Mein Log - von Fett zu Muskeln im Speckmantel

[821]

Ich erlaube mir, euch auch mal mit einem Log zu belästigen.
Kurz noch mal zu mir, männlich 41 weitgehend unsportlich so alt geworden und jetzt drauf und dran das Ganze zu ändern!

Das ganze dauert bei mir ungefähr dreimal oder so lange wie bei jedem andern da mir regelmäßig Schichtarbeit und familiärer Pflegefall einen Strich durch die Rechnung machen und mir auch nicht erlauben, mich in einem Training vollkommen zu zerstören.

Aktuell trainiere ich einen Ganzkörperplan, zweimal die Woche plus einmal Cardiotraining und eventuell, wenn’s der Dienstplan erlaubt, noch ein zusätzlichen Oberkörpertag.

Heute mal ein Training wieder in absoluter Wohlfühllage! Das Gym leer die Temperaturen einstellig und die Sonne trotzdem draußen, so kann ich arbeiten.



23. Okt. 2023

Ganzkörper 1

Brustpresse
50x10
50x10
50x7
50x7

Butterfly reverse
43x12
50x10
50x10

Rückenstrecken
93x13
93x12
93x10
93x12

Beinbeugen
45x13
45x14
45x12

Adduktor
73x12
73x12
73x12

Wadenpresse sitzend
61,3x12
61,3x12
61,3x12

Seitheben Maschine
50x12
50x10
50x10

Trizepsdrücken über Kopf
21,6x17
21,6x11
21,6x13

Bizepsmaschine
43x11
43x9
43x8

Aufgezeichnet mit RepCount

[Alt, aber weise?]

Sorry, wenn die erste Antwort gleich etwas Kritik enthält, aber das oben gepostete Training ist vieles, aber kein GK-Plan. Da ist keine Zugübung dabei (Rudern, Klimmzüge, Latzug oder ähnliches), genauso fehlt etwas für den Quadrizeps, um nur mal zwei wichtige Punkte zu nennen. Dafür hast Du für Anfänger eher weniger wichtige Isos für Waden, Trizeps, Bizeps und Adduktoren drin.

Keine Ahnung, ob Du Gründe hast, diesen eher ungewöhnlichen Plan zu nehmen oder ob es Unkenntnis ist. Im 2. Fall können wir Dir helfen. Im ersten Fall: Mach, wozu Du Bock hast.

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Sorry, wenn die erste Antwort gleich etwas Kritik enthält, aber das oben gepostete Training ist vieles, aber kein GK-Plan. Da ist keine Zugübung dabei (Rudern, Klimmzüge, Latzug oder ähnliches), genauso fehlt etwas für den Quadrizeps, um nur mal zwei wichtige Punkte zu nennen. Dafür hast Du für Anfänger eher weniger wichtige Isos für Waden, Trizeps, Bizeps und Adduktoren drin.

Keine Ahnung, ob Du Gründe hast, diesen eher ungewöhnlichen Plan zu nehmen oder ob es Unkenntnis ist. Im 2. Fall können wir Dir helfen. Im ersten Fall: Mach, wozu Du Bock hast.

Für gute Kritik bin ich eher dankbar, als dass du dich entschuldigen müsstest, mitunter hab ich diesen Log ja auch angefangen.

Ich denke ich stelle erst mal meinen kompletten Wochenplan ein.

Tag 1:
Brustpresse
Butterfly reverse
Rückenstrecken
Beinbeugen
Adduktor
Wadenpresse
Seitheben
Bizeps
Triezeps

Tag 2:
Butterfly
Latzug
Bauchpresse oder Abwheel
Beinstrecken
Abduktor
Beinpresse
Seitheben
Bizeps
Triezeps

Bonustag: (schaffe Ich in aller Regel, aber nur ein bis zweimal im Monat)
Klimmzüge unterstützt
Rudern (Kraft)
Schulterpresse
Abwheel

Sowie ein bis zweimal Cardio / Woche

Heute war dies:
30 min Laufband, aerober Bereich
1km Rudern

Zum bestehenden Plan, einfach mal von oben nach unten

Meine Arme waren zwei von oben bis unten gleich dünne Schnürchen -> jetzt ist es inzwischen ansehbar ohne das ich selber Brechreiz bekomme, insbesondere da wir Polos als Dienstkleidung haben ist primär die Eitelkeit ursächlich wenn ich ehrlich bin.

