theANIMAL - 90's Bodybuilding (Journey to 92kg@172cm)

[-theANIMAL-]

Freitag, der 15.12.2023

Good old Standard Freitags-Tagesroutine @Work.


HAM & GLUT:

Anmerkung:

► Text anzeigen

Wollt hier mal anmerken, bin ja ein Koffein Junkie.
Mo-Mi trinke ich nen doppelten Espresso 1,5-1h vor dem Training.

Heute und Samstag sieht das etwas anders aus.
Vor dem Train gibts ne Dose billig Hofer (Aldi) Energie Trink und danach nen doppelten Espresso = ~160mg Koffein
(Klar nix gegen die 300mg die ich mir Samstags für Marathon-Training geb... )

Playlist: Powerwolf-Radio



But 1st!
Seated Calf Raises:
+13,75 x20
+23,75 x12
+28,75 x12
+33,25 x12
+38,75 x12
+43,75 x12 +40" Stretch
+43,75 x12 +40" Stretch
+43,75 x11 +40" Stretch
Ging gut rein vom Muskelgefühl her.

+23,75 x13+12+12 (5 Atemzüge dazwischen)
Auch hier gutes Muskelgefühl.




1min Stretch




1-Leg lying Leg Curls:
+1,25 x20
+3,75 x12
+6,25 x12
+8,75 x12
+11,25 x12
+13,75 x9+30" Stretch
+13,75 x9+30" Stretch
+13,75 x9
Drop
+8,75 x10
Drop
+3,75 x12
Heute keine Partials nur "Straight Sets" reichte auch vom Pump her zu genüge, wie man vielleicht in den zwei "Posen" sieht nach nur einer Übung.

20231215_195542.jpg

30" Stretch



RDL (wide):
Stange x10+10+10 (eng+mid.+wide)
40 x12
60 x12
80 x12
100 x12
uiuiui... Hüfte zu, also was machen???
112,5 x12 +30" Stretch
100 x12 +30" Stretch
80 x15 +30" Stretch
Wollte zwar diese Art von Sätzen erst machen wenn ich die 117,5 gemeistert habe, aber egal, Hauptsache Qualitäts-Wh. reingebracht.






Standing Leg Curls:
+7,5 x10
+12,5 x10
+17,5x10
+22,5 x9 +30" Stretch
+22,5 x9 +30" Stretch
+22,5 x9
Drop
+17,5 x12
Drop
+10 x10+5Slow Ecc.
Die gingen sehr gut vom Muskelgefühl und zum Abschließen vom Hamie-Training.




1min. Stretch



Abschluß (Optional):


"Fake" DB Sumo SQ on the BeltSQ Maschine:
Embty Weight x15 +20Wh. Jefferson SQs mit leerer Hantel
+10 x15 +20Wh. Jefferson SQs mit leerer Hantel
+20 x15 +20sec. Stretch @Jefferson SQ
+27,5 x15 +20sec. Stretch @Jefferson SQ
+35 x20 +30" JeffersonSQStretch
+35 x15 +30" JeffersonSQStretch
+35 x15 +60" DB Sumo SQ!
Oh Mann, rechter Glut DERMASEN zu, dachte zuerst die Jefferson SQ wären eine gute Idee aber kam dann drauf das der Oberkörper da ziemlich verdreht ist, letzte Satz dann good Old DB SQ Stretch gemacht indem ich 1min lang in der untersten Position vom SQ verharrte.

20231215_182930.jpg

Hanging Raises:
Knee 1x12
Legsx15
Legsx15


Knee 1x18



1min Stretch.
(In Ausfallschritt mit hintere Knie am Boden und vordere alles 15sec weiter vorschieben)



Fazit: Ab und zu muss man auch kreativ sein, siehe die RDL's, bringt nix die Gewichten von damals nachzujagen, wenn es dann am Muskelgefühl vorbei geht und ich dann mehr den unteren Rücken oder Gluts spüre aber die Hamies trainieren will.

Nichts desto trotz, Hamies haben gut was abbekommen heute.
Bin zufrieden und Festmahl mit Sandalenfilm verdient.

Nächsten 3wochen heißt es für mich:
-Train
-Eat
-Sleep
REPEAT!!!

Zu dieser Zeit im Jahr befinde ich mich im Urlaub da in der Arbeit "Betriebsurlaub" herrscht.
Jeden Tag ausschlafen, außer an den Tagen wo ich am Vormittag trainieren, aber fürs Training steht man ja gerne früher auf.

Am Mittwoch zwar noch 1x in die Arbeit für ca 3h zwecks Jahresabschluss das wars dann aber auch.

[pag-attack]

Dein Training und vor allem deine Leidenschaft ist echt bemerkenswert.
Mein Po- und Beinbizepstraining ist deutlich spartanischer. Für den Beuger lege ich mich für 6 Sätze auf die Maschine und der Po wird nur indirekt beim Beugen trainiert.

Musste grad googlen um herauszufinden, dass "RDL" für Romanian Deadlifts steht

[-theANIMAL-]

Dein Training und vor allem deine Leidenschaft ist echt bemerkenswert.
Mein Po- und Beinbizepstraining ist deutlich spartanischer. Für den Beuger lege ich mich für 6 Sätze auf die Maschine und der Po wird nur indirekt beim Beugen trainiert.

Musste grad googlen um herauszufinden, dass "RDL" für Romanian Deadlifts steht

DANKE!
Liegt halt immer an der eigenen Zielsetzung wie man sein Training gestaltet.

[-theANIMAL-]

Samstag, der 16.12.2023

15min vor dem Wecker "wach" geworden, wie Mo auf Di bei Quads überhitzt von gestern auf heute Beinrückseite von Hüfte abwärts (mit Decke zu heiß ohne zu kalt )


Wie jeden Samstag gleich nach dem Aufstehen/Nach Coffee wird abgewogen.
Waage: 86,62kg
Minimal weniger als letzte Woche, Ruhe bewahren, weiter machen....



