung:
beinstrecker:
hier gibt es icht viel zu sagen, volle wh`s. jedoch will ich auch hier etwas besonderes von euch:
im ersten satz setzt ihr eich bitte normal auf den sitz. hintern fest auf dem polster und oberkörper etwas vorgelehnt. explosiv hoch, kontrolliert runter. 15 wh sind das ziel. dann 2 dropsätze zu je 10 wh anhängen.
im zweiten satz, ändert ihr bitte die sitzposition folgendermaßen:
die rückenlehne so weit wie möglich nach hinten machen. ihr leht euch dann so weit es geht zurück und hebt nun dabei euren po vom polster ab und versucht ihn richtung decke zu schieben. diese position die ganze zeit beibehalten. ihr solltet merken, dass die quads so eine unglaubliche dehung erhalten und vor allem der obere bereich der quads stark belastet wird. beim ersten satz eher der untere bereich bei den knien.
auch hier ein satz mit 15 wh und 2 dropsätzen.
5 übung:
gestrecktes kreuzheben:
kaum eien andere übung wird so oft falsch ausgeführt wie diese. ich muss immer schmunzeln, wenn ich hier lese: gestern mit 120kg gestrecktes kreuzheben gemacht. wenn man die technik richtig ausführt, sind solche gewichte utopie und lächerlich. dies ist eine gefühlsübung und keine egoübung. könnt ihr euch dann fürs normale kreuzheben aufsparen
ok, ich will folgende haltung die ganze zeit:
schulterblätter fest nach hinten gezogen, brust voll rausgestreckt. dies ist der schlüssel zu einer enormen dehung wenn ihr runtergeht. 90 % aller trainierenden geben diese position auf, wenn sie das gewicht absenken und kommen so dann seeehr tief. mit der haltung, wie ich sie euch beshcrieben habe, könnt ihr froh sein, wenn ihr bis unterhalb der kniescheibe kommt.
die stange am körper herunterführen, den po richtung decke schieben und den beinbizeps voll anspannen, die ganze zeit.
wixchtig: ihr lasst das obere drittel komplett weg, da hier die spannung auf den beinbizeps völlig verloren geht.
4 sätze a 12-15 sind hier das ziel.
6 übung:
1 satz an einer stehenden beinpresse eurer wahl:
tempo hier 1 sekunde runter, 1 sekunde hoch.
ziel sind hier 50 wh! nicht mehr und nicht weniger.
im anschluss dan dieses beintraining bitte extreme stretching für die quads ausführen. für den beinbizeps könnt ihr euch, nach den 4 sätzen gestrecktes kreuzheben, das dehnen sparen.
ich garantiere euch:
macht diesen plan für 8 wochen exakt wie oben beshcrieben und ihr könnt dabei zusehen wie eure beine wachsen.
5 Schulter
eine andere muskelgruppe sorgt für ein eindrucksvolleres gesamterscheinen wie die schultern. gerade deswegen ist es immer wieder traurig mitanzusehen, wie sich die leute im studio abquälen und alles andere als ihre schultern treffen beim train.
nichts ist wichtiger als saubere technik.
wer wegen anderen trainiert oder wem es für sein ego wichtig ist tonnen von gewicht zu bewegen, der braucht den artikel eigentlich gsr nicht lesen.
aber genug gelabert, los gehts:
1: seitheben: 4x12
es gibt unzählige varianten diese übung auszuführen. ich werde nun beschreiben, wie ich es will:
die hanteln vor beginn der bewegung vor dem körper halten. die ellenbogen sind nur minimal gebeugt und bleiben es auch während der ganzen bewegung.
ihr hebt die hantel nun sauber an und zwar ohne schwung. etwas schwung im letzten satz ist vertretbar, aber 99% der wh`S sollten sehr sauber sein.
ich will dass ihr die hanteln hoch hebt und zwar nicht nur bis zur parallelen, sonder in die 2 uhr und 10 uhr position einer uhr.
dann senkt ihr das gewicht kontrolliert wieder ab um die 2 sekunden. nun kommt ihr nur die hälfte des weges hoch und kehrt wieder nach unten zurück. das zählen wir als 1 wh. also immer eine volle wh und dann eine halbe wird als 1 wh gerechnet.
ich will das ihr 4 sätze davon a 12 wh macht. das gewicht sollte bei allen sätzen gleich sein und nur der letzte zum muskelversagen führen.
wenn ihr die übung so wie beschrieben macht, wird da nicht viel los sein mit den 20kg seitheb-athleten
2: seithebe zerstörung: 3x12
ok, das ist ne übung die ich von larry scott persönlich gelernt habe. sie ist abartig schmerzhaft, aber wird euch extremes wachstum bringen.
geht so:
ihr macht 4 wh seitheben, haltung wie oben beschrieben, aber ihr hebt die hanteln so weit hoch wie möglich, fast bis überkopf.
nach diesen 4 wh so weitermachen direkt:
seitheben ausführen bis der oberarm parallel zum boden ist und nun die hanteln vor dem kinn zusammenführen. dengleichen weg wieder zurückgehen. das ist 1 wh. davon 4 machen.
dann direkt weiter mit 4 normalen wh seitheben bis parallel zum boden.
macht insgesamt 12 wh.
davon 3 durchgänge. bei allen sätzen das gleiche gewicht. auch hier solltet ihr nur beim letzten satz muskelversagen erreichen.
3: vorgebeugtes seitheben sitzend: 6x6
ok, hinsetzen und 6 extrem saubere wh machen, oben für 1 sekunde halten. dann das gewicht 15 sekunden ablegen und wieder 6 wh machen,......... solange bis ihr 6 sätze voll habt. versagen solltet ihr im letzten durchgang erreichen. das gewicht bleibt die ganze zeit das gleiche.
ok, eure schulter sollte nun eigentlich schon klinisch tot sein, aber auch wir setzen noch eine drückbewegung ein. an dieser stelle sind eure schultern mehr als warm und es bedarf nicht mehr viel gewicht.
4: kh-drücken sitzend: pyramide 15,12,10,8,6
hier bei jedem satz das gewicht erhöhen und bei jedem satz muskelversagen erreichen.
oben bei jeder wh für 1 sekunde hart anspannen und nur bis auf ohrenhöhe absenken.
thats it!!!
viel spaß bei den schmerzen. wenn ihr die technik sauber ausführt werden eure schultern definitiv wachsen, versprochen
Hinkende Muskelgruppen
1 Waden
erste muskelgruppe:
nein, wir fangen nicht mit brust oder armen an, sondern mit waden!
entweder man hat sie oder nicht!
diesen ausspruch kann ich icht mehr hören. es ist mit sicherheit richtig, das es genetisch bevorzugte und benachteiligte gibt, was die wadenentwicklung angeht. dennoch ist dies keine entschuldigung zumindestens ansehliche waden aufzubauen.
taktiken, die sich bewährt haben:
1:
der schlüssel zu großen waden liegt in der dehnung. ich sehe immer wieder, wie die jungs im studio den ganzen stapel bewegen und das in einem tempo, das mir schwindelig wird. ganz runter geht man dann ja auch nicht, weils gefährlich ist. BLÖDSINN!
achtet bei jeder wh auf eine langsame, kontrollierte negative phase und geht in die volle dehnung. dort bleibt ihr am besten für mindestens 1 sekunden.
