Eure besten Tipps und Tricks zum Thema Training

[K4S4]

Grundsätzlich würde ich von Anfang an darauf achten welche Schwächen man hat. Das kristallisiert sich entgegen vieler Behauptungen oft schon nach wenigen Monaten heraus. Hierbei bitte jemand einbeziehen, der relativ neutral draufschaut. Diese Schwächen sollte man dann unbedingt direkt/isoliert trainieren. Das heißt nicht zwangsläufig 10 Sätze. Ich habe z.B. den Gluteus als Mann lange nicht direkt trainiert und erst viel zu spät gemerkt, dass Kniebeugen und Kreuzheben da nicht reichen. Jetzt mach ich 6 direkte Sätze (3 Hipthrust/3 Abduktoren) die Woche und er wächst. Gleiches gilt bei mir und vielen anderen auch für den Bauch.

Beim Beintraining war es für mich ansonsten ein Gamechanger Übungen auszuwählen, bei denen man überhaupt bis zum Versagen trainieren kann. Kniebeugen, Ausfallschritte etc sind gut für Kraftaufbau, aber nichts für Bodybuilding. Das heißt nicht, dass man jedesmal dahin muss. Aber selbst beim Training mit RPE muss man es phasenweise können. Die Waden für eine vollständige Entwicklung mit einer Übung mit gestrecktem und einer mit gebeugtem Beinen trainieren. Langsame Negative. Das schützt auch vor Problemen mit der Achillessehne.

Bei der Brust würde ich fast allen empfehlen von Anfang an nur schräge Variationen zu trainieren, da man eine ungleichmäßig Entwicklung hat, wenn man das bei 99% der Menschen schwächste Glied bei vielen Sätzen kaum mitnimmt.

Für die Schulter habe ich früher nur mit freien Gewichten trainiert, da war Kabelseitheben und Butterfly Reverse eine wichtige Veränderung. Beim Kabelseitheben muss man bisschen mit der Höhe spielen. Gerne auch von Training zu Training variieren.

Für den Trizeps unbedingt Übungen einbauen, bei denen man Überkopf arbeitet.

Zu Rücken und Bizeps habe ich nicht viel zu sagen, da es meine Stärken sind. Generelle beobachte ich aber, dass viele zu viel Fokus auf den Lat legen und kaum Rückendichte haben. Außerdem bekommen sie dadurch Schulterprobleme und eine schlechte Haltung. Also gerne breit zur Brust rudern.

Abgesehen vom direkten Krafttraining ist Ausdauer einfach essenziell, da sie ein gutes Training vereinfacht, da man nicht so schnell erschöpft. Außerdem macht sie den Alltag soviel einfacher und schützt vor Herz-/Kreislauf-Erkrankungen. Ich halte 2x60min pro Woche für optimal. Gerne irgendwas, was Spaß macht und kein stumpfen Crosstrainer.

[Team USA]

Kniebeugen nix für Bodybuilding? Aha

[Moseltaler]

Kniebeugen nix für Bodybuilding? Aha

Der Sportsfreund meint „freie Kniebeugen bis zum Versagen“, denke ich … damit liegt er nicht falsch. Es lässt sich deutlich besser und sicherer mit einer Kniebeugen-Variante an einer Maschine ans Versagen gehen z.B. an einer Hackenschmidt oder Pendulum.

[H_D]

Aber eine langsame positive Phase scheint für Kraftzuwächse und Hypertrophie weniger geeignet.

+1

Außer bei Problemen mit den Sehnen ist mir kein Vorteil bekannt

Langfristig ist es sicher ein grosser Vorteil die Bänder nicht überzustrapazieren.
Auf der anderen Seite scheint es auch kein grosser Nachteil zu sein für Hypertrophie und Kraftzuwächse.
Der einzige Nachteil ist, dass es keinen Spass macht und viel mehr Konzentration erfordert.
Das wiederum kann auch wieder ein Vorteil sein.

Wie kommst du darauf?