Booster: Valhalla Fenrir Edition (dreiviertel Portion)


SHOULDERS & BACK (WIDE)+Arms:

Playlist: Manowar - Radio


Rotatoren Warm Up mit Plate und am Kabelzug


Cable Reverse Flys:
+2,5Stack 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
+4Stack 8+8+8
+5Stack 5+5+5
+5,5St. 10+5+4 +40sec. Stretch
+5,5St. 10+5+4 +40sec. Stretch
+5,5St. 9+5+4
Drop
+4,5St. 10+5+5
Drop
+3,5St. 10+10+10
Rear Delts "FULLL OF BLOOOD"!




1min Stretch



seated Laterals:
7,5 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
12,5 8+8+8
15 5+5+5
17,5 10+7+7 +40sec Stretch
17,5 10+7+7 +40sec Stretch
17,5 10+7+6
Drop
12,5 10+10+10
Drop
10 15+15+15
Drop
7,5 Static Holds (10-2sec) +20 Partials ohne Pause weiter
Nach dem ganzen "Shoulder-Nightmare" brauch ich immer ne Minute bevor ich weitermache... DERMAßEN vollgepump!



60sec Stretch



DB Press
10 x12
20 x12 +40sec Stretch
27,5 x12 +40sec Stretch
32,5 x10
Trotzdem wie geplant 1wh. mehr geschafft.
Heute Video extra von der Seite gefilmt um zu sehen ob die linke Schulter/Arm weit vor der rechten ist, lt. Video passt es aber das beide Arme ziemlich symmetrisch sich bewegen.



1min. Stretch



Cable Upright Rows:
+6St. x12
+9St. x12
+12St. x20 +40" Stretch
+12St. x20 +40" Stretch
+12St. x20
20er voll noch mal die Schulter gefinished fühlte sich sehr gut an!
Nächste mal 1 Stack mehr und zurück zu 3x15.

20231216_123230.jpg

1min Stretch




1-Arm Cable Pullovers:
+4St. x12
+6,5St. x12
+7,5St. x12
+8,5St. x12 +30" Stretch
+8,5St. x12 +30" Stretch
+8,5St. x12
Drop
+6,5St. x12
Drop
+5,5St. x15
Hier die 12er voll und Rasierklingen-Modus aktiviert.
Nächste mal 0,5 Stack mehr und bei 3x10 beginnen.



+30" Stretch +20" Front DoubleBi +20" Latspread



1-Arm Cable Incline Lat Pull D. UG:
+16,25 x12
+26,25 x12
+36,25 x11wStraps +30" Stretch
+36,25 x11wStraps +30" Stretch
+36,25 x10wStraps
Drop
+26,25 x12
Drop
+16,25 x15
Die eine Wh. mehr im zweiten Satz ging gut, trotzdem durch die Drops usw. den Rücken vollgepumpt.
Am Bild sieht man von hinten den Vergleich links zu rechts, da fehlt links irgendeine Muskulatur oder so, ist nicht symmetrisch, Lat/Schulterblatt links fühlt sich aber gut an.

20231216_123211.jpg

+30" Stretch +20" Front DoubleBi +20"Latspread




Parallel Pull Ups (wide):
Assist with Band:
Violett Band (medium) x12
Black Band (leicht) x12

BW x9
+30" Stretch

Parallel Pull Ups (eng):
BW x9
YEAH! Ne halbe Wh. wär vielleicht noch jeweils gegangen also perfekt den Rest noch rausgequetscht.






Ab hier Playlist auf 90s Techno

► Text anzeigen

(In Memory original Krusch Lee - No he still alive )

Rope Triceps Cable Push Downs:
+3St. x15
+5St. x15
+7St. x15
+9St. x11 +40sec. Stretch
+9St. x11 +40sec. Stretch
+9St. x10
Drop
+7St. x9
Drop
+5St. x15
1wh. und schon in den Warm Ups guten Pump genau da wo ich ihn haben will (Lateral).



1min Stretch.



DB Hammercurls:
10 10+5+5
15 10+5+5
17,5 10+5+5
20 10+5+4 & 5 Singels>>(CrossBody)
20 9+5+4 & 5 Singels>>(CrossBody)
1wh. mehr und mir wären die Kurzhanteln aus den Händen gefallen.




1min Stretch




Cable Tri-Kickbacks:
+2,5St. x12
+4St. x12
+5St. x10 +40sec. Stretch
+5St. x10 +40sec. Stretch
+5St. x9
Drop
+3,5St. x12
Drop
+2,5St. x15 +40sec. Stretch
Liebe es wenn es so läuft wie geplant, 1wh. mehr und schöne starke Kontraktionen.






DB Preacher Curls
Nö, heute mal Lust auf:

Good Old....
Concentration Curls:
10 x15
15 x15
20 x15
17,5 x12
25 x8-12
20 x9
20 x9
Drop
15 x12
Drop
10 x10+5 -> Slow Ecc
Ui!!! Das eskalierte aber schnell, da hab ich etwas zu hoch gegriffen was die Gewicht angeht.
Egal, trotzdem geil gewesen, letzte mal das ich die Übung ernsthaft ausführte war glaub ich vor 2Jahrzente!
Manchmal sieht man den Wald vor lauter Bäume nicht....

20231216_123247.jpg

2x1min Stretch




Fazit: GEILE (Marathon) EINHEIT! Alles gegeben, alles voller Pump und jetzt Cheat Day genießen mit Walking-Einheit zwischendurch.

Heute wegen Vormittag Training früh aufgestanden bis Dienstag wird jetzt aber solange geschlafen bis ich nimma mag... *freu*

Mahlzeit.

[-theANIMAL-]

Montag, der 18.12.2023

Heute hab ich nen "little Twist" im Sinn... mal schaun ob das gut oder schlecht wird...


LEG DAY (Quad dominant):


Playlist: Viking Chants



But 1st
Toes Press:
Double Bands x20
+40w2B. x12
+60w2B. x12
+80w2B. x12
+100w2B. x12
+110w2Bands x12 +40" Stretch
+110w2Bands x12 +40" Stretch
+110w2Bands x8 +40" Stretch
Ok, kleiner Absturz, merkte immer wenn schwerer wurde, dass mein unterer Rücken die Rückenlehne verlässt was natürlich so angenehm in der Hüfte ist, deswegen Satz beendet als Rücken nicht mehr an Lehn bleiben wollte, muss hier strenger sein, bringt mir nix mit dem unteren Rücken mitzuhelfen wenn die Waden arbeiten sollen und gleichzeitig mach ich mir so den uRü/Hüfte weiter kaputt.

