Let's Bulk!

[Ebiator]

Top :thumbsup:

[Tanju51]

Auch hier nochmal Glückwunsch, war ja vorort aber hab die Mens Physique leider nicht mehr gesehen.
Hast wirklich ne tolle Form und wenn man bedenkt, dass du dich komplett selber vorbereitet hast - mein Respekt

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Vielen Dank an euch alle! Mir hat es auf jeden Fall Spaß gemacht.

Gestern habe ich Christian mal die Stagebilder geschickt und ihn gefragt, ob es vielleicht Sinn macht, dass ich das Laden komplett sein lasse. Seine Antwort: "Dich würde ich auch ungeladen hinstellen. Du hast runde Muskeln und bist nicht flach."

Das heißt gestern gab es ein paar Carbs, da ich eigentlich morgen mit dem Laden anfangen wollte und es für den Kopf gebraucht habe. Bedeutet Speedweek Tage von heute bis einschließlich Samstag und ich denke, dass ich es am Sonntag bis vor dem Auftritt so durchziehen werde. Laut meiner Berechnung müsste ich somit auf der Bühne mit mindestens 2,5kg weniger kommen und eindeutig härter sein. Dann sollte auch das Ergebnis insgesamt anders aussehen. Wenn ich die Zeit finde, gibt es wieder ein Update, ansonsten kann man sich auch den Livestream bei Solid holen.

Da ich heute und morgen frei habe, werde ich demnächst ins Gym gehen Brust/Bizeps/Hintere Schulter/Hamstrings (pumpen) und Abends Rücken/seitliche Schulter/Trizeps/Quadrizeps (pumpen) damit die Muskulatur richtig leer wird. Morgen dann eine OK Session mit moderaten Wiederholungen mit einer RIR von 3-2.

Lasset das Leiden beginnnen.

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An der Härte sollte es dieses Mal nicht scheitern.

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Das ist die Form heute morgen. Ich denke dass über Nacht nochmal ein Kilo weggehen sollte und dann habe ich wahrscheinlich meine Bestform.

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[Mr.Delts]

Will hier keinen auf die Folter spannen. Wurde leider nicht mal Top 10. Denke es hat an der Härte gefehlt, aber da mache ich jetzt mal meine Hausaufgaben für die Euro nächste Woche!

War alles in allem ein geiler Wettkampf und ich bin froh dabei gewesen zu sein!

Trotzdem ein riesen Erfolg, dass du da warst.

Ich durfte ja auch starten aber in der Bantam.

War ein mega geiler Event

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Guten Morgen,

das Wettkampfwochenende ist vorbei und leider habe ich wieder sehr schlecht abgeschnitten. Am Ende hat es mir wieder an der Härte am Bauch gefehlt und bin außerhalb von der Top 10 gelandet. Gestern war ich kognitiv auch komplett am Arsch und habe es auch beim Posing komplett verkackt. Denke die Leute haben ihren Spaß gehabt und ich war froh, als der Wettkampf endlich vorbei war. Die ANBF für nächste Woche habe ich nun auch abgesagt, weil ich das Gewichtslimit nicht schaffen werde.

Am Ende bin ich mit der Saison komplett unzufrieden und habe am Wochenende auch mit Christian Schneider geredet, dass wir jetzt ab Januar zusammen die Prep für die Deutscher Meisterschaft der GNBF im Mai 2024 angehen. Weit weg von Stageform bin ich nicht und ich bleibe bis dahin auf Erhaltungskalorien.

In zwei Wochen mache ich ein Blutbild und ich denke nochmal eines im Dezember. Wenn alles passt beginnt die Vorbereitung ab Januar mit Coach. Ich bin kein Mensch der Dinge nur halb durchzieht und so hat sich das nach den Wettkämpfen am Ende auch angefühlt und das reicht mir einfach nicht. Am Ende habe ich es verkackt und nehme es hin wie es nun mal ist.

Zumindest weiß ich nun, dass ich muskulär für die Klasse genug Masse mitbringe und auch die sonstige Ausstrahlung passt, deswegen bin ich optimistisch für die kommende Saison. Der Fahrplan ist, dass ich jetzt die Woche mit meiner Apple Watch meine Erhaltungskalorien ermittle, damit ich weiß wie hoch die Abweichung ist. Ich habe in den letzten Wochen komplett den Überblick verloren und die Waage war eine reine Talfahrt.

Am Ende habe ich bis zum Schluss Gas gegeben und kann mir zwar paar Dinge vorwerfen, aber ich setze einen Haken dahinter und sage wieder: Abgerechnet wird auf der Bühne!

