Wo sind die Daddys? - Holzkopf wieder mit Unterstützung

[Sorrow66]

Liest sich gut bei euch.

Ich wollte Dienstag Abend Low Bar Tempo beugen, hab aber im aufwärmen schon gemerkt dass mein Rücken von dem heben von Sonntag dermaßen frittiert ist dass ich nicht mal mit 80% der normalen Last annähernd hätte beugen können


Hab dann nur den Oberkörperteil gemacht und die Unterkörperübungen auf heute geschoben.

Heute dann beugen und den oberkörperteil der 4. Einheit gemacht, morgen gibt's dann stiff Leg deadlift, beinbeuger und das conditioning was ich diese Woche starten wollte.

Alles etwas konfus gerade, aber solange ich auf die Woche (oder auch mal in 8 tagen) alles was auf dem Plan steht erledige passt das für mich

[Sorrow66]

Dienstag Abend Woche 3 Einheit 3 ohne Beine

Spoto Bankdrücken

100kg x 6 / 6 / 6

High Row am Kabel

80kg x 12 / 12

75kg x 11

65kg x 15

Alternierend mit

LH Kraftdrücken Tempo 3/1/1/0

50kg x 6 / 6 / 6

Facepulls liegend

30kg x 20 / 19 / 17

Farmers Carry unilateral

34kg 3 x 35 sec pro Seite

[Sorrow66]

Von Heute

Woche 3 Einheit 3 1/2

Kniebeugen Low Bar 3 sec exzentrik

150kg x 3

160kg x 3 / 3


Jo, war schwer heute, darum auch etwas weniger Last

Danach die BSS mal Testweise gegen High Bar Squats (mit Gewichtheberschuhen) ausgetauscht da ich die gerne, wenn es das Knie zulässt, wieder einbauen möchte.

Kniebeugen High Bar paused beltless

100kg x 8 / 10 / 10

Gewicht konservativ gewählt und immer dann aufgehört wenn es anstrengend wurde

Knie und Bewegung hat sich gut angefühlt, gibt Hoffnung!



LH-Schrägbankdrücken 30 grad paused

80kg x 7 / 6 / 5

Dips

15kg x 14 / 13



Schrägbankcurls

15er x 13 / 11 / 10

Alternierend mit

Pushdowns mit dem Tau

25kg x 13 / 12 / 12 -> Drop auf 15kg x 10

[Sorrow66]

Heute Rest von Einheit 4 und etwas conditioning


SDL vom Block 2 sec exzentrik

155kg x 8

150kg x 8 / 8

Werden langsam wirklich schwer

Beinbeuger am Kabel einbeinig

28,75 x 16

27,5kg x 13 / 12


Conditioning

3 Runden aus

KB-Swing 34kg x 20

Suitcase carry unilateral 50kgx30 sec pro Seite

Klimmzüge im Untergriff an der Fatbar BW x 8

KB-Halos 18kg x 20

Sprünge x 10

In ca. 22 min.


Danach noch 3 Sätze rkc Planks

[#schmidtamlimit]

Hallo zusammen,
am Freitag machte ich mich mal wieder auf den Weg nach Erfurt in den Verein. Weihnachtsfeier stand auf dem Plan, somit wurde vorher auch dort trainiert.

Training an sich war OK, aber das Knie mach mir trotzdem wieder mehr zu schaffen und schmerzt mittlerweile auch im Alltag bei diversen Bewegungen und hin und wieder leicht in der Ruhe.

Irgendwie zieht das mental echt runter
Ich weiß, gibt schlimmeres auf der Welt, aber ist eben so.

Überleg nun wirklich vorerst alle Pläne über Board zu werfen und einen Restart zu machen, mit dem Ziel schmerzfrei zu werden.

Ansonsten war es gut mal im Verein die ATX SwissBar zu testen, bei der die Griffe kpl. neutral sind, fühlte sich nicht so gut an wie bei meiner, bei welcher die Griffe einen leichten Winkel haben.

Mal trotzdem paar Videos gemacht, wenn man mal in einer anderen Umgebung ist, auch wenn nichts spektakuläres passierte.

