Ironman890 - 6x GK - give it a try

[Ironman890]

Hat sehr viel Entbehrungen gekostet.

Hab dafür diverse Programme geschrieben.

Glaub ich...
Ich hänge jetzt schon länger bei 3 wdh mit 60kg fest. Mehr hab ich nie geschafft. Werd bald wohl auch das Volumen wieder höher schrauben.

Hier mal grob die ersten Zyklen ohne den Extra-Stuff:

Zyklus 1 (12 Wochen)

Woche 1 - GTG - 7er BW
Woche 2 - GTG - 8er BW
Woche 3 - GTG - 9er BW
Woche 4 - GTG - 10er BW

6 Tage am Stück und ein Off-Tag.

Woche 5 - GTG - 3er BW+10 kg
Woche 6 - GTG - 4er BW+10 kg
Woche 7 - GTG - 5er BW+10 kg
Woche 8 - GTG - 6er BW+10 kg

6 Tage am Stück und ein Off-Tag.

Woche 9 - GTG - 3er BW+15 kg
Woche 10 - GTG - 3er BW+20 kg
Woche 11 - GTG - 3er BW+25 kg
Woche 12 - GTG - 3er BW+30 kg

6 Tage am Stück und ein Off-Tag.

Zyklus 2 (12 Wochen)

Woche 1 - Cluster Work - Speed Work - Tempo Work
Woche 2 - Tempo Work - Cluster Work - Speed Work
Woche 3 - Speed Work - Tempo Work - Cluster Work
Woche 4 - Deload - GPP Baseline - Mobility


Woche 5 - Strength Work - Skill Work - Low Volume Work
Woche 6 - Skill Work - Low Volume Work - Strength Work
Woche 7 - Low Volume Work - Strenth Work - Skill Work
Woche 8 - Deload - GPP Baseline - Mobility

Woche 9 - High Volume Work - Skill Work - Deload
Woche 10 - Low Volume Work - Skill Work - Deload
Woche 11 - Strength Work - Skill Work - Deload
Woche 12 - Strength Work - GPP Baseline - Deload

Zyklus 3 (6 Wochen)

Woche 1 - Top Set Work 6er - Back Up Volume - Deload
Woche 2 - Top Set Work 5er - Back Up Volume - Deload
Woche 3 - Top Set Work 4er - Back Up Volume - Deload

Woche 4 - Top Set Work 3er - Back Up Intensity - Deload
Woche 5 - Top Set Work 2er - Back Up Intensity - Deload
Woche 6 - Top Set Work 1er - Back Up Intensity - Deload

Da setzt aber schon voraus das man auf dem entsprechenden Level ist und auch die Ressourcen zur Verfügung hat.

Ich hab dafür viel Freizeit, Arbeitszeit und Familienzeit geopfert. Immer sagen, "jo keine Zeit muss noch Klimmzüge machen "

Danke dir! Auch wenn ich nicht viel verstehe
Wofür steht gtg ?
Und wenn da steht 6x die Woche, wie viele Sätze machst du dann an den einzelnen Tagen?

[GastXY]

Glaub ich...
Ich hänge jetzt schon länger bei 3 wdh mit 60kg fest. Mehr hab ich nie geschafft. Werd bald wohl auch das Volumen wieder höher schrauben.

Hier mal grob die ersten Zyklen ohne den Extra-Stuff:

Zyklus 1 (12 Wochen)

Woche 1 - GTG - 7er BW
Woche 2 - GTG - 8er BW
Woche 3 - GTG - 9er BW
Woche 4 - GTG - 10er BW

6 Tage am Stück und ein Off-Tag.

Woche 5 - GTG - 3er BW+10 kg
Woche 6 - GTG - 4er BW+10 kg
Woche 7 - GTG - 5er BW+10 kg
Woche 8 - GTG - 6er BW+10 kg

6 Tage am Stück und ein Off-Tag.

Woche 9 - GTG - 3er BW+15 kg
Woche 10 - GTG - 3er BW+20 kg
Woche 11 - GTG - 3er BW+25 kg
Woche 12 - GTG - 3er BW+30 kg

6 Tage am Stück und ein Off-Tag.

Zyklus 2 (12 Wochen)

Woche 1 - Cluster Work - Speed Work - Tempo Work
Woche 2 - Tempo Work - Cluster Work - Speed Work
Woche 3 - Speed Work - Tempo Work - Cluster Work
Woche 4 - Deload - GPP Baseline - Mobility


Woche 5 - Strength Work - Skill Work - Low Volume Work
Woche 6 - Skill Work - Low Volume Work - Strength Work
Woche 7 - Low Volume Work - Strenth Work - Skill Work
Woche 8 - Deload - GPP Baseline - Mobility

Woche 9 - High Volume Work - Skill Work - Deload
Woche 10 - Low Volume Work - Skill Work - Deload
Woche 11 - Strength Work - Skill Work - Deload
Woche 12 - Strength Work - GPP Baseline - Deload

Zyklus 3 (6 Wochen)

Woche 1 - Top Set Work 6er - Back Up Volume - Deload
Woche 2 - Top Set Work 5er - Back Up Volume - Deload
Woche 3 - Top Set Work 4er - Back Up Volume - Deload

Woche 4 - Top Set Work 3er - Back Up Intensity - Deload
Woche 5 - Top Set Work 2er - Back Up Intensity - Deload
Woche 6 - Top Set Work 1er - Back Up Intensity - Deload

Da setzt aber schon voraus das man auf dem entsprechenden Level ist und auch die Ressourcen zur Verfügung hat.

