Abkürzungen und Fachbegriffe in Kraftsport und Bodybuilding
Inhalt:
1. Lexikon
- Abkürzungen und Fachbegriffe A - Z
2. Anhang
- Anatomische Bewegungsbezeichnungen.
- Übersicht der Griffarten.
- Die wichtigsten Übungen englisch / deutsch.
Lexikon:
A
AAS: Anabole Androgene Steroide.
Abs: Kurzform von “Abdominals" = Bauchmuskeln.
AD: Anabole Diät.
Aminos: Aminosäuren.
AMRAP: As Many Reps As Possible. = So viele Wiederholungen wie möglich. Entweder in einer vorgegebenen Zeit oder bis keine Wiederholung mehr möglich ist.
anabol: (Muskel) aufbauend.
ATG: Ass to grass. Wörtlich: Arsch (bis) zum Gras. Gemeint sind Kniebeugen mit maximaler Tiefe.
B
BB: Barbell = Langhantel (LH).
BB: Bodybuilding, Bodybuilder.
BCAA: Branched Chain Amino Acids = Verzweigtkettige Aminosäuren (Valin, Leucin, Isoleucin).
BD: Bankdrücken = Bench Press (BP).
Belt Squat: Variante der Kniebeuge, bei der das Gewicht entweder mittels Kabel oder Kette an einem speziellen Gürtel befestigt ist.
Belt: Gürtel.
BMI: Body Mass Index. Der BMI ist eine Maßzahl, die das Gewicht eines Menschen in Relation zur Körpergröße angibt. Die Formel zur Berechnung lautet: BMI = m/l². m ist die Masse in kg, l ist die Länge in Metern. Der BMI gibt einen Anhaltspunkt ob eine Person über- oder untergewichtig ist. Im Bodybuilding ist der BMI aber nur bedingt aussagefähig, da nur das reine Körpergewicht zur Berechnung herangezogen wird, das Verhältnis Fett / Muskeln aber außer Acht gelassen wird.
BP: Bench Press = Bankdrücken (BD).
Broscience: Übersetzt etwa: Kumpelwissenschaft. Die Annahme, dass der größte Kanten im Studio auch das größte Fachwissen besitzt. Dem ist leider oft nicht so. Man sollte aber nicht grundsätzlich alle Tips von erfahrenen Bodybuildern als "Broscience" abtun. Letztendlich führt aber kein Weg daran vorbei, durch viel Geduld, Ausprobieren und konstantes Dranbleiben herauszufinden, was für einen individuell am besten funktioniert.
BS: Back Squat = Kniebeuge mit der Langhantel auf dem Rücken / Schultern.
BSS: Bulgarian Split Squats. Einbeinige Kniebeuge. Der vordere Fuß ist auf dem Boden, der hintere Fuß ist erhöht, z.B. auf einer Bank.
BU: Bewegungsumfang (Siehe auch: ROM).
Bumper Plates: Gewichtsscheiben aus Gummi mit einem Stahlkern.
Buttwink: Einrunden des unteren Rückens in der unteren Position bei der Kniebeuge.
BW: Biologische Wertigkeit.
BW: Bodyweight (Auch BWT) = Eigenes Körpergewicht.
C
Carbs: engl. carbohydrates = Kohlenhydrate.
Cardio: Kommt von “kardiovaskulär" und bezeichnet das Training des Herz-Kreislauf-Systems.
Chin Up: Klimmzug im Untergriff (siehe auch: Pull Up).
Cue: Hinweis / Tip.
Curls: Armbeugen mit Kurz- oder Langhantel.
D
DB: Dumbbell = Kurzhantel (KH).
DL: Deadlift = Kreuzheben (KH).
E
EAA: Essential Amino Acids = Essentielle Aminosäuren (Methionin, Valin, Leucin, Isoleucin, Lysin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan).
ed, eod, e3d: Bezeichnet das Intervall der Einnahme z.B. eines Nahrungsergänzungsmittels. ed: every day = jeden Tag. eod: every other day = jeden zweiten Tag. e3d: jeden dritten Tag, usw.
EMOM: Every Minute On The Minute = Jede Minute einen Satz einer Übung starten. Beispiel: 10 Goblet Squats zu jeder vollen Minute starten. Also bei Minute 1 den 1. Satz, der Rest der Minute ist die Pause, bei Minute 2 startet der nächste Satz usw.
EP: Ernährungsplan.
F
FFMI: Fettfreie Masse Index.
FKB: Frontkniebeuge. Eine Variante der Kniebeuge (KB). Die Langhantelstange ruht meist vorne auf den Schultern.
Flys: Kurzform von Butterfly = Fliegende. Brustübung mit Kurzhanteln oder am Kabelzug.
Frontdrücken: Schulterdrücken.
