Cafe und Log - von Anfang

[Cafeundspeck]

Wenn du Kreuzheben mit 15 Reps machst, musst du dich nicht wundern dass dir schlecht wird. Würde hier das Gewicht annähernd verdoppeln und die Wiederholungen mindestens halbieren.

Ja werde die nächste Einheit nochmal alle Übungen/Wdh. etwas anpassen.

Beides in einer Einheit ist sowieso schon ordentlich. Brauchst eigentlich keine Beinpresse mehr...
Wichtiger ist in den beiden Übungen volle Kraft und fokussiert dabei zu sein.
Strecker/Beuge noch mal isoliert reicht + Waden
Wenn irgendwann nach Wochen Routine drin ist, kannst du darüber nachdenken Beinpresse zu ergänzen.
Würde ich aber nur auf Pumpbasis rein nehmen, also 20Wdh. pro Satz.

Aber als letzte Übung?
Soll ich dann also weiterhin mit Kniebeugen anfangen und direkt danach Kreuzheben?

[BlackStarZ]

Wenn du Kreuzheben mit 15 Reps machst, musst du dich nicht wundern dass dir schlecht wird. Würde hier das Gewicht annähernd verdoppeln und die Wiederholungen mindestens halbieren.

Ja werde die nächste Einheit nochmal alle Übungen/Wdh. etwas anpassen.

Beides in einer Einheit ist sowieso schon ordentlich. Brauchst eigentlich keine Beinpresse mehr...
Wichtiger ist in den beiden Übungen volle Kraft und fokussiert dabei zu sein.
Strecker/Beuge noch mal isoliert reicht + Waden
Wenn irgendwann nach Wochen Routine drin ist, kannst du darüber nachdenken Beinpresse zu ergänzen.
Würde ich aber nur auf Pumpbasis rein nehmen, also 20Wdh. pro Satz.

Aber als letzte Übung?
Soll ich dann also weiterhin mit Kniebeugen anfangen und direkt danach Kreuzheben?

Ich würde es so machen, ja.

Die schwersten und anstrengendsten Übungen immer zu Beginn durchziehen.

[H_D]

Was mir gestern noch aufgefallen ist: Meine vorletzte Übung war Trizep drücken am Seilzug mit einer geraden Stange. Da kam ich natürlich schon etwas aufgepumpt hin von den Übungen davor. Beim ersten Satz hatte ich einen ''drückenden'' Schmerz im äußeren Ellenbogenbereich. Der war im zweiten und dritten dann aber weg.
Kam das vom Pump, oder ist die gerade Stange nicht ideal zum drücken? Bei uns im Studio sage ich mal, drücken ca. 50% der Leute mit dem Seilknubbelgriff und 50% mit der kurzen geraden Stange.

ist beides nicht optimal. Habt ihr keine SZ-Stange für den Kabelzug?

[Cafeundspeck]

Denke schon, weis nur nicht ob die eine Öse zum einhängen hat. Kuck ich mir heute gleich an.

[Cafeundspeck]

Gestern UK Trainingseinheit und den Unteren Rücken isoliert nun durch den Bauchtrainer ersetzt. Gewichte wieder etwas gesteigert und Wdh. so angepasst das mir nicht mehr schlecht wurde. Letzter Satz Kreuzheben war nun bei 85kg 9 Wdh. Insg, gestern über 15.000kg bewegt.

Auch habe ich die ersten Vergleichswerte von der ersten Woche. Bin direk etwas stolz auf mich, auch wenn ich weis das es nicht in dem Tempo weitergehe wird. Werde die im einser Post immer ergänzen.
Durchsch. Nährwerte pro Tag waren die letzte Woche:

KCAL 1844
EW 138
KOH 144
FT 85
BST 27

Bin von 87kg auf 84,1kg gedropt und von den 112cm auf 109,5. Vielleicht war ich letzte Woche auch noch etwas aufgebläht vom essen, wobei ich diese Woche doch auch öfters das Gefühl hatte, dass mich die Flohschalen und Chia Samen zum platzen bringen . Bin jedenfalls happy mit dem Drop.
Am Freitag ließ ich Blutwerte bestimmen und ab heute starte ich mit neuen Supps dazu: Fagodia-Ashwaganda Komplex, Zink, Creatin, Vitamin D, Kurkumin

[Cafeundspeck]

Diese Woche komme ich schon immer mehr mit der ''sauberen'' Ernährung klar. Beim Training konnte ich mich in der OK sowie auch in der UK Einheit wieder etwas steigern mit den Gewichten.