Freitag, 15.12.2023

Rise N Grind 3 Tage / Block 2 / Woche 1/ Tag 3

Pin Squats, Low Bar, Tempo 3-1-2 (no Belt, no Sleeves)
120 x 2
130 x 2
110 x 4 x 2 Sätze



Bench Press w/ SwissBar
86 x 4 @RIR 3
76 x 4 x 4 Sätze



Kreuzheben klassisch
180 x 4
190 x 3 @RIR 3,5
160 x 5 x 2 Sätze



Cable Rows w/ wide Mag Grip
60 x 12 x 4 Sätze @RIR 3-4

[Schnee.Chris]

Moin

Ich hatte die letzten Tage nicht wirklich Lust zu loggen aber ich sehe ja, dass es bei den anderen Papis hier gut läuft soweit

Naja bis auf Christians Knie - das ist mies. Tipps oder so hab ich leider keine, zumindest keine die du nicht auch wüsstest. Insofern drücke ich dir die Daumen, dass das nichts langwieriges wird


kurz nachgeloggt:

17.12.2023 - Endurance

Langsamer langer Dauerlauf
1h20min
13,4km
Pace 5:58min/km

18.12.2023 - Strength

Hier hab ich mir gedacht, dass ich wieder einer eher Basic Ansatz fahre, ganz wie in den alten PL-Tagen. Also hier kein Firlefanz sondern "ehrliches" Training.

Highbar Squat
92,5Kg 2x10 @6-6,5

Feet up Bench Press
60Kg 2x10 @6

3' Block Snatch Grip DL
120Kg 2x8 @7

GPP
DB Goblet Squat 3x15-20 @6-7
Ab Wheel 3x15-20 @7-8

[Sorrow66]

@Schnee.Chris

Liest sich doch auch gut bei dir.

Mit weniger Firlefanz meinst du weniger "zufällige" Übungen und Kleinkram und mehr die "Großen" basicübungen +GPP oder?

[Sorrow66]

@#schmidtamlimit merkst du das Knie denn auch im Training?

Wenn ja bei welchen Übungen und Bewegungen?

Bei mir ist es ja auch ein auf und ab, aber der Aufwärtstrend ist auf jedenfall stark vorhanden und ich denke das ist das wichtigste.

Mir hat die isometrische Beinstreckung(3×45 sec an 4-7 Tagen die Woche mit 70-90% maximalem Druck) wirklich am meisten geholfen, kann ich dir nur mal ans Herz legen statt den wallsits.

Bin gerade nur am rumprobieren wie ich von da an am besten weiter steigere beispielsweise zu Übungen mit mehr Knieflexion oder Sprüngen

[Schnee.Chris]

@Schnee.Chris

Liest sich doch auch gut bei dir.

Mit weniger Firlefanz meinst du weniger "zufällige" Übungen und Kleinkram und mehr die "Großen" basicübungen +GPP oder?

Mehr Basic einfach (gut was heißt schon Basic, den Begriff hat ja niemand definiert) Aber ich glaube wir wissen alle was ich meine

Aktuell eben dann wenig bis gar kein zusätzliches "gehampel" ala MetCons oder extra Conditioning. Ich bekomme gerade ausreichend kardiovaskuläres Training durch das Laufen - daher brauche ich das gerade nicht. Obwohl ich es nach wie vor gerne mache bzw. machen würde. Aber dafür kommen auch wieder andere Zeiten.
Jetzt steht erstmal der Marathon im Fokus - dennoch will ich dabei das Krafttraining nicht außen vor lassen.

[#schmidtamlimit]

@Schnee.Chris

Liest sich doch auch gut bei dir.

Mit weniger Firlefanz meinst du weniger "zufällige" Übungen und Kleinkram und mehr die "Großen" basicübungen +GPP oder?

