Crossfit eine Passion

[wuzzner]

War aber ehrlicherweise garnicht so wild, wohl auch weil ich beim bike nicht wirklich Gas gegeben habe.
Also die wbs gehen auch weil frisch relativ easy ub. Beim bike ist halt die Frage wie man Gas gibt, war so bei 67-68 rpm. Die T2b muss man eh splitten, da hätte ich ohne Vorbelastung wohl 25/15 oder zumindest 20/10/10 gemacht. Die db snatch sind dann auch leicht, nur halt bei mir langsam wegen der langen Arme.

Das schwierigste bei den Gymnastik Einheiten sind fast die Holds. Wenn man die gut macht geht man richtig ein. Geh da auch immer mit einem wallwalk rauf und runter… das hat auch mein Coach ziemlich arg unterschätzt. Kannst ja mal einbauen und dann berichten. Den Mobility Teil und die Holds vor Gymnastik…

[Moe]

Holds zerfetzen mich auch immer, kann's gerne mal testen. Ab nächster Woche eh mehr CrossFit, da ergibt das definitiv Sinn.

[wuzzner]

Freitag 05.01.2024:
A. Warmup
3sets
90sec c2 bike
3 shoulder cars/side
20m bottom up carry/arm
30sec low ring plank
5 depth fall box jumps 20" to 20"

B. Power Snatch
EMOM 5
3 muscle snatch + 2 high hang power snatch @ 40/40/40/45/45kg

6sets
2 power snatch (not tng), perfect form, build to tough
65/70/75/80/85/90kg - waren alle sehr gut

E20sec x 10
1 Power Snatch @ 72,5kg

C. Split Stance RDL
8/side @ 3010
x4
75/75/75/80kg

D. Press Work
E2MOM x 5
3 push press + 2 Push jerk + 1 paused split jerk (2sec in catch)
65-67,5-70-72,5-75kg

E. EMOM 16
4m HS Walk to Wall + 3 strict HSPU
10 double DB Power Clean @ 2 x 22,5kg
25-30 hollow rocks (30-30-25-25)
rest

Gute Einheit gewesen.

[wuzzner]

Samstag 06.01.2024:
A. Warmup
5min c2 bike
Blackroll
Diverse Gymnastik
Danach barbell warmup

B. Workout prep
Build to a tough hang clean
60/70/80/90/101/106/111kg

C. Workout 1 (qualifier)
Min 0-10
3rds
14 t2b
7 clean & jerk @ 50kg
7 bar facing burpees
4:24
Min 10-15
3 attemps for a Heavy Hang clean
106/115/120kg
Darfs garnicht laut sagen, aber war natürlich power. Im squat hätte ich den nicht geholt. Sehr zufrieden damit, kam auch eher unerwartet, weil ich beim clean aus dem Hang noch schlechter als vom Boden bin.

D. Workout 2 (qualifier)
For time:
1000m c2 bike
10 wall walks
400m row
4:20
Das war gut, war mir aber klar weil einfach Wheelhouse

E. Superset x 5
5 benchpress @ 100kg
10 incline db row @ 2*30kg dbs

F. Superset x 3
21er curls empty bar
20 banded triceps pushdown

Lief sehr gut heute. Hab oben gerade gut Kraft, schau auch grad recht zerlegt aus muss ich sagen…

[Moe]

Der Score bei workout D ist ziemlich absurd. Was waren da die paces auf den Maschinen?

Und 120kg hang Power clean halt auch ein Wort. Hast halt einen starken und langen Zug, gute Variante für dich eigentlich.

[Garage_lifts101]

Darf ich dich mal fragen, was du kcal essen musst bei den Umfängen ? Echt brutal stark, geht gerade gut was vorwärts bei dir.

[wuzzner]

Also, zunächst zu Workout D. Muss es aber leider nochmals machen in den kommenden Wochen. Es sind nicht 400 sondern 500m row. Hab mich zwar nicht verlesen aber der Veranstalter hat in einem Instagram Posting zuerst einen Tippfehler drinnen gehabt. Hab es erst über Competition Corner bemerkt. Aber egal.
Pace war am Bike so bei 1:30, die letzten 100m Tempo raus und auf ca 1:40 gefahren. Die Wall Walks bin ich grds schnell, also für die 10 brauchte ich knapp über eine Minute. Der Row dann nach dem anrudern auch so bei 1:35.

