Wo sind die Daddys? - Holzkopf wieder mit Unterstützung

[Sorrow66]

Mal die letzten 2 Einheiten loggen.

Montag

Woche 1 Einheit 4

Beinbeuger am Kabel einbeinig

30kg x 16 / 12

27,5kg x 15

RDL Breiter Griff Tempo 4110

110 kg x 9 / 9 / 9




Mal die Curls vor die RDL in diesem Block und die RDL so leicht wie möglich gemacht.

Trainieren wie ein Baddibuilda oder so

Schrägbankdrücken Swissbar

72kg x 9 / 9 / 8




Mit der Swissbar und dem weiten Griff auf der Schrägbank Rom gefühlt von @Schnee.Chris aus dem Norden bis zu mir im Süden

Dips

20kg x 15 / 12

+ 3 Sätze Curls und Pushdowns

[Sorrow66]

Dienstag

Woche 2 Tag 1

High Bar Squats mit Gürtel

135kg x 6 / 6 / 6




Da ist noch ordentlich Luft.

Will aber beim Plan bleiben und konservativ erhöhen.

Bulgarian Split Squat

40kg x 13 / 13 / 13

Comp Benchpress

115kg x 3

105kg x 5

102,5kg x 5

Kein Dampf auf der Bank heute, schieb das mal auf die Einheit vom Vortag.

Vorg. Rudern mit der Swissbar

74,5kg x 16 / 14 / 12

Alternierend mit

KH Schrägbankdrücken 15 grad

35er x 13 / 12 / 11

Rear Delt am Kabel einarmig

7,5kg x 20

7,5kg x 15 +5+4

[#schmidtamlimit]

Hallo zusammen,

erst einmal noch für ALLE die hier vorbei schauen ein gesundes und erfolgreiches neues JAHR

29.12.2023 - Endurance

Ich bin ehrlich - zur Zeit gehe ich 100x lieber laufen als mich in meiner Hütte mit Gewichten zu quälen
Einfach Schuhe an - loslaufen - Kopf aus - perfekt

Fühl ich.....nimm das einfach so mit wenn das so ist....es kommen sicherlich auch wieder andere Zeiten. Wichtig ist in Bewegung zu bleiben und ab und zu mal paar Gewichte zu stemmen ist sicherlich immer ne gute Idee

Das Laufen Progressierst du hauptsächlich über den Umfang oder auch über die Geschwindigkeit?

Kenne mich da ehrlich gesagt gar nicht aus.

Ich antworte dir einfach mal für @Schnee.Chris
Also letztendlich wird auch hier an beiden Schrauben gedreht, aber meist wird bei den langen "lockeren" Läufen erstmal nur der Umfang steigen, am Tempo arbeitest du dann mit Intervallläufen (eher VO2Max, nicht all out) oder kürzeren Tempoläufen. Kommt aber letztendlich auch auf den jeweiligen Leistungsstand an und welches Ziel man verfolgt -> z.B. 5km vs. Marathon.

Bei den Powercleans mache ich Fortschritte, aber bis das sitzt wird es noch dauern.
Mache sie aber jetzt ja auch erst frisch und nur einmal die Woche.

Hab mit 2 Tutorials von Alan Thrall angeschaut die wirkten gut und versuche das nun umzusetzen.

Wichtig ist da für mich erstmal die Wiederholungen gleichartig werden zu lassen und immer am gleichen Punkt in die triple extension zu gehen.

Das braucht Zeit, aber letztendlich wahrscheinlich auch nicht so mega entscheidend, so lange du nicht beim GH antreten willst.
Kannst ja auch mal mit High Pulls spielen, bzw. einfach nur den Zug aus dem Hang, ohne Umsatz.

@Sorrow66 wie läuft es mit der Swiss Bar? Hast die mal gewogen? meine wiegt nur 10kg, nicht 12 kg wie angegeben. Lässt sich natürlich besser rechnen.