[Wuchtbert Eisenstoß]

Hier noch ein paar weitere Tipps:

Vergleiche dich nicht mit anderen
Das bringt nichts und führt nur zu Frust. Jeder hat eine andere Ausgangslage und ein anderes Steigerungspotenzial. Der eine fängt beispielsweise mit Gewichten an, für die der andere erst einmal jahrelang trainieren muss. Lieber mit sich selbst vergleichen und versuchen, heute besser zu sein als gestern. Dann geht es auch voran. (Bedeutet aber nicht, dass kleine Wettkämpfe mit anderen zwischendurch nicht auch förderlich sein können)

Trainiere nie mit Erkältung (und halte genug Abstand)
Mit Erkältung sollte man überhaupt nicht trainieren. Auch nicht ein bisschen. Lungen- und Herzmuskelentzündungen haben schon den einen oder anderen unter die Erde gebracht. Das ist es nicht wert, denn im Sarg drücken wir alle 0 kg. Lieber pausieren, bis wirklich alle Erkältungssymptome komplett weg sind, 2 bis 3 Tage Sicherheitsabstand drauflegen und dann erst einmal mit einer lockeren Wiedereinstiegs-Einheit starten, bei der man nur ruhig, kontrolliert und mit wenig Gewicht durch die Bewegung geht.

Es gibt keine MUSS-Übungen (außer in bestimmten Sportarten)
Wenn du nicht für eine bestimmte Sportart trainierst (z. B. KDK, Gewichtheben, ...), sondern nur generell stärker oder muskulöser werden willst, dann gibt es keine Übungen, die ein Muss sind. Such dir Übungen, die dir Spaß machen und bei denen du dich gut und langfristig steigern kannst. Denn dann wirst du aus diesen Übungen auch einiges herausholen. Das bringt mehr, als sich zu Übungen zu zwingen, die einem keinen Spaß machen und sich nicht gut anfühlen und in denen man sich dann meist auch nicht optimal ausbelasten kann.

Versuche, die Leistung aus der vorherigen Einheit zu übertreffen
Wenn man ein konkretes Ziel hat, erreicht man es immer leichter als wenn man "einfach mal macht". Wiederholungen und Gewichte in jeder Trainingseinheit aufschreiben und in der nächsten Einheit dann versuchen, immer mindestens eine Wiederholung draufzulegen (oder das Gewicht erhöhen und sich mit den Wiederholungen dann wieder neu hocharbeiten). (Soll aber nicht bedeuten, dass Deloads etc. nicht auch sinnvoll sein können. Irgendwann braucht man auch mal eine Pause oder eine lockere Einheit, auch um den Willen zur Steigerung wieder "aufzuladen".)

Das, was du machst, kann funktionieren, das komplette Gegenteil aber auch (oder "Viele Wege führen nach Rom")
Viele Trainingsmethoden können funktionieren: vom hohen Split bis zum täglichen Ganzkörpertraining, vom hohen bis zum niedrigen Volumen, leichtes oder schweres Gewicht, Intensitätstechniken, 5x5, Myo-Reps, ... Hier muss man sich einfach durchprobieren und mit welchem System man am besten voran kommt, unterscheidet sich möglicherweise von dem, was für jemand anderen gut funktioniert und verändert sich auch im Laufe der Zeit (je nach Fortschritt und individuellen Lebensumständen), weshalb man immer mal wieder ein bisschen experimentieren und herumtüfteln sollte (ohne jetzt alle 2 Wochen von einem Programm zum nächsten zu springen).

An schlechten Tagen einfach mal was anderes machen
Manchmal hat man Tage, an denen die Motivation einfach gering ist oder man wenig Energie hat. Die gleichen Übungen wie sonst auch zu machen und überall 3-5 Wiederholungen weniger zu schaffen, macht den Tag dann auch nicht wirklich besser und senkt auch nicht selten den weiteren Leistungswillen innerhalb der Einheit, was zu schlechteren Reizen führt. Dann kann es ganz cool sein, einfach mal ganz andere Übungen zu machen als man sonst machen würde. Da hat man auf der einen Seite den Reiz des Neuen / Ungewohnten und andererseits auch keine Vergleichswerte, die einen runterziehen könnten, da man die Übung sonst nie macht. Man weiß nicht, ob die aktuelle Leistung gut oder schlecht ist und geht insgesamt wieder deutlich energievoller durch das Training. Am Ende geht man dann mit einem guten Gefühl aus der Einheit, hat die Muskeln mal ganz anders gefordert und kann dann in der nächsten Einheit wieder wie gewohnt angreifen.

