WKM-Plan sinnvoll erweitern

[Tom1997]

Hallo liebes Forum,

Ich bin Tom 26 alt und gehe mittlerweile 1,5 Jahre regelmäßig ins Fitnessstudio, anfangs habe ich mit eher mäßigem Erfolg dort so einen Ganzkörperplan gemacht den man mir dort zusammengestellt hat. Seit ungefähr einem Monat trainiere ich nach dem WKM Plan.
Meine Kraftwerte sind:
Kniebeuge 50Kg
Bankdrücken 35Kg
Langhantelrudern 30Kg

Kreuzheben 45KG
Schulterdrücken 20Kg
Klimmzüge im Untergriff 4 schlechte

Habe ungefähr 22% Körperfett auf 88kg bei 193cm

Nun habe ich folgende Frage da ich relativ lange zu meinem Fitnessstudio fahre würde ich gerne an beiden Trainingstagen ein oder zwei Übungen mehr machen, habe leider überhaupt keine Ahnung was da Sinn machen würde. Habe heute zum Beispiel nach dem Bankdrücken noch 3x10 den Butterfly gemacht. Außerdem ist mir und jemand anderem aufgefallen das ich anscheinend einen leichten Beckenschiefstand habe der sich bei den Kniebeugen in einer leicht schiefen Haltung äußert, ist das bedenklich oder hat jemand vielleicht ein ähnliches Problem.
Esse momentan um die 2750 kcal bestehend aus ungefähr 35% Kohlenhydrate 30% Eiweiß und 35% Fett , reicht das um ganz langsam abzunehmen oder muss ich da mehr essen ,arbeite jeden Tag 8 Stunden leicht körperlich als Handwerker und jeder Kalorienrechner spuckt was anderes aus.

[Alt, aber weise?]

Hallo liebes Forum,

Ich bin Tom 26 alt und gehe mittlerweile 1,5 Jahre regelmäßig ins Fitnessstudio, anfangs habe ich mit eher mäßigem Erfolg dort so einen Ganzkörperplan gemacht den man mir dort zusammengestellt hat. Seit ungefähr einem Monat trainiere ich nach dem WKM Plan.
Meine Kraftwerte sind:
Kniebeuge 50Kg
Bankdrücken 35Kg
Langhantelrudern 30Kg

Kreuzheben 45KG
Schulterdrücken 20Kg
Klimmzüge im Untergriff 4 schlechte

Habe ungefähr 22% Körperfett auf 88kg bei 193cm

Nun habe ich folgende Frage da ich relativ lange zu meinem Fitnessstudio fahre würde ich gerne an beiden Trainingstagen ein oder zwei Übungen mehr machen, habe leider überhaupt keine Ahnung was da Sinn machen würde. Habe heute zum Beispiel nach dem Bankdrücken noch 3x10 den Butterfly gemacht. Außerdem ist mir und jemand anderem aufgefallen das ich anscheinend einen leichten Beckenschiefstand habe der sich bei den Kniebeugen in einer leicht schiefen Haltung äußert, ist das bedenklich oder hat jemand vielleicht ein ähnliches Problem.
Esse momentan um die 2750 kcal bestehend aus ungefähr 35% Kohlenhydrate 30% Eiweiß und 35% Fett , reicht das um ganz langsam abzunehmen oder muss ich da mehr essen ,arbeite jeden Tag 8 Stunden leicht körperlich als Handwerker und jeder Kalorienrechner spuckt was anderes aus.

Erst mal eine Frage zur Einschätzung: Deine Kraft wert beim Banddrücken sind 35 kg? Also Gewichte inklusive Gewicht der Hantelstange? Und wie viele Wdh. machst Du mit dem Gewicht?

Versteh mich bitte nicht falsch, aber als ich das erste Mal im Leben im Gym war, habe ich mit 40 kg 10 Wdh. gemacht und ich bin deutlich leichter und schwerbehindert (100 %). Also irgendetwas passt bei Dir nicht und das ist nicht in erster Linie der Trainingsplan.

Gehst Du wirklich an deine Grenzen also bis ans Muskelversagen und steigerst Du regelmäßig? Alle anderen Kraftwerte sind eben auch übersichtlich. Für einen blutigen Anfänger ist das ja ok, denn alle haben mal klein angefangen, aber nach 1,5 Jahren sollten die Werte mindestens doppelt so hoch sein.

