Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Montag 16.10.2023:
A. Warm up/hypoxia Training:
5min easy c2 bike
10 leg swings (each direction)
10/side fire hydrant cicles
10/side worlds greatest stretch
10 glute bridge
10 yoga pushups
10 scalpuar PU
20 cossack squats
20 dead bugs

A1. Wrist Series 1, 10 reps each.
3 Rounds, no rest

B. Mobility:
B1. BB German Press 10 reps @ Empty Bar
B2. Ring Lat Stretch 20-30sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

C1. Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position.
C2. Straddle Ups 5 reps - wie zuletzt keine Chance, nur einen Stretch gemacht.
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

Gymnastics Balance:
D1. Wall facing HS 30-45sec
3 Rounds, Rest 60-90sec.

D2. HS Scissor Kicks 20-30sec
4 Rounds, Rest 60-90sec.

D3. Handstand Tuck Slides 3-5 reps
4 Rounds, Rest 60-90sec.

D4. Emom x 5:
7m HSW

E. Gymnastics:
E1. E2M x 8:
1: Rope Pull ups – 5 reps
2: WF HSPU – 5 bzw irgendwann nur mehr 4 reps

F1. E2M x 10:
1: Zanetti Press 10 reps @ 10kg/side
2: Wide Grip Pull ups – 6reps

Cool Down:
G1. 5min Airbike @ RPE3

Gute Einheit gewesen, langsam komme ich rein.

[wuzzner]

Dienstag 17.10.2023:
5min easy bike
3rds:
5/side Kettlebell windmill
10 plyo Push ups
10/side banded Paloff Press

B. Close grip Benchpress 12min build to a tough single for the day
10@20
8@60
6@80
4@100
2@110
1@115/120/125kg

C. For time
18-15-12-9-6 ub PU
Start Every set with 10 OHS @ 43kg
6:34 (war Luft nach oben da)

D. 3sets
15/side banded kb side bend
12 seated db lateral raises
60sec fat bar biceps curls

Passt gut

[Moe]

C gutes Ding für so Zeug wie Open Prep, habe ich mir mal notiert.

Wie würdest du sagen ist aktuell so das generelle Gefühl bzgl Erholung und Volumen? An dem Gymnastics-Tag hast zwar viel Volumen aber bewegst ja kaum externes Gewicht und auch kardiovaskulär eher niedrige Belastung.

[wuzzner]

Ganz schwer zu sagen. Hab grad privat/gesundheitlich 1-2 Baustellen (zahnprobleme trotz Wurzelbehandlung die nicht weggehen, seit 3 Wochen ist durchgehend ein Kind angeschlagen, Frau hatte vor drei Wochen eine gröbere OP) das erhöht einfach das Stresslevel und führt zu schlechterer Regeneration.

Beim Training selbst seh ich Vor- und Nachteile. Bzw korrekter wäre es von positiven und negativen Aspekten zu sprechen:

Positiv:
Abwechslung,
Werde von den neuen Reizen sicher viel partizipieren
Gerade mit fortschreitendem Alter wird man immer steifer und unbeweglicher, da gegenzusteuern macht Sinn
Ich mag crossfit auch deshalb so gern weil es immer auch mental eine Herausforderung ist neue movements zu lernen, aktuell mach ich im Prinzip nur neue movements in den Einheiten
Das Feedback ist wirklich richtig top und der Coach hat viel wissen!

Negativ:
Die beiden Trainingspläne sind nicht immer top aufeinander abgestimmt, mache da aber meinem Haupt Coach 0 Vorwürfe
Das strikte trennen zwischen Oberkörper und Unterkörper Einheiten ist schon sehr fordernd weil zb 90min nur eine Partie zu behandeln schlaucht richtig
Meine Gelenke und Strukturen sind an 90min Gymnastik nicht angepasst, trotz guten warmups
Eine reine Gymnastik Einheit pro Woche könnte ich mir vorstellen, zwei auf Dauer ist mir glaub ich fast zu viel.

Overall: ich bin extrem happy mit Ja einmal arbeiten zu dürfen. Da er ja auch crossfit Programme macht könnte ich glaube ich auch bei ihm happy werden. Dann müsste ich aber bei meinem aktuellen Coach aufhören und ob ich das machen möchte weiß ich nicht. Beides will ich mir nicht leisten. Denke Ja (war ja ein Geschenk) kostet monatlich für die 2 Einheiten/Woche so ca eur 150,-, mein Coach eur 200,-….

Onid hat ja auch länger mit ihm gearbeitet soweit ich in Erinnerung habe, aber halt nicht rein auf Gymnastik…

[wuzzner]

Mittwoch 18.10.2023:
In der Früh Auto beim Service gehabt, zwei Stunden Wartezeit, neben der Werkstädte ist aber ein "Globalgym" und bin ich dort eine Stunde Intervalle gelaufen. Dann noch am Abend (leider recht spät) zwei Stunden Padeltennis mit Freunden gespielt. Also viel bewegt und dementsprechend müde war ich dann.

