theANIMAL - 90's Bodybuilding (Journey to 92kg@172cm)

[-theANIMAL-]

Mittwoch, der 29.11.2023

OMG! Beine! Autsch.
"Sore Muscle, happy Pain!" (nicht)


"Trainingsvorbereitung" an freien Tag:

-YT Videos
-kurzes Walking
-Flüssigkeithaushalt gecheckt

BACK & BIs:

Playlist: ANIMAL 1.0 Music (All That Remains, BFMV, Disturbed, Sonic Syndicate, Trivium)



Rotatoren Warm Up (Plate+Kabelzug)


Rev. Flys:
10 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
15 8+8+8
17,5 5+5+5
20 7+3+3 +40" Stretch
20 7+3+3 +40" Stretch
20 7+3+3
Drop
15 10+5+5
Drop
10 10+10+10
Status Quo easy erreicht, hätte zwar können bei den Wh. steigern, hab mich aber lieber auf perfekte Technik konzentriert.




1min Stretch



T-Bar Row V-Grip @BeltSQMachine

Wide Pull Ups BW x12 (Vorermüdung)
Leer Gewicht x20 +30" Stretch

Wide Pull Ups +5x8 (Vorermüdung)
+20 x12 +30" Stretch

Para.Pull Ups BW x10 (Vorermüdung)
+40 x12 +30" Stretch
+55 x12 +30" Stretch
+65 x12 +30" Stretch
+75 x12+30sec Stretch
+75 x10+30sec Stretch
+75 x10
Drop
+55 x12
Drop
+40 x15
Sooo... das war die neue T-Bar Variante UND gefällt mir!
Leider erst im zweiten Satz das Problem mit dem V-Griff gelöst der immer nach links zog.
Egal, ging ja dann besser.

Notiz an mich selbst: Brauche keinen Stopper nehmen beim nächsten mal weil die 20er Scheiben eh in der tiefsten Position aufliegen!

Ansonsten erhoffe ich mir von dieser Variante was mich bei Standard T-Bar am meisten stört und zwar, dass die Hebelkraft der Stange zunimmt umso mehr man sich in der Übung steigert (Scheiben immer weiter vor dem Körper Schwerpunkt) was ja hier vollkommen wegfällt.

20231129_170314.jpg

+30sec Stretch



Bench Supp. DB Row (pron. Grip):
11,25 x15
21,25 x15
26,25 x15wStraps +30" Stretch
26,25 x15wStraps +30" Stretch
26,25 x13wStraps
Drop
16,25x10+10+10 (5Atemzüge dazwischen)
Bei der zweiten Übung hier den Griff gewechselt, da ja erste Übung jetzt mit V-Griff ist brauch ich in der zweiten Übung einen anderen Griff als neutral!
Deswegen einfach die andere DB Row Übung vorgezogen.
Heißt für die andere zwar das 4wochen dazwischen liegen, aber wird schon nicht so schlimm werden...



+30" Stretch



Cable Row wide Grip:
(loooong Stretch!)
+37,5 x12
+47,5 x12
+57,5 x12 +30" Stretch
+57,5 x12 +30" Stretch
+57,5 x12 +30" Stretch
Drop
+47,5 x12
Drop
+37,5 x15
Heute echt EXTRA lange gestretcht dafür nur auf 12wh. beschränkt und lt. Video ging der Plan auf und die Schulterblätter wurden mit jeder weiteren Wh. schön "aufgezogen".
Nächste mal nehm ich 2,5kg mehr und bleibe bei 3x10-12 Range.

VideoCapture_20231129-170144.jpg

"Fuuuuull of Blooood...." leider kommt das auf Fotos nie so rüber wie in RL...



+30sec Stretch



Hyperextension @Rack
BWx 12Wh.
+10 x17
+10 x17
Drop
BW x20
Hier nur Status Quo obwohl im ersten Satz noch locker Luft war, aber Übung is ja nur zum durchpumpen.





EZ Drag Curls:
+12,5 x15
+20 x15
+25 x15
+30 x13 +40" Stretch
+30 x13
Drop
+20 x15
Drop
+15 x20
Vor dem ersten Satz noch gedacht das nur 2x13 machen und easy peasy wie bei Hypers sein wird, denkste, erste Satz war schon hart und im zweiten die 13wh. hart erkämpft, egal Curls sind mir jetzt nicht sooo wichtig...



2x1min Stretch



FAZIT: An meine 2,5 Tage Arbeitswoche könnte ich mich echt gewöhnen!
Is aber logischweise nur für das restliche Jahr weil Urlaub abgebaut werden muss.
Mir soll es recht sein.

