Trainingslog für Jedermann

[Frank86]

UK + Bizeps + hintere Schulter von gestern Abend

Die Beineinheit am Wochenende ist aus Zeitgründen leider ausfallen, daher passe ich diese Woche den Plan etwas an, um in den normalen Rhythmus zu finden.
Die Beine werden zweimal trainiert. Einmal Heben im Fokus und einmal Beugen als Fokusübung.

TG Adduktoren (5ct Negative)
ganzer Stapel x 18 x 10 x 7 RP

Kreuzheben
170 x 11
165 x 9
160 x 8

Beinbeuger sitzend
65 x 10
60 x 11, 8

HS Beinpresse 45°, Fokus auf möglichst große Knieflexion
+ 270 x 13, 11
+ 260 x 12

TG Beinstrecker
72,5 x 15, 13, 11

KH-Schrägbankcurls, sitzend
20 p.S. x 10, 8

KH-Seitheben vorgebeugt
22,5 p.S. x 11, 9
20 x 13

3 Sätze an der Crunchmaschine

[runn12]

Laut Klinik soll man 6 Wochen nach dem Eingriff pausieren. Problematisch sind, wenn ich es richtig verstanden habe, zum Einen Schweiss auf der Kopfhaut, der sich entzünden kann und Pressatmung, die die Grafts beschädigen können.

Ich bin nach ~4 Tagen ( die eigentliche Pause war länger, da ich ja seit dem WK in Mailand nichts gemacht habe, weil ich bis dahin so lädiert war, insgesamt waren es also 11 Tage) fast verrückt geworden und ging folgendermaßen vor :

Morgens 10k sehr zügige Schritte, bei Temperaturen von minus 4 Grad war Schweiss kein Problem.

Training in der Garage, Satzende, wenn ich anfing, zu "kämpfen", also ihr nur 60 bis 70 % dessen, was eigentlich ging, Tür offen (Minusgrade), ausreichend lange Satzpausen, um den Puls nicht zu sehr nach oben zu schieben.

Gleichzeitig geht aktuell eh nicht viel mehr, weil ich wg des Eingriffs dauernd müde bin (von den dauernden Kopfschmerzen ganz zu schweigen), das geht also Hand in Hand - von dem Absetzen aller Medis fange ich jetzt gar nicht an.

Ich weiss, dass das nicht ideal ist, aber nach 32 Jahren ist es so, dass das Entfernen des Trainings mir einen Teil meiner Alltagsstruktur nimmt, von der Lebensfreude spreche ich dabei gar nicht.

Klingt whack, aber ich machs ja nicht, weil ich muss, sondern, weil es mich erfüllt.

[Asstograss]

Laut Klinik soll man 6 Wochen nach dem Eingriff pausieren. Problematisch sind, wenn ich es richtig verstanden habe, zum Einen Schweiss auf der Kopfhaut, der sich entzünden kann und Pressatmung, die die Grafts beschädigen können.

Ich bin nach ~4 Tagen ( die eigentliche Pause war länger, da ich ja seit dem WK in Mailand nichts gemacht habe, weil ich bis dahin so lädiert war, insgesamt waren es also 11 Tage) fast verrückt geworden und ging folgendermaßen vor :

Morgens 10k sehr zügige Schritte, bei Temperaturen von minus 4 Grad war Schweiss kein Problem.

Training in der Garage, Satzende, wenn ich anfing, zu "kämpfen", also ihr nur 60 bis 70 % dessen, was eigentlich ging, Tür offen (Minusgrade), ausreichend lange Satzpausen, um den Puls nicht zu sehr nach oben zu schieben.

Gleichzeitig geht aktuell eh nicht viel mehr, weil ich wg des Eingriffs dauernd müde bin, das geht also Hand in Hand - von dem Absetzen aller Medis fange ich jetzt gar nicht an.

Ich weiss, dass das nicht ideal ist, aber nach 32 Jahren ist es so, dass das Entfernen des Trainings mir einen Teil meiner Alltagsstruktur nimmt, von der Lebensfreude spreche ich dabei gar nicht.

Klingt whack, aber ich machs ja nicht, weil ich muss, sondern, weil es mich erfüllt.

Kann ich absolut nachvollziehen und würde ich wohl gleich handhaben. Alles was irgendwie im Rahmen der Möglichkeiten geht, habe ich bislang bei jeder Verletzung so gehandhabt

[runn12]

Ja, ich glaube auch, dass ein Übermaß an Inaktivität bei jeder Verletzung kontraproduktiv ist, wobei man natürlich ganz klar sagen muss, dass meine Vorgehensweise sicher mindestens genau so unvernünftig ist.

