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Mal wieder ein Logeintrag:

Beine nüchtern
Ausgiebiges Warmup, die Achillessehnen werden besser, tun aber weiter weh.

Belt Squat eng 150kgx21x13
Belt Squat breit 140kgx10 110kgx10

Lunge mit der SSB 52,5kgx10x8 pro Bein

Beinstrecker sitzend 20kg einbeinig x12x11x10

Beinbeuger sitzend 50kg beide Beine x16x12

Liegend 40kgx8 30kgx12

Rumänisches Kreuzheben 37,5kg Kurzhanteln x10x10

Wadenheben ca 5 Sätze sitzend und stehend zusammen

Adduktoren Bodyweight x2 Sätze

Paar Tennisübungen.

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Gestrige Einheit:
Schulterdrücken KH 37,5er x9 32,5x9
Seitheben vorne an Schrägbank angelehnt 12,5er KH x11 10erx11
Seitheben seitlich liegend 12,5er x3 (wuffi) 7,5x10

Incline curl sitzend 17,5er x10 15er mit verstärkter Pronation X7
Spider curl 10er KH x10x8
Unterarm & brachialis curl ez 27,5x9x8

Pushdown am Latzug mit Seil 45kgx10x8 37,5x8
Ez Bar french press erste Stufe Schrägbank 42,5kgx8, ein weiterer Satz
Zwei Sätze french press mit KH

Zwei Sätze Flexoren, zwei extensoren

Gutes Training.

Heute dann erst eine Stunde Aufschlag alleine trainiert, dann
Echo Bike Emom +3kcal, death by calories, habe die 18kcal vollgemacht und für die 21 dann einige Sekunden zu lange gebraucht. 24 hätte ich so oder so nicht mehr versucht, meine Lunge ist fast geplatzt.

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Sonntag 01.10.:
FitNotes Workout - Sonntag 1st Oktober 2023

** Flat Barbell Bench Press **
- 105.0 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 6 reps
- 90.0 kgs x 7 reps

** Pull Up **
- 15.0 kgs x 5 reps
- 9 reps
- 6 reps

** Incline Barbell Bench Press **
- 80.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 6 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 32.5 kgs x 12 reps

** Barbell Row **
- 90.0 kgs x 11 reps
- 90.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 10 reps

** Dips **
- 10.0 kgs x 10 reps

** Push up Paralletes **
- 12 reps

** Lat Pulldown **
- 90.0 kgs x 12 reps
- 90.0 kgs x 8 reps

** Dumbbell Shrug **
- 37.5 kgs x 14 reps
- 37.5 kgs x 12 reps

Montag 02.10.:
FitNotes Workout - Montag 2nd Oktober 2023

** Belt Squat **
- 160.0 kgs x 19 reps
- 170.0 kgs x 14 reps
- 130.0 kgs x 15 reps

** SSB Lunge **
- 47.5 kgs x 10 reps
- 47.5 kgs x 8 reps

** Leg Extension Single Leg **
- 25.0 kgs x 12 reps

** Leg Extension Machine **
- 30.0 kgs x 24 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 45.0 kgs x 17 reps
- 45.0 kgs x 15 reps
- 45.0 kgs x 13 reps

** Romanian deadlift Dumbbell **
- 37.5 kgs x 10 reps
- 37.5 kgs x 10 reps

Hab's Mal so reinkopiert, das ist ja total praktisch. Gerade das Beintraining gestern war ohne große Erwartungen weil die noch Muskelkater hatten uns ich zeitlich eng dran war, aber ich wollte vor dem Bereitschaftsdienst Beine trainiert haben um mich da am Mittwoch nicht zu "gezwungen" zu fühlen.

Heute nur Achillessehnenreha, dieser Mist geht einfach nicht weg, ich hasse es. Tennis macht mir echt einen Riesenspaß und aktuell habe ich ein bisschen Angst davor zu spielen. Fairerweise habe ich eh eine Trainingseinheit verpasst und eine ist wegen des Feiertages ausgefallen. Ich hätte wahrscheinlich sonst einfach mit Schmerzen gespielt.

