Sciencethread Training

[Matze]

Belastungssteuerung & vll doch minimal einen anderen Reiz mitnehmen. Wissenschaft ist nicht klar und kennt DIE Wahrheit. Darum kann man auch einfach auf Nummer sicher gehen und eventuell erst später erwiesene Effekte mitnehmen bzw. sogar temoräres Swelling oder Ähnliches.

Top- & Backoff KANN (!) bei den schweren Compounds schon Sinn ergeben:
a) Topsatz (5-8 Wdh): wirklich auf Load & Progression fokussieren (bei einigen Übungen leidet vll mal etwas die Technik & die Kontraktion),
b) Backoff (9-12 Wdh): 100% technisch sauber arbeiten und jede Kontraktion voll mitnehmen.

Natürlich können individuell auch straight sets besser geeignet sein. Das muss man ein bisschen für sich herausfinden bzw. man wechselt immer mal durch (jeden Meso-Zyklus etwas anders und dann vergleichen). Hauptsache: effective Reps mitnehmen, anstrengen und nah zum Muskelversagen pushen.

[Demolition Man]

Was spricht dagegen die Verbundübungen in den Bereichen 6-8 und 10-12 auszuführen? Da hast du eine klarere Trennung und unterschiedliche Reize.

Gerade nach Gewichtserhöhungen rutsche ich schnell mal vom 10-12er Bereich in Folgesätzen in den niedrigeren Bereich ab (trotz Gewichtsreduktion, Progressionsschema DDP) Daher dachte ich, ich decke so sowieso auch den Bereich ab. Oder sehe ich das falsch?

Vielleicht muss ich stärker darauf achten, nicht aus dem Bereich zu rutschen.

[Demolition Man]

Belastungssteuerung & vll doch minimal einen anderen Reiz mitnehmen. Wissenschaft ist nicht klar und kennt DIE Wahrheit. Darum kann man auch einfach auf Nummer sicher gehen und eventuell erst später erwiesene Effekte mitnehmen bzw. sogar temoräres Swelling oder Ähnliches.

Top- & Backoff KANN (!) bei den schweren Compounds schon Sinn ergeben:
a) Topsatz (5-8 Wdh): wirklich auf Load & Progression fokussieren (bei einigen Übungen leidet vll mal etwas die Technik & die Kontraktion),
b) Backoff (9-12 Wdh): 100% technisch sauber arbeiten und jede Kontraktion voll mitnehmen.

Natürlich können individuell auch straight sets besser geeignet sein. Das muss man ein bisschen für sich herausfinden bzw. man wechselt immer mal durch (jeden Meso-Zyklus etwas anders und dann vergleichen). Hauptsache: effective Reps mitnehmen, anstrengen und nah zum Muskelversagen pushen.

Gute Punkte.

Wenn ich den 9-12er Bereich vollständig an einem separaten Tag durchführe, kann ich dann an diesem Tag natürlich einen höheren Load für diesen WDH Bereich verwenden. Fragt sich was vorteilhafter ist.

Meinst du mit straight sets, dass der Load oder der WDH Bereich gleichbleibt? Bevorzuge soweit wie möglich im festgelegten WDH Bereich zu bleiben gemäß DDP. Ich habe dazu keine wissenschaftlichen Quellen.

[Robstar922]

Was spricht dagegen die Verbundübungen in den Bereichen 6-8 und 10-12 auszuführen? Da hast du eine klarere Trennung und unterschiedliche Reize.

Gerade nach Gewichtserhöhungen rutsche ich schnell mal vom 10-12er Bereich in Folgesätzen in den niedrigeren Bereich ab (trotz Gewichtsreduktion, Progressionsschema DDP) Daher dachte ich, ich decke so sowieso auch den Bereich ab. Oder sehe ich das falsch?

Vielleicht muss ich stärker darauf achten, nicht aus dem Bereich zu rutschen.

Soweit man in einem bestimmten Bereich bleibt; 5-30 Wdh. ist der Reiz auf den Muskel doch nahezu identisch, sofern MV vorhanden ist.

Von daher macht es doh fast kein Unterschied. Auch wenn nicht ganz wissenschaftlich, würde ich dahingehend einfach so trainieren wie es für einen selbst am besten klappt.

