Mein Masterplan Richtig oder Falsch?

[Merowinger98]

Hallo zusammen,
Da ich noch Anfänger bin und am Anfang meines Weges bin in Sachen Kraftsport versuche ich mal so viele Eck Daten zu erfassen die mich betreffen zusammen zustellen, wie Größe, Gewicht, Nahrung, Ergänzungsmittel , Trainingsplan usw
Trainingsstart war im Juli vier Monate mit 78Kg hab dann 75 Kilo runter gehabt und dann 3 Monate pause gemacht und zack 80Kg seit Anfang Januar wieder im Training, meine Problemzone ist der Bauch, Der muss weg ! Erst wollte ich nur es nur machen um Fit zu Bleiben jetzt möchte ich Muskeln haben, ergo einen Passablen Body, Was Soll ich sagen das Fieber hat mich gepackt!
42 Jahre
Gr.170cm
G.80Kg

Frühstück sieht folgender Maaßen aus Eine Schüssel Kornflakes mit Haferflocken halb und halb eine Banane und Drei scheiben Vollkornbrot, Belag variiert!
Nachmittags oder Abend je nach dem wie die Zeit es Zulässt, Jeden zweiten Tag Ordentlich Salat in Wraps oder nur mit Hänchen streifen ansonsten koche ich normale Mahlzeiten , ich verzichte auf Fertig Mahlzeiten(MC Donalds usw esse ich schon seit jahren nicht mehr), mache alles selber wenn und frisch, Trinke nur Wasser ohne Kohlensäure, kein Industrie Zucker, vernünftige zutaten lege ich wert drauf! Versuche weites gehend auf Synthetische Produkte zu vermeiden sogar fast komplett würde ich sagen am besten Alles Pflanzlich und mit hoher Bio Verfügbarkeit grade bei NEMS!

Mein Trainingsplan ist folgender :
Mein Trainingsplan !
Wie gesagt ich verfolge ein, Tag1 Push, Tag2 Pull, Tag3 Leg 3er Split im Pyramiden System in Der Regel 1 Satz zum Aufwährmen mit 20 - 30 Kg dann
6, 9, 12, 15 wenn ich merke das ich den letzten Satz noch Power habe dann ziehe ich den letzten Satz bis ich die letzte Wiederholung grade so schaffe und erhöhe beim nächsten mal um 5Kg.

immer vor dem Training 20 Min Laufen cirka 3,9Km und 317 Kcal aufm Stepper
Woche1, Tag1
Brustpresse 70Kg/6Wdh, 65Kg/9Wdh ...........
Butterfly
Überzüge mit KH
Brustflys von unten nach oben am Kabelzug

Trizeps drücken Kabelzug
Trizeps Drücken Kabelzug mit Seil

Tag2
Latzug
Ruderzug normaler Griff
Butterffly Reverse
Shrugs KH
Unterer Rücken

Bizepcurls SZ Stange
Hammercurls Stange

Tag3
Beinpresse
Waden
Adduktoren
Abduktoren

Schulterpresse Maschine
Seitheben Maschine

Bauchmaschine


Tag4 Kein Training!

Tag5 Wieder von vorne.
Bankdrücken negativ LH
Butterfly Maschine
Überzüge Gerät
Flys von oben nach unten

Trizeps Stirndrücken
Trizeps drücken KH einzel oder Links Rechts wöchentlich im Wechsel, ich versuche nicht auf Dauer die selben Übungen zu machen!

Tag6
Latzug
Ruderzug V Griff Hohes oder Tiefes Rudern, ich Wechsel die griffe auch Wöchentlich
Butterfly Revers
Shrugs LH

Bizep curls Kabelzug
Hammer curls KH

Tag7
Beinpresse da benutze ich Wöchentlich verschiedene Variationen im Stehen, liegen usw
Wadenheben
Adduktoren
Abduktoren

Schulterpresse KH
Seitheben KH

Es werden jetzt bestimmt einige denken ach du scheiße aber ich komme damit momentan sehr gut Klar da ich auch nicht am Arbeiten bin und das noch bis zum Sommer dann geht meine Umschulung los deswegen verbringe die zeit die ich habe im Gym hab ja sonst nix zutun großartig !