Heute hatte ich am Vormittag ZA und bin daher gleich ins Training gegangen. Heute war UK dran und ich habs mal auf nüchternen Magen probiert. Bewegtes Gewicht heute über 17.000kg zum Vergleich bei der ersten UK Einheit heuer Ende Juli gerade mal ~11.000 kg
Geht eigentlich sehr gut muss ich sagen, auch ist weniger los im Studio, was die Sache noch mal feiner macht. Ist halt leider die Ausnahme, dass ich unter der Woche an einem Vormittag Zeit habe.

Hunger kam dann nach dem Training eher langsam, davor war ich gefühlt am Verhungern.
Hab mir aber nun Faschiertes, Reis und einen Proteinpudding reingestopft und fühl mich mega. Am Nachmittag noch 2 Eier und heute Abend gibts dann meine obligatorischen Haferflocken

Mittlerweile habe ich folgende Gewichte im Einsatz (immer beim letzten Satz, wo ich am meisten Gewicht drauf hab)
Wdh. überall zwischen 8-15 Stk immer, je nach Übung unterschiedlich.

Kniebeugen an Maschine 95
Kreuzheben frei 85
Beinbeuger 37,5
Beinstrecker 45
Beinpresse 120
Wadenmaschine 37,5
Bauchtrainer Maschine 35

[Cafeundspeck]

Mahlzeit zusammen, es ist wieder eine Woche um und nun lieg ich leider krank daheim und bin zum nichts tun gezwungen. Aber naja so ist es eben, habe mich am Freitag im Training schon etwas schwach gefühlt und nun die Quittung dafür bekommen. Hoffe es geht Mitte der Woche wieder zu trainiern.
Dennoch, die Woche verlief bis auf das recht erfolgreich wieder würde ich meinen, Gewicht runter, Bauchumfang runter, und trotzdem die Einzelgewichte im Training steigern können. Den Verlauf dazu im Eröffnungspost.

Blutwerte sind auch gekommen, Vitamin D ist nun, auch wenn niedrig, in der Range, Testosteron auch denke ich. Hoffe es liegt nicht nur am Sommer und der vielen Sonne. Andere Werte haben bis auf Cholesterin alle gepasst. Ich hoffe das ich das gesunde essen bis Weihnachten durchziehen kann und möchte es dann noch einmal ansehen lassen. 3 Monate müssten denke ich genügen um das Cholesterin in eine gute Richtung zu lenken, oder was meint ihr?

Cholesterin 267 mg/dl
HDL 54mg/dl
LDL 189 mg/dl
Kreatinin 1,04 mg/dl
VitaD 37,78 ng/ml
TSH 2,62 yU/ml
Östradiol 29,4 pg/ml
Testosteron 5,19 ng/ml

[Cafeundspeck]

Wöchentliches Update.

Gewicht ist weiter runter gegangen, Bauchumfang leider nicht. Find ich zwar etwas schade, aber ich schiebs nun einfach auf die Woche Krankenstand die ich hinter mir habe. Entweder gehe ich noch heute oder Morgen wieder ins Studio trainieren, je nachdem wie ich mich am Nachmittag fühle. Aktuell nur etwas leichter schnupfen.

Zumindest gewichtstechnisch befinde ich mich noch voll nach Plan und wenns so weiter geht, schafe ich die 80er Marke einfacher als Gedacht bis Weihnachten ohne zu viel die Muskeln in mitleidenschaft zu ziehen. Aktuell gönne ich mir auch einmal in der Woche etwas besonderes, entweder bisher einmal Burger mit Pommes, oder so wie heute zum Frühstück Toast mit Butter/Honig, versuche aber immer unter 2000 kcal zu bleiben auch an diesen Tagen.

Bin gespannt wie es um meine Kraft steht nach einer Woche Krankenstand, wie sind eure Erfahrungen? Gleich wieder mit den Gewicht wie vorher trainieren oder etwas pomale starten?