[Arjen]

Gehe meistens über 10 wenn sich eine Übung scheiße anfühlt und ich kein gutes Gefühl bekomme mit wenigen reps

Sonst auch lieber so 6-8, bei diesem high rep Kram fühlen sich der ersten Wiederholungen halt komplett bedeutungslos an und das gefällt mir nicht besonders

Um reinzukommen macht man Aufwärmsätze, im Arbeitssatz will ich halt ab der ersten Wiederholung da sein und nicht erst 8reps oder so pumpen

Paar Isolationsübungen vielleicht mal bisschen höher, aber auch keine Extreme

[Cool42]

Was spricht dagegen die Verbundübungen in den Bereichen 6-8 und 10-12 auszuführen? Da hast du eine klarere Trennung und unterschiedliche Reize.

Gerade nach Gewichtserhöhungen rutsche ich schnell mal vom 10-12er Bereich in Folgesätzen in den niedrigeren Bereich ab (trotz Gewichtsreduktion, Progressionsschema DDP) Daher dachte ich, ich decke so sowieso auch den Bereich ab. Oder sehe ich das falsch?

Vielleicht muss ich stärker darauf achten, nicht aus dem Bereich zu rutschen.

Soweit man in einem bestimmten Bereich bleibt; 5-30 Wdh. ist der Reiz auf den Muskel doch nahezu identisch, sofern MV vorhanden ist.

Von daher macht es doh fast kein Unterschied. Auch wenn nicht ganz wissenschaftlich, würde ich dahingehend einfach so trainieren wie es für einen selbst am besten klappt.

Es macht einen Unterschied. Kann ja jeder mal einen 30er Satz zum MV an der Hackenschmidt machen und mir dann sagen, es wäre genauso wie mit 8 Reps gewesen.

Für mich gibt es nur 4 Gründe auf höhere Reps zu setzen

1. Die Maschine ist ausgemaxt (und nicht jedes Studio erlaubt einen Gym Pin mit zig Zusatzgewicht)

2. Die Stabilität der Übung lässt es nicht zu (Facepulls sind so ein Beispiel)

3. Man will Sehnen und Bänder eine Pause geben (dann unter 70 % RM)

4. Man will gezielt auf z.B. Kraftausdauer trainieren

Wenn es nur gezielt um Hypertrophie geht, sind Reps über 12 eher unnötig.

[Robstar922]

Sonst auch lieber so 6-8, bei diesem high rep Kram fühlen sich der ersten Wiederholungen halt komplett bedeutungslos an und das gefällt mir nicht besonders

Bei mir gehen die High-Reps halt komplett auf meine Regeneration, sowohl während den Sätzen als auch während den Tagen.
Außerdem finde ich einen Pump beim Training störend; zum Ende hin okay, aber wenn nach Satz 1 der Bizeps schon zu macht nervt es einfach.

[Robstar922]

Gerade nach Gewichtserhöhungen rutsche ich schnell mal vom 10-12er Bereich in Folgesätzen in den niedrigeren Bereich ab (trotz Gewichtsreduktion, Progressionsschema DDP) Daher dachte ich, ich decke so sowieso auch den Bereich ab. Oder sehe ich das falsch?

Vielleicht muss ich stärker darauf achten, nicht aus dem Bereich zu rutschen.

Soweit man in einem bestimmten Bereich bleibt; 5-30 Wdh. ist der Reiz auf den Muskel doch nahezu identisch, sofern MV vorhanden ist.

Von daher macht es doh fast kein Unterschied. Auch wenn nicht ganz wissenschaftlich, würde ich dahingehend einfach so trainieren wie es für einen selbst am besten klappt.

Es macht einen Unterschied. Kann ja jeder mal einen 30er Satz zum MV an der Hackenschmidt machen und mir dann sagen, es wäre genauso wie mit 8 Reps gewesen.

Geb ich dir Recht. Die Frage ist jetzt ob eine gefühlte erhöhte Erschöpfung auch mehr Reiz auslöst.
Würde ich Hackenschmidt mit so hohen Reps machen sind alle Übungen die danach kommen eher so mittel. Deshalb bevorzuge ich niedrigere Reps

[Matze]

[...]

Gute Punkte.

Wenn ich den 9-12er Bereich vollständig an einem separaten Tag durchführe, kann ich dann an diesem Tag natürlich einen höheren Load für diesen WDH Bereich verwenden. Fragt sich was vorteilhafter ist.

