Bitte um Hilfe beim Trainingsplan (5Tage/Woche)

[Maxim47]

Hallo Zusammen !

Ich gehe aktuell 5 mal die Woche ins Gym. Allerdings will ich mich hier bei Euch informieren, ob mein Trainingsplan auch gut genug ist und freue mich über Eure Tipps.

Ich zähle Euch mal auf was ich wann trainiere und wie die Übungen dazu aussehen. Bin um jede Hilfe dankbar, am liebsten von denen die schon länger trainieren!

Montag: Brust, Schulter, Trizeps
Dienstag: Rücken und Bizeps
Mittwoch: Leg Day
Donnerstag: Restday
Freitag: Brust und Rücken
Samstag: Schulter, Bizeps, Trizeps

ÜBUNGSAUSWAHL:

BRUST:
Flachbank KH 3x12
Brustmaschine Incline 3x12
Schrägbank drücken 3x12
Butterfly Maschine 4x12

SCHULTER:
Schulterdrücken 3x12
Seitheben 3x12
Frontheben 3x12
Shrugs 3x15
ÜBUNG FÜR HINTERE SCHULTER FEHLT? Gerne Vorschläge!

TRIZEPS:
Skullcrusher 3x10
Trizeps Pushdowns Kabelzug 3x10
Enges Bankdrücken 3x10
Trizepsmaschine

Rücken:
LAT Zug 3x12
LAT Pulldown Maschine 3x12
Supported Chest Rows 3x12
Rudern Sitzend 3x12
Reverse Butterfly 3x12
Hyper Extensions 3x12

Bizeps:
SZ-Curls 3x10
Bizeps Preacher Curl Maschine 4x10
Hammer Curls 3x10
EZ-Bar Reverse Curls am Kabelzug 3x10

Beine:
Beinpresse 4x12
Goblet Squats mit erhöhten Fersen 3x12
Beincurls sitzend 4x12
Beinstrecker Sitzend 3x12
Calve Raises 5x15

Meine Frage nun an Euch: Ist der Trainingsplan okay und sind die Übungen gut gewählt? Ist irgendwo noch etwas zu ergänzen oder gar wegzunehmen?
Ich freue ich über konstruktive Kritik und Hilfe bei der Ausarbeitung meines Plans, denn ich will so gut wie möglich Erfolge erzielen wenn ich eh 5 mal die Woche ins Studio gehe. Die Zeit soll gut genutzt sein.

Vielen Dank schonmal und liebe Grüße,
Max

[H_D]

Wie lange muss man denn trainieren um was sagen zu dürfen?

Finde den Plan eine Katastrophe und wenn du richtig intensiv trainierst, dann ist doch nach der Hälfte der Einheit die Luft raus?!

[Maxim47]

So lange, dass man dazu etwas sagen kann. Ich bin Anfänger, ein anderer Anfänger wird mir hier nicht weiterhelfen können. 3 Tage GK habe ich hinter mir, Kraft aufgebaut und will somit nun 5 mal die Woche durchstarten.

Wieso Katastrophe und was könnte ich ändern? Zuviel Übungen oder an was liegt es?

Bin hier um den Plan in den Griff zu bekommen, ich weiss der ist nicht Optimal. Also freue mich über deine Hilfe.

Lg

[H_D]

Wenn es unbedingt 5x sein soll, dann eher
UK
OK
off
Beine
Push
Pull

und mit weniger Übungen starten und dafür richtig trainieren, dann brauchst du auch keine 13 Sätze Brust in einer Einheit und keine Cardioeinheiten für Schulter und Trizeps

[Maxim47]

Okay danke schonmal für den Tipp. Wieviel Übungen würdest du denn pro Muskelgruppe empfehlen, wenn ich da ja anscheinend schon zu überladen unterwegs bin?

