Trainingslog für Jedermann

[runn12]

morgens 50 min laufband

Um 11 Uhr im Golds

Pausen 90 Sekunden, bei Klimmis und LH Rudern 90 - 120 Sek ( letzte zwei Sätze, Pump und systemische Erschöpfung zu hoch/gross)

Supersätze
Weite Klimmzüge zur Brust
21, 17, 14, 12 + 2
mit
Gym80 Latzugmaschine ( nicht Latzug)
110 x 10, 9, 8, 7

LH Rudern vorgebeugt auf Block, weiter Griff, Zug zur unteren Brust
100 x 17, 15, 13, 12

enges Kabelrudern zum Bauch
109 x 0, Idee zu schwer, 101 x 20, 17, 15, 12

PL Überzugmaschine
+ 120 x 30
+ 140 x 20
+ 160 x 15
+ 180 x 10 + Drop auf 130 x 10 + Drop auf 80 x 12

Hintere Schulter am TRX
12, 12, 12, 12

30 Min Posing. Form kommt langsam. Gewicht @100,xx - morgen sehr sicher 98. Aktuell minus 2 kg täglich.

[Asstograss]

Ah wie schön, den Runn wieder im allgemeinen Thread zu sehen! Willkommen zurück und viel Erfolg bei den weiteren WK

[Frank86]

Rücken / Beuger von gestern

3 Sätze sitzendes Wadenheben zum Start

LH-Rudern OG
115 x 11, 9
110 x 10

HS Iso-Lateral Front Lat Pulldown, einarmig, UG
52,5 p.S. x 7
50 x 8
47,5 x 10

HS Iso-Lateral Row, breiter OG, Zug zur Brust
72,5 p.S. x 10
70 x 9
67,5 x 10

Kabelrudern, mittelbreiter PG
80 x 11, 9
70 x 11

Kreuzheben
170 x 8
160 x 9
150 x 12

Hyperextensions
+20 x 15, 13

Haney Shrug an der MP
95 x 12, 10

2 Sätze Planks

[Shankz]

Virzi The Plan W7T2

FitNotes Workout - Donnerstag 12th Oktober 2023
Total Volume: 17.514 Kg
Total Sets: 26

** Competition Squat **
- 160.0 kgs x 6 reps
- 165.0 kgs x 6 reps
- 170.0 kgs x 6 reps
- 160.0 kgs x 6 reps
- 160.0 kgs x 6 reps
- 160.0 kgs x 6 reps

** Horizontale Beinpresse **
- 160.0 kgs x 8 reps
- 160.0 kgs x 7 reps
- 160.0 kgs x 6 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 47.5 kgs x 5 reps
- 45.0 kgs x 5 reps
- 42.5 kgs x 5 reps

** Bank Eng Pausiert 3sek **
- 87.5 kgs x 3 reps
- 87.5 kgs x 3 reps
- 87.5 kgs x 3 reps
- 87.5 kgs x 3 reps
- 87.5 kgs x 3 reps
- 87.5 kgs x 3 reps

** HS PL Row **
- 180.0 kgs x 10 reps
- 180.0 kgs x 8 reps
- 170.0 kgs x 8 reps
- 160.0 kgs x 8 reps

** Rear Delt Cable Fly **
- 5.0 kgs x 12 reps
- 3.75 kgs x 12 reps
- 3.75 kgs x 12 reps
- 2.0 kgs x 12 reps

Seitheben 4x

Puh glaub ich muss die Kalorien hochfahren, da fehlte etwas der Dampf. Vllt liegt es aber auch daran, dass die leichten 10er & 8er Wochen nun um sind und ich mich erstmal wieder umgewöhnen muss. Mal sehen, wie die nächsten Wochen werden.

[Frank86]

Schulter / Trizeps

2 Sätze Wadenheben sitzend
2 Sätze Wadenheben stehend


Seitheben KH
20 x 16, 11, 10
17,5 x 16

High Incline Press MP
87,5 x 10, 7
85 x 9

Cuffed Seitheben am Kabel, Hüfthöhe
8,75(+1) x 13
8,75 x 14, 12

HS Reverse Fly
68 x 13, 11, 9

Enges LH-Bankdrücken
95 x 6
92,5 x 6
90 x 6

Trizeps ÜK am Kabel, auf Schrägbank liegend
31,25(+2) x 12, 10, 9

HS Chest Fly
70,5 x 14, 11

[Shankz]

Virzi The Plan W7T3

FitNotes Workout - Samstag 14th Oktober 2023
Total Volume: 12.391,25 Kg
Total Sets: 33