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FitNotes Workout - Donnerstag 5th Oktober 2023

** Seated Dumbbell Press **
- 37.5 kgs x 10 reps
- 32.5 kgs x 9 reps

** Forward Leaning Dumbbell Raise **
- 12.5 kgs x 13 reps
- 12.5 kgs x 10 reps

** Lateral Dumbbell Raise Lying **
- 10.0 kgs x 8 reps
- 7.5 kgs x 8 reps

** Seated Incline Dumbbell Curl **
- 17.5 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 8 reps

** Spider Curl **
- 10.0 kgs x 10 reps
- 10.0 kgs x 9 reps

** Dumbbell Preacher Curl **
- 12.5 kgs x 7 reps

** Rope Push Down **
- 40.0 kgs x 13 reps
- 40.0 kgs x 9 reps
- 30.0 kgs x 9 reps

** EZ-Bar Skullcrusher **
- 42.5 kgs x 8 reps
- 37.5 kgs x 10 reps

** French Press Dumbbell **
- 12.5 kgs x 7 reps

** Ez Bar Brachioradialis Curl **
- 27.5 kgs x 11 reps
- 27.5 kgs x 9 reps

** Ez Bar Extensor Curl **
- 17.5 kgs x 12 reps
- 17.5 kgs x 11 reps
- 17.5 kgs x 10 reps

** DB Flexor Curl **
- 17.5 kgs x 12 reps
- 17.5 kgs x 8 reps

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Um einen besseren Überblick über die Achillessehne zu behalten werde ich hier das Reha-Training ein bisschen loggen.
Ich tendiere auch bei Reha Übungen dazu zu schnell zu viel zu machen. Ich denke daher hat sich die Symptomatik noch nicht so gebessert wie ich es gerne hätte. Habe schnell mit Zusatzgewicht und einbeinigem Wadenheben aus der Dehnung angefangen. Auch hatte ich seit diesem Jahr ja mit der SSB Wadenheben mit teils 110kg Zusatzgewicht und Dehnung ausgeführt, dabei hat meine Achillessehne auch oft ekelhaft geknirscht, das war wahrscheinlich mit Auslöser der jetzigen Situation.

Einbeiniges Wadenheben stehend isometrisch 30s pro Fuß x3 Sätze
Wadenheben stehend ohne Zusatzgewicht 3x 15 Wh mit sehr langsamer TUT.
Einbeiniges Wadenheben stehend 2x10 pro Fuß
Bisschen isometrisches Halten für den soleus

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Gestern Abend nur Achillessehnenreha:
Wadenheben stehend isometrisch beide Füße 45sx3, teils mit Zusatzgewicht.
Wadenheben sitzend einbeinig mit Kettelbell 12 und 32kg 3 Sätze gesamt.
Wadenheben einbeinig isometrisch je 3 Sätze inkl Zusatzgewicht
Wadenheben einbeinig 3x8
Isometrisch Wadenheben für soleus.
Ich bemerke, seitdem ich jetzt noch vorsichtiger, kontrollierter und isometrische vorgehe, eine deutliche Besserung. Das freut mich sehr. Gestern hatte ich nur morgens Schmerzen.

Heute:
FitNotes Workout - Sonntag 8th Oktober 2023

** Push up Paralletes **
- 22 reps
- 16 reps

** Pull Up **
- 12 reps
- 8 reps
- 6 reps

** Flat Barbell Bench Press **
- 100.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 10 reps

** Barbell Row **
- 80.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 8 reps

** Belt Squat **
- 150.0 kgs x 20 reps
- 150.0 kgs x 17 reps
- 150.0 kgs x 13 reps

** Leg Extension Single Leg **
- 25.0 kgs x 13 reps
- 25.0 kgs x 11 reps

** Leg Extension Machine **
- 35.0 kgs x 13 reps
- 35.0 kgs x 13 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 50.0 kgs x 18 reps
- 50.0 kgs x 13 reps
- 50.0 kgs x 12 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 11 reps

** Dips **
- 8 reps

Je ein Satz Bauch und Adduktoren Tennis drill.

Keine gute Einheit. Ich habe gestern etwas Magenprobleme gehabt und auch wenig gegessen, dann diese Woche insgesamt nicht gut schlafen können, der eine 24 Stunden Dienst hat mich total geplättet. Heute dann nüchtern und müde trainiert. Das UK Training war besser als das ok Training, bei diesem hatte ich echt sehr wenig Power.
Naja, abgehakt und weitermachen. Ich wollte unbedingt dieses Wochenende sowohl Brust Rücken als auch Beine trainieren und habe mich gestern Abend nicht dazu in der Lage gefühlt Sport zu machen, musste daher heute beide Einheiten absolvieren.

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Soleus isometrisch Wadenheben 35s x3
Waden stehend isometrisch beidfüßig 60s x3 Sätze
Wadenheben einbeinig sehr langsame Wiederholungen x8x7
Wadenheben einbeinig isometrisch je 1x 30s
Dauer ca 15 min.