+70w2Bands 13+10+8 Immer 5 Atemzüge dazwischen
Selbe Geschichte hier, hab hier nen Punkt gefunden wie hoch ich die Schlitten drücken muss um eine GANZE Wh. zu haben, und sobald ich diesen Punkt nimma erreiche wars das.



1min Stretch




Lean Back
Leg Extension:
+20 x20
+30 x15
+40 x15
+50 x15
+60 x15
+70 x7+4+4+30" Stretch
+70 x7+4+4+30" Stretch
+70 x7+4+4+30" Stretch
+70 x7+4+3
Drop
+50 x6+3+3
Drop
+30 x10+5+5
Paar Atemzüge
+30 Statics (10-2sec)
Paar Atemzüge
+30 5 Negativ Wh.
Paar Atemzüge
+30 x20 Partials
Arbeitssätze alle hart erkämpft, erste Satz schwerer vom Gefühl her als zweiter.




1min Stretch



TWIST!!!!


Barbell High Bar paused SQs:
Leere Stange 10 Zombie FSQ +10 Back SQs
40 x15
60 x15
80 x15
90 x15
Ging hier nach Gefühl und führt die SQ so aus wie SQ-Father sie beschreibt, also eher "Schwung"Kniebeuge und Blick nach oben sonst hab ich immer in den Spiegel mir selber in die Augen geblickt.
Warum "Schwung" KB? Oberkörper bleibt noch aufrechter, und ich schaffe es leichter die Knie nach außen zu drücken, was zur Zeit eher schwer ist weil rechts die Hüfte so verspannt ist und deswegen ließ ich es auch bei den 90 gut sein obwohl von der Kraft her min. 10kg mehr gegangen wäre, aber WIR haben es so besprochen das WIR bei 90 mal bleiben und innerhalb von 3 Einheiten von 15 auf 20 hochgehen und dann um 5kg erhöhen.
Falls das funzt is super, wenn nicht müssen WIR was anders uns überlegen.
Heute das erste mal Piriformis-Stretch auf der leichten Schrägbank gemacht und dynamisch gedehnt, werd das mal so beibehalten.
Hab den sonst in jeden Training im sitzen versucht zu dehnen (ein Bein im rechten Winkel aufs aufgestellten Knie).

VideoCapture_20231218-174057.jpg

1min Stretch



Hack SQ:
+Double Band x10
+40w2B x10
+60w2B. x10
+80w2B. x10
+90w2B.x10 +30" Stretch
GEH WEG "Verzweiflungsgeschängerte-Wolke"!!!!

+90w2B.x10 +30" Stretch
Geht doch!

+90w2B.x9 +30" Stretch
Die SQ vor trotzdem bissi gespürt aber 1wh. mehr wie geplant.

+67,5w2B. x24 (WM) +30" Stretch
Boah, die waren zäh und ich war FROH das ich die SQ schon absolviert habe, ab hier wären die SQ selbst zerstörend Verletzungstechnisch gewesen.

20231218_180255.jpg

Abschluß:

Walking Lunges:
BW 10 Steps/Leg
+17,5 10 Steps/Leg
+27,5 x12 Steps/Leg +40sec. Stretch
+27,5 x12 Steps/Leg
Drop
+17,5 x20 Steps/Leg
Drop
BW x20 Steps/Leg
FINISH IT!!!
Oh, ja die gingen gut rein, nur 2,5kg mehr und von 20 auf 12 Steps runter aber Beine waren danach leer.
Überleg mir nen 10m langen und 60cm breiten Teppich oder ähnliches zu besorgen, weil ich heute ein paar mal ins rutschen am Fließenboden kam...
Mal überlegen....



1min. Stretch.

+

2x1min Stretch (Knieen + Ausfallschritt-Haltung)



Fazit: Bin zufrieden, das mit der Hüfte bekomm ich schon hin, Quads rauchen noch nach, hatte aber auch heute noch Hamie Kater, irgendwie geht mein Walken auch auf die Hamies, oder sind meine nur so kaputt, kA.

Morgen frei da ich mich im Betriebsurlaub befinde *freu* deswegen Chest & Tri wieder am Vormittag ballern kann...

[-theANIMAL-]

Dienstag, der 19.12.2023

Wecker war auf 7uhr gestellt, bin vor halb 7 ausm Bett, wollte nimma rumliegen nach gut 8h.


CHEST & TRIs (+Side Delts):

Booster: 1/2 Scoop Valhalla (Fenrir Edition)



Playlist: Iron Maiden Radio



Rotatoren Warm Up (Plate+Kabelzug)


Inc. Cable Flys
+1St. x20
+2St. x15
+3St. x15
+4St. x15
+5St. x15
+5,5St. x15 +40sec Stretch
+5,5St. x14 +40sec Stretch
+5,5St. x13
Drop
+3,5St. x15
Drop
+2,5St. x20
1wh. hart erkämpft, Pump dementsprechend.
Und Sitz doch wieder schräg gestellt...



1min. Stretch



Inc. DB Press :
(Slow Ecc!)
10 x12
20 x12 +40sec Stretch
30 x12 +40sec Stretch
37,5 x9,75??
DROP!
27,5 x6
Die 10te wollte einfach nicht fallen, in der Position am Foto kämpfte ich für über 7sec!
Deswegen im Drop nimma viel über gewesen.

VideoCapture_20231219-120259.jpg

1min Stretch



Dips:
Gummiband Assist x15
(Slow Ecc!)
BW x12
+7,5 x11
+7,5 x10+1 (5 Atemzüge dazwischen)
Dafür hier in Summe 2wh. mehr, dachte nicht das ich im zweiten Satz 1wh schaffe, bis ich es dann doch machte.




