theANIMAL - 90's Bodybuilding (Journey to 92kg@172cm)

[-theANIMAL-]

Freitag, der 19.01.2024

Kurze Arbeitswoche, heißt heute frei gehabt, ausgeschlafen aber noch leicht verkatert (Vastus Medialis = juhuu Wadenheben; Rücken und Brust auch noch spürbar)


HAM & GLUT:

Anmerkung:

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Wollt hier mal anmerken, bin ja ein Koffein Junkie.
Mo-Mi trinke ich nen doppelten Espresso 1,5-1h vor dem Training.

Heute und Samstag sieht das etwas anders aus.
Vor dem Train gibts ne Dose billig Hofer (Aldi) Energie Trink und danach nen doppelten Espresso = ~160mg Koffein
(Klar nix gegen die 300mg die ich mir Samstags für Marathon-Training geb... )

Playlist: Powerwolf-Radio



But 1st!
Seated Calf Raises:
+15 x20
+25 x12
+30 x12
+35 x12
+40 x12
+45 x11 +40" Stretch
+45 x10 +40" Stretch
+45 x10 +40" Stretch
Status Quo erreicht, Vastus Medialis zwar gespürt aber nicht arg abgelenkt.
Rechts 2-3mal Achillessehne involviert, denke aber das kommt noch vom neuen "Rucking" am Vortag, muss mich noch dran gewöhnen.

+23,75 x14+14+13 (5 Atemzüge dazwischen)
1wh. trotz Deload, gute Muskelkontraktion, ich bilde mir wirklich ein das ich jetzt sowas wie Waden habe...





1min Stretch




1-Leg lying Leg Curls:
+1,25 x20
+3,75 x12
+6,25 x12
+8,75 x12
+11,25 x12
+13,75 x10+30" Stretch
+13,75 x10+30" Stretch
+13,75 x10
Drop
+8,75 x12
Drop
+5 x15
Status Quo erreicht, aber HART erkämpft, aber bei dieser Übung ist ja JEDE Wh. so.
Hätte mir mehr Spitzenkontraktionen gewünscht, schätze aber nächste Woche wird es wieder mehr davon geben.




30" Stretch




RDL erhöhter Stand:
Leere Stange x12
40 x12
55 x12
62,5 x12
62,5 x10
62,5 x10
VOR dem Arbeitssatz noch überlegt 11/11/10 heute zu erreichen aber dann waren im Arbeitssatz waren dann schon 12 voll.
Kein mukken von Glut oder uRü nur Hamies, kA ob mein unterer Rücken "rund" ist, oder ob das norm. so ist, merke wie gesagt NICHT im Rücken.

► Text anzeigen

20240119_181433.jpg

Standing Leg Curls:
+7,5 x10
+12,5 x10
+17,5x10
+22,5 x10 +30" Stretch
+22,5 x10 +30" Stretch
+22,5 x10
Drop
+15 x12
Drop
+10 x10+5Slow Ecc.
Status Quo zwar erreicht aber Ausführung gefiel mir nicht soooo....
DESWEGEN nächste Einheit NOCHMAL!
Gewicht ist egal, solange das Muskelgefühl nicht richtig ist, ist es nur Schall und Rauch.




1min. Stretch



Abschluß (Optional):


"Fake" DB Sumo SQ:
(@BeltSQ Maschine)
Embty Weight x15
+10 x15
+20 x15
+30 x15
+40 x20 +30" DB SumoSQ-Position
+40 x15 +30" DB SumoSQ-Position
+40 x15 +30" DB SumoSQ-Position
Trotz Deload 5wh. mehr, glaube Mobilität ist schon viel besser, schon von JEDER ersten Wh. weg "Deadlift" beugen können.
Ausführung ist aber lt. Video eher ne Mischung zwischen Sumo SQ und DL.
Ob ich das nächste mal wieder um 5wh. steigere weiss ich noch nicht und werde ich meinem Gefühl/Instinkt überlassen.






Hanging Raises:
Knee 1x12
Legsx15
Legsx15


Knee 1x20

WAH!!! Nach dem ersten Satz schon aufpassen müssen keinen Bauchmuskel-Krampf zu bekommne, Satz zwei und Drop waren fast alle mit krampfhaften Spitzenkontraktionen die nen flauen Magen machen.
Egaaaaal, nächste Woche sicher weniger schlimm, will mich nicht Beschwerden weil ich den Zielmuskel ZU gut spüre...

"Festmahl & Spiele"

1min Stretch.
(In Ausfallschritt mit hintere Knie am Boden und vordere alles 15sec weiter vorschieben)



Fazit:

[Sorrow66]

Der Rücken ist doch top flach, auf keinen Fall zu rund.

Sonst wärst du ja schon in einer Art Hohlkreuz, das muss meiner Meinung nach nicht sein

[-theANIMAL-]

Danke für die Bestätigung.
Wüsste eh nicht wie "gerader" is ihn halten sollte/könnte.

[Ginzibezwinger]

Wie war das nordic walking mit der Weste? Erste Einschätzung?

[-theANIMAL-]

Wie war das nordic walking mit der Weste? Erste Einschätzung?

Wieso "Nordic" Walking?
Ganz ehrlich! Ernüchternt!
Arg was nur 10kg ausmachen.
Musste meine Pace so bremsen das ich für 2km 10min länger brauchte.
Jedesmal wenn ich Pace aufbauen wollte verkrampfte der linke Hüftbeuger.