Nachdem ich am Freitag noch deutliche schmerzen beim Gehen hatte obwohl die letzte Tenniseinheit fast drei Wochen zurücklag war ich etwas verzweifelt. Ich hatte Sorge, dass das Projekt Tennis mit einer Achillessehnenruptur endet.
Daraufhin habe ich in rebuilding Milo nochmal nachgelesen und mein Reha Regime angepasst. Ich merke seitdem nahezu täglich eine Verbesserung. Gestern und vorgestern hatte ich tagsüber nahezu gar keine Schmerzen und habe fast gar nicht mehr an die Verletzung gedacht. Heute war es sogar morgens besser. Da war der Schmerz sonst immer am schlimmsten, die paar Schritte zur Toilette muss ich eigentlich seitdem ich wieder Tennis spiele immer humpeln. Bin jetzt positiv gestimmt. Morgen ist Training, wahrscheinlich wäre es besser den Tag zu pausieren, aber ich bin schon mit deutlich mehr aua auf den Platz gegangen. Ich bin Samstag über zwei Stunden Auto gefahren um zum Tennis Point Essen zu gehen, dort habe ich Hallenschuhe kaufen wollen. Einer der größten Tennis Stores in Deutschland hatte exakt ein paar Teppichschuhe in meiner Größe, das Paar war aber zu eng. Habe dann mit Hilfe einer netten Verkäuferin aber ein paar Schuhe aussuchen können die vor Ort als Hartplatzschuh vorhanden waren und die es auch mit Teppichsohle gibt.

Heute Abend wahrscheinlich noch eine Runde death by kcal auf dem Echo Bike, editiere ich dann.
Edit: death by Echo Bike mit 21 kcal erfolgreich die nächste Hürde geschafft bei 3er Schritten. Hatte sogar noch Zeit, aber die 24 habe ich nicht versucht, bin dann lieber vom Bike gekippt.
Vorher und nachher 5 lockere min warm-up/cooldown

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Heute mein erstes Hallentraining der Saison. Wir waren zu zweit+ Trainer und es war richtig anstrengend.
Meine Achillessehne hat gut mitgemacht und nicht geschmerzt. Ich habe noch Vorsicht walten lassen, bin zu ein paar Bällen nicht gelaufen (sonst versuche ich eigentlich jeden Ball zu bekommen) und es hat alles geklappt. Darüber bin ich gerade richtig froh, vor allem nach der letzten Woche wo es einfach partout nicht besser wurde bis ich das Training umstellte.

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FitNotes Workout - Mittwoch 11th Oktober 2023

** Seated Dumbbell Press **
- 32.5 kgs x 13 reps
- 32.5 kgs x 10 reps

** Forward Leaning Dumbbell Raise **
- 10.0 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 10 reps

** Lateral Dumbbell Raise Lying **
- 10.0 kgs x 9 reps

** Rear Delt Dumbbell Raise Lying **
- 15.0 kgs x 17 reps
- 15.0 kgs x 15 reps
- 15.0 kgs x 13 reps

** Seated Incline Dumbbell Curl **
- 15.0 kgs x 13 reps
- 15.0 kgs x 7 reps
- 10.0 kgs x 7 reps

** Ez Bar Brachioradialis Curl **
- 22.5 kgs x 10 reps
- 22.5 kgs x 8 reps

** Rope Push Down **
- 40.0 kgs x 11 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 10 reps

** EZ-Bar Skullcrusher **
- 47.5 kgs x 6 reps
- 42.5 kgs x 7 reps

** Dumbbell Preacher Curl **
- 12.5 kgs x 10 reps

** French Press Dumbbell **
- 12.5 kgs x 7 reps

Nicht meine beste (Trainings-)woche. Ich bin froh aber dennoch heute trainiert zu haben.

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FitNotes Workout - Freitag 13th Oktober 2023

** Push up Paralletes **
- 21 reps
- 17 reps

** Flat Barbell Bench Press **
- 100.0 kgs x 4 reps
- 80.0 kgs x 8 reps

** Incline Barbell Bench Press **
- 70.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 8 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 32.5 kgs x 11 reps
- 32.5 kgs x 9 reps

** Dips **
- 9 reps
- 9 reps

** Crunch **
- 10.0 kgs x 13 reps
- 10.0 kgs x 11 reps

** Hollow Hold **
- 00:25
- 00:25
- 00:25
- 00:25
- 00:25

Training nach Bereitschaftsdienst, dafür war es okay. Ich finde es krass wie sehr meine Brustkraft nachlässt wenn ich nur zwei Sätze Liegestütze an den Paralletes mache. Der Pump war aber brutal. Generell ist der Pump in der Brust seit einigen Monaten überragend gut. Seitdem sehe ich auch Verbesserungen. Eigentlich trainiere ich ja Brust und Rücken an einem Tag, aber das hätte ich gestern einfach nicht geschafft, weder mental, noch physisch. Rücken gibt es dann heute.