Bein-Kater zur Zeit Stufe "der Hölle" und während ich hier schreibe fühlt sich die rechte Wade immer kurz vor Krampf an, überlastet?? Ach iwoooo! die soll weniger jammern und lieber wachsen!

Ansonsten sehr zufrieden mit der Einheit und die Rows an der BeltSQ Maschine werden sicher noch geil werden.

Anbei Bild vom Abendessen (für Spiegeleier via Backofen bin ich schon Spezialist geworden )

[-theANIMAL-]

Freitag, der 01.12.2023

Quads zu 30% noch verkatert... gut das Freitags "nur" der Gegenspieler am Plan steht...


HAM & GLUT:

Anmerkung:

► Text anzeigen

Wollt hier mal anmerken, bin ja ein Koffein Junkie.
Mo-Mi trinke ich nen doppelten Espresso 1,5-1h vor dem Training.

Heute und Samstag sieht das etwas anders aus.
Vor dem Train gibts ne Dose billig Hofer (Aldi) Energie Trink und danach nen doppelten Espresso = ~160mg Koffein
(Klar nix gegen die 300mg die ich mir Samstags für Marathon-Training geb... )

Playlist: Powerwolf-Radio



But 1st!
Seated Calf Raises:
+13,75 x20
+23,75 x12
+28,75 x12
+33,25 x12
+38,75 x12
+43,75 x11 +40" Stretch
+43,75 x11 +40" Stretch
+43,75 x11 +40" Stretch
Status Quo erreicht bis auf den letzten Satz alles schön smooth und ohne Achilissehne, im letzten Satz bei der letzten Wh. mit ach und krach noch in die Sicherung bekommen.

+22,5 x15+15+15 (5 Atemzüge dazwischen)
Bis zum letzten Minisatz nicht sicher gewesen ob ich Status Quo mache oder 1wh. mehr, wurde dann 1wh. mehr und somit nächste mal 1,25kg mehr.




1min Stretch




1-Leg lying Leg Curls:
Seated 1-Leg Cable Curls:
+2St. x20
+3St. x12
+4St. x12
+5St. x12
+6St. x12
+7St. x12+30" Stretch
+8St. x12+30" Stretch
Ok, Übung sagt mir nicht zu und Körpergefühl sagt mir FUCK IT!!! BACK TO NORMAL!

1-Leg lying Leg Curls:
+1,25 x12
+3,75 x12
+6,25 x12
+8,75 x12
+11,25 x8 +Partials
Drop
+6,25 x8 +Partials
Drop
+3,75 x10 +Partials
Habs versucht mit der neuen Übung aber keine Dehnung gespürt und für Kontraktion auch zu wenig Gewicht obwohl das Setup schon fast soviel Kraft kostete als der Arbeitssatz selbst.
Deswegen Back to Old, bei den liegenden Curls schon mit wenig Gewicht starke Kontraktion und Pump, und egal ob sitzend mit Kabelzug oder liegend in der Maschine, durch die alte Muskelansatz-Verletzung bzw. Narbengewebe zieht es mir so oder so in den unteren Rücken/oberen Glut rein.

20231201_182622.jpg

30" Stretch


Trotzdem will ich hier noch was neues Probieren:

RDL @Belt SQ Maschine:
Leer Gewicht x20
+20 x12
+40 x12
+60 x12
+80 x12
+95 x12
+95 x10
Ok... FUCK IT Übung geht mir noch mehr auf den unteren Rücken als norm. RDL deswegen....

20231201_182547.jpg

Back to Old but Gold!

RDL (wide)
Stange x12
40 x12
60 x12
80 x12
100 x20
Zuviel Vorbelastung deswegen ging hier nimma viel was uRü bzw. obere Glut anging (schon beleidigt) hätte bei Wh. 15 aufhören können aber joah... Alter Ego...






Standing Leg Curls:
+7,5 x10
+12,5 x10
+17,5x10
+22,5 x9 +30" Stretch
+22,5 x8 +30" Stretch
+22,5 x8
Drop
+17,5 x12
Drop
+12,5 x10 +3 mit langsamer Negativen
Jetzt beim loggen erst gesehen das ich die Drop-Sätze mit mehr Gewicht als sonst gemacht habe, egal.
Auf die Static-Hold heute mal verzichtet Hüfte machte schon zu.




