theANIMAL - 90's Bodybuilding (Journey to 92kg@172cm)

[-theANIMAL-]

Freitag, der 29.12.2023

Vorletze Einheit für das Jahr 2023!


HAM & GLUT:

Anmerkung:

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Wollt hier mal anmerken, bin ja ein Koffein Junkie.
Mo-Mi trinke ich nen doppelten Espresso 1,5-1h vor dem Training.

Heute und Samstag sieht das etwas anders aus.
Vor dem Train gibts ne Dose billig Hofer (Aldi) Energie Trink und danach nen doppelten Espresso = ~160mg Koffein
(Klar nix gegen die 300mg die ich mir Samstags für Marathon-Training geb... )

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Pre-Workout Vorbereitung:

20231229_134622.jpg

Playlist: Powerwolf-Radio



But 1st!
Seated Calf Raises:
+15 x20
+25 x12
+30 x12
+35 x12
+40 x12
+45 x10 +40" Stretch
+45 x10 +40" Stretch
+45 x10 +40" Stretch
Neu erhöhtes Gewicht fühlten sich gut an.

+23,75 x13+13+13 (5 Atemzüge dazwischen)
Äußere Wadenmuskel voll.




1min Stretch




1-Leg lying Leg Curls:
+1,25 x20
+3,75 x12
+6,25 x12
+8,75 x12
+11,25 x12
+13,75 x10+30" Stretch
+13,75 x10+30" Stretch
+13,75 x9
Drop
+8,75 x12
Drop
+5 x15
Heute mal geschaut wie es sich anfühlt wenn ich die Polsterung eine Stufe weiter weg von den Fersen einstelle (mehr geht nimma is jetzt auf kürzester Stelle) und fühlte sich sehr gut an.
Gute Kontraktionen und weniger "Mithilfe" vom unteren Rücken.
Edit: gerade bei schreiben gemerkt, dass im letzten Drop-Satz heute mehr Gewicht verwendet hab.




30" Stretch




RDL erhöhter Stand:
Leere Stange x12
40 x12
55 x12
62,5 x10 +30" Stretch
62,5 x10 +30" Stretch
62,5 x10 +30" Stretch
Die Übung ist zwar NICHT für Anfänger aber Übungen ohne Risiko bringen meistens auch wenig.
Der ROM hier beläuft sich zwischen Fußfessel und Knie, alle Wh. in den Hamies gespürt.
Deswegen werd ich diese Übung eher bei leichten Gewicht belassen und mehr auf die Dehnung achten.






Standing Leg Curls:
+7,5 x10
+12,5 x10
+17,5x10
+22,5 x10 +30" Stretch
+22,5 x10 +30" Stretch
+22,5 x9
Drop
+17,5 x12
Drop
+10 x10+5Slow Ecc.
Dank der Übung davor diese Übung NOCH mehr gespürt lt. meinem Körpergefühl, freut mich.

20231229_181833.jpg

1min. Stretch



Abschluß (Optional):


"Fake" DB Sumo SQ:
(@BeltSQ Maschine)
Embty Weight x15
+10 x15
+20 x15
+27,5 x15
+35 x20 +30" DB SumoSQ-Position
+35 x20 +30" DB SumoSQ-Position
+35 x20 +30" DB SumoSQ-Position
20er voll und fühlen sich besser an als letzte Woche, rede mir ein das meine Mobilität in der rechten Hüfte schon etwas besser wurde.
Nächste mal 5kg mehr und zurück auf 15wh.





Hanging Raises:
Knee 1x12
Legsx15
Legsx15


Knee 1x20



1min Stretch.
(In Ausfallschritt mit hintere Knie am Boden und vordere alles 15sec weiter vorschieben)



Fazit: Alles in allem sehr zufrieden mit der Einheit, Hamies als Primär-Ziel aber auch mit der BeltSQ Übung den Glut gut erreicht.

Vorletzte Einheit für dieses Jahr somit absolviert und mit der morgigen Einheit die vorletzte Woche des aktuellen Blocks abschließen.

Nun "Brot & Spiele" bevor es in Bett geht...

[-theANIMAL-]

Samstag, der 30.12.2023

Letzte Einheit für dieses Jahr...

Wie jeden Samstag gleich nach dem Aufstehen/Nach Coffee wird abgewogen.
Waage: 87,94kg
Guter Jump nach oben....

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Für seine Passion steht man auch im Urlaub gern mal früher auf...