1min Stretch




1-Arm Cable Triceps OH Extension:
+2,5St. x15
+4St. x15
+5St. x10
+5St. x10
+5St. x10
Drop
+3St. x12
Drop
+2St. x15
Scheint so als ob ich die richtige Position/Setup gefunden hab, in Summe 2wh. mehr.


40" Stretch.



Lying Cable Laterals @ CrossCable:
+2St. 10+10+10 (5Atemzüge dazwischen)
+3St. 8+8+8
+4St. 5+5+5
+4,5St. 8+4+FAIL +40sec. Stretch
+4,5St. 7+4+2 +40sec. Stretch
+4,5St. 7+4+2
Drop
+3St. 10+5+5
Drop
+2,5St. 10+10+10


Heute keine Lust auf die Schulter-Übung deswegen umgeschwenkt auf:


1-Arm Lean Away Cable Laterals:
+2 St. x20
+3 St. x15
+3,5St. x12
+4St. x12
Drop
+3St. x12
Drop
+2St. x15 +60" Stretch
Schnell und effektiv die Schultern aufgeblasen, wie sehr merkte ich erst beim dehnen...
Positive bei der Übung, ich kann hier die Laterals auch mal "schwer" ausführen, ich cutte mich nicht in die Hände mit meinen scharfen DIY-Griffen und ich spar mir Zeit.







Ab Wheel @ Floor:
@ High Knie (auf Knie mit Höhenunterschied von guten 20cm zum Boden)
12wh.

@ Toes
Warm Up (5)
x15
Da waren viel TIEFE dabei!

30er @H.Knie




Fazit: Guter Brust, Pump, guter Trizeps Pump, Side Delt auch nicht schlecht (Rest macht Schultertag am Samstag) kann mich also nicht beschweren.

Beine von gestern kaputt und Oberkörper Front folgt... deswegen heute ws nur Couch+Netflix in Embryonalstellung...

[-theANIMAL-]

Mittwoch, der 20.12.2023

Paar mal in der Nacht aufgewacht, aber wieder eingeschlafen.
Wetterfühl-Gen schlägt wieder zu.



BACK & BIs:

Playlist: ANIMAL 1.0 Music (All That Remains, BFMV, Disturbed, Sonic Syndicate, Trivium)



Rotatoren Warm Up (Plate+Kabelzug)


Rev. Flys:
10 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
15 8+8+8
17,5 5+5+5
20 7+4+3 +40" Stretch
20 7+4+3 +40" Stretch
20 7+4+3
Drop
15 10+5+5
Drop
10 10+10+10
Geplant und nun READY für Back!


Mal schaun wie lange und gut die Hüfte (rechts) mitmacht.



1min Stretch



Barbell Row:

Wide Pull Ups BW x12 (Vorermüdung)
Stange x10+10+10 (eng+mid+wideUG) +30" Stretch

Wide Pull Ups +5x11 (Vorermüdung)
40 x12 +30" Stretch

Wide Pull Ups BW x8 (Vorermüdung)
60 x12 +30" Stretch
80 x12 +30" Stretch
90 x12 +30" Stretch
100 x11wStraps +30" Stretch
100 x11wStraps +30" Stretch
Doppelten Drop-Satz nach den 100 schafft die Hüfte glaub ich nicht, will aber meine Griff-Varianten nicht weglassen, also....

82,5 x10 -> mid Grip

62,5 x12 -> wide UG
Also statt den Drops einfache Sätze gemacht also mit Satzpausen dazwischen, so haben WIR entschieden dafür jeweils um 2,5kg raufzugehen und dann innerhalb von 3 Einheiten auf 12 bzw. 15 hochzuarbeiten.
Wo gehobelt wird da fallen halt auch Späne, wenn ich die schauen will das es mit der Außenrotation des rechten Beins besser wird merke ich halt Tage danach noch die Nebenwirkungen.
Sei es drum, spätestens beim nächsten Masseur-Termin wirds wieder besser.
Klimmis gefielen mir lt. Video heute sehr, schön symmetrisch gezogen auch wenn die 11te Wh. mit ach und krach den ganzen ROM noch erreicht, hoffe trotzdem auf Nr. 12 nächste Woche.

20231220_175832.jpg

+30sec Stretch



Bench Supp. DB Row (Neutral Grip):
16,25 x15
26,25 x15
31,25 x15wStraps +30" Stretch
31,25 x15wStraps +30" Stretch
31,25 x13wStraps
Drop
21,25x10+5+5 (5Atemzüge dazwischen)
Wie geplant Wh. gesteigert, im Drop aber dann auf 10+5+5 belassen weil sonst mehr mit den Armen ziehe wegen Pump, Wh. mit Arbeitssatz Gewicht spürte ich gut!



+30" Stretch



Cable Row V-Gripp:
(loooong Stretch!)
+40 x12
+60 x12
+67,5 x10 +30" Stretch
+67,5 x10 +30" Stretch
+67,5 x10
Drop
+50 x12
Drop
+40 x15
Größere Drops genommen weil die Hüfte nimma sooo wollte, aber trotzdem noch gut in den Rücken ziehen konnte.



+30sec Stretch



Hyperextension @Rack
BWx 12Wh.
+12,5 x15
+12,5 x15
Drop
BW x20
Untere Rücken und somit auch Hüfte vollgepumpt und fühlte sich wieder etwas besser an.





EZ Drag Curls:
20 x15
30 x15
35 x15
40 x12 +40" Stretch
40 x12
Drop
30 x15
Drop
25 x20
Stange gestern abgewogen +50mm Sleeves draufgezogen damit ich die Scheiben mit 50er Bohrung verwenden kann, gleichzeitig soviel kleine Scheiben vor den Sleeves draufgesteckt damit das "leer Gewicht" der EZ Bar 10kg (10,3) ergibt.
Somit kann ich jetzt das genaue Gewicht notieren.
Körpergefühl sagt aber das es eine 3kg Steigerung anstatt 2,5kg war...
Egal, Ärmel "FUUUULL of BLOOOOD".




