3er Split - Was meint ihr?

[LeonM]

Hallo zusammen,

zunächst möchte ich zu mir geben, damit ihr ungefähr einschätzen könnt, wie mein Trainingsstand ist:

- männlich
- 25 Jahre alt
- 1.82m groß
- ca. 91kg schwer
- KFA: geschätzt ca. 18-19%
- Trainingsbeginn: Januar 2022 (Habe in meiner Jugend Handball auf hohem Niveau gespielt und hatte dementsprechend auch vor dem genannten Trainingsbeginn mal ein
Fitnessstudio von innen gesehen, aber nie mit Plan oder Fokus auf Hypertrophie/Kraftsteigerung trainiert)
- Kraftwerte (1RM berechnet durch Trainingsgewichte, also +-5kg dürfte ein passender Bereich sein):
- Schulterdrücken: 85kg
- Schrägbankdrücken: 110kg
- Frontsquats: 100kg
- Rumänisches Kreuzheben: 110kg
- LH Rudern: 95kg

Ich habe in diesen 22 Monaten immer nach selbst erstellten Plänen trainiert, sicherlich war das nicht optimal, aber ich bin zufrieden mit den Fortschritten.
Die letzten 4 Monate habe ich nach einem 2er Push/Pull trainiert und jetzt möchte ich auf einen 3er Split umsteigen.
Den 3er Split, an dem ich mich orientiert habe, habe ich im Archiv von TA gefunden. Bei Bedarf kann ich gerne den originalen Plan hier rein schreiben, zunächst schreibe ich allerdings nur den Plan mit meinen Änderungen auf.

Frequenz: Schultern/Arme; Beine; PAUSE; Brust/Rücken; PAUSE; wiederholen
Da ich zeitlich flexibel bin ist es kein Problem, dass dieser Plan sich nicht am Wochen-Rhythmus orientiert.

Schultern/Arme:
- Schulterdrücken 5x5
- Seitheben 3x12
- vorgebeugtes Seitheben 4x15
- Skullcrushers 3x8
- Hammercurls 3x8
- KH Trizeps Überkopfdrücken 3x15
- KH Curls 3x12

Beine:
- Frontkniebeugen 5 x 5
- Rumänisches Kreuzheben 5 x 5
(- Beinstrecker 4 x 10)
(- Liegende Legcurls 4 x 10)
- Langhantelausfallschritte 3 x 15
- Wadenheben stehend 4 x 20

Brust/Rücken:
- Schrägbankdrücken 5x5
- LH Rudern 5x5
- KH Fliegende 4x10
- Klimmzüge 4x10
- KH Flachbankdrücken 3x15
- KH Rudern 3x15


Ich würde gerne noch bis Anfang Frühling nächstes Jahr, also wahrscheinlich bis März 2024, einen leichten Kalorienüberschuss beibehalten um noch ein wenig Muskeln und Kraft aufzubauen, danach starte ich eine Diät.

Meine direkten Fragen wären:

- Ist ein 3er Split überhaupt sinnvoll bei meinen Trainingsstand?
- Ist es ok, wenn ich das Schrägbankdrücken pausiert, also mit etwa 2 Sekunden Pause am unteren Punkt, ausführe? Ich habe das Gefühl, dass dann meine Technik
deutlich besser ist.
- Den Beintag habe ich 1zu1 vom originalen Plan übernommen, allerdings kann ich die beiden Übungen, die ich eingeklammert habe, nicht machen, da ich im Homegym
trainiere. Welche Änderungen wären hier sinnvoll? (Rack, LH bis 170kg, KHs bis 40kg, verstellbare Bank zur Verfügung)

Natürlich bin ich auch dankbar für jede Antwort, die sich nicht auf meine konkreten Fragen bezieht. Über Vorschläge und Kritik würde ich mich freuen.

[Unbekannt]

Hey, trainier einfach danach was dir am meisten Spaß macht. Wenn die Gewichte mit der Zeit steigen passt das.

[Ebiator]

Meine direkten Fragen wären:

- Ist ein 3er Split überhaupt sinnvoll bei meinen Trainingsstand?
- Ist es ok, wenn ich das Schrägbankdrücken pausiert, also mit etwa 2 Sekunden Pause am unteren Punkt, ausführe? Ich habe das Gefühl, dass dann meine Technik
deutlich besser ist.
- Den Beintag habe ich 1zu1 vom originalen Plan übernommen, allerdings kann ich die beiden Übungen, die ich eingeklammert habe, nicht machen, da ich im Homegym
trainiere. Welche Änderungen wären hier sinnvoll? (Rack, LH bis 170kg, KHs bis 40kg, verstellbare Bank zur Verfügung)

1. Ja, kannst schon einen 3er trainieren. Im Prinzip kann man auch von Anfang an einen höheren Split fahren, meist ist für Anfänger ein niedriger Split oder GK besser. Kraftwerte sind aber ganz ordentlich, deshalb geht der 3er sowieso klar.

2. Finde es sogar die bessere Variante als touch & go, also ja.

3. Schwierig 1 zu 1 zu ersetzen, zumal du ja auch schon Ausfallschritte im Plan hast, somit kommen bulgarian split squats nicht in Frage, weil die zu ähnlich wären. Würde Beinstrecker mit Sissy-Squats ersetzen und Beincurls mit einer KH zwischen den Füßen ausführen.

Generell: Bin kein Freund davon, Rudern mit 5 x 5 auszuführen. Führt gerne zu einem Gereiße bei dem die Technik leidet und der untere Rücken übermäßig belastet wird. Auch rum. Kreuzheben würde ich, im Gegensatz zum klassischen KH, eher im Bereich von 8 bis 10 Reps ausführen. Würde also bei beiden Übungen die Reps etwas höher ansetzen. Ansonsten ist der Plan solide, kannst du so machen.