20231230_050117.jpg

Booster: Valhalla Fenrir Edition (dreiviertel Portion)


SHOULDERS & BACK (WIDE)+Arms:

Playlist: Manowar - Radio


Rotatoren Warm Up mit Plate und am Kabelzug


Cable Reverse Flys:
+2,5Stack 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
+4Stack 8+8+8
+5Stack 5+5+5
+5,5St. 10+5+5 +40sec. Stretch
+5,5St. 10+5+4 +40sec. Stretch
+5,5St. 10+5+4
Drop
+4,5St. 10+5+5
Drop
+3,5St. 10+10+10
Schon ab ersten Arbeitssatz guten Pump gehabt der in den Drops fies wurde!
Finde die Übung aber wie ich schon paar mal erwähnte genial weil der Pump DIREKT nur die Rear Delts aufbläst.



1min Stretch



seated Laterals:
7,5 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
12,5 8+8+8
15 5+5+5
17,5 10+8+7 +40sec Stretch
17,5 10+7+7 +40sec Stretch
17,5 10+7+7
Drop
12,5 10+10+10
Drop
10 15+15+15
Drop
7,5 Static Holds (10-2sec) +20 Partials ohne Pause weiter
Joah, wie gewohnt pervers.



60sec Stretch



DB Press
10 x12
20 x12 +40sec Stretch
27,5 x12 +40sec Stretch
32,5 x12
Ich WOLLTE heute die 12wh. und ich schaffte sie!
Heute mal mit Video, hatte eh schon länger keines mehr gepostet (falls es jemanden interessiert)

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1min. Stretch



Cable Upright Rows:
+6,5St. x12
+10St. x12
+13St. x17 +40" Stretch
+13St. x15 +40" Stretch
+13St. x15
Wie geplant 2wh. mehr aber "leicht" ist die Übung nimma.




1min Stretch




1-Arm Cable Pullovers:
+4,5St. x12
+7St. x12
+8St. x12
+9St. x11 +30" Stretch
+9St. x10 +30" Stretch
+9St. x10
Drop
+7St. x12
Drop
+6St. x15
Irgendwann wird das Setup für diese Übung zu fordernd werden, muss mir jetzt schon überlegen was ich dann machen werde...




+30" Stretch +20" Front DoubleBi +20" Latspread
Einfach drauf vergessen...




1-Arm Cable Incline Lat Pull D. UG:
+16,25 x12
+26,25 x12
+36,25 x12wStraps +30" Stretch
+36,25 x11wStraps +30" Stretch
+36,25 x11wStraps
Drop
+26,25 x12
Drop
+16,25 x15
Ich mag die Übung einfach, beide Flügel voll gefühlt, so arg das beim normalen stehen an den Armen die Rückenmuskulatur "im Weg" ist.
Und dadurch das ich versuche so gut wie möglich im UG zu ziehen, erreiche ich auch den schön den "unteren Lat"?! oder wie man dazu sagt, mir gefällts.




+30" Stretch +20" Front DoubleBi +20"Latspread




Parallel Pull Ups (wide):
Assist with Band:
Violett Band (medium) x12
Black Band (leicht) x12

BW x10=
+30" Stretch

Parallel Pull Ups (eng):
BW x10=
Heute nur Status Quo, mehr ging nimma, wunderte mich eh das ich das überhaupt schaffte, vor allem bei der zweiten Variante.
Merkte schon bei den Warm Ups mit Gummiband das da heute so ziemlich leer ist, egal ist eh nur eine Art "Finisher".






Ab hier Playlist auf 90s Techno

► Text anzeigen

(In Memory original Krusch Lee - No he still alive )

Rope Triceps Cable Push Downs:
+5St. x15
+7St. x15
+9St. x12 +40sec. Stretch
+9St. x11 +40sec. Stretch
+9St. x11
Drop
+7St. x12
Drop
+5St. x15
Wie geplant 1wh. mehr und Ärmel füllt sich.



1min Stretch.



DB Hammercurls:
(CrossBody)
10 10+5+5
15 10+5+5
20 7+4+3 & 5 Singels
20 7+3+3 & 5 Singels
Gingen gut und vom ersten Satz ein Video mitgebracht.

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1min Stretch




Cable Tri-Kickbacks:
+2,5St. x12
+4St. x12
+5St. x11 +40sec. Stretch
+5St. x10 +40sec. Stretch
+5St. x10
Drop
+3,5St. x12
Drop
+2,5St. x15 +40sec. Stretch
Liebe es ja wenn es wie geplant bei den Steigerungen weitergeht, jetzt Trizeps vollgepumpt.