1min. Stretch



Abschluß:


Walking Lunges:
BW x10/Leg
+17,5 x10/Leg
+32,5 (2x16,25 Dbs) 16 Steps/Leg +40sec. Stretch
+32,5 (2x16,25 Dbs) 16 Steps/Leg +1min. Stretch




Hanging Raises:
Knee 1x12
Legsx15
Legsx12


Knee 1x15



1min Stretch.
(In Ausfallschritt mit hintere Knie am Boden und vordere alles 15sec weiter vorschieben)



Fazit: Satz mit X.... naja, habs versucht und wollte "kreativ" sein, OBWOHL! die alten Übungen sich eigentlich eh schon bewiesen haben, dachte könnte noch nen Tick verbessern aber anscheinend reichen die 3 Übungen schon für mich lt. Muskelgefühl.

Ob ich in der nächsten Einheit wieder Walking Lunges mache ist auch eher weniger der Fall, wird wahrscheinlich eine reine Hami/Glut Einheit werden...

Nächste mal also wieder Back to Old but Gold, die Partials bei den liegendne Curls haben mir überraschenderweise sogar ganz gut gefallen...naja, jetzt mal Sandalenfilm +Festmahl.

[-theANIMAL-]

Samstag, der 02.12.2023

Super Schlaf gefunden (nicht).


Wie jeden Samstag gleich nach dem Aufstehen/Nach Coffee wird abgewogen.
Waage: 87,62kg
"Carbs are back in Town!"


Booster: Valhalla Fenrir Edition (dreiviertel Portion)


SHOULDERS & BACK (WIDE)+Arms:

Playlist: Manowar - Radio


Rotatoren Warm Up mit Plate und am Kabelzug


Cable Reverse Flys:
+2,5Stack 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
+4Stack 8+8+8
+5Stack 5+5+5
+5,5St. 9+5+4 +40sec. Stretch
+5,5St. 9+5+4 +40sec. Stretch
+5,5St. 9+5+4
Drop
+4,5St. 10+5+5
Drop
+3,5St. 10+10+10
Status Quo erreicht und Pump auch nice schon vom Warm Up weg.




1min Stretch



seated Laterals:
7,5 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
12,5 8+8+8
15 5+5+5
17,5 10+7+6 +40sec Stretch
17,5 10+7+6 +40sec Stretch
17,5 10+7+6
Drop
12,5 10+10+10
Drop
10 15+15+15
Drop
7,5 Static Holds (10-2sec) +20 Partials ohne Pause weiter
War mir bis zum letzten Satz nicht sicher ob ich Status Quo erreiche und ließ mir bis zum Schluss Zeit ob ich nicht einen Schritt zurück geh, ging sich dann doch aus und Schultern wie immer "Full of Bloooood"



60sec Stretch



DB Press
10 x12
20 x12 +40sec Stretch
27,5 x12 +40sec Stretch
32,5 x8
Nach dem letzten 12er Warm Up der schon "schwer" war, war eh klar das Einbruch kommt schon wegen Deload, hatte 8wh. im Kopf und die wurden es dann auch.



1min. Stretch



Cable Upright Rows:
+6St. x12
+9St. x12
+12St. x20 +40" Stretch
+12St. x17 +40" Stretch
+12St. x17
Wiederholungen heute wie geplant UND doch neue Stange für Kabelzug gekauft, funzte super, bin mit dem Kauf zufrieden und mit der Übung auch.

20231202_113225.jpg

1min Stretch




1-Arm Cable Pullovers:
+4St. x12
+6,5St. x12
+7,5St. x12
+8,5St. x12 +30" Stretch
+8,5St. x11 +30" Stretch
+8,5St. x11
Drop
+6,5St. x12
Drop
+5,5St. x15
Status Quo erreicht aber oh Mann das war nicht gerade leicht, aber ist ja auch 2wochen her das ich die Übung das letzte mal machte, 1wh. Steigerung FIX!
Schön langsam steigern.



+30" Stretch +20" Front DoubleBi +20" Latspread



1-Arm Cable Incline Lat Pull D. UG:
+16,25 x12
+26,25 x12
+36,25 x10wStraps +30" Stretch
+36,25 x10wStraps +30" Stretch
+36,25 x10wStraps
Drop
+26,25 x12
Drop
+16,25 x15
Status Quo HART erkämpft!
NasserSack/Rasierklingen Modus vollkommen erreicht.



+30" Stretch +20" Front DoubleBi +20"Latspread




Parallel Pull Ups (wide):
Assist with Band:
Violett Band (medium) x12
Black Band (leicht) x12

BW x7
+30" Stretch

Parallel Pull Ups (eng):
BW x7
Mehr ging nimma, war leer.






