Trainingslog für Jedermann

[runn12]

Bodymasters Beinbeuger liegend
30 lbs x 12
60 x 12
90 x 12
120 x 14
150 x 8
90 x 21

Bodymasters Beinpresse 45°
250 kg × 12
300 x 20
350 x 20
400 x 16
450 x 10

BSS
40 lbs x 15, 12 + drop BW x 8

Bodymasters Beinstrecker, Fussteil schief
60 lbs x 20
90 x 20
120 x 20
140 x 21
200 x 12 + 150 x 9 + 100 x 13

Laufband ging nicht, Beine dauernd gekrampft.

[runn12]

Kh Seitheben im Sitzen
15 lbs / Hand x 20
25 x 20
35 x 17
45 x 12
45 x 10 + 25 x 9

Schulterpresse Bodymasters
Stack - 260 lbs x 1, zu leicht
305 lbs x 10
250 x 16

Hintere Schulter am dualen Kabelzug
20 lbs / Seite x 35
25 x 27
30 x 21
35 x 16

Trizepsdrücken überzeugt
50 / Hand x 13
40 x 16

Katanas
60 x 12
50 x 14

Kabelcurls tiefe Rolle
110 lbs x 16
150 lbs x 8

Scottcurls Bodymasters
90 lbs x 1, zu schwer
80 x 11
60 x 13

20 min laufband

[Shankz]

The Plan W1T3

FitNotes Workout - Sonntag 31st Dezember 2023
Total Volume: 16.780 Kg
Total Sets: 29

** Highbar Squat Pausiert **
- 112.5 kgs x 7 reps
- 112.5 kgs x 7 reps
- 112.5 kgs x 7 reps
- 112.5 kgs x 7 reps

** Bank Competition **
- 75.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps
- 82.5 kgs x 10 reps
- 75.0 kgs x 10 reps
- 75.0 kgs x 10 reps
- 75.0 kgs x 10 reps

** Pull Up **
- 8 reps
- 4 reps
- 4 reps
- 4 reps
- 4 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 32.5 kgs x 9 reps
- 32.5 kgs x 8 reps
- 32.5 kgs x 8 reps
- 32.5 kgs x 7 reps

** Defizit Heben **
- 100.0 kgs x 7 reps
- 100.0 kgs x 7 reps
- 100.0 kgs x 7 reps
- 100.0 kgs x 7 reps

** Romanian Deadlift **
- 120.0 kgs x 10 reps
- 120.0 kgs x 9 reps
- 120.0 kgs x 8 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 55.0 kgs x 15 reps
- 50.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 10 reps

[Frank86]

Adduktoren (5ct Negative)
Ganzer Stapel 1 RP-Satz

Beincurls sitzend
67,5 x 8
65 x 8
60 x 11

Kniebeuge MP, enger Stand, OK möglichst aufrecht
145 x 9, 6
140 x 9

HS Beinpresse 45°, Fokus auf mögliche große Knieflexion
+ 260 x 12, 10
+ 250 x 14
+ 220 x 18

TG Beinstrecker
72,5 x 13, 11,
70 x 12

TG Beincurls liegend
45 x 14, 11

Glute Gam Raise
3 x Max

3 Sätze hängendes Beinheben.

[HungrigerBiber]

6x10 Supported Bulgarian Split Squats auf Bosu Ball
Dehnen

Mehr gibt der Rücken zurzeit nicht her.

[Shankz]

The Plan W2T1

FitNotes Workout - Dienstag 2nd Januar 2024
Total Volume: 18.168,75 Kg
Total Sets: 31

** Competition Squat **
- 132.5 kgs x 10 reps
- 137.5 kgs x 10 reps
- 145.0 kgs x 10 reps
- 132.5 kgs x 10 reps
- 132.5 kgs x 10 reps
- 132.5 kgs x 10 reps

** Leg Extension Machine **
- 70.0 kgs x 15 reps
- 70.0 kgs x 15 reps
- 70.0 kgs x 12 reps

** Larsen Press Pausiert 1sek **
- 75.0 kgs x 7 reps
- 75.0 kgs x 7 reps
- 75.0 kgs x 7 reps
- 75.0 kgs x 7 reps
- 75.0 kgs x 7 reps
- 75.0 kgs x 7 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 40.0 kgs x 8 reps
- 37.5 kgs x 8 reps
- 35.0 kgs x 8 reps

