Cafe und Log - von Anfang

[Cafeundspeck]

Gestern zum ersten mal im Training die 30er Kurzhantel beim Flachbank-Brust Drücken probiert.
Umsetzen der Hanteln funktioniert, jedoch war dann nach 5 Wdh. Ende im Gelände.

Satzverlauf war wie folgt:
- Aufwärmen mit kleinen Hanteln/fliegende, danach
- 25,0 kg x 13
- 27,5 kg x 9
- 30,0 kg x 5

Bin mir nun unschlüssig ob ich weiterhin mit den 30er ''probieren'' soll, oder weiter mit den 27,5er arbeiten soll.

[Cafeundspeck]

KW04 hinter mir, neues Update.

Neuer Tiefststand bei Gewicht und Bauchumfang. Weihnachtspfunde endgültig wieder weg und wieder richtig in der Spur. Diese Woche war ich etwas höher mit den KCAl als die Wochen zuvor, habe aber trotzdem guten Progress verzeichnen können. 77,1 kg bei 102cm Bauchumfang. Mal sehen ob beim Bauchumfang demnächst wieder ein etwas markanterer Sprung kommt, wäre mir jedenfalls recht.

KFA Waage meinte heute Morgen:
KFA: 23,6% (Anfang Okt. 30,3%)
Muscle: 38,3 % (Anfang Okt. 34,3%)
BMI: 27,3 (Oktober 30,8)

[BlackStarZ]

Bleib dran, du bist auf einem guten Weg

[Cafeundspeck]

Bleib dran, du bist auf einem guten Weg

Danke, ich geb mein bestes.

[Cafeundspeck]

KW05 ist beinahe zu Ende und ich komm mit meinem Update um die Ecke
Diese Woche hatte ich zu Beginn zwei grobe Ausreißer, aber die Geburtstagsfeiern gehen nach wie vor noch ohne KCAL zählen oder auf Getränke achten über den Tisch
Das mehr an KCAL Pkonnte ich bis Ende der Woche dann nicht mehr verhinder und so stand ich Ende der Woche bei durchschnittlichen KCAL 2240.
Habe dennoch Gewicht und auch am Bauchumfang wieder etwas verloren. Training habe ich normal durchgezogen wie immer jeden zweiten Tag (OK-Pause-UK-Pause-OK-......)

Cardio habe ich vielleicht etwas vernachlässigt im neuen Jahr, denke ich werde wieder etwas mehr einbauen, bis auf 10 Minuten warm fahren vor dem Training habe ich eigentlich nichts was Cardio ähneln würde, außer man zählt Saunagänge dazu, die habe ich ab und an nach dem Training

Im Februar werde ich einige Übungen umstellen denke ich.
Kniebeugen Maschine auf Hackenschmidt
Kniebeuger sitzend auf die liegende Variante
Bizep am Seil, auf Curls mit Kurzhanteln
Seitheben Maschine wieder zum Seilturm

[Cafeundspeck]

KW06 = fertig

KCAL wie letzte Woche auch etwas höher gehabt, diesesmal jedoch mehr Protein anstatt Carbs.
76,3kg - 100,5cm Bauch | KCAL 2110 | EW 153 | KOH 214 | FT 81 | BST 25

Trotzdem Gewicht verloren, auch wenn nur minimal, aber solange der Bauch kleiner wird passt es schon.
Ich muss sagen, das Gewicht spielt sich im Hinterkopf doch mehr ab als erwartet, es ist dann schon immer ein kleiner Seitenhieb wenn es ''nur 0,3''kg anstatt zb. 0,6 oder so sind. Man sollte meinen zu diesem Zeitpunkt in einer Diät könnte man das schon im Griff haben, oder es war einfach eine sensiblere Woche.
Letzte Woche hätte ich mich enorm über einen Rückgang beim Bauchumfang gefreut, diese Woche denke ich nur, ok wurde auch Zeit ... Naja Kopff***... eben.

Was mir nun schon auffällt muss ich sagen, sind einzelne Muskelpartien. zB. Schulter, Trizeps. Da habe ich gefühlt bishher am meisten Fortschritte gemacht was Sichtbarkeit (Aufbau??) betrifft, insb. auf Pump nach dem OK Training merkt man hier schon etwas. Kann auch daran liegen, weil ich da einfach viel weniger Fett als am Bauch/Brust halte. Auch Adern an den Unterarmen kommen immer mehr zum Vorschein.

Eins steht jedenfalls fest, Ziel für nächste Woche ist unter 76kg, sprich ich will die 75 vorne sehen, glaub das hatte ich das letzte mal vor 5-6 Jahren, oder noch länger...
Sidefact: Wie ich damals mit der Schule fertig geworden bin (19) wog ich ca. 70kg

Schönes Wochenende allen noch.