Edit : ich weiss auch nicht, ob ichs nochmal machen würde, denn ganz objektiv betrachtet war es bei mir nur eine kleine Stelle.

[Asstograss]

Man(n) muss ja mit der Zeit gehen, machen ja derzeit alle mal einen Kurztrip nach Instanbul

[runn12]

Ehrlich, bei mir haben die beiden wichtigen Frauen in meinem Leben den Ausschlag gegeben. Mir wars egal - und ich habs gemacht, weil ich horrend uninformiert war und der Aussage einer Dame, die für die Firma gearbeitet hat, glaubte, dass die Pause nur 14 Tage betragen würde.

Als man mir vor Ort dann mitteilte, dass es 6 Wochen seien, fiel ich aus allen Wolken - aber ich war halt schon da .

[runn12]

morgens 35 min Cardio

Um 11 Uhr im Golds mit meinem Schatz

Warm Up

Weite Klimmzüge zur Brust
+ 20 x 8 + 1
BW x 15 + Drop Garavitron - 69 x 10

LH Rudern vorgebeugt
125 x 10
100 x 16

Iliac Pulldown PL
+ 70 x 10
+ 50 x 16

Kabelrudern eng parallel
133 x 11
101 x 20

PK Überzüge PL
180 x 11
140 x 16 + Drop 80 x 10

Hintere Schulter Pec Deck reverse
50 x 30
50 x 21 + Wechsel Griff von Obergriff zu Parallelgriff x 9
50 x 16 + Griffwechsel x 4

[runn12]

Gestern Abend noch 10k Schritte

Heute früh 35 min Laufband

um 10 Uhr mit meiner besseren Hälfte

Beinbeuger sitzend
3 x WU
100 x 16
120 x 10
120 x 8 + 1 + 6 partials

Abduktor
100 x 15
80 x 21

Beinstrecker sitzend
2 x WU
120 x 16
135 x 12
135 x 10 + 100 x 8 + 65 x 8

V Squat
+ 80 x 10
+ 160 x 10
+ 240 x 10
+ 320 x 10
+ 220 x 16

Adduktor
110 x 14
90 x 20

Beinpresse sitzend
249 x 14
201 x 31

Wadenheben Beinpresse sitzend
249 x 15
249 x 13
240 x 10
165 x 21

Gerade eben mit Sohnemann ein paar Runden am Wasser gedreht.

[runn12]

Heute morgen um 7 Uhr im Golds

Dual Pulley Pushdowns
3 x WU
75 / Seite x 11
55 / Seite x 16

Dual Pulley Fat Grip Curls
1 x WU
85 / Seite x 8
60 / Seite x 14

Dual Pulley Katanas
60 / Seite x 18
80 / Seite x 9

Pure Kraft Scottcurlmaschine einarmig Plate loaded
2 x WU
50 x 10
35 x 14

Dips am V Barren
+ 40 x 10
+ 20 x 18
BW x 23

Sitzende KH Hammercurls
20 / Hand x 12
16 x 16

KH TIbia Wadenheben
WU
60er x 20, 17, 15

Wadenheben in der V Squat
2 x WU
280 x 21, 18, 14 + 7

1 Satz Crunches an der Crunchmaschine - 30
1 Satz LH Curls mit 40 kg - 10
1 Satz Liegestütze - 50

Kurios, bei den Isos explodiert meine Kraft gerade. Ist mir streng genommen nicht wichtig, aber natürlich besser, als wenn sie gen Keller marschieren würde.
Letztes Training vor dem Urlaub.

Erstmal schön 14 Tage den Ranzen vollhauen, ein wenig Maschinengehample machen und dann im Januar wieder wie ein Mensch essen und trainieren, denke ich.

[Shankz]

Virzi The Plan W15 T1&2

FitNotes Workout - Freitag 15th Dezember 2023
Total Volume: 6.837,5 Kg
Total Sets: 23

** Bank Competition **
- 112.5 kgs x 2 reps
- 115.0 kgs x 2 reps
- 120.0 kgs x 2 reps
- 112.5 kgs x 2 reps
- 95.0 kgs x 3 reps
- 95.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 3 reps

** Conv. Deadlift **
- 190.0 kgs x 3 reps
- 195.0 kgs x 3 reps
- 202.5 kgs x 3 reps

** Competition Squat **
- 160.0 kgs x 3 reps
- 165.0 kgs x 3 reps
- 170.0 kgs x 3 reps
- 160.0 kgs x 3 reps

** Robbenrudern KH Schrägbank **
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 6 reps

** Pull Up **
- 8 reps
- 6 reps
- 5 reps
- 5 reps

Arme & seitl. + hintere Schulter

Momentan viel Stress mit neuem Job und Schlafmangel da die Tochter momentan nachts sehr oft wach wird. Also zwei Einheiten zusammen gelegt. Heben läuft aktuell nicht rund.