Und was würdest du von einem 5er Split halten?
Sprich Montag-Freitag pro Tag eine Muskelgruppe: Brust/Schulter/Rücken/Bizeps-Trizeps/Restday/Restday ?
Würde mir auch noch gefallen. Hier wird aber wohl zu viel Erholung dazwischen liegen nehme ich an, und eventuell eher was für Fortgeschrittene oder könnte ich das auch machen rein theoretisch?

[Moseltaler]

Okay danke schonmal für den Tipp. Wieviel Übungen würdest du denn pro Muskelgruppe empfehlen, wenn ich da ja anscheinend schon zu überladen unterwegs bin?

Und was würdest du von einem 5er Split halten?
Sprich Montag-Freitag pro Tag eine Muskelgruppe: Brust/Schulter/Rücken/Bizeps-Trizeps/Restday/Restday ?
Würde mir auch noch gefallen. Hier wird aber wohl zu viel Erholung dazwischen liegen nehme ich an, und eventuell eher was für Fortgeschrittene oder könnte ich das auch machen rein theoretisch?

Theoretisch kann man alles machen … ob das sinnvoll ist, steht auf einem anderen Blatt.

Wie sind denn die Kraftwerte in den grundlegenden Übungen?

[Maxim47]

Naja mein Bedenken ist beim 5er Split nur, dass mit soviel Pause dazwischen der Aufbau in Mitleidenschaft gezogen werden könnte. Was meinst du?

Gewichte bezogen auf 3x12 Wiederholungen sind:

KH Drücken 30kg pro Hantel
Butterfly Maschine 70kg
Incline Brustmaschine 25kg pro Seite
SZ-Curls 25kg
Preacher Curl Maschine 45kg
Hammercurls 15-20kg
LAT Zug und LAT Pulldown bei ca. 50kg
Schulterdrücken 30kg
Front und Seitheben 10kg
Reverse Butterfly 40kg
Trizepsdrücken Maschine 70kg
Pushdowns ca 20kg

Sind glaub mal die wichtigsten zur übersicht

Beine meist so schwer wie möglich da nur einmal die Woche soweit.

Blos haperts noch am richtigen Plan wies scheint. Zur Auswahl soweit Entweder die Ok Uk Push Pull Legs Variante oder vlt ein 5er Split. Blos wie gesagt bedenken ob da nicht zu viel Regeneration dazwischen liegt beim 5er um die Muskeln genug zu reizen.

Liebe Grüße

[Alt, aber weise?]

Bei Kraftwerten redet man eher vom Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben und das mit dem Gewicht für eine Wdh. oder zumindest für wenige Wdh.
Zudem sind Kraftwerte natürlich nur in Relation zum Körpergewicht interessant.

Aber alleine die Übungen, die Du angegeben hast, lassen Rückschlüsse darauf zu, dass es bisher eher in Richtung Discopumper ging. Viele Isos, natürlich Brust, Schulter und armbetont.
Ich bezweifle doch stark, dass das eine vernünftige Grundlage für einen 5er ist. Bei 5 Einheiten die Woche geht durchaus ein 3er. Und da gibt es hier fantastische Musterplan in der Trainingsplanrubrik. DZA oder Vogelmann sind da sehr zu empfehlen. Man muss das Rad nicht neu erfinden, insbesondere für Anfänger oder maximal leicht Fortgeschrittene.

[Maxim47]

Alles klar, danke für die Info!
Dabei bin ich garkein Fan von Discos

Dann würdest du in meinem Fall eher den 3er Split empfehlen als den OK UK Push Pull Legs Vorschlag?

Ich würde hald wirklich gerne mehr als 3 Tage die woche Trainieren. Am liebsten 4-5 Tage.
Wenn ich nun den 3er Split mache, müsste ich ja 6 Tage trainieren wenn ich öfters als 3 mal gehen will, oder ? Also sagen wir mal Montag, Dienstag, Mittwoch - Donnerstag Pause - Freitag, Samstag, Sonntag - Montag Pause….
Oder wäre das hier zu viel Volumen und zu wenig Erholung?