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Guten Morgen,

seit gestern läuft meine "Off-Season", wenn man das so bezeichnen kann. Mein Trainingsplan sieht folgendermaßen aus:

► Text anzeigen

TP.png

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Ich mache das Gleiche Schema wie vorher auch. Im Deload wird eine modifizierte Speedweek mit dem halben Volumen gemacht. Ich habe für mich herausgefunden, dass ein 3:1 Schema für mich am besten funktioniert und durch die hohe Intensität im Deload der Einstieg in den Mesozyklus am besten funktioniert.

Der Plan wurde auf meine Schwachstellen priorisiert:
- Unterer Rücken
- Langer Trizepskopf
- untere Brust
- Bauch

Bei den Übungen mit nur zwei Sätzen werden Myo Reps ausgeführt. Diese sind auch periodisiert bzw. akkumuliert. Als Beispiel:
Woche 1: 12 Wiederholungen amrap + 3x4
Woche 2: 12 Wiederholungen amrap + 4x4
Woche 3: 12 Wiederholungen amrap + 5x4

Dieses Schema funktioniert für mich am Besten. Auch bei den Myo-Sets wird das Gewicht gesteigert, wenn ich zum Beispiel merke, dass der AMRAP Satz mit dem Gewicht zu leicht wird, erhöhe ich es um die kleinste Gewichtseinheit und mache dann einen Dropset bei den Myo-Sets. Beispiel:
ALT: 1x12 30kg + 30kgx5x4
NEU: 1x12 32,5kg + 30kgx5x4 oder ich mache 1-2 Myo Sets mit dem neuen Gewicht und reduzierte im 3. und 4. Set das Gewicht auf das Alte.

Ansonsten arbeite ich auch viel mit Drop-Sets, wenn das errechnete Gewicht zu schwer ist. Dabei wird der erste Satz mit dem neuen Gewicht ausgeführt und der zweite und dritte mit dem Alten. Gestern habe ich einfach nur ein bisschen durchgepumpt, daher sind die aktuell berechneten Gewichte tendenziell zu leicht. Ich hatte gestern nach über einer Woche Trainingspause auch null Kraft. Bei Interesse kann ich auch die Einheiten loggen.

Die Woche starte ich dann 3000 kcal und verfolge die Gewichtsentwicklung. Bei Bedarf erhöhe ich die Kcal dann wöchentlich um 200 kcal.

[Mr.Delts]

Guten Morgen,

das Wettkampfwochenende ist vorbei und leider habe ich wieder sehr schlecht abgeschnitten. Am Ende hat es mir wieder an der Härte am Bauch gefehlt und bin außerhalb von der Top 10 gelandet. Gestern war ich kognitiv auch komplett am Arsch und habe es auch beim Posing komplett verkackt. Denke die Leute haben ihren Spaß gehabt und ich war froh, als der Wettkampf endlich vorbei war. Die ANBF für nächste Woche habe ich nun auch abgesagt, weil ich das Gewichtslimit nicht schaffen werde.

Am Ende bin ich mit der Saison komplett unzufrieden und habe am Wochenende auch mit Christian Schneider geredet, dass wir jetzt ab Januar zusammen die Prep für die Deutscher Meisterschaft der GNBF im Mai 2024 angehen. Weit weg von Stageform bin ich nicht und ich bleibe bis dahin auf Erhaltungskalorien.

In zwei Wochen mache ich ein Blutbild und ich denke nochmal eines im Dezember. Wenn alles passt beginnt die Vorbereitung ab Januar mit Coach. Ich bin kein Mensch der Dinge nur halb durchzieht und so hat sich das nach den Wettkämpfen am Ende auch angefühlt und das reicht mir einfach nicht. Am Ende habe ich es verkackt und nehme es hin wie es nun mal ist.

Zumindest weiß ich nun, dass ich muskulär für die Klasse genug Masse mitbringe und auch die sonstige Ausstrahlung passt, deswegen bin ich optimistisch für die kommende Saison. Der Fahrplan ist, dass ich jetzt die Woche mit meiner Apple Watch meine Erhaltungskalorien ermittle, damit ich weiß wie hoch die Abweichung ist. Ich habe in den letzten Wochen komplett den Überblick verloren und die Waage war eine reine Talfahrt.

Am Ende habe ich bis zum Schluss Gas gegeben und kann mir zwar paar Dinge vorwerfen, aber ich setze einen Haken dahinter und sage wieder: Abgerechnet wird auf der Bühne!

