Trainingsplan und Vorstellung

[DELH101638]

Moin Moin,

ich habe mich nach 5 Jahren Mitgliedschaft 2022 bei meinem Fitnessstudio abgemeldet trainiere seit 2023 im Homegym und im Calesthetics Park. Mir war vorher schon bewusst, dass das eine enorme Umstellung hinsichtlich Effektivität und Trainingsplan sein wird, dazu später mehr. Ich poste ihn hier, um eure Meinung zu erhalten sodass ich Ihn eventuell verbessern kann. Ehrlich gesagt bin ich weder mit Frequenz noch Split wirklich zufrieden, er macht mir aber mehr Spaß als Ganzkörper. Anfang des Jahres hatte ich auch mal Torso/Ex im 2er-Split versucht, welcher mir aber auch nicht so zugesagt hat, da es dann insbesondere bei Torso zu viele Übungen gegeben hat.

Zu mir:
180cm
72kg
KFA zwischen 15% und 20% würde ich schätzen
bei der Ernährung versuche ich auf ca. 1g/KG Eiweiß zu kommen, mehr ist einfach nicht drin
Ziel: etwas Muskeln aufbauen/Halten und das Bauchfett abbauen.

Zu dem eigentlichen Trainingsplan: ich finde die Pläne von DZA Klasse, aber aufgrund der Einschränkung Homegym und im Calesthetics Park sehe ich keine Möglichkeit diese sinnvoll umzusetzen. Mir fehlen einfach die Maschinen oder Gewichte/Langhanteln.

Mo Einheit 1
Im Park:
Klimmzüge im Parallelgriff mit Unterstützungband, 4 Sätze a 7 WDH
TRX Rundern, 3 Sätze a 10 WDH (im Stile von inverted row)
Dips, 3 Sätze a 6 WDH
TRX Squats (einbeinig, im Stile von Bulgarian Split Squats), 3 Sätze a 10 WDH
Dead Hangs, 3 Sätze a 30 Sekunden
Dann noch zu Hause der Abschluss:
Kurzhantelcurls (einzelnd) mit Ellebogen auf der Schrägbank und TRX Curls im Supersatz, 3 Sätze a 10 WDH mit 10KG Kurzhantel

Di Einheit 2
zu Hause:
Kurzhantel Bankdrücken mit 30° Schrägbank, 3 Sätze a 10 WDH, mit 10KG Kurzhanteln
Negativ Liegestütze mit Griffen mit 30°, 3 Sätze a 6 WDH
Kurzhantel Flys auf der Flachbank, 3 Sätze a 10 WDH, mit 10 KG Kurzhanteln
French Press auf Isomatte und Dips an Flachbank im Supersatz, 3 Sätze a 8 WDH mit 16KG SZ-Stange

Mi Einheit 3
zu Hause:
Goblet Squats mit TRX Squats im Supersatz, 3 Sätze a 10 WDH mit 10 KG Kurzhantel
Kreuzheben oder rum. Kreuzheben, 4 Sätze a 8 WDH, mit 24 KG SZ-Stange
Crunches und Planks im Supersatz, 3 Sätze a 10 WDH bzw. 30 Sekunden halten

Freitag gehts dann wieder mit Einheit 1 weiter und Samstag mit Einheit 2. Die darauffolgende Woche sieht dann so aus:

Mo: Einheit 3
Di: Einheit 1
Mi: Einheit 2
Fr: Einheit 3
Sa: Einheit 1

Man könnte also in etwa sagen, dass ich einen 3er-Split an 5 Trainingstagen mache. Achja, wenn ich ein Studio in meiner Nähe hätte (außer wo ich angemeldet war) würde ich wohl DZA Torso/Ex an 4 Trainingstagen machen.

[Ebiator]

Puh, weiß nicht, da scheint mir doch einiges im Argen und ich bezweifle einfach mal dass du genug Gewicht hast um effektiv zu trainieren. Oder kommst du bei KH-Bankdrücken mit 10 Kilo annähernd ans Muskelversagen? 1 g Eiweiß/KG ist auch recht wenig aber da kommt dir dein hoher Kfa wenigstens entgegen. Scheint mir eben wieder einer der Fälle zu sein, wo man sich fragen muss wie ernst es dir mit deinen Trainingszielen ist, weil du mit der jetzigen Ausstattung vermutlich nicht viel erreichen wirst.

