UK & OK: Optimierung des Trainingsplans

[little_hercules]

Hallo zusammen,

ich bin noch Anfänger und trainiere seit etwas mehr als einem Jahr und habe dann Anfang des Jahres auf einen UK/OK Plan gewechselt. Ich möchte gerne wissen, ob man an dem Plan etwas optimieren kann, bspw. gibt es evtl. bessere Übungen, kann man an der Anzahl der Sätze etwas ändern oder kann ich noch Übungen dazunehmen? Insgesamt trainiere ich viermal die Woche, das heißt, zweimal OK und zweimal UK. Im folgenden das jeweils letzte Workout:

Oberkörper
Seal-Rows enger Obergriff mit Langhantel:
10x40
10x40
9x40

Brustpresse an Maschine:
11x27,5
11x27,5
11x27,5

Latziehen enger Untergriff an Maschine:
9x25
10x25
10x25

Schultedrücken an Maschine:
9x17,5
10x,175
9x17,5

Trizepsdrücken am Kabelzug:
10x30
10x30
10x30

Bizeps-Curlsl am Kabelzug:
13x20
13x20
13x20

Unterkörper
Wadendrücken an Maschine:
12x70
12x70
12x70

Beinbeuigen im Knien (einbeinig) an Maschine:
13x15
13x15

Kniebeugen mit Langhantel:
10x45
10x45
10x45

Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel:
9x55
10x55
10x55

Ausfallschritte nach hinten mit Kurzhanteln:
11x10
12x10
12x10

Crunches mit Gewicht:
10x15
10x15
10x15

[Cool42]

Grundsätzlich sollte schon eine Belastung ersichtlich sein. Wenn man nach 3 Sätzen immer noch das Anfangsgewicht "problemlos" wuppt, würde ich das Gewicht erhöhen. Die Rep Ranges sind auch sehr hoch. 6-10 wäre besser. Ein Jahr Training spiegeln die Kraftwerte auch nicht wieder. Würde mich da eventuell mehr ins Training hängen. Der Plan an sich ist in Ordnung.

[Alt, aber weise?]

Am Plan liegt es vermutlich nicht und ich kenne deine Körpergröße und dein Gewicht nicht, aber auf den ersten Blick sehen die "Kraftwerte" eher nach jemanden aus, der das erste mal in seinem Leben ein Gym betritt und nicht nach ein Jahr Training. Gehst Du wirklich auch ans Muskelversagen ran?

Auf jeden Fall nicht mehr Übungen solange Du kein Fundament aufgebaut hast, also akzeptable Kraftwerte.

[Robstar922]

Würde wie beschrieben die Rep-Range anpassen.

Würde überall mit 6-10 arbeiten.
Wärm dich vor jeder Einheit und Übung gut auf.

Wenn du mit dem gut aufgewärmten Muskel reingehst, geh mal in der genannten Rep Range wirklich ans MV.
mMn kannst du die Gewichte die drauf liegen erstmal ignorieren und dich nur aufs Gefühl und die Intensität konzentrieren.
Das machste mal 3-4 Wochen und guckst wie es sich anfühlt.

Satzpause 2-3 Min.

Wenn du dann merkst das du es mental und körperlich ans Limit schaffst würde ich wieder deine Progression tracken.
Wie gesagt ich würde es so machen, einfach das du dich erstmal an das Gefühl und die Übung gewöhnst ohne dir zu groß Gedanken zu machen.
PS: Als Anfänger musst du nicht zwingend ans MV, das Thema würde jetzt aber den Rahmen sprengen.

Die Ausfallschritte würde ich noch vor dem Kreuzheben machen.
Beugen vor Heben.

[Toto1980]

Würde wie beschrieben die Rep-Range anpassen.

Wie machst du speziell jetzt bei der Übung Brustpresse an der Maschine max Reps fest?

Gibt es da irgendwo hier ne Anleitung für??

[Robstar922]

Würde wie beschrieben die Rep-Range anpassen.