[wuzzner]

Donnerstag 19.10.2023:
A. Warmup:
5min easy bike
3rds
10 lying medball throw to wall @ 4kg
10 incline bench db shrugs @ 2x22,5kg
4/leg single leg box jumps @ 20"

B. Powerclean
E45sec x 5
1 PC @ 90kg
rest 1min
EMOM 5
1 PC @ 96kg
rest 1min
E90sec x 5
1 PC @ 102,5kg (einen fail dabei gehabt)

C. Snatchgip DL + 1 Snatchpull x 5
1rep @ 100/102,5/105/107,5/110kg

D. Superset x 4
5 tempo Zercherhold goodmornings @ 3010
@ 50/52,5/55/57,5kg
into
8/side db single leg glute bridge (+22,5kg)
beides scheiss Übungen hab ich auch geschrieben dass ich die nimmer brauch...

E. for quality
50 ub hang snatch @ 22,5kg DB
500m easy row
40 ub hang snatch @ 25kg DB
500m easy row
30 ub hang snatch @ 30kg DB
500m easy row

Ganz schlechtes Training gewesen. Hab auch richtig üble Kopfschmerzen gehabt bzw bekommen. Mittwoch war wohl einfach zu viel gewesen...

[wuzzner]

Freitag 20.10.2023:
Gymnastik

A. Warmup:
5min easy c2 bike
10 leg swings (each direction)
10/side fire hydrant cicles
10/side worlds greatest stretch
10 glute bridge
10 yoga pushups
10 scalpuar PU
20 cossack squats
20 dead bugs

B. Mobility:

B1. Inlocates 8 reps @ Full support on feet - viel besser als letzte Woche
B2. Ring Lat Stretch 20-30sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

C1. Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position. - +5kg/side
C2. Seated Good Mornings 10 reps + 10sec hold in the deepest position @ Empty Bar - war eh richtig, am Boden wäre zu viel für meine Mobilität laut Coach
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

Gymnastics Balance:
D1. Wall facing HS 30-45sec
3 Rounds, Rest 60-90sec. - gut

D2. HS Scissor Kicks 20-30sec - gut
4 Rounds, Rest 60-90sec.

D3. Handstand Tuck Slides 3 reps - sehr gut
4 Rounds, Rest 60-90sec.

E. Gymnastik conditioning:
6rds
5 Ring MU
10 ghd situps
60sec easy c2bike

Gymnastics Strength:
F1 E2M x 10
1: assisted Pike Pull Through 8 reps @ RiR2 - okay
2: Tuck Front Lever pulls 4 reps @ RiR2 - gut
Note: 1. Aim to hold each position for 1-2 sec. In the Planche the hips should be the same height as the shoulders.

F1. E2M x 8:
1: Half Press 6 reps @ RiR2 - war solide
2: Arch Pull 4-6 reps @ RiR2 - das kann ich einfach nicht….
Note: 1. Do not aim to push the shoulders forward but rather to lift the upper back and hips as high as possible.
2. Go as high as you possibly can while maintaining retraction and depression.

Cool Down:
G1. 5min Airbike @ RPE3

Gute Einheit

[wuzzner]

Samstag 21.10.2023:
5x2000m easy row sub 2:00/500m
rest 2min btw rds

Sonntag 22.10.2023:
A. Warmup:
5min easy bike
3rds
10 banded OHS
10/10 side plank leg abduction @ 2010
4 seated box jumps
Snatch warmup

B. Squat Snatch EMOM
60/65/70/75/80/85/90/95kg
rest 2min
for quality 5 x 1 Squat Snatch @ 82,5kg

C. Back Squats
4x2.1.1 Cluster
30sec bzw 2-3min rest
@105/107,5/110/112,5kg

D. EMOM 20
A. 18cal row
B. 20 WBS
C. 10 alt DB Snatch + 10 DB box stepups @ 24" (1x22,5kg)
D. 15 C2B PU
E. rest
Das war richtig heftig. Bin mir nicht sicher ob ich da einfach durch war oder es auch an guten Tagen wild gewesen wäre, aber an dem Tag, eine ganz ganz schlimme Erfahrung.