Beim HPC war ich sehr überrascht. Komm da irgendwie technisch mit der Übung nicht so zusammen. Hab immer das Gefühl durch die langen Arme eigentlich fast keinen Weg zu haben weil von über Knie bis zum Power Point gefühlt fast kein Weg ist. Das geht beim Snatch wegen dem breiteren Griff besser. Hoffe du verstehst was ich meine, etwas kompliziert zu erklären.....

Beim Essen hast mich am "falschen Fuß" erwischt. Also ich hab einerseits keine Ahnung. Esse aber sicher eher viel und nicht wirklich gesund; sehr Kohlenhydratlastig. Daneben so gut es geht selbst gekocht, Mittags gehe ich wenn möglich gut (also nicht unbedingt ein Schnitzel) essen. Daneben nasche ich Abends sehr gerne. Einzig Alkohol wirklich nur bei Ausnahmen, also vielleicht alle 1-2 Monate einmal wenn ich mit Freunden unterwegs bin. Dann sicher nicht wenig aber auch nicht super viel..... Mir ist natürlich klar, dass bei besserer Ernährung noch mehr gehen würde, aber irgendwie möchte ich mich da nicht einschränken. Wenn ich zunehmen möchte esse ich mehr, wenn ich abnehmen möchte vielleicht etwas weniger, bzw reicht es bei mir meistens die Süßigkeiten am Abend wegzulassen und vielleicht eine Laufeinheit dazu zu nehmen. Gewicht pendelt idR (also wenn ich die letzten 3-4 Jahre hernehmen) zwischen 86 und 94kg. Im Winter meist mehr, im Sommer weniger. Derzeit bin ich wieder bei so 91-92kg.

[wuzzner]

Sonntag 07.01.2024:
zu Hause ca 60min Assaultbike mit diversen Drills, aber eher Piano, also die ganzen 60min waren Nose breathing.
davor noch Familienausflug zum Bowling gemacht. Für einen Handballer bin ich ehrlicherweise garnicht mal so gut darin.

Montag 08.01.2024:
A. Mobility:
A1. Shoulder inlocates with PVC stick 10 reps
A2. Ring Lat Stretch 30-40sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

A3. Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position. @ 2 x 10kg
A4. Beginner Pancake Stretch 10 reps + 10sec hold in deepest position
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

B. Holds (diesmal nur abgespeckt)
Gymnastics Balance:
B1. Wall facing HS 45sec
2 Rounds, Rest 60-90sec.

B2. HS Scissor Kicks 30sec
2 Rounds, Rest 60-90sec.

B3. Handstand Tuck Slides 5 reps
2 Rounds, Rest 60-90sec.

C. Repeat von vor zwei Tagen diesmal mit 500m row
1000m c2 bike
10 wall walks
500m row
4:37
war ziemlich ident mit den 400m von vor ein paar Tagen.
Als Primer noch einen Durchgang auf 1:50er pace bei den Ergs und 3 Wall Walks dazwischen gemacht. War gut.

D. EMOM as long as possible
2-3-4-5-6....bar MU
in der 9er Runde noch 5 gemacht.

E. 4rds for quality:
16 GHD situps
10/side box pistols
2 ropeclimbs (1st legless)
60sec rest btw rds

F. Superset x 4
1.1.1.1 Clusterset Close Grip Incline Bench Press @ 85/90/95/97,5kg (rest 15sec and 2min)
into 10 double DB incline row @ 2 x 35kg DBs

Feine Einheit gewesen.

