Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Dienstag 12.12.2023:
A. Warmup:
5min easy row
2rds
5 dive bombers
10 spiderman walk
10 alt rotaional medball slams

B. AMRAP 10 @ 80%
16 cal row
4-6-8... tng Power Clean & Jerk @ 45kg
in der 14er Runde noch den row und 6 c&j
war jetzt nicht super easy, vor allem ab der 12er Runde

C. AMRAP 10 @ 80%
4 Devils Press @ 2 x 22,5kg DBs
6 Box Step overs @ 2 x 22,5kg DBs
12cal ski erg
in der 6er Runde noch die 4 Devilspress
Fuck da bin ich richtig eingegangen. War schlimm. Sicher insgesamt anstrengend und dann die Pause zwischen B und C eventuell etwas kurz. Konnte da auch keine 80% durchfahren. Also am Ski erg schon aber nicht bei den DBs

D. AMRAP 10 @ 80%
20 WBS
15 T2B
50 DU
die letzten DU haben mir auf 4 Runden gefehlt.
War einfach eine Konsequenz aus dem Eingehen bei C. Da ging insgesamt nicht mehr viel....

E. AMRAP 10 @ 80%
20cal Echo Bike
30m Double KB Front Rack carry @ 2 x 24kg
Auf volle fünf Runden hat mir der letzte Carry gefehlt.

F. 10min easy c2 bike cooldown

Hart gewesen....

[wuzzner]

Mittwoch 13.12.2023:
2 Stunden Padeltennis Doppel mit Freunden, gut, aber intensiv.

Donnerstag 14.12.2023:
A. Warmup
5min c2 bike
3rds 10 banded OHS
5 seated box jumps 20" to 24"
10 band pull apparts

B. 3rds @empty bar
3 hang muscle snatch
3 high hang power snatch
3 hang power snatch
3 low hang power snatch

3. rds @ empty bar
3 OHS
3 drop snatch
3 hang squat snatch
3 low hang squat snatch

C. EMOM 5
paused squat Snatch (3sec above the floor, hang position, power position)
40/45/50/55/60kg

D. E2MOM x 7
Complex
1 squat snatch + 1 low hang squat snatch
65/70/75/80/85/90/95kg (95 war schwer heute)

E. Deadstop Snatch gip DL
4 x 3 @ 95kg

F. Paused Tempo FS @ 23X1
je 3 @ 85/85/85/85/90kg

G. EMOM 16
10 hang power snatch @ 45/50/55/60kg, die 60kg waren schon schwer, wohl auch wegen der ganzen Snatches davor.
10 front rack walking lunges @ 45/50/55/60kg
20cal row
rest

H. 5 min easy walkout

etwas fertig gewesen heute. Sind auch wieder alle in der Familie krank......

[wuzzner]

Freitag 15.12.2023:
A. Mobility:
A1 German Press 12 reps
A2 Ring Lat Stretch 30-40sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

A3 Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position. @ 2 x 10kg
A4 Straddle ups (Bench) * 6
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

B. Holds
Gymnastics Balance:
B1. Wall facing HS 45sec
3 Rounds, Rest 60-90sec.

B2. HS Scissor Kicks 30sec
4 Rounds, Rest 60-90sec.

B3. Handstand Tuck Slides 5 reps
4 Rounds, Rest 60-90sec.

C. 4rds @ same quality pace
25 DU
15 kipping HSPU
25 DU
5 Ring MU
25 DU
immer so bei 2:30 durch
rest 1:1 btw rds

D. 3 rds for quality
21 GHD situps
2x7m HS Walk
3 rope climbs (first legless)
rest 3min btw rds

E. For time
50 PU
50 Pushups
50 box jumps over
6:25, wobei ich nicht voll Gas gegeben habe. Eher abgearbeitet....

[wuzzner]

Sonntag 17.12.2023:
A. Warmup
10m front/back/side banded Monster walk
5 seated Box Jumps
Front rack opener
10 ATY + Snow Angel

B. 3 rds @ empty bar
3 front squats
3 thrusters
3 push press
3 back squats

C. Squat cleans
3@77,5/80/82,5kg
2@85/87,5/90kg
1@95/97,5/100kg

D. E2MOM x 6
Paused split jerk (3sec in catch Position)
1.1 @ 100kg

E. Backsquats
7@95/5@105/3@115kg

F. For time
Change erg every 2min until you reach
3500m row + 7000m c2 bike
Row immer so bei 1:45/500m, bike bei 1:55/1000m
Daher beim row ca 4200m gezogen bis ich die 7000 am bike hatte