Nahrungsergänungsmittel Aktuell :
Vit D3 K2 20,000e einmal im Monat nach Hersteller Angabe!
Creatinmonohydrat Vor dem Frühstück
BCAA 8g,AAKG 5g, 1 Protein Riegel c.a 30min Vor dem Training, EAA während dem Training, also ich trinke es was zügiger als Wasser
250ml Whey nach dem Training.
Abends Hochdosiertes Zinkbisglycinat 1 Kapsel 25 + C Und Magnesium Glycinat 2 Kapseln 300mg nach Hersteller Angaben!

Was haltet ihr davon ? Was würdet ihr besser oder anders machen, kann ich da noch was ergänzen oder weg lassen ?
würde mich über FEEDBACKS Sehr freuen auch Kritik darf ruhig ausgesprochen werden ich bin für alle Infos mehr als Dankbar!

MfG
Merowinger98

[tony]

bei der ernährung muss man nicht übertreiben. solange die kalorien und makros stimmen, kann man auch mal fast food, zucker etc essen. bcaa und eaa werden dir auch nicht wirklich was bringen.

wo die meisten reinscheißen ist, dass die meisten ihren kalorienbedarf nicht kennen/falsch einschätzen und beim training unsinn zusammentrainieren

[Fohnbit]

Servus!

Ich kann zwar selber nicht viel dazu beitragen, bin aber auf dem selben Weg und ähnliche Statur:
50J, 172cm, 73kg (Zugelegt durch Muskelaufbau. 68kg ist kein Thema zu erreichen)

Jedoch fokussiere ich mich im Winter auf Krafttraining, weil es gesund ist und eine solide Skelettmuskulatur haben möchte. Hierfür mehr gegessen damit Baustoffe für den Muskelaufbau da sind.
Sommer sind 5000 - 6000km am Rennrad.
Winter sind flotte Bergwanderungen.

Entscheidend ist vor allem die Ernährung.
Bei mir ist eben auch der Bauch. Hände und Beine schön schlank

Durch mehr Muskeln erhoffe ich mir einen höheren Kalorienumsatz pro Tag, mehr Leistung am Rad und dadurch auch einen höhen Kalorienverbrauch.
Ernährung muss aber mitspielen, sonst wird das alles nix.

Wünsche dir alles gute!!

[Merowinger98]

Servus!

Ich kann zwar selber nicht viel dazu beitragen, bin aber auf dem selben Weg und ähnliche Statur:
50J, 172cm, 73kg (Zugelegt durch Muskelaufbau. 68kg ist kein Thema zu erreichen)

Jedoch fokussiere ich mich im Winter auf Krafttraining, weil es gesund ist und eine solide Skelettmuskulatur haben möchte. Hierfür mehr gegessen damit Baustoffe für den Muskelaufbau da sind.
Sommer sind 5000 - 6000km am Rennrad.
Winter sind flotte Bergwanderungen.

Entscheidend ist vor allem die Ernährung.
Bei mir ist eben auch der Bauch. Hände und Beine schön schlank

Durch mehr Muskeln erhoffe ich mir einen höheren Kalorienumsatz pro Tag, mehr Leistung am Rad und dadurch auch einen höhen Kalorienverbrauch.
Ernährung muss aber mitspielen, sonst wird das alles nix.

Wünsche dir alles gute!!

73 Kg waren bei mir eigentlich super !

[Merowinger98]

73 kg wären bei mir eigentlich super aber erst mal Muskeln aufbauen dann abspecken!

[Dunning Kruger]

bei der ernährung muss man nicht übertreiben. solange die kalorien und makros stimmen, kann man auch mal fast food, zucker etc essen. bcaa und eaa werden dir auch nicht wirklich was bringen.

Das ist sehr stark von der Genetik des Individuums abhängig.

Einige können nach Belieben Junk Food essen, andere müssen penibel auf jedes Detail achten.

[GastXY]

Zum tp kann man nicht so viel sagen, da nicht weiter spezifiziert…

[Fohnbit]

73 kg wären bei mir eigentlich super aber erst mal Muskeln aufbauen dann abspecken!