Hi, du sagtest du kannst dir paar Dinge vorwerfen... Was sind das für Dinge und warum das?
Und was hat dazu geführt? Denn kleine Missgeschicke summieren sich mit der Zeit.

Wäre spannend auch davon zu hören. Vielleicht kann auch ich oder der ein oder andere dir hierfür Tipps geben für die nächste Prep.

LG

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@Mr.Delts

Die ersten acht Wochen liefen genau nach Plan, bis ich dann krank wurde und eine Woche komplett ausfiel. Danach ging bei mir etwas der Drive raus und irgendwann war ich 2,5kg außer Plan gelaufen. Weil es anfangs eben so gut lief, dachte ich dass ich ab und an eine Kleinigkeit cheaten kann und ab da rannte ich der Form nur noch hinterher. Das hat mich ca. 7 Wochen Diät gekostet, bis ich 4 Wochen vor der Evo Sichtung eine Aufholjagd gestartet habe und es dann noch 1,5kg waren. Kurz vor meinem Urlaub war ich dann nur noch 800g vom Plangewicht weg und die Form sah für den Stand ganz gut aus. Im Urlaub hatte ich dann einen Rebound von 8kg, was vor allem der Trainingspause, dem gestörten Natrium- und Wasserverthältnis und dem Außerplan-Essen geschuldet war. Ich habe dann 2 1/2 Wochen gebraucht um mein Gewicht vor dem Urlaub zu bekommen, wobei die Form eigentlich besser wurde.

Am Ende hatte ich mein Zielgewicht von 90kg, aber ich hätte eher 87 oder 86 kg anpeilen müssen, um die nötige Härte im Bauch und unteren Rücken zu haben. Dadurch dass ich am Ende so hardcore gepusht habe, zog ich zum Ende hin auch immer mehr Wasser und hatte dann auch keine Zeit mehr den Stress vor den Wettkämpfen runterzukriegen. An sich habe ich die Diät gut geplant, aber schlecht umgesetzt und wollte anfangs pushen und zum Ende hin den Stress rausnehmen. War am Ende eben genau andersherum.

Naja wie gesagt, lief nicht optimal, aber ich habe viel daraus gelernt und die nächste Prep soll der Coach komplett planen - nochmal will ich es nicht so versauen.

Aktuell bin ich auch eher am überlegen nochmal die Herbstsaison anzupeilen. Knapp über zwei Monate Aufbau sind für die Schwachstellen viel zu wenig und aus Erfahrung mache ich mit einem halben Jahr recht guten Progress bei den Schwachstellen.

Jetzt wieder on topic
Heute habe ich Rücken, seitliche Schulter und Trizeps trainiert. Es lief überragend und ich bin erstaunt dass ich 120kg im Obergriff mit einer sehr sauberen Technik auf 3x6 ziehen konnte. Diese Oversretch Trizepspushdowns sind auch der Hammer. Ich habe bei den French Press und dem Seilzug genau den Anteil des langen Kopfs gespürt und denke dass ich morgen derbe Muskelkater haben werde. Nach dem gestrigen Brust-Bizeps-Bauch Training habe ich auch einen brutalen Muskelkater in der Brust. Ich war froh, dass ich zumindest die 87,5kg 3x8 auf der Schrägbank drücken konnte. Viel Kraft habe ich wohl wirklich nicht verloren, aber hatte sich an der Pump Session echt komisch angefühlt. Morgen stehen dann die Beine an - das wird ein derbe Kater am Freitag.

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Anbei noch die Bilder von der INBA.

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[Mr.Delts]

@Mr.Delts

Die ersten acht Wochen liefen genau nach Plan, bis ich dann krank wurde und eine Woche komplett ausfiel. Danach ging bei mir etwas der Drive raus und irgendwann war ich 2,5kg außer Plan gelaufen. Weil es anfangs eben so gut lief, dachte ich dass ich ab und an eine Kleinigkeit cheaten kann und ab da rannte ich der Form nur noch hinterher. Das hat mich ca. 7 Wochen Diät gekostet, bis ich 4 Wochen vor der Evo Sichtung eine Aufholjagd gestartet habe und es dann noch 1,5kg waren. Kurz vor meinem Urlaub war ich dann nur noch 800g vom Plangewicht weg und die Form sah für den Stand ganz gut aus. Im Urlaub hatte ich dann einen Rebound von 8kg, was vor allem der Trainingspause, dem gestörten Natrium- und Wasserverthältnis und dem Außerplan-Essen geschuldet war. Ich habe dann 2 1/2 Wochen gebraucht um mein Gewicht vor dem Urlaub zu bekommen, wobei die Form eigentlich besser wurde.