[Cafeundspeck]

Kleines wöchentliches Update. Diese Woche leider wenig erfolgreich. Weis nicht an woran es jelejen hat...

Zugenommen, Gewicht sowie Bauchumfang, evt waren die KCAL doch zu hoch im wöchentlichen Schnitt. Hätte gestern, also am Vortag, nicht so unsauber gegessen.
Im Vergleich zur KW05 hatte ich sogar weniger kcal, dort habe ich aber trotzdem abegnommen.

Der gestrige Tag:
Frühstück normal (Haferflocken, Whey, Himbeeren, Flohsamenschalen, Chia Samen)
Mittag Schlemmerfilet Brokkoli, 250g Fertigreis mediterran, 35er Proteinshake Kakao
Nachmittag 1 Stück Ferrero Rocher
Abends nach dem Training: 1x Reiswaffel + 40g Wheyprotein mit 170ml Vollmilch.

1690 KCAL
EW 159
KOH 168
FT 45
BST 22

Einzig was anders war, waren die Uhrzeiten, normal gibts nach 18:00 nichts mehr, die Reiswaffel + Proteinshake gabs aber gestern nach dem Training um 20:30 dann. habe also gestern 3 Stunden weniger gefastet als sonst, aber das so einen Unterschied macht???

Naja, evt passts nächste Woche wieder, Ziel fr diese Woche hab ich ja heftig verfehlt, vl sollte ich mir keine Ziele stecken, sondern einfach dahinmachen wie zu Beginn

[Cafeundspeck]

Fazit 2024 bislang nach 50 Tagen im neuen Jahr:

11x Oberkörpertraining
10x Unterkörpertraining
2x Lauftraining

Gesamtkalorien: 106280 (ca. Durchschnittlich 2125kcal pro Tag)

Werde jetzt noch bis zur Stranfigur meinen Rythmus/Ernährung usw beibehalten und dann auf eines der Lilo-Strandfigur Programme umswitchen.

[Cafeundspeck]

Naja, nun hats mich auch erwischt, habe die Woche schon etwas Gas raus genommen in Sachen Training und diese Woche nur 1x Unterkörper trainiert. Aber nun bin ich leider krank und muss mich erst mal auskurieren. Hoffe ich fall nicht allzulange aus, aber Hals und Nase sind zu und das Allgemeinbefinden ist auch nicht recht mächtig.
Zumindest die Ernährung werd ich beibehalten, denke das ein leichtes Defizit auch gut bei Krankheit sein könnte. Update Morgen wird zwar kommen, aber gefühlt zieh ich alles Wasser was ich trinke...

[Cafeundspeck]

Guten Morgen zusammen, Wochenupdate.
Gewicht ging deutlich runter auf nun endlich unter 76kg, auf genau 75,7 , das stimmt mich poositiv. Bauchumfang auch auf unter 100cm, aber eben nur ein paar mm und da rund ich immer auf. Also 100cm wie schon vor zwei Wochen. Wie gesagt, ich bin aktuell krank, also leider kein Training, nur angepasste Ernährung und warten.

Ingwer, Vita D, Kamillentee, Äpfel Kiwi und Zitronen sind am Start. Hoffe ich bin bald wieder fit, Training fehlt mir schon irgendwie (kopftechnisch), auch wenn ich etwas geschlaucht (körperlich) bin.

[Cafeundspeck]

Eine Woche Krankheit hinter mir, mittlerweile gehts wieder besser aber war noch nicht trainieren, denke ich werde dieses WE noch zum auskurieren nehmen und nächste Woche starten. Bin schon gespannt wie es nach eineinhalb Wochen ohne Training ist. Befürchte fast das ich wieder Muskelkater haben werde.

Gewichts- und essenstechnisch war eine komische Woche. Hatte die erste Hälfte der Woche einen guten Überschuss an kcal und auch nicht sauber gegessen (glaube so unsauber wie zuletzt Weihnachten) Am Ende der Woche stehe ich mit durchschn. ca. 2450kcal, also deutlich mehr als die Wochen davor. Trotzdem habe ich abgenommen Bauchumfang verloren etc... Krafttechnisch keine Ahnung aber trotzdem verwunderlich. Denke es hat mir dem Krank sein zu tun, aber genau kann ich es nicht sagen, hatte die ganze Woche über keine Probleme mit Verdauung und co.

