Max OT Armtag

[Unbekannt]

Hallo zusammen,

Trainiere im Max ot System, bin mit meinen Plan sehr zu Frieden. Nur der Armtag gefällt mir noch nicht 100%. Die Übungen gehen mir zu sehr auf die Gelenke. Würde mich um Verbesserungsvorschläge freuen.

Freitag Bizeps/ Triceps/ Unterarme
KH Curls 2x4-6 50kg 44
Kabel Push down 2x4-6
Langhantel Curl 3x4-6
Lying Tricep Extension 3x4-6
HM Curl 2x4-6
Cable Wrist Curls 2x6-8

KH Curls
Hm Curls
Cable weist Curls
Diese Übungen gefallen mir, habe keine Probleme mit diesem. Langhantel Curls gehen mir zu stark auf die Handgelenke/ sehnen. Die Tricep Übungen machen ich alle am Latzug, der latzug ist nur sehr schwer und da ist fast keine progression möglich. Deshalb gehen die Übungen auch auf die Gelenke/ fühlen sich nicht so gut an.

Überlege enges Bankdrücken hinzufügen/ auszutauschen, die Frage ist nur ob das zu viel wird, im Max ot System. Enges Bankdrücken könnte ich halt Problems los machen und die progression wäre auch gut gegeben.

[S1L3]

Tausch die LH Curls einfach gegen SZ Curls.

[Waldo]

..Überlege enges Bankdrücken hinzufügen/ auszutauschen, die Frage ist nur ob das zu viel wird, im Max ot System. Enges Bankdrücken könnte ich halt Problems los machen und die progression wäre auch gut gegeben.

Enges BD ist sehr gut zum Überladen geeignet und nicht umsonst im AES max ot paper gelistet. Progression geht gut, wie du sagst.

Die Sehnenprobleme habe ich übrigens auch. Außer der genannten sz Stange, und so gar noch besser, half mir eine Rahmenhantel. Sieht aus wie eine kurze Football-Bar, mit Parallel- und 45°-Griffen. Leider selten vorzufinden.

[Cool42]

7 Sätze Bizeps ist kein wirkliches Max OT.

KH Curls 2-3x4-6 + Hammercurls 2x4-6 (oder 6-8)

Empfand Bankdrücken am Armtag für zu viel Schulter ... generell will man ja den Zielmuskel überlasten ... da sind Pushdowns und eine Trizepsvariante mit abgewinkelten Armen besser geeignet

[Unbekannt]

Hey, sry das ich so spät antworte. Ich schick mal zum Verständnis den ganzen Plan rein.

Montag Rücken
Langhantel Rudern 2x4-6
Kabelrudern 2x4-6
Latzug 2x4-6
Klimmzug 2xmax

Dienstag Schultern/ Nacken
Aufrechtes R. LH Bauch 2x4-6
Seitheben 2x4-6
Vor. Seitheben 2x4-6
Aufrechtes Rudern KH 2x4-6
Shrugs 2x4-6

Mittwoch Brust/ Bauch
LH Bankdrücken 2x4-6
KH Bankdrücken 2x4-6
KH Schrägbankdrücken 2x4-6

Donnerstag Beine
Squats 3x4-6
Kreuzheben 1x4-6
Waden
Kabel Crunches 2x8-12
Beinheben 2x8-12
Crunches 2xmax

Freitag Bizeps/ Triceps/ Unterarme
KH Curls 2x4-6
Kabel Push down 2x4-6
Langhantel Curl 3x4-6
Lying Tricep Extension 3x4-6
HM Curl 2x4-6
Cable Wrist Curls 2x6-8


Hab den Plan von dieser Max ot Seite. Keine Ahnung wie die nochmal hieß, da waren aber ganz schön viele zur Auswahl.

Habe schulterdrücken gehen LH rudern getauscht, weil fühle mich bei Schulterdrücken nicht wohl, bei so wenigen wdh. Generell mag ich die Übung überhaupt nicht. Dann hätte ich ja noch eine drückübung frei, dann könnte ich ja enges Bankdrücken hinzufügen?

Habe noch kreuzheben hinzugefügt, weil würde gerne da mal über 200kg heben wollen.

Wäre echt froh über Verbesserungsvorschläge oder ob der Plan so passt. weil Max ot bockt sich echt und passt gut zu mir.

[Cool42]

Man versucht bei Max OT prinzipiell mit dem geringsten Volumen einzusteigen. 9 schwere Sätze sind an sich bereits das Maximum pro TE. Schulter ein Tag vor Brust zu trainieren, ist auch eher suboptimal. Mein Plan war Brust - Rücken - Beine - Schulter - Arme und später habe ich dann die Beine in Quads und Hams aufgeteilt (6er Split), weil es schwer nach Quads noch war die Hams wirklich maximal zu überlasten.

Deshalb halte ich Kreuzheben nicht unbedingt für Max OT geeignet, weil man da keinen Muskel speziell überlastet. Würde hier immer rum. Heben bevorzugen (und wenn man da und in Squats stärker wird, wird man das auch im klassischen Kreuzheben)

Was die Rep Range angeht: Ich bin ein absoluter Befürworter der 4-6 Rep Range, aber es gibt viele Übungen, die aufgrund der Stabilität kaum in diesem Bereich machbar sind. Dazu gehören alle Rückenübungen ohne Brustpolster wie LH Rudern oder freies T-Bar Rudern. Nicht, dass man das nicht machen kann, aber man darf ehrlich zu sich sein, ob man wirklich den Zielmuskel trifft oder es eine Schwungorgie wird.

