not another oldschool log

[pfnotsch]

Schultern/Nacken:

Rear Delt Fly Maschine: 40x20, 15, 15 +drop auf 20x20
Rear Delt Flys einarmig stehend am Technogym Kabel: 10x12 +drop auf 5x12
Schulterpresse Purestrength: 130x7, 5, 120x8 +drop auf 80x6, 40x8
Schulterdrücken Multipresse 60°: 80x6, 60x12
Seitheben einarmig am Technogym Kabel auf Kniehöhe: 7,5x15, 12

Shrugs mit der Cambered Bar: 215x10, 200x12
Neck Trainer am Technogym Kabel: 10x10 +drop auf 5x20

Vll tausch ich die Reihenfolge der 2 Druckübungen und streiche einen Satz.
Beim Schulterdrücken muss ich immer etwas auf meinen Nacken aufpassen, die Schulterpresse schmerzt auch etwas. Deshalb auch der Neck Trainer….

Bin etwas fertig, war aber gut. Morgen vll Pause.

[pfnotsch]

Arme:

Schrägbankcurls Kh: 28x6, 4, 26x6 +drop auf 16x6, 10x6+6
alternierende Sätze mit
Trizeps einarmig am Kabel mit doppelter Umlenkrolle mit Single Handle: 40x12, 35x15, 30x18

Scottcurls Kh: 20x8, 7, 18x9 +drop auf 9x12
Dips: +40×8, +20x11 +drop auf Bwx6

Hammercurls Kh sitzend: 30x16, 12 +drop auf 20x20
Frenchpress sitzend am Technogym Kabel mit Seil: 20x15, 10 +drop auf 10x10

Wristcurls Lh: 50x4, 30x12 +drop auf 20x12

Sehr gut!

[pfnotsch]

Brust:

Schrägbankdrücken Lh flacher Winkel: 105x4, 102,5x5, 100x6 +drop auf 70x6
Schrägbankdrücken Kh: 46x,5, 44x5+1, 42x6
Fliegende Schrägbank am Technogym Kabel von unten mit Rolle hinter dem Rücken: 15x8, 12,5x10, 10x12 +drop auf 5x12
Bankdrücken: 90x6, 5 +drop auf 50x10
Fliegende Schrägbank flacher Winkel: 26x8
Fliegende Schrägbank: 22x8

…musste unerwartet 2 Tage Pause machen. Die Beine deshalb wieder mal ausgelassen (ok, das war jetzt oft genug glaub ich).

Heute war aber seehr gut.
Die Woche gibt’s dann wohl mind. 6 Einheiten zur Strafe

[pfnotsch]

Rücken:

Low Row Purestrength einarmig: 75x10, 80x8, 6 +drop auf 60x8, 40x12
Chest supported Tbar Row: 102,5x6, 100x6, 80x12 +drop auf 60x8
Klimmzüge Untergriff: +20x4, +10x6, Bwx7+1
Rudermaschine Plate Loaded einarmig: 55x8, 50x10
Lh Rudern Multipresse: 120x8, 6, 100x10

War gut. Die Low Row das nächste mal vermutlich wieder beidarmig. Und beim Lh Rudern mehr Gewicht!

Der Trapez kommt auch langsam:

Edit

[pfnotsch]

Schultern/Nacken:

Rear Delt Fly Maschine: 45x18, 15, 12, 40x15 +drop auf 20x20
Schulterdrücken Multipresse 60°: 95x5, 90x6 +drop auf 70x6
Schulterpresse Purestrength: 120x6, 110x8 +drop auf 80x6
Seitheben einarmig am Technogym Kabel auf Kniehöhe: 9,5x16, 13, 10

Shrugs mit der Cambered Bar: 215x10, 8 +drop auf 175x10
Neck Trainer am Technogym Kabel: 12,5x11, 10x11 +drop auf 5x15

Beim Neck Trainer etwas mehr Reps. Sonst ganz gut.

[pfnotsch]

Arme:

Schrägbankcurls Kh: 28x6, 26x8, 24x8 +drop auf 12x8
alternierende Sätze mit
Trizeps einarmig am Kabel mit doppelter Umlenkrolle mit Single Handle: 30x15, 12, +drop au 29x12

Scottcurls Kh: 22x5, 20x7 +drop auf 10x10
Lh Curls: 50x7 +drop auf 30x10+5
Dips: +40×7, +20x11 +drop auf Bwx6

Hammercurls Kh sitzend: 30x16, 28x16, 26x18
Frenchpress sitzend am Technogym Kabel mit Seil: 22,5x10, 20x11, 17,5x10

Wristcurls Lh: 40x9, 30x11 +drop auf 30x10
Reverse Wristcurls Lh: 20x12 +drop auf 10x12

Ganz gut. Die Lh Curls waren aber kacke. Werde die Übung nicht mehr machen. Höchstens am Kabel.

[Guut]

Wieso haben Dir die LH Curls nicht getaugt?
Unangenehm an den Handgelenken?

[pfnotsch]

Wieso haben Dir die LH Curls nicht getaugt?
Unangenehm an den Handgelenken?

Hm, nein mit den Handgelenken hab ich eig. nie Probleme.

Ich wollte noch eine „schwere Grundübung einbauen“ für den Bizeps. Aber das Gefühl war nicht gut. Unten hat mir die Dehnung gefehlt. Ich hab auch etwas Schwung verwendet, vll probier ichs nochmal am Kabel.

[Guut]

Also Ich spüre die schwere Langhantelcurls mega, auch unten in der Dehnung.
Letzten Wiederholungen sind bei Mir auch immer mit etwas mehr "Körpereinsatz", aber das ist ja auch vollkommen legitim.
Mit der Langhantel ist halt schon nochmal komplett was anderes finde Ich.