** Robbenrudern KH Schrägbank **
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 8 reps
- 27.5 kgs x 8 reps
- 27.5 kgs x 8 reps

** Lateral Dumbbell Raise **
- 15.0 kgs x 15 reps
- 15.0 kgs x 10 reps
- 12.5 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 12 reps

** Cable Face Pull **
- 21.25 kgs x 18 reps
- 23.75 kgs x 15 reps
- 13.75 kgs x 12 reps
- 13.75 kgs x 12 reps

[Frank86]

Eigentlich wollte ich gestern Abend eine Schulter/ Trizeps-Einheit absolvieren, aber es war so dermaßen voll, dass ich kurzerhand das Studio wieder verlassen habe. Es war wirklich alles inkl. Hantelbänke und Racks belegt. Zusätzlich überall Grüppchen oder Warteschlangen. So was habe ich noch nie erlebt.

Daher heute das Training etwas zusammengefasst:

HS Reverse Pec Dec
70,5 x 14
68 x 13
61 x 13

HS Iso-Lateral Horizontal Bench Press
67,5 x 8
66,25 x 8
62,5 x 9

High Incline Smith Press
87,5 x 9
85 x 10

HS Reverse Lat Pulldown
53,75 p.S. x 9(li), 9(re)
51,25 x 9 (li), 9(re)

HS Iso Rows, breiter OG und Zug zur Brust
77,5 p.S. x 11, 8
71,25 x 11

Kabelrudern mittelbreiter PG
90 x 12, 9
=> heute ohne LH-Rudern, da evtl. morgen Beine anstehen.

Cuffed Seitheben am Kabel, liegend
8,75 (+1) x 12, 11
8,75 x 19 (Pause zu lange)

[HungrigerBiber]

FitNotes Workout - Thursday 4th January 2024
Total Volume: 8,940 Kg
Total Sets: 23
Total Reps: 266

** Bosu Ball Bulgarian Split Squats [30cm] **
- 10 reps
- 10 reps
- 9 reps
- 9 reps
- 8 reps
- 8 reps
- 8 reps
- 8 reps

** Chin Up **
- 90.0 kgs x 16 reps
- 90.0 kgs x 15 reps
- 90.0 kgs x 14 reps

** Dip **
- 90.0 kgs x 13 reps
- 90.0 kgs x 12 reps
- 90.0 kgs x 11 reps

** Seated Leg Curl Machine [TechnoGym] **
- 50.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 11 reps
- 50.0 kgs x 10 reps

** Monkey Bar Hangeln **
- 25 reps
- 17 reps
- 40 reps

► Text anzeigen

20240104_192518.jpg

** Sauna 90 Grad **
- 10:00
- 07:30
- 05:00

[Shankz]

The Plan W2T2

FitNotes Workout - Freitag 5th Januar 2024
Total Volume: 20.967,5 Kg
Total Sets: 28

** Highbar Squat Pausiert **
- 120.0 kgs x 7 reps
- 120.0 kgs x 7 reps
- 120.0 kgs x 7 reps
- 120.0 kgs x 7 reps

** Bank Competition **
- 142.5 kgs x 1 rep
- 80.0 kgs x 10 reps
- 82.5 kgs x 10 reps
- 87.5 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps



** Lat Pulldown Neutral **
- 100.0 kgs x 12 reps
- 100.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 10 reps
- 90.0 kgs x 8 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 35.0 kgs x 9 reps
- 35.0 kgs x 6 reps
- 32.5 kgs x 6 reps

** Defizit Heben **
- 102.5 kgs x 7 reps
- 102.5 kgs x 7 reps
- 102.5 kgs x 7 reps
- 102.5 kgs x 7 reps

** Romanian Deadlift **
- 120.0 kgs x 8 reps
- 120.0 kgs x 8 reps
- 120.0 kgs x 8 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 55.0 kgs x 18 reps
- 55.0 kgs x 15 reps
- 55.0 kgs x 12 reps

Für die Januar Challenge heute nochmal nen Maxversuch gemacht. Hat das Training ganz schön in die Länge gezogen.

[runn12]

Wiedereinstiegstraining

Hab mich verlegen, unterer Rücken hat heute nicht mitgespielt, konnte mich kaum bewegen, geschweige denn Scheiben auf die Stange hängen - warm up 30 Minuten, quitters never win. Wurde dann langsam besser, gelegentliche "jemand sticht mir ein Messer in die Bandscheiben " Anfälle aussen vor. Habe dann spontan optimiert.