2x1min Stretch



FAZIT: 3-4x Hitzeschübe in Nacht +Kopfweh +Steife Hüfte und TROTZDEM ein meiner Meinung nach produktives Training reinbekommen.
Lustig wenn man besser AUS dem Training geht als man INS Training geht.

War heute noch 3h in der Arbeit für Jahresabschluss und jetzt sieht mich die Firma erst am 8.Jänner wieder.

Haben zwar über die Weihnachtsfeiertage Betriebsurlaub bin aber zu der Zeit eher mehr ein Grinch...

[pag-attack]

Verstehe ich das richtig, das was ich auf den Fotos sehe ist dein Homegym? Wenn ja, dann aller größten Respekt und meinen ganzen Neid dafür
Habe die gleichen Gewichtheberschuhe nur in weiß... habe 2016 einen Abstecher in einen Gewichtheberverein gemacht, um mir die Kniebeuge gescheit zeigen zu lassen. Also auch mit den Knien schön nach vorne gehen und Oberkörper aufrecht.

[Leucko]

Ja ist sein Homegym. Er hat wohl eine alte Kneipe gemietet (?)

[-theANIMAL-]

Freitag, der 22.12.2023

Hüfte seit 2 Tagen wieder gut, bzw. merk ich im Alltag nix, bin mal gespannt....


HAM & GLUT:

Anmerkung:

► Text anzeigen

Wollt hier mal anmerken, bin ja ein Koffein Junkie.
Mo-Mi trinke ich nen doppelten Espresso 1,5-1h vor dem Training.

Heute und Samstag sieht das etwas anders aus.
Vor dem Train gibts ne Dose billig Hofer (Aldi) Energie Trink und danach nen doppelten Espresso = ~160mg Koffein
(Klar nix gegen die 300mg die ich mir Samstags für Marathon-Training geb... )

Playlist: Powerwolf-Radio



But 1st!
Seated Calf Raises:
+13,75 x20
+23,75 x12
+28,75 x12
+33,25 x12
+38,75 x12
+43,75 x12 +40" Stretch
+43,75 x12 +40" Stretch
+43,75 x12 +40" Stretch
12er voll und Micro-Erhöhung verdient!

+23,75 x13+13+12 (5 Atemzüge dazwischen)
Unterschenkel voll.




1min Stretch




1-Leg lying Leg Curls:
+1,25 x20
+3,75 x12
+6,25 x12
+8,75 x12
+11,25 x12
+13,75 x10+30" Stretch
+13,75 x9+30" Stretch
+13,75 x9
Drop
+8,75 x12
Drop
+3,75 x10+5 Slow Ecc
Wh. wie geplant ERKÄMPFT jeweils bei den letzten 2wh. mit "Körperlauten" untermalen müssen.




30" Stretch



RDL (wide):
Stange x10+10+10 (eng+mid.+wide)
40 x12
60 x12
80 x12
100 xABBRUCH!
Nope, die Hüfte sagte NÖÖÖÖ!

Hmpf, aber so leicht geb ich mich nicht geschlagen, SO will ich mir mein Freitags-Festmahl nicht verdienen, also??

RDL erhöhter Stand:
60 x12
Spannung auf den Hamies halten dann gehts, also in der Dehnung bleiben und kein Lockout durch Glutes!
60 x12
60 x12
Ok, nächste mal etwas mehr Gewicht versuchen, ob es hier durch die Vorermüdung sowie bei den Klimmis am Samstag ist???
Trial & Error.

20231222_184644.jpg

Standing Leg Curls:
+7,5 x10
+12,5 x10
+17,5x10
+22,5 x10 +30" Stretch
+22,5 x9 +30" Stretch
+22,5 x9
Drop
+17,5 x12
Drop
+10 x10+5Slow Ecc.
Wie geplant 1wh. mehr und gutes Gefühl.
Die 5wh. im letzten Drop mit der "Slow Ecc" waren eher so, dass ich nur VERSUCHTE das Gewicht in der Kontraktionsposition zu halten aber es nicht länger als 1-2sec halten konnte und trotz dagegen halten das Gewicht meinen Unterschenkel nach unten drückte -> INTENSIV.




1min. Stretch



Abschluß (Optional):


"Fake" DB Sumo SQ:
(@BeltSQ Maschine)
Embty Weight x15
+10 x15
+20 x15
+27,5 x15
+35 x20 +30" DB SumoSQ-Position
+35 x20 +30" DB SumoSQ-Position
+35 x15 +30" DB SumoSQ-Position
Ok, die gingen heute gut rein, ersten 5wh. jeweils sehr steife Hüfte, aber restlichen wh. gingen dann immer besser, Tiefe als Ziel wenn die 20er Scheibe am Boden aufkommt, tiefer geht also nimma, kann ich auch wegen meiner eingeschränkten Mobilität eh nicht, aber sehr gute Glut Übung könnte das glaube ich werden, und Glut ist vom Körpergefühl her eh eine Schwachstelle von mir.

20231222_184759.jpg

Hanging Raises:
Knee 1x12
Legsx15
Legsx15


Knee 1x20



1min Stretch.
(In Ausfallschritt mit hintere Knie am Boden und vordere alles 15sec weiter vorschieben)



Fazit: Ok, wieder mal ein AHA! Effekt im Training, könnte aber wirklich sein das hier der gleiche Effekt herrscht wie bei den Klimmzügen am Samstag, dass ich einfach (obwohl nur eine Übung davor) so sehr vorermüdet bin, dass ich die RDL's nicht so "schwer" ausführen kann.

Das wäre in meinen Augen schon wieder positiv, WENN es so ist.

Naja, we will see... Freitags-Festmahl wurde trotzdem verdient und zwecks Trainings-Nachbehandlung wird Mittwochs-Foam Rolls heute wiederholt, vielleicht am Montag nach dem Training auch, seh ich wie das heutige abrollen wirkt.

[-theANIMAL-]

Samstag, der 23.12.2023

Ok, sieht man wieder wie SCHNELL man sich ans AUSSCHLAFEN gewöhnt und dann zur Arbeitszeit-Zeiten wieder mal aufstehen eher semi-gustiös...
Seis drum....

