The Hepburn Olympic Press Specialization

[Guut]

Heute den Magen total verdorben -.- und der ist zur Zeit ohnehin extrem empfindlich.
Habe die Milch im Verdacht die Ich Morgens für meinen Brei benutzt habe.
Die war schon länger im Kühlschrank allerdings roch und schmeckte sie normal.
Wollte zuerst ne neue aufmachen und hab dann doch die leer gemacht, jetzt ärgere Ich Mich natürlich sehr über Mich selbst.

Hätte das heutige Training auch fast sein lassen, allerdings war meine Überlegung, dass die Aktivität den Metabolismus anregt und die schlechten Stoffe die im Magen sind dadurch schneller abtransportiert werden.
Vielleicht ist die Belastung aber auch nur zusätzlich Stress für den Magen und ich hab’s es sogar verlangsamt
Naja schlimmer wurde es scheinbar nicht zumindest.

Beine

Beinstreckermaschine
(5x10 letzten zwei Sätze mit Full Stack)
Im Tri-Set mit:
Beincurlmaschine
(5x10 1/2 Stack)
Und:
Wadenheben
(18, 18, 15, 12, 10 1/2 Stack)

Frontbeugen
(15x50, 15x60, 12x70, 10x80, 8x85, 6x90, 6x95)

Kreuzheben
(10x95, 8x115, 6x120, 6x125, 6x125)

[Guut]

Arme

Unterarmcurls
(20x30, 18x35, 15x40, 12x45)
Im Tri-Set mit:
Hammer Curls
(10, 10, 8, 8 15er KH)
Und:
Trizepsstrecken am Kabelzug
(4x12 halbes Stack)

Fat Grip SZ Curls
(12x30, 10x40, 8x43, 8x43, 6x43)
Im Supersatz mit:
Dips
(5x15)

Alternierende KH Curls
(10, 10, 10, 8, 8 16er KH)
Im Supersatz mit:
Liegendes Trizepsstrecken
(12x30, 10x40, 8x40, 8x43, 6x43)

[Guut]

Oberkörper #2

Langhantel Überkopfdrücken
(12x30, 10x40, 8x45, 6x55)
Im Supersatz mit:
Latzug Breit
(12x55, 10x60, 8x65, 6x70)

KH Schrägbankdrücken •45
(12x22, 10x24, 8x26, 6x28 )
Im Supersatz mit:
Überzüge
(12x22, 10x24, 8x26, 6x28 )

KH Rudern
(4x8 38er KH)

Abwechselnde KH Curls
(10, 8, 8, 6 16er)
Im Tri-Set mit:
Dips
(4x Max Reps)
Und:
Trizepsstrecken am Kabelzug
(4x12 1/3 Stack)

[Guut]

War krank, deswegen Samstag bis Mittwoch nichts mehr gemacht.

Gestern Beine gemacht.

Beinstreckermaschine
(12, 12, 10, 10, 10 letzten beiden Sätze Full Stack)
Im Tri-Set mit:
Beincurlmaschine
(5x10 1/2 Stack)
Und:
Wadenmaschine
(18, 18, 15, 12, 12 1/2 Stack)

Frontbeugen
(15x60, 15x70, 12x80, 10x90, 8x95, 6x100)

Kreuzheben
(6x100, 6x120, 6x120)

[Guut]

Heute die zusammengefasste Oberkörpereinheit.

Langhantel Überkopfdrücken
(12x30, 10x40, 8x50, 6x55)
Im Supersatz mit:
Latzug Breit
(12x60, 10x65, 8x70, 6x75)

KH Schrägbankdrücken 45•
(12x22, 10x24, 8x26, 6x28 )
Im Supersatz mit:
Überzüge
(12x22, 10x24, 8x26, 6x28 )

KH Rudern
(8x30, 8x34, 8x38, 8x40)

Abwechselnde KH Curls
(12x16er, 10x16er, 8x16er, 6x16er)
Im Tri-Set mit:
Dips
(4x Max Reps)
Und:
Trizepsstrecken am Kabelzug
(4x12 1/3 Stack)

[Guut]

Schultern / Brust / Rücken

Steiles Schrägbankdrücken •75
(12x30, 10x40, 8x50, 8x55, 6x60)
Im Tri-Set mit:
Lat Ziehen
(12, 10, 8, 8, 6)
* Gewicht kann Ich nicht sagen, hatte ne ganz komische Übersetzung die Latzug Maschine
Und:
Vorgebeugtes Seitheben
(4x8 12er KH)

KH Schrägbankdrücken •30
(12x22, 10x25, 8x27, 8x30, 6x30)
Im Tri-Set mit:
Überzüge
(12x22, 10x25, 8x27, 8x30, 6x30)
Und:
Rudern im Sitzen am Kabelzug
(12, 10, 8, 8, 6)
* Auch hier keine Ahnung vom Gewicht weil komischer Kabelzug
War Heute wo anders trainieren

[Guut]

Die Schultern sind mittlerweile wieder 100 Prozent fit, was für ein tolles Gefühl.
Selbst bei schweren Grindern hab Ich kein bisschen Schmerz, sonst hatte Ich bei sehr schweren Wiederholungen - also so klassisch die letzte Wdh. - ein wenig Unwohlsein.

