Power Press Training (Overhead Press)

[pfnotsch]

Bin ein richtiger Oldschool Fan, lese also mit hier.

Habe Alles nur mal schnell überflogen, hört sich aber interessant an!

[Guut]

Als Oldschool Fanboy bist Du hier genau richtig, und sehr willkommen

[Guut]

Rotator Cuff Tubing with Bands
Band Pull-Aparts
Dislocations
External Rotation

Arms

Barbell Wrist Curls
(18x30, 15x30, 15x30, 15x30)
Im Tri-Set mit:
Thumbs Up Curls
(10x12,5er, 10x12,5er, 8x12,5er, 8x12,5er)
Und:
Pulley Pushdowns (Triceps)
(15x25, 12x27,5, 12x27,5, 12x27,5)

Bent Bar Curls
(10x30, 8x40, 8x40, 6x40)
Im Supersatz mit:
Lying Triceps Extension
(12x30, 10x40, 10x40, 8x40)

DB Alternate Curls
(8x16er, 8x16er, 8x16er)
Im Supersatz mit:
Dips
(15x, 12x, 12x)

[-theANIMAL-]

"Thumps Up Curls" aka Hammercurls??

[Guut]

Genau
Bei Thumbs Up Curls nimmt man aber das Handgelenk am obersten Punkt noch mit.
Man macht quasi noch nen Wrist Curl im neutral Grip, dazu

Hab erst Gestern ne interessante Ausführung zu Hammer Curls auf ner FB Gruppe gesehen, von John DeFendis.

Im Liegen, und am Kabelturm.
Einzelner Griff jeweils, und dann mit ausgestreckten Ellenbogen, den Arm zur Brust bzw. Zum Kinn ziehen.
Siehe angehängtes Bild.
Die probiere Ich nächstes Mal aus

[-theANIMAL-]

Bild sah ich auch auf FB (sind wohl in der gleichen Gruppe ) aber das sind keine Hammercurls da der Griff nicht neutral ist.

Zu deiner Ausführung mit dem Wrist Curl, wenn ich das ohne Gewicht im Alltag mache knack es in meinem linken Handgelenk deswegen lasse ich solche Späße lieber.
(Ist aber auch mein kaputtes Handgelenk das arg viel knackt.)

[Guut]

Stimmt, hast Recht. Sind keine Hammer Curls mehr.
Aber sehen gut aus

Hör Mir auf, hab dafür ja genügend andere Stellen wo bei Mir prekär sind Handgelenke sind i.o.
Muss Mir mal wieder angewöhnen nen Wrist Roller mit Ins Gym zu nehmen, habe eine Hassliebe zu dem Teil.

[pfnotsch]

Wirst du eig. noch von Carlos betreut? Ich hab letztens auf Insta gesehen, dass es ihm zurzeit Gesundheitlich wohl nicht so gut geht …

[Guut]

Nein, nicht mehr.
Sowas wie Coaching ist nicht mehr drin.
Habe ne riesen Gas Nachzahlung von letztem Jahr die Ich abstottern muss....
Und da Frau wegen dem letzten Familienzuwachs (immer) noch nicht wieder arbeiten geht, bleibt ohnehin am Ende des Monats nichts übrig, und das Polster wird immer kleiner...
Aber Ich komm vom Thema ab

Ja, Er hatte ein oder zwei Operationen, und hatte auch kurzzeitig mit "Blindheit" zu kämpfen, und hatte üble Probleme mit dem unteren Rücken. Hat da wohl auch einiges an Supps etc. probiert.
Soweit geht es Ihm wieder etwas besser aktuell.

[Guut]

Midsection / Torso
Decline Board Sit-Ups
Reverse Hypers
Hanging Leg Raises

Rotator Cuff Tubing
Band Pull-Aparts
Shoulder dislocations
External Rotation

Upper Body

Overhead Press
(12x30, 10x40, 8x45, 6x50)
Im Supersatz mit:
Wide-Grip Pull-Ups
(12x, 10x, 8x, 6x)

Incline DB Press 45•
(12x22, 10x24, 8x26, 8x26)
Im Supersatz mit:
DB Pullovers
(12x22, 10x24, 8x26, 7x26)

DB Rows
(8x36, 8x38, 8x40, 8x40)

