Alternierende Einheiten (schwer/leicht bzw. andere Übungen)

[Baulöwenstier]

Hallo zusammen,

mich würde Mal interessieren, was eure Erfahrungen mit alternierenden Einheiten (im Rahmen eines Splits) sind. Ich habe meine Einheiten bisher weitestgehend gleich gehalten und lediglich Mal Übungen ausgetauscht bzw. den Wiederholungsbereich angepasst, überlege aber jetzt, das dauerhaft zu tun. Das Ganze etwa am Beispiel Rückentraining dargestellt:

- TE 1: LH-Rudern (6-8 Wdh.), Klimmzüge im UG mit Zusatzgewicht (6-8 Wdh.),
- TE 2: KH-Rudern (8-10 Wdh.), Klimmzüge im OG (Max.) usw.

Sofern ihr damit Erfahrungen gemacht habt, stelle ich mir insbesondere die Frage, ob ein Wechsel der Übungen oder der Wiederholungszahlen oder beides kombiniert bei euch am besten funktioniert hat.

[Moseltaler]

Sofern ihr damit Erfahrungen gemacht habt, stelle ich mir insbesondere die Frage, ob ein Wechsel der Übungen oder der Wiederholungszahlen oder beides kombiniert bei euch am besten funktioniert hat.

Ja

[Baulöwenstier]

Sofern ihr damit Erfahrungen gemacht habt, stelle ich mir insbesondere die Frage, ob ein Wechsel der Übungen oder der Wiederholungszahlen oder beides kombiniert bei euch am besten funktioniert hat.

Ja

Also beides auf einmal (abwechselnd leicht und schwer + abwechselnde Übungen)?

[Moseltaler]

Sofern ihr damit Erfahrungen gemacht habt, stelle ich mir insbesondere die Frage, ob ein Wechsel der Übungen oder der Wiederholungszahlen oder beides kombiniert bei euch am besten funktioniert hat.

Ja

Also beides auf einmal (abwechselnd leicht und schwer + abwechselnde Übungen)?

Wenn ich z.B. zwei OK-Einheiten in der Woche mache, dann sind diese unterschiedlich was die Übungsauswahl betrifft … verschiedene Wiederholungsbereiche versuche ich in der Einheit bzw. bei der Übung abzudecken (Top- / Back-Off Sets).

[Kumari]

Habe gute Erfahrung damit gmacht die (Grund) Übung beizubehalten und alternierend, bei mir 2er OK/UK 4x/Woche, leicht und schwer zu trainieren. Beispiel:
3x6 kb schwer montag, 3x6 bd schwer dienstag und 6x4 leichteres pausiertes kniebeugen donnerstag sowie 6x4 leichteres pausiertes bankdrücken Freitags (perfekte technik, kein MV!).
Das pausieren der Übungen hat meine technik (und kraft) extrem verbessert, habe an den schweren Tagen regelmäßig PRs aufgestellt. Voll erholt da Sa/So Pause.
Habe auch gute gains gemacht (vllt durch das höhere volumen am leichten Tag bedingt?), kann man natürlich nur spekulieren als Anfänger-Intermediate
Würde das mal empfehlen auch wenn es deine Frage nicht 100% beantwortet. Als Plan kann ich Candito linear von ganzem Herzen empfehlen!

[Ebiator]

Alterniere meine Einheiten auch, auch was den Fokus angeht und habe bereits früher einen 2er mit schweren, eher kraftorientierten Einheiten und leichten Einheiten mit Fokus auf Hypertrophie trainiert. Finde das grundsätzlich super. Erstens hast du mehr Abwechslung, also nicht jede Einheit genau gleich und zweitens lässt sich so kraft- und Hypertrophietrainining am ehesten kombinieren. Würde dann aber die Abgrenzung wesentlich differenzierter gestalten als in deinem Beispiel. Also z.B. Bankdrücken an einem Tag mit 3 x 5 Reps und am leichten Tag mit 3 x 12 oder so ähnlich.

[Baulöwenstier]

Alterniere meine Einheiten auch, auch was den Fokus angeht und habe bereits früher einen 2er mit schweren, eher kraftorientierten Einheiten und leichten Einheiten mit Fokus auf Hypertrophie trainiert. Finde das grundsätzlich super. Erstens hast du mehr Abwechslung, also nicht jede Einheit genau gleich und zweitens lässt sich so kraft- und Hypertrophietrainining am ehesten kombinieren. Würde dann aber die Abgrenzung wesentlich differenzierter gestalten als in deinem Beispiel. Also z.B. Bankdrücken an einem Tag mit 3 x 5 Reps und am leichten Tag mit 3 x 12 oder so ähnlich.

Stimmt, ich sollte hinsichtlich der Wiederholungsanzahl definitiv einen größeren Unterschied zwischen beiden Einheiten wählen.

@Kumari Meinst du mit pausierten Wiederholungen, dass du am unteren Punkt den Stretch mitnimmst oder etwas anderes?

[Bb.adept]

Ich komme mit so alternierenden Plänen nicht gut klar. Dafür bin Ich wohl einfach zu dumm, ein Plan muss möglichst stumpf sein für mich. Sowohl ein ständiger Wechsel von Übungen, als auch völlig unterschiedliche Wh Bereiche verwirren mich nur und es fällt mir schwer, mich auf das Wesentliche zu konzentrieren. Ich variiere die Wh Bereiche eher in größeren Zyklen von 6-8 Wochen immer Mal wieder.

Das soll nicht heißen, dass das Alternieren nicht sinnvoll ist, lediglich dass es nicht zu meinem Trainingsstil und mir passt .
Ich finde das Konzept klingt sogar sehr sinnvoll.

[Kumari]

@Kumari Meinst du mit pausierten Wiederholungen, dass du am unteren Punkt den Stretch mitnimmst oder etwas anderes?

Ne nicht wirklich, sind halt Grundübungen. Du pausierst unten in der kniebeuge kurz bzw 1mm über der brust beim bankdrücken, hältst die spannung und kommst dann explosiv hoch. Wirst dadurch stabiler(weniger wackeln/Kraftverluste), trainierst die tendenziell schwierigsten Punkte in der Übung und lernst vermehrt quads und pektoralis anzusteuern. So die Theorie
Habs auch beim langhantelrudern (am obersten punkt in der kontraktion halten) und beim kreuzheben (halten nachdem das gewicht den Boden verlässt) gemacht. Aber beim bankdrücken/kniebeugen hat es mir am meisten gebracht