[wuzzner]

Dienstag 09.01.2024:
A. Warmup:
5min easy c2 bike
3rds
10 Banded ATYs + Snow Angel
Front Rack Opener
5 seated box jumps
3rds @ empty bar
3 hang muscle cleans
3 FS
3 Push Press
1 paused Split Jerk

B. Clean Complex x 6 (Technik)
1 Clean Pull + 1 Power Clean + 1 Front Squat + 1 paused split Jerk (3sec in catch)
70/72,5/75/77,5/80/82,5kg

C. Dead Stop FS x 4
3 reps @ 22X0 @ 80kg
hasse diese Übung so sehr....

D. EMOM 35
18cal row
14cal assault bike
16cal ski erg
12 Tempo FS @ 2 x 20kg KB (speed/pump) @1010
rest

War gut aber das EMOM war schon fordernder heute

Mittwoch 10.01.2024:
A. Warmup:
5min easy assault bike
Black Roll
div Gymnastik

B. Build to a medium double Power Snatch
5@30, 4 @40, 3 @ 50/60, 2 @ 65/70/75/80/80kg

C. Wod Primer:
3rds
20 DU
5 Pull ups
5/4/3 tng Snatch @ 30/40/50kg

D. Qualifier for time:
3 rds
50 DU
15 Pull ups
10 Snatch @ 30/40/50kg
5:39
happy damit. War gut durchgearbeitet. Die 50kg mit sehr sehr schnellen singles, die DU immer ub und die PU 15/15/10-5

E. Noch bisschen Gymnastik als cooldown. Also Zanetti Press, Arch Pull ups und was für den Rumpf.

[wuzzner]

Donnerstag 11.01.2024:
A. Mobility:
A1 German Press 12 reps
A2 Ring Lat Stretch 30-40sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

A3 Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position. @ 2 x 10kg
A4 Beginner Pancake Stretch * 12
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

B. Holds
Gymnastics Balance:
B1. Wall facing HS 45sec
3 Rounds, Rest 60-90sec.

B2. HS Scissor Kicks 30sec
4 Rounds, Rest 60-90sec.

B3. Handstand Tuck Slides 5 reps
4 Rounds, Rest 60-90sec.

C. 6rds
10cal tough assaultbike
5 ub ring MU
rest 90sec btw rds

D. for time:
20cal assaultbike
40 alt DB snatches @ 22,5kg
20cal assaultbike
40 T2B
20cal assault bike
40 WBS
also nur die Movements umgedreht zu letzter Woche. Diesmal so 09:50 herum. Hätte gedacht, dass es länger wird, einfach weil ich nicht davon ausgegangen bin die 40 WBS am Ende ub durchziehen zu können. War aber sogar schneller als letzte Woche.

E. EMOM 12
12 strict Chinups
10 Tempo ring Pushups @ 31X1 (turnout)
10 alt single leg V-ups + 15sec hollow hold
rest

Gute Gymnastik Einheit

[wuzzner]

Freitag 12.01.2024:
A. Warmup
3sets
90sec c2 bike
3 shoulder cars/side
20m bottom up carry/arm
30sec low ring plank
5 depth fall box jumps 20" to 20"

B. Snatch
EMOM 5
3 muscle snatch + 2 high hang squat snatch + 1 drop snatch @ 30/35/40/45/50kg

E2MOM x 6
1 snatch pull + 1 high hang squat snatch + 1 squat snatch + 1 low Hang squat snatch
@ 57,5/60/62,5/65/67,5/70kg

C. Split Stance RDL
8/8/7/7 per side @ 3010
x4
80/82,5/85/87,5kg

D. Press Work
E2MOM x 6
2 push press + 1 Push jerk + 1 paused split jerk (2sec in catch)
70/72,5/75/77,5/80/82,5kg

E. Strongman work:
2*10m yoke Carry
20m Reverse sled pull
20m/side filly carry
40sec weighted plank
2min easy assaultbike
5 rds

Gute Einheit

[wuzzner]

Samstag 13.01.2023:
Je 10min
C2bike
Row
Assaultbike
Skierg
C2bike
Row
Easy pace

Sonntag 14.01.2024:
A. Mobility:
A1. Shoulder inlocates with PVC stick 10 reps
A2. Ring Lat Stretch 30-40sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

A3. Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position. @ 2 x 10kg
A4. Beginner Pancake Stretch 10 reps + 10sec hold in deepest position
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

B. Holds
Gymnastics Balance:
B1. Wall facing HS 45sec
3 Rounds, Rest 60-90sec.

B2. HS Scissor Kicks 30sec
4 Rounds, Rest 60-90sec.

