Ich glaube mein Plan ist total überladen

[blackburn]

Hallo zusammen

Nachdem ich von Februar bis ca. August relativ gut abgenommen habe und Krafttraining ein Mittel dafür war um nicht das bisschen Musklen zu verlieren was da ist. Habe ich ab da umgestellt und will aufbauen. Dabei mache ich ganz gut Fortschritte was ich optisch wie auch Kraftmässig merke. Nachdem ich aber mich etwas informiert habe, habe ich gemerkt, dass wohl mein Trainingsplan viel zu überladen ist. Dabei geht es mir vorallem um meinen Oberkörper, da ich Beine 1x die Woche trainiere und da eig. ganz zufrieden bin

Ich trainiere 3x die Woche Oberkörper wie folgt:
Brustpresse 4x10
KH Bankdrücken 45° oder Cable cross (oder nennt man das flys) von unten 4x10
Rudern enger Griff 4x10
Bizecps Curls 4x10 oder am Kabel
Triceps pushdown 4x10
Seitenheben am Kabel 4x10
Latzug 4x10

Je nachdem ob ich noch Zeit/Lust/Power habe mache ich noch zusätzlich
Seitenheben frei 3x10
Hammer curls 3x10

Teilweise mache ich beim 4ten Set noch ein drop Set. Zwischen den Sets gibts ca. 1min Pause
Ich mache gut Fortschritte mit dem Plan und kann das Training von der Kondition und Kraft gut durchstehen und gehe jeweils bis failure (bis ich nicht mehr kann). Die Übungen finde ich super und würde ich gerne beibehalten, da mir diese am meisten Spass machen - kann ich aber natürlich noch anpassen.

Wen ich aber so lese, dann ist es wohl viel zu viel reicht es wenn ich die Sets von 4 auf 3 reduziere und die wdh von 10 auf 8 oder findet ihr das ganze Volumen zu viel?
Danke für eure Unterstützung.
Liebe Grüsse

[Guut]

Was soll denn daran überladen sein?
2 Übungen Brust
2 Übungen oberer Rücken
1 Übung Schultern
2 Übungen Arme

Passt doch...

Würde das halt maximal 2x die Woche machen, und nicht 3x. Und dafür den UK auch 2x
Und wenn das Gesamtvolumen Dir noch zu hoch ist, dann geh halt auf 2 oder 3 Sätze pro Übung runter, und gehe nach einigen Wochen erst wieder auf 3-4 Sätze hoch.

Find nur die Reihenfolge etwas seltsam. Wieso Latzug am Schluss, und nicht nach oder vor dem Rudern?

[Moseltaler]

Was soll denn daran überladen sein?

Hast du mal seine Sätze gezählt?

Der Plan ist generell ziemlicher Unfug und begünstigt Dysbalancen.

[blackburn]

Was soll denn daran überladen sein?
2 Übungen Brust
2 Übungen oberer Rücken
1 Übung Schultern
2 Übungen Arme

Passt doch...

Würde das halt maximal 2x die Woche machen, und nicht 3x. Und dafür den UK auch 2x
Und wenn das Gesamtvolumen Dir noch zu hoch ist, dann geh halt auf 2 oder 3 Sätze pro Übung runter, und gehe nach einigen Wochen erst wieder auf 3-4 Sätze hoch.

Find nur die Reihenfolge etwas seltsam. Wieso Latzug am Schluss, und nicht nach oder vor dem Rudern?

Dann ist es ja umso besser, wenn es gut zu sein scheint - Eigentlich passt das Volumen für mich auch, hab nur überall bei den Plänen gesehen, dass eher 2-3 Sätze gemacht wird und teilweise weniger Übungen - weshalb ich dachte mein Plan wäre wohl etwas überladen.

Was soll denn daran überladen sein?

Hast du mal seine Sätze gezählt?

Der Plan ist generell ziemlicher Unfug und begünstigt Dysbalancen.

Wie würdest du den Plan anpassen, dass er kein Unfug ist? Und wo siehst du die Dysbalancen - oder wo kann ich diese ausmerzen?

Danke euch schonmal für euer Feedback - auch wenn ich jetzt 2 Gegensätzliche Meinungen habe

[Guut]

Also wenn ich nach nem OK/UK Split trainiere (meiste Zeit trainiere Ich nen GK), mache Ich auch üblicherweise jeweils 2 Übungen pro Muskelgruppe mit je 5 Sätzen, macht in der Woche dann 20 Sätze pro Muskelgruppe.
Das ist doch relativ üblich für "Volumentraining".