G
Gain: Zugewinn (an Muskeln). Beispiel: “No pain no gain" = wörtlich "Ohne Schmerz kein Zugewinn" = “Ohne Fleiß kein Preis".
GI: Glykämischer Index. Eine Maßzahl, die aussagt wie schnell ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt.
GNBF: German Natural Bodybuilding & Fitness Federation.
Grip: Griff. Beispiel: “Durch die Rändelung an der Hantel habe ich besseren Grip."
GÜ: Grundübungen. Als Grundübungen, auch "Verbundübungen" oder "Mehrgelenksübungen", werden Übungen bezeichnet, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen. Im Gegensatz dazu stehen Isolationsübungen, die meist nur einen einzelnen Muskel bzw. eine Muskelgruppe trainieren. Die wichtigsten Grundübungen sind: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Klimmzüge, Dips und Langhantelrudern.
H
Hams: Hamstrings = Beinbeuger.
Heterochronismus: Bezeichnung für den Umstand, dass unterschiedliche biologische Teilsysteme, (z.B. Muskeln, Sehnen, Knochen), unterschiedliche Regenerationszeiten benötigen.
High Bar: Kniebeuge mit hoher Ablage. (Siehe auch: Low Bar).
HIIT: High Intensity Intervall Training = Hochintensives Intervall Training. Beispiel: 1 Minute lockeres Laufen, dann einen Sprint von 20 Sek. Mehrere Durchgänge.
HIT: High Intensity Training = Training mit hoher Intensität und geringem Volumen.
Homöostase: Selbstregulation des Körpers zur Aufrechterhaltung eines Gleichgewichtes der physiologischen Körperfunktionene, wie z.B. Blutdruck, Körpertemperatur etc.
Hook Grip: Daumenklemme (Spezieller Griff beim Kreuzheben).
HR: Heart Rate = Herzfrequenz, Pulsschlag.
HR: High Reps = High Repetitions = Hohe Wiederholungszahl. Gegenteil ist: LR = Low Reps = Niedrige Wiederholungszahl.
Hypertrophie: Muskelwachstum. Der Querschnitt der Muskelfasern vergrößert sich.
I
Intra-Workout Nutrition: Nahrungsaufnahme während des Trainings.
Isos: Isolationsübungen. Übungen, die nur eine einzelne Muskelgruppe beanspruchen. Steht im Gegensatz zu Mehrgelenksübungen / Verbundübungen, bei denen mehrere Muskelgruppen involviert sind.
J
J-Hooks: J-förmige Haken am Rack um die Hantelstange aufzunehmen.
K
Kadenz: Geschwindigkeit der einzelnen Bewegungsphasen der Übungsausführung, angegeben in Sekunden. Beispiel: KH Curls, Kadenz 3/1/2/1. Bedeutet: Das Anheben der Hantel dauert 3 Sekunden. Dann wird die Hantel für 1 Sekunde gehalten. Das Ablassen der Hantel dauert 2 Sekunden, dann wird für 1 Sekunde in der untersten Position pausiert. Wenn zwei Zahlen angegeben werden, sind die positive und die negative Bewegungsphase gemeint. Bei drei Zahlen ist die zweite Zahl die Pause nach der positiven Bewegung. Bei Übungen, die mit der negativen Bewegungsphase beginnen, z.B. Dips, kehrt sich die Reihenfolge entsprechend um.
katabol: (Muskel) abbauend.
KB: Kniebeuge = Back Squat (BS). Meist ist damit die normale Kniebeuge mit der Langhantelstange auf dem Rücken/Schultern gemeint. Eine Variante der KB ist z.B. die Frontkniebeuge (FKB), bei der die Stange auf der Vorderseite der Schultern liegt.
kcal: Kilokalorien. (Kilo = eintausend = 1000). Oft wird umgangssprachlich einfach von “Kalorien" gesprochen, gemeint sind aber meistens Kilokalorien.
KDK (auch K3K): Kraftdreikampf. Der Kraftdreikampf (internationale Bezeichnung: Powerlifting), beinhaltet die drei Disziplinen: Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben.
KFA: Körperfettanteil.
KH: Kreuzheben = Deadlift (DL).
KH: Kurzhantel = Dumbbell (DB).
Knurling: Rändelung für besseren Grip, z.B. an der Langhantelstange.
Kraftwerte: Das maximale Gewicht, das bei einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen bewegt werden kann. Beliebte Angaben zu Kraftwerten sind: Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge, Dips und Curls.
Beispiel: Kraftwerte Bankdrücken: 200 kg 1RM. Bedeutet: Das Maximalgewicht, das ich beim Bankdrücken einmal bewegen kann, beträgt 200 kg.
Kreuzgriff: Griffart beim Kreuzheben, bei der eine Hand die Stange im Untergriff greift, die andere im Obergriff.
