Beginn Power Running mit Anpassungen

[Bb.adept]

Hallo, wie in meinem Thread zu lesen ist, bin Ich ein wenig vom Lauffieber gepackt worden und habe mir natürlich Franks Buch über den Hybridathleten zugelegt. Dazu gekommen es komplett zu lesen bin Ich noch nicht (kam erst heute an), aber einen Plan fürs Training in der nächsten Zeit benötige Ich dennoch.

Das G-Flux Training ist ja komplett ohne Beine, das möchte Ich nicht. Ich denke dass Krafttraining für die Beine für meine Ansprüche sowohl optisch, als auch sportlich, wichtig ist. Leider habe Ich das Problem, dass Ich mich Anfang des Jahres wiederholt am Rücken "verletzt" habe (war nicht beim Arzt, hatte aber nach den Beugen regelmäßig wochenlange Rückenschmerzen). Selsbtverständlich ist auch meine Beugetechnik suboptimal, Ich bezweifle aber, dass Ich in diesem Leben noch eine gute Beuge erlerne. Fürs BB ist das auch relativ egal gewesen. Die Probleme habe Ich auch beim Kreuzheben, Ich bin sowieso ungelenkig und habe lange Beine bei relativ kurzem Torso/kurzen Armen. Meine Bestleistung in der Beuge lag bei 100kgx25 Wh, vor ein paar Jahren habe Ich mal 200kg gehoben, aber gerade Kreuzheben habe Ich nie regelmäßig gemacht in ca. 15 Jahren Training.

Meine Frage hier bezieht sich v.a. auf die beiden Krafttage, die Ausdauertage möchte Ich so wie vorgesehen ausführen wobei Ich etwas niedriger als direkt mit 12km starte. Ggf. muss Ich "Tag C" aus dem Buch, also den Laktattag aber jeweils etwas abkürzen und vor/nach dem Tennistraining ausführen. Es könnte dann doch etwas zu viel werden mit dem Plan und Tennis durchzustarten, ein paar Kürzungen können da glaube Ich etwas Abhilfe schaffen.

Kraft A:
Belt Squat 3 Sätze zB 15/12/10
Beincurls sitzend 3-5 Sätze
Dips 4 Sätze
Schulterdrücken sitzend mit KH 4 Sätze
Schrägbankdrücken 4 Sätze LH oder KH
10 Min Echo Bike / Laufen max Effort

Kraft B:
Rack Deads 2 Sätze
Rumänisches KH mit KH/LH 1-3 Sätze
Klimmzug 4 Sätze
LH Rudern 4 Sätze
Chin Ups 2-4 Sätze
10 Min Echo Bike / Laufen max Effort

Letzendlich ist nur die jeweils erste Übung anders als in Franks Plänen und es kommt noch i.e. eine Stunde Tennis pro Woche mit Ausnahmen wo es mal etwas mehr wird dazu.
Mir fällt es schwer Beinübungen in dem geforderten schweren WH Bereich zu absolvieren. Chronische Knie und akute Rückenschmerzen behindern mich dabei. Bei Belt Squats verliert man dazu dann das Gefühl und Ich habe wirklich Angst davor mich beim normalen Beugen zu verletzen. Das war nicht schön Anfang-Mitte des Jahres, Ich bin froh aktuell diesbezüglich beschwerdefrei zu sein.

Der Vollständigkeit halber sähe eine Woche dann so aus

Tag 1: Kraft A
Tag 2: Kraft B
Tag 3: Laktattraining/Tennistraining
Tag 4: langer Lauf.
Optional Tag 5: Tennismatches, wobei Ich dann mit Sicherheit irgendwo kürzen muss.

Bitte um Tipps und Meinungen.

[Cool42]

Weiß jetzt nicht ob bei den genannten chronischen Knie- und Rückenschmerzen, Laufen da die beste Wahl ist bzw. würde ich das dann durchaus mit einem Arzt absprechen. Je nach Körpergewicht wirkt eine nicht all zu geringe Last in Dauerbelastung auf den Körper. Ich mache nur eine einzige Intervalleinheit pro Woche und merke hier bei nur einer UK-Einheit pro Woche, dass es regenerativ bereits grenzwertig ist.

[shazor]

Ich finde das in Kraft B zu viele vertikale Rückenübungen sind. Langhantel rudern ist für mich eher nur eine Mischung aus vertikal und horizontal. Somit würde ich Langhantelrudern ersetzen mit einer reinen horizontalen Übung, z.B.: Seal Row. Außerdem würde bei den Klimmzügen einen Satz entfernen und zu den Chinups hinzufügen.