Ansonsten gibt es aktuell nicht viel zu berichten, Knie und Schulter spielen mal mehr und mal weniger mit. Reha Training läuft aber soweit, ich werde versuchen weiter optimistisch zu bleiben und den Strukturen die Zeit geben die sie vielleicht brauchen.
Ansonsten war ich in den letzten tagen mal beim Nachbar, der hat sich ne Tischtennisplatte gegönnt, da haben wir mal bissl gespielt. Ist ewig her...aber hat dann auch wieder recht schnell geklappt und wenn man ein wenig Tempo ins Spiel bringt, wird es auch auf eine gewisse Art anstrengend. Wird auf jeden Fall erstmal beibehalten als Freizeitaktivität.

[Sorrow66]

@#schmidtamlimit Wünsche dir und allen anderen auch ein frohes neues Jahr

Wenn deine Swissbar nur 10 Kilo wiegt wird es bei meiner wohl nicht anders sein, immerhin leichter zu rechnen da hast du recht

[Sorrow66]

Highpulls bisher nur im snatchgrip gemacht.

Erstmal hang und powercleans halbwegs solide hinbekommen dann sehen wir weiter.

Ziel wäre im Laufe des Jahres mal was Vernünftiges umzusetzen und über Kopf zu drücken, falls es nix wird aber auch nicht schlimm

[Schnee.Chris]

Moinsen

Keine Lust gehabt die Tage irgendwas zu loggen. Aber ich hole das jetzt mal kurz für die Woche bis jetzt nach...


01.01.2024 - Endurcance

7km Easy Run with Runna

7km easy run at a conversational pace (no faster than 5:25/km)

Pre-Marathon Baseline (Week 5/5)

► Text anzeigen

IMG_2292.jpeg

03.01.2024 - Endurcance

Over and Unders 1km with Runna

1km warm up at a conversational pace (no faster than 11.1kph)

Repeat the following 2x:
----------
1km @ 12.1kph
1km @ 12.9kph
----------

Given you're finishing this run at pace, walk for 5-10 minutes to cool down

Pre-Marathon Baseline (Week 5/5)

► Text anzeigen

IMG_2293.jpeg

04.01.2024 - Strength

Squat
105Kg 1x10
92,5Kg 3x10

Feet Up Bench
65Kg 3x10

3' Block Snatch Grip Deadlift
132,5Kg 2x8

GPP
DB Goblet Squat 3x15-20
Ab Wheel 3x15-20

[Sorrow66]

Wie schwer war es bei den Intervallen die Geschwindigkeit zu laufen?

[Schnee.Chris]

Wie schwer war es bei den Intervallen die Geschwindigkeit zu laufen?

Joa war schon ganz ordentlich
Ne saftige RPE 8 würde ich sagen.

Die Datenqualität für den Lauf ist gelinde gesagt ziemlich „naja“. Ich hab den Run aufm Laufband gemacht. Über die App gibt’s eine Treadmill Option.
Wetter war an dem Tag derbe Kacke.

Keine Ahnung wie es im Freien gewesen wäre aber gefühlt bin ich noch schneller gelaufen als das was da steht.

Laufband vs Draußen hat schon ordentliche Diskrepanzen.
Aber es ging in die selbe Richtung von daher kann ich in Ausnahmefällen mal drüber hinweg sehen.

Am Ende des Tages habe ich anstrengende Intervalle gemacht. Ob das jetzt auf dem Laufband war oder nicht ist meinem Körper herzlich egal

[Schnee.Chris]

05.01.2024 - Endurance

Letzte Einheit des 5 wöchigen Vorbereitungsplans. Hatte eigentlich gehofft heute noch nen kleinen 5k PR mitzunehmen aber da ist leider nichts draus geworden.

Die letzten 2 Tage steckten doch noch ziemlich in den Knochen und als ich bei Km 3,5 umgedreht bin permanent Gegenwind und angefangen zu schneien hat es dann auch noch

IMG_2297.jpeg

Egal. Nächste Woche geht’s dann mit der eigentlichen Marathon Vorbereitung los

IMG_2299.jpeg

[Sorrow66]

Donnerstag

Woche 2 Einheit 2

Trap Bar Deadlift

192kg x 6

194,5kg x 6 / 6

Push Press

67,5kg x 6 / 6 / 6

Alternierend mit

Klimmzüge im V-Griff

18kg x 8 / 8 / 8 / 7

Beinbeuger liegend am Kabel

25kg x 20

27,5kg x 15

RDL staggered Stance

44kg x 15 / 15

+ 3 Sätze Curls und Pushdowns am Kabel

[Sorrow66]