Wie jeden Samstag gleich nach dem Aufstehen/Nach Coffee wird abgewogen.
Waage: 87,26kg
Witzig/Interessant wie das Gewicht runter/rauf geht OHNE Änderung in Ernährung (und ich esse robotermäßig)....



Booster: Valhalla Fenrir Edition (dreiviertel Portion)


SHOULDERS & BACK (WIDE)+Arms:

Playlist: Manowar - Radio


Rotatoren Warm Up mit Plate und am Kabelzug


Cable Reverse Flys:
+2,5Stack 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
+4Stack 8+8+8
+5Stack 5+5+5
+5,5St. 10+5+4 +40sec. Stretch
+5,5St. 10+5+4 +40sec. Stretch
+5,5St. 10+5+4
Drop
+4,5St. 10+5+5
Drop
+3,5St. 10+10+10
Wah! Pervers, Pump meldete sich schon in den Warm Ups an!
Und im letzten Satz bzw. bei den Drops war es nur noch ekelhaft.




1min Stretch



seated Laterals:
7,5 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
12,5 8+8+8
15 5+5+5
17,5 10+7+7 +40sec Stretch
17,5 10+7+7 +40sec Stretch
17,5 10+7+7
Drop
12,5 10+10+10
Drop
10 15+15+15
Drop
7,5 Static Holds (10-2sec) +20 Partials ohne Pause weiter
Perfers! Perferser!! Laterals!!!
Wie bei den Rev. Flys schon nen guten Pump VOR den Drops danach brauchte ich ne gute Minute bis ich zum Dehnen überging weil es nicht mal Getränk mit einer Hand mehr zum Mund führen konnte, einfach nur auf meiner DUNGEON-Couch gelegen und auf die Decke gestarrt und gehofft der Pump reduziert sich bald auf ein ertragbares Maß.

20231223_114742.jpg

60sec Stretch



DB Press
10 x12
20 x12 +40sec Stretch
27,5 x12 +40sec Stretch
32,5 x11
IRGENDWIE, irgendwie schaffte ich es mich um 1wh. zu steigern, obwohl beim letzten Warm Up schon die Schultern fast zu waren.



1min. Stretch



Cable Upright Rows:
+6,5St. x12
+10St. x12
+13St. x15 +40" Stretch
+13St. x15 +40" Stretch
+13St. x15
Neues Gewicht deswegen Start zurück auf 3x15 und fühlten sich super an um die Schulter noch den letzten Rest zu geben.




1min Stretch




1-Arm Cable Pullovers:
+4,5St. x12
+7St. x12
+8St. x12
+9St. x10 +30" Stretch
+9St. x10 +30" Stretch
+9St. x10
Drop
+7St. x12
Drop
+6St. x15
Gingen gut, bin aber neugierig wann das Setup gleich anstrengend wie die Übung selber wird.




+30" Stretch +20" Front DoubleBi +20" Latspread




1-Arm Cable Incline Lat Pull D. UG:
+16,25 x12
+26,25 x12
+36,25 x11wStraps +30" Stretch
+36,25 x11wStraps +30" Stretch
+36,25 x11wStraps
Drop
+26,25 x12
Drop
+16,25 x15
Kranker Pump in den Lats, sowie wenn ich dort so Säcke gefüllt mit Flüssigkeit/Wasser hätte.




+30" Stretch +20" Front DoubleBi +20"Latspread




Parallel Pull Ups (wide):
Assist with Band:
Violett Band (medium) x12
Black Band (leicht) x12

BW x10
+30" Stretch

Parallel Pull Ups (eng):
BW x10
Trotzdem je 1wh. mehr wie geplant obwohl Lats schon so voll waren.






Ab hier Playlist auf 90s Techno

► Text anzeigen

(In Memory original Krusch Lee - No he still alive )

Rope Triceps Cable Push Downs:
+3St. x15
+5St. x15
+7St. x15
+9St. x11 +40sec. Stretch
+9St. x11 +40sec. Stretch
+9St. x11
Drop
+7St. x12
Drop
+5St. x15
Unabsichtlich nur 2 Warm Ups gemacht, behalte ich aber bei, Summe 30wh. vor Arbeitssatz sollte für Gelenk aufwärmen reichen.



1min Stretch.



DB Hammercurls:
(CrossBody)
10 10+5+5
15 10+5+5
17,5 10+5+5
20 7+3+3 & 5 Singels
20 7+3+3 & 5 Singels
ALLE Sätze CrossBody absolviert dafür zurück auf Start-Wh. weil so intensiver wie ich finde, auch hier auf nur 2 Warm Ups beschränkt.




1min Stretch




Cable Tri-Kickbacks:
+2,5St. x12
+4St. x12
+5St. x10 +40sec. Stretch
+5St. x10 +40sec. Stretch
+5St. x10
Drop
+3,5St. x12
Drop
+2,5St. x15 +40sec. Stretch
Liebe es wenn alles nach Plan geht, sehr geile Kontraktionen dabei gehabt.

20231223_114728.jpg

Concentration Curls:
10 x15
15 x15
17,5 x12
20 x10
20 x9
Drop
15 x12
Drop
10 x10+5 -> Slow Ecc
2 Warm Ups und 1wh. mehr wie geplant, Ärmel "FULL of BLOOOOOD"!!!




2x1min Stretch




Fazit: Glaub das mit den maximal 2 Warm Ups wenn ÄRMEL-DAY startet werde ich beibehalten, sollte reichen zum vorbereiten auf die Arbeitssätze.

Schulter-Abschnitt war heute GEIL!!! keine zwicken oder sonst was, einfach nur vollgepumpt.
Rückenbreite und Ärmel natürlich auch zufrieden, Oberkörper dermaßen vollgepumpt.

Anfangs nix von der Hüfte gemerkt, aber meisten kommt MK vom Vortag erst am Ende vom (Marathon) Training und so war es auch heute.
Beim Techno-Ärmel-Day merkte ich dann die Unterkörper-Rückseite, naja, wurde ja gestern auch in die Mangel genommen.