Meine Empfehlung war ja auch eventuell erst mal auf 2-3 Sätze runterzugehen pro Übung.
Was Ich definitiv zu viel finde, ist das 3x die Woche zu machen.

Aber wo entwickelt er denn da Dysbalancen? Er hat gleich viel Drück, wie Zugübungen (bzw. Sätze*Wdh) drin. Neben dem Seitheben, oder statt dem Seitheben könnte Er noch was für die hintere Kette einbauen, ja.
Face Pulls, Vorgebeugtes Seitheben, L-Flyes usw....

Genauso könnte man die 2te OK Einheit der Woche auch anders gestalten als die 1te und dort andere Varianten von den Übungen einbauen, um da noch mehr Abwechslung einzubauen.

[Moseltaler]

Ich kann mir kaum vorstellen, dass du über 30 Sätze dreimal die Woche bis ans Versagen ballerst … aber lassen wir das mal dahingestellt.

Dein komplettes OK-Training besteht aus Drückbewegungen, die u.a. die vordere Schulter stark mitbelasten, und latbetonten Rückenbewegungen … demgegenüber steht kein Training der Gegenspieler, sprich oberer Rücken, Trapez, hintere Schulter.
Kann man machen, darf sich dann aber nicht wundern, wenn man irgendwann (überspitzt ausgedrückt) wie Quasimodo rumläuft und man Schulterprobleme bekommt.

[Moseltaler]

Aber wo entwickelt er denn da Dysbalancen? Er hat gleich viel Drück, wie Zugübungen (bzw. Sätze*Wdh) drin. Neben dem Seitheben, oder statt dem Seitheben könnte Er noch was für die hintere Kette einbauen, ja.

Es geht nicht um „gleich viel Druck- wie Zugübungen“, sondern darum welche Zugbewegungen gemacht werden … seine Rückenübungen dürften latbetonte Zugbewegungen sein. Der Latissimus ist ein Innenrotator, was dann in Kombination mit den Drückbewegungen und KEINEM Training der Gegenspieler, über kurz oder lang zu Problemen führen kann.

[blackburn]

Also wenn ich nach nem OK/UK Split trainiere (meiste Zeit trainiere Ich nen GK), mache Ich auch üblicherweise jeweils 2 Übungen pro Muskelgruppe mit je 5 Sätzen, macht in der Woche dann 20 Sätze pro Muskelgruppe.
Das ist doch relativ üblich für "Volumentraining".

Meine Empfehlung war ja auch eventuell erst mal auf 2-3 Sätze runterzugehen pro Übung.
Was Ich definitiv zu viel finde, ist das 3x die Woche zu machen.

Aber wo entwickelt er denn da Dysbalancen? Er hat gleich viel Drück, wie Zugübungen (bzw. Sätze*Wdh) drin. Neben dem Seitheben, oder statt dem Seitheben könnte Er noch was für die hintere Kette einbauen, ja.
Face Pulls, Vorgebeugtes Seitheben, L-Flyes usw....

Genauso könnte man die 2te OK Einheit der Woche auch anders gestalten als die 1te und dort andere Varianten von den Übungen einbauen, um da noch mehr Abwechslung einzubauen.

Danke - ich werde vermutlich demzufolge auf die Sätze auf 2-3 reduzieren.
2x die Woche das Training reicht nach deiner Empfehlung demzufolge. Könnte ich das auch irgendwie splitten, sodass ich das auf 3x die Woche verteile oder ist das weniger sinnvoll?

Ich kann mir kaum vorstellen, dass du über 30 Sätze dreimal die Woche bis ans Versagen ballerst … aber lassen wir das mal dahingestellt.

Dein komplettes OK-Training besteht aus Drückbewegungen, die u.a. die vordere Schulter stark mitbelasten, und latbetonten Rückenbewegungen … demgegenüber steht kein Training der Gegenspieler, sprich oberer Rücken, Trapez, hintere Schulter.
Kann man machen, darf sich dann aber nicht wundern, wenn man irgendwann (überspitzt ausgedrückt) wie Quasimodo rumläuft und man Schulterprobleme bekommt.