Freitag

Technik und Conditioning

Clean Komplex aus 1 Powerclean und 2 Hangcleans EMOM

50kg x 12 Sätze

Suitcasecarry und Waiterscarry alternierend

34kg bzw 22kg je 3 Sätze Pro Hand a 40 Sekunden

6 Runden aus

6 Box Jumps

12 KB Snatches mit 22kg

In ca. 10:30 min

[Schnee.Chris]

07.01.2024 - Strength

•A-Block
3min Rudern
Stretchen dies das…

•B-Block
CG-Bench
62,5Kg x5
70Kg x5
80Kg x8

Pull Ups (mixed Grip)
Bw 4x9/8/6/5

DB Bench Press
4x 30Kg x12/10/8/6

Dips
Bw 4x9/8/7/7


•C-Block
Mammut Set Delts/Core

DB Lateral Raise 12,5Kg
Plank 60sec

[#schmidtamlimit]

Grüße in die Runde,

mal wieder ein Lebenszeichen von mir.
"Reha Training" läuft soweit, es gibt bessere und schlechtere Tage, aber aktuell habe ich das Gefühl, die Tendenz geht in Richtung Besserung aufwärts
Zumindest beim Knie, Schulter ist schwer einzuschätzen, habe das Gefühl gerade in der Nacht wird sie getriggert, wenn ich blöd liege.
Aber der Schmerz wird gefühlt latender....ich bleibe optimistisch.

Restart / Woche 3- Tag 3

Freitag, 05.01.2024

Spanish Squat Hold + Schnee-Engel mit Band einarmig
+12kg x 4 x 45 sek. + 4 x 10/10

Peterson Step Downs 18 cm
3 x 10/10

Pausierte Tempo Kniebeuge mit SSB (4-2-2)
55 x 6 x 3 Sätze

10cm Defizit Liegestütze mit neutralem Griff (Tempo + pausiert)
Cluster 15 min. (65 Gesamtwdh.)

Kreuzheben pausiert vom 8cm Block, 4 sek. exzentrisch
135 x 5 x 3 Sätze

Kabelrudern breit
55 x 15 x 3 Sätze

Seitheben (im Wechsel mit Rudern)
2x3 x 20 x 3 Sätze

Side Planks
30 sek. je Seite x 3 Sätze

--------------------------

Samstag, 06.01.2024

Conditioning

Air Bike Aerobic Intervalle
4 x 5 min. @~8 / 2 min. Pause
376 Cal / AVG 369 W

IMG_20240106_162049.jpg

War teilweise bissl anstrengender als gewollt, die ersten Intervalle nach ~5 Wochen.
Langsam wieder aufbauen.

Ab morgen starte ich das Knee Rehab Template von Barbell Medicine, brauche was strukturiertes von Leuten die mehr Ahnung haben als ich.
Bin guter Dinge.

Als nächstes Termin habe ich mir nun den 04.05. gesetzt, die 2. Runde der Thüringer Landesmannschaftsmeisterschaft im KDK.
Also jetzt noch ca. 7 Wochen "Reha" und dann 10 Wochen Vorbereitung, aber auf entspannt.
Fokus wäre für mich dann im September die Thüringer Landesmeisterschaft KDK.

Mal schauen ob die Pläne aufgehen

[Sorrow66]

Klingt nach einem guten Plan und der richtigen Richtung.

Gerne berichten wie das mit dem Plan so läuft. Falls du es nicht öffentlich machen willst auch per PN

[Sorrow66]

Heute in der Früh trainiert ab halb 9.

Danach dann einen entspannten Tag mit Frau, Kind und meinen Eltern verbracht

Sonntag

Woche 2 Tag 3

Low Bar Squats mit Gürtel 3 sec exzentrik

167,5kg x 3 / 3 / 3



High Bar Squats ohne Gürtel

115kg x 10 / 10 / 10



Swiss Bar Benchpress paused

85kg x 8 / 8 / 8

Nun mit 10 kg gerechnet danke an @#schmidtamlimit fürs wiegen

High Row am Kabel

82,5kg x 12 / 10

80kg x 10

Alternierend mit

LH-Kraftdrücken Tempo 3/1/1/0

55kg x 5 / 5 / 5