Ab hier Playlist auf 90s Techno

► Text anzeigen

(In Memory original Krusch Lee - No he still alive )

Triceps Cable Push Downs with Sling with Rope??:
+5St. x15
+7St. x15
+9St. x10 +40sec. Stretch
+9St. x10 +40sec. Stretch
+9St. x10
Drop
+7St. x10
Drop
+6St. x12
Heute Rope's genommen anstatt Sling und darauf konzentriert die Wh. zu "squeeezen" indem ich die Seil-Enden in der untersten Position nach außen drücke und somit mehr Lateralen Kopf in die Übung reinbekomme.
Ging gut, hörte immer auf als ich merkte das die Schultern zu sehr mithelfen wollten und die Belastung dann von den Trizeps wegging.

20231202_113355.jpg

1min Stretch.



DB Hammercurls:
10 10+5+5
15 10+5+5
17,5 10+5+5
20 9+5+4 & 5 Singels>>(CrossBody)
20 9+4+4 & 5 Singels>>(CrossBody)
Ein Schritt zurück.




1min Stretch




Cable Tri-Kickbacks:
+2,5St. x12
+4St. x12
+5St. x10 +40sec. Stretch
+5St. x9 +40sec. Stretch
+5St. x8
Drop
+3,5St. x12
Drop
+2,5St. x15 +40sec. Stretch
Und hier meldete sich der Einbruch langsam an, viel ging nimma, Körper muss sich erst wieder auf Marathon-Einheit einstellen.






DB Preacher Curls
with DEADstopps
7,5 x15
10 x15
12,5 x15
15 x10
15 x10
Drop
10 x12
Drop
7,5 x15
Hätte ich nach dem ersten Satz nicht im Kalender-LOG nachgesehn wie viel vor Deload ging hätte ich nur 8wh. angepeilt, aber der Schock das ich von 2x12 abgestürzt bin lies mich "All In" gehen damit ich 2x10 schaffe.




2x1min Stretch




Fazit: Kaputt! Überall das letzte rausgeholt und durch den Deload fühlte sich alles "schwerer" an bzw. wie ne Steigerung.
Nächste mal wieder Progression via Wh. steigern.

So erste Woche von den 6 Wochen Block schon wieder durchgepumpt.
Die Zeit vergeht einfach viel zu schnell....

[-theANIMAL-]

Montag, der 04.12.2023

Beine seit 2 Tagen MK frei also....


LEG DAY (Quad dominant):


Playlist: Viking Chants



But 1st
Toes Press:
Double Bands x20
+40w2B. x12
+60w2B. x12
+80w2B. x12
+100w2B. x12
+110w2Bands x12 +40" Stretch
+110w2Bands x11 +40" Stretch
+110w2Bands x10 +40" Stretch
Hab mir bezüglich Sicherheit was einfallen lassen, eigentlich vollkommen einfache Lösung, FALLS ich mal mit den Füßen abrutschen sollte geht der Schlitten nur soweit runter wie der Zurgurt es zulässt.
Mit der Sicherheit im Kopf konnte ich mich schön auf die Dehnung konzentrieren ohne Angst zu haben was passieren könnte.
Pump baute sich auch gut auf.

+70w2Bands 13+12+11 Immer 5 Atemzüge dazwischen
Aber nix im Vergleich zu dem Satz letzten Mini-Satz nur 1wh. mehr geschafft, mehr ging nicht Pump-mäßig.



1min Stretch




Lean Back
Leg Extension:
+20 x20
+30 x15
+40 x15
+50 x15
+60 x15
+70 x7+4+4+30" Stretch
+70 x7+4+3+30" Stretch
+70 x7+4+3+30" Stretch
+70 x7+4+3
Drop
+50 x6+3+3
Drop
+30 x10+5+5
Paar Atemzüge
+30 Statics (10-2sec)
Paar Atemzüge
+30 5 Negativ Wh.
Paar Atemzüge
+30 x20 Partials
Konnte Mental gut durchziehen die Sätze, Hüfte rechts etwas verspannt, aber da ich VOR jeden Satz 10 Bodyweight SQ mache mit Händen auf den Knien lockerte es immer etwas.




1min Stretch




Hack SQ:
+Double Band x10
+40w2B x10
+60w2B. x10
+80w2B. x10
+90w2B.x10 +30" Stretch
+90w2B.x8 +30" Stretch
+90w2B.x8 +30" Stretch
Wie geplant im ersten Satz die 10wh. voll gemacht, auch wenn ab Wh. 5 jede Wh. erkämpft war, selbe bei den anderen Sätzen.
Solange ich die Verzweiflungsgeschängerte-Wolke nicht in meinen Kopf lasse schaffe ich nach ein paar Atemzügen jeweils eine Wh. rauszukitzeln.
Durch die Gummibänder kommt es einen so vor als ob man im halben Weg stecken bleibt da die Bewegung stark gebremst wird und davon kann die "Wolke" in meinen Kopf kommen, heute aber gut abgewehrt.
+67,5w2B. x20 (WM) +30" Stretch
Neues Gewicht und "nur" 20wh. reichten aber!