KS: Kampfsport.
KZ: Klimmzüge = Pull Ups.
L
LH: Langhantel = Barbell.
Liquid Chalk: Flüssigkreide (Magnesiumcarbonat) zur Verbessung des Griffs.
Low Bar: Kniebeuge mit tiefer Ablage. (Siehe auch: High Bar).
LR: Low Reps = Low Repetitions = Niedrige Wiederholungszahl. Gegenteil ist: HR = High Reps = Hohe Wiederholungszahl.
M
Makros: Die drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fett, Eiweiss.
Mikros: Mikronährstoffe wie z.B. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.
MK: Muskelkater.
MP: Military Press. Besonders strikte Form des Schulterdrückens im Stehen, bei der sich die Fersen (wie in Habachtstellung) berühren und die Drückbewegung ausschließlich aus den Armen ausgeführt wird. (Siehe auch: Press).
MPS: Muskelproteinsynthese.
MQ: Magerquark.
MV: Muskelversagen.
Myo-Reps: Spezielle Rest Pause Intensitätstechnik nach Borge Fagerli. Nach einem Aktivierungssatz im Bereich von 15 - 20 Wiederholungen macht man eine kurze Pause von maximal 20 Sekunden. Anschließend folgen 3-5 Mini-Sätze mit 3 -5 Wiederholungen. Der Myo-Rep Satz wird beendet, wenn die Anzahl der WH aus dem ersten Myo-Rep Satz nicht mehr erreicht wird, oder wenn die Bewegungsgeschwindigkeit deutlich nachlässt.
Beispiel: Aktivierungssatz: 20 WH. 20 Sek. Pause. - 4 Myo-Reps. 20 Sek. Pause. - 4 Myo-Reps. 20 sek. Pause. - 4 Myo-Reps. 20 Sek. Pause. - 3 Myo-Reps. Ende.
N
Natural: Ein Athlet, der auf die Einnahme von anabolen Steroiden und anderen (illegalen) Substanzen verzichtet.
NG: Narrow Grip = Enger Griff.
O
OG: Obergriff.
OHP: Overhead Press = Schulterdrücken.
OK / UK: Traingsplan, bei dem sich Einheiten mit Oberkörper-Übungen und Einheiten mit Unterkörper-Übungen abwechseln.
P
Peri-Workout Nutrition: Nahrungsaufnahme um das Training herum, also vor, während und nach dem Training.
PG: Parallelgriff.
PL: Plate loaded. Trainingsmaschine, die mit Gewichtsscheiben beladen wird.
Plyo-Reps: Plyometrisches Training besteht aus explosiven schnellen Bewegungen. Wird oft im Sprungkrafttraining verwendet. Man kann aber auch z.B. Liegestütze plyometrisch ausführen. Dabei wird die Betonung auf das kraftvolle Abstoßen vom Boden gelegt. Die Phase des Aufkommens und Wiederabstoßens wird dabei möglichst kurz gehalten.
Post-Workout Nutrition: Nahrung nach dem Training.
Powerlifting: Internationale Bezeichnung für den Kraftdreikampf. Der Kraftdreikampf beinhaltet die drei Disziplinen: Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben.
PP: Push / Pull. Traingsplan, bei dem sich Einheiten mit drückenden Übungen und Einheiten mit ziehenden Übungen abwechseln.
PPL: Push / Pull / Legs.
PR (PB): Personal Record (Personal Best) = Persönliche Bestleistung.
Pre-Workout Nutrition: Nahrung vor dem Training. (Siehe auch: Post-Workout Nutrition, Intra-Workout Nutrition und Peri-Workout Nutrition).
Prep: Preparation. Phase der Vorbereitung für einen Bodybuilding-Wettkampf.
Press: Schulterdrücken.
Progression: Wörtlich "Fortschreiten". Im Kraftsport ist die Progression essentiell, ohne Progression gibt es keine Weiterentwicklung. Progression kann auf verschiedene Arten stattfinden: höhere Trainingsgewichte, mehr Wiederholungen, mehr Sätze, kürzere Pausen, bessere Technik, längere Belastungsdauer (Time under tension / TUT). Es gibt verschiedene Progressions-Schemata, z.B. Single-Progression, Double-Progression etc.
Pull Up: Klimmzug im Obergriff.
Push-Up: Liegestütz.
Q
Quads: Kurzform von Quadrizeps = Oberschenkelmuskel, auch Beinstrecker genannt.
R
RDL: Romanian Deadlift = Rumänisches Kreuzheben. Im Unterschied zum klassischen Kreuzheben werden die Knie nicht gebeugt, sondern bleiben die ganze Zeit halb gestreckt. Die Hantel wird, im Gegensatz zum regulären Kreuzheben, zwischen den Wiederholungen nicht abgesetzt.
