Cafe und Log - von Anfang

Cafeundspeck · 2. Okt 2023, 12:11

Hi, wie bereits im anderen Thread unter Trainingspläne angedeutet mache ich hier nun meinen Log.

Kurz zu mir, 34 Jahre jung, 1,68cm klein gewachsen und mit 87kg deutlich zu schwer. Lt. BMI Rechner komme ich somit auf einen Wert von 30,8
Die Waage zuhause meint ich habe einen KFA von 30,3% und Muskelanteil von 34,3%, inwiefern das stimmen kann weis ich nicht, sollte aber hinkommen?
Bauchumfang von 112cm (trauriger Funfact, meine Frau hatte damals fast gleich viel als sie Schwanger war)

Mit dem Training im Fitnessstudio habe im Juli gestartet, also neu begonnen sozusagen, da ich damals (wo ich schonmal trainiert habe) einfach zu lange her ist,
als das es noch was bringen würde von der Vergangenheit zu reden. Blutwerte lasse ich die kommenden Tage wieder checken damit ich aktuelle Werte habe.

Größte Baustelle ist möglicherweise die Ernährung. Deshalb entschließe ich mich für int. Fasten 16-8 Variante. Wenn das Knabbern Abends wegfällt denke ich kann ich schon gut KCAL einsparen. Zu Beginn werde ich auch jeden Tag tracken um zu sehen wo ich wirklich hin komme.

Training habe ich bisher mit OK/UK unterteilt.

Verlauf:

► Text anzeigen

Cafeundspeck · 2. Okt 2023, 12:19

Oberkörper TE 01.10
Bewegtes Gesamtgewicht: 9745kg

Flachbank Kurzhantel Brust
17,5 kg x 15 Wh.
17,5 kg x 15 Wh.
20,0 kg x 12 Wh.

Latzug an Maschine
42,5 kg x 15 Wh.
45,0 kg x 15 Wh.
42,5 kg x 15 Wh.

Schulterdrücken an Maschine
17,5 kg x 15 Wh.
20,0 kg x 15 Wh.
20,0 kg x 14 Wh.

T-Bar Row stehend
22,5 kg x 15 Wh.
25,0 kg x 15 Wh.
25,0 kg x 11 Wh.

Seitheben an Maschine
27,5 kg x 15 Wh.
30,0 kg x 15 Wh.
30,0 kg x 14 Wh.

Butterfly Brust
27,5 kg x 15 Wh.
30,0 kg x 15 Wh.
30,0 kg x 15 Wh.

Trizep am Seilzug, gerade Stange
35,0 kg x 15 Wh.
35,0 kg x 14 Wh.
35,0 kg x 14 Wh.

Bizep Curl an Seilzug, gerade Stange
25,0 kg x 15 Wh.
25,0 kg x 15 Wh.
25,0 kg x 14 Wh.

2. Okt 2023, 12:52

Flachbank Kurzhantel Brust
17,5 kg x 15 Wh.
17,5 kg x 15 Wh.
20,0 kg x 12 Wh.

ist das Satz 1., 2. und 3.?

Cafeundspeck · 2. Okt 2023, 16:13

Ja sind jeweils die Sätze

2. Okt 2023, 16:16

Würde nicht so starr an den 15 Wdh festhalten, sondern mehr variieren und die GÜs auch mal mit deutlich weniger Reps versuchen.

Cafeundspeck · 2. Okt 2023, 16:25

Deutlich weniger, unter 10 Wdh? Also auch weniger Volumen?
Soll ich dann Flachbank Brust, Schulterdrücken und Latzug als Grundübung nehmen?

Beim Latzug spüre ich zb. den Muskel mit weniger Gewicht weitaus besser bzw. kann ihn auch besser ansteuern wenn ich die Stange während des runterziehens mit den Händen ''biegen'' möchte.

Gefühlt bin ich auf der Brust aber einfach nur sehr schwach.

2. Okt 2023, 21:03

Und wie weit bist du gefühlt vom Versagen weg? Klingt nach Junkvolumen (=Arbeit, die dir keinen Mehrwert bringt)

Pera · 2. Okt 2023, 21:23

Erstmal willkommen hier!
Tipp: Such dir für jede Übung eine Rep-Range und trainier in all deinen Arbeitssätzen innerhalb dieser relativ nahe am Muskelversagen. Unterschiedliche Übungen sind für unterschiedliche Wh Bereiche geeignet. Flachbank gerne 5-8 Whs, Latzug gerne höher 10-14 whs zum Beispiel.

Viel Erfolg!

Cafeundspeck · 3. Okt 2023, 07:31

Guten Morgen, danke für die Tipps.

Also überall dort wo ich keine 15 mehr geschafft habe ging nicht mehr. Dort wo ich die 15 bis zum Ende durch hielt war es knapp davor.
Ok, dann probiere ich das nächste mal auf der Flachbank die 5-8 Wdh., soll ich dann dafür 4 Sätze machen, oder bei 3 Sätzen belassen?