[Robstar922]

bei der Ernährung versuche ich auf ca. 1g/KG Eiweiß zu kommen, mehr ist einfach nicht drin

[Moseltaler]

Wie alt bist du, wenn ich fragen darf?

No offense … aber die Kraftwerte sind für mehrere Jahre Trainingserfahrung doch etwas dünn.

[Schrotti]

Du hast nichts zu deinen Zielen geschrieben. Das wäre auch noch eine wichtige Info. Um es vorweg zu nehmen, falls es dir um Kraftentwicklung und Muskelaufbau geht, wird das so nichts werden. Wenn es um allgemeine Fitness geht, kannst du das so machen. Dann würde ich aber fast schon eher zu Kettlebells tendieren.

[DELH101638]

Puh, weiß nicht, da scheint mir doch einiges im Argen und ich bezweifle einfach mal dass du genug Gewicht hast um effektiv zu trainieren. Oder kommst du bei KH-Bankdrücken mit 10 Kilo annähernd ans Muskelversagen? 1 g Eiweiß/KG ist auch recht wenig aber da kommt dir dein hoher Kfa wenigstens entgegen. Scheint mir eben wieder einer der Fälle zu sein, wo man sich fragen muss wie ernst es dir mit deinen Trainingszielen ist, weil du mit der jetzigen Ausstattung vermutlich nicht viel erreichen wirst.

KH-Bankdrücken mit 10 Kilo schaffe ich so 10 WDH, danach fehlt einfach die Luft. Müsste ich hier vielleicht mal Kardio einbauen? Habe das Gefühl, dass der Muskel noch mehr könnte.

Bezüglich Gewicht generell versuche ich halt Körpergewichtsübungen wie Dips, Klimmzüge und Liegestützen einzubauen, um überhaupt mal anständiges Gewicht zu bewegen. Habe mal gelesen, dass normale Liegestütze ca. 70% vom Körpergewicht entsprechen; d.h. in meinem Fall äquivalent 55KG Bankdrücken. Negativ-Liegestütze wären dann sogar noch etwas mehr.

Bezüglich Eiweiß habt ihr natürlich völlig Recht.

Wie alt bist du, wenn ich fragen darf?

No offense … aber die Kraftwerte sind für mehrere Jahre Trainingserfahrung doch etwas dünn.

ich bin 34 Jahre. Training war zumindest 2020/2021 nicht viel, da das Studio weitgehend geschlossen war. Im Prinzip habe ich dort 2018,2019 und 2022 regelmäßig trainiert (2-3x die Woche).

Du hast nichts zu deinen Zielen geschrieben. Das wäre auch noch eine wichtige Info. Um es vorweg zu nehmen, falls es dir um Kraftentwicklung und Muskelaufbau geht, wird das so nichts werden. Wenn es um allgemeine Fitness geht, kannst du das so machen. Dann würde ich aber fast schon eher zu Kettlebells tendieren.

Ziel hatte ich kurz was geschrieben, halt etwas Muskeln aufbauen/Halten und das Bauchfett abbauen. Ideal wäre, KFA zu reduzieren und dass meine Arme mal dicker werden, habe ziemlich Zahnstocher. Habe ja meine Kraftwerte bei Bizeps, Trizeps geschrieben.

Wenn ihr jetzt sagt, ohne Eiweiß auf 2G/KG oder anständige Gewichte, wie man sie in einem Studio hat, macht das alles keinen Sinn, hilft mir das auch schon weiter. Dann muss ich meine Ziele runterschrauben und eher auf "leichte Fitness" ohne nennenswerte optische Veränderung als Zielsetzung umsatteln.

[Moseltaler]

Gesundheitlich ist alles ok oder gibt es schwerwiegende Probleme? Als gesunder junger Mann sollte und ist da sicher mehr Leistung noch möglich.

[Ebiator]

Gesundheitlich ist alles ok oder gibt es schwerwiegende Probleme? Als gesunder junger Mann sollte und ist da sicher mehr Leistung noch möglich.

Sehe ich auch so. Wenn du konditionell mit 10 Resp und 10 Kg beim KH-Bankdrücken überfordert bist, dann atmest du entweder falsch (bzw. hälst durchgehend die Luft an) oder du hast ein ernsthaftes Problem dem man nachgehen sollte. In Sachen Kondition ist das eigentlich keine fordernde Übung und, ohne dir nahetreten zu wollen, das Gewicht ist so niedrig, dass ich das selbst einer untrainierten Person ohne Weiteres zutrauen würde.