2:
unsere waden müssen den ganzen tag arbeiten. sie sind hohe belastungen gewohnt und sie sind es gewohnt lange zu arbeiten.
aber wie jetzt? wenige oder viele wh?
die antwort ist ganz einfach: BEIDES!
von den wenigen wh könnt ihr euch kein großartiges wachstums erhoffen. dennoch sind sie unabdingbar, denn auch eure kraft soll auf dauer steigen und euch somit helfen mehr gewicht zu heben, auch für den höheren wh bereich.
die hohen wh zahlen sorgen dafür, dass der muskel länger unter spannung steht. dies wiederum führt zu einer starken okklusion. die waden sprechen hierauf sehr gut an, wenn man punkt 1 beachtet!
3:
die fußbelastung:
wie drückt ihr denn, wenn ihr wadenheben macht? ich hoffe es sind nur noch eure ballen auf der plattform vom fuß. soweit, so gut.
aber wie verteilt ihr den druck? habt ihr euch darüber schon mal gedanken gemacht? nein? dann wird es aber zeit!!!
es wird folgendermaßen gedrückt:
wenn ihr drückt, versucht den ganzen druck nur über den ballen vom großen zeh laufen zu lassen. also nicht mit dem großen zeh, sondern dem großen ballem auf der fußsohle.
wenn ihr das gewicht absenkt, den druck wieder über alle ballen verteilen.
probierts und ihr werdet den unterschied sofort spüren.
4:
die verschiedenen positionen!
welche übung macht ihr für die waden?
stehendes wadenheben? wadenheben an der beinpresse? sitzendes wadenheben?
ihr denkt das ist egal? na dann erkläre ich euch mal, warum das nicht egal ist.
stehendes wadenheben:
ist sozusagen als grundübung für die waden anzusehen, sozusagen eine übung für die mittlere position bei Pof . wem pof nix sagt, bitte im archiv nachlesen. hier kann man mit hohen gewichten arbeiten. es werden alle anteile der wadenmuskulatur beansprucht.
wadenheben an der beinpresse:
vorab: das ist der absolute joker!
hier erzielt ihr eine gigantische dehnung, wenn ihr punkt 1 beachtet. keine übung wird eure waden besser zum wachsen bringen als diese. dadurch, das euer oberkörper mit euren beinen fast 90 grad bildet, werden eure waden sozusagen vorgedehnt, wodurch der myostatische reflex, bei korrekter anwendung, sehr hoch ausfällt. hier sollte es nicht primär ums gewicht, sondern um den stretch gehen. bei dieser übung mindestens 2-3 sekunden in der vollen dehnung verweilen bei jeder wh.
wadenheben sitzend:
hiermit wird primär der soleus trainiert. wenn ihr also an dicker fleischigen waden interssiert seid, nicht die beste wahl. dennoch trägt dieser muskel auch zu einer guten breite der waden bei, da er ihn sozusagen anhebt, vergleichbar mit hammercurls beim bizepstrain.
aus den oben genannten punkten habe ich folgendes wadenprogramm entwickelt, welches 2 mal wöchentlich ausgeführt wird. es müssen mindestens 2 tage pause zwischen den einheiten liegen!
train 1:
wadenheben stehend: 1x10, 1x6, 1x3 2 sekunden absenken, 1 sekunden in der dehnugn bleiben, hoch explodieren, oben keine pause
wadenheben an der beinpresse: 1x20, 1x15, 1x12 3 sekunden absenken, 3 sekunden in der dehnung bleiben, 2 sekunden anheben, 1 sekunden in der kontrahierten stellung bleiben
wadenheben sitzend: 1x20, 1x50 1 sekunden hoch, 1 sekunden runter. oben und unten keine pause.
pausen bei übung 1: 2 minuten
pausen bei übung 2: 1 minute
pausen bei übung 3: 1 minute
wenn ihr das programm das erste mal macht, wird es euch schwer fallen nach 2 tagen bereits erneut diesn plan zu machen. egal, augen zu und durch, ihr werdet euch dran gewöhnen.
ach ja, alle sätze bis zum MV machen, klar
bitte die punkte 1 und 3 immer im kopf behalten!!!
__________________
2 Rücken
so, wie versprochen der rücken.
ich setze bei diesem post die kenntniss des thread schwache körperteile voraus, das heißt die darin beschriebene technik .
problem latweite:
wenn ich durch studio laufe sehe ich eigentlich immer 2 szenarien, die beide dafür sorgen, dass eure lats klein bleiben.
das erste szenario:
weites latziehen, klimmis etc. der trainierende sitzt dort und führt die bewegung steif wie ein brett aus, lehnt sich nicht zurück beim ziehen, sondern bleibt schön aufrecht, wie es vom trainer gezeigt wurde. man will die übung ja richtig machen.
was ist daran jetzt so verkehrt denkt ihr jetzt? nun, zum einen wird es euch unmöglich sein wirklich gewicht zu bewegen, wenn ihr dermaßen steif dasitzt. desweiteren kommt der lat so nicht in die biomechanisch optimale position um voll zu kontrahieren. führt man latziehen oder klimmis so aus, hört man immer wieder: ich spüre nur mein bizeps.
desweiteren passiert der nächste große fehler:
es wird schon tief bis aufd die brust gezogen, was ja im prinzip ok ist, jedoch bei dieser ausführung nach hinten losgeht. bleibt man fast komplett aufrecht sitzen, wandern die schulter ab kinnhöhe, nach vorne und man drückt mit ihnen nach. auch hier wird der lat wieder nicht stimuliert.
das zweite szenario:
der trainierende macht aus dem latziehen etc. eine echte power ruderübung. da wird mit so viel schwung gezogen, das der trainierende fast schon parallel zum boden liegt, wenn er das gewicht unten hat.
ich brauche jetzt wohl nicht zu erklären, dass ihr so alles andere, außer den lat trainiert.
aber wie denn jetzt?
nun, ich mache es immer so:
die positive phase wird explosiv ausgeführt. dabei lehne ich mich mit in die bewegung rein, also nach hinten und drücke mein brustkorb voll raus riochtung decke. wenn ich auf kinnhöhe angekommen bin ( weiter runter ziehe ich nicht ), kehre ich die bewegung um. runder mein rücken beim der negativen phase ein um eine optimale dehnung zu bekommen. die aufwärtsbewegung dauert mindestens 2 sekunden. oben wird dann komplett ausgehangen.
versucht mal folgenden plan, immer in anbetracht der hier genannten ausführung und des schwache körperteile thread:
rack chins 3 sätze zu 12 wh
warum rack chins und nicht klimmzüge?
nun, es geht vor allem um die endstellung. die zugrichtung des körpers bei klimmzügen ist gerade nach unten. das heißt, dass ihr beim hochziehen, um eine optimale rekrutierung der muskelfasern des lats zu gewährleisten, nicht nur nach oben ziehen müsst, sondern auch leicht nach vorne, also wenn ihr euren oberkörper richtung decke schiebt. das ist alles andere als gut für eure schultern. desweiteren habt ihr in der endstellung einen geraden zug nach unten von der schwerkraft her. dies ist aber nicht optimimal wenn es darum geht den lat gut zu dehnen. bei rack chins umgeht man beide probleme. der körper wird bereits zu beginn in die biomechanisch optimale position gebracht, wobei beide probleme behoben sind.
so machen:
YouTube - Jason Wojo Rack Chins
schulterweites latziehen mit untergriff 3 sätze zu 8 wh
auch bei dieser übung ziehe ich nur bis kinnhöhe. das besondere hier ist nun, das ihr die positive phase gewohnt explosiv ausführt, die negative phase aber über 6 sekunden dauern lasst. lasst euch hier nicht vom ego verleiten und fangt an die negative zu beschleunigen. dies würde den sinn und die effektivität dieser übung in diesem zusammenhang hier zunichte machen.