Keine Ahnung ob es wegen dem MK der Hölle war oder ich das Gewicht noch nicht gewohnt bin.
We will see...

Morgen ins kalte Wasser spring mit 4km Strecke.

[-theANIMAL-]

Samstag, der 20.01.2024

Letzte mal das ich auf die Uhr sah in der Nacht war irgendwas mit 23uhr, heißt rein rechnerisch kam ich nicht mal auf 6h schlaf, BUT! sooo müde fühl ich mich gar nicht.
Ob das wegen der Folsäure supplementtierung seit Mittwoch is...??


Wie jeden Samstag gleich nach dem Aufstehen/Nach Coffee wird abgewogen.
Waage: 86,76kg
Gut 2kg zur "Absturz-Woche" wieder rauf, meiste Wasser, schwammiger Look da Ganzkörper MK bzw Großteil des Körper verkatert, Bauch hätte VOLL verkatert... (eines der wenigen Muskelgruppen wo es mir egal is. )




Booster: Valhalla Fenrir Edition (dreiviertel Portion)


SHOULDERS & BACK (WIDE)+Arms:

Playlist: Manowar - Radio


Rotatoren Warm Up mit Plate und am Kabelzug


Cable Reverse Flys:
+2,5Stack 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
+4Stack 8+8+8
+5Stack 5+5+5
+5,5St. 10+5+5 +40sec. Stretch
+5,5St. 10+5+5 +40sec. Stretch
+5,5St. 10+5+4
Drop
+4,5St. 10+5+5
Drop
+3,5St. 10+10+10
Status Quo erreicht und auch Pump erreicht.



1min Stretch



Seated Laterals:
7,5 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
12,5 8+8+8
15 5+5+5
17,5 10+8+7 +40sec Stretch
17,5 10+8+7 +40sec Stretch
17,5 10+7+7
Drop
12,5 10+10+10
Drop
10 15+15+15
Drop
7,5 Static Holds (10-2sec) +20 Partials ohne Pause weiter
Status Quo auch hier erreicht auch wenn hier und da die letzten Wh. "grenzwertig" waren.



60sec Stretch



DB Press
12,5 x12
22,5 x12 +40sec Stretch
30 x12 +40sec Stretch
35 x5! (+2 Clean Fails)
Ja! Nur 5wh. aber es war Deload UND noch wichtiger, davor 2 mal am umsetzen des Gewicht gescheitert, musste also insgesamt 3mal versuchen umzusetzen was viel Kraft kostet, klobige 35er!




1min. Stretch



Cable Upright Rows:
Barbell Upright Rows:
Empty Barbell x12
30 x12
40 x15 +40" Stretch
40 x12 +40" Stretch
40 x10
Wollt mal ne andere Variante ausprobieren, werd mal beibehalten bei nicht gefallen wechsele ich wieder zum Cabel.

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20240120_115028.jpg

1min Stretch




1-Arm Cable Pullovers:
+4St. x12
+5St. x12
+6St. x12+10+10 +30" Stretch
+6St. x12+10+8 +30" Stretch
+6St. x12+10+8 +30" Stretch
Hier mir auch was neues überlegt wie ich mit weniger Gewicht mehr rausbekomme.
Ausführung war: 12 links/12rechts/10links/10rechts ect.
Krasser Pump, werd ich so beibehalten, ist eh nur ein "Feeler-Satz" (wers kennt. )



+30" Stretch +20" Front DoubleBi +20" Latspread




1-Arm Cable Incline Lat Pull D. UG:
+16,25 x12
+26,25 x12
+36,25 x12wStraps +30" Stretch
+36,25 x12wStraps +30" Stretch
+36,25 x11wStraps
Drop
+26,25 x12
Drop
+16,25 x15
Status Quo HART erkämpft!




+30" Stretch +20" Front DoubleBi +20"Latspread




Parallel Pull Ups (wide):
Assist with Band:
Violett Band (medium) x12
Black Band (leicht) x10

BW x7
+30" Stretch

Parallel Pull Ups (eng):
BW x7
Da im letzten Warm Up auch keine 12wh. mehr gingen war mir klar das ich heute keine 10wh. mit Körpergewicht schaffe, Ausführung wie am Mittwoch im letzten Pull Up Satz.
Oben kurz halten, unten kurz bleiben (1-1; 2-2 ect)






Ab hier Playlist auf 90s Techno

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(In Memory original Krusch Lee - No he still alive )

Rope Triceps Cable Push Downs:
+5St. x15
+7St. x15
+9St. x12 +40sec. Stretch
+9St. x12 +40sec. Stretch
+9St. x11
Drop
+7St. x12
Drop
+5St. x15
Höööö! Status Quo erreicht und das bei Arme Train???



1min Stretch.



DB Hammercurls:
(CrossBody)
10 10+5+5
15 10+5+5
20 7+4+3 & 5 Singels
20 7+4+3 & 5 Singels
Status Quo again!




1min Stretch




Cable Tri-Kickbacks:
+2,5St. x12
+4St. x12
+5St. x11 +40sec. Stretch
+5St. x11 +40sec. Stretch
+5St. x10
Drop
+3,5St. x12
Drop
+2,5St. x15 +40sec. Stretch
Grenzwertig, ABER Status Quo!






