Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Mittwoch 22.11.2023:
vollen Rest Day gemacht. War gut und wichtig.

Donnerstag 23.11.2023:
A. Warmup:
5min easy c2 bike
3rds: 10m/side banded monster walk
10 banded airsquats @ 3310
15 leg curls on swiss ball

B. Back squat
8 @ 87,5, 6 @ 97,5, 4 @ 107,5, 6 @ 95, 11 @ 95kg
mobility in der Tiefe noch immer nicht ideal, aber ein wenig besser als zuletzt.

C. 2rds
20 DB walking Lunges
rest 10sec
20 DB walking Lunges
rest 3min btw rds
Rd 1 @ 2 x 25kg
Rd 2 @ 2 x 30kg
da hab ich heute fast meine Seele verloren. Richtig hart der zweite Set.

D. 4rds 2min on, 2min off
2-3-4-5....PC @ 70kg
high box jumps over @ 30"
in der 11er Runde noch die PC voll gemacht.

E. Superset x 3
40/40/35 banded Tibialis raise
into 20 weighted calve raises @ 70kg
rest as needed

Beine gut durch danach.

[wuzzner]

Freitag 24.11.2023:
A. langes Warmup, hab mich mit einem Freund verabredet der beim Swiss Throwdown Masters dabei war und zwei Workouts die er dort mit seinem Teambuddy nicht richtig machen konnte nochmal wiederholen wollte. Beide Workouts Team of 2

Wod A:
10 Rope Climbs
10 S2O @ 65kg (Partner A)
15 RMU
20 Frontsquats @ 65kg (Partner B)
30 syncro bar facing burpees
20 Front Squats @ 65kg (Partner A)
15 RMU
10 S2O @ 65kg
10 Rope Climbs
16min TC, grad fertig geworden

Wod B:
AMRAP 5
30 syncro T2B
30 kipping HSPU
10m (each Partner) HSW
max cal c2 bike
31cal

rest 1min

AMRAP 5
30 syncro T2B
20 strict HSPU
10m HSW (1 Piroette after 5m) (each Partner)
max cal c2 bike
Partner ist da leider eingegangen. Ich bin die 10m noch gegangen.

Mobility:
B1. PVC Pass throughs with supinated grip 10 reps
B2. Ring Lat Stretch 30-40sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

C1. Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position. @ 2 x 10kg
C2. Beginner Pancake Stretch 10 reps + 10 sec hold
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

Gymnastics Balance:
D1. Wall facing HS 45sec
3 Rounds, Rest 60-90sec.

D2. HS Scissor Kicks 30sec
4 Rounds, Rest 60-90sec.

D3. Handstand Tuck Slides 5 reps
4 Rounds, Rest 60-90sec.

Gymnastics Strength:

F1. E2M x 8:
1: Rower Press 8 reps
2: Arch Pull up 5 reps

[wuzzner]

Samstag 25.11.2023:
A. Warmup:
5min easy c2 bike
3rds
10 banded OHS
6/side KB bottom up press
5 seated box jumps 20" to 24"

B. Snatch Warmup

C. Squat Snatch E60sec
1 paused squat Snatch (2sec above the knee)
@40-45-50-55-60-65-70-75-80-85-90-95kg
into E2MOM x 5
1.1 squat snatch without pause @ 90kg - eigentlich wäre mit 95kg gewesen, das war mir aber zu schwer. Hab da zweimal den jeweils zweiten weggelegt und daher auf 90 runter gegangen.

D. Complex
1 clean pull + 1 squat clean + 1 Frontsquat + 1 Push Jerk
40-45-50-55-60-65-70-75-80-85-90kg

E. 5rds @ 80% (same pace)
15 T2B
12 thrusters @ 40/45/50/55/55kg
10 bar facing burpees
60sec echo bike
rest 3min btw rds
Puh das war hart....

F. 10min easy assaultbike cooldown

Sonntag 26.11.2023:
Therme mit Frau und ohne Kids.....

Montag 27.11.2023:
Mobility:
A1. Wrist Series (3x no break)
B1. BB German Press 14 reps
B2. Ring Lat Stretch 30-40sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

C1. Tailor Stretch 12 reps + 10sec hold in the deepest position. @ 2 x 10kg
C2. Straddle Compression 20 reps
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

Gymnastics Balance:
D1. Wall facing HS 45sec
3 Rounds, Rest 60-90sec.

D2. HS Scissor Kicks 30sec
4 Rounds, Rest 60-90sec.

D3. Handstand Tuck Slides 5 reps
4 Rounds, Rest 60-90sec.

D4. EMOM 5
5m HS Walk + 1 pirouette (heute nicht möglich, Schultern waren zu durch, keine Ahnung warum, hab immer eine halbe Pirouette hinbekommen).