Concentration Curls:
10 x15
15 x15
20 x10
20 x10
Drop
15 x12
Drop
10 x10+5 -> Slow Ecc
Zwar nicht alle wh. "strict" aber finde mit der Übung kann man die Bizeps auch schön "überladen" gerade weil bissi cheaten kann, Hauptsache man ver.arscht sich nicht selber und achtet darauf das der Zielmuskel bei jeder wh. was abbekommt.




2x1min Stretch




Fazit: What a Finale-Jahres-Einheit, bin zufrieden alles geschafft was ich wollte, zwar Anfangs noch nicht so richtig munter gewesen aber durch die perversen Pumps von Rear Delt und Laterals wurde ich schnell wach.

Letzte Trainingswoche vom 6 Wochen Block kann ich noch mit Urlaub verbinden, Deload Week ist dann mit erster Arbeits-Woche kombiniert.

Heute gönn ich mir mal als Cheat-Day Mahlzeit einezwei Pizza...

[-theANIMAL-]

Das war mein Jahr 2023!




Ich hoffe 2024 wird genau so produktiv.

Wünsche den Lesern meines LOGs nen guten Rutsch und viel Gesundheit für 2024!

[Garage_lifts101]

Das war mein Jahr 2023!




Ich hoffe 2024 wird genau so produktiv.

Wünsche den Lesern meines LOGs nen guten Rutsch und viel Gesundheit für 2024!

Einfach nur geil. Der Spirit kommt sogar beim Kalender rüber.

[Leucko]

Vote 4 bester Log des Forums.

[-theANIMAL-]

Danke! Leute.

[-theANIMAL-]

Montag, der 01.01.2024

Zwar etwas müde vor dem Training aber heut ist DAY ONE! des neuen Jahres und ich will es MINDESTENS genau so produktiv starten wie 2023 absolviert habe.
Und wie die Götter so wollen startet das neues Jahr mit?
BEINE!!!



LEG DAY (Quad dominant):


Playlist: Viking Chants



But 1st
Toes Press:
Double Bands x20
+40w2B. x12
+60w2B. x12
+80w2B. x12
+100w2B. x12
+110w2Bands x12 +40" Stretch
+110w2Bands x12 +40" Stretch
+110w2Bands x10 +40" Stretch
Rechte Hüfte keinen Mukks dafür will jetzt der Linke Glut aufmukken oder wie...?

+70w2Bands 13+10+10 Immer 5 Atemzüge dazwischen
Jeweils 1wh. mehr, hoffentlich macht mir der linke Glut keinen Strich durch die Rechnung.



1min Stretch




Lean Back
Leg Extension:
+20 x20
+30 x17
+40 x17
+50 x17
+60 x17 -> Pump!
+70 x8+4+4+30" Stretch
+70 x8+4+3+30" Stretch
+70 x8+4+3+30" Stretch
+70 x8+4+3
Drop
+50 x6+3+3
Drop
+30 x10+5+5
Paar Atemzüge
+30 Statics (10-2sec)
Paar Atemzüge
+30 5 Negativ Wh.
Paar Atemzüge
+30 x20 Partials
Warm Ups wie geplant auf 17Wh. leztte Warm Up Quad schon gut voll gewesen, aber da kamen ja noch 4 weitere Sätze mit mehr Gewicht!
Erster 16er im Arbeitssatz auch "in the Books".
Vor und während den Drops immer die Diskussionen mit sich selber...
Schaffe es aber bis jetzt jedes mal mich selber zu überreden...




1min Stretch




Barbell High Bar SQs:
Leere Stange 10 Zombie FSQ +10 Back SQs
45 x15
65 x15
85 x15
95 x17
Lies es bei den 17wh. gut sein, von der Kraft her wären locker die 20wh. drin gewesen auch mit 10kg mehr (obwohl das rausheben vom Gewicht sich doch "schwer" angefühlt hat).
Hätte mir mein Linker Glut keine Probleme gemacht hätte ich die 20 zu 100% voll gemacht, aber irgendwie ist es auch besser so, weil was wäre wenn?
Ich hätte die 20 voll gemacht danach kommt die Deload-Week und ich steige mit 5kg mehr ein und es KÖNNTE genau dieser eine sein der den Krug am Brunnen brechen lässt und ich hab mich wieder verletzt.
Ne, ne... Kompromiss mit Alter Ego war, zwar NICHT bei Wh. 15 stehen zu bleiben aber auch die 20 nicht voll zu machen also: 17wh.
Dafür nach Deload die 20er voll machen.



1min Stretch



Hack SQ:
+Double Band x10
+40w2B x10
+60w2B. x10
+80w2B. x10
+95w2B.x8 +30" Stretch
+95w2B.x8 +30" Stretch
+95w2B.x8 +30" Stretch
Neues Gewicht und wh. wieder runter, Glut Links hielt sich in Grenzen und machte WÄHREND den Sätzen keine Probleme.
Alle Arbeitssätze die 8wh. hart erkämpft!