Concentration Curls:
10 x15
15 x15
20 x11
20 x10
Drop
15 x12
Drop
10 x 10+5singels-> Incline Curls!
Auch hier in den Arbeitssätzen Status Quo erreicht, cool!
Im letzten Satz mir überlegt statt Conc.Curls Incline Curls zu machen, gingen arg rein trotz leichen Gewicht. (Singels = Arme abwechselnd)

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20240120_115114.jpg

2x1min Stretch




Fazit: Joah, bin kaputt, wärrend dem Rücken-Train-Abschnitt dann gemerkt das mein Unterkörper vor allem links, etwas mukkt, hoffe ich hab mich gestern nicht verletzt weil ich die 50m vom DUNGEON zur Whg einmal schön ausgerutscht bin, bin aber nicht gefallen, konnte mich wieder fangen, erschreckt hat es mich trotzdem und so ne Seitkretsche nach Bein-Training is sicher nicht von Vorteil.

Deswegen mich im Training heute entschieden das Rucking heute zu lassen und stattessen OHNE Gewichtsweste meine Strecke zu gehen also "nur" Walking.

Morgen (falls wieder alles ok) die kurze Strecke wieder Rucking machen.

Klingt für mich eh sinniger wenn ich mich zuerst via kurze Strecke (2km) an die 10kg Zusatz gewöhne bevor ich auf der großen Stecke (4km) mit den Brecheisen rangeh.
2024 oberste Prio -> NICHT krank werden und NICHT verletzen!!!!

Somit erste Train-Woche vom neuen Block abgeschlossen.
Ab in den Cheat-Day brauch meine Kcal!

[-theANIMAL-]

Montag, der 22.01.2024

51fOqZ0mHKL._AC_SY580_.jpg

LEG DAY (Quad dominant):


Playlist: Viking Chants



But 1st
Toes Press:
Double Bands x20
+40w2B. x12
+60w2B. x12
+80w2B. x12
+100w2B. x12
+110w2Bands x12 +40" Stretch
+110w2Bands x12 +40" Stretch
+110w2Bands x11 +40" Stretch
1wh mehr wie geplant mehr ging eh nicht.

+70w2Bands 13+11+10 Immer 5 Atemzüge dazwischen
Und faaast war er wieder da der "Schienbein-Buster-Pump" zum Glück nur fast, das fiese bei den vielen Wh. is ja das der Körper das Blut nach oben reinpumpen muss, und durch das absetzen für kurze Zeit und Beine ablegen rauscht das Blut voll rein in den Zielmuskel und dann kommen aber noch weitere Wh. und das Spiel geht von vorne los...



1min Stretch




Lean Back
Leg Extension:
+20 x20
+30 x17
+40 x17
+50 x17
+60 x17
+70 x8+4+4+30" Stretch
+70 x8+4+4+30" Stretch
+70 x8+4+3+30" Stretch
+70 x8+4+3
Drop
+50 x6+3+3
Drop
+30 x10+5+5
Paar Atemzüge
+30 Statics (10-2sec)
Paar Atemzüge
+30 5 Negativ Wh.
Paar Atemzüge
+30 x20 Partials
Alles rausgequetscht!




1min Stretch




Barbell High Bar SQs:
Leere Stange 10 Zombie FSQ +10 Back SQs
45 x15
65 x15
85 x15
100 x17
Muss aufpassen das ich nicht dazu tendiere ein Bein zu favorisieren, Stichwort "gleichmäßig" beugen!
Nächste mal wird "Satz-Intern" Gewicht erhöht, also die Warm Up Sets alle +2,5kg.

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VideoCapture_20240122-195409.jpg

1min Stretch



Hack SQ:
+Double Band x10
+40w2B x10
+60w2B. x10
+80w2B. x10
+95w2B.x8 +30" Stretch
Ok, wie geplant 2wh. mehr!

Und das Gerangel um den Gashebel begann....

► Text anzeigen

: 6wh. hama gesagt, nicht mehr!

Aber wenn mehr geht warum nicht probieren?!

: Weil wir uns nicht verletzen wollen?

Aaaach verletzen der Kadaver wird schon richten!

: Nein! Wir haben schon 2wh. mehr als das letzte mal geschafft!

Nur probieren, schaun wir wie es nach der 6ten Wh. aussieht, wir merken ja ob noch 1wh. gehen würde.

: ABA! Was is wenn wir uns verletzen?!

Ach KummHetz! wenigsten versuuuuuuchen....!

+95w2B.x7 +30" Stretch
Joah, typisch Alter Ego....

+95w2B.x6 +30" Stretch
3wh. mehr glaub das is ok.

+70w2B. x20 (WM) +30" Stretch
20Wh. sind nicht sooooo schlimm, dafür wirds umso höher man über die 20wh. kommt schlimmer... nächste mal also...




Abschluß:

Walking Lunges:
BW 10 Steps/Leg
+17,5 10 Steps/Leg
+27,5 x16 Steps/Leg +40sec. Stretch
+27,5 x14 Steps/Leg
Drop
+17,5 x20 Steps/Leg
Drop
BW x20 Steps/Leg
#NoMatterWhat...planmäßig 2wh. mehr.





1min. Stretch.

+

2x1min Stretch (Knieen + Ausfallschritt-Haltung)




Fazit: Anfangs VOR dem Training mir gedacht "warum mach ich mir mit Bein-Training speziell Quads so nen Druck?!" (Why so serious?!) einfach nur pumpen und "Spaß" haben ich bin kein WK-BB, das ist mein Hobby meine Leidenschaft, ist doch egal ob und wie viel ich im Training schaffe.

Wie man bei den Hacks sieht kommt der Ehrgeiz bei mir eh wieder von selber, muss mich nicht VOR dem Training schon psychisch fertig machen, bringt nix außer das es den Spaß aus dem Gym ballern rausnimmt.

