Trainingslog für Jedermann

[runn12]

Gestern früh 35 min Laufband

Schulterdrücken Multi
4 x WU
125 x 9, 7 + 1, 6 + 1 drop 90 x 4 drop 60 x 8

PK Seitheben
+ 50 / Seite x 14, 12, 10 + drop 30 x 5 + drop 20 x 6

Einarmiges Seitheben am Kabel, 3 Durchgänge, keine Pausen
20 x 20, 15, 12

Hintere Schulter am Pec Deck reverse
50 x 31, 24, 18

- and it burns, burns, burns...

Wadenheben V Squat
2 x WU
+ 300 x 18, 15, 14

Sitzendes Tibialisheben plate loaded
+ 40 kg, 3 Durchgänge, Wdhs zähle ich hier nie, weils mehr Reha ist.

[noskillbutluck]

HEUTE PUSH DAY

WarmUp 45‘

Main
- Bankdrücken (102,5 kg à 5x5)
- Schrägbankdrücken (65 kg à 3x8)
- Butterflys (50 kg à 3x 12-8)
- Military Press (55 kg à 4x6)
- Seitheben (17,5 kg pro Seite à 3x 12-8)
- French Press (35 kg à 4x6)
- Seildrücken (45 kg à 3x 12-8)

[StrikeP]

So langsam nimmt mein Training wieder Fahrt auf.

Gestern: "WarmUp" Frontkniebeuge bis 1x160 mit Stopp
Kreuzheben: 1x220 5x200
Kreuzheben gestreckt: 3x10x160
Seal Row Kurzhantel: 3x15x30 je Hand
Latzug: 3x15
BSS Kurzhantel: bis 10x30 je Hand, im Anschluss noch Beinbeuger, Bauch und Langhantelcurls 3x15

[StrikeP]

Heute

Bankdrücken: 3x120 mit Stopp
Überkopfdrücken: 3x90
Sehr enges Bankdrücken mit Stopp und Füße oben: 5x3x110 10x90
Kurzhantel Schulterdrücken im stehen: 2x10x30 und 8x30 je Hand
Dips: 2x10x+20
Seitheben im sitzen: 3x15x10
Trizeps: verschiedene Übungen ohne MV

[runn12]

Gewicht per heute früh 103

Um 12 Uhr mit meinem Schatz im golds

Yates Rudern 45° superstrikt
3 x WU
140 x 12, 10

Lh Rudern auf Block, OK parallel, zum obersten Rippenbogen
100 x 14, 11

enge Klimmzüge im Parallelgriff
13, 11

Weiter Latzug zur Brust
80 x 11 + 1, 70 x 14

Pk überzüge pl
+ 200 x 9
+ 160 x 13 drop 100 x 8

35 min Laufband, 15°, 5,0 bis 6,0 km/h

Hat fies gescheppert.

[Shankz]

The Plan
W3T3
Umfangsdeload
FitNotes Workout - Sonntag 14th Januar 2024
Total Volume: 17.510 Kg
Total Sets: 32

** Bank Eng Pausiert 3sek **
- 75.0 kgs x 7 reps
- 75.0 kgs x 7 reps
- 75.0 kgs x 7 reps

** Dips **
- 25.0 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 8 reps
- 15.0 kgs x 8 reps
- 11 reps

** Conv. Deadlift **
- 117.5 kgs x 10 reps
- 122.5 kgs x 10 reps
- 127.5 kgs x 10 reps
- 117.5 kgs x 10 reps

** HS PL Row **
- 180.0 kgs x 11 reps
- 170.0 kgs x 8 reps
- 160.0 kgs x 8 reps
- 160.0 kgs x 6 reps

** Hyperextension **
- 47.5 kgs x 12 reps
- 47.5 kgs x 12 reps
- 47.5 kgs x 10 reps

** Pull Up **
- 10.0 kgs x 3 reps
- 10.0 kgs x 3 reps
- 5.0 kgs x 3 reps
- 3 reps

** Lat Pulldown Neutral **
- 95.0 kgs x 9 reps
- 85.0 kgs x 8 reps
- 75.0 kgs x 10 reps

** Cable Curl **
- 21.25 kgs x 15 reps
- 21.25 kgs x 10 reps
- 16.25 kgs x 10 reps

** Cable Hammer Curl **
- 23.75 kgs x 15 reps

** Ab-Wheel Rollout **
- 8 reps
- 8 reps

** Hanging Knee Raise **
- 18 reps

War geil.