Ich hab dafür viel Freizeit, Arbeitszeit und Familienzeit geopfert. Immer sagen, "jo keine Zeit muss noch Klimmzüge machen "

Danke dir! Auch wenn ich nicht viel verstehe
Wofür steht gtg ?
Und wenn da steht 6x die Woche, wie viele Sätze machst du dann an den einzelnen Tagen?

Ist auch nur ein grober Überblick, ins Detail zu gehen sprengt den Rahmen deines Logs und sicherlich auch das Thema.

GTG = Greasing the Groove

Wenn du die Woche 1 anfängst und 7er Reps nur mit BW machst, dann über den Tag verteilt je nachdem wie oft du die Möglichkeit hast welche zu machen. Gibt div. Ansätze für GTG. Ich hab früh vor der Arbeit 2x7 gemacht, dann jede h auf der Arbeit 7 also bei sagen wir mal 10 h work ca. 10x7, dann abends zu Hause 3x7 damit kommst du auf ca. 15x7 täglich für die erste Woche. So baust du über die Wochen extrem viel Volumen auf, Skill-Level steigt und deine Kraftausdauer wächst sehr schnell an. Setzt halt auch voraus du hast die Möglichkeit iwo Klimmzüge zu machen, ich hab meine Ringe immer dabei gehabt - egal wo ich war, passen easy in den Rucksack. Wichtig zu erwähnen das ist kein "Anfängerprogramm" und auch nichts wo man noch viel nebenbei an Training einbauen kann, die Regeneration läuft da schon recht nah am Limit.

[Ironman890]

Ah ok. Ja hört sich echt nach viel Arbeit an, die du da reingesteckt hast! Aber hat sich ja bezahlt gemacht
Aber danke nochmal für die Erklärung!
Mal sehen, vielleicht mache ich mal im Urlaub etwas in die Richtung, wenn ich viel Zeit habe.

[MrAnderson]

Das klingt ja fast wie RVT mit 30x5 und so
Aber wirklich interessanter Plan, muss ich auch mal probieren^^

[M.a.K]

Alles was richtig gut funktioniert arbeitet mit Volumen plus hoher Frequenz, wobei ich selbst Frequenz bevorzuge. Pavels KZ Programm ist ja auch ähnlich

[MrAnderson]

Alles was richtig gut funktioniert arbeitet mit Volumen plus hoher Frequenz, wobei ich selbst Frequenz bevorzuge. Pavels KZ Programm ist ja auch ähnlich

Russian Pullup Fighter meinst oder wie das heißt?

[funkmasterflo]

Alles was richtig gut funktioniert arbeitet mit Volumen plus hoher Frequenz, wobei ich selbst Frequenz bevorzuge. Pavels KZ Programm ist ja auch ähnlich

Russian Pullup Fighter meinst oder wie das heißt?

Genau das

[Ironman890]

Mein Problem ist, dass ich bei hoher frequenz auch eigentlich immer eine hohe Intensität fahre. Mir fällt es sehr schwer noch wdh im Tank zu lassen. Und wenn dann noch hohes Volumen dazu kommt, brenne ich direkt aus.

[GastXY]

Mein Problem ist, dass ich bei hoher frequenz auch eigentlich immer eine hohe Intensität fahre. Mir fällt es sehr schwer noch wdh im Tank zu lassen. Und wenn dann noch hohes Volumen dazu kommt, brenne ich direkt aus.

Dann lass das Ego raus.

[M.a.K]

Naja man muss halt Abstriche machen. Entweder Intensität und niedriges Volumen oder eben umgekehrt.
Das ist doch warum BB regelmäßig dumm gegen eine Wand fahren weil sie zu blöd sind die Grundlagen zu beachten und deswegen hohe Splits fahren und sagen, dass GK oder zweier nicht funktionieren.

[Ironman890]

Mein Problem ist, dass ich bei hoher frequenz auch eigentlich immer eine hohe Intensität fahre. Mir fällt es sehr schwer noch wdh im Tank zu lassen. Und wenn dann noch hohes Volumen dazu kommt, brenne ich direkt aus.

Dann lass das Ego raus.

Fällt mir schwer

[Ironman890]

Naja man muss halt Abstriche machen. Entweder Intensität und niedriges Volumen oder eben umgekehrt.
Das ist doch warum BB regelmäßig dumm gegen eine Wand fahren weil sie zu blöd sind die Grundlagen zu beachten und deswegen hohe Splits fahren und sagen, dass GK oder zweier nicht funktionieren.

Ja stimmt schon

[GastXY]

Mein Problem ist, dass ich bei hoher frequenz auch eigentlich immer eine hohe Intensität fahre. Mir fällt es sehr schwer noch wdh im Tank zu lassen. Und wenn dann noch hohes Volumen dazu kommt, brenne ich direkt aus.

Dann lass das Ego raus.

Fällt mir schwer

Gute Nacht.

[Ironman890]

Dann lass das Ego raus.

Fällt mir schwer

Gute Nacht.

[Ironman890]

Kurzes Training heut

Klimmzüge

4xbw +40kg OG
4xbw +40kg breiter UG
4xbw +40kg enger UG

Tbar-Rudern gestützt

15x50
15x50
15x50

Wadenheben sitzend

3 Sätze

Gobletsquats

40x40er
30x40er
20x40er

+Bauch, Schulterstabis