Wie hasst Du bisher trainiert, also den Plan, aber eben auch Satzschema, Wiederholungsbereiche, Pausenzeiten etc. Vielleicht kann man daraus entnehmen, wo das Problem liegt. Oder gibt es bei Dir außer dem Beckenschiefstand noch gesundheitliche Einschränkungen?

[Tom1997]

Wie hasst Du bisher trainiert, also den Plan, aber eben auch Satzschema, Wiederholungsbereiche, Pausenzeiten etc. Vielleicht kann man daraus entnehmen, wo das Problem liegt. Oder gibt es bei Dir außer dem Beckenschiefstand noch gesundheitliche Einschränkungen?

Hi, vielen Dank für deine Antwort vorher habe ich gemacht

Butterfly von 17,5kg auf 35kg 3x15
Latzug hinter den Rücken von 24kg auf 40kg 3x15
Rudern Kabelzug 20kg auf 40kg 3x15
Butterfly reverse 5kg auf 20kg 3x15
Beinpresse 85kg auf 135kg 3x15
Bauchmaschine 20kg auf 45kg 3x15
Bizeps und Trizeps an so eine Maschine jeweils von Stufe 7 auf 12
Das ganze wurde mir so gesagt und da habe ich jeden 2. Tag so gemacht bis auf ein paar 4 wöchige Pausen aufgrund meiner Arbeit.

Würde schon sagen das ich beim Bankdrücken relativ nahe an mein Limit gehe darüber werde ich zu schwammig und unsicher, habe mich jetzt im nicht ganz 4 Wochen von 27,5kg mit Stange auf 35kg mit Stange gesteigert.
Würde mich sonst als körperlich gesund aber chronisch unsportlich bezeichnen.
Gefühlt habe ich rein von der Optik in den letzten 4 Wochen mich schon ein gutes Stück verbessert.
War vorher vom Typ Skinnyfat mal mehr Skinny mal mehr Fett und mittlerweile hat sich das ganze doch schon ein bisschen gebessert

Edit: Mache bei allen Übungen 3x10 plus aufwärmen Sätze, fange meistens bei nur Stange an und leg dann immer 5kg drauf

[Alt, aber weise?]

Ok, das erklärt zumindest etwas, warum Du bisher so wenig Erfolg hattest. Der erste Plan ist so einer der schlimmsten, die ich bisher gesehen habe. Butterfly als einzige Brustübung..., Latzug hinter den Rücken finde ich jetzt auch schwierig. Jeweils 15 WDH. finde ich auch eher schlecht.

Aber egal, der Plan gehört der Vergangenheit an. Der WKM-Plan ist deutlich besser, aber wie Du schreibt, natürlich sehr schlicht. Was kann man einbauen? Vorgebeugtes Seitheben wäre eine Möglichkeit zwecks Schultergesundheut und Entwicklung der hinteren Schulter. Dann KANN man natürlich Armisos für Trizeps und Bizeps machen.

Wichtiger ist bei WKM die Progression. Ja, man soll den Plan nicht bis zum Muskelversagen machen, aber man sollte wirklich kurz davor sein und spätestens erhöhen, wenn man 3 x 10 schafft, auch wenn man dann das höhere Gewicht vielleicht nicht sofort auch wieder 3 x 10 schafft. Eigentlich ist WKM super, um sich eine solide Kraftbasis aufzubauen.

Ansonsten kann Dir keiner deine ideale Kalorienzahl nennen. 2.750 Kcal klingt jetzt so ungefähr nach Erhalt, aber eben ungefähr. Wenn Du abnehmen willst und es klappt nicht, dann reduzierst Du halt leicht.

[Tom1997]

Vielen Dank für deine Tipps, konnte mich jetzt beim Bankdrücken in 3 Trainingseinheiten um insgesamt 5kg steigern, schaffe also jetzt 40kg 3x8 und vorgebeugtes Seitheben habe ich auch angefangen. Habe jetzt 3 Wochen Kalorien getrackt und nehme bei 2750 kaum ab also scheint das mit erhalten wohl ungefähr hinzukommen