Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Freitag 27.09.2023:
A. Warmup:
3rds
10 banded Scaption
20m/side 90/90 KB Carry
10 slow active hang tuck ups
rack opener

B. Paused Split Jerk (2sec Pause in catch Position) EMOM Build to a tougher single
60/70/75/80/ 85/90/95/100/105/110/115kg

C. Jerk Dip x 4
5reps @ 127,5/130/132,5/135kg

D. Superset x 4
10 seated dB shoulder press (build)
2*22,5/25/30/30kg dbs
Into
15-13-11-11 paused shrugs @ 2*30kg dbs (1sec in top position)

E. For quality
10 strict dips (+10kg)
Drop weight, Short break
12 strict dips (+5kg)
Drop weight, Short break
14 strict dips

Same with strict Pull ups
Hier geclustered auf 6/4-5/4/3-5/5/4

F. Superset x 3
Biceps/triceps

Guter Pump, nicht zu anstrengend

[wuzzner]

Samstag 30.09.2023:
Langer Spaziergang

Sonntag 01.10.2023:

A. Warmup:
5min easy bike
3rds
6/6 single arm KB hang squat clean (light)
10/10 side plank leg abduction @ 2010
4 single leg box jumps/leg - low box, land with both feet
Front Rack opener

B. Squat Clean E2MOM x 6
2 @ 77,5/77,5/82,5/82,5/88,5/88,5kg

C. Back Squats x 4
3/3/3/6@102,5kg

D. 5sets (rest 2min btw sets):
500m row
2*10m yoke Carry (build)
2*10m Reverse sled pull (build)
10/8/6/4/2 alt TGU @ 16/20/24/28/32kg
Rest 2min btw rds

E. 10min easy assaultbike cooldown

[wuzzner]

Montag 02.10.2023:
A. Warmup:
5min easy bike
3rds:
5/side Kettlebell windmill
10 plyo Push ups
10/side banded Paloff Press

B. Superset x 4
5 close grip bench Press
97,5/100/102,5/105kg
rest 1min
20 alt kb ballistic row @ 20/24/28/32kg
rest as needed

C. Superset x 4
10 banded db floor press @ 2*30kg (Schwachsinnsübung-sobald man bisschen schwerer geht bekommt man durch das Band die db alleine nicht mehr rauf)
into
8.7.5 Cluster Set C2B PU
rest 2min
C2b waren um Welten besser als zuletzt. Die Woche halt auch ohne Tempo und Pause alles…

D. for quality
18-15-12-9
Strict ring dips
Db hang power cleans @ 2x22,5kg dbs
Cal assaultbike

E. 3sets
20 alt banded Russian Twists @ ghd
into 12/side triceps extensions db

Pumpereinheit. Hab grad bisschen Husten, daher ganz gut…

[wuzzner]

Dienstag 03.10.2023:
A. Warmup:
5min easy assault bike
10 leg swings (each direction)
10/side fire hydrant cicles
10/side worlds greatest stretch
10 glute bridge
10 yoga pushups
10 scalpuar PU
20 cossack squats
20 dead bugs

B. EMOM 40
6 bar mU
13cal Echo bike
8 Devil Press @ 2 x 22,5kg
rest
15 T2B
13cal Echo Bike
20 WBS @ 12kg
rest
War unfassbar zach. Sicher auch weil ich nicht auf 100% grad bin, aber ich hab richtig gelitten...

C. EMOM 27
16cal ski erg
15cal c2 bike
17cal row
(bin wieder etwas runter gegangen weil einfach nicht 100% fit)

Harte Einheit gewesen.

[Moe]

Das EMOM halt komplette Zerstörung einfach

[wuzzner]

Voll, ist in mehrer Hinsicht sehr zach gewesen. Einerseits weil diese „Rest“ Minute immer dazu führt, dass der Puls wieder runter geht, also defacto wie 10 Intervalle und damit eine Achterbahn. Dann weil Echo bike einfach zach ist. Devilspress bei mir einfach wegen der Größe richtig lange dauert was time unser tension anbelangt und 12kg wb ist bis so 15reps auch okay, danach kommt aber immer quasi der Hammer….