Wie machst du speziell jetzt bei der Übung Brustpresse an der Maschine max Reps fest?

Gibt es da irgendwo hier ne Anleitung für??

Was genau meinst du?
Du meinst das ich bei jeder Übung 6-10 wdh. empfehle?

Den meisten Reiz für deine Muskeln hast du ca. 4-5 Wiederholungen vor dem Muskelversagen. 5+1 = 6
Heißt in der Theorie sind 6 wdh. ans Muskelversagen ideal, da auch keine "unnötigen" Wiederholungen angesammelt werden, die die Ermüdung/Regeneration erhöhen ohne einen höheren Nutzen zu haben.
Spezielle Intensitätstechniken etc. mal ausgeklammert.

Falls du jetzt meinst wie du das bei einer Übung/Maschine testen willst, dann musst du dich an besagter Übung gut warm machen und das Gewicht solange steigern bis du in der Rep Range ans MV kommst.

--> an der Brustpresse mache ich ca. 3-4 Aufwärmsätze. 1. ohne Gewicht ~30wdh 2. 40Kg ~ 20wdh 3. 90kg~ 10wdh 4. 100kg ~ 8 wdh. und dann Arbeitssatz mit ~110kg
Können auch mehr sein wenn ich nicht direkt rein komme

[little_hercules]

Hallo,

ich hatte mich nicht gemeldet, mir aber das Feedback damals zu Herzen genommen und das Gewicht so angepasst, so dass ich zwischen 6-10 Wiederholungen mache. Das passt ganz gut und z.B. beim KH Bankdrücken mache ich Fortschritte und konnte das Gewicht steigern.

Wie ist es jedoch bei Übungen, wie z.B. der Military Press, wo es kaum oder gar nicht vorangeht? Seit mindestens 5 Wochen stemme ich 30 KG (inkl. Langhantelgewicht) und schaffe folgende Wiederholungen:
1. Satz 7 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 5 WH

Sollte ich schauen, dass ich 10 Wiederholungen schaffe, oder kann ich bereits auf jeder Seite um 1,25 kg erhöhen?

[Jacuzzii]

Hey,

gerade bei OHP bevorzuge ich einen mittelhohen Wdh-Bereich von 8-10 Wdh. Du befindest dich gerade mehr im Bereich von 6-8 Wdh.

Ich führe sie selbst mit 35kg aus und konnte mich bisher problemlos steigern. Kontrolliere unbedingt die Negative, achte auf die korrekte Haltung, Körperspannung und Atmung während der Ausführung.

Probiere das mal für paar Wochen aus, während du dein restliches Training unverändert lässt.

[H_D]

Anstatt die Progression zu erzwingen (du nimmst ja nicht mehr Gewicht um stärker zu werden, sondern kannst mehr Gewicht nehmen weil du stärker wirst) kannst du uach einen Setback machen und mal 15-20% weniger Gewicht nehmen und wieder hocharbeiten

[Gräte]

Hallo,

ich hatte mich nicht gemeldet, mir aber das Feedback damals zu Herzen genommen und das Gewicht so angepasst, so dass ich zwischen 6-10 Wiederholungen mache. Das passt ganz gut und z.B. beim KH Bankdrücken mache ich Fortschritte und konnte das Gewicht steigern.

Wie ist es jedoch bei Übungen, wie z.B. der Military Press, wo es kaum oder gar nicht vorangeht? Seit mindestens 5 Wochen stemme ich 30 KG (inkl. Langhantelgewicht) und schaffe folgende Wiederholungen:
1. Satz 7 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 5 WH

Sollte ich schauen, dass ich 10 Wiederholungen schaffe, oder kann ich bereits auf jeder Seite um 1,25 kg erhöhen?

Grundsätzlich sollte man sowas wie OHP regelmässig trainieren, um sich progressiv zu steigern.
1,25 kg- Scheiben sind dafür irgendwann unverzichtbar.

Wenn man es nicht im Trainingsplan hat, und nicht regelmässig bzw gar nicht trainiert, steigert man sich auch nicht.