Ja das ist auch mein Plan. Wobei nicht das Gewicht sonder der Fettanteil ja zählt
Ab März hoffe ich aufs Rad steigen zu können und die "neuen" Beine testen

[Fohnbit]

bei der ernährung muss man nicht übertreiben. solange die kalorien und makros stimmen, kann man auch mal fast food, zucker etc essen. bcaa und eaa werden dir auch nicht wirklich was bringen.

Das ist sehr stark von der Genetik des Individuums abhängig.

Einige können nach Belieben Junk Food essen, andere müssen penibel auf jedes Detail achten.

Ich mache jedes Jahr eine Spiroergometrie mit Laktatmessung.
Einfach nur lächerlich wie wenig Fett für die Leistungsbereitstellung herangezogen wird

Ich musste 90h Rad fahren, ohne zu essen, damit ich 1kg Fett verbrenne.
Hoffe wie @Merowinger98 mit zusätzlichen Muskelaufbau einen höheren und effektivere Fettverbrennung (neben Fettstoffwechsel Training)

[Dunning Kruger]

Da können auch Insulinresistenzen mit reinspielen.

Ein zu hoher Insulinspiegel hemmt die Lipolyse. Der Abbau von Körperfett ist gehemmt.

Du kannst deine Körperzusammensetzung und deine Insulinresistenz durch einen klassischen Bodybuilding Cut & Bulk Cycle korrigieren. Wenn du das einmal korrekt durchziehst, bist du anschließend wie ein anderer Mensch.

So wirds gemacht:

Vernünftigen Trainingsplan suchen. Die von DZA sind gut.

1. Dann isst du einen Monat lang jeden Tag 2700 kcal. Das sind in etwa die Erhaltungskalorien für den durchschnittlichen Mann der regelmäßig ins Fitnessstudio geht. Fette würde ich bei dir 70 Gramm am Tag machen, Proteine 120 bis 150 Gramm pro Tag. Rest Kohlenhydrate. Viel Gemüse, viel Obst, Avocado und Olivenöl. Supplements sind nicht notwendig. Für die nachfolgenden Kalorienreduktionen verringerst du die Kohlenhydratzufuhr.

2. Nach einem Monat mit 2700 kcal pro Tag reduzierst du auf 2200 kcal pro Tag und machst ab sofort täglich 10.000 Schritte. Ab jetzt darfst du einmal in der Woche für eine Stunde so viel fressen wie du möchtest. Wichtig ist nur, dass das Essen in dieser Stunde kein bis wenig Industriezucker enthält. Pizza ist gut. Einfach Familienpizza bestellen und rein damit

3. Zwei Wochen später startest du zusätzlich mit Cardio. 15 Minuten Cardio nach dem Krafttraining reichen aus.

4. Weitere zwei Wochen später reduzierst du die Kalorien auf 2000 kcal täglich.

5. Weitere zwei Wochen machst du mehr Cardio, bspw zusätzlich 30 Minuten am trainingsfreien Tag.

6. Weitere zwei Wochen später reduzierst du auf 1800 kcal täglich.

7. Weitere zwei Wochen später addierst du noch mehr Cardio hinzu. Und so weiter. Das machst du so lange, bis du im Spiegel entweder richtig lean bist, oder bei 1600 kcal angekommen bist.

8. Jetzt beginnt die Phase, die 90% der Leute verkacken. Ab sofort erhöhst du deine tägliche Kalorienzufuhr jede Woche um 200 kcal. Das machst du so lange, bis du bei 3200 kcal angelangt bist.

9. Push Up Phase: Ab sofort erhöhst du deine tägliche Kalorienzufuhr jede Woche um 100 kcal. Das machst du für 8 Wochen.

10. Herzlichen Glückwunsch, du bist ein Bodybuilder. Zurück zu Punkt 1.

[abergau]

Hoffe wie @Merowinger98 mit zusätzlichen Muskelaufbau einen höheren und effektivere Fettverbrennung (neben Fettstoffwechsel Training)

Vom Muskelaufbau solltest du dir in puncto höherer Energieumsatz nicht allzu viel versprechen. Der Energieverbrauch von Muskeln im Ruhezustand wird gemeinhin stark überschätzt - ein Kilo zusätzliche Muskelmasse erhöht den Kalorienumsatz um gerade einmal 13 kcal. (Pro Tag!)

