Back on Track - Deadcember

[nAmeD]

Aktuell:
32 aus Wien
1,86cm
100-105kg
KFA: ~15-20% (geschätzt)

Bisheriges Training:

► Text anzeigen

Mit ca. 16 haben meine Freunde und ich das Muskel (Training) für uns entdeckt. Wir waren jung, motiviert und wollten uns ständig beim Training übertreffen. Gute Zeit
An mein erstes mal 60kg Bankdrücken kann ich mich heute noch genau erinnern, und wie gut ich mich dabei gefühlt habe. Darum geht’s mir beim Trainieren.
Mit der Zeit, neuen Verpflichtungen und ständigen Schmerzen im unteren Rücken ist mein Training sehr unregelmäßig geworden. Das hat sich eig. bis heute so durchgezogen.
Nach vielen Versuchen hab ich endlich einen Physiotherapeuten gefunden, der mir geholfen hat, und ich bin jetzt seit ca. 2 Monaten komplett schmerzfrei, endlich!
Das Training habe ich zwar nie aufgegeben, aber Muskelgruppen die den unteren Rücken belasten habe ich nur mit leichten Gewichten trainiert. Gewicht gesteigert, bis es wieder Probleme gab, dann wieder runter mit dem Gewicht. Immer hin und zurück…
Da es mir wieder gut geht, das Homegym steht, will ich wieder ins regelmäßige Training zurück.

Aktuelle PRs:
• Bench Press: 110kg x 1
• Strict Press: 72,5kg x 1
• Back Squat: 80kg x 8
• Deadlift: 140kg x 2 (Trap Bar)

Trainingsplan:
Deadcember

► Text anzeigen

Dem Rücken geht’s wieder gut, aber dafür ist die Schulter geprellt, weil ich vor 2 Wochen drauf geknallt bin xD … Irgendwas muss immer sein, hab ich das Gefühl ^^
Strict Press geht vom Schmerz gar nicht, aber Bankdrücken mit moderatem Gewicht.
Naja egal… Der Squat und Deadlift haben sowieso Aufholbedarf. Deshalb werden die nächsten 4 Wochen sich darauf konzentrieren, und ich werde den Deadcember TP in Angriff nehmen. Ist zwar mehr Deadlift (5x / Woche) als Squat, aber vll. mach ich anschließend den Squatober (entscheide ich nach 4 Wochen).

Ziele:
Wieder eine Trainingsroutine aufbauen

[nAmeD]

Training vom 16.3.23

Deadlift:
3 @ 40% - 55kg
3 @ 50% - 70kg
3 @ 70% - 97,5kg
3 @ 80% - 112,5kg
2-3 @ You Pick - 120kg x 1 / 130kg x 1 / 140kg x 2 - Da wollte ich gleich meinen aktuellen PR austesten. Da wäre noch was drin gewesen, aber lieber ruhig beginnen

Super Set 1:
3x8 - Back Extension 20kg
3x5 - Lunges Each leg 20kg
3x8 - Ab Rollout
Rest 2,5min

Super Set 2:
3x8 - Goblet Squat 16kg
3x30sec - Wall Sit
3x5 - MedBall V-Ups Each Leg

Bin tatsächlich überrascht über die 140kg x 2 Deadlift. Hatte ich nicht erwartet. Vorallem geil, alles Schmerzfrei.

[nAmeD]

Training vom 17.3.23

Deadlift:
4x5 @ 60% - 85kg

Bench:
10 - 60kg
8 - 65kg
6 - 70kg
8 - 65kg
10 - 65kg

Super Set 1:
3x5 - Pull Ups
3x8 - Single Arm KB OH Press 16kg
3x30sec - Plank

Super Set 2:
3x8 - DB Row 15,5kg
3x15 - SZ Curl SZ+10kg
3x10 - Push Ups

Samstag, Sonntag Rest Days

[nAmeD]

Deadlift:
4x8 @ 85/90/97,5/105kg

Front Squat:
3x8 @ 40kg

Super Set 1:
3x5 each Leg Box Step Ups - 20" 40kg
3x15 Back Extension 20kg
3x8 Ab Rollout

Super Set 2:
3x10 KB Swings 16kg
3x10 GHD Sit Ups
3x50 Single Unders

[nAmeD]