Bin zufrieden mit der Einheit heute, bei den Hacks bei 20er Satz bei 2-3wh. komischerweise meinen Linken Hamie gespürt, aber das kann viele Gründe haben, nach dem Train alle Unterkörper-Baustellen abgerollt, bis morgen wird schon wieder werden ("Kadaver wird schon richten" )

Zusätzlich habe ich Morgen und Mittwoch wieder frei (ja in der Bau-Branche ist zur Zeit die Arbeit mau, ich seh es aber positiv da ich genug Urlaubstage zu aufbrauchen habe und so meine Leidenschaft noch mehr ausleben kann. )

Heißt morgen Vormittag-Train mit "Stimulanzien"...

[Leucko]

Guter Gedanke das man sich im Vorfeld nicht stressen muss da man während des Trainings ohnehin genug Motivation und Ehrgeiz entwickelt.

[-theANIMAL-]

Dienstag, der 23.01.2024

Beine hielten mich wie immer etwas wach, kam trotzdem glaub ich auf guten Schlaf.
Und weil heute frei (trotzdem früh aufstehen musste wegen nen Termin der dann doch nicht wahrgenommen wurde -YAY!-) -> Booster Time!


Booster: Valhalla Fenrir Edition (halbe Portion)


CHEST & TRIs (+Side Delts):


Playlist: Iron Maiden Radio



Rotatoren Warm Up (Plate+Kabelzug)


Inc. Cable Flys
+1St. x20
+2St. x15
+3St. x15
+4St. x15
+5St. x15
+5,5St. x15 +40sec Stretch
+5,5St. x13 +40sec Stretch
+5,5St. x12
Drop
+3,5St. x15
Drop
+2,5St. x20
Diesmal alle Wh. voll bekommen was aber NICHT einfach war, beim 12er im letzten Satz gab es eine Zeitlupen-Wh., aber ich schaffte es das ich OHNE Nacken-Hilfeversuch die Wh. zu beenden.



1min. Stretch



Inc. DB Press :
(Slow Ecc!)
10 x12
20 x12 +40sec Stretch
30 x12 +40sec Stretch
37,5 x10
DROP!
25 x5,5
Wollte die 10 heute und hab sie auch GESCHAFFT! Letzte Wh. wieder Zeitlupe nur mit Ach & Krach den Lockout geschafft, danach beim Drop nimma viel drin gewesen und nach der 5ten Wh. beim Versuch gleich abgebrochen, leer!

The Pump is Real... (Pump-Look):

► Text anzeigen

20240123_115931.jpg

1min Stretch



Dips:
Gummiband Assist x15
(Slow Ecc!)
BW x12
+10 x9
+10 x8+1
YEAH! 3wh. mehr. NICE!



[Optional/Versuch]
Triceps Dips with Band:
BW x15
+10 x15
NOPE! Blieb beim Versuch, fühlt sich nicht gut an nach Dips für Brust weiter Dips auszuführen, Körpergefühl sagte, "lass es!"





Triceps Cable Push D. EZ Bar:
+6St. x15
+8St. x15
+10St. x15
+10St. x15
+10St. x15
Drops
+8St. x15
Drops
+6St. x15 hier im Untergriff!
WTF!?! Neu erhöhtes Gewicht und trotzdem zu leicht, haha, cool, Trizeps doch nicht sooo schwach wie ich befürchtet hab.
Nächste mal 1St. mehr!




1min Stretch



Laying Cable Laterals (CrossCable):
+2 St. x10+10+10
+3 St. x8+8+8
+3,5 St. x5+5+5
+4St. x5+5+5
+4St. 7+4+3
+4St. 7+4+3
JOP! Im letzten Warm Up zu viel Gewicht erwischt und erst danach drauf gekommen weil sich so schwer anfühlt, lol.
Hab dann einfach wie geplant weitergemacht.





Ab Wheel @ Floor:
@ High Knie (auf Knie mit Höhenunterschied von guten 20cm zum Boden)
12wh.

@ Toes
Warm Up (5)
x15 -> Uiiii.... hier bleiben wir, die fühlten sich zäh an, Hüftbeuger meldete bei fast jeder Wh. und nur 1,5Wh. mit Stirn am Boden geschafft (einmal ganz und einmal fast)
Werd in Zukunft bei den 15 bleiben dafür an "Stirn to Floor" arbeiten.

30er @H.Knie




Fazit: Vollkommen zufrieden, liebe es Brust oder Schultern am Vormittag zu trainieren (Beine und Rücken lieber am Nachmittag).

Jetzt chillen und Mittagsfuttern +MK in den Beinen erwarten.

Am Nachmittag wartet ne Gedulds-Aufgabe auf mich, muss meinen neuen Geschirrspüler nachdem der alter nach 5jahren den Geist aufgab, anschließen, und bei sowas bin ich SEHR ungeduldig, aber hat sich schon sehr viel gebessert wenn ich vergleiche wie schnell ich bei sowas ausgerastet bin vor 10jahren.
Im Alter wird man halt geduldiger.

[-theANIMAL-]

Mittwoch, der 24.01.2024

Freier Tag, also Urlaubs-Routine wenn Training am Nachmittag:
-Flüssigkeits-Haushalt CHECK
-Walking für Bewegung CHECK
-1h früher Mittagessen CHECK


BACK & BIs:

Playlist: ANIMAL 1.0 Music

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(All That Remains, BFMV, Disturbed, Sonic Syndicate, Trivium)

Rotatoren Warm Up (Plate+Kabelzug)


Rev. Flys:
10 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
15 8+8+8
17,5 5+5+5
20 8+4+3 +40" Stretch
20 8+4+3 +40" Stretch
20 8+4+3
Drop
15 10+5+5
Drop
10 10+10+10
Fühlten sich gut an und durch das Rear Delta pumpen auch Infraspinatus Baustelle "aufgewärmt".
READY for Back-Day!