Gymnastics Strength:
E1. E2M x 10:
1: 1 Seated Legless Rope Climb
2: Def 2" WF HSPU 4/4/4/4/4

F1. E2M x 10
1: Pseudo Planche Push ups 5 reps
2: Single arm ring row 5reps/side

Cool Down:
G1. 5min Airbike @ RPE3

[wuzzner]

Gestern noch ein blödes Interesse posting bei Onid dagelassen und heute scheiss Corona….mal sehen, geht aber noch ganz gut…

[wuzzner]

So kurzes Update von meiner Seite:

Dienstag 28.11.2023 eben im Früh Training beim "Conditioning Teil" plötzlich gemerkt dass 0 Energie da war.

Davor gemacht:
A. Warmup:
5min easy c2 bike

B. Superset x 3
12 DB Chest Flys @ 2 x 15kg
into
10/side single leg foot elevated glute bridge
into
15 banded good mornings

C. Deadstop DL von den Blöcken
10 @ 80, 8 @ 100, 6 @ 110, 6 @ 135 bzw 140kg

D. Superset x 4
4-4-4-4 close grip Bench press @ 90/95/100/105kg
into
7 slow Glute Ham Raise

E. Superset x 3
weighted strict bar dips (+15 kg) 10/10/14
into
10 incline row @ 2x30kg DBs

Dann nach Hause und nicht mehr ins Büro, schnellen Corona Test gemacht und dann war es eh klar. Musste leider den restlichen Tag sehr viel arbeiten/TelCos machen. Am Abend ist dann aber einer meiner Mandanten vorbeigekommen und hat mir eine Packung Paxlovid vorbeigebracht. Nachdem ich bei Medikamenten normal eh sehr sorgsam bin hab ich mir die gegönnt. Schon ein arges Mittel.

Mittwoch dann halt Homeoffice und vielleicht noch leicht erhöhte Temperatur, Test war aber schon sehr schwach positiv. Donnerstag dann negativ. Nächte waren Dienstag auf Mittwoch und Mittwoch auf Donnerstag noch etwas viel schwitzen. Donnerstag auf Freitag aber schon normal. Paxlovid hab ich heute auch abgesetzt. Training dann erst ab Sonntag (und leicht) wieder. Im Vergleich zum ersten Mal war der größte Unterschied dass ich vom Herz/Kreislaufsystem (auch Puls) viel fitter war. Ich wohne ja im grünen und bin bereits Mittwoch und Donnerstag problemlos bisschen herumspaziert. Hoffentlich ist es jetzt für Weihnachten überstanden. Haben es in der Familie eh alle gehabt.....

[Onid]

Uff, gute Besserung!

[wuzzner]

So kurzes Lebenszeichen, dürfte alles sehr gut verlaufen sein diesmal. Am Freitag wieder kurz Mobility gemacht und spazieren gewesen. Puls und Ruhepuls waren auch bis auf Mittwoch nicht wirklich erhöht. Nur die Nase ist noch leicht geronnen.

Samstag dann zu Hause eine Stunde am c2 Bike geradelt. Puls im Bereich 120-130 s/m, ca 27 km. Dann noch ordentlich Schneeschaufeln gewesen.

Nächte waren auch zumindest seit Freitag wieder ganz normal.

Sonntag 03.12.2023:
leichter Einstieg ins Training, sehr auf den Puls geachtet.
A. Warmup:
3rds
15 defficit Pushups
10/side banded palloff split squats @ 3010
20 weighted calve raises

B. Back Rack reverse Lunges
12@80kg, 10@85kg, 8@90kg, 8@95kg (die waren schon gut schwer)

C. EMOM 15 for quality
5 RMU
5 sHSPU
60sec easy c2 Bike

D. Superset x 3 (rest as needed)
12 Tempo incline bench Press (2sec Pause in bottom position) @ 2x22,5/25/25kg
into
8/8/12 paused Chin ups (2sec Pause in dead Hang)

E. Superset x 3 (rest as needed)
15/12/10per side - DB split stance RDL @ 2010 - alle sets mit 2 x 25kg
into
12 seated side raises @ 2 x 10kg DBs
into
10 strict ring dips (high rings)

Gute kürzere Einheit. Hab nicht wirklich was gespürt.....

[wuzzner]

Montag 04.12.2023:
A. Mobility:
A1. Wrist Series (3x no break)
A2. BB German Press 12 reps
A32. Ring Lat Stretch 30-40sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

A4. Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position. @ 2 x 10kg
A5. Straddle Compression 20 reps
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

B. Holds
Gymnastics Balance:
B1. Wall facing HS 45sec
3 Rounds, Rest 60-90sec.

B2. HS Scissor Kicks 30sec
4 Rounds, Rest 60-90sec.