[Cafeundspeck]

War gestern dann noch am Nachmittag trainieren, weils mich doch leicht gejuckt hat. Interessanterweise konnte ich die Gewichte überall halten bzw. sogar bei manchen noch die ein oder andere Wdh. mehr raus quetschen. Muskelkater habe ich aber heute schon mehr als wie nach den letzten OK Tagen. Mit den KCAL befinde ich mich nach wie vor weiterhin im Defizit und das wird auch noch eine Weile so bleiben, frag daher mich wie lange ich hier noch Kraftzuwächse verzeichnen werden kann.
Diese Woche ist die vierte Woche und ich bin schon auf das Ende dieser Woche gespannt, zum einen ob sich beim Bauchumfang wieder was getan hat, und nach einem Monat sollte man doch schon was sehen (Vorher/Nachher mäßig) bei den Formfotos.

Auch wenn ich das Training eine Woche pausieren musste, so hielt ich bei der Ernährung stand. Auch Medikamente oder sonst. habe ich keine genommen, also auch kein versteckter Zucker oder ähnliches hat sich den Weg in meinen Körper gebahnt.

OK Einheit gestern:

KuHa FlaBa Brust 20 - 15
KuHa FlaBa Brust 22,5 - 10
KuHa FlaBa Brust 22,5 - 8
Schulterpresse Seil Maschine 22,5 - 12
Schulterpresse Seil Maschine 22,5 - 10
Schulterpresse Seil Maschine 25 - 10
RÜCKEN, T-Bar Row stehend 27,5 - 15
RÜCKEN, T-Bar Row stehend 30 - 13
RÜCKEN, T-Bar Row stehend 30 - 11
BRUST Butterfly Maschine 37,5 - 15
BRUST Butterfly Maschine 37,5 - 12
BRUST Butterfly Maschine 37,5 - 10
Seitheben Seilzug Maschine 35 - 15
Seitheben Seilzug Maschine 35 - 15
Seitheben Seilzug Maschine 35 - 12
Latzug - Lat-Maschine Seilzug 50 - 15
Latzug - Lat-Maschine Seilzug 50 - 14
Latzug - Lat-Maschine Seilzug 50 - 11
TRIZEP, Seilzug drücken 37,5 - 15
TRIZEP, Seilzug drücken 37,5 - 10
TRIZEP, Seilzug drücken 37,5 - 10
BIZEP, Curls am Seilzug 27,5 - 15
BIZEP, Curls am Seilzug 27,5 - 14
BIZEP, Curls am Seilzug 27,5 - 15
Nackenziehen 27,5 - 12

Mache jetzt seit kurzem, da meine letzten Übungen immer Trizp ziehen + Bizep Curl am Seil sind, direkt ohne Pause auch noch einen Satz Nackenziehen nach bis zum Muskelversagen.

[Cafeundspeck]

Gestern erster Unterkörper Tag nach dem Krankenstand eingelegt. Irgendwie hatte ich gestern (ich denke das es durch den leichten Schnupfen kam) das Problem das ein Ohr immer etwas verschlagen war. Hatte ich beim OK Tag nicht, aber gestern war es schon sehr intensiv für mich. Habe dann die letzte Übung (Beinpresse) weglassen, da ich wie am OK Tag einfach probiert habe über die Gewichte zu halten bzw. leicht zu steigern. Oder gestern war einfach nicht mein Tag, hatte auch relativ wenig KCAL intus bis zum Abend (ca. 1500 nur)
Wenn ich die Beinpresse wegrechne habe ich zum letzten Unterkörpertraining sogar fast 400kg mehr bewegt. Muskelkater kündigt sich jedoch schon an, bzw. im Hintern ist er schon.

[Cafeundspeck]

Wochenupdate KW43

Schwierige Woche, da ein Feiertag und eine Familienfeier dabei war. Deshalb liefen die KCAL nur so davon. Für das hab ich denke ich noch gut die Kurve bekommen.
Training hat soweit gepasst. Im Vergleoch zur Vorwoche war def wieder eine Steigerung da. Gewicht ist leider stagniert, wobei ich das auf den Feiertag und das Extraessen schiebe. Dafür ging am Bauch wieder ein cm weg.

Bin noch am überlegen ob ich schon Bilder posten soll, irgendwie finde ich, sieht man noch nicht wirlich einen unterschied.

[Alt, aber weise?]

Ich finde die Schulterpresse direkt nach dem KH-BD eher unglücklich. Da haben Trizeps und vordere Schulter keine Erholungszeit, so dass man beim SD nicht sein ganzes Potenzial abrufen kann.