Hätte am liebsten einen Plan an dem ich wie gesagt 4-5 mal die Woche trainieren gehen kann, und so effektiv wie möglich Muskeln aufbauen kann.
Was wär hier das Optimalste?

Vielen Dank für die Hilfe, schätz ich sehr!

I

[Honeycakehorse]

Wieso musst du dann 6 mal trainieren?
Ein 3er geht super 4 oder 5 mal. Am besten nicht mehr als 2 Tage hintereinander trainieren und Rücken Beine am besten auch nicht nacheinander.

Ich würde an deiner Stelle 4 mal pro Woche ok/uk oder Push/pull machen. Aber 3er geht auch.

[Maxim47]

Okay danke für dein Input!

Was haltest du von Mo:Push , Di:Pull , Mi :Legs , Do: Rest , Fr: Push , Sa: Pull , So:Rest

Falls okay, wieviel übungen sollte ich höchstens pro einheit einplanen?

Ich meine Push wäre ja dann Brust, Schulter, Trizeps
Pull wäre Rücken und Bizeps
Legs hald die Beine.

Also eh fast so wie ich bisher trainiere (siehe gabz oben). Aber der plan stieß ja nicht grad auf Begeisterung, weswegen ich gerne wissen würde, wieviel übungen pro Muskelgruppe genug wären..

[ImShySorry]

Was spricht hier dagegen?

viewtopic.php?t=74

[ginandjuice]

s.HD, wenn ich da beim 12. Satz Rücken bin, kommt kaum was an und ich schwinge. jetzt mal exemplarisch. Man kann da verschiedener Ansicht sein, aber wenn man high volume fahren will, bin ich für das cyclen, schrittweise erhöhen (man kann das kombinieren, also Vol+, wenn man das Gewicht nicht steigern kann). Aber das ist nur eine Methode und muss auch strategisch geplant sein oder man muss zumindest wissen, dass man da ins overreaching fährt und ne Pausewoche braucht, oder ggfs. zwei Wochen.

Ich find Strategie ist im Bodybuilding das wichtigste. Und dadurch herausfinden welche zyklen einen liegen, von der Länge. Und wieviel Pause genau. Und auch die Geschwindigkeit des Steigerns.

Nicht so sehr welcher Plan. hier nur wenn was unausgewogen ist oder man bestimmte Muskeln priorisieren will.

[Maxim47]

s.HD, wenn ich da beim 12. Satz Rücken bin, kommt kaum was an und ich schwinge. jetzt mal exemplarisch. Man kann da verschiedener Ansicht sein, aber wenn man high volume fahren will, bin ich für das cyclen, schrittweise erhöhen (man kann das kombinieren, also Vol+, wenn man das Gewicht nicht steigern kann). Aber das ist nur eine Methode und muss auch strategisch geplant sein oder man muss zumindest wissen, dass man da ins overreaching fährt und ne Pausewoche braucht, oder ggfs. zwei Wochen.

Ich find Strategie ist im Bodybuilding das wichtigste. Und dadurch herausfinden welche zyklen einen liegen, von der Länge. Und wieviel Pause genau. Und auch die Geschwindigkeit des Steigerns.

Nicht so sehr welcher Plan. hier nur wenn was unausgewogen ist oder man bestimmte Muskeln priorisieren will.

Ja dann fahre ich erstmal langsam hoch und steiger das volumen dann in nem jahr oder so.
Wie siehts aus mit Push Pull Beine 5x die Woche ? Also 2x Push 2x Pull und 1x Beine? Ist das ne gute Idee ?

[Maxim47]

Was spricht hier dagegen?

viewtopic.php?t=74

3er Split würd mich noch Ansprechen. Also auf die Art Push Pull Legs , das ganze an 5 Tagen. Aber das habe ich ja schon auf die Art gemacht und der Plan fand man nicht wirklich gut. Würde mir hald spaß machen, würde nur wissen müssen wieviel Volumen pro Training zu viel ist, sprich wieviel Übungen ich einbauen soll pro Muskelgruppe