1min Stretch



Barbell Row:

Wide Pull Ups BW x12 (Vorermüdung)
Empty Barbell 10+10+10 (eng+mid+wideUG) +30" Stretch

Wide Pull Ups +5x9 (Vorermüdung)
40 x12 +30" Stretch

Wide Pull Ups BW x8 (Vorermüdung)
60 x12 +30" Stretch
80 x12 +30" Stretch
90 x12 +30" Stretch
100 x12 +30" Stretch
100 x12 +30" Stretch
Mid Grip:
82,5 x12 +30" Stretch
Wide UG:
62,5 x15 +30" Stretch
Überall (inklusive Pull Ups) wie geplant gesteigert, beim Rudern zwar schwerer vom Gefühl her als sonst, aber letzte mal die Übung vor 3Wochen! gemacht, also passt schon.
Bei dieser Übung wird eh nur noch via Micro-Erhöhung gesteigert (1,25kg).
Selber merkt man die Steigerung vielleicht nicht, ABER der Körper merkt es zu 100%!
Und wozu schnell steigern wenn man langsam auch kann.





Bench Supp. DB Row (Neutral Grip):
17,5 x15
27,5 x15
32,5 x12wStraps +30" Stretch
32,5 x12wStraps +30" Stretch
32,5 x12wStraps
Drop
22,5x10+5+5 (5Atemzüge dazwischen)
Auch schwer, aber gut!

Pump-Check nach der Übung:

► Text anzeigen

20240124_174205.jpg

+30" Stretch



Cable Row V-Gripp:
(loooong Stretch!)
+40 x12
+60 x12
+67,5 x11 +30" Stretch
+67,5 x11 +30" Stretch
+67,5 x10
Drop
+50 x12
Drop
+40 x5+5+5 (nach jeden 5wh. 10Atemzüge im Stretchposition bleiben)
Lt. Video kam gut Bewegung in den Baustellen-Bereich der linken Seite, letzten Drop-Satz was vom Urs abgeschaut, aber lt. Video waren das keine 10sec. muss nächste mal länger in der Position bleiben, lieber länger also zu kurz.



+30sec Stretch



Rack Deads/Pulls:
60 x10
85 x10
105 x10wStraps
125 x15wStraps
EASY! Keine Probleme.
Nächste mal 5kg mehr!

► Text anzeigen

20240124_174237.jpg

EZ Drag Curls:
20 x15
30 x15
35 x15
40 x12 +40" Stretch
40 x112
Drop
30 x15
Drop
Empty O-Bar x20 -> nächste mal 2,5kg mehr
Ging heut schon wieder besser als letzte mal, klar bin ja schon wieder in der 2ten Trainingswoche.
Letzten Drop wollte ich mal schauen wie meine Arme (Unterarme/Handgelenk) auf die gerade Olympia Stange reagieren UND!!! gar nicht so schlecht, deswegen geh ich das nächste mal für die nächsten 2 Einheiten um 2,5kg rauf und danach nochmal 2,5kg mehr.
Nach den nächsten Delaod dann nur noch Micro-Steigerungen damit kein Tennnis-/Golferarm aufmukkt.
"Don't Curl in the SQ-Rack! Except... (you are the Gym-Owner)"

► Text anzeigen

20240124_174338.jpg

2x1min Stretch



FAZIT: Schon geil wenn kein Glut oder uRü mukkt, guten Zeichen für Hamies am Freitag.
Hoffe irgendwann mal die Infraspinatus-Baustelle wieder hinzubekommen, Hoffnung stirb zuletzt.

Morgen 3te Einheit Rucking, 2te Einheit war schon viel besser als die Alptraum erste Einheit.

Ja, mehr zu Einheit ist nicht zu sagen wie geplant und zufrieden.

[-theANIMAL-]

Freitag, der 27.01.2024

Heute wieder mal good old Arbeitstag-Routine bis zum Training, ist mir am liebsten.


HAM & GLUT:

Anmerkung:

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Wollt hier mal anmerken, bin ja ein Koffein Junkie.
Mo-Mi trinke ich nen doppelten Espresso 1,5-1h vor dem Training.

Heute und Samstag sieht das etwas anders aus.
Vor dem Train gibts ne Dose billig Hofer (Aldi) Energie Trink und danach nen doppelten Espresso = ~160mg Koffein
(Klar nix gegen die 300mg die ich mir Samstags für Marathon-Training geb... )

Playlist: Powerwolf-Radio



But 1st!
Seated Calf Raises:
+15 x20
+25 x12
+30 x12
+35 x12
+40 x12
+45 x11 +40" Stretch
+45 x11 +40" Stretch
+45 x10 +40" Stretch
1wh. mehr ging gut.

+23,75 x14+14+14 (5 Atemzüge dazwischen)
Hier auch ohne Probleme gesteigert und gutes Muskelgefühl.