Gestern lief die Ernährung eigentlich ganz gut wie ich finde. Zeitfenster von 11:00-19:00 eingehalten.
KCAL 1980
EW 119
KOH 176
FT 98
BST 27
Ich habe in einem anderen Log gesehen, dass diese hier immer nur den Wochendurchschnitt angeben, ich denke ich werde das auch so machen, ansonsten ist das hier ja eher ein Erährungslog statt Trainingslog

Jedenfalls möchte ich gerne so +-10% Range von den KCAL oben bleiben, evt ein bisschen weniger Fett.

Frühstück sieht im Moment so aus:
Bild

60g Haferflocken
10g ChiaSamen
10g Flohsamenschalen
35g Whey Isolat
80g Beerenmix
1xEi
Sollten DaumenxPi 540kcal, 50g EW, 46KOH, 20g Ft und 20g BST sein.

3. Okt 2023, 12:34

Ich würde 3x6-8 machen und dann ggf das Gewicht anpassen.
Bei der Ernährung würde ich Carbs erhöhen und BST ebenfalls

Cafeundspeck · 4. Okt 2023, 08:05

Guten Morgen,

gestern Unterkörper Einheit. Bin den Tipps teilweise gefolgt und habe Gewicht erhöht und Wdh. runter geschraubt. Bin gestern also bei allen Übungen um einiges mit den Gewicht hoch. Muss noch genauer ausloten wo meine Wdh. Grenzen bei welchen Gewichten sind.

Leider ist mir dann beim Kreuzheben schlecht und leicht schwindelig geworden, sodass ich nach dem zweiten Satz abgebrochen habe und mit einer anderen Übung weitergemacht habe. Glaube mit wäre sonst wirklich schlecht geworden und ich hätte echt kotzen können...
(Kreuzheben war die verte Übung am Abend, beginne immer mit Kniebeugen, muss ich wahrscheinlich umstellen)
Wollte dann am Ende der Einheit noch den letzten Satz nachholen, leider ging die Übelkeit bis zum Schluss der TE nicht wirklich weg, auch wenn es besser geworden ist mit der Zeit und ich habe ihn dann offen gelassen. Beinpresse hat mir dann eh den Rest gegeben.
Shame on me

Grundsätzlich wollte ich die Übung ''unterer Rücken an Maschine'' ja mit dem Bauchtrainer austauschen, habe ich aber gestern Aufgrund der Übelkeit auch noch nicht gemacht und ging, da durch das Kreuzheben ja noch relativ wenig Volumen am unteren Rücken, wieder zur Maschine. Letzte richtige Mahlzeit vor dem Training war um 12:30 (Ordentliche Portion Reis mit Thunfisch und Artischocken)
dann den Nachmittag verteilt über noch 1x Proteinpudding, 70g Pistazien und ca. 1 Std. vor dem Training 1x Clearwhey Shake/Trinken
Während des gesamten Trainings ca. 0,75 Liter Wasser getrunken

Übungen in der Reihenfolge:
Bewegtes Gewicht: 14.747,5 kg (ca. 150kg mehr als bei der letzten UK Einheit, obwohl mit ein Satz Kreuzheben fehlt)

Kniebeugen an Maschine
65,0 kg x 15 Wdh.
75,0 kg x 13 Wdh.
85,0 kg x 12 Wdh.

Beinstrecker Maschine
37,5 kg x 14 Wdh.
42,5 kg x 12 Wdh.
45,0 kg x 12 Wdh.

Beinbeuger Maschine
32,5 kg x 15 Wdh.
35,0 kg x 15 Wdh.
37,5 kg x 12 Wdh.

Kreuzheben frei
50,0 kg x 15 Wdh.
70,0 kg x 11 Wdh.
0

Time under Tension, vorderes Bein
1 x 15 Sek
1 x 15 Sek
1 x 15 Sek

Waden Maschine sitzend
35,0 kg x 15 Wdh.
35,0 kg x 15 Wdh.
35,0 kg x 15 Wdh.

Unterer Rücken, sitzend Maschine
27,5 kg x 15 Wdh.
27,5 kg x 15 Wdh.
27,5 kg x 10 Wdh.

Beinpresse
90,0 kg x 15 Wdh.
100,0 kg x 15 Wdh.
110,0 kg x 15 Wdh.

Übelkeit ging dann eigentlich nach dem Training flott wieder weg und bereits nach dem Duschen im Studio und am Weg nach Hause im Auto gings wieder.

/edit: Meine Ausführung beim Kreuzheben ist Übrigens, ich setze die Hantel immer komplett am Boden ab und gehe direkt wieder hoch, einmal ganz durchstrecken.