E. 50/side single leg standing calve raises (on plate)

F. 10min easy assaultbike cool down

Montag 23.10.2023:
A. Warm up/hypoxia Training:
A1. 5min easy c2 bike
10 leg swings (each direction)
10/side fire hydrant cicles
10/side worlds greatest stretch
10 glute bridge
10 yoga pushups
10 scalpuar PU
20 cossack squats
20 dead bugs

A2. Wrist Series 1, 10 reps each.
2-3 Rounds, no rest - good

B. Mobility:
B1. BB German Press 10 reps @ Empty Bar
B2. Ring Lat Stretch 20-30sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

C1. Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position. @ 2 x 5kg
C2. Straddle Ups 5 reps from a Bench
3 Rounds, Rest 30-60sec btw

D. Gymnastics Balance:
D1. Wall facing HS 30-45sec
3 Rounds, Rest 60-90sec

D2. HS Scissor Kicks 20-30sec
4 Rounds, Rest 60-90sec

D3. Handstand Tuck Slides 4 reps (slow)
4 Rounds, Rest 60-90sec.

D4. Emom x 5:
7m HSW

Gymnastics:
E1. E2M x 10:
Rope Pull ups RiR2 – 6reps
WF HSPU RiR2 – 4reps
also total 60 bzw 40 reps

F1. E2M x 12:
Zanetti Press 10 reps @ RiR2 begonnen mit 2 x 10kg dann runter auf 2 x 7,5kg (total 120reps)
Wide Grip Pull ups RiR2 – 6 bzw 5reps (over all 12 sets mit 65reps)

Cool Down:
G1. 5min Airbike @ RPE3

Mein Oberkörper war sowas von ärgstens durch, keine Chance mehr auf irgendwas gehabt....Volumen war einfach richtig übel heute......

[Moe]

Das EMOM schon sehr aggressiv, sind eigentlich 4 RFT mit 1 min Pause wenn man nicht komplett wild unterwegs ist bei den Übungen

Stark die 95kg im EMOM zu machen, bin ich aktuell 10kg weg von :/

[wuzzner]

Den snatch muss man aber in Relation sehen. Grds bin ich was die Lifts anbelangt grad ein gutes Stück schwächer als „normal“, aber der snatch ist doch auch recht technisch und ich merke auch das Gymnastik und viele Handstandtraining hat da einen guten Übertrag. Bin einfach im Oberkörper sehr stabil. Wo es klar fehlt ist die beinkraft - eh wie immer.

Beim EMOM war bei row und Wallballs immer so 45sec work, 15sec Transition. Die db mit den stepups hat wirklich die Minute gebraucht, die c2b waren halt schnell aber da bin ich immer erst so nach 15sec drauf. Dadurch waren es aber dann letztlich so 90sec Rest zwischen den Runden.

[wuzzner]

Dienstag 24.10.2023:
5min easy bike
3rds:
5/side Kettlebell windmill
10 plyo Push ups
10/side banded Paloff Press

B. Close grip Incline Benchpress
10@50kg
7@70kg
4@80kg

2 x Cluster Sets
5.3.2 @ 82,5kg
rest 20sec btw reps, 3min btw sets

C. 2:30 on 90sec off for reps
1-2-3-4-.....
Hang Squat Cleans @ 2 x 22,5kg DBs
Push Press @ 2 x 22,5kg DBs
20 DU after each rd
In der 11er Runde noch 7 Hang Squat Cleans
war sehr hart

D. 3sets
14 banded pushups
into
12 strict Dips
into
10 Incline Biceps Curls @ 2 x 15kg
rest as needed

Einheit war nicht so gut. War einfach nicht abgestimmt auf den Gymnastic Plan und in Wahrheit die selben Muskelgruppen vom Vortag. Also bei Press, Pushpress, Pushups und Dips viel liegen lassen.....Hab darauf aber meinen Coach angesprochen und er hat Besserung gelobt....

[wuzzner]

Mittwoch 25.10.2023:
A. Warmup:
5min easy c2 bike
10 leg swings (each direction)
10/side fire hydrant cicles
10/side worlds greatest stretch
10 glute bridge
10 yoga pushups
10 scalpuar PU
20 cossack squats
20 dead bugs

B. 10rds for quality:
4 rmu
8 HSPU
12cal row

C. For quality:
30 powersnatch @ 70kg
Rest 5min
30 powercleans @ 70kg

Donnerstag 26.10.2023:
Anreisetag für Urlaub: eine Woche Zypern bei 30grad

[Moe]

Workout B ja an das Rogue Ding angelehnt - wie lief das so? Solides e2mom pace durch oder eher gemütlicher?

[wuzzner]

Bisschen gemütlicher. Also hab nicht genau auf die Uhr gesehen, aber es waren so ca 22min glaub ich. Geht aber natürlich um einiges schneller. Glaub so 18min wäre durchaus drinnen

[wuzzner]

So, back on Track vorerst. Urlaub war wirklich super schön und wollte da auch nicht wirklich loggen. Sport habe ich schon gemacht aber halt anders als sonst. Versuch die Einheiten so gut es geht wiederzugeben. Dadurch dass wir ein befreundetes Paar mit Kindern dabei hatten waren die Kinder im Prinzip ständig unterwegs und wir hatten viel Zeit für uns....