Mal abwarten und CHEAT-DAY genießen, beim Walken zwischen den Fressen merk ich dann eh wie sehr die Beinrückseite mitgenommen wurde, merke beim walken schon arg meine Baustellen/Schwachstellen bei Beinrückseite...

[-theANIMAL-]

Montag, der 25.12.2023

Ob es gut war dieses Trainingsvideo als PRE-Workout Motivation zu nutzen...?

► Text anzeigen

LEG DAY (Quad dominant):


Playlist: Viking Chants



But 1st
Toes Press:
Double Bands x20
+40w2B. x12
+60w2B. x12
+80w2B. x12
+100w2B. x12
+110w2Bands x12 +40" Stretch
+110w2Bands x12 +40" Stretch
+110w2Bands x9 +40" Stretch
1wh. mehr erkämpft, links und rechts an den Griffen festgehalten um die Hüfte zu "verankern".

+70w2Bands 13+10+9 Immer 5 Atemzüge dazwischen
Hätte mir zwar gern 2wh. mehr gewünscht im letzten Mini-Satz aber ging sich nur knapp 1wh. mehr aus.



1min Stretch




Lean Back
Leg Extension:
+20 x20
+30 x15
+40 x15
+50 x15
+60 x15
+70 x8+4+3+30" Stretch
+70 x8+4+3+30" Stretch
+70 x8+4+3+30" Stretch
+70 x8+4+3
Drop
+50 x6+3+3
Drop
+30 x10+5+5
Paar Atemzüge
+30 Statics (10-2sec)
Paar Atemzüge
+30 5 Negativ Wh.
Paar Atemzüge
+30 x20 Partials
"15er" voll!!! Next step Warm Ups auf 17er! und die Arbeitssätze weiter hoch pushen.
Nach den Drops sich selber psychisch austricksen is immer "tricky"
Nur ein paar Statics, ok alle Statics, nur die 2-3 Negative, ok alle Negative, nur paar Partials, ach FU, duuuuurch....




1min Stretch




Barbell High Bar SQs:
Leere Stange 10 Zombie FSQ +10 Back SQs
40 x15
60 x15
80 x15
90 x20

32f2d85afd2b3a6a7a442bbbf45d405e.jpg

Schau nicht so!!! Wir wussten BEIDE das ich mich an den Plan nicht halte....

Mkay...

20231225_173513.jpg

1min Stretch



Hack SQ:
+Double Band x10
+40w2B x10
+60w2B. x10
+80w2B. x10
+90w2B.x10 +30" Stretch
+90w2B.x10 +30" Stretch
+90w2B.x10 +30" Stretch
10er voll und 5er Schritt rauf, sobald ich hier 3stellig bin werd ich Gürtel benutzen.

+67,5w2B. x26 (WM) +30" Stretch
Holy Shit... genau bei der HÄLFTE der Wh. (13te) lies mich mein Amazon-Music im Stich also restliche wh. in "Silent of the Brave" Manier abschließen müssen, aber geschafft.




Abschluß:

Walking Lunges:
BW 10 Steps/Leg
+17,5 10 Steps/Leg
+27,5 x14 Steps/Leg +40sec. Stretch
+27,5 x12 Steps/Leg
Drop
+17,5 x20 Steps/Leg
Drop
BW x20 Steps/Leg
Immer versucht beim rechten Bein die Knie schön nach außen zu drücken, lt. Video aber eher mäßig geschafft, genau das is was die verspannte Hüfte/Glut ausmacht, lässt mein Knie nicht nach außen.

20231225_173500.jpg

1min. Stretch.

+

2x1min Stretch (Knieen + Ausfallschritt-Haltung)



Fazit: Bin zufrieden, wusste insgeheim eh nach dem Pre-Workout-YT Video das Alter Ego heute was vor hatte.
Egal, finde Hüfte ging heute schon besser, Foam Roll und Piriformis-Stretch helfen schon.

Einfach weitermachen aber Hirn eingeschaltet lassen und Alter Ego unter Kontrolle halten.

Morgen Chest&Tri wieder auf Stimulanzien. aka Vormittags-Training.

[-theANIMAL-]

Dienstag, der 25.12.2023

Nicht so leicht nach Beintrain eingeschlafen, aber doch ne gute Mütze voll Schlaf abbekommen....


CHEST & TRIs (+Side Delts):

Booster: 1/2 Scoop Valhalla (Fenrir Edition)



Playlist: Iron Maiden Radio



Rotatoren Warm Up (Plate+Kabelzug)


Inc. Cable Flys
+1St. x20
+2St. x15
+3St. x15
+4St. x15
+5St. x15
+5,5St. x15 +40sec Stretch
+5,5St. x14 +40sec Stretch
+5,5St. x14
Drop
+3,5St. x15
Drop
+2,5St. x20
Der zweite 14er hart erkämpft und fast am "Lockout" gescheitert, 1wh. mehr.



1min. Stretch



Inc. DB Press :
(Slow Ecc!)
10 x12
20 x12 +40sec Stretch
30 x12 +40sec Stretch
37,5 x10
DROP!
27,5 x7
Diesmal schaffte ich den 10er, wär vielleicht noch ne halbe Wh. drin gewesen, somit bin ich wieder da wo ich VOR dem letzten Deload war, nur eine Einheit vor dem nächsten Deload...



1min Stretch



Dips:
Gummiband Assist x15
(Slow Ecc!)
BW x12
+7,5 x12
+7,5 x11+1 (5 Atemzüge dazwischen)
Wieder 2wh. mehr und nächste mal 2,5kg mehr beim Zusatzgewicht, langsam aber beständig hier arbeiten, solange die Schulter mitkommt is gut.




1min Stretch




1-Arm Cable Triceps OH Extension:
+2,5St. x15
+4St. x15
+5St. x12
+5St. x10
+5St. x10
Drop
+3St. x12
Drop
+2St. x15
Gleich 2wh. mehr im ersten Satz, dafür im letzten die 10 mit ach und krach geschafft, aber geschafft.



40" Stretch.