[Asstograss]

Letztes Training vor dem Urlaub.

Erstmal schön 14 Tage den Ranzen vollhauen, ein wenig Maschinengehample machen und dann im Januar wieder wie ein Mensch essen und trainieren, denke ich.

Wohin gehts denn? Mal wieder Florida?

[runn12]

Klar.

[Shankz]

Virzi The Plan W15T3

FitNotes Workout - Sonntag 17th Dezember 2023
Total Volume: 9.310 Kg
Total Sets: 25

** Bank Competition **
- 120.0 kgs x 1 rep
- 125.0 kgs x 1 rep
- 130.0 kgs x 1 rep
- 105.0 kgs x 3 reps
- 105.0 kgs x 3 reps
- 105.0 kgs x 3 reps

** Competition Squat **
- 182.5 kgs x 2 reps
- 187.5 kgs x 2 reps
- 192.5 kgs x 2 reps
- 182.5 kgs x 2 reps

** Romanian Deadlift **
- 130.0 kgs x 6 reps
- 130.0 kgs x 6 reps
- 130.0 kgs x 6 reps

** Pull Up **
- 8 reps
- 6 reps
- 5 reps
- 3 reps
- 3 reps
- 3 reps
- 3 reps
- 3 reps

** HS PL Row **
- 160.0 kgs x 7 reps
- 160.0 kgs x 7 reps
- 160.0 kgs x 6 reps
- 160.0 kgs x 6 reps

Arme+ seitl. Schultern je 2 Sätze

[Frank86]

Beine von gestern.

Adduktoren (5ct Negative)
Ganzer Stapel 1 RP-Satz
Hier muss ich mir mal was überlegen, entweder sehr hohe Wiederholungszahlen oder Zusatzgewicht.
Wobei die Maschine dafür nicht sehr vertrauenswürdig ausschaut.

Beincurls liegend
50 x 9, 7
45 x 11

Kniebeuge MP, enger Stand, OK möglichst aufrecht
145 x 9
140 x 11, 8

HS Beinpresse 45°, Fokus auf mögliche große Knieflexion
+ 260 x 13, 11
+ 250 x 12

TG Beinstrecker
72,5 x 13, 11,
70 x 11 + 5 + 4 RP

TG Beincurls sitzend
62,5 x 12, 10, 8

RDL, 2ct pausiert
150 x 13, 11
Unterer Rücken zwickt momentan ein wenig, daher weniger Gewicht als üblich.

3 Sätze stehende Cable-Crunches.

[Unbekannt]

Sonntag

Max ot
Montag Rücken
LH Rudern 2x4-6 120kg 22
Latzug 2x4-6 90kg 43
Kabel Rudern 2x4-6 120kg 33
Klimmzug 2xmax 64

Hab in LH Rudern geschwächelt, somit fing das Training echt beschissen an. Mein Kreatin ist leer gegangen, hätte nicht gedacht das Kreatin so viel ausmachen kann. So 3-4 wdh. In den andern Übungen bin ich aber überall besser geworden.

Trainiere im Home gym und mein Latzug ist sehr schwer, ich vermute man kann da nochmal 20-40kg zu den geschrieben hinzufügen.

Meine persönliche Bewertung zu Max ot. Nach ungefähr mehr als 10 Wochen.
Das System ist sehr gut für Kraft. Kurze schnelle Einheiten, wenn man das mag ist das echt Nice.
Generell macht das System mir persönlich sehr viel Spaß. Man kann mit dem System glaube ich fast garnicht hinbekommen kein Progress zu machen, da es ja fast nur aus Grundübungen besteht.
Mein einziges Problem an dem System ist und ein Grund ob ich es auch weiter hin mache, ist der Muskelaufbau. Da bin ich grad noch bisschen verunsichert. Da müsst ich dem System noch bisschen mehr Zeit geben. Aber wenn das passt habe ich mein System erstmal gefunden.

Sry für das schlechte deutsch.