Knie sind auch so gut wie schon seit Ewigkeiten nicht mehr.
Ich provoziere aber auch nicht mehr so.
Bin aktuell sehr verhalten was Gewicht steigern angeht, da hab ich sonst immer recht früh wenn es ging gesteigert und dann recht schnell wieder frisch verletzt.
Das wird sich ein Faktor sein.

Habe aber auch das Gefühl das Mir der Plan gut tut.
Eigentlich wollt Ich ja nun ab Dezember wieder mit Gewichtheben und schweren Überkopfdrücken etc. Starten

Jetzt bin Ich am überlegen ob Ich doch noch etwas länger so weiter machen soll wie aktuell …

Auch die Schulter war schon lange nicht mehr so absolut problemlos wie jetzt.
Hatte zumindest bei den ersten Aufwärmsätzen immer etwas Schmerzen die dann verflogen sind während dem Training.
Jetzt sind aktuell alle Sätze problemlos
Der Allererste bis zum Letzten.
So wie es sein sollte

[Guut]

Immer mal wieder krank gewesen, deswegen nur vereinzelt Trainings Sessions gehabt.
Diese Woche ist die Erste reguläre (bisher).

Montag

Brust/Schultern/Rücken

Steiles Schrägbankdrücken °75
(12x30, 10x40, 8x50, 8x55, 6x55)
Im Tri-Set mit:
Latzug, Breit
(12, 10, 8, 8, 8 1/2 Stack)
Und:
Vorgebeugtes Seitheben
(5x8 12,5er KH)

KH Schrägbankdrücken °30
(12x22, 10x25, 8x27, 8x30, 6x30]
Im Tri-Set mit:
Überzüge
(12x22, 10x25, 8x27, 8x30, 6x30)
Und:
Rudern im Sitzen am Kabelzug
(12x55, 10x60, 8x65, 8x70, 6x75)

Dienstag

Beine

Beinstreckermaschine
(12, 12, 10, 10, 10 Full Stack in letzten beiden Sätzen)
Im Tri-Set mit:
Beinbeugermaschine
(12, 12, 10, 10, 10 1/2 Stack)
Und:
Wadenhebenmaschine
(20, 18, 15, 12, 12 1/2 Stack)

Kniebeugen
(15x50, 15x60, 12x70, 10x80, 8x90, 6x100, 6x105)

Kreuzheben
(10x60, 8x80, 6x100, 6x120)

Die letzten beiden Sätze Kniebeugen waren RICHTIG Heftig. Habe kämpfen müssen, und das gesamte Gym vollgeschrien
Man merkt die vielen Wdh. der ersten Sätze, die 15er etc.

[-theANIMAL-]

Kniebeugen unter 15wh is nur Show, sieht gut aus aba so richtig "lustig" wirds erst bei 12-20

[Guut]

Das stimmt
Bin ja auch ein ehemaliger Quad Junkie
Schweres Beintraining war für Mich das Größte.
20er Beugen habe Ich ja auch immer mal wieder gemacht, auch längere Zeit am Stück.

Aber ich glaub die heftigste Kniebeugen Session hatte Ich im Verein, und mein Trainer (Gewichtheben) hat Mich am Ende eines schweres Kniebeugen Trainings (im Max Bereich, also auf 1-3 Wdh.) noch Non-Lock Squats machen lassen.
Mit dem Gewicht was am Ende beim letzten Satz vom regulären Beugen noch drauf war, und dann ohne Pause Drop-Sätze immer jeweils so viele Wdh. wie gehen, Drop, weiter, Drop, bis nichts mehr auf der Hantel war.
Waren bestimmt so um die 10 Sätze.
Und non-lock ist halt sowieso nochmal was völlig anderes, als mit lockout.

Weiß nicht wie Ich das hinbekommen habe, wahrscheinlich nur wegen der Aura des Trainers, und durch sein Ansporn. Ich weiß nur das Ich danach noch vom Ständer weglaufen wollte nach dem Ablegen der Hantel, Beine habe Ich nicht mehr wirklich gespürt, aber die haben gezittert, dann auf den Boden gefallen, und 15 Minuten liegen geblieben, bis Ich Mich mühevoll aufrichten und Mich zum Auto schleppen konnte.