** Larsen Press Pausiert 1sek **
- 80.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps

** Dips **
- 35.0 kgs x 8 reps
- 32.5 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 6 reps

** Conv. Deadlift **
- 152.5 kgs x 6 reps
- 157.5 kgs x 6 reps
- 162.5 kgs x 6 reps
- 152.5 kgs x 6 reps
- 152.5 kgs x 6 reps
- 152.5 kgs x 6 reps

** Pull Up **
- 10 reps
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps

** Hyperextension **
- 65.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 8 reps

** Seated Cable Row Hoch Breit **
- 80.0 kgs x 9 reps
- 75.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 8 reps

** Cable Curl **
- 31.25 kgs x 9 reps
- 28.75 kgs x 8 reps
- 23.75 kgs x 8 reps
- 23.75 kgs x 8 reps

Corel 3x

[Frank86]

Beine

2 Sätze Wadenheben sitzend
2 Sätze Wadenheben stehend

HS Beinpresse 45°, Fokus auf möglichst große Knieflexion
+ 290 x 12, 10,
+ 280 x 11
Beine waren schon gut voll.

Kniebeuge Multipresse, möglichst aufrecht und enger Stand
135 x 10, 7
130 x 9

HS Beinstrecker, einbeinig
+ 37,5 x 11
+ 35 x 12, 10

TG Beinbeuger liegend
50 x 7
45 x 10, 8

RDL
165 x 11
150 x 15

TG Beinbeuger sitzend
60 x 11
55 x 15, 13

Adduktoren
1 RP-Satz, Stack + 5

3 Sätze stehende Cable Crunches

[Shankz]

Virzi The Plan W8T1

FitNotes Workout - Dienstag 17th Oktober 2023
Total Volume: 15.392,5 Kg
Total Sets: 32

** Beuge Pausiert Vor Lockout (1sek) **
- 147.5 kgs x 3 reps
- 147.5 kgs x 3 reps
- 147.5 kgs x 3 reps
- 147.5 kgs x 3 reps

** Bank Competition **
- 102.5 kgs x 6 reps
- 105.0 kgs x 6 reps
- 107.5 kgs x 6 reps
- 102.5 kgs x 6 reps
- 102.5 kgs x 6 reps
- 102.5 kgs x 6 reps

** Robbenrudern KH Schrägbank **
- 32.5 kgs x 12 reps
- 32.5 kgs x 9 reps
- 30.0 kgs x 11 reps
- 30.0 kgs x 9 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 35.0 kgs x 7 reps
- 35.0 kgs x 6 reps
- 35.0 kgs x 5 reps
- 32.5 kgs x 6 reps

** Defizit Heben **
- 140.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 3 reps

** Hipthrust Maschine **
- 200.0 kgs x 10 reps
- 200.0 kgs x 8 reps
- 200.0 kgs x 8 reps

** Pull Up **
- 10 reps
- 6 reps
- 6 reps
- 6 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 8 reps

Lief gut, Schwäche von letzter Woche ist weg.

[Frank86]

Brust / Rücken / Bizeps von gestern

4 Sätze stehendes Wadenheben zum Start.

Klimmzüge OG
+20 x 9
+15 x 9
+10 x 10

KH-Schrägbankdrücken , pausiert
38,75 x 8
37,5 x 8
35 x 8

HS Iso-Lateral Horizontal Bench Press
63,25 p.S. x 10
61,25 x 10, 8

Dips, Pause im Stretch
+25 x 12
+20 x 11

KH-Schrägbank Fliegende
30 x 10

KH-Schrägbankcurls, sitzend
20 x 8
17,5 x 11, 9

KH-Hammercurls
25 x 9
22,5 x 12, 10

[Frank86]

Rücken / Beuger

3 Sätze sitzendes Wadenheben zum Start

LH-Rudern OG
115 x 13, 11
110 x 11

HS Iso-Lateral Front Lat Pulldown, einarmig, UG
52,5 p.S. x 6
50 x 8
48,75 x 9

HS Iso-Lateral Row, breiter OG, Zug zur Brust
72,5 p.S. x 11
70 x 11, 9

Kabelrudern, mittelbreiter PG
80 x 12 , 9
70 x 12

Kreuzheben
170 x 10
160 x 11, 7

Hyperextensions
+40 x 15, 12

Haney Shrugs an der MP
100 x 9
95 x 10

Gute Einheit!