Refeed: Tag innerhalb einer Diät, an dem deutlich mehr Kalorien zugeführt werden.
Rep: Repetition = Eine Wiederholung einer Übung.
Rest Pause: Intensitätstechnik. Ein Satz bis zum oder nahe ans Muskelversagen im WH Bereich 8-10. Kurze Pause, ca. 10 Atemzüge. Dann ein weiterer Satz bis zum Versagen, meist 3-5 WH. Kurze Pause. Noch ein Satz bis zum Versagen, ca. 1-3 WH.
RIR: Repetitions in Reserve = Wiederholungen in Reserve. RIR und RPE sind Konzepte um die Intensität des Trainings messen und steuern zu können.
RM: Repetition Maximum = Maximales Gewicht bei einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen. 1RM = Eine Wiederholung mit dem maximal bewegbaren Gewicht. Beispiel: Mein 1RM beim Bankdrücken liegt bei 150 kg = Ich schaffe mit 150 Kilogramm genau 1 Wiederholung.
Roids: Kurzform für Steroids = Steroide.
ROM: Range Of Motion = Der (volle) Bewegungsumfang einer Übung. (Siehe auch: BU).
RPE: Rate of Perceived Exertion = Rate der wahrgenommenen Belastung. RPE und RIR sind Konzepte um die Intensität des Trainings messen und steuern zu können.
RR: Blutdruck. Benannt nach dem Arzt Riva-Rocci, Erfinder der Blutdruckmessung mit Oberarm-Manschette.
S
Satz: Einheit von aufeinanderfolgenden Wiederholungen einer Übung. Beispiel: 3 x 10 BD = Drei Sätze Bankdrücken mir jeweils 10 Wiederholungen.
SBD: Schrägbankdrücken = Incline Bench Press. (Im Gegensatz dazu: Negatives Schrägbankdrücken = Decline Bench Press.)
SD: Schulterdrücken.
Setup: Ausgangsstellung einer Übung.
Skippen: Auslassen einer Übung oder Trainingseinheit.
SLDL: Stiff Leg Deadlift = Gestrecktes Kreuzheben = Kreuzheben mit gestreckten Beinen.
Squat / Squats: Kniebeuge, Kniebeugen.
Sumo Squat: Kniebeuge mit breitem Stand, die Zehen zeigen nach außen. Es gibt auch eine Variante mit halb-breitem Stand, diese wird Semi-Sumo genannt.
Supps: Supplemente = Nahrungsergänzungsmittel.
T
T&G / TnG: Im Bodybuilding bedeutet Touch and Go, dass bei der Übungsausführung ohne Pause gearbeitet wird. Beim Kreuzheben z.B. berührt die Hantel den Boden nur kurz und wird, unter Ausnutzung des Stretchreflexes, gleich wieder angehoben. Das Gegenteil zu T&G ist der Deadstop, auch Stop and Go oder "pausiert" genannt (z.B. pausierte Kniebeugen). Hierbei wird am tiefsten Punkt bewusst pausiert um jeglichen Schwung aus der Bewegung zu nehmen.
TE: Trainingseinheit.
TP: Trainingsplan.
Tracken: Das Protokollieren der über den Tag aufgenommenen Nahrung (z.B. mittels App) und Auswerten der dabei angefallenen Kalorien und Makronährstoffe.
Traps: Trapezmuskel.
TUT: Time under Tension = Belastungsdauer. Die Gesamtzeit, während der ein Muskel bei einer Übung unter Spannung steht.
U
UG: Untergriff.
ÜKKB: Überkopfkniebeuge/Reißkniebeuge. Eine Variante der Kniebeuge (KB). Die Hantelstange befindet sich dabei an ausgestreckten Armen über dem Kopf.
V
Valsalva Manöver: Pressatmung, bei der der Rumpf durch tiefes Einatmen und anschließendes Anhalten des Atems auf Spannung gebracht wird, um hohe Gewichte sicher bewegen zu können.
W
WG: Wide Grip = Weiter Griff.
WH: Wiederholungen einer Übung innerhalb eines Satzes.
WK: Wettkampf.
WU: Warm Up, Aufwärmen.
X
X-Frame: Der Buchstabe X steht hier stellvertretend für die "ideale" Körperform im Bodybuilding: Breite Schultern und massives Kreuz, schmale Hüften, starke Beine mit wuchtigen Oberschenkeln.
Y
Y-Raises: Schulterübung mit Kurzhanteln, bei der die Arme seitlich nach oben gestreckt werden und so eine Ypsilon-Form bilden.
Z
Zercher Beuge / Zercher Squat: Variante der Frontkniebeuge, bei der die Langhantel in den Armbeugen gehalten wird.
ZNS: Zentrales Nervensystem.
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