B3. Handstand Tuck Slides 5 reps
4 Rounds, Rest 60-90sec.

C. EMOM 10
7m HS Walk
6 L-Sit rope PU

D. 4rds @ 80%
15cal ski erg
10 box jumps over
5 wall walks
rest 2min btw rds
immer so 2min gebraucht

E. 2rds for quality (rest 5 min btw rds)
21 PU
63 DU
15 C2B PU
45 DU
9 bar MU
27 DU
erste Runde so in 6min durch, zweite in ca 5:45. Splits waren aber überall gleich. Sehr kontrolliert.

War viel Volumen, ging aber sehr gut heute

[wuzzner]

So, weil ich gerade zu Hause auf einen Wartungstechniker warte und kurz Zeit habe hier nun das summery von meinen 2 Monaten Gymnastik bei Ja Myburgh.

Overall: Es hat mir sehr gut gefallen und habe ich glaube ich auch wieder einiges gelernt bzw zu manchen Dingen einen etwas breiteren Zugang bekommen. Den Fokus dauerhaft auf Gymnastik zu legen werde ich eher nicht machen, einfach weil es zwar fordernd aber irgendwie nicht ganz mein Ding ist nur so zu trainieren. Nur als Beispiel: Ich hab glaube ich in keiner einzigen Einheit meinen Puls über 130 gebracht. Man bekommt zwar ein tolles Körpergefühl, auch danach, aber diesen Glückshormonschub wie sonst nach den Einheiten eher weniger. Dennoch habe ich mit Ja und meinem Coach besprochen, dass ich jährlich einen Mesozyclus mit 2 Monaten auf Gymnastik einbauen werde und ihn dafür einfach dazu buchen werde.

Zur Arbeit mit Ja: Was das Feedback und Coaching anbelangt hat es mir wirklich sehr gut gefallen. Ich habe immer am Dienstag/Mittwoch zwei Einheiten bekommen, das ganze in einer Word Datei mit genauen Anweisungen. Die Übungen waren immer verlinked, sodass ich sofort bei Youtube Nachschau halten konnte. Dort hat er sie selbst vorgemacht und erklärt. Bei der Ausführung habe ich alles gefilmt und dann mit einem Kurzvideo auf Youtube hochgeladen. Er hat dann bei Übermittlung der Folgewoche ca 15-20min Videofeedback gegeben und gesagt was zu ändern ist. Ich dachte erst, dass mir das filmen und schneiden am Arsch gehen wird, war aber nicht so. Dank Iphone und ganz guten Apps ging das auch sehr flott. Das Feedback auf Video zu bekommen ist auch super, zumal man sich die Punkte dann wiederholt ansehen kann. Beim klassischen PT wo man Dinge einmal erklärt bekommt vergisst man doch immer wieder etwas. Auch persönlich hat es gut zwischen uns funktioniert.

Zu den Übungen/Progress: Gymnastik Programmings sind halt richtig progressiv und stupide aufgebaut. Am Anfang hat man viel neue Movements dabei (das hat mir aber eh getaugt, weil es kognitiv fordernder war, später wiederholt sich alles immer wieder). Ich habe sicherlich Fortschritte gemacht. Vor allem was Stabilität und Spannung anbelangt. Zu Beginn der Zusammenarbeit haben wir uns ein "Thema" ausgesucht und das Stand dann auch im Fokus. Wir haben uns für Hand ballancing entschieden. Dennoch kamen auch Pulls und Gymnastik Strength nicht zu kurz.

Abstimmung der Programmings meines Coaches und Ja: Das war schon verbesserungswürdig, wobei ich dabei eher meinen Coach als Ja in die Verantwortung nehmen würde. Der musste schließlich um das selbe Geld zwei Einheiten weniger die Woche programmieren und hätte sich mE schon hinsetzen können und mehr überlegen können was rund um die Gymnastik Einheiten gut passt und was nicht. Zum Beispiel Functional BB mit viel Oberkörper am Tag nach Gymnastik ist Schwachsinn gewesen. Conditionings oder Beine war dagegen kein Problem.

[wuzzner]

Dienstag 05.12.2023:
A. Warmup:
5min easy c2bike
2rds
5 dive bombers
10 spiderman walk
10 alt rotaional medball slams

B. AMRAP 10 @ 80%
12 cal row
8 Power Snatch @ 45kg
6 double Jump lateral burpees
5rds +2cal

C. AMRAP 10 @ 80%
10 T2B
15 WBS
30m Farmers walk @ 2 x 40kg DBs
5 rds + 10 T2B

D. AMRAP 10 @ 80%
5/5 DB hang clean & Jerk @ 22,5kg
5m/side single arm DB OH walking lunges @ 22,5kg
15cal Echo Bike
4rds + C&J + Lunges

E. AMRAP 10 @ 80%
300m row
15 russian swings @ 32kg
20m reverse sled drag (increaing weight)
4rds flat

Gute Einheit gewesen.