Barbell High Bar paused SQs:
Leere Stange 10 Zombie FSQ +10 Back SQs
40 x15
55 x15
65 x15
75 x15
82,5 x20 +30" Stretch
82,5 x20 +30" Stretch
82,5 x20 +30" Stretch
82,5 x20 +30" Stretch
Joah, Satz mit X.... merkte das die Hüfte immer mehr zumachte nach jeden Satz und nach den 75 wusste ich wenn ich die 4 Sätze mit 20wh. jetzt durchziehen versuche werde ich entweder im Satz 3 oder 4 abbrechen müssen UND ich werde die ganze Woche Probleme mit Stehen, Hip-Hinge und gehen haben.
Das musste ich nur noch ANIMAL erklären, was erstaunlich gut funktionierte, wir einigten uns das wir EINEN Satz mit 20wh. machen und dann zu den Walking Lunges übergehen die DIESMAL NICHT geskipped werden wie am Freitag.






Walking Lunges:
BW 10 Steps/Leg
+15 10 Steps/Leg
+25 x20 Steps/Leg +40sec. Stretch
+25 x18 Steps/Leg
Drop
+15 x20 Steps/Leg
Drop
BW x20 Steps/Leg
Jup, Beine trotz nur einen 20er Satz kaputt bzw. vorbelastet genug gewesen um das Gefühl "leer" an den Körper zu senden.



1min. Stretch.

+

2x1min Stretch (Knieen + Ausfallschritt-Haltung)



Fazit: Bin ehrlich gesagt etwas STOLZ auf mich (und ANIMAL) das ich ohne viel Diskussion die restlichen 20er sein lies, SQ sind ja nicht umsonst erst an dritter Stelle von der Einheit weil ich WUSSTE das sowas irgendwann mal passieren wird und ich dann trotzdem schon eine solide Einheit via HackSQ (denen ich den Großteil meiner Beinentwicklung mit Kombi Leg Ext zuschreibe!) absolviert habe.

SQ sind eher als "Bonus" cool wenn ich sie ausführen kann (und ich werde sie weiterhin ausführen wenn möglich) aber zwingend sind sie für mich nicht dank der Maschinen die ich habe.

Nach der Einheit hieß es "Schadensbegrenzung", damit die Muskulatur nicht vollkommen zu macht = 20min Wärmeflasche +mit Ball abrollen, sollte bis Morgen sich in Grenzen halten bzw. wieder besser werden.

So, morgen wie gehabt wieder frei also wird am Vormittag (mit Stimulanzien ) trainiert.

[Leucko]

Sehr stark die Squats geskipped zu haben. Kann nir erahnen wie schwer dir das fallen muss.
Schon witzig wieviel Kraft es fordert in solchen Situationen das offensichtlich richtige zu tun.

[-theANIMAL-]

Ja, fiel schon schwer aber kann glaub ich behaupten das ich aus dem "ich MUSS das machen -no matter what-" Selbstverletzung-Trip runter bin.

Ganz einfach weil ich versuche auf LANGE Sicht zu denken und nicht auf nur diese eine Einheit die halt nicht nach Plan ging, auch nicht nur auf die eine Woche.
Ich will keine Einheiten mehr ausfallen lassen müssen oder gar pausieren nur weil ich eine Übung erzwang obwohl ich wusste das ich mich dadurch verletzte.

Wie im LOG Titel hab ich ein "Ziel" auf das ich hinarbeite aber auch wenn ich es erreiche ist das ganz große Ziel auch im Alter von 60/70jahren noch immer ins Gym als "Meathead/GymWarrior" gehen zu können.

Diese zwei "Ziele" lassen mich eher das GANZE sehen und nicht nur was gerade schief geht.

(kA ob ich mich verständlich ausgedrückt habe.)

[Leucko]

Verstehe ich.
Es hilft auf jeden Fall total als Ziel "langfristig Leistungsfähig" zu haben und eben auch die Überlegung wie man im höheren Alter dastehen will.

Sein Seelenheil nur von der heutigen Einheit abhängig zu machen ist in jedem Fall nicht nachhaltig.

Ist auch bei dir echt schön zu sehen wie sich mit den Jahren die Vernunft immer mehr durchsetzt und damit der Erfolg sogar größer wird.

[-theANIMAL-]

Dienstag, der 05.12.2023

Mehr Schlaf als sonst gehabt.... dann starten wir den Tag mal "right"!