[wuzzner]

Mittwoch 04.10.2023:
Nix gemacht bzw nur lange spazieren gewesen.

Donnerstag 05.10.2023:
A. Warmup:
5min easy bike
3rds
10 lying medball throw to wall @ 4kg
10 incline bench db shrugs @ 2x22,5kg
4/leg single leg box jumps @ 20"

B. Powerclean
E30sec x 5
1 PC @ 75kg
E30sec x5
1 PC @ 81kg
EMOM
1 PC @ 85/90/95/100/105/110(fail)/107,5kg
das war nicht gut heute, war sehr langsam.

C. Snatchpull x 4
4reps @ 90/92,5/95/97,5kg

D. Superset x 4
10 paused tempo GHD back extensions @ 3031
into 15 banded hamstring curls

E. for quality
4rds
10/side single arm KB suitcase DL
into 30 ub russian KB swings
every rd @ 36kg

F. For quality
EMOM 12
1/2/3/4/1/2/3/4/1/2/3/4 rmu

Heute insgesamt kein feeling in der Einheit gehabt. Passiert halt....

[wuzzner]

Freitag 06.10.2023:
Erste Einheit von dem "Gastcoach", hab ja jetzt mal 2 Monate lang 2x/Woche Gymnastik drinnen.

A. Warmup:
5min easy c2 bike
10 leg swings (each direction)
10/side fire hydrant cicles
10/side worlds greatest stretch
10 glute bridge
10 yoga pushups
10 scalpuar PU
20 cossack squats
20 dead bugs

Mobility:

B1. Inlocates 5-8 reps @ Full support on feet - kann ich einfach garnicht. Also in Wahrheit 0 brauchbare reps.....
B2. Ring Lat Stretch 20-30sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

C1. Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position. - ohne Gewicht hat gereicht.
C2. Seated Good Mornings 10 reps + 10sec hold in the deepest position @ Empty Bar - altes Thema der mangelnden Mobility und damit auch kleinen RoM dafür aber ganz gut.
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

Gymnastics Balance:
D1. Wall facing HS 30-45sec
2-3 Rounds, Rest 60-90sec. - gut

D2. HS Scissor Kicks 20-30sec - überraschend in Ordnung
3-4 Rounds, Rest 60-90sec.

D3. Handstand Tuck Slides 3-5 reps - überraschend auch in Ordnung
3-4 Rounds, Rest 60-90sec.

Gymnastics Strength:
E1. E2M x 8:
1: L-Sit to Tuck Planche 3-5 reps @ RiR2 - Scheiß L-Sit und Tuck Planche....
2: Tuck Front Lever pulls 3-5 reps @ RiR2 - war okay, überall aber nur 3 Reps
Note: 1. Aim to hold each position for 1-2 sec. In the Planche the hips should be the same height as the shoulders.

F1. E2M x 8:
1: Half Press 5-8 reps @ RiR2 - war jetzt nicht super aber auch nicht katastrophal
2: Arch Pull 5-8 reps @ RiR2 - war eher katastrophal. Also von einem Full Arch Pull bin ich Kilometerweit entfernt.
Note: 1. Do not aim to push the shoulders forward but rather to lift the upper back and hips as high as possible.
2. Go as high as you possibly can while maintaining retraction and depression.

Cool Down:
G1. 5min Airbike @ RPE3

Die Einheit war spannend, sagen wir es so. Für zwei Monate wird es sicherlich passen und mir auch einen Übertrag liefern, langfristig sind mir so Einheiten aber fast etwas zu langweilig. Und da sind dann meine Ambitionen als Athlet viel zu gering um so etwas konsequent zu machen. Ich gebe dem ganzen jetzt aber mal eine Chance und werde immer open minded in die Sessions gehen.

