BB.adepts log

[Henne]

Kann da mitfühlen. Die 2 Dönerläden in der Nähe (4km) kann man komplett vergessen.
Es gibt 1 guten Dönerladen, der ist allerdings 15km entfernt. Dorfleben nicht immer Genuss...

[Stewardess]

Danke, aber alles gut gelaufen. Keine Beschwerden
Wir Menschen sind es ja kaum noch gewöhnt auf unseren Geschmackssinn zu hören und gehen einfach per se davon aus, dass Nahrungsmittel schon in Ordnung sein werden. Ich war auch nur aufgrund meiner Vorgeschichte so achtsam.

Finde bei schlechtem Fleisch ist es noch am ehesten möglich. Ranziges Fleisch riecht und schmeckt einfach anfangs „anders“ dann eklig.

[Bb.adept]

Etwas Durchfall heute bekommen, aber keine Übelkeit oder so. Naja, kann dann eben nur noch außerorts Döner essen.
Vielleicht mache Ich mir selbst mal welchen.

[Bb.adept]

Echo Bike Zone 2, 11,11 Meilen, ca 34 min.

[Bb.adept]

FitNotes Workout - Samstag 6th Januar 2024

** Barbell Squat **
- 120.0 kgs x 6 reps
- 110.0 kgs x 8 reps

** Dips **
- 25.0 kgs x 8 reps
- 25.0 kgs x 6 reps
- 12 reps
- 7 reps

** Incline Barbell Bench Press **
- 90.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 6 reps

** Seated barbell Press **
- 70.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 8 reps

** Forward Leaning Dumbbell Raise **
- 12.5 kgs x 11 reps
- 12.5 kgs x 10 reps

** EZ-Bar Skullcrusher **
- 42.5 kgs x 10 reps
- 42.5 kgs x 8 reps

** Crunch **
- 12.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 8 reps
- 10.0 kgs x 10 reps

** Single Arm Rope Pushdown **
- 12.5 kgs x 8 reps
- 12.5 kgs x 6 reps

Dafür dass Ich gut platt war gute Einheit

[Bb.adept]

Nur wenig Zeit gehabt und so langsam richtig erschöpft. Morgen habe Ich Tennis, dann mache ich noch eine oder zwei Einheiten und dann eine Woche komplett Pause (außer des Tennistrainings 1x die Woche). Fühle mich morgens als wäre Ich vom Bus überfahren worden, also ist es echt Zeit für Deload.

Kraft dennoch noch gut da.

FitNotes Workout - Montag 8th Januar 2024

** Pull Up **
- 15.0 kgs x 6 reps
- 15.0 kgs x 5 reps
- 8 reps

** Barbell Row **
- 105.0 kgs x 6 reps
- 105.0 kgs x 5 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 60.0 kgs x 9 reps
- 60.0 kgs x 7 reps

** Barbell Shrug **
- 95.0 kgs x 14 reps
- 95.0 kgs x 11 reps

** Seated Incline Dumbbell Curl **
- 20.0 kgs x 6 reps
- 20.0 kgs x 4 reps

** Spider Curl **
- 10.0 kgs x 8 reps
- 10.0 kgs x 6 reps

** Rear Delt Dumbbell Raise Lying **
- 20.0 kgs x 13 repsx11

** Cable Face Pull **
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 8 reps

[Bb.adept]

Gestern Abend 15 min warmup, 1 Stunde Tennis.

[Bb.adept]

Ich habe mich übrigens entschieden diese Woche den Deload zu machen, die Erschöpfung ist mittlerweile doch recht hoch. Ich weiß noch nicht, ob ich dann am Mittwoch oder bereits am Montag wieder einsteige. Dienstags habe Ich ja sowieso Tennis.

Es fällt mir weiter extrem schwer diese Pause zu machen, Ich überlege dann ob Ich auch wirklich kaputt genug bin, ob das Konzept der strategischen Dekonditionierung überhaupt sinnvoll ist, ob ich weiter Cardio, Waden und Griffkraft machen soll usw.
Sport macht schon süchtig

[Certa]

Denk doch nur Mal an die ganzen gainz, die du jetzt wegen dem deload nicht bekommst...

[Bb.adept]

Heute Zone 2 cardio, 10 Meilen Echo Bike in 29:30 min. Die meiste Zeit bei ca 200 Watt unterwegs gewesen.