Der obere Rücken und Nacken hat im vergleich schnell ziemlich aufgebaut so das ich den ein wenig zurückgestellt habe.
Brust möchte ich stark aufbauen da, ich wenn ich zunehmend mehr Gewicht verliere, keine Hängebrüste bekomme.

Core - > war faktisch nicht vorhanden, dafür ein massives Hohlkreuz / gekipptes Becken und andauernde schmerzen. Inzwischen bin ich dauerhaft schmerzfrei und das Hohlkreuz nur im Ansatz erkennbar. Mein größter erfolg.

Beine haben auch ganz schnell ziemlich massiv aufgebaut so das ich da eher versuche zu erhalten statt weiter aufzubauen. Da ich auch ziemlich angeschlagene Knie habe ist das eher das Ziel dieses zu stabilisieren. Gefühlt gelingt mir das ganz gut

Waden (Spezialfall): ich bin Bayer, ich trage Lederhosen. Da müssen die Waden massiv sein
Tatsächlich finde ich meine Waden als einziges wirklich geil inzwischen, also auch da reine Eitelkeit ursächlich.

Mit dem Plan fühle ich ansich ganz wohl und er macht mir Spaß, bin aber immer für Verbesserung zu haben und nehme da gerne Anregungen an, schließlich fragt man wenn man fliegen will einen Adler und nicht einen Pinguin!

Von daher auch vielen dank das du Dir meinen Summs (vielleicht) bis hierher durchgelesen hast und dabei vermutlich leichte körperliche schmerzen dabei ertragen musstest vor lauter Kopfschütteln.

PS: einen Coach habe ich tatsächlich eh schon im Auge und für diesen Herbst war was geplant. Leider ist der selbst im Moment verletzt und konzentriert sich auf seine Reha.

[GastXY]

Hi, erstmal cool, dass du zu loggen beginnst (:

Wie kam dein Trainingsplan zu Stande?

[821]

In erster Linie war es einfacher Plan aus dem Gym bisschen bisschen angepasst eben an meine Schwachpunkte. Und nach und nach kamen verschiedene Übungen dazu.
Die Verteilung auf die einzelnen Tage habe ich aber
selbst gestaltet, da keiner mir richtig helfen konnte, einen Trainingsplan aufzubauen, der so flexibel ist, wie meine Schichten und mein familiäres ihres Umfeld es erfordern.

Zum Beispiel ist eines meiner Probleme, dass ich nach einem Frühdienst kaum großartig Training schaffe, weil mir einfach die Energie fehlt und ich zum andern ich noch schlechter schlafe, als ich es eh schon tue, wenn ich am Nachmittag hart trainiere.
In der kühleren Zeit habe ich mir zumindest vorgenommen, nach dem Frühdienst eine kurze Laufrunde zu machen da eine kleine, schöne Strecke direkt auf dem Heimweg liegt.

[821]

Training heute, schlechter Start, die ganze Woche viel zu viel um die Ohren und Schlafstörungen kicken im Moment auch richtig.
Und wenn du dann ums verrecken keine Playlist findest die funktioniert dann kannst du einfach nur „Augen zu“ und durchziehen.

27. Okt. 2023

Butterfly
57x14
57x12
57x12
57x11

Latzug
52x13
52x9
52x9

Abwheel auf Knien
10
10
10

Beinstrecken
52x12
52x13
52x12
52x12

Abduktor
66x12
66x10
66x10

Beinpresse
200x10
200x12
200x12
200x11

Trizepsdrücken
23,8x14
23,8x12
23,8x10

Seitheben Maschine
50x12
50x7
50x10

Bizeps Seilzug
17x13
17x12
17x12

Aufgezeichnet mit RepCount