1min Stretch




1-Leg lying Leg Curls:
+1,25 x20
+3,75 x12
+6,25 x12
+8,75 x12
+11,25 x12
+13,75 x11+30" Stretch
+13,75 x10+30" Stretch
+13,75 x10
Drop
+8,75 x12
Drop
+5 x15
Die Seite mit der ich anfange is immer etwas schwächer, was aber nichts macht da ich von Satz zu Satz die Seiten abwechsle, kann also keine bevorzugte Seite rauskommen.
Heute wieder gute Spitzenkontraktionen dabei gehabt.




30" Stretch




RDL erhöhter Stand:
Leere Stange x12
40 x12
55 x12
62,5 x12
62,5 x11
62,5 x10
Heute wie geplant "nur" 1wh. mehr.
Schön auf Dehnung achten, so gefällt mir.






Standing Leg Curls:
+10 x10
+17,5x10
+22,5 x10 +30" Stretch
+22,5 x10 +30" Stretch
+22,5 x10
Drop
+15 x12
Drop
+10 x10+5Slow Ecc.
Heute mal geschaut ob mir 2 Warm Up Sets reichen.
Gefiel mir heute wieder 3x10 gemacht und gingen besser als letztens.
Diesmal werde ich in der nächsten Einheit das Gewicht erhöhen.




1min. Stretch



Abschluß (Optional):


"Fake" DB Sumo SQ:
(@BeltSQ Maschine)
Embty Weight x15
+10 x15
+20 x15
+30 x15
+40 x20 +30" DB SumoSQ-Position
+40 x20 +30" DB SumoSQ-Position
+40 x15 +30" DB SumoSQ-Position
Mobilität gleich wie letzte Woche aber heute wieder mehr verspannt im rechten Glut, muss Geduld haben.






Hanging Raises:
Knee 1x12
Legsx15
Legsx15


Knee 1x20



1min Stretch.
(In Ausfallschritt mit hintere Knie am Boden und vordere alles 15sec weiter vorschieben)



Fazit: Ging alles nach Plan, Anfangs zwar etwas Probleme mit der linken Schulter die mich beim Wadenheben ablenkte aber lies in späterer Folge nach und gab dann keine Probleme mehr.

Anbei Foto vom "Loading Stretching" nach dem letzten Satz "Sumo SQ @BeltSQ".

Zum Glück ist das Forum rechtzeitig wieder online gegangen zum loggen, sonst wären die Detail-Notizen je Übung ausgelassen worden.

Freitag = "Brot und Spiele"

[-theANIMAL-]

Samstag, der 27.01.2024

Wenn man sich auf dem Handy nen Wecker stellt dann sollte man das Handy NICHT ausschalten (weil man es sonst auch immer in der Nacht ausgeschalten hat).
Nur gut das meine "Leidenschaft" mich pünktlich auf die Uhr sehen lies...


Wie jeden Samstag gleich nach dem Aufstehen/Nach Coffee wird abgewogen.
Waage: 86,62kg
Mini Drop...




Booster: Valhalla Fenrir Edition (dreiviertel Portion)


SHOULDERS & BACK (WIDE)+Arms:

Playlist: Manowar - Radio


Rotatoren Warm Up mit Plate und am Kabelzug


Cable Reverse Flys:
+2,5Stack 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
+4Stack 8+8+8
+5Stack 5+5+5
+5,5St. 10+5+5 +40sec. Stretch
+5,5St. 10+5+5 +40sec. Stretch
+5,5St. 10+5+5
Drop
+4,5St. 10+5+5
Drop
+3,5St. 10+10+10
DURCH!!! Nach dem letzten Warm Up schon guten Pump gehabt, restlichen Sätze muss ich nicht erwähnen.
Nächste mal 0,5 Stack höher.

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20240127_121212.jpg

1min Stretch



Seated Laterals:
7,5 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
12,5 8+8+8
15 5+5+5
17,5 10+8+7 +40sec Stretch
17,5 10+8+7 +40sec Stretch
17,5 10+8+7
Drop
12,5 10+10+10
Drop
10 15+15+15
Drop
7,5 Static Holds (10-2sec) +20 Partials ohne Pause weiter
Wie geplant 1wh. mehr, danach wie immer mit 2 Händen mit Wasser trinken.



60sec Stretch



DB Press
12,5 x12
22,5 x12 +40sec Stretch
30 x12 +40sec Stretch
35 x6
Heute schon mit einmal Umsetzen in die Start-Position gekommen, 1wh. mehr reicht mir, linke Schulter etwas instabil und "knackig" nicht nur deswegen "piano" sondern auch weil ich mir max. die 40er noch vorstellen könnte umzusetzen danach muss ich mir was überlegen.
Vielleicht meine Lever Arme wieder rauskramen und damit Überkopfdrücken machen...
We will see... hat noch Zeit bis ich bei den 40er bin!




1min. Stretch



Barbell Upright Rows:
Cable Upright Rows (Plate loaded):
+20 x12
+30 x12
+40 x12 +40" Stretch
+40 x12 +40" Stretch
+40 x12
Wieder andere Ausführung, zwar zurück zum Cabel aber Plate Loaded fühlt sich von der Kraftkurve ganz anders an als beim CrossCable.
Und die 12er waren nicht "leicht" dafür aber "Last Set BEST Set"!
Brauchte etwas um reinzukommen.

