Trainingslog für Jedermann

[Shankz]

Virzi The Plan W13T1

FitNotes Workout - Dienstag 21st November 2023
Total Volume: 6.940 Kg
Total Sets: 21

** Competition Squat **
- 187.5 kgs x 3 reps
- 192.5 kgs x 3 reps
- 200.0 kgs x 3 reps
- 187.5 kgs x 3 reps

** Bank Competition **
- 112.5 kgs x 3 reps
- 115.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 3 reps
- 112.5 kgs x 3 reps
- 112.5 kgs x 3 reps

** Conv. Deadlift **
- 152.5 kgs x 3 reps
- 157.5 kgs x 3 reps
- 162.5 kgs x 3 reps
- 152.5 kgs x 3 reps

** Pull Up **
- 10 reps
- 6 reps
- 5 reps
- 5 reps

** Robbenrudern KH Schrägbank **
- 27.5 kgs x 12 reps
- 27.5 kgs x 10 reps
- 27.5 kgs x 8 reps
- 27.5 kgs x 8 reps

Letzten 3 Wochen des Plans. Eigentlich stehen jetzt nur noch die Hauptübungen an. Da ich aber keinen Wettkampf plane, packe ich noch Rücken dazu. Beuge und Bank waren recht locker

[Frank86]

Nach krankheitsbedingten Zwangspause bin ich gestern mit einer Rückeneinheit wieder eingestiegen. Zum Start erstmal überall nur zwei Sätze

LH-Rudern
117,5 x 12, 10

HS Iso-Lateral Front Lat Pulldown, einarmige Ausführung
52,5 p.S. x 8
50 x 10

HS Iso-Lateral Row, breiter OG, Zug zur Brust
75 p.S. x 11, 8

Kabelrudern mittelbreiter PG
90 x 10, 85 x 11

Kreuzheben
170 x 9, 162,5 x 9

TG Beincurls sitzend
65 x 11, 8

Insgesamt gute Einheit zum Wiedereinstieg. Beim Heben fehlte zwar noch etwas Luft, war aber ok.

[Frank86]

Schulter / Trizeps

3 Sätze Wadenheben stehend

High Incline Press MP
Hab die Bank etwas steiler gestellt, dafür etwas weniger Load.
85 x 10, 8
82,5 x 7

Seitheben KH
20 x 14, 12
17,5 x 14

Vorgebeugtes Seitheben KH
20 x 15, 13, 12

Cuffed Seitheben am Kabel, liegend
6,25(+2) x 15, 12

Enges LH-Bankdrücken
95 x 7
92,5 x 9, 7

Trizeps ÜK am Kabel, auf Schrägbank liegend
33,75(+2) x 11, 33,75 x 10, 8

HS Chest Fly
75 x 11, 9

[Shankz]

Virzi W13T2

FitNotes Workout - Samstag 25th November 2023
Total Volume: 11.662,5 Kg
Total Sets: 19

** Competition Squat **
- 165.0 kgs x 3 reps
- 170.0 kgs x 3 reps
- 175.0 kgs x 3 reps
- 165.0 kgs x 3 reps
- 165.0 kgs x 3 reps

** Bank Competition **
- 115.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 3 reps
- 122.5 kgs x 3 reps
- 115.0 kgs x 3 reps
- 115.0 kgs x 3 reps

** HS PL Row **
- 180.0 kgs x 10 reps
- 170.0 kgs x 8 reps
- 165.0 kgs x 8 reps
- 160.0 kgs x 8 reps
- 150.0 kgs x 8 reps

** Lateral Cable Raise **
- 7.0 kgs x 15 reps
- 7.0 kgs x 15 reps
- 7.0 kgs x 15 reps
- 7.0 kgs x 15 reps

[Shankz]

Virzi The Plan W13T3

FitNotes Workout - Sonntag 26th November 2023
Total Volume: 8.817,5 Kg
Total Sets: 20