[Gräte]

+1

Außer bei Problemen mit den Sehnen ist mir kein Vorteil bekannt

Langfristig ist es sicher ein grosser Vorteil die Bänder nicht überzustrapazieren.
Auf der anderen Seite scheint es auch kein grosser Nachteil zu sein für Hypertrophie und Kraftzuwächse.
Der einzige Nachteil ist, dass es keinen Spass macht und viel mehr Konzentration erfordert.
Das wiederum kann auch wieder ein Vorteil sein.

Wie kommst du darauf?

Weil Überlastungen zu Verletzungen führen.
Wie ich darauf komme?
Hab ich auf Fitforfun gelesen.

Im Ernst: Sehnen trainiert man nicht, indem man sie zu grossen Belsstungen durch dynamische Übungsausführung aussetzt.
Zumindest, wenn man kein Footballprofi am Limit ist.
Dann kann man trainieren wie man will...Früher oder später verletzt man sich, weil man die Sehnen früher oder später überlastet.

Für Muskelaufbau ist das zumindest unspezifisch und auf jeden Fall unnötig und zu 99 % kontraproduktiv.

[K4S4]

Blöd nur, dass Sehnen und Knochen gerade durch schwere Belastung (mehr als 75% des 1RM) gestärkt werden. Ballistische Ausführung ist aber tatsächlich nicht nötig, auch wenn es die Elastizität trainiert und so vor Verletzungen schützt.

[H_D]

Langfristig ist es sicher ein grosser Vorteil die Bänder nicht überzustrapazieren.
Auf der anderen Seite scheint es auch kein grosser Nachteil zu sein für Hypertrophie und Kraftzuwächse.
Der einzige Nachteil ist, dass es keinen Spass macht und viel mehr Konzentration erfordert.
Das wiederum kann auch wieder ein Vorteil sein.

Wie kommst du darauf?

Weil Überlastungen zu Verletzungen führen.
Wie ich darauf komme?
Hab ich auf Fitforfun gelesen.

Im Ernst: Sehnen trainiert man nicht, indem man sie zu grossen Belsstungen durch dynamische Übungsausführung aussetzt.
Zumindest, wenn man kein Footballprofi am Limit ist.
Dann kann man trainieren wie man will...Früher oder später verletzt man sich, weil man die Sehnen früher oder später überlastet.

Für Muskelaufbau ist das zumindest unspezifisch und auf jeden Fall unnötig und zu 99 % kontraproduktiv.

Hast du deinen eigenen von mir zitierten Post nicht verstanden?
Ich beziehe mich explizit auf den fett markierten Teil

[H_D]

Wie sieht es denn bei euch mit Intensitätstechniken aus?

Früher gab es nie eine Einheit wo nicht mindestens der letzte Satz einer Übung mit irgendwas versucht wurde möglichst "intensiv" zu machen.
Heutzutage liest man kaum noch davon

[AltEisen74]

Das meiste wurde schon in der einen oder anderen Form genannt, aber ich führe mal meine "Gamechanger" auf:

1.
Progression - ich verfalle trotz Log/App immer mal wieder in so einen Trott und mach einfach wie üblich vor mich hin. Wochenlang gleiche Übung, gleiches Gewicht, gleiche Wh... Wenn ich mir dann mal wieder in den Hintern trete und einfach steigere, geht eigentlich immer mehr und es wächst auch besser.

2.
Viele Übungen sind ein "kann", aber kein "muss". Ich hasse zB freies Bankdrücken und freie Kniebeugen! Bin ich nie mit warm geworden. Widerspricht irgendwie meinem Körpergefühl. Habe mich lange dazu gezwungen, da es ja "unverzichtbare Grundübungen" sind... Irgendwann drauf gesch... und jetzt mach ich was mir besser gefällt (Brustpresse, Schrägbank an der Multi, Kniebeuge an der Multi) und damit läuft es viel besser.