+67,5w2B. x28 (WM) +30" Stretch
Gingen besser als die 26 letztens, ahja letztens ja in "Silent of Brave" gewesen, heute Musik mich nicht in Stich gelassen.




Abschluß:

Walking Lunges:
BW 10 Steps/Leg
+17,5 10 Steps/Leg
+27,5 x14 Steps/Leg +40sec. Stretch
+27,5 x14 Steps/Leg
Drop
+17,5 x20 Steps/Leg
Drop
BW x20 Steps/Leg
Bei beiden Arbeitssätzen die letzte Wh. wie durch flüssigen Beton gegangen und mit den Drops noch mal die Beine "leer" gemacht.

20240101_175550.jpg

1min. Stretch.

+

2x1min Stretch (Knieen + Ausfallschritt-Haltung)



Fazit: 1st Workout 2024, done!
Nach dem Train dann wieder meine Baustellen abgerollt, werd das schon in den Griff bekommen, rechts heute ja keinen Mukks gemacht, dafür links, find ich ja sehr interessant.

Naja, kommenden Montag eh Masseur-Termin, bis dahin abrollen, dehnen und das beste hoffen, aber bin positiv gestimmt, war schon mal VIEL! schlimmer.

Aber auf den geschundenen, alten Kadaver hören und ohne Brechstange arbeiten.

[Ginzibezwinger]

Gutes neues, Krusch! Auf ein verletzungsfreies Jahr!

[-theANIMAL-]

Dienstag, der 02.01.2024

Bla, bla... Beine glühen/glühten wenig Schlaf.....


CHEST & TRIs (+Side Delts):

Booster: 1/2 Scoop Valhalla (Fenrir Edition)



Playlist: Iron Maiden Radio



Rotatoren Warm Up (Plate+Kabelzug)


Inc. Cable Flys
+1St. x20
+2St. x15
+3St. x15
+4St. x15
+5St. x15
+5,5St. x15 +40sec Stretch
+5,5St. x15 +40sec Stretch
+5,5St. x14
Drop
+3,5St. x15
Drop
+2,5St. x20
Zweite 15er ERKÄMPFT und WAS für ein Pump und bei den Drop Sets erst.
Pump-Look nach nur EINER Übung!

► Text anzeigen

20240102_120841.jpg

1min. Stretch



Inc. DB Press :
(Slow Ecc!)
10 x12
20 x12 +40sec Stretch
30 x12 +40sec Stretch
37,5 x10,5
DROP!
27,5 x6
Habs versucht, aber die langsamen Negativen killen mich jedes mal, egal, lieber langsam steigern.



1min Stretch



Dips:
Gummiband Assist x15
(Slow Ecc!)
BW x12
+10 x10
+10 x8+1
Drop
BW x5,5 (5 Atemzüge dazwischen)
Ok, der Drop war nicht das gelbe von Ei, Nacken schaltete sich ein, fühlt sich nicht gut an fürs weitere Training.




1min Stretch




1-Arm Cable Triceps OH Extension:
+2,5St. x15
+4St. x15 -> shit linker Arm über Kopf höhe zu bekommen is zäh!
+5St. xABBRUCH
+5St. x10-11
+5St. x10
Drop
+3St. x12
Drop
+2St. x15
Hab danach zwar noch ne andere Trizeps Übung versucht, aber ne, Nacken macht zu...



40" Stretch.




1-Arm Lean Away Cable Laterals:
Laying Cable Laterals (CrossCable):
+2 St. x10+10+10
+3 St. x8+8+8
ABBRUCH
Ja, wollte wieder zurück zu meinen liegenden Cable Laterals aber diesmal mit Handgelenks-Manschetten, AAAABER merkte immer mehr den Nacken also lieber abbrechen und schaun das ich noch ein paar gute Wh. für Abs reinbekomme.





Ab Wheel @ Floor:
@ High Knie (auf Knie mit Höhenunterschied von guten 20cm zum Boden)
12wh.

@ Toes
Warm Up (5)
x16

30er @H.Knie




Fazit: Joah, fing SEHR gut an und endet im Desaster!
Übertrieben gesagt, Trizeps is jetzt nicht meine Schwachstelle genau so wie Schultern.

Aber ok, jetzt nach dem Training noch bissi Nacken bearbeitet und als er nachließ merkte ich wo der Ursprung herkam, hab Upper Pec Links anscheinen ZU gut erwischt und Nacken wollte dann schützen (Thema hatten wir schon mal).