[Shankz]

Virzi The Plan W8T2

FitNotes Workout - Donnerstag 19th Oktober 2023
Total Volume: 17.235 Kg
Total Sets: 23

** Competition Squat **
- 165.0 kgs x 6 reps
- 170.0 kgs x 6 reps
- 175.0 kgs x 6 reps
- 165.0 kgs x 6 reps
- 165.0 kgs x 6 reps
- 165.0 kgs x 6 reps

** Horizontale Beinpresse **
- 160.0 kgs x 9 reps
- 160.0 kgs x 8 reps
- 160.0 kgs x 7 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 47.5 kgs x 5 reps
- 42.5 kgs x 6 reps
- 42.5 kgs x 5 reps

** Bank Eng Pausiert 3sek **
- 90.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 3 reps

** HS PL Row **
- 170.0 kgs x 10 reps
- 165.0 kgs x 8 reps
- 160.0 kgs x 8 reps
- 160.0 kgs x 8 reps

Hintere Schulter, Seitheben, Bauch je 4x

Beuge hat mich gut frittiert

[Frank86]

Schulter / Trizeps

3 Sätze Wadenheben stehend


HS Shoulder Press
45 p.S. x 10

High Incline Press MP
87,5 x 11, 8

KH-Seitheben, stehend
20 x 14 + Teilwiederholungen,
20 x 11 + Teilwiederholungen

Cuffed Seitheben am Kabel, Hüfthöhe
8,75 x 14, 11

HS Reverse Fly
68 x 15, 13, 9
Drop 40 x 11

Enges LH-Bankdrücken
95 x 6
92,5 x 7
90 x 7

Trizeps ÜK am Kabel, auf Schrägbank liegend
33,25 x 11,10, 9

Schrägbank-Fliegende am Kabel
2 Sätze

[Shankz]

Virzi The Plan W8T3

FitNotes Workout - Samstag 21st Oktober 2023
Total Volume: 11.296,25 Kg
Total Sets: 29

** Larsen Press Pausiert 1sek **
- 82.5 kgs x 3 reps
- 82.5 kgs x 3 reps
- 82.5 kgs x 3 reps
- 82.5 kgs x 3 reps
- 82.5 kgs x 3 reps
- 82.5 kgs x 3 reps

** Dips **
- 35.0 kgs x 5 reps
- 30.0 kgs x 5 reps
- 25.0 kgs x 5 reps
- 20.0 kgs x 5 reps

** Conv. Deadlift **
- 157.5 kgs x 6 reps
- 162.5 kgs x 6 reps
- 167.5 kgs x 6 reps
- 157.5 kgs x 6 reps
- 157.5 kgs x 6 reps
- 157.5 kgs x 6 reps

** Pull Up **
- 9 reps
- 7 reps
- 6 reps
- 5 reps

** Seated Cable Row Hoch Breit **
- 70.0 kgs x 9 reps
- 65.0 kgs x 8 reps
- 65.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 8 reps

** Cable Curl **
- 31.25 kgs x 9 reps
- 28.75 kgs x 8 reps
- 23.75 kgs x 8 reps
- 21.25 kgs x 8 reps

Hab bei den Dips heute ein paar Wiederholungen im Tank gelassen, da ich die Schulter etwas gemerkt habe. Sonst gutes Training, finde immer besser wieder ins Heben.

[Frank86]

Beine

Adduktoren (5ct Negative)
Stack + 10 x 12
70 x 20, 15

TG Beinbeuger liegend
50 x 8
47,5 x 8
45 x 8

HS Beinpresse 45°, Fokus auf möglichst große Knieflexion
+ 295 x 13
+ 290 x 10
+ 280 x 12

Kniebeuge Multipresse, möglichst aufrecht und enger Stand
140 x 6
135 x 7
130 x 11

HS Beinstrecker, einbeinig
+ 37,5 x 12
+ 35 x 13, 11

TG Beinbeuger sitzend
60 x 12, 10, 9

RDL
167,5 x 9
152,5 x 14

3 Sätze stehende Cable Crunches

[Frank86]

Brust / Rücken / Bizeps von gestern Abend

4 Sätze stehendes Wadenheben zum Start.

Klimmzüge, schulterweiter PG
+20 x 9
+15 x 10
+12,5 x 10

KH-Schrägbankdrücken, pausiert
38,75 x 8
37,5 x 8
32,5 x 13 - 35er waren verschwunden

HS Iso-Lateral Horizontal Bench Press
63,25 p.S. x 9
62,5 x , 8

Dips, Pause im Stretch
+27,5 x 13
+20 x 13

KH-Schrägbank Fliegende
27,5x 10

KH-Spidercurls am reversen Scottpult
20 x 6
17,5 x 11, 10

KH-Hammercurls
25 x 9
22,5 x 12, 11

Reverse Cuffed - Cable Flys
8,75 (+1) x 14, 13, 10