[Guut]

Nach dem Ich nun viele Wochen mit Grippe rumgemacht habe, und nicht trainieren konnte, hat sich mein neuer Plan, der eigentlich für Anfang Dezember geplant gewesen ist, auf jetzt verschoben.

Wie schon einige Posts vorher angekündigt, wird mein Fokus für nächste Zeit über sein:
Fokus zurück auf Old School Weightlifting.
Bedeutet
Überkopfdrücken + Assistenzen machen einen Großteil des Trainings aus.
Reißen machen Ich im Ausfall, da es sich mittlerweile für Mich besser anfühlt als in der Hocke.
Umsetzen aber in der Hocke.
Außerdem werde Ich auch einarmige Übungen trainieren wie einarmiges Reißen, einarmig Schwingen, einarmig Kreuzheben etc.
Aber Fokus sind die drei Beidhändigen Gewichtheberübungen.

Ziele sind für Mich ganz klar:
Stärker werden in den drei Disziplinen, insbesondere dem Drücken.
Drücken will Ich mindestens 100 Kilo in guter Form (also Umsetzen und Drücken über Kopf)
Und außerdem möchte Ich auf zirka 90 Kilo Körpergewicht bei relativ guter Form.

Mein Vorgehen um diese Ziele mittellangfristig zu erreichen sind an die Trainingsphilosophien von Louis Abele (US Gewichtheber 40er Jahre) abgelehnt.

Zuerst eine oder mehrere Beinspezialisierungen
Für jeweils 2 oder 3 Monate.
Danach eine Rückenspezialisierung.
Und dann Fokus wieder mehr auf die Gewichtheber Disziplinen.

Garniert wird das Gewichtheber Training (wenn ich nicht gerade in einer Spezialisierung bin) mit Kraftübungen und ein paar Body Building spezifischen Übungen am Ende einer Einheit.

Zwei Arbeitskollegen wollen mit Mir Durchstarten damit.
Der eine war schon öfter mit Mir trainieren, der Andere ist Neu.
Bin gespannt und gehe einfach davon aus die bleiben nicht lange dabei.
Wenn doch freu Ich Mich natürlich

Hab Heute mal mein erstes „Wohlfühl“ Training gemacht und schon mal den ersten Schritt in die Beinspezialisierung gemacht.

Aufgewärmt habe Ich Mich mit der leeren Hantel und hab damit viele Wiederholungen einiger Gewichtheberübungen gemacht:
Umsetzen und Drücken, Kraftreissen, Züge, Umsetzen, Reißen im Ausfall aus dem Hang, Kniebeugen vorne und hinten.

Das so lange bis Ich komplett warm gewesen bin.

Das eigentliche Training begonnen mit:

Umsetzen und Drücken
30x6
40x5
50x3
55x3x3
60x1x2

Umsetzen
60x3
70x3
80x3

Kniebeugen
80x20

Beinpresse
125x20

Box Step-Ups mit LH
30x20 (pro Bein)

Ausfallschritte mit LH
30x15 (pro Bein)

Frontkniebeugen
60x10

Das Training nach so langer Zeit Zwangspause fühlte sich fantastisch(!) an.
Das Drücken war von den Gewichten sehr easy.
Wollte aber auf keinen Fall eine Schulterverletzung riskieren wenn ich zu Schnell mit alten Leistungen anknüpfe.

Die ganzen Beinübungen waren hart
Bei den Step Ups hab ich alles vollgeschrien.
Und musste mich dann kurz auf den Boden legen zum ausruhen und Luft holen haha

[Garage_lifts101]

Bin gespannt. Und lese mit.

Drücken tust du dann auch mit der Form von Früher oder ? Also eher Richtung Strongman Technik ?

Mir hat ein alter Heber mal erklärt dass er hierzu viel Schrägbankdrücken zusätzlich trainiert hat.

[Guut]

Ich drücke ziemlich strikt.
Wenn es an Max Gewichte geht, gehe ich
Automatisch etwas mehr in Rücklage, deshalb trainiere ich schon eine ganze Weile viel sitzend bei 75•

Also Steiles Schrägbankdrücken.
Das ist definitiv mit eine der aller besten Assistenzübungen.

Aber werde auch andere Assistenzen einsetzen.
Drücken im Sitzen, Partial Presses aus verschiedenen Höhen (je nach Sticking Point).
Nackendrücken sitzend, stehend.
Kurzhanteldrücken in verschiedenen Varianten.

