Crossfit eine Passion

[Moe]

Ärgert mich wie gut du in WF HSPU bist. Machst auch auf Open Standard oder?

[wuzzner]

Mittlerweile ja, also nicht immer mit Maßband oder so, aber doch so dass es sich trotz der langen Arme ausgehen sollte. Das war allgemein eines der größten learnings bislang von Ja Myburgh dass ich bei allen Handstand Übungen viel enger stehe als sonst…und bei Wall facing kann ich gefühlt die Brust mehr mit einsetzen…kommt mir natürlich auch entgegen

[wuzzner]

Samstag 04.11.2023:
Nur ein Spaziergang und dann den ganzen Tag Fliesen aus einem Badezimmer runtergeklopft. War dann am Ende wirklich ziemlich durch muss ich sagen….

Sonntag 05.11.2023:
A. Warmup:
5min easy row
3rds
6/side bottom up kb press
10/side banded ploquin split squats @ 3010
5 seated Box Jumps

B. 10-8-6-4-2 squat snatch (Rest 2min btw sets)
@50/60/70/80/90kg
Die waren heute irgendwie nicht so gut

C. EMOM powerclean & Push jerk
Je 1 @ 60/65/70/75/80/85/90/95/95/95kg

D. 4rds:
15 t2b
12 burpee Box Jumps over
9 thrusters @ 2*22,5kg dbs
60 sec Echo bike

E. 10rds sub 1:30er pace
100m row, Rest 1min btw rds

F. 10min easy cooldown bike

Hab theoretisch am Samstag eine Teamcompetition in der Box (geht aber um nix) da ich aber grad eher weiter weg vom Crossfit bin hab ich eine tapering Woche mit crossfit bestellt. Gymnastik ist die Woche eh deload….

[wuzzner]

Montag 06.11.2023:
Gymnastic Deload
A1. General Warm up.

Mobility:
B1. Inlocates 8-10 reps @ Full support on feet
B2. Ring Lat Stretch 20-30sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.
C1. Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position. @ 2 x 5kg
C2. Seated Good Mornings 10 reps + 10sec hold in the deepest position @ Empty Bar
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

Gymnastics Balance:
D1. Wall facing HS 45sec
1 Round, Rest 60-90sec.
D2. HS Scissor Kicks 20-30sec
2 Rounds, Rest 60-90sec.
D3. Handstand Tuck Slides 4 reps
2 Rounds, Rest 60-90sec.

Gymnastics Strength:
E1. E2M x 4:
1: Pike Pull Through 8 reps
2: Tuck Front Lever pulls 4 reps

F1. E2M x 4:
1: Half Press 7 reps
2: Arch Pull 7 reps
Note: 1. Do not aim to push the shoulders forward but rather to lift the upper back and hips as high as possible.
2. Go as high as you possibly can while maintaining retraction and depression.

Cool Down:
G1. 5min Airbike @ RPE3

Gute kürzere Einheit, einfach durchbewegt....

[wuzzner]

Dienstag 07.11.2023:
A. Warm up/hypoxia Training:
5min easy c2 bike
10 leg swings (each direction)
10/side fire hydrant cicles
10/side worlds greatest stretch
10 glute bridge
10 yoga pushups
10 scalpuar PU
20 cossack squats
20 dead bugs

B. EMOM 10
20 DU + 15 WBS
15cal Ski erg

C. EMOM 10
4 rmu + 8m HS Walk
13cal c2 bike

D. EMOM 10
8 C2B PU
10 tng Powersnatch @ 40kg

E. EMOM 10
8 strict HSPU + 5 DL @100kg (DL musste ich ab Runde 2 weglassen)
15 Box Jumps

F. 10min easy c2bike cooldown

Einheit war grds gut. Hab mir nur im Urlaub beim Gluteus medius/Abduktoren offenbar irgendwas komplett zugemacht. War daher heute noch bei der Physio die alles mühsam wieder geöffnet hat. Sie meinte ist ausschließlich muskulär. Hoffentlich geht das rasch wieder weg....

