nach WKM at Home nun ins Gym...

[lezard71]

Hallo zusammen,

hatte im team-andro früher gerne mitgelesen und mir einige wertvolle Infos rausgesucht, nun bin ich hier

Bin ein 52 Jahre alter Buchhalter mit reichlich Speck (183cm/112kg), der früher aber immer gerne Sport (Tennis, Volleyball, 10km-Läufe im Wald) gemacht hatte. Rechtes Knie ist deswegen leider ziemlich kaputt, darum Kniebeugen und Kreuzheben nur mit Langhantelstange +20-30kg...

Nun habe ich in den letzen 3 Jahren (Corona etc...) mit einem abgewandelten WKM-Plan nicht regelmäßig, aber oft zweimal die Woche folgendes gemacht, was mir sehr gut tat:

montags:

Langhantelrudern
breite Liegestütz (statt Bankdrücken)
Dips (an einem stabilen Stuhl)
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Schulterheben

donnerstags:

Kniebeugen
Kreuzheben
Rudern mit Kurzhantel (statt Klimmzüge)

jetzt gehe ich seit kurzem ins Gym und mache ähnliche Übungen:

montags und freitags:

Langhantelrudern
Butterfly
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Brustpresse
Trizepsdrücken am Kabelzug
Latzug eng im Untergriff
Rudern am Kabelzug mit V-Griff
Schulterheben

mittwochs:

Kniebeugen
Kreuzheben
Kurzhantelrudern
Latzug im breiten Griff
Rudern am Kabelzug im Untergriff


Ziel ist irgendwann mal in 2-3 Jahren bei 90 kg Körpergewicht Klimmzüge im Untergriff zu schaffen und wieder zuhause meinen WKM zu machen. Mein Rücken ist leider sehr schwach, deswegen mehrere Übungen für oberen, mittleren und unteren Rücken.

Brust, Schultern, Beine, Po sind etwas trainiert durch den früheren WKM. Arme geben früh auf beim Latzug und Rudern, weil ich typisch Anfänger noch zu viel mit den Armen ziehe statt mit dem Rücken.

Geht das so oder sollte ich das ganz anders angehen?

[davidhigh]

Hi, woher kommt der Plan? Was für Knieprobleme hast Du?

Als weitgehender Anfänger würde ich immer direkt zum DZA [ GK Plan mit Grund- und Verbundübungen ] und den erstmal stumpf durchziehen, siehe viewtopic.php?t=74. Du wirst überrascht sein, was da in kurzer Zeit machbar ist, auch Ü50.

Wenn Klimmzüge mit dem kompletten Gewicht nicht drin sind, hol dir ein Gummiband zur Unterstützung. Gilt ebenso für Kniebeugen und Kreuzheben: geh dagegen und versuch die Gewichte zu steigern, trotz der Knieprobleme. Auch hier wirst Du überrascht sein, wie gut es den Knien tut.

Desweiteren, sorry, klingt dein Ziel etwas unambitioniert. Nix 2-3 Jahre und weit entfernte Ziele -- wenn Du ab jetzt durchziehst, bist du Anfang/Mitte nächstes Jahr unter Hundert und machst deine Klimmzüge ohne Probleme.

Insbesondere fehlt dazu im Antritt noch die gesamte Komponente Ernährung. Mach dir am besten auch darüber mal Gedanken und lies dich hier ein. Darüber hinaus bitte noch in Cardio einlesen, insbesondere Grundlagenausdauer 1 (GA1).

Ach ja, noch meine Referenz: bin auch ein fetter Schreibtischtäter Ü40, ebenfalls mit Knieproblemen und ehemals höhrem Gewicht als Du, aber habe es mit Krafttraining, Ernährung, Cardio unter Hundert geschafft.

[lezard71]

Bei mir ist die rechte Kniescheibe von innen nicht glatt, deswegen kann ich die Patellasehne nicht richtig belasten, ergo nur mit leichter Last Beinstrecken machen.

Ernährung wird schon besser, Defizit wollte ich erst nach dem grundlegenden Aufbau machen, sprich nächstes Frühjahr.

DZA lese ich mich ein, danke für den Link!

Ist mein bisheriges Training gar nichts, kann man nicht darauf aufbauen? Kommt ja vom GKM, DZA ist ja ähnlich.

[davidhigh]

Zu den Plänen bist Du bei anderen hier besser dran. Geb trotzdem mal meinen Senf dazu: Der Mittwoch sieht ja recht klassisch aus, Montag/Freitag aber irgendwie nicht. Ist gefühlt viel Gerudere, viel vordere Schulter, wenig Beine, kein Seitheben/hintere Schulter, keine Waden. Deswegen finde ich den Ansatz einen fertigen Plan zu nehmen eben schick -- am Anfang funktioniert sowieso alles, aber man vermeidet eben Dysbalancen (...einen guten Plan vorausgesetzt).

[lezard71]

Mittwoch ist klassisch, Montag & Freitag mach ich Oberkörper, aber zuviele Übungen, finde ich. Fragt sich, was man da am Besten weglassen kann.

[davidhigh]

Du hast Mo und Fr drei Übungen Rücken, und Mittwoch vier. Das ist viel zu viel wenn du richtig in die Progression gehen willst.

Hier zum Vergleich der alternierende GK Plan von DZA:

DZA hat geschrieben:
TE1
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
LH Rudern 4x8-10 Wdh
Dips 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)

TE2
Kreuzheben 4-5x5 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Klimmzüge 3-4x Max
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)

Frequenz: 3 mal pro Woche z.B.:
Mo: TE1, Mi: TE2, Fr: TE1, Mo: TE2, Mi: TE1, Fr: TE2 usw.

Das mit ordentlichen Gewichtssteigerungen, mehr muss es erstmal nicht sein. Und wenn dann noch Luft ist, pack eben noch eine Übung die dir am Herz liegt je Einheit dazu (z.B. Waden, Trizeps, Bizeps).