[runn12]

Um 10 mit meinem Schatz im Golds

LH SBD
4 x WU
150 x 7 + 1, x 5 + 1

KH SBD 15°
60 / Hand x 10, x 7 + 1

Cable Flyes sitzend, Gym80 Maschine unten
40 / Seite x 14, x 11 + drop 25 x 9

KH Curls alternierend
WU
30 / Hand x 8, x 6 + 1

LH Spider Curls am reversen Scott Pult
30 x 11 + 1, x 8 + 1

Sitzende KH Hammercurls
16 / Hand x 14, x 11 + 2 alternierend

Supersätze
Stehendes Wadenheben Gym80 Maschine
Wu
141 x 21, 18, 15 + 7
Mit
KH Tibia Wadenheben
Wu
60er KH x 20, 18, 16

Wadenheben vertikale Beinpresse
205 x 14, 12, 10

30 min Laufband, 15°, 5 bis 6,0 km/h

Läuft.

[Asstograss]

Hast Du bewusst Volumen rausgenommen oder ist das irgendwie "übergangsmässig" mit "nur" 2 Sätzen pro Übung?

[runn12]

Ja, die Reduktion erfolgte bewusst.

Die Kombination aus

WK Rebound und -einbruch
Kopfheilung
biologisch älter werdendem Mann mit über 31 Trainingsjahren ( Verschleiss ist halt immer da, steter Tropfen höhlt den Stein)

hinterlässt aktuell ihre Spuren bei mir.

Dazu kommt, dass ein intensives Training ( nicht bezogen auf das %uale Verhältnis zu 1 RM) schwerer ist und mehr Ressourcen frisst, als zig Sätze mit geringeren Intensitäten.

Es hat sich einfach richtig angefühlt, besser kann ichs nicht beschreiben, tschuldige. 3 wären heute zu viel des Guten gewesen.

[Frank86]

Beine + Arme

Adduktoren (5ct Negative + Halten in den Umkehrpunkten )
70 x 16
65 x 16

Beincurls sitzend
65 x 12, 9
60 x 11

Kniebeuge MP, enger Stand, OK möglichst aufrecht
147,5 x 8
145 x 10, 7

HS Beinpresse 45° (nur Zusatzgewicht)
+ 265 x 13, 11

TG Beinstrecker
72,5 x 12, 10

Hyperextension
+50 x 13, 10

Enges Bankdrücken
95 x 8, 6

KH-Schrägbank Curls, sitzend
20 x 11, 9

3 Sätze stehende Cable Crunches

[noskillbutluck]

LOG VON HEUTE
Pull Day

Warm Up 45‘ wie immer

Main:
- LH-Rudern (90 kg à 5x5)
- Kreuzheben (110 kg à 3x8)
- Latziehen (70 kg à 3x 12-8)
- Seilrudern (60 kg à 3x 12-8)
- Face Pulls (22,5 kg pro Seite à 3x 12-8)
- LH-Curls (40 kg à 4x6)*
- Hammer Curls (17,5 pro Seite à 3x 12-8)

*Bin eher verhalten an die Übung ran gegangen wegen den Schmerzen im Unterarm. Erster und zweiter Satz waren ganz ok. Dritter Satz war dann schon recht am Limit und beim letzten Satz war nach 5 Reps endgültig Schluss.

Am Schluss noch Wrist-Roller bis zum MV, um die Muskulatur in den Unterarmen aufzubauen.

[Shankz]

The Plan W4T1

FitNotes Workout - Dienstag 16th Januar 2024
Total Volume: 15.032,5 Kg
Total Sets: 30

** Competition Squat **
- 145.0 kgs x 8 reps
- 150.0 kgs x 8 reps
- 157.5 kgs x 8 reps
- 145.0 kgs x 8 reps

** Leg Extension Machine **
- 70.0 kgs x 18 reps
- 70.0 kgs x 13 reps
- 60.0 kgs x 13 reps
- 55.0 kgs x 10 reps

** Larsen Press Pausiert 1sek **
- 82.5 kgs x 5 reps
- 82.5 kgs x 5 reps
- 82.5 kgs x 5 reps
- 82.5 kgs x 5 reps
- 82.5 kgs x 5 reps
- 82.5 kgs x 5 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 42.5 kgs x 8 reps
- 42.5 kgs x 6 reps
- 40.0 kgs x 6 reps