wenn ihr hammer strenght maschine habt, die diese bewegung nachamt, den vorzug geben.
so ausführen:
YouTube - Kanal von cognitrop
überzüge am kabel stehend 2 sätze zu 15-20 wh
hier auf eine extrem saubere ausführung achten. die bewegung immer mit den ellenbogen führen. sowohl die positive- als auch die negative phase mit 4 sekunden machen. in der spitzenkontraktion für 2 sekunden verweilen.
der lat soll hier einfach nochmal relativ isoliert bombadiert werden und maximale durchblutung erfahren.
so ausführen:
YouTube - Cable Pullover
problemstelle rückendichte:
wann immer ihr durch euer studio geht und jemand sehr, der durchs t-shirt hindurch starke, dicke trapezmuskeln hat, könnt ihr von folgenden dingen ausgehen:
der kerl hat kraft und er hebt schwer.
eine gewisse latweite hinzubekommen ist kein problem, die kommt mit der zeit. einen dicken, dichten rücken zu haben, ist ohne schweres, brutales heben nicht möglich. hier trennen sich die jungs von den männern.
oft ist die rückendichte eigentlich kein problem, also es wäre eigentlich kein problem für den athleten, wenn er denn nur mal schwer rudern und heben würde.
ich gehe jetzt mal davon aus, dass jeder, der sich bereit fühlt diese dinge hier zu tun, schwer hebt, keine übungen scheut und ein gewisses niveau hat.
t-hantelrudern 2x10
eine sehr gute übung, um die dichte des rückens zu verbesser. ich führe sie mit dem einen ende der stange in einem eck aus. als griff nehme ich den engen paralllegriff.
arsch raus, brust raus. dann anfangen zu ziehen. die schulterblätter bei jedem zug voll nach hinten bringen, beim herablassen die schulterblätter spreizen.
wir führen die übung aber mit etwas wahnsinn aus.
ihr macht eine volle, normale wh. dann senkt ihr das gewicht wieder komplett ab. nun macht ihr aber nur eine halbe wh, also nur die untere häfte. dann wieder komplett absenken. dann wieder eine volle wh, dann wieder eine halbe,..... . eine volle und eine halbe wh zählen als 1 wh.
die ausführung so:
YouTube - T-bar rows - 5 plates x 14
rack deads 1x12 1x8 1x4
warum rack deads und nciht normales kreuzheben. nun beide übungen sind sehr gut. kreuzheben ist insgesamt funktionaler und belastet im gegensatz zu rack deads die beine stärker. genau das wollen wir jetzt hier nicht.
wichtig ist, dass ihr die stange oder ahlterungen so anbringt, dass sich die stange zu beginn unterhalb eurer kniescheiben befindet.
so ausführen:
YouTube - BrianB rack deads
lh-rudern mit sehr weitem griff 2x15-20
nehmt hierfür eine sz-hantel. macht dann pro seite ne 10er oder ne 5er drauf. ihr greift nun nicht die stange, sondern die scheiben. ist etwas gewöhnungsbedürftig. oberkörper ist parallel zum boden. die stange wird unter die brust gezogen. 4sekunden hoch, oben 2 sekunden halten, 4 sekunden absenken. es sollte hier keinerlei oberkörperbewegung dabei sein.
hierzu gibt es kein vid, sry.
probiert die dinge mal aus. wenn ihr es richtig macht, sollte sich euwer rücken enorm verbesser.
3 Brust
der erfolg eine dichte und breite brust aufzubauen, hängt von 3 faktoren ab:
1: genetik ( wobei man dieser immer auch nen streich spielen kann )
2: richtige technik
3: richtige übungsauswahl
zu 1:
natürlich ist die muskelform bis zu einem gewissen grad vorgegeben. dennoch kann man, wenn man die richtigen übungen einsetzt, erstaunliches bewirken.
szenario 1:
hängenede brüste:
ich gehe jetzt mal davon aus, dass wir nicht von einer frau reden
leider immer wieder oft im studio zu sehen. es wird ein satz nach dem anderen bankdrücken gemacht, und damit die brsut auch groß wird, dann noch 10 sätze butterfly ( diese dann auch noch mit miserabler technik ).
nichts wird euer gesamtbild mehr verschandeln, als eine schlechte obere brust. sie ist es, die euch rund um den schultergürtel breit wirken lässt.
hier ist es mit sichwerheit sinnvoll, die priorität auf die oberen fasern zu legen, auch wenn die meisten denken, dies sei nicht möglich. muss es ja sein, denn das was ich mit meinen klienten mache, funktioniert ja.
trainingsprogramm für eine schwache obere brust:
schrägbankdrücken mp 1x12 1x10 1x8 1x6 ( richtig: mp und nicht frei. es gibt einfach zu viele variablen bei der freien ausführung.
die stange nicht, wie sonst empfohlen, auf die oberen fasern absenken, sondern auf die mitte der brust, das schont eure schultern und belastet diese weniger.
der griff sollte so gewählt werden, dass wenn die stange eure brust berührt, der winkel von oberarm zu unteram größer als 90 ist. nicht viel, aber etwas.
das obere drittel komplett weglassen, damit die spannung auch die ganze zeit auf der brust bleibt.
absenken über 2 sekunden, die positive explosiv.
schrägbankfliegende am kabel 1x1x10 normal, 1x10 mit teilwh bei jeder wh und am ende ( 1 normale wh machen, dann wieder absenken, jetzt nur das untere drittel machen und wieder runter, dann wieder ne volle wh. das zählt als 1 wh. am ende, wenn keine wh mehr möglich ist, oben in der spitzenkontraktionsposition, noch so oft es geht3 cm bewegungen machen )
schrägbankfliegende kh 2x8-10, 2 sekunden runter, 4 sekunden in der dehnung, 2 sekunden hoch
negativbankdrücken oder dips 1x8 1x6
szenario 2:
schwache innere brust. auch wenn es diese nicht gibt, also anatomisch und physiologisch gesehen, so ist es doch möglich diesen bereich forciert zu bearbeiten. das errewicht man vor allem durch die richtige übungsauswahl.
programm:
negativbankdrücken mp 1x12 1x10 1x8 1x10 , hier den griff so wählen, das wenn die stange die brust berührt, der winkel im oberarm zu unterarm 90 grad beträgt. wh geschwindigkeit wie oben bei schrägbankdrücken.
den letzten satz, also 1x10, gestaffelt ausführen. dh.: ihr machtr nur die unteren 2/3 der bewegung. wenn ihr den versagenspunkt erreicht, lasst euch komplett hoch helfen. nun macht ihr nur noch das obere drittel der bewegung und zwar so oft es geht. alles natürlich direkt hintereinander.
upside-down kabelkreuzen 2x12-15
ihr stellt eine bank zwischen 2 niedrige kabeltürme. so wie bei flachbankdrücken hinlegen und die griffe nehmen. nun die griffe über der hüfte zusammenführen, wie bei stehenden kabelcrossover.
nun die hände zusammenlassen und sie richtung kopf führen, bis die hände auf kinnhöhe sind. hier dann die negative phase machen. dann das ganze wieder von vorne.
kh-bankdrücken kh 1x 10+ 2 dropsätze 1x8 + 2 dropsätze
spezialübung:
istr schwer zu erklären!