[wuzzner]

Montag 18.12.2023:
A. Mobility:
A1. Shoulder inlocates with PVC stick 10 reps
A2. Ring Lat Stretch 30-40sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

A3. Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position. @ 2 x 10kg
A4. Beginner Pancake Stretch 10 reps + 10sec hold in deepest position
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

B. Holds
Gymnastics Balance:
B1. Wall facing HS 45sec
3 Rounds, Rest 60-90sec.

B2. HS Scissor Kicks 30sec
4 Rounds, Rest 60-90sec.

B3. Handstand Tuck Slides 5 reps
4 Rounds, Rest 60-90sec.

C. Superset x 5
5 strict WF HSPU
3 slow weighted chinups (+25/25/26,25/26,25/27,5kg)

D. 5rds
1 * Complex of 5 PU + 4 C2B PU + 3 MU
2min moderate assaultbike btw rds
(hab den Pump da schon gemerkt, war gefühlt etwas unrund)

E. for quality
75 DU
10m HS Walk (with turn arround after 5m)
50 DU
10m HS Walk (with turn)
25 DU
10m HS Walk (with turn)
war da schon durch. Keine halbe Drehung mehr hinbekommen.

F. 3rds
30sec AMRAP Triceps push down
into 15 banded Pushups
rest 2min btw sets

Die Gymnastic Einheiten sind derzeit etwas zach. Glaub der Coach verkennt den Impact der Holds etwas....

[wuzzner]

Dienstag 19.12.2023:
A. Warmup:
5min easy c2 bike
3rds
5 dive bombers
10 spiderman walk
10 alt rotaional medball slams

B. AMRAP 10
1-2-3-4-....manmaker @ 2 x 22,5kg DBs
10 box jumps over
graußliches Ding
in der 7er Runde noch 3 manmaker, brav durchgearbeitet

C. AMRAP 10 @ 80%
300m row
20 american KB swings @ 32kg
10 T2B
in der 4ten Runde noch row und 12 Swings
hart für die Griffkraft

D. For time:
50-40-30-20-10 cal Echo Bike
10-20-30-40-50m farmers carry @ 2 x 32kg KB
bike war ein bisschen Mau muss ich sagen....Echo bike halt
13:42

Brav abgearbeitet

[wuzzner]

Mittwoch 20.12.2023:
60min diverse Assaultbikeintervalle, Ein- und Ausfahren.
aber maximal auf 80%

Kinder haben mir eine Bindehautentzündung angehängt. Mühsam....

Donnerstag 21.12.2023:
A. Warmup
5min c2 bike
3rds 10 banded OHS
5 seated box jumps 20" to 24"
10 band pull apparts

B. 3rds @empty bar
3 hang muscle snatch
3 high hang power snatch
3 hang power snatch
3 low hang power snatch

3. rds @ empty bar
3 OHS
3 drop snatch
3 hang squat snatch
3 low hang squat snatch

C. EMOM 5
paused squat Snatch (3sec above the floor, hang position, power position)
40/45/50/55/60kg

D. E90sec (build to a tough single)
1 squat snatch
65/70/75/80/85/90/95/100/105 (fail, leider überzogen, wäre sonst drinnen gewesen)

E. Deadstop Snatch gip DL
4 x 3 @ 100kg

F. Paused Tempo FS @ 23X1
je 2 @ 92,5/95/95/95kg

G. EMOM 16
5 power cleans @ 60/65/70/75kg
12 speed squats @ 2 x 22,5kg DBs @ 10X0
22cal row
rest

H. 5 min easy walkout

[Moe]

22 cal row klingt deftig wenn die Squats noch die Beine aufpumpen.

[wuzzner]

Liest sich viel unangenehmer als es ist. Du hast danach Rest. Die cleans und die squats dauern beide so ca 15-20sec, Tempo ist bei knapp über 1500cal/h. Das ist bei mir etwas über Talking pace, einfach weil ich groß und schwer bin….puls war immer unter 160s/m

[Moe]

Ja gut, für mich ist 1500 halt nicht Konversationstempo

Schade um die 105 heute aber wenn die Kids krank sind ist's bestimmt eh so eine Sache mit absoluten Bestleistungen.