Mein Sohn beginnt so langsam gezielt zu sprechen, "maben" ist sein Ausdruck dafür, dass er etwas haben möchte. Ich mache täglich einen Shake aus 150g Haferflocken, 80g Whey, 100g Heidelbeeren, 500g Magerquark, 20g Mandeln, 5 Datteln, Milch + Wasser und Zimt. Er zeigt dann immer darauf und sagt ganz bestimmt "maben", gibt erst Ruhe wenn er etwas mittrinken darf. Der Grundstein für die BB Karriere ist also gelegt.

[Bb.adept]

Für die nächsten 6-8 Wochen habe Ich mir folgende Ideen überlegt. Ich möchte relativ simpel trainieren und es im 3er Split mit Antagonisten machen. Joggen werde Ich aufgrund der weiter bestehenden Knieschmerzen wohl nicht machen können bzw. Joggen ist das, worauf Ich am ehesten verzichten kann.
Ich werde 3-4 Einheiten pro Woche machen, dazu die Stunde Tennis (und das ganz gelegentliche Spiel/Turnier) und 1 Stunde Zone 2 Cardio (bzw 2x30min). Ob nun 3 oder 4 Krafteinheiten absolviert werden hängt an der Gesamtbelastung der Woche (also auch daran, ob Ich in der Woche 24 Stunden Dienste mache).

Das wird dann so aussehen:
TE 1 Brust/Rücken/Nacken
Dips 2 Sätze
Bank schräg KH 2 Sätze
Fliegende Kurzhantel 1-2 Sätze

Klimmzug 2-3 Sätze
Rudern Langhantel 2-3 Sätze
Kabelrudern sitzend alternierend mit Latzug eng MAG Griff 2 Sätze

Shrug 2-3 Sätze

TE 2 Schultern/Arme
Schulterdrücken LH 2-3 Sätze
Seitheben vorne angelehnt an Schrägbank 2-3 Sätze
Seitheben vorgebeugt liegend 2-3 Sätze

Sitzende Incline Curls 2-3 Sätze
Langhantelcurls 2-3 Sätze
Pushdowns am Kabel 2 Sätze
EZ Bar Frenchpress 2-3 Sätze

TE 3
Beinstrecker 2-3 Sätze
Kniebeuge LH 2-3 Sätze
Belt Squat 2 Sätze
Beincurls sitzend 2 Sätze
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 2-3 Sätze

Waden 2x die Woche am Ende des Trainings, Farmers Walk 2x die Woche, Bauch so oft Ich mich überwinden kann.

Fokus der Gewichtssteigerung liegt in der jeweils ersten Übung der Muskelgruppe des betreffenden Tages. Ich hatte schon alle Übungen mit WH Zahlen kommentiert, aber ehrlicherweise mag Ich es nicht so zu trainieren und mache das auch nicht wirklich. Ich schaue, dass die progressive Steigerung im passenden WH Bereich erfolgt. Beine mit eher mehr, OK mit eher weniger Wiederholungen, aber der Fokus soll weiter auf eher schwerem Training liegen im Bereich unter 10 WH (dabei aber natürlich über 5).
Im 2 Wochen Rhythmus werde Ich dann pro Muskelgruppe immer 1-3 Sätze ergänzen, wobei das Volumen eher geringer ausfällt als Ich es gerne haben würde. Viel mehr Volumen macht aber für mich einfach wenig Sinn, auch wenn Ich immer den Drang habe "MEHR" zu machen.

Also letztendlich ein stumpfer 3er Antagonisten Plan mit etwas Cardio und Tennis und progressiver Steigerung der Gewichte.

[Bb.adept]

Pläne sind ja zum Verwerfen da. Ich überlege, ob Ich nicht einfach einen an Max OT angelehnten 4er mache. Eigentlich wäre mir der klassische 5er lieber, also richtiges Max OT, aber das halte Ich aktuell nicht für vereinbar mit meinem sonstigen Privat und Berufsleben.