also ihr stellt euch breitbeinig hin. nun parallel zum boden den oberkörper führen. mit der einen hand stützt ihr euch auf eurem knie ab. mit der anderen hand greift ihr ne kh vor euch auf dem boden. wenn ihr die kh in der rechten hand haltet, dann führt diese nun auf die limke körperhälfte zu. praktisch das letzte stück von kabelkreuzen, aber hier dann einhändig und nur in nem kleinen rom. wenn die brust voll unter spannugn steht für 2 sek. halten
3x 15
szenario 3:
keine weite in der brust:
hier bedarf es eigentlich keines speziellen programmes, sondern folgender modifikationen:
- weiteren griff wählen
- das obere drittel weglassen
- nur mit lh arbeiten bei drück bewegungen
- vor allem mit negativbankdrücken arbeiten
soweit zu punkt 1 oben.
punkt 2:
technik:
ihr solltet euch dazu den thread schwache körperteile von mir durchlesen. die technik die dort beschrieben wird, ist absolut essentiell!
nochmal:
schulterblätter nach hinten, unten ziehen und die ganze zeit dort lassen!!!!!!!!!!!
kontrollierte negative, um die 2 sekunden und in der positiven explodieren, außer es steht oben was anderes
lasst euer ego vor der tür. gewichte sind mittel zum zweck. sie kommen von alleine. versucht eurte brust zu spühren und zu kontrahieren. ansonsten bringen euch die gewichte gar nichts, außer gelenke, die mit 40 am arsch sind.
zu punkt 3:
hab ich oben ja abgenommen bei versch. problemen. natürlich gibt es da noch nen ganzen koffer voller übungen, die aber sehr speziell sind und 99% der user hier mit den oben genannten plänen eine deutliche verbesserung ihrer brust erreichen sollten.
4 Beine
iesen teil schreibe ich besonders gerne, da ich dann davon ausgehe, dass athelten diesen text lesen werden, die verstanden haben, um was es im bb geht.
nichts sieht man öfter in einem studio als dünne, schwache beine. dies ist mit sicherheit vor allem auf den umstand zurückzuführen, dass ein großteil der studiohelden die beine nicht trainieren, da sie ja fussball spielen oder fahrrad fahren. nun, ich habe noch niemals beeindruckende beine gesehen, die durch fussball oder fahrradfahren entstanden sind. wenn dem so wäre, würde ich definitiv anfangen nem ball hinterherzurennen
ok, here we go:
dieser plan setzt mindestens 2-3 jahre trainingserfahrung voraus. desweiteren ist er nur 1 mal die woche durchzuführen, also in nem 3er oder 4er,.... .
1 übung:
beinbeuger:
richtig gelesen, beinbeuger. viele toptrainer haben den umstand bereits erkannt, dass ein voll aufgepumpter beinbizeps die schweren, großen drückbewegungen leichter und angenehmer macht. ich selbst habe den umstand entdeckt, als ich mich von einer knie-op erholte und erst viel blut in meinen kniekehlenbereich pumpen musste, damit ich oihne schmerzen trainieren konnte. dies hab ich bis heute beibehalten.
ich will, dass ihr hier 3 sätze macht und euch im wh bereich von 15-20 wh bewegt. jeder satz bis zum versagen. die wiederholen sollten sehr kontrolliert sein. absenken über 2-3 sekunden. kurz vor deer vollen streckung wieder nach oben explodieren.
die füße sind relativ eng beieinander und die füße bilden ein umgekehrtes v. fußspitzen anziehen richtung schienbein.
am ende des dritten satzes noch so viele teilwh im unteren drittel anhängen, wie möglich.
euer beinbizeps sollte jetzt kochen.
2: übung:
beinpresse 45 grad:
hier die lehne bitte so flach wie möglich einstellen, damit ihr nen guten bewegungsumfang habt.
die füße relativ weit unten auf der plattform plazieren, schulterbreit, fußspitzen leicht nach außen gerichtet.
ich will hier volle wiederholungen und nicht halbe egowiederholungen!!!!
das gewicht wird hier jetzt mit 6 sekunden abgesenkt und explosiv wieder nach oben gedrückt, aber nicht bis zur kompletten streckung, sondern ne leichte beugung beibehalten. oben wird auch keine pause gemacht, sondern sofort wieder in die 6 sekündige negative übergegangen.
4 sätze a10 wiederholungen hier.
3 übung:
kniebeugen in der multipresse mit weitem stand:
an der mp, richtig. freie kniebeugen sind mit sicherheit eine der besten übungen, die es für alle sportarten und kraftdreikampf etc. gibt. jedoch hab ich in der praxis schon allzu oft erlebt, dass alles wächst, aber nicht an den stellen, an den man die masse haben will. diesen umstand kann man an der mp wunderbar umgehen. probiert solange mit eurer fußstellung herum, bis ihr wirklich ein gutes gefühl in euren quads habt. dies kann bei jedem anders aussehen.
der stand ist überschulterbreit und die fußspitzen zeigen nach außen.
auch hier will ich volle wh, ass to gras und zwar in einem ganz besonderem stil. gewicht kontrolliert absenken, unteneine volle sekunde pause und dann hochexplodieren. auch hier oben nicht ganz durchstrecken und auch keine pause oben.
2 sätze a 8 wh sind das ziel. am ende des zweiten satzes, wenn keine weitere wh mehr möglich ist, will ich, dass ihr nur noch so viele wh im oberen drittel anhängt wie möglich. das wird brennen wie die hölle!
4 übung:
beinstrecker:
hier gibt es icht viel zu sagen, volle wh`s. jedoch will ich auch hier etwas besonderes von euch:
im ersten satz setzt ihr eich bitte normal auf den sitz. hintern fest auf dem polster und oberkörper etwas vorgelehnt. explosiv hoch, kontrolliert runter. 15 wh sind das ziel. dann 2 dropsätze zu je 10 wh anhängen.
im zweiten satz, ändert ihr bitte die sitzposition folgendermaßen:
die rückenlehne so weit wie möglich nach hinten machen. ihr leht euch dann so weit es geht zurück und hebt nun dabei euren po vom polster ab und versucht ihn richtung decke zu schieben. diese position die ganze zeit beibehalten. ihr solltet merken, dass die quads so eine unglaubliche dehung erhalten und vor allem der obere bereich der quads stark belastet wird. beim ersten satz eher der untere bereich bei den knien.
auch hier ein satz mit 15 wh und 2 dropsätzen.
5 übung:
gestrecktes kreuzheben:
kaum eien andere übung wird so oft falsch ausgeführt wie diese. ich muss immer schmunzeln, wenn ich hier lese: gestern mit 120kg gestrecktes kreuzheben gemacht. wenn man die technik richtig ausführt, sind solche gewichte utopie und lächerlich. dies ist eine gefühlsübung und keine egoübung. könnt ihr euch dann fürs normale kreuzheben aufsparen
ok, ich will folgende haltung die ganze zeit:
schulterblätter fest nach hinten gezogen, brust voll rausgestreckt. dies ist der schlüssel zu einer enormen dehung wenn ihr runtergeht. 90 % aller trainierenden geben diese position auf, wenn sie das gewicht absenken und kommen so dann seeehr tief. mit der haltung, wie ich sie euch beshcrieben habe, könnt ihr froh sein, wenn ihr bis unterhalb der kniescheibe kommt.
die stange am körper herunterführen, den po richtung decke schieben und den beinbizeps voll anspannen, die ganze zeit.
wixchtig: ihr lasst das obere drittel komplett weg, da hier die spannung auf den beinbizeps völlig verloren geht.