[wuzzner]

Mittwoch 06.12.2023:

Restday, nix gemacht.

[wuzzner]

Donnerstag 07.12.2023:
A. Warmup
5min row
3rds 10 banded OHS
5 seated box jumps 20" to 24"
10 band pull apparts

B. 3rds @empty bar
3 hang muscle snatch
3 high hang power snatch
3 hang power snatch
3 low hang power snatch

3. rds @ empty bar
3 OHS
3 drop snatch
3 hang squat snatch
3 low hang squat snatch

C. EMOM 5
paused squat Snatch (3sec above the floor, hang position, power position)
40/45/50/55/60kg

D. E2MOM x 6
Complex
1 squat snatch + 1 low hang squat snatch + 1 hang squat snatch
65/70/75/80/85/90kg (hier den dritten aus dem Hang wirklich ganz blöd weggelegt. War schon sauber gecatched und dann schlecht aufgestanden mit Hintern zuerst....)

E. Deadstop Snatch gip DL
4 x 4 @ 90kg

F. Paused Tempo FS @ 23X1
je 3 @ 80/85/85/85/85kg

G. EMOM 16
10 hang power cleans @ 45/50/55/60kg
10 back rack walking lunges @ 45/50/55/60kg
18cal row
rest

H. 5 min easy cooldown assaultbike

hab mich gut gefühlt heute

[wuzzner]

Freitag 08.12.2023:
A. Mobility:
A1 German Press 12 reps
A2 Ring Lat Stretch 30-40sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

A3 Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position. @ 2 x 10kg
A4 Beginner pancake Stretch * 12
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

B. Holds
Gymnastics Balance:
B1. Wall facing HS 45sec
3 Rounds, Rest 60-90sec.

B2. HS Scissor Kicks 30sec
4 Rounds, Rest 60-90sec.

B3. Handstand Tuck Slides 5 reps
4 Rounds, Rest 60-90sec.

C. 5rds
5 Ring MU
10 strict HSPU
20cal assaultbike
Rest 1:1
sHSPU waren super zach irgendwie. Schultern einfach schon recht durch

D. EMOM 12
2 rope climbs
5-6 burpee+2 pushups + 1 pullup
40 DU

E. For quality
30-20-10
GHD situps
Cal Ski erg

Puh anstrengend gewesen heute…aber gut

[wuzzner]

Samstag 09.12.2023:
Familienausflüge. Erst reiten mit Tochter 1 dann fußballmatch mit Tochter 2.

Sonntag 10.12.2023:
A. Warmup
10m front/back/side banded Monster walk
5 seated Box Jumps
Front rack opener
10 ATY + Snow Angel

B. 3 rds @ empty bar
3 front squats
3 thrusters
3 push press
3 back squats

C. Squat cleans
3@75/77,5/80kg
2@82,5/85/87,5kg
1@90/92,5/95kg

D. E2MOM x 6
Paused split jerk (3sec in catch Position)
1.1 @ 95kg

E. Backsquats
8@90, 6@100, 4@110kg

F. 3rds
1000m row
2000m c2 bike
Rest 2min btw rds
7:25/7:25/7:29

Nachmittags noch eislaufen mit der Familie

[wuzzner]

Montag 11.12.2023:
A. Mobility:
A1. BB German Press 12 reps
A2. Ring Lat Stretch 30-40sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

A3. Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position. @ 2 x 10kg
A4. Beginner Pancake Stretch 10 reps + 10sec hold in deepest position
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

B. Holds
Gymnastics Balance:
B1. Wall facing HS 45sec
3 Rounds, Rest 60-90sec.

B2. HS Scissor Kicks 30sec
4 Rounds, Rest 60-90sec.

B3. Handstand Tuck Slides 5 reps
4 Rounds, Rest 60-90sec.

C. EMOM 12
7m HS Walk
6 L-Sit rope PU

D. 5rds
1 * Complex of 5 PU + 4 C2B PU + 3 MU
2min moderate assaultbike btw rds
(hatte da bislang immer Probleme von den C2B flüssig in die bar MU zu kommen. Heute hat es geklappt, happy damit!!!)

E. for time and quality
2rds
10 strict HSPU
10 box jumps over
3:20 (war Schultermäßig einfach durch....sHSPU auf 6/4 bzw 4/3/3)
rest 3min
2rds
15 kip HSPU
10 bjo
ca 1:45 (easy, kHSPU immer ub)
rest 2min
2rds
20 pike pushups
10 bjo
ca 2min (easy PPU auf 20 bzw 10/5/5)

F. 10min easy cooldown walkout
Einheit lief weit besser als ich mich gefühlt habe!!!