[wuzzner]

Mittwoch 08.11.2023:
Nix gemacht außer kleine Runde spazieren, aber wirklich wenig. Hintern/Rücken schmerzt noch recht.

Donnerstag 09.11.2023:
5min easy c2 bike
Warm up/hypoxia Training:
A1. Wrist Series 1, 10 reps each.
2-3 Rounds, no rest

Mobility:
B1. BB German Press 12 reps @ Empty Bar
B2. Ring Lat Stretch 20-30sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

C1. Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position. @ 2 x 5kg
C2. Straddle Ups 5 reps from a Bench
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

Gymnastics Balance:
D1. Wall facing HS 45sec
1 Round, Rest 60-90sec.

D2. HS Scissor Kicks 30sec
2 Rounds, Rest 60-90sec.

D3. Handstand Tuck Slides 4 reps
2 Rounds, Rest 60-90sec.

D4. Emom x 5:
7m HSW

Gymnastics:
E1. E2M x 4:
1: Rope Pull ups RiR2 7/7/7/7
2: WF HSPU RiR2 7/7/7/7

F1. E2M x 4:
1: Zanetti Press 8 reps @ RiR2 with 7,5kg
2: Wide Grip Pull ups RiR2 6/6/6/6 reps

G.1 for quality:
6rds
400m run
5 RMU
10 GHD situps

Cool Down:
H1. 5min Airbike @ RPE3

Einheit war ganz gut

[wuzzner]

Freitag 10.11.2023:
A. Warmup:
5min easy c2 bike
3rds 6/side single arm kb squat clean @ 8/12/16kg
10 rower hamstring curls
10/side banded side Pull

B. 3rds
20cal assault bike
5 Power Cleans @ 60/70/80kg
rest 2min btw rds

C. 3rds
20cal assault bike
5 Power Snatch @ 50/60/70kg
rest 2min btw rds

D. Build to an explosive easier 2rep Back Squat in 5 sets
5@50, 4@70, 4 @90, 3@100, 2@110kg

E. 4rds
250m row
10 burpees over the rower
20 american KB Swings @ 32kg
rest 3min btw rds

F. 15min easy flush out c2 bike

Irgendwie nicht ganz fit. Mal sehen, vielleicht skippe ich die morgige Team Comp auch. Einfach schauen wie die Nacht wird.

[wuzzner]

Samstag 11.11.2023:
Hab’s mir nicht nehmen lassen und bei der „funcompetition“ in der Box mitgemacht. War gut. Husten war voll weg, Hintern hat leider noch etwas gezwickt.

Fazit: klassisches crossfit bin ich richtig gut geworden, Pumpe auch sensationell gut, beinkraft dafür richtig schwach.

Workouts waren Team of 3:
Wod 1:
Amrap 12 IGYG
6 burpee boxjumps
4 Shuttle Runs
6 cal Echo bike
Musste 5 mal ran. Hat ziemlich laktat gebuildet.

Wod 2:
E80sec * 6
3-5-8-5-3 backsquats
Da hab ich 110/100/90/100/110kg gemacht. Auch wenn ich etwas wegen dem Hintern zurückstecken musste war das jämmerlich. Der beste (ist allerdings 15 Jahre jünger und in AUT auch der beste crossfitter) hat die 3er in den Intervallen mit 180kg gemacht….

Wod 3:
For time
30-20-10
Syncro powercleans
Syncro t2b
Syncro shoulder 2 overhead.
@50kg
Da hab ich immer durchgearbeitet und richtig gepushed, war sehr stark. Also ich bin immer drauf geblieben und die anderen haben alle 5reps gewechselt.

Wod 4:
Amrap 12
1000m row buyin
Amrap 8
60 db snatch
90 du
Hab die ersten 500m row gemacht und auf 25 s/m auf 1:26 durch. Das war technisch top gerudert! Rest war halt easy abgearbeitet

Insgesamt eigentlich zufrieden.

