Kraftphase

[pumper69]

Hi,

weil ich in den nächsten 2-3 Monaten nicht so viel Zeit habe hatte ich überlegt eine Kraftphase einzubauen. Trainiere aktuell 5x mit Brust/Rücken, Beine, Schultern/Arme und würde dann auf 3x GK gehen. Bin von den Gewichten etc. eher noch im Anfängerbereich würde ich sagen, Kreuzheben sind gerade 125x2, den Rest trainiere ich an Maschinen.
Die meisten Kraftpläne sind ja auf die Grundübungen fokussiert. Macht es bei mir Sinn hier die Übungen auf GÜ zu wechseln, oder sollte ich bei den (Maschinen-) Übungen bleiben, die ich auch trainiere? Oder sollte ich einfach meine Übungen in einen GK packen und mit mehr WDHs trainieren?

Und aktuell trainiere ich fast immer mit RIR 0-1, bei Kraftfokus sieht das dann eher anders aus oder?

LG

[Ebiator]

Kraft trainiert man mit weniger Reps, nicht mit mehr. Und ja, Anfangs immer ein paar Reps in Reserve lassen und dann die Gewichte nach und nach steigern bis du ziemlich ans Limit kommst, dann Deload und dann wieder von vorne anfangen aber mit höheren Gewichten. Bei einem kraftorientierten Plan würde ich tatsächlich auch mehr auf GÜs setzen, ein paar Maschinenübungen kannst du aber einbauen. Würde mich auf Beugen, Heben, Bankdrücken und vielleicht Überkopfdrücken fokussieren und dazu eben ein paar andere, leichtere Übungen ergänzen. Sachen wie Bizeps und so würde ich nicht auf Kraft trainieren, gibt nur Probleme mit den Sehnen und funktioniert auch nicht besonders.

Habe übrigens auf der Startseite mal Smolov Jr und Wendler 531 veröffentlicht, vielleicht wäre das ja was für dich. Wobei beide 4 Einheiten die Woche vorsehen.

[pumper69]

Okay also macht es Sinn dann bspw. primär Bankdrücken für die Brust zu trainieren, auch wenn mein langfristiger Fokus Hypertrophie ist und ich vermutlich nach diesen 2-3 Monaten wieder an die Brustpresse / Schräge Brustpresse gehe? Also ist die Übertragung einfach besser?

[Defcor]

Ganzkörperplan mit Grundübungen auf Kraft an drei Tagen?


Starting Strength


Training A

Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben


Training B

Kniebeugen
Überkopfdrücken
Kreuzheben


Training A und B abwechseln. Also einen Tag A trainieren, einen Tag Pause, dann B trainieren, wieder einen Tag Pause, dann wieder A. Danach zwei Tage Pause, und dann logischerweise B trainieren. Später irgendwann kommen, falls gewünscht, Chin Ups und Power Cleans hinzu.
Starting Strength bevorzugt Lowbar-Squats. Gibt etliche gute Videos bezüglich der Ausführung der Übungen auf Youtube. Und es gibt, zumindest für iOS, eine offizielle (kostenfreie) App.

Was die Sätze/Wiederholungen angeht (Gewichte rechnet Dir die App aus, fang lieber erstmal niedriger an, als Du eigentlich möchtest);

Kniebeugen/Bankdrücken/Überkopfdrücken
Fünf Aufwärmsätze 5/5/5/3/2 WH.
Drei Arbeitssätze je 5 WH

Kreuzeben
Fünf Aufwärmsätze 5/5/5/3/2 WH
Ein Arbeitssatz mit 5 WH


Solltest Du die App benutzen,… von sich aus möchte die App von Training zu Training um 5 kg steigern, wenn ich mich recht erinnere. Ist ein Fehler, da im original (Amerika) um 5 Pfung gesteigert wird.
Ich würde bei Kniebeugen und Kreuzheben um 5 kg steigern , solange es geht. Bankdrücken und Überkopfdrücken um 2,5 kg. Oder halt, falls es stagniert, nicht von Training zu Training steigern, sondern „nur noch“ wöchentlich, bzw. geringere Sprünge.
Pausenzeiten zwischen Arbeitssätzen mindestens 5 Minuten. Solltest Du mal nicht die fünf Wiederholungen schaffen, Pausenzeiten verlängern.