Ich mag die Übungsbeschreibungen bzw. Empfehlungen von Dave Draper sehr gerne. Hier mal als Zitat über Curls (u.a. mit der Langhantel).

CURL—BAR, DUMBBELL, BENT BAR, MACHINE
A curl is a curl is a curl. Not exactly.
I do all of these movements regularly (doesn’t everybody?) and enjoy
them equally. The straight Olympic bar rules until my wrists begin to
complain;

I then switch to a thick-handled bent bar. Stand erect with
your feet shoulder-width apart and the bar hanging fully extended
before you. Pull the bar somewhat in front of you and up at the same
time to a point even with the shoulders. Pause only long enough to
reverse the action and lower the bar slowly to the starting position.

Your reps in all exercises will vary according to the muscle, its mass
and fiber, your goals and scheme. I work reliably in the six to ten rep
range, matching my mood, endurance and level of repair. As I fatigue,
and this is evident in all my training, I draw upon a calculated body
thrust to enable the completion of the final tough repetitions without
losing workload integrity. (Some people might call this cheating; can’t
fool everybody.) These deep, hard reps call the rest of the body to
action. As long as they are defined and directed, they’ll work for you.
They bite.

These are big, full biceps builders if that’s your target. None better.
The heavy curls with built-in thrusts put a welcome demand on the
system, shifting them from single-joint isolation movements to broadrange
muscle recruiters. Dig in.

[pfnotsch]

Beine:

Beinstrecker einbeinig: 50x10, 45x10, 40x10 +drop auf 20x10
Hackenschmidt Maschine mit 2 blauen Reverse Bändern: 140x8, 130x8
Beinpresse Purestrength mit Pad unterm Arsch: 280x6, 260x8

Waden in der Beinpresse: 200x10, 180x10 +drop auf 100x10
Waden in der Beinpresse/Hackenschmidt aufrecht sitzend: 150x12, 130x12 +drop auf 100x12

Beincurls einbeinig sitzend: 40x10, 8

Crunches: Bwx20
Beinheben liegen auf einer Flachbank: Bwx20

War ganz gut. Habs sogar wieder mal geschafft etwas Bauch zu trainieren.

[pfnotsch]

Brust:

Schrägbankdrücken Kh: 48x4, 46x5, 44x6
Schrägbankdrücken Lh flacher Winkel: 100x5, 95x6, 90x7 +drop auf 50x7
Bennett Flys sitzend am Technogym Kabel mit einer Rolle hinter dem Rücken: 15x10, 12,5x11, 10x12
Schrägbankdrücken Lh: 85x8, 80x7 +drop auf 50x7
Fliegende Schrägbank flacher Winkel: 20x12, 8

Verdammt, heute war scheiße

[pfnotsch]

Rücken:

Low Row Purestrength: 135x7, 130x7, 120x10 +drop auf 80x12, 40x12
Chest supported Tbar Row: 105x6, 102,5x6, 100x6 +drop auf 60x10
Klimmzüge Untergriff: +20x5, +10x6, Bwx8
Rudermaschine Plate Loaded einarmig: 55x9, 7, 50x10
Lh Rudern Multipresse: 125x7, 120x8

Die Low Row ist beidarmig nicht cool. Das nächste mal wieder unilateral. Sonst ganz gut!

[pfnotsch]

Schultern/Nacken:

Rear Delt Fly Maschine: 45x20, 15, 40x18 +drop auf 20x20
Schulterdrücken Multipresse 60°: 95x6, 90x7 +drop auf 60x7
Schulterpresse Purestrength: 120x7, 5 +drop auf 80x8
Seiheben seitlich liegend auf einer Schrägbank mit einer Kh hinter dem Körper: 6x20, 15, 15, 4x20

Shrugs mit der Cambered Bar: 215x12, 8 +drop auf 175x10, 135x12
Neck Trainer am Technogym Kabel: 7,5x20, 10x10 +drop auf 5x15

[Bb.adept]

Mit einer richtig abgezogenen Form wurde es ja wohl doch nix
Ich hatte eigentlich auch vor auf unter 90 zu gehen und habe dann die Lust verloren, ich fühle das also.

Richtig geiler Rücken auf jeden Fall, der Trapez ist mega. Wie führst du die shrugs aus?

[pfnotsch]

Mit einer richtig abgezogenen Form wurde es ja wohl doch nix
Ich hatte eigentlich auch vor auf unter 90 zu gehen und habe dann die Lust verloren, ich fühle das also.

Richtig geiler Rücken auf jeden Fall, der Trapez ist mega. Wie führst du die shrugs aus?

…ja, mit Familie, Jobs usw. kann ich mich zurzeit echt schwer auf eine anständige Diät fokussieren.

Aber meine Ernährung ist mittlerweile das ganz Jahr über gut!

Die Rückenfotos sind von vor ein paar Tagen, mit knapp 100kg in der Früh. (heute waren es genau 100kg)
Die Front ist auch nicht sooo schlecht. Ich denke ich habe echt etwas Aufbauen können die letzten Monate.

Die Shrugs mach ich im Rack, also ich hebe die Hantel schon auf ca. Kniehöhe raus. Durch die „Ausbuchtung“ der Chambered Bar ist das Gewicht dann genau neben dem Körper, wie mit Kurhanteln.

Ich mach die Übung recht explosiv. Hab meine Technik aber auch stark verbessert in letzter Zeit (wie eigentlich bei allen Übungen, mehr Focus auf die Ausführung und den Muskel).

Ich denke das hat mir echt etwas gebracht. Die letzten Jahre bin ich oft blind der Gewichtsprogression hinterhergelaufen. Ich denke ab einem Gewissen Trainingslevel limitiert das etwas.


Ich versuch die Shrugs mal zu filmen nächste Woche.