Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Gymnastik Einheit dauert schon länger, also so ca 100min, einfach weil die Holds schon so 40min dauern.

Die Fortschritte sind denke ich gut. Bin zwar vermutlich nicht talentiert aber schon ehrgeizig was das lernen neuer Bewegungen anbelangt. Bei den Holds ist es halt ein ganz anderer Zugang als beim crossfit. Also da geht es mehr darum die Balance und hüftposition und den lockout also das stapeln zu perfektionieren.

Das Spagattraining schlägt gefühlt nur sehr sehr langsam an. Beim weightlifting hab ich vor allem beim Snatch das Gefühl einfach mehr shoulder stability zu haben. Die war aber auch davor nicht schlecht.

Insgesamt macht es mir einfach spaß und daher mach ich es weiter. Nur bodyweight wäre mir aber zu langweilig, genauso wie eben nur langhantel. Und nur crossfit würde ich körperlich nicht mehr schaffen.

Zeitlich ist es mit 5 Einheiten pro Woche schon knackig wegen Familie/Job usw. Aber wenn man es wirklich unbedingt möchte geht es schon irgendwie. Man muss halt dann auch akzeptieren wenn die Leistung mal etwas mäßiger ist wenn man zB gestresst oder nach einer kurzen Nacht, angeschlagen oder nach einem skitag ins Training geht. Aber wenn man sich ehrlich ist mach ich das Training ja weil es mir Spaß macht und die Leistung ist nicht das wichtigste für mich.

[wuzzner]

Mittwoch 27.12.2023:
Eislaufen mit den Kids und abends mit Freunden noch 2 Stunden padel Tennis

Donnerstag 28.12.2023:
A. Mobility:
A1 German Press 12 reps
A2 Ring Lat Stretch 30-40sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

A3 Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position. @ 2 x 10kg
A4 Straddle ups (Bench) * 6
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

B. Holds
Gymnastics Balance:
B1. Wall facing HS 45sec
3 Rounds, Rest 60-90sec.

B2. HS Scissor Kicks 30sec
4 Rounds, Rest 60-90sec.

B3. Handstand Tuck Slides 5 reps
4 Rounds, Rest 60-90sec.

C. 2 rds @ same pace, for quality:
20 c2b PU (8/7/5)
40 DU
20 db snatch @ 22,5kg
15 bar MU (6/5/4)
60 DU (30/30)
15 db snatch
10 ring MU (5/3/2)
80 DU (40/40)
10 db snatch
Rest 4min btw rds

Lief ganz gut, also consistant pace und kleine splits genau gleich jede Runde

D. For quality:
20-16-12-8-4
Ub ghd situps
Ub deficit push ups
Ca 6:20 herum

E. 3 rds
12 Tempo biceps curls @ 2*12,5kg
15 lying dB skull crusher@ 2*12,5kg

F. 10min easy cooldown walkout

Gute Einheit, davor noch mit den Kindern bisschen Kids Training

[Moe]

.Aber wenn man sich ehrlich ist mach ich das Training ja weil es mir Spaß macht und die Leistung ist nicht das wichtigste für mich.

Langsam verstehe ich wieso du dich gerne viel bei 80% rum im training bewegst - du magst das.

[wuzzner]

Freitag 29.12.23:
Leider nicht in die Box geschafft, hab daher spontan zu Hause gerudert. Halbmarathon in knapp über 1:21 mit einem average von 1:55,2/500m und 23 s/m. Sollte neuer PR sein! Kam doch überraschend weil ich schon ewig nicht mehr lange gerudert habe und mich konditionell auch garnicht so gut fühle gerade. Sehr happy damit

[Moe]

Brutale Leistung, wärst 2013 vermutlich Richtung top 5 bis 10 gekommen. Da waren viele 1:20h und du hättest sicher was im tank gehabt beim Wettkampf selbst.

[wuzzner]

Voll, also heute hätte ich mir noch so 2-3min zugetraut. Wollte eigentlich nur eine Stunde knapp unter 2:00/500m fahren, ging dann aber so gut, dass ich auf einen halbmarathon ausgedehnt hab. Letzten 20min waren dann auch so auf 1:53 und die letzten 1000m konnte ich bei 23 s/m noch auf unter 1:50 fahren ohne zerstört zu sein. Und am meisten freut es mich dass ich das mit 40 noch im Tank habe…

[Garage_lifts101]

Das ist irre. gratuliere!

[Moe]

Außerdem waren 2013 die regionals super auf heavy ausgelegt, da waren schon eher große und starke Athleten.

[wuzzner]

Danke Jungs!!!

Samstag 30.11.23:
A. Warmup
5min c2 bike
3rds 10 banded OHS
5 seated box jumps 20" to 24"
10 band pull apparts

B. 3rds @empty bar
3 hang muscle snatch
3 high hang power snatch
3 hang power snatch
3 low hang power snatch

3. rds @ empty bar
3 OHS
3 drop snatch
3 hang squat snatch
3 low hang squat snatch

C. EMOM 5
paused squat Snatch (3sec above the floor, hang position, power position)
40/45/50/55/60kg
Into
For quality
10-8-6-4-2 squatsnatch @
60-70-80-90-100kg (bei den 100 2 fails dabei gehabt aber insgesamt die 2 gemacht)

D. FS @ 21X1
je 5 @ 60/80/90/90/90/90kg

D. EMOM 15
10 deadlifts @ 100kg
10/10/9/8/8 strict HSPU
Assaultbike moderate

E. 10 min easy assaultbike

Nach dem rudern gestern war es sicher nicht ideal programmiert (da kann aber der Coach absolut nix dafür) und es lief eigentlich alles sehr gut!