** Bank Competition **
- 90.0 kgs x 3 reps
- 95.0 kgs x 3 reps
- 97.5 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 3 reps

** Conv. Deadlift **
- 175.0 kgs x 3 reps
- 180.0 kgs x 3 reps
- 185.0 kgs x 3 reps
- 175.0 kgs x 3 reps
- 175.0 kgs x 3 reps

** Pull Up **
- 8 reps
- 7 reps
- 6 reps
- 5 reps

** Lat Pulldown **
- 90.0 kgs x 12 reps
- 90.0 kgs x 12 reps

** Seated Cable Row Hoch Breit **
- 80.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 8 reps
- 75.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 8 reps

[Frank86]

Beine von gestern Abend

Kniebeuge MP, enger Stand, OK möglichst aufrecht
145 x 8, 140 x 8, 135 x 9, 110 x 17

HS Linear Leg Press (nur Zusatzgewicht)
+ 260 x 12, 10, 8
Quads waren nach der Beuge eigentlich schon bedient.

TG Beinstrecker
70 x 15, 12, 10+4+3RP

TG Beinbeuger liegend
50 x 9, 6
45 x 9

RDL
170 x 8
152,5 x 14

TG Beincurls sitzend
62,5 x 11, 7

3 Sätze Crunches an der Maschine.

[Frank86]

Rücken / Beinbeuger von gestern Abend

3 Sätze Wadenheben an der horizontalen Beinpresse zum Start.

LH-Rudern
120 x 10,
115 x 11,
110 x 11

HS Iso-Lateral Front Lat Pulldown, einarmige Ausführung
52,5 p.S. x 9, 5
50 x 9

HS Iso-Lateral Row, breiter OG, Zug zur Brust
76,25 p.S. x 11,
75 x 9
70 x 11

HS Iso-Lateral Row, einarmig, Zug zur Hüfte
75 p.S. x 11, 10

Kreuzheben
170 x 9, 162,5 x 10, 8

TG Beincurls sitzend
65 x 10
60 x 11

TG Seithebe-Maschine
45 x 17
50 x 11, 8

[Shankz]

Find dein rudern einfach brutal

[Frank86]

Danke dir! Eine der wenigen Übungen, wo ich für meine Verhältnisse recht stark bin.
Bei Druckübungen hingegen leider nicht

[Shankz]

Virzi The Plan W13T1

FitNotes Workout - Freitag 1st Dezember 2023
Total Volume: 6.967,5 Kg
Total Sets: 21

** Bank Competition **
- 112.5 kgs x 3 reps
- 115.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 3 reps
- 112.5 kgs x 3 reps
- 112.5 kgs x 3 reps

** Competition Squat **
- 187.5 kgs x 3 reps
- 192.5 kgs x 3 reps
- 200.0 kgs x 3 reps
- 187.5 kgs x 3 reps

** Conv. Deadlift **
- 152.5 kgs x 3 reps
- 157.5 kgs x 3 reps
- 162.5 kgs x 3 reps
- 152.5 kgs x 3 reps

** Robbenrudern KH Schrägbank **
- 27.5 kgs x 13 reps
- 27.5 kgs x 10 reps
- 27.5 kgs x 8 reps
- 27.5 kgs x 8 reps

** Pull Up **
- 6 reps
- 6 reps
- 6 reps
- 6 reps

War ne stressige Woche und kam nicht zum Sport bisher. Also wiederhole ich zwei Einheiten der letzten Woche. Bank war besser als letzte Woche, Beuge recht ähnlich gut. Nächste Woche dann die schwerste Woche des Plans, zumindest auf Reps.