1-Arm Lean Away Cable Laterals:
+2 St. x20
+3 St. x15
+4 St. x12
+4,5St. x10 +40" Stretch
+4,5St. x10
Drop
+3St. x12
Drop
+2St. x15 +60" Stretch
1 Satz mehr gemacht, weil ein TopSatz mir hier zu wenig ist, dafür heute statt Griffe, Schlaufen genommen (normalerweise für die Fußgelenke gekauft aber an den Handgelenken gehts auch ).
Die 10wh. waren jeweils noch mit etwas Luft nach oben.

20231226_121400.jpg

Ab Wheel @ Floor:
@ High Knie (auf Knie mit Höhenunterschied von guten 20cm zum Boden)
12wh.

@ Toes
Warm Up (5)
x15=
Status Quo bestätigt UND Lifetime-PR! was die Tiefe angeht, heute DAS ERSTE MAL IM LEBEN STIRN @ BODEN geschafft! War in der letzten der 15wh. weil da hatte ich ja "nix mehr zu verlieren" und setzte alle in diese Wh. und konnte die Spannung halten.
Werde bei dieser Übung mit jeder Wh. besser was die Tiefe angeht.

30er @H.Knie




Fazit: So, 2te Weihnachtsfeiertag und 2 von 5 Einheiten schon erledigt, steht nur noch AKTIVE REGENERATION (Netflix+Couch) am Plan.
Werde schon wieder etwas wehmütig wenn ich dran denke das nächste Woche WIEDER die letzte Woche vom 6wochen Block ist.....

Aber zuerst mal die letzte Woche von 2023 positiv abschließen (Finish Strong ) bevor weiter gedacht wird.

Bild anbei von meiner letzten Ab-Wheel "Stirn @ Boden" wh.

[Sorrow66]

Richtig stark die Rollouts

[-theANIMAL-]

Mittwoch, der 27.12.2023

Beine sich heute wieder in Stelzen gewandelt, aber muss ja nur wenig im Urlaub rumgehen...


BACK & BIs:

Playlist: ANIMAL 1.0 Music

► Text anzeigen

(All That Remains, BFMV, Disturbed, Sonic Syndicate, Trivium)

Rotatoren Warm Up (Plate+Kabelzug)


Rev. Flys:
10 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
15 8+8+8
17,5 5+5+5
20 8+4+3 +40" Stretch
20 7+4+3 +40" Stretch
20 7+4+3
Drop
15 10+5+5
Drop
10 10+10+10
GUTE Wiederholungen.



Hüfte????


1min Stretch



T-Bar Row V-Gripp:

Wide Pull Ups BW x12 (Vorermüdung)
+20 x20 +30" Stretch

Wide Pull Ups +5x11+0,75 (Vorermüdung) -> lt. Video nächste mal länger oben halten, Qualität vor Quantität!
+30 x15 +30" Stretch

Wide Pull Ups BW x9 (Vorermüdung) -> irgendwie noch 1wh. mehr rausgequetscht
+40 x15 +30" Stretch
+50 x15 +30" Stretch
+57,5 x15 +30" Stretch
+65 x15 +30" Stretch
+65 x15 +30" Stretch
+65 x13
Drop
+50 x15
Drop
+40 x20
BOAH!!! Die 15er sind zäh! Hüfte hielt Stand, Pump im Rücken der nen leichte Übelkeit auslöst.



+30sec Stretch



Bench Supp. DB Row (Pron. Grip):
12,5 x15
27,5 x15
27,5 x12wStraps +30" Stretch
27,5 x12wStraps +30" Stretch
27,5 x12wStraps
Drop
17,5x10+5+5 (5Atemzüge dazwischen)
Neues Gewicht und wir starten wieder vorn vorne von den Wh. her.



+30" Stretch



Cable Row Wide Gripp:
(loooong Stretch!)
+40 x12
+50 x12
+60 x11 +30" Stretch
+60 x10 +30" Stretch
+60 x10
Drop
+50 x12
Drop
+40 x15
Hüfte etwas abgelenkt aber nicht schlimm, hier nur noch 1wh. Steigerung will bei jeder Wh. die Kontraktion spüren und durch schnelle Steigerung werde ich schlampig.



+30sec Stretch



Optional/Neuversuch:
Rack Deads/Pulls:
60 x10
80 x10
100 x10wStraps
120 x13
Neuer Versuch mit den Rack Deads, gingen überrascht trotz Hüfte gut, danach drauf gekommen das Streben 1Stufe höher sind als das letzte mal, egal, werd ich derweil beibehalten weil es sich gut anfühlte, solange die Hüfte mitmacht gehe ich in 5er Schritten hoch und Ziel sind 15wh.
Hatte heute noch locker 5wh. drin.
Sobald ich 3 Scheiben geschafft hab reduzier ich und erhöhe den ROM, großes Ziel sind Block Pulls.

20231227_172026.jpg

EZ Drag Curls:
20 x15
30 x15
35 x15
40 x13 +40" Stretch
40 x12
Drop
30 x15
Drop
20 x20 -> enger Griff!
Hier lieber langsam hoch, glaub das letzte mal war echt ne krasse Steigerung.
Heute im letzten Satz mehr gedropped dafür im engen Griff gecurlt, was es bringt? kA
Aber fühlte sich schwerer an, deswegen wird es beibehalten.

20231227_172016.jpg

2x1min Stretch



FAZIT: Alles in allem sehr zufrieden mit der Einheit, die T-Bar Rows hauten heute voll rein trotz V-Grip und weniger ROM, aber die vielen Wh. sind fies (gefällt mir).

Da ich ja beim Ham/Glut Day nimma so schwer RDLs mache und schon länger mit den Gedanken gespielt habe wieder Rack DLs einzubauen, nahm ich heute die Chance war und wollte mal schauen wie sie sich anfühlten und sie fühlten sich GUT an!

Ab 3stellig mit Griffhilfen gezogen, will mich nimma aufs halten konzentrieren sondern aufs ziehen.

Heute Tag 2 von 3 zwecks Foam Roll, bin neugierig was es ausmacht, wenn ich es schaffe noch einmal so eine Verbesserung wie diese Woche zu letzten Woche zu schaffen bin ich happy!