4 sätze a 12-15 sind hier das ziel.
6 übung:
1 satz an einer stehenden beinpresse eurer wahl:
tempo hier 1 sekunde runter, 1 sekunde hoch.
ziel sind hier 50 wh! nicht mehr und nicht weniger.
im anschluss dan dieses beintraining bitte extreme stretching für die quads ausführen. für den beinbizeps könnt ihr euch, nach den 4 sätzen gestrecktes kreuzheben, das dehnen sparen.
ich garantiere euch:
macht diesen plan für 8 wochen exakt wie oben beshcrieben und ihr könnt dabei zusehen wie eure beine wachsen.
5 Schulter
eine andere muskelgruppe sorgt für ein eindrucksvolleres gesamterscheinen wie die schultern. gerade deswegen ist es immer wieder traurig mitanzusehen, wie sich die leute im studio abquälen und alles andere als ihre schultern treffen beim train.
nichts ist wichtiger als saubere technik.
wer wegen anderen trainiert oder wem es für sein ego wichtig ist tonnen von gewicht zu bewegen, der braucht den artikel eigentlich gsr nicht lesen.
aber genug gelabert, los gehts:
1: seitheben: 4x12
es gibt unzählige varianten diese übung auszuführen. ich werde nun beschreiben, wie ich es will:
die hanteln vor beginn der bewegung vor dem körper halten. die ellenbogen sind nur minimal gebeugt und bleiben es auch während der ganzen bewegung.
ihr hebt die hantel nun sauber an und zwar ohne schwung. etwas schwung im letzten satz ist vertretbar, aber 99% der wh`S sollten sehr sauber sein.
ich will dass ihr die hanteln hoch hebt und zwar nicht nur bis zur parallelen, sonder in die 2 uhr und 10 uhr position einer uhr.
dann senkt ihr das gewicht kontrolliert wieder ab um die 2 sekunden. nun kommt ihr nur die hälfte des weges hoch und kehrt wieder nach unten zurück. das zählen wir als 1 wh. also immer eine volle wh und dann eine halbe wird als 1 wh gerechnet.
ich will das ihr 4 sätze davon a 12 wh macht. das gewicht sollte bei allen sätzen gleich sein und nur der letzte zum muskelversagen führen.
wenn ihr die übung so wie beschrieben macht, wird da nicht viel los sein mit den 20kg seitheb-athleten
2: seithebe zerstörung: 3x12
ok, das ist ne übung die ich von larry scott persönlich gelernt habe. sie ist abartig schmerzhaft, aber wird euch extremes wachstum bringen.
geht so:
ihr macht 4 wh seitheben, haltung wie oben beschrieben, aber ihr hebt die hanteln so weit hoch wie möglich, fast bis überkopf.
nach diesen 4 wh so weitermachen direkt:
seitheben ausführen bis der oberarm parallel zum boden ist und nun die hanteln vor dem kinn zusammenführen. dengleichen weg wieder zurückgehen. das ist 1 wh. davon 4 machen.
dann direkt weiter mit 4 normalen wh seitheben bis parallel zum boden.
macht insgesamt 12 wh.
davon 3 durchgänge. bei allen sätzen das gleiche gewicht. auch hier solltet ihr nur beim letzten satz muskelversagen erreichen.
3: vorgebeugtes seitheben sitzend: 6x6
ok, hinsetzen und 6 extrem saubere wh machen, oben für 1 sekunde halten. dann das gewicht 15 sekunden ablegen und wieder 6 wh machen,......... solange bis ihr 6 sätze voll habt. versagen solltet ihr im letzten durchgang erreichen. das gewicht bleibt die ganze zeit das gleiche.
ok, eure schulter sollte nun eigentlich schon klinisch tot sein, aber auch wir setzen noch eine drückbewegung ein. an dieser stelle sind eure schultern mehr als warm und es bedarf nicht mehr viel gewicht.
4: kh-drücken sitzend: pyramide 15,12,10,8,6
hier bei jedem satz das gewicht erhöhen und bei jedem satz muskelversagen erreichen.
oben bei jeder wh für 1 sekunde hart anspannen und nur bis auf ohrenhöhe absenken.
thats it!!!
viel spaß bei den schmerzen. wenn ihr die technik sauber ausführt werden eure schultern definitiv wachsen, versprochen
Zuletzt geändert von Speedpicker am 16. Feb 2024, 12:51, insgesamt 1-mal geändert.
-
Speedpicker
- Lounger
- Beiträge: 211
- Registriert: 9. Mär 2023, 17:22
Re: The Natural 'schwache Körperteile'
The Natural: schache Körperteile
dieser thread richtet sich an alle, die probleme mit der entwicklung diverser muskelgruppen hat. es sei gleich zu beginn gesagt, das die lösung des problems zu 90% in der technik zu finden ist. da hilft meistens auch keine spezialisierung! unter dem motto: ich mach da halt noch 10 sätze mehr, das dann 2 mal die woche und zum schluss hau ich noch sämtliche intensitätstechniken rein!
so wird das nicht funktionieren.
ich werde hier auf verschiedene techniken eingehen, besonders auf übungsausführungen.
problemstelle brust:
meine brust wächst nicht, obwohl ich alles richtig mache und 10000kg drücke! diesen spruch höre ich immer wieder und wenn ich mir dann die technik anschaue, mit der viele athleten ihre brust beackern, wundert mich das nicht!
hier ein paar tipps, für die ausführungen von brustübungen:
- zieht eure schulterblätter nach hinten und unten. so bleibt ihr sowohl in der auf-, als auch in der abwärtsbewegung! hierdurch trefft ihr die brust viel intensiver. desweiteren befindet sich die schulter dadurch in einer viel sichereren position. es kann sein, dass ihr hierdurch eure gewichte etwas reduzieren müsst!
- kontrolliert die negative! ich sehe oft, das die negative phase sträflich vernachlässigt wird und man das gewicht eben mal schnell runterplumpsen lässt, nur damit man mit schiefer körperhaltung das gewicht wieder irgendwie in die ausgangsstellung zurückbekommt. wenn ihr das gewicht in der negativen phase nicht kontrolieren könnt, ist es definitiv zu schwer. ihr werdet alles trainieren, aber nicht eure brust.
nehmt euch für die negative phase 2 sekunden zeit und führt die positive phase dann, explosionsartig durch. wobei sich das gewicht nicht wirklich schnell bewegen wird, aber ihr versucht eben das gewicht so schnell es geht zu beschleunigen.hierdurch werdet ihr am meisten kraft freisetzen und am meisten motorische einheiten aktivieren.
- vollständiger bewegungsradius: ihr habt alle von natur aus den vollen bewegungsradius bekommen, also nutzt ihn auch!! bei bankdrücken nur die hälfte des weges runterzugehen oder gar noch weniger, wird euch in euren bemühungen vollständiges muskelwachstum auszulösen extrem behindern. gerade bei der brust sind es die unteren 2/3, die das hauptwchstum auslösen. im oberen teil der bewegungen arbeitet vor allem der Trizeps . also beim bankdrücken und allen anderen brustübungen die stange bis zur brust absenken!
- griffweite. viele sagen, weiter griff weite brust, enger griff gewölbte brust. das ist quatsch. die form eurer brustmuskeln ist genetisch vorbestimmt, da wird ein weiter griff nix dran ändern! nehmt den griff ein, mit dem ihr euch am wohlsten fühlt und ein gutes gefühl habt und vor allem am meisten gewicht bewegen könnt. niemals in eine position gehen, die sich für euch unnatürlich und ungut anfühlt!