[Moe]

Hoffe WoD 1 hat gut Laktat erzeugt, hatte dein Herzmuskel gut Treibstoff dann.

Gute workouts und gute competition für dich, das Back Squat ding ist halt worst case für dich und du hast es richtig eingeordnet.

[wuzzner]

I see your point und kann nichts zu meiner Verteidigung sagen.

Anmerken kann ich noch, dass sogar mein Coach am Vortag angerufen hat und meinte ich soll mir die competition gut überlegen….

[wuzzner]

Sonntag 12.11.2023:

Nur eine ausgiebigere Runde mit meiner Frau spazieren gewesen. Sonst viel Familienzeit.

Montag 13.11.2023:
Mobility:
B1. PVC Pass throughs with supinated grip 10 reps
B2. Ring Lat Stretch 30-40sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

C1. Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position. @ 2 x 10kg
C2. Beginner Pancake Stretch 10 reps + 10 sec hold
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

Gymnastics Balance:
D1. Wall facing HS 45sec
3 Rounds, Rest 60-90sec.

D2. HS Scissor Kicks 30sec
4 Rounds, Rest 60-90sec.

D3. Handstand Tuck Slides 5 reps
4 Rounds, Rest 60-90sec.

Gymnastics Strength:
E1. E2M x 10:
1: Planche Lean 30sec (hands turned out)
2: Tuck Front Lever Row (4-5 reps)

F1. E2M x 8:
1: Rower Press 8 reps
2: Arch Pull up 5 reps

Cool Down:
G1. 5min Airbike @ RPE3

Tat gut nach der Competition. Schultern waren ja eh nicht sonderlich gefordert am Wochenende.

Dienstag 14.11.2023:
A. Warmup:
5min easy c2 bike

B. Superset x 3
12 DB Chest Flys @ 2 x 15kg
into
10/side single leg foot elevated glute bridge
into
15 banded good mornings

C. Superset x 4
12-10-8-8/side split stance RDLs @ 2x22,5/25/30/30kg Dbs
into
8-8-8-8 close grip Bench press @ 70/80/90/95kg

D. Superset x 3
5 slow Glute Ham Raise
into
8.8.10 strict bar dips (10sec btw clusters)
into
10/side single arm row @ 36kg KB

E. 3 rds
30cal assaultbike @ tougher aerobic pace
10 strict supinated PU
20 banded Push ups
rest 3min btw rds

F. 3rds
21er curls @ empty barbell
into
20 banded triceps push downs

Guten Pump gehabt danach

[wuzzner]

Mittwoch 15.11.2023:
Warm up/hypoxia Training:
A1. Wrist Series 1, 10 reps each.
3 Rounds, no rest

Mobility:
B1. BB German Press 12 reps @ Empty Bar
B2. Ring Lat Stretch 30sec each
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

C1. Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position. @ 2 x 10kg
C2. Straddle Compression 10-20 reps (auf der Bank gemacht)
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

Gymnastics Balance:
D1. Wall facing HS 3rds 45sec
Rest 60-90sec.

D2. HS Scissor Kicks 4rds 30 sec
Rest 60-90sec.

D3. Handstand Tuck Slides 4rds 5reps
Rest 60-90sec.

D4. Emom x 5:
7m HSW

Gymnastics:
E1. E2M x 8:
1: Chameleon Rope Climb 1 rep - chancenlos, daher normale ropeclimbs legless
2: Def 2” WF HSPU RiR2 4,4,4,4

F1. E2M x 8:
1: PPP 4/4/4/3 reps slowly
2: Pull overs 2reps

Danach noch Laufintervalle gemacht ca 1 Stunde lang

Donnerstag 16.11.2023:
A. Warmup:
5min easy c2 bike
3rds: 10m/side banded monster walk
10 banded airsquats @ 3310
15 leg curls on swiss ball

B. Back squat
8 @ 85, 6 @ 95, 4 @ 105, 8 @ 90, 11 @ 90kg
hatte heute große Probleme mit der Tiefe/mobility

C. 2rds
15 DB walking Lunges
rest 10sec
15 DB walking Lunges
rest 3min btw rds
Rd 1 @ 2 x 25kg
Rd 2 @ 2 x 30kg

D. for quality
500-400-300-200-100m row
100-80-60-40-20 DU
ca 10:30

E. 3rds
banded Tibialis raise

war ganz gut.