[wuzzner]

Freitag 22.12.2024:
A. Mobility:
A1 German Press 12 reps
A2 Ring Lat Stretch 30-40sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

A3 Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position. @ 2 x 10kg
A4 Straddle ups (Bench) * 6
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

B. Holds
Gymnastics Balance:
B1. Wall facing HS 45sec
3 Rounds, Rest 60-90sec.

B2. HS Scissor Kicks 30sec
4 Rounds, Rest 60-90sec.

B3. Handstand Tuck Slides 5 reps
4 Rounds, Rest 60-90sec.

C. 2 rds @ same pace, for quality:
21 c2b PU
21 pushups
21cal assaultbike
15 bar MU
15 kipping HSPU
15cal assaultbike
9 ring MU
9 ring dips
9cal assaultbike
Rest 4min btw rds

D. 4rds
10 double db pushpress @ 2*22,5kg
8 burpee Box Jumps over
60 ub DU
Rest 2min btw rds

E. 3rds
20 biceps curls @ empty barbell
10 triceps extensions @ 2*12,5kg dbs

Spontane Session mit dem Coach gemacht. Er wollte mitmachen, hat aber nach der ersten Runde von C. die zweite Runde skaliert und D. dann sein lassen. Kam mit dem Volumen nicht klar ;-)

[wuzzner]

Samstag 23.12.2024:
A. Warmup
10m front/back/side banded Monster walk
5 seated Box Jumps
Front rack opener
10 ATY + Snow Angel

B. 3 rds @ empty bar
3 front squats
3 thrusters
3 push press
3 back squats

C. Squat cleans
3@80/82,5/85kg
2@87,5/90/92,5kg
1@100/102,5/105kg

D. E2MOM x 6
Paused split jerk (3sec in catch Position)
1.1 @ 105kg

E. Backsquats
6@100/4@110/2@120kg

F. For time
Change erg every 4min until you reach
5000m row + 10000m c2 bike
Row immer so bei 1:50/500m, bike bei 1:55/1000m
Daher bei beiden 5 runden gemacht

Sonntag 24.12.2023:
Nix gemacht

[wuzzner]

Montag 25.12.2023:
A. Mobility:
A1. Shoulder inlocates with PVC stick 10 reps
A2. Ring Lat Stretch 30-40sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

A3. Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position. @ 2 x 10kg
A4. Beginner Pancake Stretch 10 reps + 10sec hold in deepest position
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

B. Holds
Gymnastics Balance:
B1. Wall facing HS 45sec
3 Rounds, Rest 60-90sec.

B2. HS Scissor Kicks 30sec
4 Rounds, Rest 60-90sec.

B3. Handstand Tuck Slides 5 reps
4 Rounds, Rest 60-90sec.

C. For quality
30 rmu
Die waren heute nix. Hab mich so träge gefühlt durch das ganze Weihnachtsessen, war wirklich hart.

D. For time:
75 t2b
Every Break 2min c2bike
21/20/18/16reps

E. Superset x 4
3.2.1 Cluster set close grip bench press @ 100kg
Rest 1min
12/side db row @ 40kg
Rest 1min

F. Superset x 3
8 zanetti press @ 2x7,5kg
Into 4 arch pull ups

Einheit war so mäßig, war einfach ziemlich hinüber vom ganzen Weihnachtsessen/trinken

[wuzzner]

Dienstag 26.12.2023:
A. Warmup:
5min easy c2 bike
3rds
5 dive bombers
10 spiderman walk
10 alt rotaional medball slams

B. AMRAP 15 @ 80%
6 powercleans @ 2x22,5kg dbs
8m Front rack lunges @ 2x22,5kg dbs
12cal row
9 Runden flat

C. AMRAP 10
8 powersnatch @45kg
9 overheadsquats @45kg
10 bar facing burpees
5 runden + 2 power snatch

D. For time:
10-20-30-40
Wall Ball shots
Cal Ski erg
9:20 herum, übles Ding, letzten wb shots hab ich auf 25/15 gemacht, ausgeruht würde ub gehen. War aber mit der Familie skifahren untertags und auch wenn das mehr ein gerutschte ist hat sich mit dem ganzen einpacken, auspacken und herumschleppen das schon reingehängt muss ich sagen…

[Garage_lifts101]

Wie lange brauchst du für so ne gymnastics Einheit ? Wie würdest du die Fortschritte einschätzen?