Stehe nun bei unter 74,9kg. Freut mich zwar aber bin total verwundert wie das geht. (Habe auch alles gelassen wie sonst immer Creatin jeden Tag etc.)
Heute gibts jedenfalls am Abend noch eine Pizza

[Cafeundspeck]

Gestern habe ich das erste Training seit dem krank werden hinter mir. Im Endeffekt war ich nun genau auf den Tag nach zwei Wochen (14 Tage) wieder trainieren. Krafttechnisch fehlte mir der letzte funken, aber ich denke das ist normal...? Einheit war auf Oberkörper ausgelegt. Pump war wie gewohnt vorhanden, nach dem Training gabs noch einen Leibnitzkeks zartbitter und 35g Protein in Form von Shake. Heute VM habe ich schon einen leichten Ansatz von Muskelkater, hatte ich schon einige Zeit nicht mehr.

[Cafeundspeck]

Erste Woche wo ich wieder trainiert habe seit Krankenstand. Leider überall Rückschläge hinnehmen müssen. Bauchumfang, Gewicht, Kraftwerte. Kann eigentlich nur besser werden.
Ab Montag dann Strandfigur Programm.

[Cafeundspeck]

Bin ja jetzt eher mehr im SFA Log unterwegs, daher hier nur kurz und knapp, letzte Woche ging richtig gut was weiter. Daten im Startpost geupdated.
Der neue Trainingsplan mit den mehr an Sätzen/Volumen hat sich schon im Muskelkater umgewandelt.

[Cafeundspeck]

Ein peinliches Hallo. Hier komme ich weider angekrochen nach Wochen des Exzesses... RÜCKFALL!!!!
Noch in der LiLo SFA ist mir leider ein massiver Ausrutscher passiert. Kurze Aufarbeitung was seit Ende März bei mir passiert ist:

Ende März fing so eine Art Mini Geburtstagssaison an und auch einige Events an denen ich teilgenommen habe. Da sich zu Beginn das Gewicht nur minimal verändert hat, dachte ich mir ich kann weiterschlemmen. Kurze Zwischeninfo: Ich hab immer trainiert nur die Ernährung hatte ich nicht mehr im Blick, lediglich auf das Protein habe ich hin und wieder geachtet.

Nun Auch Ende April war ich mit knapp 75-76kg noch immer im Bereich wo ich sage, ok, nicht tragisch, alles noch im Rahmen.
Leider gings im Mai und Juni auch so dahin. Zum Glück blieb ich dem Training treu, wer weis wo ich sonst wäre im nachhinein. Dann vor knapp zwei Wochen der Schock.
Knappe 81kg auf der Waage und wieder knapp 108cm am Bauch (auch wenn Abends gemessen, dennoch ein Schockmoment)....
Ich konnte doch nicht in knapp drei Monaten wieder alles verloren haben was ich bis dahin abgearbeitet hatte.

Nun denn, seit zwei Wochen bin ich wieder Straight back und auf Streng was tracken und Essen betrifft. Ergebnis: Das Gewicht fiel deutlich.
Also schon viel Wasser gewesen, evt auch ein paar Muskeln, aber natürlich auch ordentlich Fett denke ich.

Gestern Früh stand ich bei 78,1kg und 103,5 cm Bauch. Also schon noch ein gutes Stück weg von der März Figur, aber eben auch vom Ausgangsgpunkt im Oktober letzten Jahres. Also, jetzt heißts wieder durchziehen und dranbleiben. Ich denke solange die Form besser wird leiste ich mir dennoch eine gewisse Lockerheit, da trotzdem Sommer ist und das ein oder andere Eis sonst weggeschmissen werden würde, dass will ich auch nicht verantworten

Mein neues veranschlagtes Ziel heißt also: UNTER 70kg Gewicht und UNTER 95cm Bauch bis Dezember.
Wann im Dezember ist mir egal, Hauptsache es passiert noch heuer.

Funfact, habe jetzt fast 1,5cm mehr Oberarmumfang wie damals mit 79kg :-D, also hat sich zumindest das Training ausgezahlt.
Auch Gewichte sind bei den meisten Übungen deutlich gestiegen, gegenüber März.

Seit zwei Wochen trainiere ich nun einen Art Push Pull Beine Plan. Bisschen selber zusammen gestoppelt:
Die verschiedenen Tage im Überblick:

4x KuHa Flachbank Drücken
3x Schulterndrücken KuHa
3x Schrägbank Drücken Maschine
3x Seitheben am Seil
3x Butterfly
3x Trizep Seildrücken


4x Latzug Masch.
3x Rudern am Seilzug nebula
3x Bauch Maschine
3x Überzüge am Seil
3x Rudern an Maschine
3x Bizep Curls Kurzhantel


4x Hackenschmidt
3xKreuzheben
3x Beinbeuger
3x Beinstrecker
3x Wadenübung
3x Hintern Maschine

Wohl an denn, auf eine aufregend und goldene Zukunft.