Wird ws bei den Dips passiert sein, nächste mal den Drop weglassen!

Glaub nicht das ich bis Samstag für Schulter-Training viel Probleme haben werde... (hope so)

[-theANIMAL-]

Mittwoch, der 03.01.2024

Wie immer Mittwochs Beine nicht zu gebrauchen, trotzdem "Cardio" und Flüssigkeitshaushalt "in".
Dann schaun wir mal was die Baustellen (Hips und seit gestern vermehrt linke Schulter) machen.


BACK & BIs:

Playlist: ANIMAL 1.0 Music

► Text anzeigen

(All That Remains, BFMV, Disturbed, Sonic Syndicate, Trivium)

Rotatoren Warm Up (Plate+Kabelzug)


Rev. Flys:
10 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
15 8+8+8
17,5 5+5+5
20 8+4+3 +40" Stretch
20 8+4+3 +40" Stretch
20 7+4+3
Drop
15 10+5+5
Drop
10 10+10+10
Ok, hier kein Problem mit der linken Schulter, dafür merke ich beim aufliegen auf der Schrägbank wie sehr verkatert meine Brustmuskulatur ist...





1min Stretch



Barbell Row:

Wide Pull Ups BW x12 (Vorermüdung)
Leere Stange 10+10+10 (eng+mid+wide UG) +30" Stretch

Wide Pull Ups +5x9 (Vorermüdung)
40 x12 +30" Stretch

Wide Pull Ups BW x10 (Vorermüdung)
60 x12 +30" Stretch
80 x12 +30" Stretch
90ß x12 +30" Stretch
100 x12wStraps +30" Stretch
100 x11 +30" Stretch

Mid. Grip:
82,5 x11 +30" Stretch

Wide Undergrip
62,5 x13 +30" Stretch
YEAH! Die gingen ALLE gut rein und Schulter machte keine Probleme, bissi "tight" aber hab ja auch ziemlichen MK in der Brust, die Pull Ups heute ALLE mit min. 1sec Holds in der Kontraktionsposition, 2te Satz mit den 100 war sogar besser als der erste, weil beim ersten bissi mit Nacken zog (liegt daran wenn ich nicht zu 100% die Schultern schon VOR dem rausheben nach hinten festhalte, aber ist is minimal als Problem zu sehn.)
Hamies diesmal LINKS bissi gemukkt aber wie beim Nacken nicht der Rede wert.

20240103_173635.jpg

+30sec Stretch



Bench Supp. DB Row (Neutral Grip):
16,25 x15
26,25 x15
31,25 x15wStraps +30" Stretch
31,25 x15wStraps +30" Stretch
31,25 x15wStraps
Drop
21,25x10+5+5 (5Atemzüge dazwischen)
15er voll! Heißt nächste mal (in 3wochen!!!) 1x Micro-Erhöhen (+1,25kg).
Versuchte bei JEDER Wh. den Kontraktionspunkt gut zu treffen, stellte mir dabei vor wie die Profis auf der Bühne ihren "Christmas-Tree" auf der Bühne zeigen wenn sie die Ellenbogen nahc hinten ziehn!



+30" Stretch



Cable Row V-Grip:
(loooong Stretch!)
+40 x12
+60 x12
+67,5 x11 +30" Stretch
+67,5 x10 +30" Stretch
+67,5 x10
Drop
+50 x12
Drop
+40 x15
Hier wieder mehr den linken Hamie gespürt, hier beuge ich mich aber auch extra vor und die Beine sind dabei gestreckt was nicht nur die Lats dehnt sondern auch die Hamies.
Macht nix, genug Pump abbekommen!



+30sec Stretch



(Optional/Neuversuch:)
Rack Deads/Pulls:
60 x10
80 x10
100 x10wStraps
120 x15wStraps
EASY Reps! Fokus wie auch beim sonstigen Rückentraining auf linke Seite, erhoffe mir das ich mit der Übung wo ich meine Dysbalance her hab, selbige auch ausmerzen kann.

20240103_173353.jpg

EZ Drag Curls:
20 x15
30 x15
35 x15
40 x13 +40" Stretch
40 x13
Drop
30 x15
Drop
20 x20+ -> enger Griff!
Heute im letzten Drop nicht SO eng gegriffen wie letztens und kA ob das jetzt 20wh. waren oder doch 25.
War mir nicht sicher deswegen nach dem ablegen noch 5wh. dazu gemacht.




