Fahrrad und Krafttraining

[coisarica]

Hallo!

Bin seit gut einem Jahr vermehrt mit dem Rad (Gravel) unterwegs. In erster Linie weil es Spaß macht aber auch um meine Ausdauer und Gesundheit zu verbessern.
Bisher war ich ca. 2x die Woche je 30km (HF-Zone 3) unterwegs - seltener auch mal Touren mit 60km.

Nachdem ich mir vor kurzem einen Indoor-Trainer (Wahoo Kickr) besorgt habe - womit jetzt auch leistungsgesteuerte Workouts möglich sind - würde ich gern etwas strukturierter an die Sache herangehen.

Ich absolviere seit längerem einen 2er Split (Torso/Ex n. DZA) mit 3-4 TE pro Woche (also on-off-...) und habe angefangen jeweils am Ruhetag ein Radtraining (meistens Ausdauer, manchmal auch VO2max oder FTP) einzuschieben.
Irgendwie habe ich aber das Gefühl, dass sich die Trainings gegenseitig nicht gerade positiv beeinflussen. Am Tag nach dem Beintraining, bringe ich am Fahrrad kaum Leistung und umgekehrt habe ich in den Beinen keine Kraft, wenn ich am Tag zuvor eine Radsession hatte.

Wie plant man hier richtig, um sowohl im Kraft- als auch im Radtraining weiter Fortschritte zu machen?

[Sonnigesgemüt]

Vermutlich wird deine Versorgung auf dem Rad nicht passen, oder die Einheiten sind vor/nach dem Beintraining zu hart. Hier fährst du im Idealfall Zone2, also LIT

[coisarica]

Was bedeutet Versorgung auf dem Rad? Reicht LIT um auch die VO2max zu verbessern?

Hab mir deinen Log angesehenen - sehr beeindruckend.

[Sonnigesgemüt]

Was bedeutet Versorgung auf dem Rad? Reicht LIT um auch die VO2max zu verbessern?

Hab mir deinen Log angesehenen - sehr beeindruckend.

Wie viel Kohlenhydrate führst du in der Stunde zu?
Laut diversen Studien reicht das, ja. Ansonsten 80:20 Ansatz
4 EInheiten LIT/Zone2 und dann eine EInheit HIT 3*8-40/20

[coisarica]

Also während dem Radfahren führe ich keine KH zu, nur Wasser. Meistens gibt es 2-3h davor 100g Haferflocken mit Milch + 30g Whey wenn ich vormittags fahre. Abends nach dem Abendessen.

4 EInheiten LIT/Zone2 und dann eine EInheit HIT 3*8-40/20

Ok danke. werde ich mal so abspulen.

Ich nutze aktuell die App BreakAway für die Steuerung des Kickr. Da sind aber nur vorgefertigte Workouts möglich - soweit ich das gesehen hab. Würde gern eine Software verwenden, wo man auch selber bsp. ein Intervalltraing erstellen kann. Gibt es da was brauchbares, ohne Abo?

[Sonnigesgemüt]

Kenne nichts ohne Abo.
Solltest dringend anfangen dich auf dem Rad zu versorgen. Insbesondere bei den HIT einheiten. Aber auch LIT-EInheiten solltest du mit 40-50g die Stunde fahren.

[Senshu]

LIT erhöht auch die VO2max, ja.

Ich habe ganz gute Erfahrungen damit gemacht, das Beintraining am selben Tag nach den harten Intervallen durchzuziehen. Dafür muss der Körper aber einiges an Training abkönnen. Aktuell scheint deiner noch nicht bereit dafür zu sein.

Bei 30km Ausfahrten halte ich KH noch nicht für notwendig. Bei längeren wirds irgendwann obligatorisch.

Beste Plattform für ambitionierte Ausdauersportler ist mMn TrainingPeaks. Da kannst du deine Einheiten exakt planen und dann abspulen (lassen). Kostet aber natürlich Geld.

[coisarica]

Rad- und Beintraining an einem Tag werde ich mal testen - habe da aber keine großen Erwartungen. Füllen sich da die Glykogenspeicher schnell genug?

Bei mir driften Leistung und HF oft stark auseinander - soll heißen, die HF liegt höher als der entsprechende Leistungsbereich. FTP und max. HF stimmen mMn. aber einigermaßen. Fährt man in diesem Fall eher nach Leistung oder HF?

[husefak]

Wenn du einen Wattmesser hast immer nach Watt, Puls ist ist nicht zuverlässig. Pulsdrift (steigt immer weiter an) auch normal mit andauernder Belastung.

[coisarica]

mal ne frage zur versorgung: was empfehlt ihr da?
habe mir pulver von isostar besorgt. zwei flaschen je 700ml mit je 35g KH für 1,5h training.
und, es gibt ja sicherlich auch andere produkte die günstiger sind und vlt. soger besser sind, nicht?

[husefak]

Ich mische für so einfache Fahrten einfach 150ml Apfel- u. 200ml Traubensaft mit Wasser und ner Prise Salz auf 550ml. Da haste 35g Glucose und Fructose pro Flasche. Wenn es zu süß wird, nen Schuss Zitronensaft dazu.

Für richtig intensive Sachen dann Malto. Google mal Qualigel.

[coisarica]

Danke für den Hinweis. Sowas hab ich gesucht.

Zum Verständnis: Wie berücksichtigt man die zusätzliche KH Versorgung in der Diät?
Ich lasse das Radfahren in der Berechnung des Kalorienbedarfes außen vor und schaue, dass Verbrauch und Versorgung sich diesbezüglich gegenseitig aufheben. Korrekt?

[husefak]

Danke für den Hinweis. Sowas hab ich gesucht.

Zum Verständnis: Wie berücksichtigt man die zusätzliche KH Versorgung in der Diät?
Ich lasse das Radfahren in der Berechnung des Kalorienbedarfes außen vor und schaue, dass Verbrauch und Versorgung sich diesbezüglich gegenseitig aufheben. Korrekt?

Theoretisch ja, aber du wirst deine individuellen Erfahrungen sammeln.

Schadet nix in solchen Fällen ne kleine Tüte Gummibärchen oder nen Riegel dabeizuhaben, bis man den Bogen raushat. Man muss sich ja nicht in den totalen Hungerast fahren und iwie heimschleppen.

Wichtig ist IMHO dabei wirklich KHs beim Sport zuzuführen, auch recht früh damit anzufangen, sonst kommst du mit so nem Heisshunger in den Stall, das killt jede Diät.

[coisarica]

hab jetzt mal den apfel-traubensaftmix probiert.
ca. 30-60 min nach trainingsende befällt mich eine schlagartige müdigkeit, die ich vorher nicht hatte - denke insulinspiegel zu hoch und blutzucker im keller?

trainingsdauer 60min, TSS 60, 45KH/h