Alternate DB Curls
(10x16, 10x16, 8x16, 8x16)
Im Tri-Set mit:
Dips
(4x Max Reps)
Und:
Pulley Push-Downs
(4x12 15Kg)

[Guut]

Intensive Einheit Heute

Torso
Hanging Leg Raises
Hyperextensions
Reverse Hypers

Rotatoren mit Bändern
Band Pull-Aparts
Außenrotation

Steiles Schrägbankdrücken 75•
(12x30, 10x40, 8x45, 8x50, 6x52)
Im Tri-Set mit:
Klimmzüge
(12x, 10x, 8x, 8x, 8x)
Und:
Vorgebeugtes Seitheben
(8x10, 8x10, 8x12,5, 8x12,5, 8x12,5)

Kurzhantel Schrägbankdrücken •30
(12x24, 10x24, 8x26, 8x26, 6x28)
Im Tri-Set mit:
Kurzhantel Überzüge
(12x24, 10x24, 8x24, 8x26, 6x28)
Und:
Rudern im Sitzen am Kabel
(12x50, 10x55, 8x60, 8x65, 6x70)

[Guut]

Beine

Beinstrecker
(12, 12, 10, 10, 10 - 3/4 Stack)
Im Tri-Set mit:
Beinbeuger
(5x10 - 1/2 Stack)
Und:
Wadenheben
(20, 18, 15, 15, 12 - 1/2 Stack)

Frontbeugen
(15x50, 15x50, 12x60, 10x70, 8x80, 6x85, 6x85)

Kreuzheben
(10x80, 8x100, 6x110, 6x120, 6x120)

[Guut]

Hatte ganz vergessen meine Mittwochs Einheit zu tracken:

Arme

Langhantel Unterarmcurls
(20x25, 15x30, 15x35, 15x35)
Im Tri-Set mit:
Hammer Curls
(4x8 15er)
Und:
Trizepsstrecken am Kabelzug
(4x12 1/3 Stack)

SZ-Curls
(10x30, 8x40, 8x40, 8x40)
Im Supersatz mit:
Trizepsstrecken im Liegen
(12x30, 10x40, 10x40, 10x40)

Abwechselnde Kurzhantel Curls
(8x17,5, 8x17,5, 6x17,5, 6x17,5)
Im Supersatz mit:
Dips
(15, 12, 12, 10)

[Guut]

Heute wieder tolles Workout, überall wo Schultern und Überkopfdrücken dabei ist bin Ich auf Wolke 7

Wenn das Drücken gut läuft dann ist das ganze Training super, wenn das aber nicht läuft dann ist das gesamte Workout für Mich beschissen.
Steht und fällt bei Mir also immer, mit den Übungen, welche Mir am Wichtigsten sind.

Upper Body

Langhantel Überkopfdrücken
(12x30, 10x40, 8x50, 6x52,5)
Im Supersatz mit:
Latzug, Parallelgriff, weit
(12x45, 10x50, 8x55, 6x60)

KH Schrägbankdrücken 45•
(12x22, 10x24, 8x26, 6x26)
Im Supersatz mit:
Überzüge
(12x22, 10x24, 8x26, 6x26)

KH Rudern
(8x38, 8x38, 8x40, 8x40)

Abwechselnde KH Curls, sitzend
(12x14er, 10x16er, 8x16er, 6x16er)
Im Tri-Set mit:
Dips
(4x Max Reps. +12kg)
Und:
Trizepsstrecken am Kabelzug
(4x12 1/2 Stack)

Meine Güte! Meine Vorderen, Seitlichen Schultern, und die Arme, waren sowas von geschwollen und voller Blut, dass Ich Mich beim Duschen kaum einseifen konnte.
Haare und Rücken ging nicht, konnt Mich nur vorne bisschen einreiben
Aus- anziehen war auch schwierig.
Aber ein geiles Gefühl und die Optik im Spiegel kam auch entsprechend gut rüber.

[Guut]

Heute die zweite Bein Einheit, und damit der Abschluss für diese Woche.
Leider habe Ich Samstags kein Zugang zu nem Gym und im Home Gym nur beschränkte Möglichkeiten.

Beine

Kniebeugen im Ausfallschritt
(5x10)

Negativ Schrägbrett Kniebeugen
(15x50, 15x50, 12x60, 10x70)

Gestrecktes Kreuzheben
(5x8 70)
Im Supersatz mit:
Inversions Bauchmaschine
(5x8)