- stretch: gerade die brust spricht hervorragend auf dehnung an. wie erreicht man diese? baut fliegende in euren plan mitein. lasst die KH tief zu den seiten herab, allerdings nicht zu weit, sonst werden eure schultern auf dauer die arbeit verweigern. ein guter richtwert ist, die hantel so weit abzusenken, bis ihr eine gute dehnung in der brust spührt und sich die oberarme etwas unter der parallelen zum boden befinden.
- extra übungen: sollt ihr jetzt irgendwelche extraübungen in euer brusttraining einbauen? nein! falls eure brust wirklich eine schwachstelle ist, arbeitet mit sekundärbelastung! was das ist? es gibt übungen, bei denen die brust als sekundärer muskel mitbeansprucht wird. dies ist vor allem beim trizepstraining derf all. somit solltet ihr in euer trizepstraining übungen wie enges bankdrücken, reverses bankdrücken, dips und bankdips einabauen. hier wird die brust auch enorm mitbelastet. somit habt ihr eine weitere stimulation, ohne gleich extra übungen mit inden plan aufzunehmen.
- wer sich an diese reglen hält und dessen brust dann immer noch nicht wächst, hat entweder die schlechteste Genetik , die ich je gesehen habe oder hält sich ganz einfach nicht an die oben genannten punkte.
problemstelle lat:
ich kann mein lat nicht spühren beim training! auch diesen ausspruch hört man eigentlich bei 9 von 10 trainierenden. das liegt an mehreren dingen. als erstes wäre zu erwähnen, das mein sein rücken beim train nicht sieht, somit ist eine kopf-muskelverbindung erschwert. außerdem bedarf es gerade beim lat viel übung und gute technik, bevor man ihn spührt.
- macht folgendes bein allen latzugvarianten oder klimmzugarten. wenn ihr das gewicht herunterzieht, kontrahiert eure schulterblätter und zieht sie, wie auch bei der brust, nach hinten und unten. das ist die position, in der der lat voll kontrahieren kann. die meisten haben zu viel gewicht drauf und am ende der bewegung befinden sich die schultern oft vor dem körper und es wird mit ihznen "nachgedrückt". nicht nur, das ihr hiermit keine gute latstimulierung hervorruft, es ist auch äußerst schlecht für eure schultergelenke. sobal ihr die bewegung umkehrt und das gewicht wieder nach oben lasst, spreizt ihr eure schulterblätter wieder, damit sich der lat oben voll aushängen kann. ist euch diese technik nicht möglich, benutzt ihr schlicht und ergreifend zu viel gewicht!
- mit den ellenbogen ziehen! versucht euch vorzustellen, dass ihr das gewicht mit euren ellenbogen zieht. die hande sind nur ne halterung. wenn ihr krampfhaft versucht aus den armen zu ziehen, werdet ihr vor allem eure bizepse spühren. macht die augen zu und konzentriert euch auf eure ellenbogen, hierraus sollte die kraft kommen.
- oft hilft es auch, die gewichte für eine gewisse zeit mal radikal zu verringern und sowohl die auf, als auch die abwärtsbewegung bwusst langsam auszuführen und das gewicht in der voll kontrahierten stellung mal für 2 sekunden zu halten. hierdurch wird die hirn-muskelverbindung geschult, und ihr solltet ein gutes gefühl für den lat entwickeln.
- kein schwingen! kennt ihr die leute im studio, die aus latziehen ne rudrbewegung machen? ihr sollt beim latziehen nicht rumschwingen. wenn ihr fliegen lernen wollt, könnt ihr das auf dem nachbardach machen! eine leichte bewegung des oberkörpers ist in ordnung und akzeptabel, gerade, wenn die gewichte schwerer werden, jedoch nicht wie ein hase auf speed vor und zurückschwingen! saubere wh machen. alles andere ist nur fürs ego, aber euer lat wird nicht wachsen.
problemstellestelle schultern:
oft wird die schulter bei trainierenden sträflich vernachlässigt! diese muskulatur ist fast bei allen oberkörperübungen involviert. somit spielt sie eine herausragende rolle für einen BB . nichts ist einer schulterentwicklung abträglicher, als schlechte technik. ich hab beim seitheben 22 kg, ja ne is klar! hier kommt es vor allem auf muskelgefühl und spannung an. die gewichte sind nur mittel zum zweck!
- mit den oberarmen arbeiten! versucht bei allen drückbewegungen folgendes: wenn ihr das gewicht absenkt, erlaubt euren ellenbogen etwas nach vorne , also vor den körper zu wandern. wenn ihr die bewegung umkehrt, also nach oben drückt, schiebt ihr eure ellenbogen nach hinten, also hinter den körper. hierdurch werdet ihr die muskelfasern in der schulter viel stärker aktivieren. auch hier ist es wichtig die negative phase zu kontrollieren.
- seitliche schulter. bei übungen wie seitheben ist die technik ausschlaggebend nicht das gewicht! macht einleichten knick in eure ellenbogen und hebt das gewicht kontrolliert an, bis sich die arme parallel zum boden befinden. alles was darüber hinaus geht, aktiviert vor allem den Trapez . wer beim seitheben vor allem den nacken spührt, verwendet zu viel gewicht und macht diese übung mit falscher technik.
ebnfalls sollte man hier nicht, wie viele jahre empfohlen am obern ende die händer nach vorne kippen, also als ob man etwas ausgießt. diese rotation wirkt sich extrem schädigend auf die schultergelenke aus.
- extra übungen? nein, auch hier könnt ihr wunderbar mit sekundärbelastung arbeiten! wie? zum beispiel beim brust- und trizepstraining. arbeitet bei der brust mit schrägbankübungen und beim trizepstraining könnt ihr enges bankdrücken und reverses bankdrücken auf einer schrägbank ausführen, somit fällt auch hier die schulteraktivierung höher aus.
problemstelle arme:
eins mal gleich vorweg: ihr werdet bei euren armen nix, aber wirklich gar nix erreichen, wenn ihr diese mit etlichen übungen bombadiert! sie werden bei allen übungen stark mitbelastet und es bedarf lediglich der einsatz von ein paar sätzen, wenn überhaupt, um diese zum wachsen zu bringen! bei allen drückbewegungen arbeitet der trizeps in hohem maße mit, also sowohl beim brust- als auch beim schultertrain. es reicht völlig aus, wenn ihr für ihn noch ne übung wie enges bankdrücken oder dips mitreinnehmt. erfahrenere athleten können natürlich etwas mehr machen, allerdings besitzen diese schon eine gewisse grundmasse, die sie nicht von kabeldrücken oder kickbacks bekommen haben. verantwortlich für die masse war schweres bankdrücken, military press etc. allerdings gibt es eine sache, die das wachstum forcieren kann, die dehnung. auch hir kann eine übung, die in der gedehnten stellung ausgeführt wird, wahre wunder bewirken, in diesem falle french-press sitzend. aber auch hier eicht oft 1 satz, um den gewünschten effekt auszulösen.
das ganze verhält sich für den Bizeps nicht anders! auch hier könnt ihr mit sekundarbelastung arbeiten. dies erreicht ihr, indem ihr bei latzug oder rudervariabten einen untergriff benutzt. dadurch erfährt der bizeps mehr stimulation. dies sollte fast ausreichen, um den bizeps zum wachsen zu bringen und athleten unter 3 jahren training auf dem buckel, brauchen hier wirklich keine isolierten bizepsübungen, extra!