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20240127_121130.jpg

1min Stretch




1-Arm Cable Pullovers:
+4St. x12
+5St. x12
+6St. x12+10+10 +30" Stretch
+6St. x12+10+9 +30" Stretch
+6St. x12+10+8 +30" Stretch
Holly molly, reps reps reps... aber als Belohnung schon nen guten Pump bekommen!
Hier gehen wir nur 1wh. rauf pro Einheit. (aka Feeling Sets)



+30" Stretch +20" Front DoubleBi +20" Latspread




1-Arm Cable Incline Lat Pull D. UG:
+16,25 x12
+26,25 x12
+36,25 x12wStraps +30" Stretch
+36,25 x12wStraps +30" Stretch
+36,25 x12wStraps
Drop
+26,25 x12
Drop
+16,25 x15
GESCHAFFT!!! Und nach langer Zeit endlich wieder erhöhen.
Micro-Erhöhung (+1,25kg)
Video:

► Text anzeigen

+30" Stretch +20" Front DoubleBi +20"Latspread




Parallel Pull Ups (wide):
Assist with Band:
Violett Band (medium) x12
Black Band (leicht) x11

BW x7=
Mehr war nimma drin, konnte mich ja im letzten Warm Up Set auch nur um 1wh. steigern.... leer.
+30" Stretch


BUT!!!


Parallel Pull Ups (eng):
Assist with Band:
Violett Band (medium) x10
Black Band (leicht) x8

BW x7=
Hier sieht man wie leer ich schon war, aber durch EXTRA "Warm Up Sets" beim engen Griff noch mal mehr Volumen reinbekommen, aber keine 12!
Trotzdem mit Körpergewicht wieder 7wh. geschafft.






Ab hier Playlist auf 90s Techno

► Text anzeigen

(In Memory original Krusch Lee - No he still alive )

Rope Triceps Cable Push Downs:
+5St. x15
+7St. x15
+9St. x12 +40sec. Stretch
+9St. x12 +40sec. Stretch
+9St. x12
Drop
+7St. x12
Drop
+5St. x15
1wh. mehr.



1min Stretch.



DB Hammercurls:
(CrossBody)
10 10+5+5
15 10+5+5
20 7+4+4 & 5 Singels
20 7+4+3 & 5 Singels
Detto!.




1min Stretch




Cable Tri-Kickbacks:
+2,5St. x12
+4St. x12
+5St. x11 +40sec. Stretch
+5St. x11 +40sec. Stretch
+5St. x11
Drop
+3,5St. x12
Drop
+2,5St. x15 +40sec. Stretch
Die waren HART erkämpft aber auch gesteigert.






Concentration Curls:
10 x15
15 x15
20 x12
20 x10
Drop
15 x12
Drop
10 x 10+5singels-> Incline Curls!
Arme zugepumpt.




2x1min Stretch




Fazit: Soooo.... Upper Body FUUUUULL OF BLOOOOOD!!!!
Hab mich heute etwas "beeilt" und z.b beim Arm-Training weniger Pause gemacht und nach dem letzten Satz von Trizeps nach dem Dehnen sofort mit Warm Up von Bizeps angefangen und vice-versa.

Geh heute mit nem Arbeitskollegen (Vorgesetzter aka "Cheeeeeef" -wird genau so gesprochen ) Mittagessen, schon irgendwie cool wenn man mit dem Vorgesetzten gut befreundet ist macht die Arbeit chilliger.
Und da ich einer bin der Pünktlichkeit GROSS schreibt kann ich mir nicht erlauben zu spät zu kommen, wollte aber noch in Ruhe den LOG schreiben.
Bilder oder ähnliches kommen VIELLEICHT später noch im Anfang dazu, FALLS es was vorzeigbares zum posten gibt.

Ansonsten Start ich meinen Cheat-Day und weiß schon das ich zu Mittag ne Rindssuppe mit Beilage und ein Rumpsteak essen werde.... * freu *

[-theANIMAL-]

Kleiner "Sneak Peek" auf ne Pose die ich heute beim wöchentlichen Posing nach Cardio mMn "gut" getroffen hab.
(Würd zwar gern mehr V-Taper im Oberkörper betonnen aber glaub das wär nur mit Vakuum möglich wie bei Mentzer im Anhang )

Abs and Thighs:

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VideoCapture_20240128-130709.jpg

[-theANIMAL-]

Montag, der 29.01.2024

NICHT an das anstehende denken.....!


LEG DAY (Quad dominant):


Playlist: Viking Chants



But 1st
Toes Press:
Double Bands x20
+40w2B. x12
+60w2B. x12
+80w2B. x12
+100w2B. x12
+110w2Bands x12 +40" Stretch
+110w2Bands x12 +40" Stretch
+110w2Bands x12 +40" Stretch
12er voll und Zeit für ne Micro-Erhöhung +2,5kg.

+70w2Bands 13+11+11 Immer 5 Atemzüge dazwischen
Hart erkämpft der 2te 11er, Unterschenkel FUUUULL OF BLOOOOD.



1min Stretch




Lean Back
Leg Extension:
+20 x20
+30 x17
+40 x17
+50 x17
+60 x17
+70 x8+4+4+30" Stretch
+70 x8+4+4+30" Stretch
+70 x8+4+4+30" Stretch
+70 x8+4+3
Drop
+50 x6+3+3
Drop
+30 x10+5+5
Paar Atemzüge
+30 Statics (10-2sec)
Paar Atemzüge
+30 5 Negativ Wh.
Paar Atemzüge
+30 x20 Partials
Ging gut auch Mental.




1min Stretch




Barbell High Bar SQs:
Leere Stange 10 Zombie FSQ +10 Back SQs
47,5 x15
67,5 x15
87,5 x15
100 x20
Heute fast keine Probleme beim beugen gehabt, 1x kurz (weil zu schnell runter und nach Gleichgewicht nach vorne driftete) Hamie links gespürt aber das wars.
Nächste mal 5kg mehr im Arbeitssatz und wieder 2,5kg mehr in den Warm Ups.