Snatch Grip Deadlift:
3x7 @ 55 / 62,5 / 70kg

Bench:
8 - 65kg
8 - 65kg
10 - 65kg
AMRAP - 65kg - 12 Reps

Super Set 1:
3x8 Barbell Row 60kg
3x8 Floor Press 60kg
3x30sec Flutter Kicks

Super Set 2:
3x Pull Ups 6/5/4
3x8 SZ Curls SZ+20kg
3x8 DB Side Raise 5,5kg

[nAmeD]

Deadlift:
2x8 @ 90 / 97,5kg
2x6 @ 105 / 112,5kg

Back Squat:
2x8 @ 65 / 70kg
2x6 @ 75 / 80kg

Super Set 1:
3x15 Back Extension 20kg
3x15 KB Swings 16kg
3x30sec Plank

Super Set 2:
3x30sec Wall Sit
3x5 each Leg Bulg. Split Squat 15,5 DB
3x8 Ab Rollout

[nAmeD]

Deadlift:
5sec Down
3x3 @ 85/90/97,5kg

Incline Bench:
4x6 @ 50/55/60/65kg

Super Set 1:
3x10 DB Side Raise 5,5kg
3x6 Chin Ups
3x20 Sit Ups

Super Set 2:
3x15 Shrugs 40kg
3x10 Reverse Grip SZ Curl SZ+10kg
3x10 Dips BW

[nAmeD]

Deadlift:
10 - 85
10 - 95
8 - 100
6 - 105

Front Squat:
10 - 35
8 - 40
8 - 42,5
8 - 45

Super Set:
3x30sec Plank
3x15 Back Extension 20kg
3x5 Lunge Each Leg 40kg

[nAmeD]

Morgens:

Echo Bike:
10min for max. Calories
130 Cals

Abends:

Deadlift from Blocks:
4x5 @ 112,5 / 115 / 120 / 125kg

Bench:
4x6 @ 60 / 65 / 70 / 75kg

Super Set 1:
3x5 Strict Press @ 40kg
3x6 Pull Ups (6,6,5)
3x8 Ab Rollout

Super Set 2:
3x8 DB Row 20,5kg
3x8 SZ Curl SZ+30kg (8/8/6)
3x5 Clapping Push Ups

[nAmeD]

Deadlift:
3sec Hold below Knee
4x3 @ 77,5 / 90 / 97,5 / 100kg

Back Squat:
3sec Hold at parallel
4x3 @ 50 / 55 / 60 / 65kg

Super Set 1:
3x5 DB Squat Jumps 5,5kg
3x8 KB Swings 24kg
3x12 GHD Sit Ups

[nAmeD]

Deadlift:
Stand on 20kg Plate
4 x 4 @ 70 / 77,5 / 85 / 90kg

Front Squat:
4 x 4 @ 45 / 50 / 52,5 / 55kg

Super Set 1:
3x12 Back Extensions 20kg
3x12 Dips
3x30sec Plank

Super Set 2:
3x8 Band Pull Through
3x5 Lunge each Leg 40kg
3x4 Box Step Ups 20" 40kg

[nAmeD]

Deadlift:
8 - 85
7 - 87,5
6 - 90
5 - 92,5
4 - 95
3 - 100
2 - 105
1 - 112,5kg

Bench Press:
8 - 60
7 - 62,5
6 - 65
5 - 65
4 - 67,5
3 - 72,5
2 - 75
1 - 80 (6 Reps, hatte Lust auf ein AMRAP Set)

Super Set 1:
3x7 SZ Curls SZ+30kg (7 top Half Reps, 7 bottom Half Reps, 7 Full Reps)
3x7 Push Ups (Diamond, Wide, Regular)
3x14 GHD Sit Ups

[nAmeD]

Vorm Training noch etwas Schmerzen im Rücken, vom perma sitzen am Wochenende und in der Arbeit, aber danach wieder geil.

Deadlift:
5 @ 105
5 @ 112,5
3 @ 120
3 @ 125

Front Squat:
5 @ 50
5 @ 52,5
3 @ 55
3 @ 60

Super Set 1:
3x12 Back Extensions 20kg
3x15 Push Ups
3x20 Sit Ups

Super Set 2:
3x5 each Leg Bulg. Split Squat 40kg
3x15 SZ Curls SZ+25 (15/15/10)
3x5 each Leg Med Ball V-Ups