2x1min Stretch



FAZIT: OK! War ein GEILES Training und was mich am meisten freut das ich gestern anscheinend noch die Kurve gekriegt hab und die Schulter nix hat (hätte ich sonst schon bei den Pull Ups was gemerkt)

Dafür anscheinend Upper Chest MK from HELL!!! (komisch weil links mehr als rechts) leichtes drücken is ungut, dabei ja nix anders gemacht als sonst auch immer...

Egol, morgen Rest-Day und bis zum Freitags- bzw. Samstags-Training sollts schon wieder gegessen sein.

In dem Sinne, MAHLZEIT!

[-theANIMAL-]

Freitag, der 05.01.2024

Letzter offizeller Urlaubstag, nach dem WE back to Routine (with Deload... )


HAM & GLUT:

Anmerkung:

► Text anzeigen

Wollt hier mal anmerken, bin ja ein Koffein Junkie.
Mo-Mi trinke ich nen doppelten Espresso 1,5-1h vor dem Training.

Heute und Samstag sieht das etwas anders aus.
Vor dem Train gibts ne Dose billig Hofer (Aldi) Energie Trink und danach nen doppelten Espresso = ~160mg Koffein
(Klar nix gegen die 300mg die ich mir Samstags für Marathon-Training geb... )

Playlist: Powerwolf-Radio



But 1st!
Seated Calf Raises:
+15 x20
+25 x12
+30 x12
+35 x12
+40 x12
+45 x11 +40" Stretch
+45 x10 +40" Stretch
+45 x10 +40" Stretch
Erste 11er "in the Books"

+23,75 x14+13+13 (5 Atemzüge dazwischen)
Viele Qualitäts-Wh. dabei, schon lange nimma unabsichtlich auf die Achillessehne ausgewichen.

Hmm... bissi Schwindel... schätze Wetter-Gen schlägt wieder zu...




1min Stretch




1-Leg lying Leg Curls:
+1,25 x20
+3,75 x12
+6,25 x12
+8,75 x12
+11,25 x12
+13,75 x10+30" Stretch
+13,75 x10+30" Stretch
+13,75 x10
Drop
+8,75 x12
Drop
+5 x15
Wow! Schon nur bei den 20wh. mit fast nix oben die Hamies schon leicht aufgepumpt!
Letzte Warm Up gleich wie bei Leg Extension, Zielmuskel schon fast maximal aufgeblasen. GEIL!




30" Stretch




RDL erhöhter Stand:
Leere Stange x12
40 x12
55 x12
62,5 x11
62,5 x10
62,5 x10
NULL! In Glut oder untere Rücken gespürt, ALLES in den Hams, zwar nur kleiner ROM aber extra auf Dehnung geachtet und nur aus den Hams gezogen, gefällt mir.






Standing Leg Curls:
+7,5 x10
+12,5 x10
+17,5x10
+22,5 x10 +30" Stretch
+22,5 x10 +30" Stretch
+22,5 x10
Drop
+17,5 x12
Drop
+10 x10+5Slow Ecc.
10er voll, die Übung ging wieder gut rein, schon im ersten Warm Up Kontraktionspunkte wie Krämpfe von der Intensität der Kontraktion her. NICE!
Erhöht wird aber erst nach Status Quo Einheit nach Deload!




1min. Stretch



Abschluß (Optional):


"Fake" DB Sumo SQ:
(@BeltSQ Maschine)
Embty Weight x15
+10 x15
+20 x15
+30 x15
+40 x15 +30" DB SumoSQ-Position
+40 x15 +30" DB SumoSQ-Position
+40 x15 +30" DB SumoSQ-Position
Wie geplant Neustart bei 15wh, die 5kg mehr ziehen mich gut in die Position wo die Scheiben dann aufliegen, glaube bzw. rede mir ein das diese Übung noch gute Ergebnisse bringen wird.


Loaded Stretching:

► Text anzeigen

VideoCapture_20240105-181414.jpg

So tief in die Hocke für ca 30sec wie meine Mobiltät es hergibt.
Fühlt sich an von der Spannung her wie ich mir ein SQ-Anzug für Powerlifting vorstelle, nur bestehend aus schmerzenden Narbengewebe.





Hanging Raises:
Knee 1x12
Legsx15
Legsx15


Knee 1x20



1min Stretch.
(In Ausfallschritt mit hintere Knie am Boden und vordere alles 15sec weiter vorschieben)



Fazit: GLORIOUS Ham/Glut Day!!! Bin sehr zufrieden.
Vorletzte Einheit vom Block, morgen noch ne Marathon Einheit, Beine haben aber schon ab heute 9tage Pause (bis auf das Walken) vor sich.