4. Okt 2023, 12:40

Cafeundspeck hat geschrieben: zum Beitrag navigieren4. Okt 2023, 08:05 Guten Morgen,

gestern Unterkörper Einheit. Bin den Tipps teilweise gefolgt und habe Gewicht erhöht und Wdh. runter geschraubt. Bin gestern also bei allen Übungen um einiges mit den Gewicht hoch. Muss noch genauer ausloten wo meine Wdh. Grenzen bei welchen Gewichten sind.

Kreuzheben frei
50,0 kg x 15 Wdh.
70,0 kg x 11 Wdh.
0

wer nicht hören will muss fühlen

Cafeundspeck · 6. Okt 2023, 08:32

Guten Morgen allerseits,

gestern war wieder der OK dran. Habe die Gewichte gesteigert und bin dafür mit den Wdh. etwas runter. Bei manchen Übungen tue ich mir schwerer. Bei T-Bar Rudern stehend sind 2,5kg gefühlt schon ne deutliche Mehrlast, hingegen beim Latzug hab ich gestern 5kg mehr drauf geklatscht und hab ihn trotzdem wieder super gespürt und kam auch auf gute Wdh.-Zahlen.
Die 10.000kg bewegtes Gewicht konnte ich gestern trotz der geringeren Wdh. Anzahl knacken, was mich doch sehr freut.

Was mir gestern noch aufgefallen ist: Meine vorletzte Übung war Trizep drücken am Seilzug mit einer geraden Stange. Da kam ich natürlich schon etwas aufgepumpt hin von den Übungen davor. Beim ersten Satz hatte ich einen ''drückenden'' Schmerz im äußeren Ellenbogenbereich. Der war im zweiten und dritten dann aber weg.
Kam das vom Pump, oder ist die gerade Stange nicht ideal zum drücken? Bei uns im Studio sage ich mal, drücken ca. 50% der Leute mit dem Seilknubbelgriff und 50% mit der kurzen geraden Stange.

Ernährung: Tja hab gefühlt keinen Hunger den ganzen Tag, irgendwie bin ich mit den wenigen KCAL und den int. Fasten über den ganzen Tag voll... Da ich aber eh auf Diät bin lasse ich das erst mal so und hoffe ich sehe am Ende der Woche eine gute Zahl auf der Waage. Das Völlegefühl kommt denke ich mal einfach von den Flohsamenschalen und den Chiasamen, die quellen ja gut auf was ich weis. Noch dazu pro Tag 2-3 Eier, die stopfen auch immer gut mit. Verdauung ist nun jedenfalls auf einem anderen Level als wie vorher und das schon nach nicht mal ganz einer Woche. Wenn man sich so lange so schlecht wie ich ernährt hat, dann fragt man sich schon, wie man sich jeden Tag dauerhaft über 2500kcal (oder noch mehr) sauber reinzwängen kann.

6. Okt 2023, 08:39

Wenn du Kreuzheben mit 15 Reps machst, musst du dich nicht wundern dass dir schlecht wird. Würde hier das Gewicht annähernd verdoppeln und die Wiederholungen mindestens halbieren.

BlackStarZ · 6. Okt 2023, 08:54

Cafeundspeck hat geschrieben: zum Beitrag navigieren4. Okt 2023, 08:05
Leider ist mir dann beim Kreuzheben schlecht und leicht schwindelig geworden, sodass ich nach dem zweiten Satz abgebrochen habe und mit einer anderen Übung weitergemacht habe. Glaube mit wäre sonst wirklich schlecht geworden und ich hätte echt kotzen können...
(Kreuzheben war die verte Übung am Abend, beginne immer mit Kniebeugen, muss ich wahrscheinlich umstellen)
Wollte dann am Ende der Einheit noch den letzten Satz nachholen, leider ging die Übelkeit bis zum Schluss der TE nicht wirklich weg, auch wenn es besser geworden ist mit der Zeit und ich habe ihn dann offen gelassen. Beinpresse hat mir dann eh den Rest gegeben.
Shame on me

/edit: Meine Ausführung beim Kreuzheben ist Übrigens, ich setze die Hantel immer komplett am Boden ab und gehe direkt wieder hoch, einmal ganz durchstrecken.

Ausführung entspricht dann ja Touch n Go. Ist okay soweit.
Beugen immer vor Heben ist auch richtig soweit.

Beides in einer Einheit ist sowieso schon ordentlich. Brauchst eigentlich keine Beinpresse mehr...
Wichtiger ist in den beiden Übungen volle Kraft und fokussiert dabei zu sein.
Strecker/Beuge noch mal isoliert reicht + Waden
Wenn irgendwann nach Wochen Routine drin ist, kannst du darüber nachdenken Beinpresse zu ergänzen.
Würde ich aber nur auf Pumpbasis rein nehmen, also 20Wdh. pro Satz.

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