CHEST & TRIs (+Side Delts):


BOOSTER: halbe Scoop Gods Rage Valhalla (Fenrir Edition)


Playlist: Kissing Dynamite - Radio





Rotatoren Warm Up (Plate+Kabelzug)


Inc. Cable Flys
+1St. x20
+2St. x15
+3St. x15
+4St. x15
+5St. x15
+5,5St. x15 +40sec Stretch
+5,5St. x13 +40sec Stretch
+5,5St. x12+fail
Drop
+3,5St. x15
Drop
+2,5St. x20
Joah, versucht hab ichs, aber dei 13 im zweiten waren schon hart, wahrscheinlich trotz Booster noch nicht ganz wach...



1min. Stretch



Inc. DB Press :
(Slow Ecc!)
10 x15
20 x12 +40sec Stretch
30 x12 +40sec Stretch
37,5 x9+Partials
DROP!
27,5 x6=+Partials
Nach ein paar "Aufweck-Parolen" anscheinend wach genug gewesen um 1wh. mehr zu schaffen PLUS diesmal nicht auf die Partials vergessen.

Pump nach letzten Satz:

20231205_115652.jpg

Standard Most Muscular kann ich GAR NICHT




1min Stretch



Dips:
Gummiband Assist x15
(Slow Ecc!)
BW x12
+7,5 x10
+7,5 x8+1 (5 Atemzüge dazwischen)
GEIL! Also Dips is für mich Körpergefühl mäßig vollkommen ne Brust-Übung!
Vom Gefühl her bekam auch die obere Brust was ab, aber ws nur weil sie schon vorerschöpft wurde.
Wie geplant 1 Satz mehr gemacht und fühlte sich gut an.

20231205_115616.jpg

1min Stretch




1-Arm Cable Triceps OH Extension:
+2,5St. x15
+4St. x15
+5St. x10
+5St. x8
+5St. x8
Drop
+3St. x12
Drop
+2St. x15
Bisschen mit dem Setup rumgespielt und ging schon besser.
Memo an mich selbst: Anfang mit linken Arm so nahe ran an Kabelzug wie möglich! Sonst geht der Gewichtsblock zu weit hoch und im letzten Stück wird es irgendwie schwerer und der linke Arm is eh schwächer weil Schulter kaputt.



1min Stretch




Lying Cable Laterals @ CrossCable:
+2St. 10+10+10 (5Atemzüge dazwischen)
+3St. 8+8+8
+4St. 5+5+5
+4,5St. 7+4+4 +40sec. Stretch
+4,5St. 7+4+4 +40sec. Stretch
+4,5St. 7+4+4
Drop
+3St. 10+5+5
Drop
+2,5St. 10+10+10
Alle Wh erkämpft, überlege mir wie bei DB Laterals auf 10+10+10 raufzukämpfen und bis dahin das Gewicht zu belassen....





1min. Stretch




Ab Wheel @ Floor:
@ High Knie (auf Knie mit Höhenunterschied von guten 20cm zum Boden)
12wh.

@ Toes
Warm Up (5)
x14

30er @H.Knie




Fazit: Alles in allem zufrieden, hätte mir zwar bei den Flys eine Wh. mehr gewünscht aber mehr als versuchen kann ich es ja nicht.
Ansonsten Brust und Trizeps sehr gut getroffen, Pump bei den seitlichen Schultern wie immer ekelhaft.

Hüfte anfangs noch ziemlich verspannt gewesen wurde aber im Laufe des Training immer besser und jetzt auf ein Minimum zurück gegangen.
Dafür kann ich stündlich "miterleben" wie die Quads immer mehr verkatert werden... fein...

Hoffe beim Hip-Hinge für BB-Row morgen kommt nicht "das Erwachen" aber ich bleibe positiv gestimmt.

[pag-attack]

Super interessanter Log!
IN!

[-theANIMAL-]

Mittwoch, der 06.12.2023

Beine trotz geskippten SQ SORE! zwar nicht so arg wie letzte Woche und auch nicht Stelzen mäßig, aber genau da wo ichs haben will (Outer Sweep) obwohl ich nichts anders gemacht habe außer SQ zu skippen (nein das sollte nicht Standard werden!)

Mal schaun wie es heute mit dem "Hip-Hinge" aussieht....


"Trainingsvorbereitung" an freien Tag:

-YT Videos
-kurzes Walking (vorgezogener Wocheneinkauf da Freitag Feiertag ist)
-Flüssigkeithaushalt gecheckt

BACK & BIs:

Playlist: ANIMAL 1.0 Music (All That Remains, BFMV, Disturbed, Sonic Syndicate, Trivium)



Rotatoren Warm Up (Plate+Kabelzug)


Rev. Flys:
10 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
15 8+8+8
17,5 5+5+5
20 7+4+3 +40" Stretch
20 7+3+3 +40" Stretch
20 7+3+3
Drop
15 10+5+5
Drop
10 10+10+10
Erste Schritt der (langsamen) Progression bei dieser Übung wurde getan, 1wh. mehr.