Freitag 27.10.2023:
In der Früh 30min easy run,
Nachmittags dann ca 1,5km schwimmen im Meer.
Abends Training:
A1. General Warm up.
Mobility:
B1. Inlocates 8-10 reps @ Full support on feet
B2. Ring Lat Stretch 20-30sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.
C1. Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position. @ 2 x 5kg
C2. Seated Good Mornings 10 reps + 10sec hold in the deepest position @ Empty Bar
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.
Gymnastics Balance:
D1. Wall facing HS 30-45sec
3 Rounds, Rest 60-90sec.
D2. HS Scissor Kicks 20-30sec
4 Rounds, Rest 60-90sec.
D3. Handstand Tuck Slides 4 reps
4 Rounds, Rest 60-90sec.

Gymnastics Strength:
E1. E2M x 10:
1: Pike Pull Through 5-8 reps @ RiR1
2: Tuck Front Lever pulls 3-5 reps @ RiR1

F1. E2M x 8:
1: Half Press 5-8 reps @ RiR1 (you can do this on a dipbar)
2: Arch Pull 5-8 reps @ RiR1
Note: 1. Do not aim to push the shoulders forward but rather to lift the upper back and hips as high as possible.
2. Go as high as you possibly can while maintaining retraction and depression.

Cool Down:
G1. 5min Airbike @ RPE3

Samstag 28.10.2023:
In der Früh 30min easy run, Nachmittags 1,5km schwimmen im Meer

Sonntag 29.10.2023:
In der Früh 30min easy run, Nachmittags 1,5km schwimmen im Meer
Abends Training

A. Warmup:
3rds 90sec assaultbike
12 slow GHD back extensions

B. Superset x 5
10 DB Frontsquats @ 2x22,5/25/30/30/30kg
into 12 x Beinpresse

C. Superset x 3
10/side reag foot elevated Bulgarian split squats @ 2 x 17,5kg
into 16 DB Death March @ 2x17,5kg DB

D. Superset x 5
8 DB Bench Press @ 2x35kg
into
8/side DB 3 point row @ 40kg

Montag 30.10.2023:
In der Früh 30min easy run, Nachmittags 1,5km schwimmen im Meer

Dienstag 31.10.2023:
Warm up/hypoxia Training:
A1. Wrist Series 1, 10 reps each.
2-3 Rounds, no rest
Mobility:
B1. BB German Press 12 reps @ Empty Bar
B2. Ring Lat Stretch 20-30sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

C1. Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position. @ 2 x 5kg
C2. Straddle Ups 5 reps from a Bench
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

Gymnastics Balance:
D1. Wall facing HS 45sec
3 Rounds, Rest 60-90sec.

D2. HS Scissor Kicks 30sec
4 Rounds, Rest 60-90sec.

D3. Handstand Tuck Slides 4 reps
4 Rounds, Rest 60-90sec.

Gymnastics:
E1. E2M x 10:
1: Rope Pull ups RiR1 (9/7/7/7/6)
2: WF HSPU RiR1 (8/8/7/6/6)

F1. E2M x 12:
1: Zanetti Press 8-10 reps @ RiR1 @ 6-8kg DBs
2: Wide Grip Pull ups RiR1 (9/8/8/6/6)

Cool Down:
G1. 5min Airbike @ RPE3

Mittwoch 01.11.2023:
In der Früh 30min easy run, Nachmittags 1,5km schwimmen im Meer
Abends Training:
60min AMRAP @ 2x15kg DBs
10 DB Manmaker
20 DB DL
30 alt DB Snatch (single arm)
40 alt DB OH Lunges (single arm)
50 DB Swings (one DB)
in der 7er Runde noch die Manmakers gemacht

Donnerstag 02.11.2023:
In der Früh 30min easy run, Nachmittags 1,5km schwimmen im Meer
Abends dann die Rückreise

Freitag 03.11.2023:
A. Warmup:
5min easy c2bike
3 rds: 6/side single arm KB squatclean
10 slow rower hamstring curls
10/side banded rotation

B. EMOM 10
3 explosive Back Squats @ 85kg
12cal row

C. 5rds
6 DB Devilspress @ 2 x 22,5kg
8 DB Box stepups @ 24" @ 2 x 22,5kg
12 cal assaultbike
rest 90sec btw rds
immer so bei 2:15 durch gewesen.

D. for quality:
20 DU
1 wall walk
1 rope climb
30 DU
2 ww
2rc
40 DU
3ww
3rc
50 DU
4ww
4rc
relativ easy in so 9min durch

E. 10min easy assaultbike cooldown