Am Ende hatte ich mein Zielgewicht von 90kg, aber ich hätte eher 87 oder 86 kg anpeilen müssen, um die nötige Härte im Bauch und unteren Rücken zu haben. Dadurch dass ich am Ende so hardcore gepusht habe, zog ich zum Ende hin auch immer mehr Wasser und hatte dann auch keine Zeit mehr den Stress vor den Wettkämpfen runterzukriegen. An sich habe ich die Diät gut geplant, aber schlecht umgesetzt und wollte anfangs pushen und zum Ende hin den Stress rausnehmen. War am Ende eben genau andersherum.

Naja wie gesagt, lief nicht optimal, aber ich habe viel daraus gelernt und die nächste Prep soll der Coach komplett planen - nochmal will ich es nicht so versauen.

Aktuell bin ich auch eher am überlegen nochmal die Herbstsaison anzupeilen. Knapp über zwei Monate Aufbau sind für die Schwachstellen viel zu wenig und aus Erfahrung mache ich mit einem halben Jahr recht guten Progress bei den Schwachstellen.

Jetzt wieder on topic
Heute habe ich Rücken, seitliche Schulter und Trizeps trainiert. Es lief überragend und ich bin erstaunt dass ich 120kg im Obergriff mit einer sehr sauberen Technik auf 3x6 ziehen konnte. Diese Oversretch Trizepspushdowns sind auch der Hammer. Ich habe bei den French Press und dem Seilzug genau den Anteil des langen Kopfs gespürt und denke dass ich morgen derbe Muskelkater haben werde. Nach dem gestrigen Brust-Bizeps-Bauch Training habe ich auch einen brutalen Muskelkater in der Brust. Ich war froh, dass ich zumindest die 87,5kg 3x8 auf der Schrägbank drücken konnte. Viel Kraft habe ich wohl wirklich nicht verloren, aber hatte sich an der Pump Session echt komisch angefühlt. Morgen stehen dann die Beine an - das wird ein derbe Kater am Freitag.

Da du nicht Endhart warst und in der Diät auch noch ausser Plan essen konntest etc, könntest du dir einen Start nächstes Jahr zwar überlegen. Doch das würde ich auch an einem Blutbild oder deinem Wohlbefinden ausmachen.

Ich bin so hart gepuscht im KFA und so lange, dass meine Hormonwerte sowas von unter dem minimum sind, inkl Prepsymptomen die mich im Alltag beschränken, dass ich niemals als natty eine Diät jedes Jahr empfehlen würde.

Doch du sagst es richtig. Für das hat man einen Coach der mit einem das entscheidet.

Auf jeden Fall verfolge ich dich gerne weiter und wünsche dir viel Erfolg

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@Mr.Delts Der Termin mit dem Blutbild steht am 30.10. und folgende Werte lasse ich checken:
Mikronährstoffe
• Vitamin D3 (25-OH)
• Mineralstoffe im Vollblut
(Calcium, Kalium, Magesium)
• Ferritin (Eisenspeicher)
(NICHT Eisen messen)
+ CRP
• Folsäure (B9)
• Holotranscobalamin
(B12)
• Selen im Vollblut
• (Jod im Urin)
Schilddrüse
• TSH
•fT3
• fT4
Sexualhormone
• Progesteron
• Cortisol
• DHEA-S
• (Gesamt-Testosteron)
• freies
Testosteron
• SHBG Estradiol
(E2)

Danach bespreche ich das mit dem Coach. Präventiv nehme ich seit Montag Pinienpollen, Bockshornklee und Brennesellextrakt, um Testo wieder zu pushen. Ob es klappt seh ich dann.

Aber zu den Nachwehen merke ich aktuell, dass ich sehr müde bin und öfters am Tag wegpenne. Da ich Urlaub habe ist es in der Woche noch kein Stress, auf Dauer ein Problem. Libido ist wiederum gar kein Problem und ich bin wieder „geil“ auf meine Freundin. Auf jeden Fall lasse ich das Erste machen und das Zweite dann Mitte Dezember. Ansonsten merke ich aktuell eigentlich nicht viel. Letzte Woche war es noch anders und ich war ständig lethargisch. Kann aber auch an der Reduktion des Koffeins liegen. Waren immerhin ca. 800mg täglich bis 14 Uhr.