3.
Du bist individuell - trainiere individuell! Der ach so tolle Trainingsplan/Split von Dorian oder Arnold mag für die Jungs funktioniert haben, du bist aber nicht Arnold! Finde heraus, was DICH wachsen lässt. Experementiere mit Systemen/Splits (natürlich für Monate, nicht für Tage/Wochen) und nimm das, welches funktioniert, dir Spaß macht, du progressiv ausführen kannst und in deinen Alltag passt.

4.
Zughilfen! Für schweres Rückentraining in meinen Augen ein absolutes must-have! Unterarme kann man bei Bedarf extra trainieren, ohne sich bei den Rückenübungen zu limitieren.

5.
Verliere dich nicht in Details. Ob du zB deine Makros grammgenau einhältst oder deinen Shake/deine Mahlzeit 30 oder 60 Minuten nach dem Training zu dir nimmst, ist mit Sicherheit nicht kriegsentscheidend. Das Ganze sollte immer noch Spaß machen und nicht völlig verkrampft und verkopft sein.

[Gollimolli]

Wie sieht es denn bei euch mit Intensitätstechniken aus?

Früher gab es nie eine Einheit wo nicht mindestens der letzte Satz einer Übung mit irgendwas versucht wurde möglichst "intensiv" zu machen.
Heutzutage liest man kaum noch davon

alles Luschen, heutzutage!

[bilbo]

Wenn man länger dabei ist, sollte der letzte Satz Richtung Nahtoderfahrung gehen, dann wird man groß und stark

[Robstar922]

Wie sieht es denn bei euch mit Intensitätstechniken aus?

Früher gab es nie eine Einheit wo nicht mindestens der letzte Satz einer Übung mit irgendwas versucht wurde möglichst "intensiv" zu machen.
Heutzutage liest man kaum noch davon

Finde ich nach wie vor sinnvoll.
Allein schon deshalb weil es Spaß macht neben dem regulären "Program" neue Reize auszuprobiert/setzt.

Allerdings finde ich es kritisch wenn zu viel damit gearbeitet wird und sich dann nicht mehr aufs wesentliche konzenrtiert wird.
Würde einem Anfänger deshalb erstmal davon abraten.
Also nicht zuviel durcheinander und erstmal die Basics schaffen. z.B. 5 Sätze 6-8 Wdh Ende; und nicht noch Pyramide, Dropsätze, Langsam, Schnell, Halten etc.
Damit kann man sich beschäftigen wenn man weiß was man macht. mMn

[Ebiator]

Wie sieht es denn bei euch mit Intensitätstechniken aus?

Früher gab es nie eine Einheit wo nicht mindestens der letzte Satz einer Übung mit irgendwas versucht wurde möglichst "intensiv" zu machen.
Heutzutage liest man kaum noch davon

Zweischneidiges Schwert. Mache die tatsächlich inzwischen eher selten. Sofern genug Volumen im Training ist, ist es oft nur eine unnötige Belastung die die Regeneration verlängert. Also dann sinnlos, wenn auf einen sowieso schon bis zum geht nicht mehr trainierten Muskel noch weiter eingeprügelt wird. Allerdings ein gutes Tool, wenn man weniger Zeit auf's Training verwenden will.

[H_D]

Wie sieht es denn bei euch mit Intensitätstechniken aus?

Früher gab es nie eine Einheit wo nicht mindestens der letzte Satz einer Übung mit irgendwas versucht wurde möglichst "intensiv" zu machen.
Heutzutage liest man kaum noch davon

Zweischneidiges Schwert. Mache die tatsächlich inzwischen eher selten. Sofern genug Volumen im Training ist, ist es oft nur eine unnötige Belastung die die Regeneration verlängert. Also dann sinnlos, wenn auf einen sowieso schon bis zum geht nicht mehr trainierten Muskel noch weiter eingeprügelt wird. Allerdings ein gutes Tool, wenn man weniger Zeit auf's Training verwenden will.

Ich hab bei Seitheben die letzte Zeit mit Partials in der gedehnten rumprobiert (sofern man das als IT sehen will) und merke deutlich, wie mich das mehr Regeneration kostet