B3. Handstand Tuck Slides 5 reps
4 Rounds, Rest 60-90sec.

C. DB warmup

D. Qualifier:
Amrap
90sec on 30sec off x 4
1. Box Jumps over (Box facing, also nicht lateral)
2. db hang snatch @ 2*20kg
3. weighted Box step overs @ 2*20kg
4. dB thrusters @ 2*20kg
121 reps
War jetzt nicht super aber auch nicht ganz schlecht…

E. E2MOM x 5
250m row
6 bar MU

F. 4rds for quality
10 db snatch @ 30/35/35/40kg
10/side box pistols
10 db facing burpees
Rest 90sec btw rds

G. Superset x 4
.1.1.1 Clusterset Close Grip Incline Bench Press @ 90/95/97,5/100kg (rest 15sec and 2min)
into 10 double DB incline row @ 2 x 35kg DBs
Gute aber lange Einheit

[wuzzner]

Montag 15.01.2024:
A. Warmup:
5min easy c2 bike
3rds
10 Banded ATYs + Snow Angel
Front Rack Opener
5 seated box jumps
5rds @ empty bar
3 hang muscle cleans
3 FS
3 Push Press
1 paused Split Jerk

B. Clean Complex x 6 (Technik)
1 Clean Pull + 1 Squat Clean + 1 split Jerk
77,5/80/82,5/85/87,5/90kg

C. Dead Stop FS x 6
2 reps @ 22X0 @ 80/82,5/85/87,5/90/90kg

D. EMOM 40
18cal row
14cal assault bike
16cal ski erg
10 DB box step overs @ 2 x 22,5kg DBs
rest

Das EMOM war heute sehr hart. Hab gestern abends trainiert und musste heute in der Früh ran. Da merke ich die geringe Regeneration schon.

[wuzzner]

Dienstag 16.01.2024:
A. Warmup
3rds:
2 min row @ 2:00/1:55/1:50erpace
10m spiderman lunge
5 Scap PU + 20sec active hang
6 lying medball toss (4kg nach oben)

B. AMRAP 12 @ 80%
8 C2B PU
4 C&J @ 62kg
20cal row
auf volle 6 Runden haben mir 3cal row gefehlt.

C. AMRAP 12 @ 85%
20 WBS
15 T2B
10cal assault bike
auf volle 5 Runden haben mir 2cal AB gefehlt.

D. AMRAP 12 @ 80% (mehr war dann auch nicht mehr im Tank bei dem Workout)
8 Snatch @ 42,5kg
8 OH Squats @ 42,5kg
8 bar facing burpees
7 Runden glatt.

Coach meint Richtung open etwas anziehen zu wollen. Glaub das ist nicht notwendig. Bin gefühlt eh voll open ready. Sehe da eher die Gefahr drüber zu gehen.....

[wuzzner]

Mittwoch 17.01.2024:
Padeltennis 2h mit Freunden, ging aber nicht so gut weil leider die Achillessehne noch entzunden ist.

Donnerstag 18.01.2024:
A. Mobility:
A1. German half press @ 12reps
A2. Ring Lat Stretch 30-40sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

A3. Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position. @ 2 x 10kg
A4. Beginner Pancake Stretch 10 reps + 10sec hold in deepest position
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

B. Holds
Gymnastics Balance:
B1. Wall facing HS 45sec
3 Rounds, Rest 60-90sec.

B2. HS Scissor Kicks 30sec
4 Rounds, Rest 60-90sec.

B3. Handstand Tuck Slides 5 reps
4 Rounds, Rest 60-90sec.

C. For time:
10rds of
2 Ring MU
4 HSPU
8 american kb swings @ 32kg
So ca bei 11:28 durch

D. For time:
2 rds of
10cal assaultbike
5 double db pc
5 double db thrusters @ 2*22,5kg
10 burpeeboxjumps over
Rest 90sec btw rds

Rest 3min

2rds of
10 burpeeboxjumps over
5 double db pc
5 double db thrusters
10 cal assaultbike
Rest 90sec btw rds

E. EMOM 12
12 inverted Ring rows
10 strict Ring Dips
30sec front leaning rest

F. 10min easy assaultbike cooldown