Um das mit dem Volumen nochmal aufzugreifen; meine damalige Brust/Wade Einheit bestand aus 2 Sätzen Bank und 2 Sätzen KH Schrägbank und 3 Sätzen Wade in der Beinpresse (7 Sätze gesamt in der ganzen Einheit). Rücken bestand aus 2 Sätzen LH Rudern, 30 Klimmzüge AFAP oder 2 Sätze Latziehen im parallelen Griff und 2 Sätze T-Bar Rudern mit Bruststütze im weiten Griff + 2 Sätze Shrugs (8 Sätze gesamt).

Deshalb auch mein obiger Hinweis, dass 7 Sätze Bizeps nicht wirklich Max OT sind ... selbst eine Ikone wie Jeff hat in seinen Plänen meist nur 4 Sätze Bizeps und 4 Sätze Trizeps in der Armeinheit gehabt (8 Sätze in der gesamten Einheit).

Und auch wenn das nichts direkt mit dem Plan zu tun hat, könnte man über 2 Einheiten Max OT Cardio am Ende des Trainings nachdenken (16 Minuten steady state mit Progression über kcal Verbrauch)

[Cool42]

Auch anmerkend: Aufrechtes Rudern ist ebenfalls eine Übung, welche in der Rep Range 4-6 fragwürdig ist. Gerade für Schulter ist Schulterdrücken wohl eine der Übungen, die man sehr gut in diesem Bereich ausführen kann. Warum Aufrechtes Rudern? Falls man die seitlichen Delts priorisieren will, wäre Schulterdrücken dennoch die erste Wahl. Bis parallel gedrückt, übernimmt die seitliche Schulter die meiste Arbeit - erst ab dann die vordere Schulter.

[Unbekannt]

Also ich hab mal den Plan ein wenig angepasst.


Montag Brust
LH Bankdrücken 2x4-6
KH Bankdrücken 2x4-6
KH Schrägbankdrücken 1-2x4-6

Dienstag Rücken
Langhantel Rudern 2x6-8
Kabelrudern 2x6-8
Latzug 2x6-8
Klimmzug 2xmax

Mittwoch Beine
Squats 2x4-6
Rum. Kreuzheben 2x4-6
Waden
Kabel Crunches 2x8-12
Beinheben 2x8-12
Crunches 2xmax

Donnerstag Schulter/Nacken
KH schulterdrücken 2x4-6
Seitheben 2x6-8
Vor. Seitheben 2x6-8
Aufrechtes Rudern KH 2x6-8
Shrugs 2x4-6

Freitag Bizeps/ Triceps/ Unterarme
KH Curls 2x4-6
Kabel Push down 2x4-6
HM Curl 2x4-6
Lying Tricep Extension 2x4-6-6
Cable Wrist Curls 2x6-8

Cardio würde ich dann einbauen.

Wäre es möglich weil ja kreuzen ja nicht so gut ist für Max ot, vielleicht so alle 2 Wochen Samstag ein kreuzhebe Tag einzubauen?

[H_D]

Respekt, wenn dein unterer Rücken die Kombination Dienstag Mittwoch so lange lange abkann

[Unbekannt]

Respekt, wenn dein unterer Rücken die Kombination Dienstag Mittwoch so lange lange abkann

Sollte ich dann Brust und Rücken tauschen?

[Cool42]

Respekt, wenn dein unterer Rücken die Kombination Dienstag Mittwoch so lange lange abkann

Sollte ich dann Brust und Rücken tauschen?

Das kannst Du, wobei ich die untere Rücken Belastung am Dienstag jetzt nicht als hinderlich für den Mittwoch empfinde. Der untere Rücken wird nur statisch belastet und ist auch ein Muskel, der sich zügig erholt. Schulter war bei Max OT immer das größere Problem, weshalb ich so viel Pause wie möglich zwischen Brust und Schulter empfehle. Ansonsten würde ich weiterhin die ein oder andere Übung erstmal streichen (dann bleibt Spielraum für Volumen Progression im späteren Verlauf). U.a. braucht es nicht LH Bank und KH Bank; LH Rudern und Kabelrudern ... und Shrugs reicht auch für den Nacken aus. Würde da dann am Beintag noch nach Squats 2 Sätze Beinpresse einbauen (und die 2 Sätze Crunch x max streichen).

[Unbekannt]

Ist es sinnvoll noch einen 6 Tag hinzuzufügen. Da ich schon Mega Bock auf kreuzheben habe. Das ich dann Samstag ein Kreuzehabe Tag mache, der dann nicht fest ist und wenn ich mich müde fühle einfach weglasse?

[Cool42]

Wie ich oben geschrieben habe, habe ich früher irgendwann nach einem 6er Split trainiert und die Beine in Quads und Hams unterteilt, da mir dies in einer Einheit zu viel wurde bzw. die Leistung litt.

Also ja es wäre möglich. Ob Kreuzheben hier dann die beste Übung ist, sei mal dahingestellt.

Man könnte

Quads (Mi)

Kniebeuge 2x4-6
Beinpresse2x4-6
Wade
Bauch

und

Hams (Sa)

Kreuzheben 1x4-6
Rum. Kreuzheben 2x4-6
Leg Curls sitzend 2x4-6