1min Stretch

Dann schaun wir mal was die Hüfte sagt....


Barbell Row:

Wide Pull Ups BW x12 (Vorermüdung)
Leer Stange 10+10+10 (eng+mid+wide UG) +30" Stretch

Wide Pull Ups +5x9 (Vorermüdung)
40 x12 +30" Stretch

Para.Pull Ups BW x11 (Vorermüdung)
60 x12 +30" Stretch
80 x12 +30" Stretch
90 x12 +30" Stretch
100 x11wStraps+30sec Stretch
100 x10wStraps+30sec Stretch
100 x10wStraps
Drop
80 x12 (mid. wide)
Drop
x15 (wide UG)
Hüfte ging einigermaßen, was mich aber arg ablenkte war mein linkes Schulterblatt/Rotatorenmanschette?
Ab vorletzten Warm Up mukkte es.
Zur Übung selber, ich merkte das die letzte Einheit mit BB Row 3wochen zurück liegt, aber Ruhe bewahren und schaun wie weit wir trotz Schulterblatt kommen....

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+30sec Stretch



Bench Supp. DB Row (Neutral Grip):
16,25 x15
26,25 x15
31,25 x15wStraps +30" Stretch
31,25 x13wStraps +30" Stretch
31,25 x13wStraps
Drop
21,25x10+8+8 (5Atemzüge dazwischen)
Schulterblatt nur bei squeezen (guter "Melder" das Kontraktion erreicht wurde ) und in den Satzpause beim tiefen einatmen bemerkbar.



+30" Stretch



Cable Row V-Grip:
(loooong Stretch!)
+45 x12
+55 x12
+65 x12 +30" Stretch
+65 x12 +30" Stretch
+65 x12
Drop
+55 x12
Drop
+45 x15
Ging von Satz zu Satz und wusste bis zu letzten nicht ob ich überhaupt die Drops machen werde, gerade das extra lange Dehnen, kA ob das gut war, egal war aber der Übung eh nur noch "Passagier" weil Alter Ego am Steuer saß... abwarten und das Beste hoffen...



+30sec Stretch



Hyperextension @Rack
BWx 12Wh.
+10 x20
+10 x17
Drop
BW x20
Ging sogar trotz Hüfte gut.





EZ Drag Curls:
+12,5 x15
+20 x15
+25 x15
+30 x15 +40" Stretch
+30 x13
Drop
+20 x15
Drop
+15 x20
Ärmel zupumpen.

20231206_175617.jpg

2x1min Stretch



FAZIT: So weitsichtig und rational ich am Montag bei den SQ war, so wenig war ich es heute...bzw. ANIMAL.
kA ob ich mir da nen Nerv geklemmt hab, meine Rotatoren Manschette ENDLICH nach zig Jahren wieder "befreit"/mobiler gemacht habe oder in die andere Richtung und ab jetzt noch den letzten Rest zerstört hab.

Selbe Prozedere nach dem Training gemacht für Schulterblatt wie am Montag für Hüfte nur lies ich die Wärmeflasche weg weil keine Blockade.

Kann jetzt eh nur abwarten und schaun wie es bis Freitag wird... glaub aber sooo schlimm wirds nicht sein....

[-theANIMAL-]

Freitag, der 08.12.2023

Bin zwar mit SORE Hams!!! aufgewacht und überall etwas "steif" (Hüfte, Schulterblatt bla bla) BUT....

"Trainingsvorbereitung" an Feiertag:

-YT Videos
-kurzes Walking
-Flüssigkeithaushalt gecheckt (aufwändig zur Zeit da Wasser abkochen muss)

HAM & GLUT:

Anmerkung:

► Text anzeigen

Wollt hier mal anmerken, bin ja ein Koffein Junkie.
Mo-Mi trinke ich nen doppelten Espresso 1,5-1h vor dem Training.

Heute und Samstag sieht das etwas anders aus.
Vor dem Train gibts ne Dose billig Hofer (Aldi) Energie Trink und danach nen doppelten Espresso = ~160mg Koffein
(Klar nix gegen die 300mg die ich mir Samstags für Marathon-Training geb... )

Playlist: Powerwolf-Radio



But 1st!
Seated Calf Raises:
+13,75 x20
+23,75 x12
+28,75 x12
+33,25 x12
+38,75 x12
+43,75 x12 +40" Stretch
+43,75 x11 +40" Stretch
+43,75 x11 +40" Stretch
Erste 12er auf der Welt Wh. fühlten sich vom Muskelgefühl her gut an.