[Cafeundspeck]

Moinmoin,

ja danke für den Tipp. Hin und wieder habe ich schon den Latzug vorgeschoben, weil die Schulterpresse belegt war und da gings schon etwas leichter beim Schulterdrücken. Denke ich werde die Rückenübungen zwischen Brust und Schulter schieben.

Gestern habe ich zum ersten mal den UK Tag durch ein Lauftraining ersetzt. (das erste mal seit letztes Jahr??) Bin etwas überrascht, werde zwar sicher keinen Marathon gewinnen, konnte aber trotz allem die 5,5 km in knapp 38 Minuten durchjoggen. (wohne am Berg, geht deshalb auch immer etwas bergauf und bergab. (knappe 70hm sind in der Runde drin.)
Kann mich noch erinnern vor einigen Jahren als ich das zum ersten mal probiert habe, bin ich schon nach knapp 2km zum ersten mal gegangen. Also entweder bringen die 10Min Cardio aufwärmen im Studio ein bisschen was, oder ich bin aktuell generell fitter als sonst, was ich durchaus auch so wahrnehme. Was mir zudem aufgefallen ist, dass Nachschiwtzen nach dem duschen war etwas länger als nach dem Krafttraining, wobei das nun viel besser ist als noch vor einigen Wochen wo es noch so warm war.

Heute spür ich meine Beine jedoch anders, Knie, Schienbeine, Oberschenkel - alle etwas angeschlagen aufgrund der neuen Belastung denke ich. Vielleicht mache ich das nun alle 2 Wochen, dass ich eine UK Einheit durch das Joggen ersetzte.

[Cafeundspeck]

Einen wunderschönen Sonntag ans Forum.
Heute wieder mal mit einem wöchentlichen Update, (siehe Ergänzung im Startpost).

Gestern habe ich es leider wieder gut gemeint und es flossen Bier und Wein. Zum Glück ist es nicht vollends eskaliert und ich konnte mich auch bei den Snacks einigermaßen beherrschen. Nichtsdestotrotz war es ein eine erfolgreiche Woche würde ich meinen. Gestern am Vormittag noch eine OK Einheit erledigt mit einigen neuen Bestwerten. Nur auf der Brust werde ich gefühlt etwas schwächer bzw. stagniere. Ein Freund meinte ich soll vielleicht das Protein etwas erhöhen?

Jedenfalls bin ich happy, dass ich wieder 1cm am Bauch geschafft habe und immerhin nun deutlich unter 82kg bin, obwohl ich gestern Abend noch den Ausreißer hatte.

Stand der Dinge: 81,5kg, also bisher 5,5kg abgenommen seit Anfang Oktober und 106,5cm am Bauch was auch lustigerweise 5,5cm entsprechen seit Beginn. Bei den Hosen spüre ich das sogar schon etwas. Nur auf den Bildern sah ich selber leider immer noch nicht so den Fortschritt, oder ich bin einfach etwas verblendet weil ich mich selber jeden Tag sehe... Meine Frau meint jedenfalls, dass man schon deutlich was sieht.

Mal mit Bildern

► Text anzeigen

[Cafeundspeck]

Wochenupdate zum Sonntag - Update auch im Startpost.

leider war ich diese Woche mit der Ernährung leider nicht on Point und die letzten beiden Tage hatte ich einen richtigen Überschuss.... Der KCAL Verlauf diese Woche:

► Text anzeigen

SO 2100
MO 1575
DI 1980
MI 1660
DO 1885
FR 2705
SA 3550

Alleine das Bier waren über 600kcal... Hat mich richtig geschreckt wo ich mir das etwas durchgerechnet habe.
Darum war denke ich auch die Auswertung heute Morgen eher schecht. +0,5kg, kein cm Verlaust am Bauch und allgm. etwas aufgequollen???? kam ich mir im Spiegel vor. Also zum ersten mal ein + statt ein - beim Gewicht....

Immerhin habe ich Trainingstechnisch diese Woche Fortschritte verzeichnen können und nichts ausgelassen. Ab heute gehts streng dahin mit dem Essen, da am Samstag schon wieder was ansteht wo ich def. im Plus landen werde.
Heute steht jedenfalls Oberkörper an und ich freu mich schon drauf.