[wuzzner]

Sonntag 31.12.2023:
A. Mobility:
A1. Shoulder inlocates with PVC stick 10 reps
A2. Ring Lat Stretch 30-40sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

A3. Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position. @ 2 x 10kg
A4. Beginner Pancake Stretch 10 reps + 10sec hold in deepest position
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

B. Holds
Gymnastics Balance:
B1. Wall facing HS 45sec
3 Rounds, Rest 60-90sec.

B2. HS Scissor Kicks 30sec
4 Rounds, Rest 60-90sec.

B3. Handstand Tuck Slides 5 reps
4 Rounds, Rest 60-90sec.

C. For time @ Aerobic pace
25-20-15
Cal assaultbike
T2b
Burpee boxjumps over
So ca bei 15min durch

D. 5rds (same pace, rest 1:1)
21 Russian kb Swings @ 32kg
7 rmu
Immer so bei 1:50 durchgegangen, beides aufgesplittet.
13/8 bzw 4/3

E. For quality
10 tgu @ 12kg
50m Farmerscarry @ 2*35kg
8 tgu @ 16kg
40m FC
6 tgu @ 20kg
30m FC
4 tgu @ 24kg
20m FC
2 tgu @ 32kg

F. 10min easy walkout cooldown

Ein gutes Trainingsjahr hinter mich gebracht. Keine Verletzungen und insgesamt fit und dazugelernt. Happy damit, auf ein gutes neues Jahr 2024! Einen guten Rutsch auch allen meinen Mitlesern

[wuzzner]

Montag 01.01.2024:

Nicht trainiert, Restday war auch notwendig. Mit der Familie eine kleine Neujahreswanderung gemacht. War nice!

Dienstag 02.01.2024:
Typische Einheit nach einem Restday, war ziemlich langsam und ohne Spannung unterwegs....

A. Warmup
10m front/back/side banded Monster walk
5 seated Box Jumps
Front rack opener
10 ATY + Snow Angel

B. 3 rds @ empty bar
3 front squats
3 thrusters
3 push press
3 back squats

C. Squat clean & Split Jerk
3@80/82,5/85kg
2@87,5/90/92,5kg
1@95/97,5/100kg
waren nicht wirklich gut heute

D. Dead Stop Front Squats @ 22X0
lange gebraucht um mit der Übung zurecht zu kommen.
4 Sets á 5reps @ 75kg

E. EMOM 30
18cal row
16cal ski erg
14cal assaultbike
12 DB walking Lunges @ 2x22,5kg
rest

War heute irgendwie nicht im Mood um zu trainieren. Abends werde ich noch eine Stunde mit einem Freund Padeltennis spielen.

[Nates]

Freitag 29.12.23:
Leider nicht in die Box geschafft, hab daher spontan zu Hause gerudert. Halbmarathon in knapp über 1:21 mit einem average von 1:55,2/500m und 23 s/m. Sollte neuer PR sein! Kam doch überraschend weil ich schon ewig nicht mehr lange gerudert habe und mich konditionell auch garnicht so gut fühle gerade. Sehr happy damit

Schöne Zeit, Gratulation.

Wie groß bist du denn?
Und was waren das ca. für Watt?

Ich kämpfe mich beim Rudern langsam wieder ran, bin jedoch noch von den Zeiten her etwas entfernt von dir (siehe log)

Frohes Neues!

[wuzzner]

Ca 1m 85cm und 90 kg, allerdings sehr lange Arme!

1:55/500m sollten so ca 230 Watt sein

Dankeschön und liebe Grüße

[wuzzner]

Mittwoch 03.01.2024:
60min diverse Laufintervalle

Donnerstag 04.01.2024:
A. Mobility:
A1 German Press 12 reps
A2 Ring Lat Stretch 30-40sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

A3 Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position. @ 2 x 10kg
A4 Beginner Pancake Stretch * 12
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

B. Holds
Gymnastics Balance:
B1. Wall facing HS 45sec
3 Rounds, Rest 60-90sec.

B2. HS Scissor Kicks 30sec
4 Rounds, Rest 60-90sec.

B3. Handstand Tuck Slides 5 reps
4 Rounds, Rest 60-90sec.

C. E90sec
20 DU + 1 RMU
20 DU + 2 RMU
....
20 DU + 6 RMU
20 DU + 5 RMU
....
20 DU + 1 RMU
die kamen heute irgendwie nicht wirklich gut muss ich sagen.

D. 2 x 2 rds @ same pace, for quality:
6 devils press @ 2 x 22,5kg DBs
12 C2B PU
300m row
rest 3 min (then repeat)
also 2 Durchgänge und dann nochmal, war hart. So bei 5:20 immer durch

E. For time
40 WBS
20cal assault bike
40 T2B
20cal assault bike
40 DB Snatch @ 22,5kg
20cal assault bike
ca 10:15
WBS und DB ub, T2B auf 15/10/8/7

F. 10min easy cooldown walkout

[Moe]

E. Klingt halt so 10x schlimmer als D.