Morgens 30 min Laufband

Um 16 Uhr mit meinem Schatz im Homegym

LH SBD 45°
20 × 10, 8
60 X 6, 4
100 × 3, 1
140 x 0 - hat sich wie 200 kg angefühlt
120 x 16 - sehr souverän und kontrolliert, völlig unerwartet
160 x 6 + 1 noch unerwarteter

Weite Klimmzüge im OG
WU,
17, 14, 12

Cable Press im Dual Pulley
Full Stack (100 kg) x 27, 18

Brustgestütztes KH Rudern 45 ° zum Schlüsselbein
30 / Hand x 21
40 x 14

Hintere Schulter am Dual Pulley
40 x 18
27 x 31

Sitzendes Seitheben Dual Pulley
34 x 16
27 x 18

Dual Pulley Pushdowns
45 x 17, 12

Sitzende KH Curls
18er x 10
14 x 16

Zwar iwie rotzig, aber froh, mich durchgebissen zu haben. War knapp, die ersten 10 min hats echt wehgetan und ich war kurz davor, abzubrechen
Und zu mcdoof zu fahren. Scheiss Matratze. Bin mit rund 106 kg nüchtern eine Idee zu schwer, daher erstmal was abwerfen.

[Shankz]

The Plan W2T3

FitNotes Workout - Samstag 6th Januar 2024
Total Volume: 22.211,25 Kg
Total Sets: 39

** Bank Eng Pausiert 3sek **
- 72.5 kgs x 7 reps
- 72.5 kgs x 7 reps
- 72.5 kgs x 7 reps
- 72.5 kgs x 7 reps
- 72.5 kgs x 7 reps
- 72.5 kgs x 7 reps

** Dips **
- 30.0 kgs x 7 reps
- 25.0 kgs x 7 reps
- 20.0 kgs x 7 reps
- 10 reps

** Conv. Deadlift **
- 112.5 kgs x 10 reps
- 117.5 kgs x 10 reps
- 122.5 kgs x 10 reps
- 112.5 kgs x 10 reps
- 112.5 kgs x 10 reps
- 112.5 kgs x 10 reps

** HS PL Row **
- 170.0 kgs x 12 reps
- 170.0 kgs x 8 reps
- 160.0 kgs x 8 reps
- 160.0 kgs x 8 reps

** Lat Pulldown Neutral **
- 95.0 kgs x 9 reps
- 85.0 kgs x 9 reps
- 85.0 kgs x 8 reps
- 75.0 kgs x 8 reps

** Cable Curl **
- 23.75 kgs x 15 reps
- 23.75 kgs x 10 reps
- 18.75 kgs x 10 reps
- 18.75 kgs x 10 reps

** Hyperextension **
- 45.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 10 reps

** Ab-Wheel Rollout **
- 12 reps
- 10 reps
- 8 reps

** Hanging Knee Raise **
- 18 reps
- 12 reps

** Lateral Dumbbell Raise **
- 12.5 kgs x 15 reps
- 12.5 kgs x 15 reps
- 12.5 kgs x 15 reps

Heute bisschen mehr Zeit gehabt, da Frau und Kind unterwegs sind. Also noch ein paar Übungen ergänzt.

[Frank86]

Adduktoren (5ct Negative + Halten in den Umkehrpunkten)
Ganzer Stapel x 15, 65 x 15
So gehts erstmal ohne Zusatzgewicht

TG Beincurls liegend
47,5 x 11, 9
45 x 11

Kniebeuge MP, enger Stand
147,5 x 7
145 x 9
140 x 8

HS Beinpresse 45°, nur Zusatzgewicht
+ 260 x 15, 12, 10
+ 220 x 17

TG Beinstrecker
72,5 x 14, 13, 11

TG Beincurls sitzend
62,5 x 14, 11

Hyperextension
+ 50 x 13, 40 x 13, 11

3 Sätze hängendes Beinheben.

[noskillbutluck]

Moin.

Bin neu hier, dachte ich registriere mich um ein wenig zu loggen. Trainiere schon lange, aber seit COVID eigentlich nur noch unregelmässig und mit scheiss Ernährung. Folglich ordentlich an Fett zugelegt. Habe nach Weihnachten eine Diät gestartet und trainiere jetzt auch wieder 4-5x pro Woche. Mich hat iwie die Motivation wieder gepackt.