[Bb.adept]

Ich plane auch nochmal anzupassen und eher in Richtung des g-flux light Planes gehen bzw einfach eine OK Übung als schwere Kraftübung einfügen. Parallel kann ich dann in dem Zyklus auch nochmal probieren, ob Ich nicht doch eine low Bar beuge erlerne mit der Ich bei schweren Sätzen klarkomme. Ich habe früher highbar gebeugt um nicht allzuviel gluteus zu trainieren, aber jetzt ist der Fokus ja etwas anders.

Das könnte dann so aussehen:
Tag A
Bank flach, eher enger Griff nach Kraftschema
Schrägbank KH 3-5 Sätze
KH Bank 3-4 Sätze
Schulterdrücken KH 3-5 Sätze
Belt squat 3-4 Sätze
Prävention
Ggf ein paar typische BB Sätze seitheben usw

Tag B
Klimmzüge nach Kraftschema
Rudern Langhantel 3-5 Sätze
Latziehen mit engem Untergriff 3-4 Sätze
Langhantelcurl 3-5 Sätze
Kreuzheben rumänisch 3-5 Sätze
Prävention
Ggf ein paar typische BB Sätze shrug usw

Tag C 5000m Lauf
Tag D 45 min Lauf
Tennis.

Die Anpassungen dann nach Schema, vor allem beim Lauftraining.

Somit mache ich quasi den G Flux Plan mit zusätzlichen Beinübungen und ein wenig BB Übungen. Dazu dann noch das bisschen Tennis. Das sollte ich regenerieren können, Ausdauersport geht deutlich besser bei mir als Krafttraining.

[shazor]

Mir ist noch nicht klar, was genau mit dem Plan erreichen möchtest. Was bedeutet "nach Kraftschema"? Und welche Rep-Range und relative Intensität verwendest du bei den anderen Übungen?
Jetzt hat Workout A sehr viele Druckübungen.
Ein einfacher Weg etwas zusätzliches Cardio und Volumen zu generieren wären Supersätze am Ende von Tag A und B: also ca. 20 Sekunden Pausenzeit dafür viele Sätze (für 5-6 Minuten).

[chiki]

Wie fit bist du denn im Laufen schon? Das spielt auch eine nicht unerhebliche Rolle

[Bb.adept]

@shazor die Idee/der Plan stammen nicht von mjr. Es ist aber etwas, das ich schon lange im Hinterkopf habe und für das Ich nun endlich den Mut habe etwas zu verändern.
Mein Ziel ist, sowohl im Ausdauer, als auch im Kraft/BB Bereich gute Leistung zu bringen und entsprechend auch cardiovasculär richtig fit zu sein.
Das Ausdauerziel wäre Mal einen Halbmarathon und perspektivisch ggf einen Marathon zu laufen und dabei das jetzige Kraftniveau zumindest in etwa halten zu können.

Das Schema usw stammt aus dem Buch "Werde ein Hybrid Athlet" von Dr Frank Acker.

@chiki 10km in ca einer Stunde sollten drinsein. Ohne jegliches Laufen in den letzten Jahren bin ich spontan am Donnerstag 9,5km in 1 Stunde gelaufen und da war etwas Luft nach oben.
Also nicht besonders gut und nicht unterirdisch schlecht.

[shazor]

Also vom Prinzip her sollte es gehen. Die Übungsauswahl/Schwerpunkt finde ich ein bisschen merkwürdig (mehr Brustübungen als Rückenübungen). Außerdem ist mir der Umfang vom Krafttraining unklar und warum nur Bankdrücken und Klimmzüge nach Kraftschema trainiert werden sollen.

Eine simple Idee von Pak (https://www.youtube.com/watch?v=7eYnh0Aw4_c ist für das Krafttraining Singles zu machen und im Anschluss im Hypertrophiebereich zu trainieren.
Meine Struktur würde etwa so aussehen:
Training:

Code: Alles auswählen

Kraftübung 1
1 x 1 @8-9; Kraft
2 x 8-10 @9; Hypertrophie
Kraftübung 2
1 x 1 @8-9; Kraft
2 x 8-10 @9; Hypertrophie
---  Rest reines Hypertrophietraining ---
Verbundübung 1
3 x 8-10 @9-10
Verbundübung 2
3 x 8-10 @9-10
--- Nun Isolationsübungen bis zum Versagen in Supersätzen ---
1. Supersatz
3 x 10-12 + 3 x 10-12
2. Supersatz
3 x 10-12 + 3 * 12-15