problemstelle beine:
tja, wer hat hier eine problemstelle? 90% der trainierenden! wenn die athleten genauso viel energie und elan in ihr beintraining, wie in ihr armtraining stecken würden, wären nicht nur ihre beine, sondern der ganze körper breiter! nichts, aber wirklich nichts, wird euch mehr wachstum bescheren, als schweres intensives beintraining! dort werdn alle hormone, die ihr zum wachsen braucht in hohem maße freigesetzt, also verschenkt nicht die natürliche "hormonspritze"!
sind eure beine inder tat ne schwachstelle, obwohl ihr sie trqainiert, könnt ihr hier folgendes machen: arbeitet mit kniebeugen in allen variationen. macht sie mal eng, aml weit, mal frontkniebeugen und vor allem variiert mal den wh -bereich. gerade die oberschenkel sprechen extrem gut auf hohe wh an. so macht es durchaus sinn, auch mal sätze für die oberschenkel im 20-30 bereich zu machen, manchmal sogar in noch höheren bereichen. um muskulöse beine zu bekommen bedarf es außer kniebeugen nicht wirklich viel. dazu noch kreuzheben gestreckt und eure beine werden wachsen.
dennoch ist ist hier, gerade bei der kniebeuge perfekte technik unabdingbar! eine ausführliche technikbeschreibung hier abzufassen, würde den rahmen sprengen. informiert euch über die richtige übungsausführung, macht euch diese zu eigen und steigert die gewichte erst, wenn die technik zu 100% sitzt. ihr könnt auch vids von euren kniebeugen machen und sie hier kontrollieren lassen, dann werden erfahrene athleten wie nyhc, flexsucks, eggi, maddes, oder auch mal ich drüberschauen.
diese abhandlung ist nicht als vollständig zu sehen. es sind nur wichtige punkte, die ich immer wieder im alltag sehe und die wichtig sind.
ps: falls die frage auftaucht, wo der bauch hier ist: der hat hier nix verloren. den bauch regelt man mit dem essen
dieser thread richtet sich an alle, die probleme mit der entwicklung diverser muskelgruppen hat. es sei gleich zu beginn gesagt, das die lösung des problems zu 90% in der technik zu finden ist. da hilft meistens auch keine spezialisierung! unter dem motto: ich mach da halt noch 10 sätze mehr, das dann 2 mal die woche und zum schluss hau ich noch sämtliche intensitätstechniken rein!
so wird das nicht funktionieren.
ich werde hier auf verschiedene techniken eingehen, besonders auf übungsausführungen.
problemstelle brust:
meine brust wächst nicht, obwohl ich alles richtig mache und 10000kg drücke! diesen spruch höre ich immer wieder und wenn ich mir dann die technik anschaue, mit der viele athleten ihre brust beackern, wundert mich das nicht!
hier ein paar tipps, für die ausführungen von brustübungen:
- zieht eure schulterblätter nach hinten und unten. so bleibt ihr sowohl in der auf-, als auch in der abwärtsbewegung! hierdurch trefft ihr die brust viel intensiver. desweiteren befindet sich die schulter dadurch in einer viel sichereren position. es kann sein, dass ihr hierdurch eure gewichte etwas reduzieren müsst!
- kontrolliert die negative! ich sehe oft, das die negative phase sträflich vernachlässigt wird und man das gewicht eben mal schnell runterplumpsen lässt, nur damit man mit schiefer körperhaltung das gewicht wieder irgendwie in die ausgangsstellung zurückbekommt. wenn ihr das gewicht in der negativen phase nicht kontrolieren könnt, ist es definitiv zu schwer. ihr werdet alles trainieren, aber nicht eure brust.
nehmt euch für die negative phase 2 sekunden zeit und führt die positive phase dann, explosionsartig durch. wobei sich das gewicht nicht wirklich schnell bewegen wird, aber ihr versucht eben das gewicht so schnell es geht zu beschleunigen.hierdurch werdet ihr am meisten kraft freisetzen und am meisten motorische einheiten aktivieren.
- vollständiger bewegungsradius: ihr habt alle von natur aus den vollen bewegungsradius bekommen, also nutzt ihn auch!! bei bankdrücken nur die hälfte des weges runterzugehen oder gar noch weniger, wird euch in euren bemühungen vollständiges muskelwachstum auszulösen extrem behindern. gerade bei der brust sind es die unteren 2/3, die das hauptwchstum auslösen. im oberen teil der bewegungen arbeitet vor allem der Trizeps . also beim bankdrücken und allen anderen brustübungen die stange bis zur brust absenken!
- griffweite. viele sagen, weiter griff weite brust, enger griff gewölbte brust. das ist quatsch. die form eurer brustmuskeln ist genetisch vorbestimmt, da wird ein weiter griff nix dran ändern! nehmt den griff ein, mit dem ihr euch am wohlsten fühlt und ein gutes gefühl habt und vor allem am meisten gewicht bewegen könnt. niemals in eine position gehen, die sich für euch unnatürlich und ungut anfühlt!
- stretch: gerade die brust spricht hervorragend auf dehnung an. wie erreicht man diese? baut fliegende in euren plan mitein. lasst die KH tief zu den seiten herab, allerdings nicht zu weit, sonst werden eure schultern auf dauer die arbeit verweigern. ein guter richtwert ist, die hantel so weit abzusenken, bis ihr eine gute dehnung in der brust spührt und sich die oberarme etwas unter der parallelen zum boden befinden.
- extra übungen: sollt ihr jetzt irgendwelche extraübungen in euer brusttraining einbauen? nein! falls eure brust wirklich eine schwachstelle ist, arbeitet mit sekundärbelastung! was das ist? es gibt übungen, bei denen die brust als sekundärer muskel mitbeansprucht wird. dies ist vor allem beim trizepstraining derf all. somit solltet ihr in euer trizepstraining übungen wie enges bankdrücken, reverses bankdrücken, dips und bankdips einabauen. hier wird die brust auch enorm mitbelastet. somit habt ihr eine weitere stimulation, ohne gleich extra übungen mit inden plan aufzunehmen.
- wer sich an diese reglen hält und dessen brust dann immer noch nicht wächst, hat entweder die schlechteste Genetik , die ich je gesehen habe oder hält sich ganz einfach nicht an die oben genannten punkte.
problemstelle lat:
ich kann mein lat nicht spühren beim training! auch diesen ausspruch hört man eigentlich bei 9 von 10 trainierenden. das liegt an mehreren dingen. als erstes wäre zu erwähnen, das mein sein rücken beim train nicht sieht, somit ist eine kopf-muskelverbindung erschwert. außerdem bedarf es gerade beim lat viel übung und gute technik, bevor man ihn spührt.
- macht folgendes bein allen latzugvarianten oder klimmzugarten. wenn ihr das gewicht herunterzieht, kontrahiert eure schulterblätter und zieht sie, wie auch bei der brust, nach hinten und unten. das ist die position, in der der lat voll kontrahieren kann. die meisten haben zu viel gewicht drauf und am ende der bewegung befinden sich die schultern oft vor dem körper und es wird mit ihznen "nachgedrückt". nicht nur, das ihr hiermit keine gute latstimulierung hervorruft, es ist auch äußerst schlecht für eure schultergelenke. sobal ihr die bewegung umkehrt und das gewicht wieder nach oben lasst, spreizt ihr eure schulterblätter wieder, damit sich der lat oben voll aushängen kann. ist euch diese technik nicht möglich, benutzt ihr schlicht und ergreifend zu viel gewicht!