+23,75 x12+12+12 (5 Atemzüge dazwischen)
Neues Gewicht, Wh. zurück auf 12er.




1min Stretch




1-Leg lying Leg Curls:
+1,25 x20
+3,75 x12
+6,25 x12
+8,75 x12
+11,25 x12
+13,75 x~9 +Partials+30" Stretch
+13,75 x~9 +Partials+30" Stretch
+13,75 x8 +Partials
Drop
+8,75 x10 +Partials
Drop
+3,75 x12 +Partials
Sehr guter Pump und mir selber bestätigt das die liegenden Curls mir am besten vom Muskelgefühl her passen.
Untere Rücken/Glut bekommt auch etwas ab, aber das ist eher weil die Hams dermaßen voll werden...



30" Stretch



RDL (wide):
Stange x10+10+10 (eng+mid.+wide)
40 x12
60 x12
80 x12
100 x12
112,5 x12 +30" Stretch
112,5 x10 +30" Stretch
112,5 x10 +30" Stretch
Ging besser als befürchtet zwecks linkes Schulterblatt.
Da ich aber das letzte mal vor 3wochen so "schwer" gehoben habe ging ich lieber einen Schritt zurück.






Standing Leg Curls:
+7,5 x10
+12,5 x10
+17,5x10
+22,5 x9 +30" Stretch
+22,5 x9 +30" Stretch
+22,5 x8
Drop
+12,5 x15
Hier ging sich heute nur Status Quo aus.
Diesmal nur einen Drop da zu viel reduziert und deswegen "zu leicht" war.
Nächste mal: 17,5 und 10 für die Drops wählen.




1min. Stretch


Abschluß (Optional):


"Fake" DB Sumo SQ on the BeltSQ Maschine:
Embty Weight x15
+10 x15
+20 x15
+25 x15
+30 x20
+30 x20
+30 x20
Wegen den geskippten SQ am Montag und weil mir "nur" Hamies zu wenig ist aber keine Walking Lunges machen will dachte ich mir, mach ich wieder mal "DB Sumo SQ".
Da ich die aber als ich sie das letzte mal machte "schon" mit 40er Kurzhanteln machte und die schon ziemlich sperrig waren dachte ich mir, warum nicht an der BeltSQ Maschine?
Ging gar nicht so schlecht, die "Tiefe" der Beuge zwar etwas hoch, aber ging genau in die Glutes und in meine andern Baustellen (Hamie-Ansatz).

Glaube die Glutes kommen bei mir zu kurz, deswegen mal die Übung beibehalten solange sie mir nicht schadet.

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Hanging Raises:
Knee 1x12
Legsx15
Legsx15


Knee 1x17



1min Stretch.
(In Ausfallschritt mit hintere Knie am Boden und vordere alles 15sec weiter vorschieben)



Fazit: Wunderte mich wirklich, dass mein linkes Schulterblatt so GAR NICHT aufmuckte bei den RDLs oder den Leg Raises.

Hoffe das bleibt für morgen auch so, sozusagen Generalprobe für zukünftige Oberkörper Einheiten.

Hamies und Glut sehr gut getroffen heute, bin zufrieden.
Also Zeit für Festmahl & Sandalenfilm.

[sf2driver]

Warum musst du Wasser aktuell abkochen?

[Fundi77]

Warum musst du Wasser aktuell abkochen?

Tippe mal auf Bezirk Wolfsberg und momentane Probleme mit Wasserqualität.

[-theANIMAL-]

Warum musst du Wasser aktuell abkochen?

Wie @Fundi77 sagte.
Seit Mittwoch wurde bescheid gegeben dass durch die letzten Schneefälle Bakterien in die Hauptleitung fürs Leitungswasser kam.
Grenzwert ist zwar nur "etwas" über die Max.Grenze (Mittwoch 2liter getrunken weil Nachricht erst am Abend kam und hatte keine Probleme) aber will nix riskieren.

-Duschen
-abwaschen
-Geschirrspüler

Das wird weiterhin alles mit Wasser aus der Leitung gemacht.
Aber alles was ich direkt an Wasser trinke bin ich lieber vorsichtig.

Donnerstag wird von den Stadtwerken noch mal geprüft, bis dahin koch ich weiterhin das Wasser ab.

[sf2driver]

Ok
Hatten wir auch im Sommer so eine Meldung.
Hab dann für ne Woche mal wieder Wasser ausm Supermarkt geholt.