[wuzzner]

Freitag 17.11.2023:
Morgens padeltennis 1 Stunde Single
Abends:
Mobility:
B1. PVC Pass throughs with supinated grip 10 reps
B2. Ring Lat Stretch 30-40sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

C1. Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position. @ 2 x 10kg
C2. Beginner Pancake Stretch 10 reps + 10 sec hold
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

Gymnastics Balance:
D1. Wall facing HS 45sec
3 Rounds, Rest 60-90sec.

D2. HS Scissor Kicks 30sec
4 Rounds, Rest 60-90sec.

D3. Handstand Tuck Slides 5 reps
4 Rounds, Rest 60-90sec.

Gymnastics Strength:
E1. E2M x 12
1: Planche Lean 30sec (hands turned out)
2: Tuck Front Lever Row (4-5 reps)

F1. E2M x 8:
1: Rower Press 8 reps
2: Arch Pull up 5 reps

[wuzzner]

Samstag 18.11.2023:

6x2000m row @ 1:50/500m
rest 2min btw rds

Sonntag 19.11.2023:
A. Warmup:
3min easy c2 bike
3rds
10 banded OHS
6/side KB bottom up press
5 seated box jumps 20" to 24"

B. Snatch Warmup

C. Squat Snatch E90sec
1.1 paused squat Snatch (2sec above the knee)
@40-45-50-55-60-65-70-75-80-85kg
into E90sec x 5
1.1 squat snatch without pause @ 85kg

D. Complex
1 clean pull + 1 low hang squat clean + 1 Frontsquat + 1 Push Press
40-45-50-55-60-65-70-75-80-85-90kg

E. 5rds @ 80% (same pace)
18cal row
12 KB DL
9 KB Front squats
6 S2O
rest 2min btw rds
2x16/20/24/28/28kg

F. 10min easy assaultbike cooldown

[wuzzner]

Montag 20.11.2023:
Mobility:

A1. Wrist Series (3x no break)
B1. BB German Press 12 reps
B2. Ring Lat Stretch 30-40sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

C1. Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position. @ 2 x 10kg
C2. Straddle Compression 20 reps
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

Gymnastics Balance:
D1. Wall facing HS 45sec
3 Rounds, Rest 60-90sec.

D2. HS Scissor Kicks 30sec
4 Rounds, Rest 60-90sec.

D3. Handstand Tuck Slides 5 reps
4 Rounds, Rest 60-90sec.

D4. EMOM 5
7m HS Walk

Gymnastics Strength:
E1. E2M x 10:
1: 1 Seated Legless Rope Climb
2: Def 2" WF HSPU 5/5/5/4/4

F1. E2M x 8:
1: Pseudo Planche Push ups 4 reps
2: Single arm ring row 5-6 reps/side

Cool Down:
G1. 5min Airbike @ RPE3

Dienstag 21.11.2023:
A. Warmup:
5min easy c2 bike

B. Superset x 3
12 DB Chest Flys @ 2 x 15kg
into
10/side single leg foot elevated glute bridge
into
15 banded good mornings

C. Deadstop DL von den Blöcken
10 @ 80, 8 @ 100, 6 @ 110, 8 @ 125 bzw 130kg

D. Superset x 4
6-6-6-6 close grip Bench press @ 90/95/100/100kg
into
6 slow Glute Ham Raise

E. Superset x 3
weighted strict bar dips (+10 kg) 8/8/19
into
10/side banded single arm DB row @ 30kg

F. 3 rds
1000m c2 bike @ tougher aerobic pace
max set ub strict supinated PU (15/15/14)
10-8-6 cluster set banded floor press @ 2 x 22,5kg Dbs
rest 3min btw rds