Das Ganze würde so aussehen:
Te 1 Brust Bizeps (Satzzahl)
Dips (2)
Schrägbank LH (2)
Bank KH (2)

Sitzende incline curls (2)
LH curl (2)
Hammercurl (2)

Te 2 Rücken Nacken Bauch
Kreuzheben (2)
Klimmzüge (2)
LH Rudern (2)
Latzug enger mag Griff (2)
Shrug (2)

Crunches Zusatzgewicht (2)
Beinheben (2)

Te 3 Schulter Trizeps
Sitzendes Schulterdrücken LH (3)
Seitheben seitlich an der Schrägbank angelehnt (2)
Seitheben vorgebeugt auf Schrägbank liegend (2)

Kabel pushdowns (2)
Ez bar french press leicht schräg (2)

Farmers Walk 2 Sätze
Weißt Curls (2)

Te 4 Beine
Kniebeuge (3)
Belt squat (2)
Beinstrecker (2)
Beincurl sitzend (3)
Beincurl liegend (2)
Waden 4 Sätze

Alle Sätze bis zum Versagen, alles im Bereich 8-4 Wiederholungen, außer bei manchen Beinübungen, da auch über 10 (Belt squats, Beincurls). 1x die Woche Tennis, 60 min Cardio zone 2.

Durch das geringere Satzvolumen als üblich sollte es passen mit der Regeneration. Muss halt versuchen ab und an vor der Arbeit zu trainieren.
Eigentlich sollte Ich nicht länger als 40 min reine Trainingszeit für die Einheiten benötigen. Am längsten dauert noch das Schultertraining weil man da die Kurzhanteln so oft umschrauben muss.

[Bb.adept]

Gestern Abend 1 Stunde intensiv Tennis, war echt sehr anstrengend die Einheit.

Heute morgen um 0620 dann Brust/Bizeps

FitNotes Workout - Mittwoch 17th Januar 2024

** Dips **
- 35.0 kgs x 6 reps
- 35.0 kgs x 4 reps

** Incline Barbell Bench Press **
- 90.0 kgs x 6 reps
- 90.0 kgs x 4 reps

** Decline Dumbbell Bench Press **
- 40.0 kgs x 6 reps
- 40.0 kgs x 4 reps

** Seated Incline Dumbbell Curl **
- 20.0 kgs x 5 reps
- 17.5 kgs x 6 reps

** Barbell Curl **
- 45.0 kgs x 4 reps
- 40.0 kgs x 5 reps

** Dumbbell Hammer Curl **
- 17.5 kgs x 6 reps

Ich bin einfach der schlechteste LH Curler der Welt.

Prinzipiell aber gute Einheit, bei wenigen Sätzen bin Ich wirklich pro Satz nochmal merklich fokussierter und das trotz der ekelhaften Uhrzeit.

[Bb.adept]

Heute früh am Morgen trainiert.

FitNotes Workout - Donnerstag 18th Januar 2024

** Pull Up **
- 16.0 kgs x 6 reps
- 16.0 kgs x 5 reps

** Barbell Row **
- 106.0 kgs x 6 reps
- 106.0 kgs x 5 reps

** Lat Pulldown **
- 105.0 kgs x 6 reps
- 95.0 kgs x 7 reps

** Seated Cable Row **
- 100.0 kgs x 7 reps

** Barbell Shrug **
- 110.0 kgs x 8 reps
- 110.0 kgs x 7 reps

** Crunch **
- 20.0 kgs x 8 reps
- 10.0 kgs x 10 reps

** Leg Raises Dips **
- 11 reps
- 8 reps

[Bb.adept]

Heute
FitNotes Workout - Samstag 20th Januar 2024

** Seated barbell Press **
- 75.0 kgs x 8 reps
- 77.5 kgs x 5 reps

** Lateral Dumbbell Raise Lying **
- 12.5 kgs x 6 reps
- 12.5 kgs x 5 reps

** Rear Delt Dumbbell Raise Lying **
- 22.5 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 8 reps

** Rope Push Down **
- 50.0 kgs x 6 reps
- 50.0 kgs x 5 reps

** EZ-Bar Skullcrusher **
- 47.5 kgs x 6 reps
- 47.5 kgs x 5 reps

** Farmers Walk Dumbbell**
- 32.5 kg - 00:50
- 32.5 kg - 00:30

** Seated Calf Raises Single Leg Kettlebell **
- 32.0 kgs x 20 reps
- 32.0 kgs x 15 reps

** SSB Calf Raises **
- 107.5 kgs x 7 reps
- 107.5 kgs x 6 reps