Mehr Basic einfach (gut was heißt schon Basic, den Begriff hat ja niemand definiert) Aber ich glaube wir wissen alle was ich meine

Aktuell eben dann wenig bis gar kein zusätzliches "gehampel" ala MetCons oder extra Conditioning. Ich bekomme gerade ausreichend kardiovaskuläres Training durch das Laufen - daher brauche ich das gerade nicht. Obwohl ich es nach wie vor gerne mache bzw. machen würde. Aber dafür kommen auch wieder andere Zeiten.
Jetzt steht erstmal der Marathon im Fokus - dennoch will ich dabei das Krafttraining nicht außen vor lassen.

Das klingt gut - gefällt mir
Training nach Plan, oder wie es kommt?

@#schmidtamlimit merkst du das Knie denn auch im Training?

Wenn ja bei welchen Übungen und Bewegungen?

Bei mir ist es ja auch ein auf und ab, aber der Aufwärtstrend ist auf jedenfall stark vorhanden und ich denke das ist das wichtigste.

Mir hat die isometrische Beinstreckung(3×45 sec an 4-7 Tagen die Woche mit 70-90% maximalem Druck) wirklich am meisten geholfen, kann ich dir nur mal ans Herz legen statt den wallsits.

Bin gerade nur am rumprobieren wie ich von da an am besten weiter steigere beispielsweise zu Übungen mit mehr Knieflexion oder Sprüngen

Im Training geht es tatsächlich, da merke ich es dann eher später im Tagesverlauf. Es gibt Übungen / Bewegungen mit denen ich den Schmerz auf jeden Fall provozieren kann.

Mich nervt es mittlerweile einfach tierisch das mein Knie und die Schulter eben auch im Alltag häufig zu spüren sind, so das man teilweise schon bestimmte Bewegungen / Tätigkeiten vermeidet. Das bin nicht ich.
Werde jetzt auf jeden Fall erstmal den Plan WK über Board werfen und mein Training darauf ausrichten schmerzfrei zu werden.
Also auf jeden Fall gehört dazu die Lasten drastisch zu senken und langsam wieder linear zu steigern.

Vielleicht werde ich die isometrische Kniestreckung wieder mit einbauen, mal schauen wie ich es umsetzten kann.
Die isometrischen Geschichten helfen auf jeden Fall um aus der Schmerzspirale rauszukommen.

Zusätzlich sollte ich noch beginnen die Schmerzen zu dokumentieren via Provokationstest, um einfach auch einen Trend zu sehen.

Ob ich mein Training weiterhin hier logge, bin ich mir noch nicht sicher, da eh nicht aufregendes passiert und das sicherlich eh niemanden interessiert.

Beste Grüße

[Markus889]

Mal beim Physio / Osteopathen gewesen?

[Sorrow66]

Übers Loggen würde ich mich zumindest freuen, finde gerade solche Phasen auch interessant und wichtig

[Schnee.Chris]

19.12.2023 - Endurance

zügiger Dauerlauf
40min
8,4km
4:46/km

[Sorrow66]

Training vom Sonntag

Woche 4 Tag 1

Low Bar Squats mit Gürtel

150kg x 8 / 8 / 8 (letzter Satz im Video)



Split Squat vorderer Fuß 25cm erhöht

22kg x 17 / 17 pro Bein

Sissy Squat

BW x 12 / 11

Comp Benchpress

115kg x 3

105kg x 5 / 5 / 5

Kabelrudern Breit

77,5kg x 12 / 11

75kg x 11

60kg x 15

Alternierend mit

KH-Schrägbankdrücken

35er x 11 / 10 / 9

Rear Delt Fly am Kabelzug einarmig

7,5kg x 20 / 18 pro Arm

[Sorrow66]

Heute die Hebechallenge auf Reps gemacht.

Danach wären die geplanten 3er nicht mehr vernünftig gewesen daher bei dem Satz belassen

Woche 4 Einheit 2

Kreuzheben beltless

132,5kg x 20



Beinbeuger liegend mit 2 roten Bändern

18 / 13

RDL einbeinig

32kg x 15 / 15

Klimmzüge PG

36kg x 4 / 4 / 4 / 4

34kg x 4



Alternierend mit

LH Kraftdrücken

60kg x 7 / 7 / 6 / 6




+ Hammercurls und Triceps extensions