Meinst du mit straight sets, dass der Load oder der WDH Bereich gleichbleibt? Bevorzuge soweit wie möglich im festgelegten WDH Bereich zu bleiben gemäß DDP. Ich habe dazu keine wissenschaftlichen Quellen.

Als Tipp: mach das, was sich für dich produktiv anfühlt. Das, wo jetzt einfach deine Intuition sagt, so fähst du am besten, machst du jetzt einfach mal 3 Monate - konstant! Danach ziehst du ein Fazit, passt wieder leicht an und machst es genauso. Solange die anderen Variablen ungefähr konstant bleiben, kannst du dich so an ein Gesamt-Trainings-Konzept heranarbeiten, was für dich gut funktioniert. Komm vom Gedanken weg, man würde das Optimum irgendwie schnell finden können. Das kann niemand. Solange du nicht extrem exotische Sachen machst (nur hohe Reps, nie gesehene Splits, super scheiß Technik, sehr weit weg vom Muskelversagen), wirst du so gut fahren.

Mit straight sets meine ich:
a) du hast einen Progressions-Satz und versuchst dich dabei immer zu schlagen. Den zweiten Satz machst du mit dem gleichen Gewicht und irgendwie möglichst mit 5 Wdh aufwärts,
b) du führst beide Sätze progressiv aus und erhöhst, wenn du deine Rep-Range in beiden Sätzen ausfüllst.

Ich selbst mache das aber eher nach Gefühl. Ich weiß schon, wann ich steigern kann. Ich habe immer das Gefühl, dass ich Potenzial auf der Strecke liegenlasse, wenn ich erst spät erhöhe.

[BW117]

Belastungssteuerung & vll doch minimal einen anderen Reiz mitnehmen. Wissenschaft ist nicht klar und kennt DIE Wahrheit. Darum kann man auch einfach auf Nummer sicher gehen und eventuell erst später erwiesene Effekte mitnehmen bzw. sogar temoräres Swelling oder Ähnliches.

Top- & Backoff KANN (!) bei den schweren Compounds schon Sinn ergeben:
a) Topsatz (5-8 Wdh): wirklich auf Load & Progression fokussieren (bei einigen Übungen leidet vll mal etwas die Technik & die Kontraktion),
b) Backoff (9-12 Wdh): 100% technisch sauber arbeiten und jede Kontraktion voll mitnehmen.

Natürlich können individuell auch straight sets besser geeignet sein. Das muss man ein bisschen für sich herausfinden bzw. man wechselt immer mal durch (jeden Meso-Zyklus etwas anders und dann vergleichen). Hauptsache: effective Reps mitnehmen, anstrengen und nah zum Muskelversagen pushen.

Sehe ich genau so. Würde den Backoff sogar etwa höher setzen, aber ist kein Muss. Fühlt sich für mich besser an.

Nachtrag zu der Sache mit der Myofibrillären Hypertrophie.

Natürlich muss diese chronisch erhöht werden. Dann steht diese auch in Verbindung mit Hypertrophie. Also alle paar Tage so stark erhöht, dass sie den Abbau übersteigt. Warum kurzfristige Messungen hier keine Zusammenhänge zeigen bleibt vermutlich noch etwas im Dunkeln. Vielleicht, weil zu viele Störvariablen verwässern. Aber wenn der Muskel bzw. dessen Fasern gewachsen sind, dann muss ja eine Hypertrophie der Myofibrillen stattgefunden haben.

Der Abbau sind im Übrigen keine zerrupften Phasen während des Trainings. Hat eher was mit dem Einstrom von Calcium-Ionen zu tun.

[Cool42]

Es kommt halt immer darauf an, worauf sich die Erhöhung stützt.

Ein Workout mit hohem Volumen und zig Intensitätstechniken wird eine wesentlich höhere MPS aufzeigen als ein gemäßigtes Training. Nur entsteht das halt einfach durch den Raubbau und nicht durch ein Zuwachs.

Das sieht man u.a. auch bei einem Training mit hohen Rep Ranges. Ca. Gleiche Hypertrophie aber größere MPS ... was langfristig dann weniger Hypertrophie bedeuten kann.

[BW117]

Es kommt halt immer darauf an, worauf sich die Erhöhung stützt.