[Bb.adept]

Gestern
FitNotes Workout - Samstag 14th Oktober 2023

** Pull Up **
- 13 reps
- 9 reps

** Pull Up Parallel Grip **
- 6 reps
- 5 reps

** Single Arm Kettlebell Row **
- 32.0 kgs x 8 reps
- 32.0 kgs x 6 reps

** Dumbbell Row **
- 22.5 kgs x 8 reps

** Inverted Ring Row **
- 6 reps
- 6 reps

** Single Arm Lat Pulldown **
- 30.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 9 reps

** Rear Delt Row **
- 22.5 kgs x 10 reps
- 22.5 kgs x 8 reps
- 22.5 kgs x 7 reps

** Barbell Shrug **
- 120.0 kgs x 9 reps
- 100.0 kgs x 10 reps

** Dumbbell Shrug **
- 32.5 kgs x 17 reps
- 32.5 kgs x 13 reps

Prinzipiell gutes Training, musste ein paar Übungen anders als sonst machen, meine Familie hat noch geschlafen und Ich wollte niemanden durch das Umstecken usw wecken. Mein Kind ist zum ersten Mal krank und dementsprechend war dann auch meine Woche

Abends dann noch 15 min Reha Achillessehne.

[Certa]

Hach ja, die erste Krankheit vom Kind. Viel Spaß, wenn die Kita losgeht

[Bb.adept]

FitNotes Workout - Sonntag 15th Oktober 2023

** Leg Extension Single Leg **
- 25.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 15 reps

** Leg Extension Machine **
- 40.0 kgs x 25 reps
- 40.0 kgs x 21 reps

** Belt Squat **
- 160.0 kgs x 18 reps
- 160.0 kgs x 14 reps
- 140.0 kgs x 12 reps
- 140.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 16 reps
- 100.0 kgs x 12 reps

** SSB Lunge **
- 55.0 kgs x 8 reps
- 55.0 kgs x 6 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 50.0 kgs x 18 reps
- 50.0 kgs x 14 reps
- 50.0 kgs x 11 reps
- 35.0 kgs x 14 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 35.0 kgs x 10 reps
- 35.0 kgs x 8 reps

** Romanian deadlift Dumbbell **
- 32.5 kgs x 12 reps
- 32.5 kgs x 12 reps

** Adductors Body Weight **
- 8 reps
- 7 reps

Beste Einheit diese Woche bisher. Das war ein gutes Training. Nicht mega überragend, aber viel mehr war heute nicht drin.

[pfnotsch]

Trainierst du mittlerweile PPL?

Schön zu sehen wie es läuft bei dir!

[Bb.adept]

FitNotes Workout - Mittwoch 18th Oktober 2023

** Seated Dumbbell Press **
- 32.5 kgs x 13 reps
- 32.5 kgs x 10 reps
- 22.5 kgs x 14 reps

** Forward Leaning Dumbbell Raise **
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 10 reps
- 10.0 kgs x 10 reps

** Lateral Dumbbell Raise Lying **
- 10.0 kgs x 7 reps
- 10.0 kgs x 6 reps

** Seated Incline Dumbbell Curl **
- 15.0 kgs x 13 reps
- 15.0 kgs x 8 reps
- 10.0 kgs x 10 reps

** Ez Bar Brachioradialis Curl **
- 27.5 kgs x 10 reps
- 27.5 kgs x 8 reps
- 27.5 kgs x 6 reps

** Dumbbell Preacher Curl **
- 15.0 kgs x 5 reps
- 10.0 kgs x 10 reps

** Rope Push Down **
- 42.5 kgs x 10 reps
- 42.5 kgs x 8 reps
- 35.0 kgs x 10 reps

** EZ-Bar Skullcrusher **
- 45.0 kgs x 6 reps
- 42.5 kgs x 5 reps
- 37.5 kgs x 9 reps

** DB Flexor Curl **
- 15.0 kgs x 15 reps