Anbei ein Foto von meinen schon öfters angesprochenen "Festmahl" (die "Spiele" laufen schon am TV )

[-theANIMAL-]

Samstag, der 06.01.2024

Dann versuchen wir mal den Block positiv abzuschließen (bin auf Schulter links neugierig!)


Wie jeden Samstag gleich nach dem Aufstehen/Nach Coffee wird abgewogen.
Waage: 87,76kg
Hm...hätte mir vor Deload mehr erhofft....



Booster: Valhalla Fenrir Edition (dreiviertel Portion)


SHOULDERS & BACK (WIDE)+Arms:

Playlist: Manowar - Radio


Rotatoren Warm Up mit Plate und am Kabelzug


Cable Reverse Flys:
+2,5Stack 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
+4Stack 8+8+8
+5Stack 5+5+5
+5,5St. 10+5+5 +40sec. Stretch
+5,5St. 10+5+5 +40sec. Stretch
+5,5St. 10+5+4
Drop
+4,5St. 10+5+5
Drop
+3,5St. 10+10+10
Merkte zwar mehr (Ver)Spannung auf der linken Seite aber nichts das Probleme machte, Rear Delts "full pumped!"



1min Stretch



seated Laterals:
7,5 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
12,5 8+8+8
15 5+5+5
17,5 10+8+7 +40sec Stretch
17,5 10+8+7 +40sec Stretch
17,5 10+7+7
Drop
12,5 10+10+10
Drop
10 15+15+15
Drop
7,5 Static Holds (10-2sec) +20 Partials ohne Pause weiter
Hier GAR KEINE Probleme was linke Schulter anging, dafür mitten im letzten Satz noch vor den Drops Amazon Music mich wieder mal in Stich gelassen und so fand ich mich wieder mal in "Silent of Brave" wieder aber trotzdem geschafft.



60sec Stretch



DB Press
12,5 x12
22,5 x12 +40sec Stretch
30 x12 +40sec Stretch
35 x7
Wow! Ein Fail beim Umsetzen was natürlich Kraft kostet und die 12 im letzten "Warm Up" waren auch mit ach und krach bzw. mehr wär nimma gegangen, deswegen mit 7 wh. zufrieden. JEDE Wh. fühlte sich wie Zeitlupe an, links zwar gemerkt das etwas "unstabil" war aber keine Schmerzen!
UND nur 2,5kg hinter Inc. Press! (Was Wiederholungsgeschwindigkeit ausmachen kann!)
Umsetz Fail:

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VideoCapture_20240106-115221.jpg

20240106_115305.jpg

1min. Stretch



Cable Upright Rows:
+6,5St. x12
+10St. x12
+13St. x17 +40" Stretch
+13St. x17 +40" Stretch
+13St. x15
Hier merkte ich das Problem der linken Schulter, das Schulterblatt "steckt" (das is ja mein großes Problem links) und das macht ne Steife Schulter weil Nacken versucht zu helfen und alles verschlimmert, deswegen vor jeden Satz diese "LKW Hupen-Bewegung" machen was ordentlich das Schulterblatt "chrunches" lässt aber dafür dann für einige Wh. Ruhe hab.
Muss sich am Montag der Masseur anschauen ob er da die Muskulatur drum rum etwas lockern kann.




1min Stretch




1-Arm Cable Pullovers:
+4,5St. x12
+7St. x12
+8St. x12
+9St. x11 +30" Stretch
+9St. x11 +30" Stretch
+9St. x10
Drop
+7St. x12
Drop
+6St. x15
Anfangs etwas schwierig wegen Schulterblatt aber nach und nach ging, im letzten Satz wieder gut mobil gewesen.



+30" Stretch +20" Front DoubleBi +20" Latspread




1-Arm Cable Incline Lat Pull D. UG:
+16,25 x12
+26,25 x12
+36,25 x12wStraps +30" Stretch
+36,25 x12wStraps +30" Stretch
+36,25 x11wStraps
Drop
+26,25 x12
Drop
+16,25 x15
Danach jede Chance sich in der nächsten Übung zu steigern aufgegeben und vielleicht auf Status Quo gehofft.




+30" Stretch +20" Front DoubleBi +20"Latspread




Parallel Pull Ups (wide):
Assist with Band:
Violett Band (medium) x12
Black Band (leicht) x12

BW x10
+30" Stretch

Parallel Pull Ups (eng):
BW x10
Mehr als Status Quo geht hier nicht, und bei den weiten 2-3wh. mehr mit den Armen als mit Lat gezogen, einfach leer.