Wenn der Start von unten raus schon der Sticking Point ist, werde ich als Assistenz Drücken im Sitzen mit weitem Griff machen, um die Schultern direkter aufzubauen, da die am Anfang der Bewegung ja noch am stärksten involviert sind, bevor dann mehr und mehr der Trizeps übernimmt.

Auch Handstand Push Ups werde ich wohl wieder einbauen.
Allerdings dieses Mal in einer besonderen Variante.
Hab ich neulich gelesen über den US Federgewichts Gewichtheber Isaac Berger aus den 50er Jahren.
Er hat sich eine Hantel nahe an einer Wand fixiert (mit Hantel Scheiben jeweils vor und hinter der Hantel links und rechts), und hat sich dann in den Handstand begeben, die Füße an der Wand abgelegt, und nun kommt die Pointe:
Die Hände in derselben Griffweite, wie beim Drücken, auf die Hantel gegriffen.
Und auf diese Weise dann die Push Ups machen.
Soll einen besseren Übertrag auf das Drücken haben, als einfach nur herkömmliche HSPUs.

Für mehr Trizepspower werde Ich weiterhin vor vermutlich schwere Langhantel Triceps Extension, und weighted Dips machen.

Bankdrücken aus dem toten Punkt, also Bottom-Up BP, und ohne Brücke, mit derselben Griffbreite wie das Drücken wurde damals auch von vielen Gewichthebern intensiv als Assistenz zum Drücken ausgeführt.

Ich finde es sehr bedauerlich, dass das Drücken entfernt wurde aus dem Gewichtheben.
Das macht meiner Meinung nach den Heber „komplett“.
Man hat damit alles abgedeckt.
Eine Übung wo es vor Allem auf Oberkörper Kraft ankommt.
Das Reißen ist die technisch anspruchsvollste Disziplin, erfordert Schnelligkeit, Explosivität und Koordination/Balance.
Und Umsetzen und Stoßen kombiniert beides, und ist eine Mischung aus Kraft, Schnelligkeit und Koordination.

Es gab durchaus Heber früher die auch sehr strikt gedrückt haben.
Beispiele sind:
James Bradford
Grigory Novak (über 140Kg absolut Strikt zwischen 1940-1950er als Mittelschwergewichtler !!!)
Touni von Ägypten
Oder mein persönlicher Held was das olympische Drücken angeht:
Bill March
Es gibt Zeitzeugenberichte und ein Foto im Netz.
Da drückt er sagenhafte 172,5Kg absolut sauber und strikt und wog dabei gerade mal so um die 90 Kilo.

Das Ist für Mich weitaus beeindruckender als Reding mit seinen über 200 Kg drücken mit Rücklage, wobei natürlich auch das absolut(!!) herausragend und geisteskrank stark ist.

[Garage_lifts101]

Ja Wobeis schlicht schwer zu Judgen ist. Und im GH hat man ohnehin schon genug Probleme mit Judging. Die Press Out Regel wie sie aktuell angewendet wird zum Beispiel.
Das drücken wurde halt immer mehr zum Schleudern und hier ne Grenze zu ziehen ist schwer. Faszinierend finde ich’s auch, aber finde es im Strongman Sport ganz gut aufgehoben.

[Guut]

Ja, dass ist ja wieder ein anderes Thema.
Ich verstehe schon die Gründe dafür, und die Techniken die da von manchen Hebern angewendet wurden, finde Ich auch nicht schön.
Wenn man dann Versuche von strikten Drückern sieht, ist das einfach schön anzusehen, und für niemanden gibt es einen Zweifel daran ob gültig oder nicht.
Ich trainiere ja eh nur noch für mich.
Brauche keine Wettkämpfe mehr.

In den 20ern war das Reglement viel strenger.
Nicht nur war jegliche Rücklage untersagt, man durfte auch nicht schnell drücken, sondern in einer vorgeschriebenen Geschwindigkeit.
Die war nahezu Zeitlupe.
Gibt ein schönen Videoclip mit Original Videoaufnahmen von Charles Rigoulot, dem französischen Schwergewichts Champion aus den 20ern.

Auf den Aufnahmen drückt er auch 90 Kilo super strikt UND in Zeitlupe!
DAS ist eine wahre Kraftdemonstration.
Pure Schulter und Arm Power.

Finde auch das Klokov Power Weekend super, wo die Strict Press gemacht haben.
Genauso wie es dort gemacht wurde, könnte man es doch offiziell im WL wieder einführen.

Es ist auch einfach die natürlichste Übung die man sich vorstellen kann, und sicher so alt wie die Menschheit.
Was ist naheliegender als ein schweres Gewicht vom Boden aufzuheben und über sich in die Höhe zu drücken.

Ich könnte glaube Ich ewig weiter darüber philosophieren
Ich liebe das Drücken einfach.