- mit den ellenbogen ziehen! versucht euch vorzustellen, dass ihr das gewicht mit euren ellenbogen zieht. die hande sind nur ne halterung. wenn ihr krampfhaft versucht aus den armen zu ziehen, werdet ihr vor allem eure bizepse spühren. macht die augen zu und konzentriert euch auf eure ellenbogen, hierraus sollte die kraft kommen.
- oft hilft es auch, die gewichte für eine gewisse zeit mal radikal zu verringern und sowohl die auf, als auch die abwärtsbewegung bwusst langsam auszuführen und das gewicht in der voll kontrahierten stellung mal für 2 sekunden zu halten. hierdurch wird die hirn-muskelverbindung geschult, und ihr solltet ein gutes gefühl für den lat entwickeln.
- kein schwingen! kennt ihr die leute im studio, die aus latziehen ne rudrbewegung machen? ihr sollt beim latziehen nicht rumschwingen. wenn ihr fliegen lernen wollt, könnt ihr das auf dem nachbardach machen! eine leichte bewegung des oberkörpers ist in ordnung und akzeptabel, gerade, wenn die gewichte schwerer werden, jedoch nicht wie ein hase auf speed vor und zurückschwingen! saubere wh machen. alles andere ist nur fürs ego, aber euer lat wird nicht wachsen.
problemstellestelle schultern:
oft wird die schulter bei trainierenden sträflich vernachlässigt! diese muskulatur ist fast bei allen oberkörperübungen involviert. somit spielt sie eine herausragende rolle für einen BB . nichts ist einer schulterentwicklung abträglicher, als schlechte technik. ich hab beim seitheben 22 kg, ja ne is klar! hier kommt es vor allem auf muskelgefühl und spannung an. die gewichte sind nur mittel zum zweck!
- mit den oberarmen arbeiten! versucht bei allen drückbewegungen folgendes: wenn ihr das gewicht absenkt, erlaubt euren ellenbogen etwas nach vorne , also vor den körper zu wandern. wenn ihr die bewegung umkehrt, also nach oben drückt, schiebt ihr eure ellenbogen nach hinten, also hinter den körper. hierdurch werdet ihr die muskelfasern in der schulter viel stärker aktivieren. auch hier ist es wichtig die negative phase zu kontrollieren.
- seitliche schulter. bei übungen wie seitheben ist die technik ausschlaggebend nicht das gewicht! macht einleichten knick in eure ellenbogen und hebt das gewicht kontrolliert an, bis sich die arme parallel zum boden befinden. alles was darüber hinaus geht, aktiviert vor allem den Trapez . wer beim seitheben vor allem den nacken spührt, verwendet zu viel gewicht und macht diese übung mit falscher technik.
ebnfalls sollte man hier nicht, wie viele jahre empfohlen am obern ende die händer nach vorne kippen, also als ob man etwas ausgießt. diese rotation wirkt sich extrem schädigend auf die schultergelenke aus.
- extra übungen? nein, auch hier könnt ihr wunderbar mit sekundärbelastung arbeiten! wie? zum beispiel beim brust- und trizepstraining. arbeitet bei der brust mit schrägbankübungen und beim trizepstraining könnt ihr enges bankdrücken und reverses bankdrücken auf einer schrägbank ausführen, somit fällt auch hier die schulteraktivierung höher aus.
problemstelle arme:
eins mal gleich vorweg: ihr werdet bei euren armen nix, aber wirklich gar nix erreichen, wenn ihr diese mit etlichen übungen bombadiert! sie werden bei allen übungen stark mitbelastet und es bedarf lediglich der einsatz von ein paar sätzen, wenn überhaupt, um diese zum wachsen zu bringen! bei allen drückbewegungen arbeitet der trizeps in hohem maße mit, also sowohl beim brust- als auch beim schultertrain. es reicht völlig aus, wenn ihr für ihn noch ne übung wie enges bankdrücken oder dips mitreinnehmt. erfahrenere athleten können natürlich etwas mehr machen, allerdings besitzen diese schon eine gewisse grundmasse, die sie nicht von kabeldrücken oder kickbacks bekommen haben. verantwortlich für die masse war schweres bankdrücken, military press etc. allerdings gibt es eine sache, die das wachstum forcieren kann, die dehnung. auch hir kann eine übung, die in der gedehnten stellung ausgeführt wird, wahre wunder bewirken, in diesem falle french-press sitzend. aber auch hier eicht oft 1 satz, um den gewünschten effekt auszulösen.
das ganze verhält sich für den Bizeps nicht anders! auch hier könnt ihr mit sekundarbelastung arbeiten. dies erreicht ihr, indem ihr bei latzug oder rudervariabten einen untergriff benutzt. dadurch erfährt der bizeps mehr stimulation. dies sollte fast ausreichen, um den bizeps zum wachsen zu bringen und athleten unter 3 jahren training auf dem buckel, brauchen hier wirklich keine isolierten bizepsübungen, extra!
problemstelle beine:
tja, wer hat hier eine problemstelle? 90% der trainierenden! wenn die athleten genauso viel energie und elan in ihr beintraining, wie in ihr armtraining stecken würden, wären nicht nur ihre beine, sondern der ganze körper breiter! nichts, aber wirklich nichts, wird euch mehr wachstum bescheren, als schweres intensives beintraining! dort werdn alle hormone, die ihr zum wachsen braucht in hohem maße freigesetzt, also verschenkt nicht die natürliche "hormonspritze"!
sind eure beine inder tat ne schwachstelle, obwohl ihr sie trqainiert, könnt ihr hier folgendes machen: arbeitet mit kniebeugen in allen variationen. macht sie mal eng, aml weit, mal frontkniebeugen und vor allem variiert mal den wh -bereich. gerade die oberschenkel sprechen extrem gut auf hohe wh an. so macht es durchaus sinn, auch mal sätze für die oberschenkel im 20-30 bereich zu machen, manchmal sogar in noch höheren bereichen. um muskulöse beine zu bekommen bedarf es außer kniebeugen nicht wirklich viel. dazu noch kreuzheben gestreckt und eure beine werden wachsen.
dennoch ist ist hier, gerade bei der kniebeuge perfekte technik unabdingbar! eine ausführliche technikbeschreibung hier abzufassen, würde den rahmen sprengen. informiert euch über die richtige übungsausführung, macht euch diese zu eigen und steigert die gewichte erst, wenn die technik zu 100% sitzt. ihr könnt auch vids von euren kniebeugen machen und sie hier kontrollieren lassen, dann werden erfahrene athleten wie nyhc, flexsucks, eggi, maddes, oder auch mal ich drüberschauen.
diese abhandlung ist nicht als vollständig zu sehen. es sind nur wichtige punkte, die ich immer wieder im alltag sehe und die wichtig sind.
ps: falls die frage auftaucht, wo der bauch hier ist: der hat hier nix verloren. den bauch regelt man mit dem essen
Zuletzt geändert von Speedpicker am 16. Feb 2024, 12:51, insgesamt 1-mal geändert.
-
Speedpicker
- Lounger
- Beiträge: 211
- Registriert: 9. Mär 2023, 17:22
-
Speedpicker
- Lounger
- Beiträge: 211
- Registriert: 9. Mär 2023, 17:22
Re: The Natural Pläne/Artikrl
Die von mir geposteten Pläne stammen aus dem damaligen Forum 'Muskelschmiede'. Autor ist der User 'The Natural'. Zu den Inhalten kann ich nichts sagen, ich habe nicht danach trainiert sondern die Beiträge lediglich archiviert.