** Robbenrudern KH Schrägbank **
- 32.5 kgs x 12 reps
- 32.5 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 8 reps
- 27.5 kgs x 12 reps

** Cable Face Pull **
- 26.25 kgs x 23 reps
- 28.75 kgs x 15 reps
- 13.75 kgs x 12 reps
- 11.25 kgs x 12 reps

** Lateral Dumbbell Raise **
- 15.0 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 13 reps
- 12.5 kgs x 10 reps
- 10.0 kgs x 12 reps

Hab das Volumen in den Hauptübungen von 6 auf 4 Sätze reduziert. Ist eh fraglich, ob die Sätze 5&6 noch so sinnvoll sind. So komm ich schneller durch und hab mehr Fokus auf den einzelnen Satz.

[runn12]

Um 9.30 mit meinem Schatz im Golds

Hack Squats mit Adidas Power Perfects
5 x Wu + Dehnen
+ 160 x 10
+ 160 x 8 + 1

Beinpresse 45 °, tief + eng, ohne Lockout
350 x 21, 16

Beinstrecker sitzend
100 x 21 + dropstick 60 x 9
100 x 17 + dropstick x 11

Beinbeuger liegend
Wu
80 x 13
85 x 9 + drop 50 x 8

Beinbeuger sitzend
80 x 15, 12

Abduktor
100 x 20
100 x 16 dropstick 60 x 9

Adduktor
100 x 21
120 x 11 dropstick 60 x 10

Crosstrainer 30 min

[Shankz]

FitNotes Workout - Donnerstag 18th Januar 2024
Total Volume: 17.052,5 Kg
Total Sets: 29

** Highbar Squat Pausiert **
- 132.5 kgs x 5 reps
- 132.5 kgs x 5 reps
- 132.5 kgs x 5 reps
- 132.5 kgs x 5 reps

** Bank Competition **
- 87.5 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 8 reps
- 95.0 kgs x 8 reps
- 87.5 kgs x 8 reps
- 87.5 kgs x 8 reps
- 87.5 kgs x 8 reps

** Pull Up **
- 10.0 kgs x 4 reps
- 10.0 kgs x 4 reps
- 10.0 kgs x 4 reps
- 10.0 kgs x 4 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 35.0 kgs x 7 reps
- 35.0 kgs x 7 reps
- 32.5 kgs x 7 reps
- 30.0 kgs x 8 reps

** Lat Pulldown Neutral **
- 100.0 kgs x 10 reps
- 95.0 kgs x 10 reps
- 85.0 kgs x 11 reps

** Defizit Heben **
- 112.5 kgs x 5 reps
- 112.5 kgs x 5 reps
- 112.5 kgs x 5 reps
- 112.5 kgs x 5 reps

** Romanian Deadlift **
- 110.0 kgs x 10 reps
- 110.0 kgs x 10 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 60.0 kgs x 17 reps
- 50.0 kgs x 13 reps

Kam gegen Ende etwas in Zeitnot, daher die letzten drei Übungen in paar Minuten durchgeknallt.

[runn12]

Um 9 Uhr mit meinem Schatz im Golds

Schulterdrücken Multi
25 x 8, 45 x 8, 65 x 8, 85 x 8, 105 x 8
130 x 7 + 1, 130 x 5 drop 90 x 5

Seitheben PK PL
+ 55 / Seite x 12
+ 60 / Seite x 9 drop 40 x 7 drop 20 x 8

Einarmiges Seitheben am Kabel, keine Pausen
20 x 14, 10, 8

Hintere Schulter am reversen Pec Deck
80 x 15, x 12 drop 60 x 8 drop 40 x 9

Gym80 Schulterpresse revers
60 x 8, 80 x 8, 100 x 8, 120 x 6 + 1

Supersätze
Wadenheben sitzend
+40 × 12, 60 x 12
80 x 14, 11 drop 60 x 9 drop 40 x 8
Mit
Tibialis Maschine
+ 20 x 12, 30 x 11
40 x 15, 11 drop 30 x 9 drop 20 x 10

Wadenheben an der V Squat
+ 300 x 17, 15, 14 + 7

35 min Laufband