[Moseltaler]

Du kannst Beincurls mit einer KH zwischen den Füßen im Liegen machen.

[Durok]

Du kannst Beincurls mit einer KH zwischen den Füßen im Liegen machen.

Stell ich mir sehr abenteuerlich vor

[Moseltaler]

Du kannst Beincurls mit einer KH zwischen den Füßen im Liegen machen.

Stell ich mir sehr abenteuerlich vor

Warum?

[Durok]

Du kannst Beincurls mit einer KH zwischen den Füßen im Liegen machen.

Stell ich mir sehr abenteuerlich vor

Warum?

https://www.google.com/search?client=fi ... 4reX2Ak_29

hatte es tatsächlich etwas anders im Kopf. Aber so siehts ja gut aus. Gute Idee tatsächlich

[BlackStarZ]

Generell: Bin kein Freund davon, Rudern mit 5 x 5 auszuführen. Führt gerne zu einem Gereiße bei dem die Technik leidet und der untere Rücken übermäßig belastet wird. Auch rum. Kreuzheben würde ich, im Gegensatz zum klassischen KH, eher im Bereich von 8 bis 10 Reps ausführen. Würde also bei beiden Übungen die Reps etwas höher ansetzen. Ansonsten ist der Plan solide, kannst du so machen.

Stimme ich mit ein. Rückwirkend betrachtet war 5x5 eine unnötige Phase in meinen Trainingsanfängen. Alles im Bereich 8-12 Wdh. ist zielführend. Je schwere die Übung vom Load, desto eher Richtung 8 gehen (Kreuzheben, Kniebeuge) und anders herum dann Richtung 10 bei Bankdrücken beispielsweise oder bis 12 bei Isos wie Curls.


@Moseltaler

Diese Art von Beincurls schaut interessant aus. Hat es einen Vorteil, dass die maximale Spannung im Anfangsbereich bereits ansteht und dann abnimmt bis zur vollen Kontraktion ?
Bei vielen Geräten ist es ja häufig linear oder erst bei maximaler Kontraktion.

[Ebiator]

Generell: Bin kein Freund davon, Rudern mit 5 x 5 auszuführen. Führt gerne zu einem Gereiße bei dem die Technik leidet und der untere Rücken übermäßig belastet wird. Auch rum. Kreuzheben würde ich, im Gegensatz zum klassischen KH, eher im Bereich von 8 bis 10 Reps ausführen. Würde also bei beiden Übungen die Reps etwas höher ansetzen. Ansonsten ist der Plan solide, kannst du so machen.

Stimme ich mit ein. Rückwirkend betrachtet war 5x5 eine unnötige Phase in meinen Trainingsanfängen. Alles im Bereich 8-12 Wdh. ist zielführend. Je schwere die Übung vom Load, desto eher Richtung 8 gehen (Kreuzheben, Kniebeuge) und anders herum dann Richtung 10 bei Bankdrücken beispielsweise oder bis 12 bei Isos wie Curls.

Da verstehst du mich falsch. Bin an sich ein riesiger Fan von 5x5 und es hat mich bei einigen Übungen enorm vorangebracht. Und die GÜs führe ich nach wie vor am liebsten schwer und mit wenig Wiederholungen aus, ganz besonders bei Kreuzheben bin ich gar kein Freund von hohen Wdh-Zahlen (die für mich schon bei 8 losgehen). Allerdings gibt es auch Übungen, die sich mMn überhaupt nicht für niedrige Reps eignen. Abgesehen von den üblichen verdächtigen wie Seitheben gehört für mich dazu eben auch Rudern. Wenn man sich das anschaut, führen das die meisten ohnehin schon mit viel zu schwerem Gewicht und grausiger Technik aus, mit noch mehr Gewicht und noch weniger Reps wird dann alles trainiert, nur nicht der (obere) Rücken. Der untere Rücken dagegen wird unverhältnismäßig be- und meist auch schlicht überlastet. Musste LH-Rudern sogar generell aus dem Plan schmeißen, weil es sich mit KH und KB einfach nicht kombinieren ließ ohne das ständig der Rücken gezwickt hat. Habe deshalb nur noch abgestützte Rudervarianten im Plan.

Aber da ist auch jeder anders. Soll deshalb nicht heißen, dass nur mein Vorgehen da richtig ist sondern lediglich meine persönliche Präferenz. Übungen wie Curls, Seitheben, Beinstrecker und reverse flys usw. führe ich teilweise übrigens sogar mit bis zu 20 Reps aus.

[BlackStarZ]

Da verstehst du mich falsch.
[/quote]

Habe ich wohl tatsächlich

Aber so ist es eben auch echtes Bodybuilding. Es gibt einen gewissen Rahmen in welchem Training funktionieren kann. Was genau für Person Xyz das beste ist, muss die Person über die Zeit ganz für sich alleine heraus finden.

Danke für die Erläuterung

[Moseltaler]

Diese Art von Beincurls schaut interessant aus. Hat es einen Vorteil, dass die maximale Spannung im Anfangsbereich bereits ansteht und dann abnimmt bis zur vollen Kontraktion ?
Bei vielen Geräten ist es ja häufig linear oder erst bei maximaler Kontraktion.

Ganz ehrlich … ich habe diese Variante bisher immer nur dann gemacht, wenn nichts anderes zur Verfügung steht. Die Übung ist unbequem und man muss sich erst reinfinden.
Wenn du Curlmaschinen hast, bleib bei denen plus eine hüftdominante Variante.