[wuzzner]

Samstag 07.10.2023:
Nix gemacht außer viel Familie

Sonntag 08.10.2023:
Gymnastik Einheit

A. General Warmup:
5min easy c2 bike
10 leg swings (each direction)
10/side fire hydrant cicles
10/side worlds greatest stretch
10 glute bridge
10 yoga pushups
10 scalpuar PU
20 cossack squats
20 dead bugs

Specific Warm up/hypoxia Training:
A1. Wrist Series 1, 10 reps each.
2-3 Rounds, no rest

Mobility:
B1. BB German Press 10 reps @ Empty Bar - war okay
B2. Ring Lat Stretch 20-30sec - gut
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

C1. Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position. - war okay
C2. Straddle Ups 5 reps - kann ich garnicht mangels Mobility
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

Gymnastics Balance:
D1. Wall facing HS 30-45sec
3 Rounds, Rest 60-90sec. - gut

D2. HS Scissor Kicks 20-30sec - besser bis gut
3-4 Rounds, Rest 60-90sec.

D3. Handstand Tuck Slides 3-5 reps - gut
3-4 Rounds, Rest 60-90sec.

D4. E75s x 5:
7m HSW with 1 Pirouette (hab mit turn nach 3,5m gemacht. Die Schultern waren da schon recht durch....., Pirouette muss ich isoliert und frisch üben)

Gymnastics:
E1. E5MOM x 3 @ easy pace
10ring MU
20 GHD situps
easy c2bike until next round starts

E2. E3M x 4:
L-Sit to Shoulder stand 5-8 reps @ RiR2 - 4 bzw irgendwann nur mehr 3 reps.
Note: Aim to hold the L-sit for 3sec and the shoulder stand for 3sec.


F1. E2M x 5:
1: WF HSPU RiR2 - immer 5reps
2: Wide Grip Pull ups RiR2 - ebenso immer 5reps

Cool Down:
G1. 5min Airbike @ RPE3

Anstrengend. Bisschen viel Schulter dabei gewesen.

[Onid]

Jo, das ist schon ziemlich dolles Volumen für die Schulter. Hast du spezielle Ziele angegeben für die beiden Sessions?

[wuzzner]

Ziele hab ich keine angegeben. Meine Erwartung ist es einfach einen neuen/anderen Ansatz zum Training kennenzulernen und daneben glaube ich dass mich so ein Mesozyklus Gymnastik durchaus weiterbringen wird bei anderen Bereichen. Also ich sehe es als Bereicherung meines Trainings und gehe davon aus einiges zu lernen. Auf Dauer wäre mir das aber sicherlich zu langweilig.....

Montag 09.10.2023:
war irgendwie recht durch, daher etwas gekürzt und Squats weggelassen.

5min easy bike
3rds
6/6 single arm KB hang squat clean (light)
10/10 side plank leg abduction @ 2010
4 single leg box jumps/leg - low box, land with both feet
Snatch warmup

B. Squat Snatch E90sec x 6
2 @ 75/75/80/80/85/85kg

C. Back Squats
geskipped, wären 4x3.2.1 Cluster gewesen

D. 4sets (rest 2min btw sets):
15cal echo bike
10 T2B
10 burpee box jumps over
10 T2B
15cal echo bike

E. Clave Raises und Banded Tibialis Raises im Supersatz x 3

Dienstag 10.10.2023:
5min easy bike
3rds:
5/side Kettlebell windmill
10 plyo Push ups
10/side banded Paloff Press

B. Benchpress x 5
3 close grip bench Press
100/105/107,5/110/112,5kg
rest as needed

C. Superset x 4
15 butterfly PU (no C2B)
into
15 incline DB Chest flys @ 2 x 15kg
rest 2min

D. for time
30-20-10
HR Push ups
GHD situps
start every set with 1 legless Rope climb
ca 6min

E. 3sets
15 side band tate side bend
into 15 empty bar skull crushers

Gute Einheit

[wuzzner]

Mittwoch 11.10.2023:
60min
Je 10min run, ski erg, c2bike, row, assaultbike, run

[wuzzner]