Vor COVID:
- ca. 98kg
- Kraftwerte BD 115kg (3x8), KB 165kg (4x6) & KH 195kg (5x5)

Jetzt:
- knapp 109kg
- Kraftwerte BD 95kg (5x5), KB 120kg (5x5), KH 105kg* (3x8)

*KH aktuell nur als zweite Übung und mit angezogener Handbremse, da ich in den letzten zwei Jahren mich drei Mal am Rücken verletzt habe. Will da zuerst die Grundmuskulatur im Rumpf wieder belastbarer machen, ehe ich im KH wieder an schwereres Gewicht rangehe.

LOG VON HEUTE
Pull Day

- LH-Rudern (85kg à 5x5)
- Kreuzheben (105kg à 3x8)
- Latziehen (65kg à 3x 12-8)
- Seilrudern (55kg à 3x 12-8)
- Face Pulls (40kg à 3x 12-8)
- LH-Curls (40kg à 4x6)
- KH-Hammer-Curls (17.5kg pro Seite à 3x 12-8)

Morgen Leg Day
LG

[HungrigerBiber]

Moin.

Bin neu hier, dachte ich registriere mich um ein wenig zu loggen. Trainiere schon lange, aber seit COVID eigentlich nur noch unregelmässig und mit scheiss Ernährung. Folglich ordentlich an Fett zugelegt. Habe nach Weihnachten eine Diät gestartet und trainiere jetzt auch wieder 4-5x pro Woche. Mich hat iwie die Motivation wieder gepackt.

Vor COVID:
- ca. 98kg
- Kraftwerte BD 115kg (3x8), KB 165kg (4x6) & KH 195kg (5x5)

Jetzt:
- knapp 109kg
- Kraftwerte BD 95kg (5x5), KB 120kg (5x5), KH 105kg* (3x8)

*KH aktuell nur als zweite Übung und mit angezogener Handbremse, da ich in den letzten zwei Jahren mich drei Mal am Rücken verletzt habe. Will da zuerst die Grundmuskulatur im Rumpf wieder belastbarer machen, ehe ich im KH wieder an schwereres Gewicht rangehe.

LOG VON HEUTE
Pull Day

- LH-Rudern (85kg à 5x5)
- Kreuzheben (105kg à 3x8)
- Latziehen (65kg à 3x 12-8)
- Seilrudern (55kg à 3x 12-8)
- Face Pulls (40kg à 3x 12-8)
- LH-Curls (40kg à 4x6)
- KH-Hammer-Curls (17.5kg pro Seite à 3x 12-8)

Morgen Leg Day
LG

Willkommen
Kraftwerte waren ja ziemlich gut und sind weiterhin solide, damit kann man schon was anfangen.

Übertreib es am Besten nicht direkt mit 5x, nicht dass dich die Motivation bald wieder verlässt

[Shankz]

The Plan W3T1

Umfangsdeload

FitNotes Workout - Montag 8th Januar 2024
Total Volume: 16.621,25 Kg
Total Sets: 28

** Competition Squat **
- 137.5 kgs x 10 reps
- 145.0 kgs x 10 reps
- 150.0 kgs x 10 reps
- 137.5 kgs x 10 reps

** Leg Extension Machine **
- 80.0 kgs x 15 reps
- 75.0 kgs x 10 reps
- 65.0 kgs x 12 reps

** Larsen Press Pausiert 1sek **
- 80.0 kgs x 7 reps
- 80.0 kgs x 7 reps
- 80.0 kgs x 7 reps
- 80.0 kgs x 7 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 42.5 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 35.0 kgs x 8 reps

** Robbenrudern KH Schrägbank **
- 30.0 kgs x 13 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 8 reps
- 27.5 kgs x 12 reps

** Lat Pulldown Neutral **
- 100.0 kgs x 12 reps
- 95.0 kgs x 8 reps

** Lateral Dumbbell Raise **
- 12.5 kgs x 20 reps
- 12.5 kgs x 15 reps
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps

** Cable Face Pull **
- 23.75 kgs x 18 reps
- 23.75 kgs x 15 reps
- 11.25 kgs x 12 reps
- 11.25 kgs x 12 reps