[Shankz]

Virzi The Plan W13

FitNotes Workout - Sonntag 3rd Dezember 2023
Total Volume: 9.592,5 Kg
Total Sets: 23

** Bank Competition **
- 115.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 3 reps
- 122.5 kgs x 3 reps
- 115.0 kgs x 3 reps
- 115.0 kgs x 3 reps

** Conv. Deadlift **
- 175.0 kgs x 3 reps
- 180.0 kgs x 3 reps
- 185.0 kgs x 3 reps
- 175.0 kgs x 3 reps
- 175.0 kgs x 3 reps

** Competition Squat **
- 165.0 kgs x 3 reps
- 170.0 kgs x 3 reps
- 175.0 kgs x 3 reps
- 165.0 kgs x 3 reps
- 165.0 kgs x 3 reps

** Pull Up **
- 5 reps
- 11 reps
- 6 reps
- 5 reps

** Seated Cable Row Hoch Breit **
- 80.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 8 reps
- 75.0 kgs x 8 reps
- 75.0 kgs x 8 reps

[Madsen]

Ich will auch mal loggen

Nach Umzug, Urlaub und andern wesentlich und unwesentlichen Hindernissen soll es jetzt wieder losgehen um gut ins neue Jahr zu starten.

10 min Radergometer
4x4 kniebeugen 80 kg
Aw 1x 10 a 20x 1x5 a 40,60

4x4 Bankdrücken 70kg
Aw 1x10 a 40, 1x5 a 60

2x4 Kreuzheben 100kg
Aw 1x5 a 40,70

3x Klimmzüge 3,3,1

Etwas dehnen und ab in die Sauna 3x10 min bei 60 Grad

[Unbekannt]

Virzi The Plan W13T1

FitNotes Workout - Freitag 1st Dezember 2023
Total Volume: 6.967,5 Kg
Total Sets: 21

** Bank Competition **
- 112.5 kgs x 3 reps
- 115.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 3 reps
- 112.5 kgs x 3 reps
- 112.5 kgs x 3 reps

** Competition Squat **
- 187.5 kgs x 3 reps
- 192.5 kgs x 3 reps
- 200.0 kgs x 3 reps
- 187.5 kgs x 3 reps

** Conv. Deadlift **
- 152.5 kgs x 3 reps
- 157.5 kgs x 3 reps
- 162.5 kgs x 3 reps
- 152.5 kgs x 3 reps

** Robbenrudern KH Schrägbank **
- 27.5 kgs x 13 reps
- 27.5 kgs x 10 reps
- 27.5 kgs x 8 reps
- 27.5 kgs x 8 reps

** Pull Up **
- 6 reps
- 6 reps
- 6 reps
- 6 reps

War ne stressige Woche und kam nicht zum Sport bisher. Also wiederhole ich zwei Einheiten der letzten Woche. Bank war besser als letzte Woche, Beuge recht ähnlich gut. Nächste Woche dann die schwerste Woche des Plans, zumindest auf Reps.

Starke Squats

[Unbekannt]

Max ot

Samstag Rücken
LH Rudern 2x4-6 120kg 4/3
Latzug 2x4-6 85kg 4/4
Kabel Rudern 2x4-6 105kg 6/4
Klimmzug 2xmax 5/4

Montag Brust
LH Bankdrücken 2x4-6 110kg 2/2
KH Schrägbankdrücken 2x4-6 85kg 5/5
Dips 2x4-6 15kg 5/4

[Frank86]

Schulter / Trizeps aus der Mittagspause

3 Sätze Wadenheben stehend

Schulterdrücken MP
90 x 6
85 x 8, 6

Cuffed-Seitheben am Kabel, liegend
8,75 x 12, 11, 10

KH-Seitheben, stehend
17,5 x 16, 13, 11

vorgebeugtes KH-Seitheben
20 x 14, 12, 9

Enges Bankdrücken
95 x 6, 92,5 x 7, 5
Hier geht es in Satz 1 nicht weiter.
Mal sehen was nächste Woche so geht, ansonsten wird die Übung mal getauscht oder ein anderer Wdh.-Bereich gewählt.

Trizeps ÜK am Kabel, auf Schrägbank sitzend
33,75 (+2) x 12, 10, 9

HS PecDec
75 x 11, 9