Donnerstag 12.10.2023:
A. Warmup:
5min easy bike
3rds
10 lying medball throw to wall @ 4kg
10 incline bench db shrugs @ 2x22,5kg
4/leg single leg box jumps @ 20"

B. Powerclean
E30sec x 5
1 PC @ 84kg
rest 1min
E45sec x5
1 PC @ 90kg
rest 1min
EMOM 5
1 PC @ 95kg
das war schon besser heute als letzte Woche

C. Snatchpull x 4
3reps @ 95/97,5/100/102,5kg

D. Superset x 4
15 paused tempo GHD back extensions @ 3031
into 20 banded hamstring curls

E. for quality
4rds
1 Complex of
12 double KB DL
10 double KB cleans
8/side double KB Front rack step ups (shin hight)
into 60sec Echo bike
rest 2-3min btw rds, build in weight
ob der langen time under tension beim Complex wurde das recht zach
2x20/24/28/32kg

[wuzzner]

Freitag 13.10.2023:
Gymnastik

A. Warmup:
5min easy c2 bike
10 leg swings (each direction)
10/side fire hydrant cicles
10/side worlds greatest stretch
10 glute bridge
10 yoga pushups
10 scalpuar PU
20 cossack squats
20 dead bugs

B. Mobility:

B1. Inlocates 5-8 reps @ Full support on feet - minimal besser als letzte Woche
B2. Ring Lat Stretch 20-30sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

C1. Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position. - ohne Gewicht hat gereicht.
C2. Seated Good Mornings 10 reps + 10sec hold in the deepest position @ Empty Bar - glaub da hab ich einen Fehler gemacht. Ich mache das immer auf einer Box, denke aber der Coach möchte dass ich das im L-Sit am Boden mache. Wäre noch zacher.
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

Gymnastics Balance:
D1. Wall facing HS 30-45sec
3 Rounds, Rest 60-90sec. - gut, ein/zwei kleine Fehler ausgebessert.

D2. HS Scissor Kicks 20-30sec - minimal besser als letzte Woche
4 Rounds, Rest 60-90sec.

D3. Handstand Tuck Slides 3 reps - ziemlich gut
4 Rounds, Rest 60-90sec.

Gymnastics Strength:
E1. E2M x 8:
1: assisted Pike Pull Through 6 reps @ RiR2 - natürlich stark eingeschränkte ROM aber ganz okay
2: Tuck Front Lever pulls 4 reps @ RiR2 - war minimal besser als letzte Woche
Note: 1. Aim to hold each position for 1-2 sec. In the Planche the hips should be the same height as the shoulders.

F1. E2M x 8:
1: Half Press 5 reps @ RiR2 - war solide
2: Arch Pull 4-5 reps @ RiR2 - war sicher wieder das schwerste was die Ansteuerung anbelangt.
Note: 1. Do not aim to push the shoulders forward but rather to lift the upper back and hips as high as possible.
2. Go as high as you possibly can while maintaining retraction and depression.

Cool Down:
G1. 5min Airbike @ RPE3

Gute Einheit gewesen.

[wuzzner]

Samstag 14.10.2023:
60min easy run
Nose breathing nicht ganz 10km

Sonntag 15.10.2023:
A. Warmup:
5min easy bike
3rds
6/6 single arm KB hang squat clean (light)
10/10 side plank leg abduction @ 2010
4 single leg box jumps/leg - low box, land with both feet
Clean warmup

B. Squat clean E90sec x 6
1 @ 85/85/92,5/92,5/100/100kg

C. Back Squats
4x3.2.1 Cluster
30sec bzw 2-3min rest
@100/102,5/105/107,5kg

D. 4sets (rest 2min btw sets):
1000m c2 bike
15 Box jumps step down
10/10 single arm kb clean
8/8 single arm kb s2o
6/6 single arm kb overhead lunge
No drop down (complex)
20/24/28/32kg
32er war schon recht schwer, aber Beine waren doch auch gut fertig

E. Clave Raises und Banded Tibialis Raises im Supersatz x 3 mit Progression zur letzten Woche