Ein Workout mit hohem Volumen und zig Intensitätstechniken wird eine wesentlich höhere MPS aufzeigen als ein gemäßigtes Training. Nur entsteht das halt einfach durch den Raubbau und nicht durch ein Zuwachs.

Das sieht man u.a. auch bei einem Training mit hohen Rep Ranges. Ca. Gleiche Hypertrophie aber größere MPS ... was langfristig dann weniger Hypertrophie bedeuten kann.

Genau deswegen schrieb ich ja zuvor, dass es auf die absolute MPS ankommt. Das, was nach allen Abzügen bleibt. Und das dann eben chronisch. Und genau deswegen sind viele dieser Studien mit ultra hohem Volumen fragwürdig. V.a. wenn (zu) kurz nach Ende gemessen wird. Und oft auch weitere methodische Probleme, die "unsere" Science Guys halt nicht lesen/verstehen/interpretieren können oder einfach übersehen, weil sie eben keine fundierte wissenschaftliche Ausbildung haben.

[Demolition Man]

Soweit man in einem bestimmten Bereich bleibt; 5-30 Wdh. ist der Reiz auf den Muskel doch nahezu identisch, sofern MV vorhanden ist.

Von daher macht es doh fast kein Unterschied. Auch wenn nicht ganz wissenschaftlich, würde ich dahingehend einfach so trainieren wie es für einen selbst am besten klappt.

Es macht einen Unterschied. Kann ja jeder mal einen 30er Satz zum MV an der Hackenschmidt machen und mir dann sagen, es wäre genauso wie mit 8 Reps gewesen.

Geb ich dir Recht. Die Frage ist jetzt ob eine gefühlte erhöhte Erschöpfung auch mehr Reiz auslöst.
Würde ich Hackenschmidt mit so hohen Reps machen sind alle Übungen die danach kommen eher so mittel. Deshalb bevorzuge ich niedrigere Reps

Das habe ich zu dem Thema gefunden:

A number of individual studies suggest, compared with linear periodisation, there may be an advantage to applying daily undulating periodisation for strength development. However, the available literature is far from definitive particularly among more athletic or highly trained populations. General duration used in the available research is approximately 12-weeks, where longer term interventions would be required to assess the advantage of DUP over LP for strength improvement. Fewer studies presently compare DUP with LP for muscle growth. Only a few studies suggest that variable loading may prove more beneficial for muscle hypertrophy compared to constant loading.

For individuals beyond the beginner stages of resistance exercise, daily undulating periodisation is an excellent method for adding variety to one’s resistance training program to potentially increase strength and muscle growth.

https://jcfitness.co.uk/blog/daily-undu ... ation-dup/

[Demolition Man]

Was spricht dagegen die Verbundübungen in den Bereichen 6-8 und 10-12 auszuführen? Da hast du eine klarere Trennung und unterschiedliche Reize.

Gerade nach Gewichtserhöhungen rutsche ich schnell mal vom 10-12er Bereich in Folgesätzen in den niedrigeren Bereich ab (trotz Gewichtsreduktion, Progressionsschema DDP) Daher dachte ich, ich decke so sowieso auch den Bereich ab. Oder sehe ich das falsch?

Vielleicht muss ich stärker darauf achten, nicht aus dem Bereich zu rutschen.

Noch eine Ergänzung dazu: Ich denke, ich habe einfach zu schnell gesteigert, wobei ich mich imer im Bereich 8-12 bewegt habe. Ich werde das jetzt stärker trennen wie auch hier in einem Artikel über Dynamic Double Progression beschrieben:

Technically, you could use whatever rep range you want. But, I generally like to use rep ranges that have a gap of two reps. Examples are 5-7 reps, 6-8 reps, or 8-10 reps.

When you do increase the weight (whether it’s 5 to 10 pounds on a compound lift or 2.5 to 5 pounds on an isolation movement), usually you’ll lose about two reps with each increase. That’s not always the case, but it’s a good general guideline.

It is okay to use larger gaps. But, if you hold onto a rep range of, let’s say, 6-10 reps per set, you’ll likely have to increase the weight more upon reaching the ten reps than by the numbers outlined above.

https://www.seannal.com/articles/traini ... ession.php

[Demolition Man]

Was spricht dagegen die Verbundübungen in den Bereichen 6-8 und 10-12 auszuführen? Da hast du eine klarere Trennung und unterschiedliche Reize.

Wie handhabst Du es bei Isolationsübungen?