Ab hier Playlist auf 90s Techno

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(In Memory original Krusch Lee - No he still alive )

Rope Triceps Cable Push Downs:
+5St. x15
+7St. x15
+9St. x12 +40sec. Stretch
+9St. x12 +40sec. Stretch
+9St. x11
Drop
+7St. x12
Drop
+5St. x15
Das Seil ein Stück VOR sich runter zu drücken anstatt zu sich is für die Schulter besser, fühlte sich gut an.



1min Stretch.



DB Hammercurls:
(CrossBody)
10 10+5+5
15 10+5+5
20 7+4+3 & 5 Singels
20 7+4+3 & 5 Singels
Paar Wh. war leider wegen Ermüdung der Nacken dabei und das heißt ziehen in Schulter (aber BEIDSEITIG!).




1min Stretch




Cable Tri-Kickbacks:
+2,5St. x12
+4St. x12
+5St. x11 +40sec. Stretch
+5St. x11 +40sec. Stretch
+5St. x10
Drop
+3,5St. x12
Drop
+2,5St. x15 +40sec. Stretch
HART erkämpft diese 1wh. mehr!






Concentration Curls:
10 x15
15 x15
20 x11
20 x10
Drop
15 x12
Drop
10 x10+5 -> Slow Ecc
Ärmel auch leer.




2x1min Stretch




Fazit: Dafür das die Schulter in der Nacht schon recht nervt, ging es im Training gar nicht so schlecht.
Finde der Abschluss vom Block hab ich trotzdem noch recht gut hinbekommen.

An das Umsetzen der klobigen 35er DBs muss ich mich erst gewöhnen noch dazu wenn die Schulter durch das Vorerschöpfen eh schon ziemlich müde sind.

Jetzt hab Body-Buddy wieder mal ganze 9 Tage Zeit um sich für den nächsten Block zu wappnen.
Während der Trainingspause hab ich ein Opfer gefunden das mich derweil ablenken wird (werde Neffen im öffentlichen Gym quälen für ne Woche )

Jetzt mal Cheat-Day bei Hotel-Mama.

Schönes WE und ich melde mich am Donnerstag mit den bekannten "TBT" wieder.

[Leucko]

Wünsche einen angenehmen Deload

[-theANIMAL-]

ANMERKUNG:

Montag wie geplant Massage-Termin gehabt danach zurück zur Arbeit, nach Feierabend heim und da (zum Glück) Neffe absagte, ab auf die Couch und da fing es dann an.
Die ärgste Migräne Attacke die ich in meinem Leben je hatte!

-Kopfweh
-Schlappheit
-Übelkeit (bis hin das ich in der Nacht nicht mal nen Schluck Wasser ohne Probleme trinken konnte)
-Schwindel (bis hin das ich in der Nacht 2x fast umgekippt bin mit Rauschen in den Ohren)

Nacht auf Dienstag war ein Kampf/Krampf, stündlich wach geworden, ganze Körper glühte, konnte nur am Rücken oder auf der rechten Seite liegen weil sonst Magen mukkte, brauchte die ganze Nacht um 250ml Wasser zu schaffen, kämpfte dauernd dagegen an mich übergeben zu müssen.

Abendessen von Montag nur 3 Bissen geschafft, versuchte mit dicken Whey-Shake (minimal Wasser +70g Pulver) wenigstens ein paar Kalorien reinzubekommen, schrieb früh am Morgen meinem Vorgesetzen das ich nicht zur Arbeit komme.

Dienstag nach fast 12h das Bett verlassen und langsam den Tag gestartet, bis Mittag soweit wieder alles in Ordnung dass ich mein Mittagessen schaffte, Abendessen zwar nur die Hälfte geschafft aber in Summe viel mehr als am Vortag.

Nacht ging dann einigermaßen zwar noch Kopf/Nacken weh aber heute sitze ich wieder in der Arbeit.
Schätze die Kombi von Massage+Migräne ergab ein neues Level von Migräne bei mir.

Finde es selber arg wie sehr mich das in die knie zwingt und dann einen Tag später als wenn nie was gewesen wäre.

Bin ja neugierig wie sich dass (gerade wegen Ernährung im Deload) auf die restliche Woche (+Abwiegen am Samstag) auswirken wird.
Heute nur noch etwas steifen Nacken/Hals der sich bis Mittag wahrscheinlich wieder beruhigt.

Nichts desto trotz will ich positiv denken und freu mich schon auf die erste Einheit am Montag!
Bis dahin wird mein (gesunder) Hunger/Appettit schon wieder zurück sein.
Wollte das nur mal hier notieren....

[Leucko]

Immerhin gutes timing da es während Deload aufgetreten ist.
An Training wäre so vermutlich nicht zu denken gewesen.