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Mahlzeit,

Habe nun endlich meine Blutwerte bekommen und bis auf TSH, Jod und Eisen scheine ich mich gut erholt zu haben. Das Blutbild ist aber auch schon drei Wochen alt. Laut Christian ist wohl alles in Ordnung und ich sollte die niedrigen Werte nochmal in zwei Wochen nachprüfen. Vielleicht hat der ein oder andere noch was anzumerken.

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Guten Morgen,

gestern habe ich mit Christian (Coach) über eine Wettkampfvorbereitung ab Januar gesprochen. Habe ihm meine aktuelle Gewichtslage mitgeteilt und dass ich aktuell 10kg über meinem Stageweight bin und dass ich damit wohl sehr gut dabei bin und jetzt auf jeden Fall nicht mehr zunehmen sollte. Da ich die letzten 5 Wochen wirklich gar nichts getrackt habe, habe ich auch keine Ahnung was mein Verbrauch aktuell ist. Meine Apple Watch zeigt mir 3800 kcal an und ich dokumentier mein Gewicht in der Health App regelmäßig bei einem Tagespensum von 15k Schritten ohne darauf bewusst zu achten.
Wichtig war mir eigentlich wieder einen Drive zu bekommen und im Training wieder gute Leistungen zu bringen. Hormonell sieht es eigentlich ganz gut aus. Für morgen habe ich mit meinem Hausarzt einen Termin für die Blutwerte und er schaut drüber. Ich hoffe dass er vielleicht dadurch ein großes Blutbild rauskitzeln kann und ich dann nochmal paar Werte extra mitmessen lasse.
Anbei mein Logverlauf:

► Text anzeigen

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Heute morgen lag das Gewicht bei 103,4 kg und ich habe mir mal einen Ernährungsplan gebastelt, den ich jetzt mal wirklich einhalten werde. Getrackt habe ich ihn auf 175g EW, 400g KH und 70g Fett. Angepeilt ist der Diätstart ab dem 1.1 mit einer Länger von 16 Wochen. Laut Coach habe ich einen guten Stoffwechsel und dass wir anfangs eine Fettverlustrate von 1% - 1,5% anpeilen. Ich denke er plant es deshalb so, weil ich bei den anfänglichen Formchecks schon immer zu früh dran war und daher ein hohes Defizit am Anfang gut wegstecke. Später soll es dann reduziert werden, aber das werde ich dann alles ausführlich hier dokumentieren.

Ich muss sagen, dass mich der hohe Testowert überrascht hat und ich mit weitaus weniger gerechnet habe, aber habe eigentlich schon nach einer Woche nach dem letzten Wettkampf wieder libido gehabt (die Freundin hat es gefreut ). Um diesen auch gezielt zu erhöhen, habe ich jeden Tag folgende Dinge supplementiert:
1. morgens 5g Pinienpollen mit ca. 40ml Wasser 5 Minuten im Mundraum halten und dann schlucken
2. mittags und abends 1950mg Bockshornklee
3. mittags und abends 700mg Brenesselextrakt
4. abends 20g Ingweraufguss
5. abends 1g Ashwaganda
Die ganzen Zuführungsempfehlungen habe ich aus dem Buch "Natural Doping" auf mein Gewicht hochgerechnet.

Ansonsten nehme ich noch folgendes:
- 1 Scoop Creatin
- 5 Kapseln Evo Backup Pro
- 1 Tablette Vitamin A-Z von Abtei
- 5 g Fschöl
- 4000 iE D3

Gestern habe ich mal durchgerechnet, wie hoch eigentlich mein Jod- und Eisenkonsum aus den Supps ist. Bei Jod komme ich auf 275 ug und 38mg bei Eisen. Eigentlich nehme ich dadurch mehr als genug zu mir, daher ist es mir bisschen schleierhaft, warum der Ferritin- und Jodgehalt so niedrig sind. Zumindest würde es auch erklären, warum mein TSH Wert so gering ist. Auf jeden Fall lasse ich diese Werte nochmal nachmessen. Gestern habe ich mir noch Jod und Eisen hochdosiert bestellt und nehme das mal regelmäßg hinzu. Theoretisch wären dass dann 675 ug Jod und 58mg Eisen täglich.

Die letzten Diätsymptome die ich noch habe sind eine leichte Müdigkeit, vor allem im Overreaching habe ich das gut germerkt. Ob es jetzt wirklich davon kommt oder aus den Defiziten der Mineralstoffe muss ich noch testen. Ansonsten fühle ich mich wieder top und genieße die Woche meinen Deload.

Edit: Speedweeks sind bis Ende des Jahres gestrichen, da ich bloß kein Defizit machen soll.