Gefühlt gehe ich immer ans Versagen... aber evt. wäre ja mit weniger Sätzen mehr drin - deshalb wende ich mich ja an euch...
Guter Hinweis mit den Schultern - was würdest du wie auswechseln damit es deiner Meinung nach weniger Dysbalance gibt? Ich würde das gerne optimieren.
Was ich zum Aufwärmen auch noch mache, ist eine Übung wo man am Kabelzug den Griff so seitlich wegzieht - schwierig zu erklären - quasi Kabelzug seitlich. Der Arm bewegt sich hin und her der Ellbogen bleibt aber fixiert.

[Moseltaler]

Mach eine Übung für den oberen Rücken an einer entsprechenden Maschine oder am Kabel … breiter Obergriff, ausgestellte Ellbogen, Zug zur Brust. Zusätzlich würde ich Seitheben und eine Isoltionsübung für die hintere Schulter (Reverse Butterfly an Kabel oder Maschine, vorgebeugtes KH-Seitheben) von Einheit zu Einheit alternieren.

[blackburn]

Mach eine Übung für den oberen Rücken an einer entsprechenden Maschine oder am Kabel … breiter Obergriff, ausgestellte Ellbogen, Zug zur Brust. Zusätzlich würde ich Seitheben und eine Isoltionsübung für die hintere Schulter (Reverse Butterfly an Kabel oder Maschine, vorgebeugtes KH-Seitheben) von Einheit zu Einheit alternieren.

Danke das werde ich einbauen. Wäre Rudern mit breitem Griff eine gute Ergänzung? für den oberen Rücken? Könnte ich das z.b. mit dem engen Rudern alternieren oder würdest du das als eigene Übung einbauen?
Und für die hintere Schulter - da werde ich reverse butterflys einbauen - gehen da auch facepulls?

[Moseltaler]

Mach IMMER eine Übung für den oberen Rücken … klar kannst du auch Facepulls machen.

[blackburn]

Mach IMMER eine Übung für den oberen Rücken … klar kannst du auch Facepulls machen.

Perfekt - danke dir. Gibt es eine Übung die du dafür rausnehmen würdest oder soll ich das ergänzend machen (Ich würde mal schätzen, dass eine andere Rückenübung dafür raus soll?). Aktuell wäre dann der Plan wie folgt (von 4 Sätzen auf 3 gewechselt, Seitenheben alternierend mit reverse flys und oberer Rückentraining hinzugefügt)

Brustpresse 3x8-10
KH Bankdrücken 45° oder Cable cross (oder nennt man das flys) von unten 3x8-10
Rudern enger Griff 3x8-10
Bizecps Curls 3x10 oder am Kabel
Triceps pushdown 3x10
Seitenheben am Kabel 3x8-10 alternierend mit reverse flys
Latzug 3x8-10
Oberer Rücken (Übung noch unklar) - breites rudern? Facebpulls?

[Moseltaler]

Latzug 3x
KH-Schrägbankdrücken 3x
Rudern oberer Rücken 3x
Fliegende 2x
Kabel-Seitheben / Reverse Butterfly 3x
Bizeps / Trizeps 3x

[blackburn]

Latzug 3x
KH-Schrägbankdrücken 3x
Rudern oberer Rücken 3x
Fliegende 2x
Kabel-Seitheben / Reverse Butterfly 3x
Bizeps / Trizeps 3x

Danke dir - weiss deine/eure Hilfe wirklich zu schätzen. Noch ein paar ergänzende Fragen - da ich nicht sicher bin ob ich da alle Begriffe korrekt einordnen kann (habs gegoogled und auf youtube nachgeschaut, nur um sicher zu gehen).

Mit fliegende sind Flys am Kabel für die Brust gemeint oder?
Rudern oberer Rücken = Breites Rudern?
Welche Übung kann ich mit Chest press alternieren? Fliegende? --> mag Chest press gerne und hab das Gefühl, dass ich da den Muskel richtig gut treffen kann.
Würdest du diesen Plan auch nur 2x die Woche machen oder ist 3x besser oder total sinnlos?

Danke dir

[Moseltaler]

Fliegende am Kabel, an der Maschine oder mit Kurzhanteln … ich persönlich würde Kabel oder Maschine bevorzugen. Mach für die Brust eine Drückbewegung als Hauptübung plus zwei Sätze Fliegende im höheren Wiederholungsbereich.
Ich hab ja oben beschrieben, wie eine Ruderbewegung für den oberen Rücken ausschauen kann.

Klassische OK/UK-Frequenz … 2x OK und 2x UK