Wenn es um den Abbau von Körperfett geht, ist und bleibt die Ernährung einfach die wichtigste Stellschraube.

[Fohnbit]

Hoffe wie @Merowinger98 mit zusätzlichen Muskelaufbau einen höheren und effektivere Fettverbrennung (neben Fettstoffwechsel Training)

Vom Muskelaufbau solltest du dir in puncto höherer Energieumsatz nicht allzu viel versprechen. Der Energieverbrauch von Muskeln im Ruhezustand wird gemeinhin stark überschätzt - ein Kilo zusätzliche Muskelmasse erhöht den Kalorienumsatz um gerade einmal 13 kcal. (Pro Tag!)

Wenn es um den Abbau von Körperfett geht, ist und bleibt die Ernährung einfach die wichtigste Stellschraube.

Oje . Na immerhin wenn man Muskeln zum erschlaffen bringt, setzt es Myokine frei. Dann nicht schlanker aber gesünder

Danke für die Info!

[Dunning Kruger]

Hoffe wie @Merowinger98 mit zusätzlichen Muskelaufbau einen höheren und effektivere Fettverbrennung (neben Fettstoffwechsel Training)

Vom Muskelaufbau solltest du dir in puncto höherer Energieumsatz nicht allzu viel versprechen. Der Energieverbrauch von Muskeln im Ruhezustand wird gemeinhin stark überschätzt - ein Kilo zusätzliche Muskelmasse erhöht den Kalorienumsatz um gerade einmal 13 kcal. (Pro Tag!)

Einen Unterschied wird er dennoch feststellen:

Muskeln sind wichtige Verbraucher von Glukose und können bei regelmäßigem Training effizienter Glukose aus dem Blut aufnehmen. Je weniger Glukose im Blut ist, desto geringer die Chance, dass Insulin ausgeschüttet.

[Fohnbit]

Hoffe wie @Merowinger98 mit zusätzlichen Muskelaufbau einen höheren und effektivere Fettverbrennung (neben Fettstoffwechsel Training)

Vom Muskelaufbau solltest du dir in puncto höherer Energieumsatz nicht allzu viel versprechen. Der Energieverbrauch von Muskeln im Ruhezustand wird gemeinhin stark überschätzt - ein Kilo zusätzliche Muskelmasse erhöht den Kalorienumsatz um gerade einmal 13 kcal. (Pro Tag!)

Einen Unterschied wird er dennoch feststellen:

Muskeln sind wichtige Verbraucher von Glukose und können bei regelmäßigem Training effizienter Glukose aus dem Blut aufnehmen. Je weniger Glukose im Blut ist, desto geringer die Chance, dass Insulin ausgeschüttet.

Da bin ich sowieso schon gespannt. 300-400g sollte so etwa ein umtrainierte Mann in seine Muskel speichern können. Gut trainierte Ausdauersportler bis 600g. Ein größer Glykogendepot ist länger höhere Leistung. Im Mai/Juni mache ich wieder eine Spiroergometrie und dann zeigt sich wie die Leistung am Rad ist, sowie den Verbrauch von Kohlenhydrate und Fett pro Watt Leistung.

Voriges Jahr hatte ich 32kg Muskelmasse (ermittelt durch eine BIAS Messung). Mal sehen wie es heute dann ist

Aber nun geht der Thread von @Merowinger98 in eine andere Richtung. Sorry für den OT

[Merowinger98]

Ja das mit den Kalorien sollte ich mal besser im Auge behalten, wieviel , Proteine Kohlenhydrate und Fett usw da achte ich nicht Hundert Prozentig drauf,
ich mach mich morgen mal daran meinen Trainingsplan hier kund zu tun !


Deine Ziel-Kalorien
2.234 kcal
Protein
133,7 g
Kohlenhydrate
314,7 g
Fett
42,5 g
Das sagt der ESN Rechner ! Deckt sich ja fast mit was Dunning Kruger geschrieben hat!
muss mir da echt mal nen plan machen was ich da so am Tag zu mir nehme !