1min Stretch



Hack SQ:
+Double Band x10
+40w2B x10
+60w2B. x10
+80w2B. x10
+95w2B.x8 +30" Stretch
+95w2B.x8 +30" Stretch
+95w2B.x8 +30" Stretch
WIEDER 3wh. mehr, nächste mal aber nur noch 1wh. Progression geplant wegen Risiko für Verletzung minimieren.
Verzweiflungsgeschwängerte Wolke war heute nicht vorhanden, im Gegenteil Training heute WUSSTE ich das ich alles so schaffe wie geplant, musste es nur noch verwirklichen.

+70w2B. x22 (WM) +30" Stretch
Hier auch 1-2wh. linker Hamie gemukkt, muss ich im Auge behalten, möglich das noch vom Rucking gestern müde ist.




Abschluß:

Walking Lunges:
BW 10 Steps/Leg
+17,5 10 Steps/Leg
+27,5 x16 Steps/Leg +40sec. Stretch
+27,5 x16 Steps/Leg
Drop
+17,5 x20 Steps/Leg
Drop
BW x20 Steps/Leg
Wow, Drops zogen sich, war schon ziemlich leer, aber aufgeben is keine Option!
Einen Fuß vor den anderen wie schwer soll das sein?!?
"FINISH STRONG" hallte es immer in meinem Kopf.





1min. Stretch.

+

2x1min Stretch (Knieen + Ausfallschritt-Haltung)




Fazit: Nach dem Training Unterkörper Rückseite wieder abgerollt, denke bzw. rede mir schon ein das es hilft.

Trotzdem wie gesagt linken Hami im Auge behalten und nicht übertreiben bei den Hacks.

Morgen und Mittwoch wieder frei, was für den ganze Monat Feber auch noch gilt.
Wird was Training angeht sicher von Vorteil sein.

[-theANIMAL-]

Dienstag, der 30.01.2024

Beine glühten die ganze Nacht nach...


Booster: TOTAL WAR (9g +extra Citrullin Malat)


CHEST & TRIs (+Side Delts):


Playlist: Iron Maiden Radio



Rotatoren Warm Up (Plate+Kabelzug)


Inc. Cable Flys
+1St. x20
+2St. x15
+3St. x15
+4St. x15
+5St. x15
+5,5St. x15 +40sec Stretch
+5,5St. x13 +40sec Stretch
+5,5St. x13
Drop
+3,5St. x15
Drop
+2,5St. x20
Letzte Satz die letzten 3wh. HART erkämpft!



1min. Stretch



Inc. DB Press :
(Slow Ecc!)
10 x12
20 x12 +40sec Stretch
30 x12 +40sec Stretch
37,5 x10+halbe oder viertel wh.
DROP!
25 x6
Jetzt kommen wieder die halben und viertel Wh. dabei fehlen mir nur noch 2 fu#@ing Wh. um zu erhöhen... EGAL mehr als versuchen kann ich eh nicht.





1min Stretch



Dips:
Gummiband Assist x15
(Slow Ecc!)
BW x12
+10 x11
+10 x9+1
Dafür hier WIEDER 3wh. mehr!
Lt. Video immer nur bei der jeweils letzten Wh. die Ellenbogen durchgedrückt (Lockout) aber will mit der Übung eh vermehrt die Brust treffen als den Trizeps (der auch nicht wenig abbekommt) und wenn ich den Lockout provoziere mukkt der linke Ellenbogen deswegen, "never change a running system!"

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20240130_115324.jpg

Triceps Cable Push D. EZ Bar:
(Plate Loaded)
+20 x15
+30 x15
+40 x10
+40 x9
+40 x8
Drops
+30 x12
Drops
+20 x15
Ok, ernüchternd, am Kabelzug mit Gewichtscheiben ist TATSÄCHLICH eine andere Kraftkurve, fühlt sich viel schwerer an.
Gab aber guten Pump an der Arm Rückseite also paaaaast.

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20240130_115209.jpg

1min Stretch



Laying Cable Laterals (CrossCable):
+2 St. x10+10+10
+3 St. x8+8+8
+3,5 St. x5+5+5
+4St. 7+4+4
+4St. 7+4+3
Links merkte ich beim Warm Up den Nacken der helfen wollte etwas, bis zum Arbeitssatz konnte ich das aber gut wieder hinbiegen.
Brust zieht die Schultern halt beim Brust-Training vor und da setzt gern der Nacken zum helfen ein, is halt so, weiss ja woran es liegt und kann dagegen arbeiten.





Ab Wheel @ Floor:
@ High Knie (auf Knie mit Höhenunterschied von guten 20cm zum Boden)
12wh.

@ Toes
Warm Up (5)
x15 -> letzten 4 mit Stirn "küsst" Boden

30er @H.Knie




Fazit: Alles in allem zufrieden, linke Schulter hier und da instabil kA ob Gelenk kaputt oder Bänder oder was auch immer da sein kann, merke nur umso mehr ich die Schulter mobilisiere umso mehr wird sie instabil.

Aber ne "frozen Shoulder" will ich auch nicht gerade haben.

Ich werde einfach so weitermachen wie bisher und ein Augen drauf haben.
Zielmuskulatur wurde ja sehr gut getroffen, gibts also nichts zum meckern.

Jetzt den Bein-MK erwarten Brust merk ich jetzt schon...